接受的藝術：不與現狀之河對抗，獲得情緒自由與力量

　　▍ 除了「愛的藝術」，你還需要學習「接受的藝術」 　　我們都曾奮力逆流而行──抗拒艱困的處境，希冀事態並非如此，懊悔說過或未曾說過的話，甚至批判自身的缺陷。 我們拚命掙扎，強硬地企圖改變自己、他人、當下境遇，甚至是過去；然而，「抗拒」是對自己情緒勒索、是固執地選擇不改變，唯有「接受」才是使我們保有理智，開啟更多可能性的途徑。 　　《接受的藝術》以「自我關懷」作為關鍵，邀請你以不同觀點看待「接受」，擁抱另一種人生之道。 　　▍ 「自我關懷」能改善與自我的關係，以及與生命的關係 　　作者愛希麗提出實現自我關懷的祕密關鍵──ACT法：承認→連結→寬容對話。 　　並且以實際案例說明操作ACT的方式，透過沉浸式體驗，改變你的思考模式。 　　▍ 提供強力工具，分享7種主要技巧與14種額外技巧 　　協助你將「接受的藝術」更深刻整合進自己的生活當中，如「觀想」練習、「4-7-8放鬆呼吸法」……等等。 　　「接受」需要優雅與勇氣，必須在每個片刻持續做出選擇。 　　它未必是顯而易見的道路，卻是能夠賦予你力量的解決方案，足以發揮超乎想像的潛力。 　　你必定會發現，擁抱這種生命態度將解放情緒，使你獲得內在平靜，實現自我蛻變。 　　就從現在開始，停止奮戰。 　　就從現在開始，讓情緒自由。 　　▍「接受」是橋，能引領你從受苦走向覺醒，踏上內在平靜與自我蛻變之地 　　曹國璽心理師：掌握接受的積極面，從抗拒、企圖改變卻一再失敗的迴圈到以悲憫調整心境，如實接納進而開啟改變之旅。 　　黃之盈心理師：接受生命中的種種必然，不感到被懲罰，是生命中擁抱自己的實踐！ 　　張宇傑心理師：當你對生命與自己有更多的允許與接受，會發現世界變得遼闊，進而創造更多美好。 　　【將「接受」整合進生活的強力工具】 　　7種主要技巧 　　．觀想 　　．ACT練習 　　．穿越時空練習 　　．半滿之杯 　　．順流而動 　　．專注於五感 　　．開心遊戲 　　14種額外技巧 　　．4-7-8放鬆呼吸法 　　．沉思 　　．想像「接受關懷」練習 　　．想像「傳達關懷」練習 　　．鏡子練習 　　．真摰唱咒練習 　　．零極限冥想 　　．書寫及反思 　　．給親友或自己寫封信 　　．停下來，呼吸，微笑 　　．延伸連結 　　．酸中帶甜的回憶 　　．想像未來的自己 　　．營造畫面

　　吳姵瑩（愛心理諮商所所長） 　　周慕姿（心曦心理諮商所心理師） 　　許瑞云（身心靈暢銷書作者／心能量管理中心執行長） 　　曹國璽（心理師．接納與承諾治療取向ACT） 　　陳德中（台灣正念工坊執行長） 　　黃之盈（諮商心理師／暢銷作家） 　　張宇傑（諮商心理師） 　　鐘穎（心理學作家／愛智者書窩版主 ） 　　蘇予昕（蘇予昕心理諮商所所長） 　　蘇益賢（臨床心理師） 　　──誠心推薦（依姓氏筆劃順序排列）

前言 １接受的過程：從抗拒到順應，進而開創可能 強力工具── 主要技巧：觀想 額外技巧：放鬆呼吸法／沉思 ２關鍵：自我關懷 強力工具── 主要技巧：ACT練習 額外技巧：想像「接受關懷」練習／想像「傳達關懷」練習 ３接受自己 強力工具── 主要技巧：穿越時空練習 額外技巧：鏡子練習／真摰唱咒練習 ４接受他人 強力工具── 主要技巧：半滿之杯 額外技巧：零極限冥想／書寫及反思 ５接受境遇 強力工具── 主要技巧：順流而動 額外技巧：給親友或自己寫封信／停下來，呼吸，微笑 ６接受過去 強力工具── 主要技巧：專注於五感 額外技巧：延伸連結／酸中帶甜的回憶 ７接受可能 強力工具── 主要技巧：開心遊戲 額外技巧：想像未來的自己／營造畫面 後記 參考書目與推薦閱讀 致謝

