其實你很好：停止自我苛責，擁抱內在小孩，和死纏爛打的焦慮Say Goodbye！

★寫給焦慮不安、總是擔心自己不夠好的你★ 　　你有多久沒跟自己說一聲「辛苦了」？ 　　全民焦慮時代，你必須學會「愛自己」的方法！ 　　資深心理諮詢師帶你讀懂消極情緒想傳達的悄悄話： 　　跳脫認知誤區，接納真實且夠好的自己！ 　　「我們無法阻止鳥兒從我們頭上飛過，但可以阻止牠們在我們頭上做窩。同樣的，不好的想法會在我們心底浮現，但我們可以選擇是否讓它駐足心中。」──馬丁．路德 　　▍情緒本無好壞，它們只是前來傳遞訊息的郵差 　　工作、未來、家庭、戀愛……每個人都希望自己的生活事事美滿，但現實往往沒那麼簡單。當你想改變現狀，卻因種種原因遲遲沒有行動時，懷疑、恐懼和焦慮，就會悄悄找上門來。它們在不知不覺中耗盡我們的力氣，我們越是逃避，越逃不出它們的手掌心。其實，情緒是我們的幫手，而不是絆腳石。如果我們一直跟情緒鬥爭，試圖打壓或逃避它，那麼背後隱藏的情感需求就無法得到滿足，讓我們陷入「越努力就越焦慮」的惡性循環。 　　▍「正念」是焦慮的天敵，覺察是負面情緒的剋星 　　在美從事心理諮商工作近十年的考拉小巫，因看到太多來訪者深受焦慮與自卑所擾，決定用通俗易懂的語言，帶領讀者找到與自己和解、愛自己並接納自己的途徑。書中集結作者近十年來的臨床經驗，歷時四年規劃書寫，從「原生家庭」展開探尋，分享有效管理焦慮情緒的種種方法與工具，包括比爾蓋茲極力推崇的「正念」、打破思維慣性的思考法，以及破解拖延症的行動方案，引導你找到「內在小孩」，接納真實的自己。 　　▍相信自己，重啟一段成長、發現與充實的旅程！ 　最瞭解自己的人永遠都是自己，每個人都是解決自己問題的專家。正如德國心理學家卡倫．荷妮　所言，每個人都可以自我實現，只要給予所需的資源和環境，曾經受傷的心靈一定可以痊癒。本書正是這樣一份邀請，為你提供最完整的心理自助資源： 　　＊焦慮值自測量表 　　＊客製化正念練習 　　＊認知質疑表　　　　　 　　＊情緒管理技巧一覽表 　　＊行為啟動練習表　　　 　　＊行為改變計畫表 　　＊緊急自我關愛方案 　　如果你在工作和生活中容易焦慮、迷茫不安、缺乏自信，不妨參考考拉小巫的說明，活用以上工具，你會發現苦苦尋找的答案，就在自己心裡。如果你願意並已經準備好了的話，請翻開這本書，一同開啟這段改變自己的旅程吧！ 　　【本書適讀對象】 　　✓職場家庭兩頭燒的新時代女性，設立人際界限，找回身心平衡！ 　　✓想到進公司就壓力山大的上班族，活用情緒管理破解無效焦慮！ 　　✓想換跑道卻沒幹勁進修的夢想家，行為改變計畫讓你動力滿滿！ 　　【療癒暖心佳句，化解你不曾說出口的苦！】 　　•我們可能無法控制周圍的人和事，但我們永遠都可以控制自己。 　　•努力本身並不是造成焦慮的原因，驅使我們努力背後的認知誤區，才是造成焦慮的真正原因。 　　•情緒是我們的情感信號，它存在的意義，就是告訴我們自己在情感和心靈上到底需要什麼。 　　•當一個認知帶有諸如「永遠、從來、根本、每次」等極端詞語時，往往就是我們離事實最遠的時候。 　　•在每一個被壓抑已久的情緒後面，都隱藏著一個久未被滿足的情感需求。 　　•思維本身並不能定義你，我們頭腦裡所思所想的東西也不一定都是真的，除非你選擇去相信它。 　　•你，並不等同於你的思緒、情緒或身體反應。 　　