自我療癒正念書：如詩般優美又真實深刻的內在自療旅程（二版）

★本書與卡巴金博士《正念療癒力》並列正念減壓修習必讀雙經典 ★影響百萬人的療癒聖經 　　真正的轉變始於感動，這是一本可以感動你的書 　　讓你靜靜地、溫和地、深刻地碰觸到內心深處 　　看見自己的堅強與軟弱，隱微與閃躲 　　「正念」讓我們清楚明白── 　　逃避的會再回來，壓抑的會再反彈，否認的會更強化。 　　在每個當下，好好領受自己的身心狀況；在每個呼吸中，不斷將自己帶回當下，因為當下所做的選擇，累積起來就是人生。 　　如果你開始修習正念減壓課程（MBSR），便會知道卡巴金博士的《正念療癒力》，與薩奇博士的《自我療癒正念書》並列正念減壓修習必讀兩大經典。 　　薩奇博士是位不凡的精神導師，他的文字溫柔地把「正念」帶進我們生活的每個層面，引領讀者發掘生命中的平靜與喜悅。 　　每一天，生活中總有許多時刻，我們必須面對「不想要的一切」，我們常容易遠離自我，迷失方向，選擇轉身離開。面對自己的軟弱，如果我們願意停下來、處在當下，學習信任心靈所選擇的道路；願意把整個人生看成是練習，跟著薩奇博士修習八週正念減壓課程，透過二十一個練習：跟自己交朋友、專注於「尷尬」、學習擁抱不想要的、與擔憂恐懼合作……便能面對人生各種憂、煩、苦、惱。 　　不論你是什麼年紀、面對怎樣的問題，每一個人都需要自我療癒，每一個人都必須踏上這趟療癒旅程，不論你是否意識到自己已經在這條道路上…… 　　這本書將幫助你發現，自己內在蘊藏的智慧，你將體會你生而圓滿完整，亦將發現生而為人的美好。 　　◎內在自我療癒的21項「練習」── 　　((( 跟自己交朋友 ))) 　　這星期找些時間靜坐，彷彿你是自己最好的朋友。 　　如果你願意的話，為自己重複念誦祝福的話語。 　　((( 專注於「尷尬」))) 　　問問自己：我感到尷尬的來源為何？ 　　是什麼讓我無法在別人面前呈現自己？ 　　我們到底都在尷尬些什麼啊？ 　　((( 覺察想法與感覺 ))) 　　經常，當我們渴望歡樂卻發現悲傷，預期傷痛卻發現黃金。 　　上一次你沒有輸贏壓力地玩耍，是什麼時候呢？ 　　((( 學習擁抱不想要的 ))) 　　每一天，生活中總有無數不想要的時刻，承接並擁抱你所不想要的。 　　當你如此培養內在能力後，後續故事就有無限可能了。 　　((( 與擔憂恐懼合作 ))) 　　這週，試著開始留心於各種擔憂恐懼的小衝擊，那使你生活更多采多姿的小擔心。 　　((( 與無力感合作 ))) 　　生活中如果浮現無力感時，試試看「無為」。當我們願意停下來，對自己有耐心，也對所處的情境局勢有耐心，正確的行動就會自動顯現。 　　◎這本書是心靈對話，獻給所有助人工作者，也給所有人── 　　「你是助人工作者嗎？」 　　「不，我不是，我是業務員。」 　　業務員不是要幫助客戶買到最合宜的商品嗎？ 　　「你是助人工作者嗎？」 　　「不，我不是，我是經理人。」 　　經理人不是要幫公司與員工落實最佳的執行方案嗎？ 　　原來，每一個人都是助人工作者，因為最終的服務對象都是人。 　　如果心中沒有服務脈絡中的「人」，那麼，心靈早晚會僵化與硬化。 本書特色 　　● 2013年，《正念療癒力》中文版問世，邀請每一個人過著覺醒的生活，邀請我們細細品味生活的每一個當下。