前言 　　如果要我給「啟蒙」下個簡單的定義，我會說，那就是默然接受現狀如是。 　　──偉恩．戴爾（Wayne Dyer） 　　有天我和一名好友共進午餐，一面沾著藍紋乳酪醬吃義大利餃子，一面聽她說新職涯教練給了她一個功課，要用一個詞描述自己的事業。 　　「你聽過『電梯簡報』吧？」她問。我聽過，意思是要在搭電梯的短暫時間內，以扼要但有力的方式自我介紹。然後她說：「嗯，這比較像是『電梯門快要關上了的簡報』。」 　　有意思。她接著解釋，這個練習的意義不是要自我行銷，而是幫助自己掌握本質。藉由把工作精煉成一個詞，你就能找到事業的核心與目標。 　　這位朋友的職業是教導歌唱與演講，她找到的詞是「聲音」。她參加了一個創業互助社，裡頭有位醫生找到的詞是「治療」，一名財務顧問的詞是「財富」，還有位珠寶設計師的詞是「裝飾」，一名餐廳老闆則是「營養」。 　　「你覺得什麼詞可以總結你的事業？」她繼續說：「是『改變』嗎？」 　　嗯……改變。確實，大家來找我往往是因為身處危機，急於改變。由於遭遇特定的契機，比如情感強烈得不堪負荷、關係面臨極度艱鉅的挑戰、身陷無可忍受的境遇，於是向我求援。 　　三十多年來，我處理過哀慟、孤獨、焦慮、關係不和、憂鬱、壓力，回顧這一切，我恍然明白，雖然「改變」經常發生，卻並非我事業的核心。迎來改變之前，存在另一個更基本的東西，儘管更加隱晦幽微，卻終將引發更強大的解放感。 　　「我想我的詞不是改變。」我啜著咖啡說，停下來思索半晌。「我的詞是『接受』。」 　　朋友不可置信地搖頭。「接受？但案主來找你不是為了改變嗎？」 　　我答道：「弔詭的是，一個人有意識地決定接受時，一切都會開始改變。」 　　那晚，我反覆思量「接受」的本質：面對現狀，與真實共處。我了悟到，這個詞不僅貼切描述我這份工作的關鍵，如果想追求平靜與身心圓滿，這說不定也是人生中最出人意表也最強大的技能。令人驚訝的是，主動接受能解放你的情緒。 　　▍ 解放之旅 　　然而，如果你正在生活中受苦，大概不想聽人說什麼接受。就連此刻，你搞不好也在想：等一下，我現在悽慘無比、受盡折磨，只想快點好起來。要是我接受原原本本的現實，那什麼也不會變，我只會在絕望中愈陷愈深。的確，接受乍看之下一點也不厲害，不像「喜悅」與「幸福」有種純粹的動人，不像「樂觀」或「堅韌」那般充滿希望，更不像「成功」或「蛻變」那樣有說服力。殊不知，「接受」恰恰是通往上述所有事物的道路。 　　其實，接受之所以背負惡名，是因為大家經常誤以為接受就是認命、認輸，或是更糟的──徹底放棄。可是，接受不等於容忍不當對待、姑息不公不義，或任憑疾病纏綿；接受也不等於你認同或有那麼一丁點喜歡現狀。接受是以冷靜的態度直面現實，調整觀點，化解掙扎，停止反抗，使你看清前方的路。 　　本書邀請你以不同觀點看待接受，讓你敞開心胸，擁抱另一種人生之道。你必定會發現，接受不代表放棄或原地踏步，反而是主動接納感受與處境，然後開啟更多可能。接受意味著轉換思考方式，獲得各種能帶來恆久內在平靜的體驗。 　　我們都曾奮力逆流而行──排斥艱困的處境，希冀事態並非如此，懊悔說過或未曾說過的話，批判自身的缺陷。