•允許自己體驗豐富的情緒，同時可以有能力掌控這些情緒，而不是被這些情緒所掌控。這才是情緒管理的意義。 　　•我們越逃避一樣東西，反而越容易被它掌控和影響。情感逃避更是如此。 　　•在這個世界上，連機器人都有故障的時候，更何況是人。如果我們期盼父母是完美的，或期盼自己可以成為完美的父母，我們一定會對他人或自己充滿怨恨和失望。因此，我們無須奢求父母完美，做父母的也無須強求自己完美。 本書特色 　　★ 新常春藤名校畢業、美國資深臨床心理諮詢師，為你提供全方位的焦慮解除方案！ 　　★ 專為華人書寫，從原生家庭、內在小孩、情緒管理、正念到行為改變的療癒大全！ 　　★ 豐富圖表與測驗量表，搭配深入淺出的使用說明，讓你和死纏爛打的焦慮說掰掰！ 豆瓣讀者五星推薦 　　★★★★★一本人人都能看得懂的心理自助書 　　作者不單單分享了如何最為有效地管理消極情緒，更和讀者們分享了如何找尋導致情緒的根源，以及如何拔除困擾根源，讓你真正接納自己、並變得平和而快樂。 　　★★★★★我們的存在就是我們值得被愛的理由 　　我們的情緒「感冒」了。而這「感冒病」的背後，是由於我們擁有錯誤的自我認知、錯誤的行為習慣、錯誤的自我相處模式。而解藥，就是重新建立起正確的系統，學會接納自己、欣賞自己、認可自己。這本書，能幫助你。 　　★★★★★一本玻璃心和敏感患者的自救指南 　　小時候的我很愛哭，每次我哭的時候父母都氣急敗壞，要我吞回自己的眼淚，說我不勇敢不堅強。我一直覺得很無辜……如果，我能早一點意識到考拉所說的，「表露情感是人類的一種本能，並不是錯事」，我想我現在的狀態大抵會好很多吧。一本對我來說相見恨晚的書，希望也能帶給你生活的靈感。

暖心療癒推薦 　　李旻珊／身心科醫師、捷思身心醫學診所院長 　　洪仲清／臨床心理師 　　胡展誥／諮商心理師 　　（依姓氏筆畫順序排列） 網路名人一致好評 　　機緣巧合下結識了考拉小巫。她說想寫一本普通老百姓都能看得懂的心理自助書，幫助更多人遠離焦慮和痛苦，真正實現心靈的自由。我為她的信念感動，也深信這本深入淺出的書能幫助大家學會如何和消極情緒相處，如何和自己相處，獲得簡單而真實的快樂。──簡里里／簡單心理創始人 　　天哪，想不到我跟考拉小巫認識已經十三年了！最初認識考拉，她還是英語達人的身分，這些年看著她在美國畢業、工作、結婚、生子，如今成立了自己的心理諮詢室並幫助更多的人，由衷地感到高興。這本心理自助書內容詳實，非常接地氣，非常適合正處在奮鬥中感到焦慮和迷茫的我們每一個人。──一直特立獨行的貓／百萬暢銷書作者 　　在日常和媽媽們的交流中，我能感受到孩子剛出生這幾年，為人父母所承受的壓力和焦慮。希望小巫這本書能夠陪伴和幫助大家，走過最初艱難的那段時光，山窮水複疑無路，柳暗花明又一村。──小土大柳丁／暢銷書《嬰幼兒睡眠全書》作者 　　看完考拉小巫的這本書，欣喜於她對這個時代人們的焦慮情緒的理解，更感動於她總結歸納提出的那些可行建議。畢竟，與喝過就忘的「雞湯」相比，能給人可行易操作的「授之以漁」，才能真正拉人出深淵。我喜歡她說的那句「我的作用並不是幫助來訪者，而是幫助來訪者去幫助自己」。希望這本書能夠幫助為人父母的我們更深地瞭解自己、接納自己、幫助自己，最終與自己和解。──林小暖bella／國際睡眠諮詢師、知名育兒部落客

