我還能變好嗎？自我心理學幫你好好做自己

致 不喜歡自己、只看到自己缺點的你 覺得自己笨、覺得自己卑微、虛偽， 所以討厭自己的性格、懷疑自己的價值，變得愈來愈沒自信…… 然而，「自我心理學」說，生而為人都不完美。但， 我們仍能進化成更好的自己！ 北京師大心理學院王軼楠博士率領「自我心理學」研究生團隊 共同創作的心理學科普文集 以專業又風趣的文章一層層剖析什麼是自我， 幫助你更了解自己、接納自己，然後喜歡自己。 　　——我不是真的那麼負面，但就是會這麼想、這麼做 　　——我找不到自己值得喜歡的地方，誰能教我怎麼做 　　自戀、自私、自以為了不起、外貌協會……， 　　這些被普遍認定是不好的心態，在心理學裡，其實都沒有好壞對錯。 　　相反的，別執著於想改變、想擺脫這些「缺點」， 　　因為你換來的，很可能是錯失讓自己變得更好的機會！ 　　▍我們的各種傾向都是正常的心理反應，不用過分譴責或否定自己 　　——看不順眼別人過很爽是小心眼？ 　　——認為自己最重要很自私？ 　　——愛呷假細意就是虛偽？ 　　當然不是這樣！ 　　美國心理學家喬治．米德認為， 　　我們根據情境來扮演不同的角色，展現不同的性格和行為，是自我社會化的展現。 　　這並不是一種病態，你所表現出來的每個你，其實都是真實的你的一部分。 　　所以，我們每個看似負面的行為或心態其實都不是壞事，也不代表一個人的全部。 　　當你把目光放在自己的「缺點」上時，別只是討厭和懷疑， 　　探究出這些缺點背後的心理原理，借力使力， 　　這些看似不完美的人格特質反而能夠發揮力量，讓你得到另一個更好的自己。 　　▍電影主角的故事都有我們的影子，也有我們想要的答案 　　《功夫熊貓》裡的熊貓阿波，滿心困惑也難以接受自己爸爸竟然是隻鵝； 　　《麻雀變公主》裡的高中生蜜亞，極度無法適應自己是個一國公主的新身分； 　　《心靈捕手》裡從小被遺棄、虐待的威爾，用混身是刺的態度隱藏滿是傷痕的心…… 　　這些劇情雖然在電影裡，但對我們而言一點都不陌生， 　　因為真實世界的你我，也都可能遇到自我認同、身分轉換的困擾， 　　渴望被愛卻不知如何被愛的痛苦。 　　更甚者，我們可能一直表現出自卑、易怒、霸道等外在行為， 　　卻不知這些負面表現從何而來，該如何改變。 　　別害怕跟那些令你心慌的事物正面對決！ 　　面對自己潛意識裡最恐懼的事實，就能修正自我認知，邁出新的步伐； 　　過去並不重要，唯一重要的是你現在選擇做什麼樣的人。 　　當我們勇於接受不同身分的自己，樂於去嘗試、挑戰， 　　並善於從失敗中反思和汲取經驗時， 　　我們就會在這一系列過程中真正的自我蛻變！ 　　▍歷史可以重寫，重新客觀的看待過往，就能找回正版人生！ 　　原生家庭和童年經歷會影響一個人的成長，但並不表示， 　　被過去的負面環境和事件塑造而成的我們，就註定一輩子無法改變。 　　所謂過去，只是記憶的一部分——記錄、保存、再現、回憶， 　　這個流程會因為各種因素造成偏差，我們會選擇性的記得一些、遺忘一些， 　　這樣走過來的我們，被自己的主觀和想像綑綁。 　 　　現在請你相信：歷史是可以重寫的！ 　　重新客觀的看待過往，用旁觀者的角度去觀察、感受、解讀過去， 　　當我們挖掘出被有意或下意識忽視的真實後，就能形成一個不被過往束縛的我們， 　　曾經的遺憾、不完美將被填滿，進化成為能夠欣賞自己、喜歡自己的我們。 　　