而《自我療癒正念書》則要帶領讀者走一趟深度的自我療癒旅程。若說《正念療癒力》就像太陽，直接明亮，鉅細靡遺；《自我療癒正念書》則如月亮，溫柔寧靜，映照黑暗。 　　● 讀過《正念療癒力》而想繼續探究正念靜觀的讀者，必對本書充滿好奇。作者薩奇博士不僅擁有在麻大正念中心多年實際與個案接觸的經驗，加上其本身質樸謙卑的修為，閱讀本書有如沐春風之感。 　　● 作者是個說故事能手，破題的故事總能深入淺出地將深刻的道理展現在讀者面前，而八週課程中與個案的互動，讓讀者更明瞭正念減壓八週課程的全貌。 　　● 書中提供的實例、故事和練習，更能深化正念的基本道理。穿插魯米等人的名家之言與詩句，令讀者感受到另一番語言所創造的力量。 讀者分享 　　‧這本書非比尋常，它是個人的，深度個人的。薩奇運用意象、熟悉的詩文、強勢的記憶，編織出一幅美好的織錦。深度探究內心，讓讀者見識到正念減壓的工作核心。 　　‧《自我療癒正念書》簡單、深奧、詩意，以洞見、慈悲、溫暖和幽默溫柔地觸碰「包紮的傷口」。我大力推薦本書給有興趣投入靜觀醫療的人士。 　　‧本書趣味盎然地概括了正念靜觀在醫學界造成的衝擊，透過步行和談話，讀者經歷了一整套課程。藉由課程學員和輔導師的經驗，它教導了在療癒過程中該如何正念靜觀，或如何與疾病同在。對探究如何運用正念靜觀練習或計畫並以此協助療癒的人來說，本書實在是絕佳的資料來源。

　　★方俊凱（台北馬偕紀念醫院精神科、安寧療護教育示範中心主任、自殺防治中心前主任）、 　　★自鼐法師（台灣佛教僧伽終身教育學會理事）、 　　★李玉嬋（國立台北護理健康大學生死與健康心理諮商系教授、諮商心理師)、 　　★李素芬（中國文化大學心理輔導系助理教授）、 　　★李錦虹（輔仁大學醫學院臨床心理學系副教授）、 　　★吳美萍（安侯建業聯合會計師事務所前人資長）、 　　★林亮吟（心禾診所所長、台北市立聯合醫院精神醫療部兒童青少年精神科前主治醫師）、 　　★范淑婷（鉅微管理顧問公司總經理）、 　　★黃玫瑰（幸福家庭心理諮商所所長、大仁科大家庭與伴侶研究中心前主任）、 　　★曾端真（國立台北教育大學心理與諮商學系退休教授、古典阿德勒學派深層心理治療師）、 　　★趙文滔（國立台北教育大學心理與諮商學系教授）、 　　★連韻文（國立台灣大學心理學系副教授）、 　　★郭文德（南山人壽保險股份有限公司前董事長）、 　　★陳冠宇（台北市立聯合醫院松德院區一般精神科醫師、心身醫學科前主任、德國福來堡大學醫學博士）──共同推薦 　　﹝依姓氏筆畫序排列﹞ 　　●正念的心法──自鼐法師 　　本書作者以細膩、精準的筆法，揭露八週的正念減壓課程中，自己和病人如何從覺知當下中，摸索、吸取心底的活泉。這本書，乍看像似教學紀實錄；實質上，是作者正念功夫的操練本：接納人性的脆弱，直視種種的誤謬，時時照顧自己當下的身心，洞悉他者的身心狀態，以有效回應實況。本書，可謂「正念的心法」——教你突破慣性的重圍！ 　　●正念的自我療癒力──李玉嬋 　　講求效率的步調加速人企圖掌控一切的焦躁不安，要靜下心來慢思慢活，不僅奢侈也不易做到。本書呈現正念的自我療癒力如何突破過度腦力開發的慣性，成功讓人減壓並成為自在自己的法門。