8大肌群ｘ60種專業級項目 阻力訓練分析全書：從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引

給想賦予全新刺激給身體的你！ 學會最新的60種專業級項目吧！ 以實際照片與CG來比對開發中的開始與結束動作， 針對中、上級者的健身聖經。 　　不光是運動員＆健美人士， 　　也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人， 　　物理治療師、柔道整復師及健身教練， 　　有別於過去的「健身書」，獨樹一幟的專業級指南。 　　人體有400種以上的骨骼肌， 　　本書從當中挑選了較為大型、可以進行阻力訓練的肌肉， 　　從解剖學的角度介紹各種訓練方法。 　　本書的宗旨為「從科學及解剖學角度解說重量訓練項目的動作」。 　　針對各個應用項目中應用到的肌肉，均搭配有助視覺理解的CG插圖及真人照片， 　　CG插圖中更以不同顏色標示出主動肌及協同肌。 　　如能清楚理解每個項目的目標鍛鍊肌肉及關節活動方式，並加以實踐，才是有效的肌力訓練。 　　無論是教練還是學員，本書有助找出訓練時不擅長的動作或是弱項，並理解背後的原因。

011 序章 肌肉學基礎知識 撰文：山口典孝 026 COLUMN:01 開始肌力訓練的契機 027 第1章 上背部肌肉 ►背闊肌 latissimus dorsi／斜方肌 trapezius 大圓肌 teres major／三角肌 deltoid 030 反握槓鈴划船 032 上斜啞鈴划船 034 T槓俯身划船 036 頸後滑輪下拉 038 單臂滑輪下拉 040 滑輪眼鏡蛇 042 站姿滑輪划船 044 滑輪仰臥拉舉 046 上半身硬舉 048 COLUMN:02 肌力訓練與肌肉激素 049 第2章 肩部肌肉 ►三角肌 deltoid 052 阿諾肩推 054 啞鈴反握上舉 056 單手肩推 058 上斜啞鈴側平舉 060 平板側平舉 062 啞鈴立正划船 064 繩索交叉側平舉 066 Around The World 068 雙手啞鈴擺盪 070 啞鈴後肩划船 072 臉拉 074 反向飛鳥 076 上斜三角肌擺盪 078 COLUMN:03 健身的今與昔 079 第3章 胸部肌肉 ►胸大肌 pectoralis major 082 史密斯上斜胸推 084 上斜啞鈴飛鳥 086 反握臥推 088 大飛鳥（胸大肌上部） 090 大飛鳥（胸大肌中部） 092 槓片胸推 094 COLUMN:04 讓碳水化合物冷卻!? 095 第4章 肱二頭肌 ►肱二頭肌 Biceps brachii 098 啞鈴肱二頭肌彎舉 100 脊椎彎舉 102 滑式彎舉 104 佐特曼彎舉 106 滑輪屈膝彎舉 108 COLUMN:05 植物性蛋白質or動物性蛋白質？ 109 第5章 肱三頭肌 ►肱三頭肌 triceps brachii 112 史密斯窄握三頭推舉 114 單手啞鈴伸展 116 過頂三頭肌滑輪伸展 118 反握滑輪下壓 120 單手三頭肌滑輪伸展 122 三頭肌掌上壓 124 COLUMN:06 生活品質 125 第6章 髖關節肌肉 ►股四頭肌 quadriceps femoris （股直肌 rectus femoris／股中間肌 vastus intermedius 股外側肌 vastus lateralis／股內側肌 vastus medialis） 大腿後肌 hamstrings （股二頭肌 biceps femoris／半膜肌 semimembranosus／半腱肌 semitendinosus） 內收大肌 adductor magnus 內收大肌 adductor magnus 臀大肌 gluteus maximus 臀中肌 gluteus mediu 128 保加利亞深蹲 130 啞鈴深蹲 132 史密斯深蹲 134 單腳深蹲 136 史密斯弓箭步 138 史密斯分腿蹲 140 臀推 142 高腳杯式深蹲 144 髖關節伸展 146 蚌殼式訓練 148 啞鈴腿彎舉 150 滑輪後踢 152 六角槓硬舉 154 弓步蹲 156 前抱式深蹲 158 COLUMN:07 美臀是健康指標 159 第7章 小腿肌肉 ►小腿三頭肌 triceps of calf （腓腸肌 gastrocnemius／比目魚肌 soleus） 脛骨前肌 tibialis anterior 162 腿部推舉 164 腳踝彎舉 166 COLUMN:08 來提升免疫力吧！ 167 第8章 腹肌 ►腹肌 abdominal muscles （腹直肌 rectus abdominis／外腹斜肌 abdominal external oblique） 內腹斜肌 abdominal internal oblique 腹橫肌 transverse abdominal 170 龍旗 172 健腹輪 174 抗力球負重捲腹 176 交叉捲腹 178 抱膝運動 180 平衡球提腿 182 懸吊提腿 184 臀部扭腰 186 俄式扭腰 188 腰部旋轉訓練機 190 雨刷式腹轉 192 COLUMN:09 只要「堅持」便能改變人生 193 第9章 健身菜單的設計與實踐 194 01 健身的進行方式 196 02 範例：健美 202 03 範例：男子健體 206 04 範例：女子比基尼 211 第10章 應用種類 212 對胸大肌有效的滑輪下拉 214 啞鈴蝴蝶式擴胸 215 槓鈴平舉 216 輔助式三頭肌掌上壓 217 史密斯保加利亞深蹲 218 保加利亞深蹲＆直腿硬舉 220 史密斯深蹲＆後背交叉 222 彈力帶訓練