自序 聲明 第一章　越努力，越焦慮？ 一個來訪者的故事 既然越努力就越焦慮，那然後呢 小練習　現在的你有多焦慮（焦慮值自測量表） 第二章　焦慮到底從何而來 別輕視思維的力量　 認知金三角 思維習慣 思維習慣養成史 敏感的嬰兒期（○到一歲） 探索的幼兒期和童年期（二到十一歲） 有種痛叫情感創傷 我的情緒「感冒」了 有關情感創傷的誤解 小心情感創傷「後遺症」 缺愛的童年 這個世界上沒有、也不需要完美的父母 小練習　你的童年快樂嗎（童年期不良經歷調查表） 第三章 活在當下的藝術 焦慮的天敵：正念 走進正念 正念不是什麼 正念的益處 如何真正活在當下 正念三步驟 正念式活法 生活裡的正念 正念習慣是怎樣練成的 當我們活在當下 小訣竅　日常生活裡的正念練習 第四章　思維——靈魂的自我對話 思維為何如此重要 我們的內心糾結從何而來 思維影響力的蝴蝶效應 我到底在想什麼 從無意識到有意識 九種常見的認知誤區 如何改變思維習慣 我們頭腦裡想的東西都是真的嗎 我該如何變得積極起來 改變思維習慣四步驟 思維改變進行時 小練習　認知質疑表 第五章　情緒——心靈的顏色 行為的馬達——情緒 情緒的三要素 我為什麼會有情緒 對情緒的七大常見誤解 情緒背後的真相 情感需求是什麼 當情感需求無法得到滿足時 人類的八大基本情感需求 如何通過情緒來判斷情感需求 情緒管理四步驟 有效地覺察和識別情緒信號 認同並接納消極情緒 安撫自己的情緒 如何最有效地管理焦慮情緒 焦慮到底是什麼 有效焦慮和無效焦慮 如何區分有效焦慮和無效焦慮 如何有效地管理無效焦慮 三個管理焦慮情緒的小技巧 小訣竅　情緒管理技巧一覽表 第六章　行動——改變的開始 多年之後再談改變，是否為時過晚 想要改變，卻又害怕改變，該如何應對 恐懼到底從何而來 恐懼情緒有用嗎 我們該拿恐懼情緒怎麼辦 決定要改變，卻又沒有行動力，該如何應對 動力不足背後的三大心理因素 破解「拖延症」七步驟 你，是這個世界上你唯一能改變的人 小練習I　行為啟動練習表 小練習II　行為改變計畫表 第七章　擁抱真實的自己，與自己和解 接納真實的自己 對自我接納的常見誤解 為什麼要與自我和解 找尋自己的內在小孩 內在小孩是什麼 過去的真的都過去了嗎 自我關懷的力量 自我關懷是什麼 對自我關懷的五種常見誤解 治癒自己的內在小孩 覺察和認可內在小孩的存在 傾聽和探索內在小孩的情感需求 用愛和關懷善待內在小孩 療癒內在小孩進行時 如何和他人說「不」 健康的人際界限是什麼 有關人際界限的五大常見誤解 有效建立人際界限的三步驟 給自己一點關愛 我們為什麼要關愛自己 打破不切實際的自我預期 如何真正地關愛自己 小訣竅　緊急自我關愛方案 後記 致謝 參考文獻 推薦資源

作者序 　　這，是一個令人感到無比焦慮的年代。 　　我曾在自己的微博（@考拉小巫）上做過一個調查，問大家在當下的生活裡，有哪些事情會讓自己感到壓力、擔心和焦慮。短短幾分鐘之內，就有上百人回覆了這條微博。幾個小時之內，有近一千人分享了自己的答案。這驚人的回覆率讓我驚訝極了，記得上一次有上千人回覆我的微博，還是在三年前我女兒剛出生的時候。 　　把這條微博的所有評論認真整理完之後，我發現有近一半的人因為擔憂自己的未來而感到迷茫和焦慮。他們對生活現狀感到不滿，想要改變，但卻因為缺乏自信和勇氣而遲遲未做出任何行動。當行動遠遠落後于想法時，心裡就會漸漸產生懷疑和恐懼：懷疑自己的能力，擔心自己「有問題」，害怕自己一輩子一事無成，被這個高速發展的社會遠遠地拋在後面。 　　