循著此書如詩般優美的溫柔筆觸，我重新定睛於東西文明交融之美，也喚起早年研讀古籍經典的共鳴，彷彿在說「定、靜、安、慮、得」的儒家修心養性法門，藉此「明心見性」，止於至善。 　　●真實面對自我，療癒乃於焉而生──李素芬 　　薩奇博士以詩意、柔軟、慈悲及真誠的筆觸，在正念參與者的故事與助人者的內在經驗中來回穿梭，在在示現與實踐正念是「留意於此時此刻且不帶批判的覺察」、是「一種進入自己世界的方式」。 　　透過正念，真實面對自我，療癒乃於焉而生，原來，人可以不用外求以求完整，因為自己內在本來就圓滿。這本書讓人更添自我療癒的希望感！ 　　●正念訓練，增加職場中的幸福感──吳美萍 　　在商業界，正念或療癒都是陌生的詞彙，比較熟悉的是成本效益、工作績效等。近幾年美國大企業紛紛引進正念訓練，以促進工作績效、提升決策品質、增加職場中的幸福感。 　　這年代，個人困難若未妥善處理，經常會導致家庭、組織、社會的重大代價。正念訓練（尤其是這一本書）直接碰觸並轉化身而為人的許多困難層面，值得細細閱讀。 　　●修本的智慧經典──林亮吟 　　薩奇博士以徐如清風的文筆，透過四部曲智慧的引導，深掘故事中因緣際會的感動，流水般自然的練習，詳細的讓讀者體驗正念靜觀的精髓；對想了解正念療癒的讀者，此書是修本的經典，閱讀本書更是賞心的樂事。書中每個簸跌傷痛卻仍不放棄創造命運的故事，都是自己生命神話的英雄，英雄擁抱生命的脆弱傷痛，支離破碎卻依然相信自性的完整無缺。在修得智慧的路上並無孰先孰後，只有相互轉化成就彼此的奇蹟，書中充滿薩奇博士豐富我們，豐富世界的的覺察與洞見，是值得ㄧ讀再讀的好書。 　　●「止」與「觀」的修為──黃玫瑰 　　正念靜觀治療師薩奇藉著描述與剖析三十名減壓患者的療癒歷程，引導讀者對於正念靜觀的八單元暨二十一項練習的療癒機轉有所理解。全書充滿內觀洞察的智慧與溫柔慈悲的情懷，讓人不能不相信這是很具有轉化力量的心理處遇模式。薩奇強調「止」與「觀」的修為，「止」指的是停止轉身避走的自動化反應，而「觀」則是溫柔直視自己的情感、思想、身體與意圖。本書強調個人內在的豐厚圓滿，我們不須外求，而是透過時時刻刻的專注覺察把它揭露。最可貴的是，本書以「負傷的療癒者」隱喻醫病關係中，平等關懷、互相扶持觀照的慈心力量，點出正念療癒力之所在。 　　●走一趟深度的自我療癒旅程──曾端真 　　這本書帶著讀者走一趟深度的自我療癒旅程。薩奇博士是說故事高手，隨著他的一字一句，不知不覺中彷彿自己跟在他身邊一般，有種身歷其境的神奇感受。薩奇對於人的心理狀態與心理歷程的描繪，如詩如畫般優美，絲絲入扣，細緻非凡。薩奇把東西方的神話故事和哲理，融入在心理醫治的道理中，沒有刻意説服，便能讓讀者心領神會。譯者君梅親炙兩位正念大師，卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和薩奇，能掌握原著的神髓，加上譯筆流暢，讓本書讀來毫無譯作的隔閡之感。 　　●愛在苦難人間透出光芒的動人紀錄──趙文滔 　　薩奇．聖多瑞里醫師的文字彷彿詩意的河流，溫柔地把正念帶進我們生活的每個層面，洗滌病痛與苦難，滋潤乾渴荒蕪的生命。他像一位穿白袍的先知，引導愁苦迷失的同伴，一步步溫柔而專注的走向內在，發掘平靜喜悅，走入光明。