初學者基礎重訓指南：背部·手臂·腿部·核心·臀部，5大重點部位ｘ105組動作圖解，4週有效增肌

觀念×實作，專為初學者打造的訓練書 上肢．下肢．臀部．胸腹 105個動作圖解×4週計畫， 有效鍛鍊、精準增肌 　　想要開始重訓，但完全沒有基礎，該如何入門？ 　　自己也能在家安全有效的鍛鍊？ 　　本書作者為美國人氣健身教練，擅長為學員制定明確的訓練計畫，達成目標， 　　針對五大重點部位，提供105組圖解動作，從觀念、訓練到飲食， 　　讓每個初學者都能快速掌握訓練要訣，打造有效率的健身法！ 　　◎專為新手設計，5大部位×105種訓練 　　針對背部、手臂、腿部、核心、臀部等5大主要部位肌群，提供全面的訓練動作，不管是居家訓練或機械負重，都能安全又有效的進行鍛鍊。 　　1、35種基礎動作，打好訓練基底 　　初學者建議從安全、易操作的訓練動作開始，打好基本功，讓身體產生行為記憶，熟悉運動強度後，才能安心往上提供訓練強度。像是可做滑輪下拉、徒手保加利亞分腿蹲等動作。 　　2、70項進階訓練，提升健身效能 　　視自身的訓練狀態，提升強度與難度或組數，藉以達到更好的訓練效果。像是單手背闊肌滑輪下拉、負重分腿蹲等動作。 　　◎4週訓練計畫×飲食原則，初學者也可以照表練習 　　1、目標明確的4週訓練計畫 　　設定4週的初學者訓練計畫，按表訓練就能打好重訓基礎，還可以依個人的進度，將基礎動作換成進階訓練，增加訓練強度。 　　2、有效增肌減脂的飲食原則 　　只要依照身體質量指數，吃對應的足量蛋白質、脂肪、碳水，不用刻意乾淨飲食，也能增肌減脂。 本書特色 　　1.圖示解說：每項動作都有圖解，配合步驟說明更清晰。 　　2.訓練訣竅：標出容易出錯的地方，並分享有效訓練小訣竅。 　　3.飲食建議：提供飲食法，只要吃足夠的營養分量，自由搭配每餐菜色，也可以達到健身效果。 　　4.訓練菜單：提供4週範本計畫，可根據個人程度調整訓練的內容，提升訓練難度。

　　開始一項鍛鍊計畫並不一定如此困難。作者提供了一種直接的重訓方法，可以幫助任何初學者在健身之旅中邁出第一步。——馬特加里，SSPT（力量訓練中心）創始人兼美國力量舉教練教育總監 　　這是我第一次開始重訓時希望擁有的書！在本書中，作者用他十年的教練經驗使進入健身房的過程變得簡單，更重要的是看到結果盡可能。我非常推薦這本書！——扎克普利馬，健身房學員 　　我練了10年，作者幫助我取得的進步令人難以置信！他的指導確實改變了我的生活。本書是你開始自己的旅程所需的一切。——湯姆尼貝克，資深學員

前言 第一部 重訓新手入門準備 第一章 重訓基礎知識 開始重訓前的準備 重訓原理 確定重訓目標 重訓術語說明 重訓基礎菜單 主要肌群 重訓與有氧運動 重訓與營養 第二章 重訓場所和所需器材 如何挑選重訓地點 必需品和奢侈品 第三章 安全第一 暖身 呼吸 正確的姿勢 收操伸展 休息與修復 自由重量的安全守則 機械式重量的安全守則 第二部 適用於初學者的基礎訓練 第四章 臀腿訓練 深蹲 啞鈴高腳杯式深蹲 槓鈴羅馬尼亞硬舉 啞鈴上跨步 啞鈴保加利亞式分腿蹲 啞鈴弓箭步 開跨伸展 第五章 後背訓練 滑輪背闊肌下拉 滑輪下拉 啞鈴划船 坐姿滑輪划船 反式划船 後背伸展 背肌伸展 第六章 腹部與核心訓練 棒式 負重下斜仰臥起坐 繩索滑輪捲腹 單車式捲腹 懸體支撐 滑輪抗旋轉 平躺抬腿 第七章 手臂和肩膀訓練 彈力帶伸展 坐姿啞鈴肩推舉 啞鈴側平舉 Y-W-T耐力撐 啞鈴錘式彎舉 板凳撐體 直臂懸吊 第八章 胸部肌肉訓練 彈力帶擴胸伸展 伏地挺身 槓鈴臥推 上斜啞鈴臥推 啞鈴仰臥拉舉 滑輪飛鳥 門框擴胸伸展 第三部 四週整合訓練菜單 每日例行之暖身與收操伸展 參考資訊 詞彙表 參考文獻