有近四成的人因為工作原因而感到焦慮，無論是體制內的人還是體制外的人，各有各的痛處。體制內的人擔心自己與社會脫節，雖說端著一個人人羨慕的鐵飯碗，但是光鮮的外表下卻隱藏著一顆身心俱疲的內心，周而復始一成不變的日子和無望的晉升空間，都讓自己的內心隱隱地感到焦躁不安。體制外的人擔心自己隨時會被社會淘汰，產業的更新換代，崗位的競爭壓力，複雜的職場人際，無一不是現代都市職場人士焦慮的源頭。 　　有三成的人提到了婚戀和育兒帶來的焦慮感。單身的因為被催婚而焦慮，結婚的因為家庭關係而焦慮；沒娃的因為被催生而焦慮，有娃的因為育兒而焦慮；全職媽媽因為自己的這個身分而焦慮，職場媽媽又因為要平衡工作與家庭而焦慮。 　　除此以外，還有很多人提到了對自己和家人健康狀況的擔憂，升學或考試帶來的學業壓力，畢業時面臨的就業壓力，買房或貸款帶來的經濟壓力，以及由人際關係等問題導致的壓力和焦慮感。 　　整理完大家的回覆後，我獨自一人在書房靜靜地坐了很久很久，腦海裡思緒萬千。由於我的臨床專攻方向是焦慮情緒和情感創傷，所以曾經見過很多同樣受焦慮情緒困擾的來訪者。大家在這條微博上留下的文字，讓我回想起了我的來訪者們最初剛開始見我時的樣子。他們的擔憂和焦慮，他們頭腦裡停不下來的思緒，他們經歷過的無數個失眠的夜晚，讓他們壓力倍增的人際關係，以及由於焦慮情緒而導致的其他身體或心理困擾，都在我的腦海中一一閃現。 　　漸漸地，我又回憶起來訪者們在開始心理諮詢之後所經歷的成長和改變。通過和我的會面，他們逐漸對自己的情緒有了更多客觀的瞭解，學會了如何健康地管理情緒，學會了與自己和平相處的方式，從而找尋到了自己的個人價值，建立起了更為健康的人際關係，並因此在內心深處感受到了自信、快樂、滿足和平和。 　　每當我可以幫助來訪者去幫助自己的時候，我就可以真切地體會到我工作的意義。當看到有這麼多人被焦慮情緒困擾時，我非常渴望自己也能去幫助他們。然而，和每一位來訪者的工作週期短則三五個月，長則一兩年，因此我能夠見的來訪者人數非常有限。我想，如果我把每日和來訪者們分享的內容通過文字的形式發表出來，那麼我就可以幫助更多需要幫助的人。 　　這，就是我寫這本書的初衷。我希望可以把多年來學習和積累的東西，用一種社會大眾都能讀懂的方式寫出來，分享給每一個由於種種原因無法得到專業心理諮詢服務，但卻同樣十分需要幫助的人。 　　於是，便有了你現在手上捧著的這本書。 　　這本書，寫給每一個在內心深處感到焦慮、不安、迷茫、自卑，或擔心自己不夠好的人。書中非常詳細地分享了如何健康地管理消極情緒、在內心達到自我認同、重塑個人價值，以及如何長遠地建立穩固的自信心、自尊心和安全感。 　　這本書的前兩章，主要和大家聊了聊當下社會裡很多人都經歷著的「越努力，越焦慮」的怪現象，以及導致我們焦慮、不安和自卑情緒的根源。 　　第三章非常詳細地講述了正念的概念，以及如何運用正念去改變我們與自己的情緒和想法之間的關係。在這一章裡，我分享了很多正念練習，希望可以幫助大家真正感受到正念狀態是一種怎樣的體驗，從而學會把它運用在自己平日的生活裡。 　　第四章主要分享了思維習慣的養成，以及如何用積極思維去代替消極思維，從而養成積極和平衡的思維習慣。 　　第五章詳細地聊到了所有關於情緒的內容，包括情緒是什麼，它的作用有哪些，我們對情緒的一些常見誤解，它背後隱藏的情感需求，以及如何有效地接納和管理我們的消極情緒。