監修的話 　　日本是全球首屈一指的長壽大國，大眾都十分關注日本人到底如何活出健康又高品質的生活，好奇怎樣才能「健康地生活」，延長健康壽命。為了延長健康壽命，必須定期進行阻力訓練，保持日常生活的活動性。為此維持肌肉量增加可說是必不可少的。因此，學習與阻力訓練相關的肌肉知識，十分重要。 　　人體有400條以上的骨骼肌，「肌力訓練解剖學」系列從當中挑選了較為大型、可以進行阻力訓練的肌肉，從解剖學的角度介紹各種訓練方法。第1冊的內容以基礎訓練方法為主，是我向東京大學名譽教授石井直方先生，以及「World Wing」領頭人物的小山裕史先生取經而來。第2冊的本書則邀請到豊島悟先生執筆，介紹利用先進設備的應用項目以及徒手訓練等內容。由豊島悟先生擔任教練的客製化健身課程，一個月可開設達100堂以上；此外，他更榮獲2019年日本全國分量級男子健美錦標賽60kg組別的冠軍。 　　本書針對各個應用項目中應用到的肌肉，均搭配有助視覺理解的CG插圖及真人照片，CG插圖中更以不同顏色標示出主動肌及協同肌。如果能清楚理解每個訓練項目的目標鍛鍊肌肉及關節活動方式等，並加以實踐，才是有效的肌力訓練。特別是對於學員和指導教練而言，找出訓練項目中不擅長的動作或是判斷弱點，並理解背後的原因，是非常重要的。 　　本書的宗旨為「從科學及解剖學角度解說重量訓練項目的動作」，也是肌力訓練解剖學系列的第2冊。至今為止，市場上有非常多重量訓練相關書籍出版，卻甚少從「機能解剖學」角度出發進行分析。本書即為「名為肌肉訓練解剖學的軟體」的說明書。希望透過本書，能有助於各位了解各種重量訓練項目中該如何正確地運用自身肌肉。 　　為了讓不具有解剖學專業的一般民眾也能簡單理解，本書盡力把內容寫得顯淺易懂。此外價格也十分親民，不管是剛開始訓練的新手或學生運動員，都能輕鬆入手，尺寸亦十分便於攜帶。 　　在此，謹向勞苦功高的專案負責人——株式會社BELLz的吉田真人先生表達由衷感謝。此外也要借此機會，對在賽季中抽空撰寫本書、我的摰友豊島悟選手，還有他的太太荻尾由香選手，表達最深的謝意。 　　最後，催生本書的BASEBALL MAGAZINE社的朝岡秀樹先生，以及這次在編輯方面付出極大心力的株式會社PUSH UP的藤本かずまさ先生，十分感謝您們的幫忙。 2020年11月 學校法人 大阪滋慶學園 大阪醫療福祉專門學校　山口典孝