前言 　　登高必自卑，行遠必自邇，健身達人也是要從新手一步一步學起。 　　我從十幾歲開始練重訓。在八○末到九○年代，電影非常流行動作片，我在八年級，也就是國中時期，深受動作片偶像的光環所吸引，像是席維斯．史特龍和阿諾．史瓦辛格等電影明星，因此趕上了最後一波的重訓潮。從那時候，我就大步地踏上重訓這條不歸路了！ 　　人們很愛用「充滿熱情」來形容自己對某件事的愛好，但除了這個詞，我也找不出其他字來表達我對重訓的強烈情感。上大學時，我順著自己心意，選擇了運動科學當主科，事實上，如果不練重訓，我真找不到自己想做的事。 　　我這十年一直從事健身事業，幫助來自各行各業的客戶學習正確的重訓方法，讓大家儘可能不要重蹈我在初學時，因為知識不足所犯的錯誤，而白白浪費許多時間走冤枉路。在過去，健身界各種觀念眾說紛云，若是沒有紮實的基礎知識，真的會被帶著團團轉。因此，我想要寫一本可以帶領大家正確練重訓的書。 　　重訓也和瑜伽或是有氧運動一樣，對身體有許多益處，不同的是，重訓靠的是阻力或是重量來誘導肌肉收縮，進而增強肌力、活動力、耐力和肌肉大小。 　　為了確保初學者能夠循序漸進，建立練重訓的正確方式，請從第一章開始著手。若是已經練了有一段時間了，那書裡的一些知識對你應該不陌生。然而，還是希望大家盡量耐著性子再複習一遍，畢竟重新檢視良好的正確習慣，絕對是百益而無一害。 　　一定要練重訓的原因 　　雖然，普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦，重訓不僅是用來練大肌肉，它還有許多其他的好處，別擔心，我不會通篇做此深入探討。只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表，還對健康有整體性的幫處。 　　更健康的心臟:根據一篇《體育科學與醫學》的研究指出，重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十到百分之七十。 　　更強壯的骨骼:隨著年齡的增長，肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。 　　提高心理幸福感:肌力訓練除了可以提高自信，對心理健康也有相當好的正面作用，像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀，還能提高睡眠品質，畢竟睡得飽，隔天精神一定好。 　　提高新陳代謝:新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低，人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。因為肌肉可以消耗更多的熱量，並且能夠提高運動的強度。 　　提高靈活度和平衡感:身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。 　　選擇本書的原因 　　市面上有許多介紹重訓的相關書籍，本書是專為初學者所設計的入門書，我們會從頭開始講起，把基礎打穩，無論你的年齡或是身體狀況，開始重訓就不嫌遲。 　　在踏入健身房之前，我們會先討論重訓常用的術語，並介紹相關的健身器材。只要把預防措施做好，重訓就是一項相當安全的運動。我們會在書中學到詳細的方法，以減少任何可能受傷的機會。 　　營養也是重訓中十分重要的一環，養成良好的飲食習慣，可以讓重訓的效果發揮到最大。這些都會在之後詳細解說，確保你不會被一堆所謂的「規則」和錯誤資訊所淹沒。 　　在第三部中，我會規劃出明確的訓練菜單讓你做起頭，為期四週的菜單涵蓋重訓所需的項目、組數、次數和相關技巧。也會教你根據自己的需求修改菜單的方法。即使是只有在健身房才能做的項目，也能修改成居家訓練。