這個章節裡，我也分享了很多管理情緒的小練習，大家在讀書的過程中就可以隨時練習和運用。 　　第六章主要談到了行為改變的內容，包括想改變卻不敢改變、決定改變卻沒有行動力、如何有效克服「拖延症」等，這些問題都可以在這一章裡找到答案。 　　本書的最後一章，具體聊到了該如何通過行為改變，去幫助自己學會接納、欣賞、尊重和關懷自己，從而在內心深處化解焦慮、不安和自卑等消極情緒，真正與自己達成和解，並進一步樹立穩固的自信心，提升安全感。 　　著名德國心理學家卡倫．荷妮曾說過，每個人都是可以自我實現的，只要阻礙其成長的障礙物能被移除，那麼每個人都可以像一顆橡果一樣，長成一棵茁壯的橡樹。 　　這是多麼貼切的一個比喻。我就是這樣看待自己臨床心理諮詢師這個角色的。在我看來，我的作用並不是幫助來訪者，而是幫助來訪者去幫助他們自己。當來訪者問我「我跟男朋友應該繼續還是分手？」「我該換工作嗎？」「總跟別人鬧矛盾，我該怎麼辦？」「我到底怎麼做才能不焦慮／不傷心／不生氣？」等問題時，我都會和他們分享說： 　　第一，心理諮詢師的作用並不是給建議，而是幫助來訪者去更加清晰地覺察自己內心的矛盾衝突和情感需求，從而自己做出一個適合自己的決定； 　　第二，心理諮詢師把個人觀點強加在來訪者身上，是不公平且有違職業道德的行為。而且我堅信，最瞭解來訪者的人永遠都是他們自己，每個來訪者都是解決自己問題的專家； 　　第三，授人以魚，不如授人以漁。直接給予來訪者答案，永遠都不如給予他們自我尋找答案的能力更為重要。 　　在做心理諮詢的近十年來，我無數次看到當障礙物被移除時，「橡果」成長的驚人速度。因此，我深信卡倫．荷妮的那句話，每個人都是可以自我實現的。無論一個人經歷過什麼，只要給予他／她所需的資源和環境，那顆曾經受傷的心靈一定可以得到痊癒。 　　這些話，寫給此時此刻正在讀這本書的你。當你翻開這本書的時候，可能也會非常迫切地想要得到些什麼。也許，你想要得到一個「怎麼辦」的答案。也許，你渴求一股前進的動力。但是，我希望你可以把這本書當作是一份邀請，邀請你和我一起踏上一段重新發現自我、充實自我和成長自我的旅程。 　　在這本書裡，你也許不會立刻找到那個「怎麼辦」的答案，讀完之後也可能不會立刻感到動力滿滿。但是，如果你願意接受這份邀請，並把書中學到的知識和方法付諸實踐的話，在不久的將來你一定會發現，其實你很好，而你苦苦尋找的答案就在自己的心裡。你自己，其實就可以給自己一直以來所需要的動力、信心、勇氣和認可。 　　如果你願意並已經準備好了的話，就讓我們一同開啟這段改變自己的旅程吧。 考拉小巫 2018年4月25日 於美國密蘇里州聖路易斯家中

摘文一：有種痛叫情感創傷（節錄） 我的情緒「感冒」了 創傷本身分為兩種，一種是身體上的創傷，一種是心理和情感上的創傷。我們平常聽說的醫院裡的創傷外科，指的就是人在身體上受到的創傷。而這本書裡所指代的，主要是心理和情感上的創傷。 什麼是心理和情感上的創傷呢？我們先來看幾個定義。根據牛津字典的定義，任何在情感上讓人感到痛苦或不安的經歷，都算是創傷。而美國心理協會對創傷的定義，是我們對任何糟糕經歷的一種情緒上的反應。 實際上，trauma 這個單詞本身是一個希臘語，它的意思就是傷口（wound）。所謂心理和情感創傷，其實就是說因為發生了某件事，使一個人在情感上受到了傷害，留下了「傷口」。