如果正念是「愛的行動」，這本書就是愛的見證：愛在苦難人間透出光芒的一本動人紀錄。 　　●新生的井泉，改變的可能──連韻文 　　「每一個人彷彿都站在井邊，注視著閃閃發亮的未知，深思著那未被言明的疑惑……這一刻我是否要拒絕這井水而維持乾渴與冷漠？或者我應該啜飲這未知卻有可能新生的井泉？」人常因害怕或慣性而拒絕了新生的井泉，作者以生動的文字、溫暖的態度帶領讀者認識這改變的可能與過程，非常值得大家，尤其醫療助人工作者一讀！ 　　●靜靜地、溫和地、深刻地碰觸到自己的內心深處──郭文德 　　與胡君梅接觸，你會發現，君梅全身充滿著愛心，所以她熱切地把薩奇博士的《Heal Thy Self》翻譯出來，分享廣大的華文讀者，讓更多人生活更舒暢、人生更喜悅。 　　一生從事保險業，但從不只教人如何賣保險，卻喜歡講許多保險故事，讓聽者打從內心體會保險初始愛的真諦。 　　醫療也是如此！如果醫療少了人與人之間深層的流動，最初始的關懷，就會把人物化、把物神化，最終沒有人得到真正的益處。 　　這本書讓我們靜靜地、溫和地、深刻地碰觸到自己的內心深處。 　　●正念，對當下與自身的覺察──陳冠宇 　　正念是由英文mindfulness翻譯過來的名詞，這種心理治療的概念與方法是目前在歐美心理治療先進國家十分流行的「當紅炸子雞」。這種治療方式有別於傳統的精神分析、行為治療或家庭治療，強調對當下與自身的覺察，在心理治療領域中開創新的路徑。 　　本書譯者胡君梅老師對於正念減壓充滿熱情，於北市醫松德院區實習期間，兩度遠赴美國進修正念減壓課程，並且親自翻譯正念減壓創建者卡巴金博士的巨著，目前又創辦了華人正念減壓中心。欣聞她所翻譯的第二本正念好書出版，恭賀之外更樂意推薦給中文的讀者，期待本書幫助更多人獲得身心的舒泰。

序 喬．卡巴金（Joe Kabat-Zinn） 前言 ▍PART１ 匯流 凱隆的神話 活生生的神話 內在的療癒者 你那溫柔的召喚 ▍PART２ 別轉頭 【第一週】 處在當下 │練習：轉向呼吸│ 轉而向內 │練習：覺察呼吸的靜觀│ 鏡子 │練習：專注於呼吸的質地│ 心 │練習：悉心照料小紅寶石│ │練習：進入心的生活│ 醫療修行團 寧靜的心智，開放的心靈 拿嗎斯達 │練習：留心彼此之間的空間│ 記得 │練習：記得│ 設立界線 │練習：與設立界線的心智合作│ 【第二週】 友誼 │練習：和自己交朋友│ 內在本有的安適 支離破碎卻依然完整無缺 ▍PART３ 持續看著被包紮起來的地方 魔鬼的黑炭弟兄 下沉 樓梯井 【第三週】 深入挖掘我們的人生 │練習：覺察想法與感覺│ 井邊的女人 │練習：學習擁抱不想要的一切│ 分離與渴望 【第四週】 愛的努力 │練習：搖育心靈│ 擔憂恐懼 │練習：與擔憂恐懼合作1│ │練習：與擔憂恐懼合作2│ │練習：與擔憂恐懼合作3│ 無立足之地 │練習：與不確定合作│ 乘坐於綠線電車上 無力感 │練習：與無力感合作│ 【第五週】 自我的重要性1：膨脹的力量 自我的重要性2：膨脹的漩渦 尷尬盒 │練習：專注於尷尬│ 尷尬的類型 在家的助人者 1 站到圈子裡 什麼受損了？ ▍PART４ 那就是亮光進入你的地方 廢墟中發現的亮光 合議修行團 放下執著的重擔 │練習：培養慈心│ 【第六週】 療癒之路 │練習：把自己跟別人交換│ 誓言與謙卑 臣服 立足於開放空間 一日靜觀 在家的助人者 2 放下 移到個人的歷史故事之後 【第七週】 諦聽 │練習：諦聽│ 言語 在家的助人者3 【第八週】 後記