第一章 重訓基礎知識 對於大多數的人來說，「出門」去健身房大概是最難執行的部份，站在健身房裡，卻對重訓毫無所知的話，可真的會讓人心生畏懼，尤其是舉目所見都是健身有成的高手。光是提起力氣出門，鼓起勇氣進健身房，可能就能打垮我們那一點點想要練重訓的心。別怕，先讀完這本書，相信你就能夠拿起器材自主訓練，或是安心地挺起胸膛走進健身房，自信滿滿的做重訓。 開始之前的準備 每個人對重訓的反應不一，有些人練的成效很顯注，也有人無法練出好成績，這段聽起來來根本是廢話，重點是你自己的練習進程，不用管別人的想法。美國老羅斯福總統曾說過：「比較是偷走快樂的小偷。」我們不需要在健身房和人競爭。個人基因對增肌減脂和肌力的增加有很大的影響。每個人有不同的前進速度，重點在堅持與持續的進步。 另外，不一定書中列的訓練項目都適合你。因為每個人的體格、肢體比例不一樣，肌肉附著在骨關節的端點也會有差異，這些都會影響重訓項目的效果。我在書中的後段會詳細說明修改方法，讓你找出最適合自己的重訓菜單。 最後，在開始重訓前，還要請各位諮詢自己的醫生或是專業合格的醫療保健人員，確保自己的身體狀態可以負荷訓練的狀態。 重訓原理 重訓要有效果，需要三重步驟，也就是給予肌肉刺激、修復和適應（stimulus, recovery, and adaptation）。 我們在健身房的重訓就是在給予肌肉刺激，休息時，身體會開始修復在重訓中牙破壞的肌肉組織。因此，我們可以知道肌肉量和肌力不是在訓練時生成的，而且練完之後肌肉量和肌力反而會下降。 重訓後的二十四到四十八小時，通常會感到肌肉酸痛，這稱為「延遲性肌肉酸痛」。在身體修復的過程，肌肉也會開始生長，因此重訓之間的休息非常重要，要讓身體有充足的休復時間。 確定重訓目標 建立良好習慣才有成功的機會，特別是重訓的達標，會是一場長期抗戰。目標人人會設，但不是每個人都能走到終點、奪旗成功。這兩者之間的差別，在於實現目標的人會養成堅持到底的習慣。 你可以想想自己要設定什麼目標，基本上不離下列項目： 增肌：這是大多數人開始重訓的原因，建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成，這是一項長期投資。因為隨著年齡的增長，能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。 提高肌力：剛開始練重訓時，肌力的增長會比增肌先啟動，雖然照著鏡子，會覺得外表沒有太大的變化，但是卻能感受到絕對肌力（absolute strength，每次能舉的重量）和相對肌力（relative strength，依自己體重可以舉的重量比例）有大幅的提升。 改善心血管健康：人們在想到要改善心血管方面的疾病時，大多會選擇傳統的有氧運動，像是跑步或是騎自行車，然而，研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。事實上，一週不用花到一個鐘頭練重訓，就能將罹患心臟病或是中風的風險降低百分之四十到百分之七十。 記錄訓練進度 記錄進度是重訓練習中非常重要的一環，切實看到自己的進步，是保持動力的關鍵。 留存重訓日誌 這是追蹤訓練進度，最簡單有效的方法之一。－「每週進行相同重量的訓練」是人們犯的最大錯誤，因為身體會慢慢習慣這樣的重量，便會停止進步。我們要做的就是持續提高訓練重量。除此之外，重訓日誌要記的不只是推舉的重量，我們還需要記下日期、具體的訓練項目、組數、次數、推舉時重量覺得輕還是重，以及訓練開始和結束的時間。我選擇了舊時代的紙筆來做記錄，然而，舊方法方便又快速。你也可以使用手機的應用程式，像是蘋果手機的Strong Workout Tracker Gym Log，安卓系統可以選用FitNotes。有很多重訓用的應用程式，裡面有各種訓練項目，選擇一種附有追蹤記錄功能的來用即可。 自我測試 　 每四到六週，要使用各種推舉項目來測試肌力的變化狀況。最簡單的方式就是在姿勢不改變的狀態下，推舉你可以承受的最大重量。然後和自己上次的記錄做比較，看看自己進步多少。 重訓神話：事實還是虛構 我們生活在一個神奇的時代，網路手指按下去，想學什麼幾乎都在彈指之間，這時候，要思考的反而是資訊是否正確。就是有那麼些「重訓界神話」，已經多次被證實其謬誤之處，人們還是深信不已，就讓我舉下面幾項來說明： 怕會練太壯： 男性朋友大都希望這是真的，最好隨便練一練就變阿諾。然而，可沒有女生想要練成金剛芭比。「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前，其實要練出壯碩的身材困難極高，需要持續耐心鍛煉才有可能看到成績。沒有人可以練個幾下，隔天一起床就巨人浩克上身，你完全不用擔心會有「練太壯」這件事。事實上，重訓是讓你獲得苗條、精實的肌肉線條的最佳方法。 重訓對關節不好： 運動方法錯誤，就可能對身體造成負面的作用，但何運動都一樣。只要能正確的鍛鍊，重訓對關節是絕對安全的。重訓反而可以改善關節的活動性和穩定度，長期練下來，反而會增加關節的強健度。 瘦出六塊肌： 人們都想要局部減重，可惜的是我們無法靠運動減掉身體特定部位的脂肪。多做腹部訓練，的確可以提高腹肌的緊實度，但想要看到六塊肌，體脂還是要夠低才做得到。 重訓術語說明 在你首次走進健身房時，會不會有種自己走進異世界的感覺，為何身邊的人講得術語我都有聽沒有懂。現在我們就先來看看這些「重訓行話」的意思，更多詞彙可以參考本書後面所列的詞彙表。 槓鈴：由一根長桿、兩片槓片，加上卡扣、握把所組成的。槓鈴通常是可以透過增加或是減少桿片來調整重量，也有些是固定重量，無法做調整。標準奧運的槓鈴重為四十五磅（約二十公斤）。 徒手訓練：利用自身的體重來進行訓練。 滑輪機：在健身房看到的大型健身機器，纜線的一端連接著重量，一端連接著手柄。 複合運動：由一組以上的肌群同時作用的運動模式，例如深蹲和臥推。 啞鈴：中間是短桿，兩邊有固定的重量片。我們可以說啞鈴是槓領的單臂版本，重量通常註明在啞鈴的側邊。 靈活度：關節的活動範圍，或是使用關節和肌肉的活動範圍能力。 頻率：人們講到頻率，大多表示下列三件事，一個項目每週的訓練頻率，或是肌群每週的訓練頻率，或是一組菜單每週的訓練頻率。 孤立訓練：只訓練單肌群的運動，如二頭肌彎舉或大腿伸屈。 肌力：肌肉對抗阻力時所發出的最大力量。