從這個意義上來說，中文裡把trauma 一詞翻譯成「創傷」，我個人認為並不是十分妥當，因為「創傷」這個詞本身聽起來就感覺好像必須是一件很嚴重的事情。 然而，從心理學角度來看，無論事情看起來是大是小，只要它讓一個人在心理和情感上感覺受到了傷害，那麼它就是trauma。我暫時沒有找到更為合適的詞語來翻譯它，所以在本書中，我們就姑且把它翻譯為「心理和情感上所受到的傷害」。 那麼，都有哪些事情容易讓一個人感覺自己在心理和情感上受到了傷害呢？ 一些比較常見的例子包括：被人說閒話、被人侮辱、被責罵、失敗、被人拒絕、被人背叛、喪失（比如親人離世、失業、破產等）、分手、離婚、被人欺負、患有疾病／被誤診、自己或親人經歷手術、事故、身體虐待、性虐待、言語虐待、自然災害以及戰爭等。 還有一類事件比較特別，它並不是說發生了某件事，而是說在一個人覺得自己應該擁有一件事的時候，卻沒有得到它。比如，一個人本該獲得某個獎卻沒得到，本渴望在某個年齡做某件事（例如戀愛、結婚、生子等），卻沒能按照自己的意願完成這些里程碑事件，或是本應該得到父母的愛和關懷，卻沒有得到等。此類事情對一個人的心理和情感的傷害也是非常大的。 以前，我們可能覺得情感創傷好像是離我們普通人的生活遙不可及的一個概念，但看完以上這些例子，你可能會意識到它其實離我們的生活並不那麼遙遠。在很多你認識的人當中，甚至自己本身，可能都多多少少經歷過類似的情感傷害。 這個世界上沒有、也不需要完美的父母 在臨床心理諮詢領域裡，有一種非常流行的療法叫作辯證行為治療（Dialectical Behavioral Therapy，簡稱DBT）。DBT的核心理念之一──辯證（dialectics）──就是說處在一個天平上的兩極，即便它們看起來是完全相反的，但兩者可以是同時存在的，並不一定是非黑即白、非你即我的。 比如，我是獨立的，同時我也需要他人的幫助。 比如，我允許自己哭泣，同時我也依然是堅強的。 比如，我完全接納自己，同時我也希望自己可以改變。 比如，我已經盡力了，同時我也希望自己未來可以做得更好。 辯證的核心就是要看到天平兩極各自的真實性和合理性，並允許兩者同時存在，就好比我們要允許自己看到位於黑色與白色之間的灰色地帶。 瞭解了這個概念後，我們再返回來看看琳琳的困惑。琳琳的擔心是，如果她承認了童年缺愛對她產生的影響，這就意味著她是一個不懂得感恩、不念父母好的一個不孝子。因此，當她因為童年缺愛而感到傷心、失望甚至憤恨的時候，就會因為自己的情緒反應而內疚自責。正因為這樣，那些傷心、失望和憤恨的情緒，一直在潛意識裡被壓抑著。 實際上，琳琳非常感激父母為她付出的一切，同時她也完全有權利和理由因為年幼的自己沒有得到來自父母的足夠的情感關懷和無條件的愛，而感受自己正在感受的一切情緒。 我相信，全天下大多數的父母都像琳琳的父母一樣，在當時所處的境遇裡，在他們所擁有的資源、知識和能力範圍內，真的已經盡力了。為人母的我深知，為人父母是天底下最難的一件事，沒有之一。 如果我們是家中的長子／長女，這就意味著我們的父母也是第一次做父母。如果我們父母的父母是不錯的父母，那麼我們的父母也許還有所參照。然而，大多數導致孩子內心痛苦的父母，他們自己的童年往往也是極度缺愛和充滿痛苦的。自己的痛苦從未得到釋放，於是又有意識或無意識地把這種痛苦傳遞給下一代。這就是所謂的代際創傷。