【金句摘錄——這樣想，找回你的正版人生！】 　　我們對自己的同情、理解和善意不是出於我們擁有過人的價值，而僅僅因為每個人本身都值得被善待。 　　傷疤是會痊癒的。你應該放下過去，因為過去並不重要，唯一重要的是你現在選擇做什麼樣的人。 　　不同角色表現的你，都是真實的你，它們其實是統一的記憶、情感以及價值觀，它們的整合組成了一個完整的你。 　　在不同情境下表現出不同的性格，其實是社會適應的一種表現，它不是虛偽，更不是病態。 　　給自己一些自信，肯定自己，不要整天活在大神們的陰影之下，相信自己也很棒。 　　你的身世雖然很不幸，但是這並不能決定你是誰。真正重要的是以後的故事，是你選擇成為誰。 　　當我們勇於接受現實自我與應該自我之間的差距，樂於走出自己的舒適區去嘗試、挑戰，真正行動起來，並善於從失敗中反思和汲取經驗時，我們就會在這一系列過程中完成真正意義上的自我蛻變！ 本書特色 　　★ 作者背景「北京師大心理學院」入選2020年英國「QS世界大學排名」心理學科前百大，內容專業有分量，不只是一碗雞湯。 　　★ 用大眾熟知的小說及電影主角為例，剖析常見行為背後的心理，代入感強，簡單易懂。 當當網讀者五星推薦 　　★ 貼近生活、心理學小測驗、插圖講解、有趣例子，很棒的一本心理學，極力推薦！ 　　★ 這不是一本勵志書，這是一本有趣又專業的心理學書籍，讀起來很有意思！ 　　★ 了解自我心理的入門作品，講得透徹而有趣。 　　★ 這本書裡提到的一些生活案例真是感同身受，走在小路上總覺得後面有人跟著自己，原來屬於自我監控呀，漲知識了。　 　　★ 「為什麼我們總覺得别人的社交生活更豐富」這就是我的心聲啊。原因是自己是和一種在心理上更易得的「社會標準」比較。解釋得很科學，很喜歡。 　　★ 變好是一種期望，能變好是一種動力，努力使自己成為更好的自己才是目的。全體集合，一致朝目的努力，就是這本書要說的！

　　陳志恆｜諮商心理師．暢銷作家 　　蘇絢慧｜諮商心理師．作家 　　蘇予昕｜諮商心理師．《活出你的原廠設定》作者 　　劉仲彬｜臨床心理師

推薦序／迷失方向時，如何找到人生指引？／陳志恆 自　序／活得有笑聲、有亮度，從了解「自我」開始　 第一章：我，一個難懂的人 01 我，一個難懂的人 愈是孤獨，愈能看見不可撼動的存在 02 「自我心理學」的前世與今生 心靈真相只有相對科學，沒有絕對科學 03 自尊是種燃料，自戀是種火藥 真實的光彩—莫名的跩：你活在「水平世界」還是「垂直世界」 04 只要自我增強，不要自我膨脹 優不優秀，是一種自知之明 05 權力依存性自尊：從賈伯斯看「權威型」與「自戀型」領導力 強者，總活在能力、魅力與暴力之間 06 自我挫敗：成功的絆腳石 小心，每顆心都配備著一個「自我毀滅」裝置 07 真實的你：在脆弱的平衡中尋找方向 一人分飾多角何難，你我都是天生的戲精 08 自我同情：苔花如米小，也學牡丹開 「存在」沒有輕重之別，沒有誰比誰差這回事 09 自我監控：是誰的眼睛總在盯著你看 形象啊，再平凡的人也有「偶包」 10 脆弱的高自尊：我的安靜只是我的保護色 悅納自己不戴面具，悅納別人不帶盾牌 11 世事已夠難為，你就不要再為難自己 生命並不仁慈，但我們可以善待自己 