我的心也需要呵護：快樂會消逝，情緒也會過去，你需要的是奪回心靈方向盤，照顧脆弱的心

我們時常問候別人：「你好嗎？」， 是否忘了自己的心，也需要安慰？ ▲韓國三大網路書店讀者近滿分好評▲ ▲Yes24書店 9.7/10｜Aladin書店 9.8/10｜Kyobo書店 9.6/10▲ ▲韓國Brunch Book大賞金獎得主最新療癒作品▲ 我們都想要快樂，但快樂會枯竭；我們都想要幸福，卻誤解了幸福的定義。 幸福是能夠面對焦慮，真正理解並接納各種情緒。 努力生活不是為了偉大的目標，而是成為理想的自己！ 想要化解空虛不安，活得充實滿足，就從問候自己的心開始。 　　很多人都為心理問題而苦惱。雖然我們都知道：不要在意別人的眼光，要活出自己，但我們真的做得到嗎？特別是進入網路時代後，從睜眼直到睡前，網路資訊四面八方而來，社群上的相互比較已成為日常，造成無謂的情緒消耗。我們失去了心靈的餘暇，每天都過著彷彿被人追趕的生活，總是因他人的傷人之語而讓心情大受影響。 　　我們常常習慣關心他人，卻忘記自己的心也需要安慰。面對負面的情緒總是焦燥不安，忽略了幸福及快樂的意義。快樂不是一種長久的狀態，幸福的人也會感到焦慮和悲傷，問題在於如何接納各種情緒。如果能常常關注自我，成為自己心靈的主人，就不會輕易被捲入情緒的漩渦。 　　＼＼＼每天花時間像澆花一樣，灌溉自己的心／／／ 　　身為心理學碩士，擁有多年諮商經驗的作家金慧伶，從小就被大人告誡「要努力生活」，她用功讀書、工作、出書、組織家庭——即便如此，仍然常在心裡自問：「為何要努力生活？」直到後來她發現，是想要成為「值得信賴的自己」。當空虛或懷疑讓生活出現裂痕，「認真生活」就會成為堅定的力量。她也在書中對現代人的空虛焦慮提出解方，分享讓人獲得平靜的正念方法。 　　全書由五章構成，第一章是從進化心理學的角度分析，告訴我們心靈原本就有固定天生的運作模式。第二章及第三章則分享如何將照顧心靈的態度運用在日常生活，以及排除雜念的實用對策。第四章聚焦於網路時代及現代社會，告訴讀者如何減少過度氾濫的資訊及不必要的社群比較，進而享受當下。第五章則分析現代社會環境動搖我們內心的各種因素，告訴讀者如何堅定自己的原則，守護自己的心。 　　＼＼＼拒絕情緒消耗，積極行動，擁抱世界／／／ 　　✓四季中最舒服的氣候就是春天和秋天，同樣的，不冷不熱的心情也是最舒適的。 　　✓卸下心靈的防彈衣，坦承自己也有陰暗的情緒。 　　✓停止自我批判，生活裡除了小確幸，更要接受「小不幸」。 　　✓想太多的時候就對自己說STOP！這個世界也可以很簡單。 　　✓給自己更好的生活，專注在更有價值的時光，而不是流連在無意義的網路資訊。 　　作者深刻剖析現代社會空虛焦慮的成因，也告訴我們如何避免因為「情緒偏誤」而陷入負能量的黑洞，為了保護自己要懂得立下界限拒絕「都是為你好」的情緒勒索。更鼓勵讀者不要勉強當好人而放棄內心真實的聲音，重要的是努力生活，讓每天都有機會邁向更好的自己。當你開始積極生活，就能明白痛苦及負面的情緒都只是過程，進而擁抱世界的各種樣貌。 　　今晚，睡前就對自己說：「今天過得不錯，真不容易，辛苦了！」 本書特色 　　●將正念理論深入淺出融合在生活裡，清楚易懂。 　　●細緻探討現代人的空虛不安及家庭親友間的各種情緒勒索，能引起讀者共鳴。 　　●針對網路成癮現象提出解方，貼近生活。 　　／讀者推薦／ 　　我認為這本書可以讓那些過著焦慮不安的生活的人得到片刻休息。因為是第七屆Brunch Book大獎作品，我懷著極大期待閱讀這本書，也沒有讓我失望。一開始，我以為這可能是一本深入心理學的理論書。完全不是。書中有許多通俗易懂的例子。你也把心的方向盤交給了別人嗎？這是關鍵。為什麼我一直浪費時間、精力和情緒關注他人，而不是關注自己呢？這本書給了我很大的安慰。——Yes24網路書店讀者hy**istar 　　我們往往對負面信息更加敏感，這是人類存活至今的天生基因。快樂的方程式並不是與生俱來，所以我們都必須學習——這有點令人震驚。