純素時代來臨！國際蔬食營養權威，教你成為自己的營養師，打造天然自癒力

比爾蓋茲、李奧納多、娜塔莉波曼、珍妮佛洛佩茲、瑪丹娜…… 全球知名人士力行實踐的永續飲食法 　　低飽和脂肪、高膳食纖維與零膽固醇的全植物飲食， 　　不僅是新世代的綠色飲食趨勢， 　　也是拯救地球環境、愛護動物的永續生活方式， 　　更能逆轉多種致命慢性病。 　　●成為自己的營養師，打造天然自癒力 　　繼備受營養醫療專業人士推崇的蔬食營養學聖典《全植物飲食．營養全書》後， 　　國際蔬食營養權威——布蘭達．戴維斯與薇珊托．梅麗娜， 　　再度為大眾量身打造，實踐純素飲食的最新姊妹作！ 　　擁有本書，你不僅能輕鬆理解植物性飲食與營養素對於健康的重要性， 　　更能獲得許多增進營養攝取、備餐與烹調的重要觀念與眾多訣竅， 　　為自己與家人規劃均衡健康的一日三餐， 　　進而發揮純素飲食的最大優勢， 　　打造出天然的防疫力與健康自癒力！ 　　●適讀對象 　　．各類型素食族群 　　．孕婦、哺乳媽媽、嬰幼兒、青少年、老年、運動員、減重等特殊營養需求素食族群 　　．患有心血管疾病、骨質疏鬆、糖尿病、膽結石、類風濕關節炎等慢性病患者 　　●本書內容重點 　　1.破除素食的迷思與偏見 　　2.以深入淺出的文字，建構正確全面的素食營養概念 　　3.了解各種食物的營養成分、各種營養素的重要性與每日攝取標準 　　4.烹調時保留最多營養素與攝取營養素最有效的方法 　　5.學習為自己或家人規劃營養均衡的蔬食菜單 　　6.近千筆食物營養成分與GI、GL值等速查表，提供便利的採購及備餐依據 　　7.BMI速查表與不同熱量需求的一日菜單，提供飲食規劃的示範與指引 　　8.慢性病患者、不同年齡階段、具有特殊營養需求者，應如何加強特殊營養素補充 　　9.兼具營養價值與口味多元化的烹調巧思，增添品嘗蔬食的更多樂趣 　　*** 　　素食一直被各界誤導為不均衡的飲食方式，但各國蔬食營養專家學者們歷經了數十年、採樣自全球各地數百項研究，的確證實了——規劃完善的全植物飲食，不僅對全年齡的健康有益，而且還是多種慢性病的不藥解方。 　　然而無論是你出於健康、擔心環境汙染，或者愛護動物的理由而想要吃素，都應該了解素食對於健康的實際好處與營養概念，以及如何選擇對健康真正有益的食物，才能維持長遠的蔬食生活。 　　備受國際讚譽的蔬食營養先驅——布蘭達．戴維斯與薇珊托．梅麗娜，繼《全植物飲食．營養全書》的經典權威之作後，再次將她們多年的研究結果與素食營養知識，以淺顯易懂的文字與架構，為大眾讀者量身打造完整又易於理解的蔬食營養觀念。 　　她們將在本書中告訴你， 　　素食者應如何正確地選擇飲食以確保均衡的營養， 　　以深入淺出的方式，完整分析五大營養素的重要性與攝取重點， 　　並提供全面、正確的營養資訊，以及豐富實用的選購、烹調與備餐要點， 　　讓你無論處於哪個人生階段，想藉由飲食來改善慢性病症， 　　都能同時享受健康美味的蔬食生活！ 　　*** 　　▲植物性蛋白質的優勢 　　優質的蛋白質來源：豆類／豆製品／堅果與種子 　　．女性每天攝取1～2份大豆，可以預防乳癌，對於曾罹患乳癌的女性而言，亦可減少復發及致死的風險。 　　．只要在24小時內食用包含豆類、穀類、種子和蔬菜的綜合飲食，就能充分提供人體所需的各種胺基酸。 　　．許多植物性食物從蛋白質提供了25～35%的熱量，而植物肉（人造肉）的比例更高，而且不含膽固醇，脂肪通常也比肉類和乳製品少很多。 　　．許多高蛋白質植物性食物的優點，在於它們的脂肪含量往往比較低，而且這些脂肪通常都是人體所需要的類型。