多年來，我們拚命掙扎，強硬地企圖改變自己、他人、當下境遇，甚至是過去；殊不知，接受才是使人保有理智、獲得智慧的途徑。接受讓我們提升至更高層次，令視野更加開闊、洞察更加清晰，能夠坦然地如實接納眼前風景。在這一刻，你將迎來各種可能。 　　▍ 放掉繩索 　　想像你身在一片美麗原野，手中有條繩子，正在拔河。對面是個蒙面的人影，也在使勁地拉，於是你更用力拉回來。你的對手其實就是人生，將你扯向不喜歡或不想要的局面：塞車、發胖、排隊的人龍、討厭的上司、酗酒的媽媽、癌症診斷報告、意料之外的死訊。不！我受不了！不管是令你略感煩躁的情況、痛苦不堪的遭遇，甚至是那個煩人的傢伙，通通都不是你要的，卻毀了你的生活。你用更大的力氣扯動繩索。 　　你心想：只要夠用力拉，這條該死的繩子就不會亂動，就會乖乖聽我的話。 　　問題在於，人生這個你眼中的敵人永遠拉得比你用力，繩索永遠不會靜止不動。各種事件接踵而來，全是你不想要、不曾希求、無力阻止的事，有時令你極其挫折、疲憊、痛苦，甚至肝腸寸斷。佛教用一個詞描述這個狀況：四聖諦中的「苦諦」，即承認人生之苦。 　　可是，假如有辦法終結這場奮戰呢？假如你能就這麼停止與拉力對抗，放鬆下來呢？假如有個簡單的方法能幫助你放手呢？想像看看，假如雙手不再因緊握繩索而發疼，那種輕鬆感是多麼美好──只要鬆開手指，目送繩子順著自然的曲線彈回。對，就放手吧。只要接受人生的原貌，不再拉扯手中的繩子，就能乾脆在原野上坐下……身心處於平和……還能聞聞花香。 　　本書就是要教你如何放開那條繩子。你會了解接受所蘊含的藝術，掌握足以改變生命的力量，邁向更加安適暢快的人生，用不著再繞彎路。在你用充滿創意、獨一無二的方式實踐這趟旅程時，接受的藝術早已蘊藏其中。隨著你和自己、和生活培養出更溫柔的關係，你將發現接受的威力不言自明。 　　在超脫是非善惡之處有片綠地，我在那裡等你。 　　──魯米 　　▍ 「接受」是橋，能引領你從受苦走向覺醒，踏上內在平靜與自我蛻變之地 　　曹國璽心理師：掌握接受的積極面，從抗拒、企圖改變卻一再失敗的迴圈到以悲憫調整心境，如實接納進而開啟改變之旅。 　　黃之盈心理師：接受生命中的種種必然，不感到被懲罰，是生命中擁抱自己的實踐！ 　　張宇傑心理師：當你對生命與自己有更多的允許與接受，會發現世界變得遼闊，進而創造更多美好。

1 接受的過程：從抗拒到順應，進而開創可能 我們待在停機坪上。由於達拉斯下起雷雨，飛機變更航線，在奧克拉荷馬州土爾沙市降落。 機長開始廣播：「各位，因為目前的天氣狀況，我們可能要在這裡停留一段時間。感謝大家的耐心，我很快就會回來報告最新情況。」 身邊的人一個個動了起來。機長再度廣播：「提醒大家，這段時間不能下機，請留在座位上，不過歡迎站起來活動筋骨。」 我坐在機艙第一排，所以站起來伸展腿部時，剛好能用空服員的角度清楚看見乘客的小騷動。眾人紛紛湧到飛機前端，把氣發洩在空服員上，大聲叫嚷：「我要轉機！」「我要下飛機！」「我們要在這裡待多久？」 在我附近的空服員保持冷靜，說：「我們會盡快讓大家安全前往達拉斯。天氣不是我們能控制的。」 一個怒不可遏的男人朝這名可憐的女空服員大吼：「我今天下午要開會，我要馬上去達拉斯！」 「先生，」她自制力驚人地重複道：「大家都很想盡快前往達拉斯，但天氣不是我們能控制的。」 那男人終於回到座位，整張臉氣得通紅。我環顧四周，發現可以清楚分辨哪些人已經接受命運，哪些人還沒有。