原來，事實是人性習慣於不幸，而不是幸福。令人欣慰的是，我有時不快樂，並不是因為我有意識地思考而選擇不快樂，而是無意識地發生。現在，我還來得及開始學會快樂地思考。——Yes24網路書店讀者he**iyeon 　　「心靈的方向盤」這個說法讓我印象深刻，所以我讀了這本書，給予我很多安慰和支持。我傾向於關注其他人的感受，總是生活在「謝謝」「對不起」兩個詞中。這不是我的錯，但我好像也沒做對⋯⋯我的個性沒有那麼大方⋯⋯只好傻笑著後悔自己為什麼要這麼做⋯⋯我的心好亂。是的，我應該要學著掌控自己的心，必須保護「我」的人，其實是自己。不要試圖放棄自己的想法、感受和需求去贏得他人的喜愛。讓我們先善待自己，像每天花時間澆花一樣地呵護自己的心。——Yes24網路書店讀者en**koac

　　／專文推薦／ (依姓氏筆畫排序)　 　　「很多人習慣向他人問好，卻從來沒有想過要問候自己的內心。」我喜歡作者這種可愛的說法。接觸自己的內心，也可以帶著好奇與善意，可以聽聽自己說話，可以對自己講講肯定與關懷的言語。——洪仲清（臨床心理師） 　　本書最吸引我的一句話，就是「奪回心靈的方向盤。」我們都知道，方向不對，無法抵達我們想要前往的地方。所以，奪回心靈的方向盤，就是要你開始成為自己的人生及內在心靈的主人。方向正確，就能避開人生路上無謂的障礙，減輕心靈的負擔。——洪培芸（臨床心理師、作家） 　　作者提出一個很有意思的觀點：你的感覺是「真實」的，但那並不是「事實」。知道這個觀點有什麼好處呢？最明顯的好處是，你終於可以把情緒的責任拿回來還給你自己。換句話說，沒有人能夠讓你不開心、沒有人能夠讓你煩惱，只有你自己可以決定你的情緒——因為你是腦袋的主人。——海苔熊（心理學作家） 　　在本書中，作者多以日常事件為例，將事件引發的情緒與正念進行「連結」。由於事件觸手可及，正念的運用便不再遙不可及。任何想接觸正念療法的讀者，在進入教科書的頁面之前，或許可先將本書當作某種導覽，以較為親切的形式，理解正念的基礎概念後，再來決定學習的深度。——劉仲彬（臨床心理師） 　　／熱烈好評／ 　　陳志恆（諮商心理師、作家） 　　陳德中（台灣正念工坊執行長） 　　熊仁謙（快樂大學創辦人）

【推薦序】我可以有糟糕的情緒，但我不是一個糟糕的人——洪仲清（臨床心理師） 【推薦序】幸福之前，你需要的是「奪回心靈的方向盤」——洪培芸（臨床心理師、作家） 【推薦序】別讓感覺決定你的人生：此時此刻，就是最好的時刻——海苔熊（心理學作家） 【推薦序】站在海岸線觀浪——劉仲彬（臨床心理師） 【前言】問候我的心 Chapter1 為何「用心生活」如此困難？ 讓現代人痛苦的理由 我的心怎麼可能不順我的意 「快樂」的感覺會欺騙我們 「感覺」如何製造出痛苦 生活在平行宇宙的人們 Chapter2如果不希望心靈的方向盤被搶走 照顧那一顆混亂不安的心 心也需要休息 鍛鍊陷入焦慮的大腦吧 不被憂鬱和憤怒吞噬的法則 從「不再強迫自己親切」開始 請傾聽身體說的話 Chapter3 不做評斷時就變得安定的心 與不冷不熱的天氣一樣的心情 被指責的心無法湧現力量 請寬容看待自己的暗影 沒有所謂錯誤的情緒 像照顧孩子一樣照顧自己 從自我中心後退幾步 Chapter4 越減越健康的心 心靈極簡主義者，從拿掉手機開始吧 減去厭惡的心情 在現實生活中變得幸福 越簡單，越幸福的人生 Chapter5 堅定守護脆弱心靈的方法 不要把自己放進悲劇性的故事裡 欣然成爲怪人的勇氣 成為值得信賴的自己 理解自己，才能守護自己 在人際關係中堅定守護心靈 如果不想因焦慮而中毒 參考書目 全書註釋