12 你似孤勇的船長，赤誠又善良 「可能自我」就像北極星，要相信它為你指的路 13 每一個偉大的靈魂都是「雌雄同體」 從「單一性別標榜」臻至「雙性化」的人性超展開 14 「你感覺」不如「你認為」重要 你的自尊，來自你自己的言語暗示 15 自我實現：自信地追求你的追求 鬆開你的安全鎖才能行動，鑰匙一直在你手上 第二章：加油吧，少年 01 測量你自己：黑暗又光明的自戀 層層表象裹藏的內核裡，原型的你，正自發光 02 吸引力法則：天哪，大家都愛看別人的「那裡」 每個人心裡都「很多毛」，而且都加入了「外貌協會」 03 從心理學看人類的劣根性 學壞的事特別快！怎麼回事？ 04 生而為人，我很抱歉，但我會努力生活 當我們苟活在一起，竟膽小到連幸福都會怕 05 你在為工作而焦慮嗎——重拾《焦慮的意義》 困難不是痛苦的來源，逃避才是 06 為什麼我們總覺得別人的社交生活更豐富 「社交梯」與「社交圈」純屬虛張聲勢 07 長大以後：加油吧，少年 做自己，成為一個你喜歡的「自己大人版」 08 生於不同舞臺，履行不同表演：我有「好幾個我」 公開並盡興地扮演「不同面向」 的你 09 愛是一種決定——帶著適度的自戀閱讀《被討厭的勇氣》 別人對你有意見，你依然可以喜歡你自己 第三章：愛與不幸，都是成長 01 遇到愛不稀罕，稀罕的是遇到理解 你積極以為的煙火，或許是他避之不及的炸藥 02 你是我只敢在夜裡想起的人 每個人之間都有一座橋，但總有人不敢走上去 03 從「自我認定」的建立說起 不只女人是水做的，男人也是水做的 04 天空不藍，依然可以微笑——顫慄於《希望：為愛重生》的慈悲 別人做錯事，我該受罪嗎？ 05 尋找因愛重生的力量：從素媛到林奕含 一個小孔隙，足以流掉一整條絕望的巨河 06 你的另一半可能沒你想的那麼聰明：心理學家帶你看清智商真相 我們極有可能每年以1%的速度變笨 07 人人渴望被理解、被關注、被愛——與《心靈捕手》七次談話的救贖 請點燃一盞燭光，再開啟心靈的「黑盒子」 08 地獄與天堂之間的交易——《女心理師》賀頓的精神成長之路 下注慎思：用錯籌碼求生，就無異是在求死 09 當瑪蒂達遇到精神分析——從那盆綠蘿看《終極追殺令》 每一個「像大人的孩子」終成為「像孩子的大人」 10 至少我，還能擁抱我自己 自我對話，自我激勵，做個全程陪跑的自我訓練師 第四章：我從哪裡來，要到哪裡去 01 原生家庭，並不是一個結論 你腳下的土壤已成定局，但你可以去掙陽光、掙雨露 02 當你內心強大，整個世界都會對你和顏悅色——《麻雀變公主》你從誰的夢裡醒來 自我投射的「幻影」正在「真實」的建構著你 03 我繼承了爸媽的自尊 無論你骨子裡流著怎樣的血，都很尊貴 04 如果可以再回到童年——另一種親生《功夫熊貓2》 過去很重要，但未來更重要 05 誰控制了過去，誰就控制了未來——在《健忘村》攫取的禁臠 當心！你的「記憶」可被操控 06 「過去我」的詮釋，「現在我」的救贖——以有色眼光看《沒有色彩的多崎作和他的巡禮之年》 用「新角度」來看待，故事就整個翻新了 07 這一次，你要靠自己——猶疑於《我和我的冠軍女兒》的愛與殘忍 除了你自己，所有的教練都只是一時的代課老師 08 現實、理想與應該間的差距——從《追風箏的孩子》看自我拯救 踏上以「懦弱」對戰「心魔」的勇敢之路 參考資料　