……等 　　▲學會分辨好、壞脂肪，選擇正確的食物 　　優質的純素脂肪來源：堅果與種子／酪梨／橄欖／椰子 　　．要攝取優質的omega-3脂肪酸，不是只有魚油才有，堅果種子和豆類等植物性全食物中的脂肪，其含量也非常豐富！ 　　．所有的植物性全食物都含有植物固醇這種健康的脂肪，有助於阻止腸道吸收膽固醇。最密集的來源，包括了植物油、種子、堅果、酪梨、小麥胚芽、豆科植物與芽菜。 　　．儘管一開始部分氫化的植物油被用來作為豬油與奶油的健康替代品，但其實它對人體的傷害更大，反而會大幅增加了心血管疾病的風險。……等 　　▲認識碳水化合物的好處，避開精製食品 　　優質的碳水化合物來源：全穀類／類穀物／豆科植物 　　．雖然脂肪也能提供人體能量，但產生的酮體有可能造成酮酸中毒；碳水化合物才是最安全有效的能量來源。 　　．膳食纖維也是碳水化合物的一種，高纖飲食可保護腸胃道及心血管健康，並降低罹患第二型糖尿病及代謝症候群的風險。 　　．碳水化合物對人體有益還是會損害健康，取決於它的加工程度——越是精製，就越不健康，例如砂糖。 　　．懂得運用黑糖蜜、椰棗、椰糖、果乾等天然甜味劑，絕對比精製糖類或人工甜味劑更加健康！……等 　　▲維生素對於素食者的重要價值 　　．利用亞麻仁油和檸檬汁、水果醋和營養酵母等材料攪打而成的黃金醬汁，只要3大匙就能提供每日所需B12的一半，以及全日所需的omega-3，而且還非常美味！ 　　．誰說吃素就會缺鈣？只要正確適當的日曬，多吃日曬菇類，或者攝取維生素D強化飲品，就能輕鬆達標。 　　．純素飲食因為含有豐富的各色蔬果，很容易就能提供超過建議攝取量的維生素A，對視力健康與免疫功能都有助益。 　　．只要食用堅果、種子、小麥胚芽、酪梨和深綠色蔬菜、植物油，就能攝取對於抗氧化、抗老有卓越功效的豐富維生素E。……等 　　▲素食者需特別留意的礦物質 　　．使骨骼強健的生活對策：多吃深綠色蔬菜、傳統豆腐、芝麻醬；限制會阻礙鈣質吸收的酒、咖啡因攝取；多運動、曬曬太陽；適時服用補充劑。 　　．加強鐵質吸收的吃法：只要將富含維生素C或檸檬酸含量高的食物（例如紅椒、柑橘類水果），與富含鐵的食物（豆類、蔬菜、果乾）一起食用，就能使鐵質的吸收率增加4倍。 　　．對生育與成長發育不可或缺的鋅：種子與種子醬是含鋅豐富的超級巨星，尤其是腰果。……等 　　***

　　◆讚譽 　　「註冊營養師戴維斯和梅麗娜面面俱到涵蓋了純素食者生活的各個層面。她們對純素飲食之益處清晰、詳細且實用的報導，佐以易於運用、資訊豐富的圖表，並以其專業知識和熱情來推動，成就這本理解和實踐健康愉快純素主義的首選書。」──美國圖書館協會出版《書單》雜誌（Booklist） 　　「戴維斯和梅麗娜是營養學方面深具權威和影響力的領導者，這本書是你將擁有的最實用的指南之一。植物性飲食為健康帶來巨大的力量，《全植物飲食．營養全書【生活實踐版】》將提供你所需的一切，讓這股力量發揮最大的健康效益。」──醫學博士尼爾．柏納德（Neal Barnard），喬治華盛頓大學醫學院兼任副教授、美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人 　　「營養專家戴維斯和梅麗娜撰寫了關於純素食營養學的權威性研究。對於期望在這個日益重要的主題上獲得清楚、可信賴資訊及一本可讀指南的人來說，本書將證明它會是本影響深遠並立下基準之作。」──醫學博士麥克．克萊柏（Michael Klaper），美國加州True North健康中心顧問、講師及醫師 　　「每隔一段時間總會出現你覺得應該會現身於每位純素食者書架上的一本書，它就是這樣的一本書。」──英國牛津大學癌症流行病學單位資深統計專員及保羅．阿普比（Paul Appleby）