前言 問候我的心 　　與史無前例的新冠肺炎危機搏鬥了一季，因COVID-19而改變的風景之一就是社交距離Untact，也就是人與人之間的接觸減少了。取代接觸的是問候，你過得如何？還好嗎？有沒有不舒服？這樣的心情裡飽含希望珍視的人能夠過得很好的關心與期盼。 　　許多人習慣問候他人，但卻對問候自己的內心十分生疏。雖然心裡充斥著無時無刻都在變化的情緒，並湧現許多想法，卻沒有花時間去照顧這些感覺。這導致我們容易在一瞬間被過多的想法壓得喘不過氣，或被激烈的情緒所壟罩，因而使日常生活開始脫序，甚至職場、家庭、人際關係也會出現問題。我們往往都在不知不覺中變成那樣。因此，問候自己的心，和問候他人一樣重要。因為沒有人不希望自己過得好。 　　這本書想告訴不善於問候自己，還沒學會觀察自己內心想法的讀者，該如何才能輕鬆地「用心生活」，並希望大家的生活能因此變得更舒適。 　　我們不時會意識到人類有多麼愚蠢且軟弱，但諷刺的是，只有承認自己的愚蠢，我們才會領悟到生活可以更加輕鬆。認知到自己可能會犯很多錯，了解原本確信的事也可能隨時都會出錯，這會讓我們的生活變得更有彈性。 　　我們往往過度相信自己，也不承認自己有多無知，以及我們生活的世界有多不確定。同時，我們也容易高估自己理解世界的能力，並低估某些事件中偶然所扮演的角色。 －丹尼爾．康納曼（Daniel Kahneman），《快思慢想（Thinking, Fast and Slow）》 　　過於相信並執著於自己的想法會讓我們不斷碰壁。然而，如果承認自己的想法也存在很多錯誤，並接受這個事實，高牆就會倒塌，思緒也會暢通無阻，能容納有利新資訊的容器也會變大。當我們能放手讓思緒隨意流動時，我們就能少受點苦。越不執著，就越能使思緒的流動。事實上，沒有憂鬱症的人和有憂鬱症的人差異之一在於，產生複雜的想法時，是否能讓這樣的想法順利流動。心靈健康時，我們就不會拘泥於特定的想法。 　　我是在「正念（mindfulness）」中找到這種不執著，允許思緒流動的力量，這成為我寫這本書的契機。以不評論的方式觀察自己當下所經歷的事，這樣的認知方式就是正念，這能讓人退一步觀察自己，也可以說是在培養自己的「觀察者視角」。站在觀察者的立場上觀察自己，這本身就是確認自己的心靈是否安好的過程，也進一步允許內心湧現的想法和情緒自由流動。 　　本書由五大章組成，大致分為三部分。第一章透過內心的運作原理說明活著為何會如此痛苦，同時從進化心理學的角度觀察心靈的特性，並告訴讀者不是只有自己特別奇怪，而是我們心靈的運作方式本來就有某些傾向。在第二章和第三章中，收錄了將正念的態度運用到日常生活中，藉此減輕痛苦，並找回內心平靜的方法。許多研究證實，正念不僅用於心理治療，在疼痛醫學領域中，正念在減輕痛苦方面的成效也非常卓越。這兩大章中也會說明該如何將正念自然而然運用到日常生活中。第四章和第五章則介紹現代社會的特徵和外部環境中可能影響我們內心的各種因素，並分享能堅定守護我們心靈的方法。想要守護會因為手機、媒體、助長消費的社會氛圍、人際關係等問題而輕易受到威脅的心，這兩章特別特別重要。 　　本書許多章節都融入了以正念為基礎的認知治療、接受與承諾治療、佛教心理學相關內容，但比起說明專業知識，本書更著重描述能在日常生活中輕鬆運用的方法。因為我希望寫出任何人都能輕易讀懂，即使沒有很大的決心也願意嘗試的內容。如果有好奇心想進一步探索深入內容的讀者，請參考本書最後所列的參考書目。 　　每次書籍出版時，我都會想像有哪些人會在書店拿起這本書。想像這些的同時，我想起了幾年前處於艱困時期的自己以迫切的心情買相關書籍的日子。當時，我認為一本書能救人，而那些用抓住稻草的心情所閱讀的書也總是能讓我好過一點。因為如果心情變好，生活當然也會變好。 　　希望這本書也能對你的心靈有些幫助。心靈不會因為用大腦理解了某些方法就立刻好起來，但如果牢記書中提出的方法，並持續在感到痛苦時實踐，就能逐漸擺脫原本折磨自己的心理反應模式。 　　即使痛苦沒有完全消失，也希望你絕對不要放棄。雖然生活並不完美，但如果有「會越來越好」的期待，就足以活下去，也請相信逐漸改善的過程，以及為了改善所做的努力，都是生活的一部分。 　　請相信自己擁有讓心靈和生活變好的力量，並請記住，變好的第一步是從觀察並問候自己的心開始。