作者序 活得有笑聲、有亮度，從了解「自我」開始 　　這不是一本心靈雞湯，卻可以讓你收穫很多的成功和快樂；這裡沒有深奧的概念，艱深的語言，卻可以讓你了解經典的自我心理學理論和研究進展。這是北京師範大學自我研究組的師生歷時三年，打造完成的一部貼近華人心理特點的自我心理學作品。全書一共分為四個部分： 　　我，一個難懂的人。古希臘的智慧告誡人們：「人啊，認識你自己。」東方的古聖先賢更是強調「知人者智，自知者明」。現代心理學和科技文明的發展，無不努力讓人們更接近自我的真相，現代人想要活得更清晰、更自尊、更幸福，卻又常常滑入自戀、膨脹和自我妨礙的深淵，而笑過、淚過、痛過之後，方知人生唯有努力自持，方不至癲狂。 　　我從哪裡來，要到哪裡去。想要真正認識一個人，最好從了解他的原生家庭開始，並不僅僅是因為自尊具有可遺傳性，還因為家庭是個人獲取習慣化心理模式的地方。想要全面認識一個人，最好再聽聽他如何談論未來，因為人既是由過去，更是由未來塑造的。 　　愛與不幸，都是成長。愛情是迷幻的，也容易讓人迷亂，深陷其中讓人容易喪失自我獨立性，模糊自我與他人間的界限。第四章會告訴深陷戀愛之苦的人們，如何獲得一份安全型依戀的愛情。 　　加油吧，少年。長大不是痛苦和焦慮的根源，抗拒和拖延才是，努力戰勝對未來的恐懼，學會做自己時間的主人，平衡好工作與休息的節奏，每個人都可以享受工作，享受生活。 　　全書近四十位作者，幾乎都是來自北京師範大學心理學部的「95」後青少年，他們的語言詼諧幽默，具有時代感，每一篇都既有理論深度，也有對生活敏銳的觀察，正可謂是「江山代有才人出，我輩登臨正少年」。 王軼楠 推薦序 迷失方向時，如何找到人生指引？ 　　最近，身旁有不少同是心理專業領域朋友，受邀去各高中職，擔任高三學生甄選入學模擬面試的考官。聽他們轉述，這幾年，對心理領域有興趣，想要進入大學心理相關科系就讀的年輕孩子，似乎愈來愈多。 　　心理助人工作能被看見與重視，這真的是件好事！ 　　有趣的是，當這些即將去面試的孩子被問起，曾經閱讀過什麼與心理學有關的書籍時，《24個比利》一書竟然一再被提到；似乎，孩子們只知道《24個比利》這本書，而這本書早就已經出版超過三十年了。 這反應了一個現象，這些孩子對心理學有著嚮往，實際上卻對心理學相關知識涉略不足。這不能怪孩子，因為，孩子本來就所知有限。那麼，除了心理學教科書之外，是否有本通俗易懂的心理學入門書，既能扣合生活現象，又能一窺心理學的大概？ 　　很興奮，這本由一群優秀的心理領域大學生合力編著的《我還能變好嗎？——自我心理學幫你好好做自己》就要問世。書裡用年輕人的口吻與視角，把專業的心理學知識，以簡短的篇幅，呈現在讀者面前。易讀易懂，又能發人深省！ 　　我在心理助人領域中打滾，已經超過二十年。從求學到從事多年的實務工作，自始至終，我都認為，得到幫助最大的，就是自己。儘管我是個助人者，常需要為迷惘的人們指點迷津；但卻常意外的獲得更多的人生體悟，轉而成為人生智慧，陪伴我度過許多徬徨、無助或挫敗的時刻。 　　成長過程中，師長的諄諄教誨，總要我成為一個積極向上的人。從求學到職場，我便兢兢業業的過著每一天。在學校時努力學習獲取高分，在職場則是全力衝刺，賺取名聲與財富。