　　★2013年《前言》雜誌（Foreward）頒發的康健類「年度獨立圖書獎」（INDIEFAB Book）榮譽獎 　　★2014年加拿大圖書獎

推薦序／台灣素食營養學會理事長 林名男 本書使用說明 第1章 擴展憐憫之心 純素主義者的覺醒 011 不只是飲食 012 動物的困境，人類的力量 014 人類打造的肉類生產機器 014 「零殘忍」的問題 023 地球為我們付出的代價 024 友善地球的行動祕訣 028 純素主義成為主流 030 第2章 純素飲食的好處 經科學實證的純素飲食 033 試驗中的純素食者 035 心血管疾病 036 癌症 043 第二型糖尿病 049 骨質疏鬆症 052 其他疾病 058 不斷演進的概念 060 第3章 植物性蛋白質的力量 蛋白質是什麼？ 061 我們需要多少蛋白質？ 062 蛋白質的品質 063 純素食者必須注意的胺基酸 065 蛋白質互補的原則 066 純素飲食理想的營養素熱量占比 067 大豆的好科學與壞科學076 關於蛋白質的最後叮嚀 077 第4章 脂肪學問大 對脂肪的初步認識 079 必需脂肪酸的種類與功能 082 我們需要多少脂肪？ 086 優質的純素脂肪 091 脂肪攝取的關鍵重點 096 第5章 碳水化合物的全貌 對於碳水化合物的初步認識 097 膳食纖維只是原封不動地通過腸道嗎？ 100 穀類的好處 109 糖不甜蜜的一面 112 關於升糖指數116 第6章 重視維生素的價值 維生素B12（鈷胺素、氰鈷胺素） 123 維生素D（鈣化醇） 127 ACE抗氧化團隊：維生素A、C、E 131 維生素A（與β-胡蘿蔔素） 142 維生素C（抗壞血酸） 134 維生素E（α-生育醇） 135 充滿活力的維生素B群 136 維生素B1（硫胺） 137 維生素B2（核黃素） 137 菸鹼酸（維生素B3） 138 泛酸（維生素B5） 139 吡哆醇（維生素B6） 140 生物素（維生素B7） 140 葉酸（維生素B9、合成葉酸） 141 膽鹼 143 維生素K（葉醌與甲萘醌類） 143 純素食物中的維生素 144 第7章 留意攝取的礦物質 礦物質、蔬菜與動物 153 礦物質的吸收與影響因素 150 鈣 155 鐵 158 鋅 160 碘 161 其他重要的礦物質 163 獲得足夠礦物質的三大守則 166 第8章 純淨的純素飲食 餐盤的力量 173 疾病的防護者 173 致病因子 178 哪一種純素飲食最好？ 182 第9章 戰勝過重 過重的代價 191 健康的體重範圍 192 體型的意義 193 過重的根本原因 195 永久性的解決方法 197 調整飲食前的準備 199 重新恢復健康的六項目標 201 學習規劃美味健康的純素飲食 203 利用菜單充分獲益 207 搭配飲食的減重良方 208 第10章 克服體重過輕 體重過輕的壞處 211 自我健康狀態評估 213 體重過輕的原因 213 純素食者的增重效益 215 用飲食增重 215 改變生活方式，打造更健壯的身體 226 第11章 從懷孕開始：養育健壯的孩子 研究資訊 229 懷孕前的準備 230 孕期的純素營養 231 孕期所需的特定營養素 234 孕期應避免的有害成分 239 持續運動 240 理想的孕期純素菜單 240 為製乳機增添燃料 242 用配方奶餵養寶寶 245 食物過敏 247 引介固體食物 248 給寶寶的餐點 250 幼兒與學齡前兒童 251 12歲以下兒童 255 第12章 