Chapter5 堅定守護脆弱心靈的方法 ◆理解自己，才能守護自己 ◆◆我不知道我想做什麼 在一家公司工作了十多年的三十多歲女性J，因為空虛和憂鬱前來諮商。她從學生時期成績一直很優秀，畢業於首爾前幾名的大學，在有名的公司就職，過著穩定的生活。雖然過著所謂的正常生活，但是她卻難以克服偶爾襲來的空虛感。而今年工作未能升遷，成為壓垮她的最後一根稻草，讓她再也無法控制自己的心，因此決定接受心理諮商。正在認真考慮辭職的她，在諮商初期經常表示：「其實我不知道自己想做什麼，感覺好像迷失了。」 事實上，不只是J，我經常聽到上班族們有這樣的煩惱。 「我不知道自己想做什麼，也不知道自己喜歡什麼。」 雖然想辭職，但沒有特別想去的公司，也不是特別想做其他的工作。為什麼很多具備穩定生活條件的人會遇到這種情況呢？ 即使每個人的生活有各種不同的面貌，但我們經常會模仿周遭其他人的樣子，或是受電視、網路、媒體等影響而購買某些商品。連休閒生活也要跟「流行」，彷彿不做某些事，就會覺得自己落伍了。問題是，我們往往在不知道這些目標是否真的是自己想要的之前，就先採取了行動。所以，即使購買昂貴的衣服、包包，或從事流行的休閒活動，仍然得不到滿足。 廣義上來看，只有取得好成績，考上好大學，在有名的公司就職，才能安心。如果不具備多數人都認可的樣子，就會產生落後的感覺，然而我們真正的慾望和志向也許不在那裡。為了維持內心的平靜，我們往往會選擇看似「正確答案」的道路。 事實上，三、四十年前，社會上確實存在如石頭般堅固穩定的道路。即使生在困難的環境中，只要努力學習，考上好的大學，進入大公司，就能確保生活穩定。勤奮工作並努力存錢買房子，也是可以實現的目標。像這樣認真地生活，老年生活就會有保障。 然而，現在很難保證努力就能取得滿意的成果。「一生的職業」這樣的概念消失，房價飆升也讓生活更難穩定。無論再怎麼努力，也很難得到「安定」。通過針孔般的就業窄門所得到的工作，其薪資連學貸都不夠還，該如何買房，並為晚年做準備呢？因此，「三拋世代」因現實問題日益增加，也是理所當然的現象。 不管怎麼努力，似乎都無法獲得父母那一代能得到的安定，在這樣的社會裡，很難不感到空虛和憂鬱。因此，遵循看似正確答案的生活成了最好的選擇。 這樣的現象會隨著年齡的增長而改變嗎？結婚並養育子女後，這樣的情況反而會變得更嚴重。父母對孩子上小學感到焦慮的原因是「擔心無法讓子女課後補習」。因此，比起觀察孩子真正需要什麼，大家更注重孩子該去什麼樣的補習班。 這乍看是過著安定的生活，但是仔細一看，像J一樣空虛的人很多。我認為，這樣的現象起因都是相同的，那就是在「理解自己」這件事上失敗了。我們必須帶著「自己」一起生活，但我們卻不知道自己是誰，所以生活才會變得混亂。 ◆在人際關係中堅定守護心靈 ◆◆人際關係是永遠的課題 區分他人與我的界線 因為自以為了解他人而產生的常見錯誤，就是輕易侵犯他人的領域。所以人際關係中，需記住的第三點就是「區分他人與我的界線」，我們必須記住對方是對方，我是我。 無法區分他人和我的界線會引起兩大問題。一是依賴，因為無法確信自己做的選擇是否正確，所以總是依賴父母或朋友的意見。為了安心，總是希望別人陪在身邊，如果不能如願以償，就會把責任轉嫁到他人身上，這相當於把自己生活的自主權讓給了除了自己以外的其他人。 另一個問題是干涉。就像父母希望操控子女的人生一樣，介入他人的人生。這是家人之間經常發生的情況，也很常發生在朋友、同事或戀人之間。因為愈親近愈容易越界，也愈容易讓人相信自己能改變對方。 干涉並不只是把自己的意願強加到對方身上，也包含為了幫助家人、朋友或同事，過度消耗自己的心神。舉例來說，一位母親因為覺得失業的兒子很可憐，所以繼續提供經濟援助，母親很容易覺得這是「為了兒子好」，但其實也有可能只是為了不讓自己覺得不舒服，所以持續提供兒子經濟支援。母親的支援會不會反而使兒子失去立足的機會？會不會因為這樣，兒子反而無法下定決心獨立呢？實際上這樣的情況很常發生。 很多人總是以「因為愛你」為由幫助他人，卻拖延了那個人生活中最重要的「自立」。那真的是愛嗎？