每當想偷懶，或者停下腳步時，內在便浮現自我責備的聲音： 　　「你怎麼可以如此墮落？」 　　「你不知道大家都很拚命嗎？」 　　這些聲音伴隨著我成長，為我換來了學業與事業上的斐然成就；同時，也付出了代價。怎麼說呢？ 明明對自己該感到滿意，但卻仍害怕輸給別人，總是活在自認不夠好的狀態中；無時無刻都在向外比較，看到別人才華洋溢、表現卓越，想的不是見賢思齊，而是先感到自卑匱乏、自我否定。在這本書中有提到，這叫做「脆弱的高自尊」。 　　時間久了，焦慮、暴躁、緊繃、失眠、疲倦等慢性身心困擾一一浮現。長期處在高度壓力下，免疫系統也不堪負荷，便時常感冒、生病，大大影響了工作與家庭生活。 　　很多人都與我有類似狀況，只是大家沒有說出來而已。 　　要不是接觸了心理學，我不會去聆聽身體發出的警訊，我也不會去思考，是否要繼續用原有的人生態度去過生活？或者，我該有些調整與改變？這時，我才想起，我需要把對案主的提醒，放到自己的身上。因為，我也是個需要被幫助的人。 　　因為學過心理學，我知道當前不少心理學者，借用佛家的觀點，提出「自我同情」（self-compassion）的概念，也就是，寬容的看待自己的失敗、缺陷與不足，真誠的面對自己的無力，疼惜自己脆弱的內心。 　　這麼做，不是放縱自己，更不是放棄自我。而是，在保有覺知的狀態下，撫慰自己的傷痛，欣賞自己的努力，這本身就是「愛自己」的表現。在這過程中，反而會升起一股力量，讓人更加穩定，也有了繼續前行的動力。在《我還能變好嗎？——自我心理學幫你好好做自己》這本書中，有個章節，就是在探討這個重要的人生態度。我也希望，你能提早明白這個道理。 　　如果你問我，當迷失方向時，如何找到人生指引呢？ 　　我會告訴你，進入心理學中，理解人類行為的真相，你便能找到方向。我是個心理學者，透過心理學的專業知識助人；同時，心理學也救贖了我，更持續做為我的人生指引。而我相信，人人都可以在心理學中獲益。 　　可喜的是，《我還能變好嗎？——自我心理學幫你好好做自己》一書正是你需要的。每一個篇章，都是從生活中常見的重要議題出發，透過心理學的理論或研究，來回答人生中的各種大哉問。 　　像是，一個人如何評價自己？家庭如何影響一個人？人在脆弱中如何復原？該如何面對人的劣根性？如何獲得幸福？ 　　品味這本書，不需要從頭讀到尾，你可以挑感興趣的來讀。或者，在人生遇到困頓時，隨意翻開一個篇章，都有可能為你帶來一些有用的提醒。 諮商心理師、《正向聚焦》作者／陳志恆

我，一個難懂的人 ——愈是孤獨，愈能看見不可撼動的存在 （張湘琳） 離群索居者，不是野獸，便是神靈。 ——亞里斯多德 「我是誰」是一個終極命題，一場亙古的追問和探尋。從古希臘到文藝復興時代，從德爾菲神廟鐫刻的「認識你自己」到尼采喟歎「離每個人最遠的，就是他自己」，從《梵谷的自畫像》到莫内的《日出．印象》，從你到我，都試圖清晰的定義「自我概念」。 能夠清晰定義自我概念的人，在我們看來，大多是孤獨的。當然，這種孤獨是相對意義上，朋友相對較少的狀態。 在心理學上，將自我概念清晰（self-concept clarity，簡稱SCC）定義為個體自我概念界定的清楚程度，及其內部一致性和時間穩定性程度。尼采對於自我的了解非常清晰，他在學術界的嘲笑與質疑中堅守自我，並從未懷疑自己將會名垂千古。 