仍在抗拒現實的乘客看起來焦慮、憤怒、沮喪、不耐、煩躁；順應現實的人則顯得冷靜、放鬆、平和，早已將這件事放下，開始讀起書或傳訊息。 在人人都無法控制的情況中，為何有的人被抗拒給綁架，有的人卻能隨遇而安？當然，我們都知道，選擇接受用說的比做的容易。假如在飛機上的人是你，你覺得自己會有什麼反應？ ▍ 接受的難題 「接受」（Accept）的拉丁文字根意思是「往自己拿過來」，在我看來，不管是勉強容許，抑或熱切擁抱，這層「帶來／收下」的涵義都可說是接受的核心。 我們往往將當下的處境視為障礙、可怕的事、不便，因而加以排斥，絕對不願收下，因此要不是沒完沒了地抱怨，就是使盡渾身解數，只求改變現狀。身在這個鼓吹追求持續進步、努力的文化，接受經常被當成逼不得已的選項，像個安慰獎。你要我就這麼接受我老了、我債台高築、我老闆是個白痴？你要我就這麼接受兒子死了？ 要細究何謂接受，可以先分析什麼不是接受。接受不是懦弱認命，也不是無動於衷；接受不代表你喜歡現狀；接受不是姑息惡行，也不是認定事情毫無轉機。 從這個角度來說，接受有點類似原諒。原諒一個人不可饒恕的行為，不代表他們的行為沒問題。原諒不代表你認可對方的選擇，而是意味著你接受既定事實，放手邁向未來。這就是為什麼有人能夠原諒凶手或性侵犯，他們選擇為了自己放下滔天怒火與憎恨。接受也是類似的選擇──而這是為了自由。 ▍ 接受之旅 戒酒無名會首創戒除成癮的十二步驟模型，如今廣受採納，許多與治療成癮和強迫行為有關的單位都實行這套方法。在這十二步驟當中，起點正是接受。（第一步：「承認我們無力抗拒酒精，承認生活已經失控。」） 伊麗莎白．庫伯勒．羅斯（Elisabeth Kübler-Ross）在一九六九年出版《論死亡與臨終》（On Death and Dying），提出著名的絕症悲傷五階段（否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受），其中則把接受列為終點。 本書將從三階段旅程的角度探討接受，這個旅程的開端是抗拒，接著是順應現實，最終開創可能。 比方說你感冒了，而且症狀很嚴重。剛開始，你可能會抗拒，不願承認事實：不行！我不能生病，我沒時間生病，我討厭生病，真希望我沒生病。到了某個階段，你會開始順應現實，承認身體生病了，現在你覺得很難受：好吧，我病了，病得很重，現實就是這樣，我覺得好悲慘。在最終階段，隨著你坦然面對現況，新的可能便會浮現，你注意到有各種選擇：我可以吃藥，可以睡覺，可以請幾天假，可以熱碗雞湯來喝，可以看一齣早就想看的電視節目。接受讓我們的心境從難受轉向平靜，再向可能性敞開。接下來，讓我們詳談這個過程的每個環節…… ▍ 抗拒 有一回我參加臨床心理學家兼暢銷作家丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel）的講座，他流暢動人地講述了教養、神經生物學、冥想、韌性等主題。他要我們閉上眼，看看在他接下來說話時，我們有什麼感受。於是我們閉上雙眼，聽他強硬地說：「不。」然後堅決地再次大聲說：「不。」這麼重複七遍。 過了片刻，他用較為溫和的語氣說：「好。」接著柔聲說：「好。」再來是冷靜地說：「好。」同樣重複七遍。 「張開眼睛，」他說：「你們有什麼感覺？先從『不』開始，你們想到了什麼形容詞？」聽眾紛紛高聲描述彼此的共同經驗：「封閉。」「緊繃。」「我嚇了一跳。」「覺得無處可逃，好像被責罵。」「心跳變快了。」