﹝摘文1﹞ 【前言】 喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn） 就在減壓門診開幕二十周年慶的前夕，我非常感動也很開心這本書即將問世。長久以來，薩奇一直是我的同事、知己與道友。在他的書裡，娓娓道來在減壓門診裡的工作狀況，以及正念工作更深層的基本原則與實踐。正念工作裡蘊含了精緻簡約、廣大複雜，還有在結構、調性與潛能上的無盡可能。如同你將在書中讀到的，正念是內在與外在的用功，我相信正念對個人或社會，都是保持並趨近最佳狀態的重要方法。 不管你有沒有博士學位，在就診看醫表達某個問題或擔憂時，我們可能多少都有過沒被醫師看到或聽到的經驗。此時我們可能會感到不受尊重、有所欠缺，因此總好像沒做完或不滿足。隨著世紀與千禧的轉變，這樣的態度在醫學上已經不再認為是常態了。醫師們也愈來愈明白這種缺乏全然同在的互動方式，對病人或最終對自己都是有害的。比起幾十年前，現在我們就醫時不再只是被動的角色，我們獲得更多的資訊，在療癒過程中也比較像合夥關係。醫學院了解這個趨勢演變，因此現在的醫學教育有更多關於如何與病人同在、如何聆聽、如何不情緒性地隱藏自己、如何啟動病人的內在資源以促進學習、成長和療癒的訓練。即便已經長足進步，但距離醫療的再人性化（rehumanizing）還是很遙遠。我由衷希望本書將此變革過程更往前推進，更往下扎根；也希望本書成為醫學院學生與專業助人工作者的標準讀物。薩奇在教導醫學學生時，在這方面著力頗深，扣人心弦地收錄一二於書中。此外，薩奇也是用相同的態度去面對各醫師轉介來減壓門診上課的病人，這些病人在這裡有機會用一種特別而難以想像的方式，來參與自己的健康照護與療癒過程。 整體來說，書中的故事呈現了更遼闊的醫療世界與健康照護，讓我們看到照顧者與病人之間的相互關係，甚至進一步啟動我們所有人雙向的學習、成長、療癒與轉化。這些故事需要慢慢、仔細、專注地咀嚼。薩奇在字裡行間的口吻和心靈是那麼令人震驚，時而像《舊約》的先知，時而體現了情侶間令人敬佩的敏銳，有時又像被自己無可避免的限制所綁架，而流露出痛苦與尷尬，那是一種擔憂恐懼又好想躲起來的衝動。身為讀者，我親身體驗過本書的豐厚情感，也親眼目睹它對數百名健康專業人士的影響。當時我們一起帶工作坊，薩奇誦讀書中的若干文字，至少四分之一的參與者深受感動而落淚，其他人亦震懾於那情感的力道與深遠的意涵。 薩奇在書中的語調是很獨特的。可以這麼說，即便本書的文體是散文，但它的節奏、影像、精神與情感，都迴盪著十三世紀蘇菲教詩人與聖人魯米（Rumi）的著作，薩奇自由地從中汲取本書的架構與題材。然而，在內容與訴求上，本書又是完全當代的。它用直接輕鬆的口吻，道出人性中最深層、最美好卻又最隱微的層面，那是一種想要處於光中的渴望，即使擔憂恐懼瀰漫，即使總是活在腦袋中而鮮少活在全然的同在裡，不論是心理與身體，頭腦與心靈，身體與靈魂。在這些層面，若我們學習安住於寧靜與寂靜，就能不時聽到或看到那不斷活動底下的身心狀態。