有研究表明，自我概念清晰有利於個體的心理健康、幸福感、人生意義感以及衝突管理，一言以蔽之，即高SCC使我快樂。另外，研究者發現：適應良好的小學生，自我概念清晰性高於適應不良的小學生，表明「社會適應」是自我概念形成的一個影響因素。 但我們知道，自我概念清晰的人並非一直快樂，也並非都合時宜。尼采常提到孤獨，他孤獨而痛苦，孤獨到在杜林的大街上，抱住一匹正在受馬夫虐待的馬的脖子，失去理智，卻仍然沒辦法不孤獨。 有研究支持了這一矛盾想法的來源。研究顯示：只有在與朋友相處時，高SCC者體驗到的快樂感，才高於低SCC者體驗到的快樂感；而在與陌生人相處時，高SCC者體驗到的快樂感，低於低SCC者體驗到的快樂感。 研究者認為：高SCC的人對「我是誰」有更嚴格清晰的定義，也就能夠更嚴格清晰的定義誰是朋友、誰是陌生人，最終影響他們的幸福體驗。因此孤獨如尼采，才在察覺到華格納不是自己的朋友時，斷然與之決裂。 在不斷變化的環境和多重角色中，我們不斷經歷著自我概念的分化和整合，這不可避免的帶來生活狀態的新陳代謝，帶來現世生活與理想世界的衝突，帶來同伴壓力。當然，尼采是一個極端的個案，他做為一個德國古典哲學的反叛者，很難在當時代找到同伴。於我們而言，對一部分人的不滿，或者一部分人對自己的不滿，都可能成為當代少年甚至青年，在探索自我時體驗到的焦慮來源。 願我們循著哲人的足跡，勇敢的清晰自我概念，這個過程中體驗到的孤獨、人際衝突、不合時宜，也許正是自我人格完善的信號。 「朋友啊，沒有朋友！」 垂死的聰明人這樣喊道； 「敵人啊，沒有敵人！」 我這個活著的傻瓜這樣喊。 ——尼采《人性的，太人性的》（Menschliches, Allzumenschliches） 人生或許無法做到無憾，但請盡量做到無悔。一個人時，善待自己；兩個人時，善待對方。 脆弱的高自尊：我的安靜只是我的保護色 ——悅納自己不戴面具，悅納別人不帶盾牌 （徐敏） 什麼是高自尊 自尊，是個體對自己能力大小以及價值高低的判斷和感受。根據自尊水準的高低，可將其分為「高自尊」與「低自尊」。研究普遍發現：相比低自尊群體，高自尊群體更加樂觀，擁有更高的生活滿意度，在困境中也更加堅韌等。但與此同時，研究者也發現高自尊群體存在著異質性：有些高自尊者對他人的需要缺乏敏感，甚至更容易產生攻擊和暴力行為，而另一些高自尊者卻不這樣。 高自尊的異質性，促進研究者對其分類探索。研究者們主要根據以下四種標準來劃分高自尊： （1）穩定性 即根據自尊是否隨著時間、情境的波動而變化，將高自尊劃分為穩定型和不穩定型。其測量方法是讓被試者完成多次整體的自尊量表測試，來判斷其穩定性。 （2）防禦性 即根據個體是否隱藏了消極自我感受，並且公開表現出積極的自我感受，將高自尊分為防禦型高自尊和安全型高自尊。這兩種類型，可以通過同時測量個體的整體自尊與社會贊許性來識別。 （3）依賴性 即個體的自尊是否依賴於達到現實或者他人的期望標準，將高自尊分為依賴型高自尊和真正的高自尊。該類型主要通過相依性自尊量表和自我價值感相依性量表測量。 （4）一致性 即外顯自尊與內隱自尊這兩個結構，在各自測驗的得分上是否一致，分為一致型高自尊與不一致型高自尊。外顯自尊的測量主要通過自我報告法，而內隱自尊則主要通過內隱聯想測驗、閾下態度啟動任務等進行測量。