人生主場：年長者的純素食營養 隨年齡增長而來的變化 265 運動以維持健康體適能 266 獲得足夠的營養 267 年長者的飲食規劃 271 阻礙營養吸收的其他因素 275 年長者的照護資源 275 第13章 強健的純素食者 運動說不盡的好處 279 變得健康並保持健康 281 純素食運動員 283 為運動員的巔峰表現提供能量 285 純素食運動員的維生素與礦物質需求 289 飲食助你表現卓越 294 符合相同營養需求的食物替換技巧 296 第14章 純素飲食指南 純素餐盤 302 其他必需營養素 302 確保營養與健康的簡易飲食原則 305 不同熱量需求的菜單範例 305 附錄／維生素與礦物質的建議攝取量 參考資源

推薦序 全人健康與全球健康，從全植物飲食開始 　　記得2009年，台灣素食營養學會舉辦第二屆年會暨學術研討會時，有幸第一次見到本書的作者之一，布蘭達．戴維斯（Brenda Davis），世界著名的素食營養領域的專家。她分享了如何以素食飲食方式，大大地降低了馬歇爾群島糖尿病的盛行率，除了深入淺出的專業說明外，她分享經驗時的熱情，至今仍歷歷在目。 　　布蘭達．戴維斯營養師曾任美國營養學會素食營養小組的主席，在2008年，就被列入了素食名人錄。2018年，台灣素食營養學會幾位同仁，一起到美國加州Loma Linda大學參加每五年舉辦一次國際素食營養大會(International Congress on Vegetarian Nutrition, ICVN)，時隔九年，再次在大會演講中聆聽她的分享，歲月似乎沒有在她身上留下痕跡，雖然她那時已經有孫子了，看起來還是一樣年輕，同樣散發著對素食生活型態的熱情。此次ICVN的大會主題是：「植物性飲食——為了個人、族群、地球（Plant-food for the health of people, population and the planet）」，應該也是第一次將植物性飲食對大環境健康的影響，納入開幕演講中。 　　目前全球主要的醫學教育，對於影響個人健康極關重要的營養方面的教學，相對的闕如，更不用提到飲食型態對環境的衝擊。在我本身從事的家庭醫學專業中，健康的定義是生理、心理、社會、靈性四方面健康，要達到全人健康，只治療已發生疾病的病人，大多是事倍功半，從健康的生活型態出發，才是根本之道。而全植物飲食，除了是追求個人健康的重要一步，在氣候變遷影響全球甚劇的現在，也是改善環境健康的一帖良藥。 　　本書是兩位作者從他們的鉅著《全植物飲食．營養全書》改寫而成。書的開頭，並沒有像一般營養書籍一樣，先提飲食對身體健康的影響，而是先從飲食對慈悲心的養成、對社會及環境的衝擊出發。「不只是飲食」，純素生活型態、對憐憫之心的擴展、對地球的友善，均有其不容忽視的力量。第二章列舉出純素飲食對各種疾病改善及預防的醫學研究實證，例如心血管疾病、癌症、糖尿病、骨質疏鬆症等，這是一般讀者或許不是很清楚的。第三章至第七章，介紹了各項重要的營養素，附上各類食物的營養素含量，深具參考價值，之後的章節，則按不同的生理情況，例如過重或過輕、孕期及兒童、老年長者，以及運動員等，相當詳細的介紹給讀者促進健康的全植物飲食。 　　在我行醫的過程裡，一直期待有相關的書籍，能讓我在分秒必爭的門診中，可以給予我的病人正確及豐富的全植物營養及飲食觀念。感恩漫遊者文化，翻譯了這本書，讀者們讀完若覺得意猶未盡，或是從事健康服務的專業人員，希望能更深入了解相關知識，也可以去參考閱讀《全植物飲食．營養全書》，一定不會令你失望的。 台灣素食營養學會理事長 林名男

第3章 植物性蛋白質的力量 假如你已經是純素食者，那麼你可能不只一次被問過，你的蛋白質從哪裡來。而假如你打算成為純素食者，或許你也會想問同樣的問題。令人寬慰的是，植物性食物可以提供質與量俱佳的蛋白質，滿足我們人體的所有需求。 大多數人會把蛋白質跟肉類、海鮮、蛋與乳酪劃上等號，因此他們認為，純素飲食必定缺乏蛋白質。這可能是由於北美與許多已開發國家的飲食中，有多達2/3的蛋白質來自於動物性產品，只有32%來自於植物性食物。 然而，放眼全世界，這些數字卻大相逕庭：植物提供了全球人類飲食中65%的蛋白質，其中約有47%來自於穀類，8%來自於豆科植物、堅果與種子，1%來自於水果，而剩下的9%則來自於蔬菜。 如今，有很多純素食者（包括了一些有影響力的發言者與作家）都認為，任何純素飲食自動就擁有充足的蛋白質攝取量。他們的理由是，畢竟所有的植物都含有蛋白質。然而，這個道理並不完全正確。沒錯，所有的蔬菜、豆科植物、種子、堅果與穀類都含有蛋白質，即使是水果也含有少量蛋白質。不過如果大部分都只吃水果（一些生食純素飲食者會這麼做），或者沒有攝取足夠熱量（出於減重或其他原因），或者吃了太多垃圾食品，又或者所吃的豆科植物（豆類、豌豆1、扁豆或花生）不足，那麼純素飲食就可能會缺乏蛋白質。 ◆蛋白質互補的原則 多年來，植物性蛋白質一直背負著不公正的負面評價。它被認為是「不完整的」，因此純素食者被告知每一餐都要小心搭配食物組合，來確保攝取到「完整的」蛋白質。這個想法源自於一種信念，就是許多植物性食物缺乏某些胺基酸，或者含量非常少。 純素食者會被建議要把某些植物性食物放在一起食用，以獲得完整的必需胺基酸。我們現在知道，所有的胺基酸都存在於每一樣植物性全食物裡，而且每天食用各種不同健康的純素食物，通常都能夠提供所有需要的胺基酸。 不過，這個理論的確存有一絲真理。不同的食物及食物類別，的確含有不同份量的胺基酸。大多數的豆科植物與種子都提供了豐富的離胺酸，不過在某種程度上卻缺乏甲硫胺酸；而穀類往往是甲硫胺酸的優質來源，但離胺酸的含量很低。因此，在24小時的週期內食用包含了豆科植物、種子、穀類與蔬菜的綜合飲食，很容易就能充分提供我們所需要的每種胺基酸。 綜觀全球，豆科植物與全穀類提供了最佳的胺基酸組合。在東南亞，飲食以米飯與豆腐為主。而在美國南部，最受歡迎的組合則是米豆與玉米麵包，或者無所不在的花生醬三明治。衣索匹亞人喜歡扁豆與苔麩5。蘇格蘭人長期以來都很享受白豆湯與燕麥餅。在埃及，菜單是以蠶豆與小米為主。法國人與法裔加拿大人喜歡切半豌豆仁湯配上新鮮出爐的麵包，而波士頓則是以烤豆子與黑麵包聞名。拉丁美洲人喜歡色彩豐富的餐點，他們會把黑豆加在藜麥或米飯裡，或者放在玉米或小麥製成的墨西哥薄餅上搭配食用。 第11章 從懷孕開始：養育健壯的孩子 正如我們在全書中所看到的，均衡的純素飲食可以成為通往健康的絕佳途徑。不過，當話題轉移到關於孕婦、寶寶和兒童的最佳飲食上，情感面往往就會開始浮現了。我們很容易受到我們所愛的人出於善意的意見所影響，因此可能會開始質疑自己的決定。父母可能會想知道，適合一般成人的飲食，是否也對孕婦、嬰兒與兒童有益？ 我們可以向你保證，在孕期與哺乳期間採取健康的純素飲食，將會為你的寶寶提供最佳的起跑點，也會為你的整個家庭奠定一生健康的基礎。本章將討論均衡的純素飲食如何幫助孕婦與寶寶的健康，以及其如何有助於確保母奶的營養豐富，還有成長中兒童與青少年的絕佳健康與福祉。 孕期中要獲得足夠的鐵質是一項考驗。然而，事實證明，素食的孕婦從飲食中所攝取的鐵質，比葷食者要高。植物性食物中的非血基質鐵，已知與寶寶具有較健康的出生體重有關。素食媽媽也比較可能會服用鐵補充劑。