走出困難的冥想習慣：化困難為機會的七種方法，迎向人生新階段

　　★作者繼暢銷書<<改變人生的冥想習慣>>之後，再度推出實用的心靈指引專書。 　　★ 面對新冠壓力症候群、新冠憂鬱症爆增，現在正需要「受挫心靈」的特效藥。 　　★從「不安、恐懼」走向「人生新階段」的七種有效方法。 　　★史蒂芬．賈伯斯、比爾．蓋茲及鈴木一朗，都將冥想融入日常生活中，瞬間找回內心的平靜。 　　★掃描QRCODE，每天隨著聲音引導進行冥想練習，幫助自己走出困難。 　　現在你內心的受傷程度是幾％？ 　　就算絕望也沒關係。 　　想哭的時候，放聲大哭也無妨。 　　覺得痛苦時，軟弱地承認「我很痛苦」也無所謂。 　　希望別人幫助的話，請別人「幫幫自己」也可以。 　　沮喪或煩惱的事情，都不是壞事。 　　不管你現在心情如何，都要好好珍惜。好好擁抱自己。 　　因為這會成為你從困難中站起來的起跑點……。 　　作者作為心理治療師和美國NLP協會認證的治療師，以通俗易懂的方式介紹了七種心理治療法，當你害怕感染，遭遇生活和交流的不便，對就業和收入感到焦慮……，有一些方法可以讓你在面臨各種壓力、心都要碎的時候，有勇氣恢復頭腦清醒，走向未來。 　　◤當你身處的環境是「不安、恐懼的階段」，也正是從重大困境中邁向「學習與成長的階段」。◢ 　　★精選「受挫心靈」的特效藥： 　　․「神奇的呼吸法」，屬於冥想的一種，能讓心情平靜下來。 　　․將「注意力放在臍下丹田」，還有助於拋開心中雜念。 　　․內心感到痛苦時，用「瑟多納釋放法」反覆提出5個問題，能讓自己內心放 鬆下來。 　　․感覺不安或恐懼擴大時，請將「正向語言」當作護身符唸出來，能夠找回你原來的力量。 　　․向自己提問「積極問題」，讓自己的心情能夠轉為勇敢向前。 　　․運用「3人導師法」，選出來的幾名導師，一定會帶給你向前進的建言與勇氣。 　　․運用「換標籤法」，我們都會成為自己相信的那種人。 　　․利用「內心的微笑冥想法」，提升免疫力，學習及工作的成果也一定會更加提升。 　　․利用「大自然的愛冥想法」，內心會充滿愛，使身體漸漸強健起來。 　　․透過「反映式傾聽」，幫助家人或重要的人點出解決對策。 　　․相信「百分之百一定會實現」。 　　․「虛擬時光機」，會讓人湧現力量進一步敢於挑戰。 　　本書是疫情後重拾希望的心靈良藥，獻給同樣身陷在困難中的你。 　　◤這七種方法，不管你未來遇到任何事情，都能幫助你重新站起來，找到最理想的康莊大道。◢

　　全球超世紀催眠研究協會理事長／沈伶 　　周品均｜唯品風尚集團 執行長 　　裴薇｜YouTuber 　　洪仲清｜臨床心理師 　　鄭俊德｜閱讀人社群主編 　　EYDIS亞蒂絲 ｜YouTuber 　　崔咪｜知名Youtuber 　　王雅涵｜心理師的歡樂之旅 　　宋怡慧｜丹鳳高中圖書館主任、暢銷作家 　　柚子甜｜心靈作家 　　喝吧！金湯力 ｜知名YouTuber 　　蘇益賢｜臨床心理師

前言：現在你內心的受傷程度是幾％ 序言：讓心重生的三個階段 現在更要學會發生任何事也能重新站起來的方法 將困難化為機會的七種方法是什麼？ 從「不安、恐懼的階段」走向「人生全新的階段」 方法1找回穩定的心、找回安心感 第一步～擺脫不安及恐懼 從「呼吸」掌控壓力 何時會想讓內心在瞬間找回平靜？ 讓心情輕鬆平靜下來的「五個問題」 放鬆身心讓緊張情緒歸零 使身心遇到任何狀況都能放鬆下來 找到切換內心狀態的「開關」 方法2昂首闊步再次向前走 用提問方式擊敗負面思考 將腦中的聲音轉換成「正向語言」 靠「積極問題」勇往向前 玫瑰色人生遊戲～描繪未來的課程 遭遇困難時越能發現希望之光 痛苦才是通往幸福的路標 相信就會創造現實 方法3　打開門肯定找得到 TOTE範本～解決問題的方法不計其數 從「5個觀點」整理思緒 由大自然獲得靈感解決問題 自良師身上領受良言 方法4　遇見內心所求 心不打開會發生什麼事？ 露絲傳授將心打開的課程 ★「慈悲的冥想」～為自己與他人著想的冥想法 HEART THINKING～內心會開心的東西是什麼？ 內心明白所有的答案 利用魔法工具遇見內心所求 將最棒的標籤貼在自己身上 方法5　讓異常的身體狀況恢復正常 用心理學的方法找回健康 ★「內心的微笑冥想」～提升免疫力的冥想法 在大自然的愛環繞下療癒身心 ★「大自然的愛冥想」～療癒身心的冥想法 從身體症狀的「始作俑者」得到訊息 方法6　如果最重要的人身處絕望深淵 迎合呼吸～擺脫失眠的夜晚 迎合姿勢～從孤獨中獲得救贖 一句「凡事無所謂」找回內心的平衡 如何「傾聽」才能讓對方的心情輕鬆下來？ 透過「反映式傾聽」點出解決對策 方法7　靠自己的力量創造全新的未來 對自己而言最棒的未來是怎樣？ 為了找到想提供給未來的價值 相信「百分之百一定會實現」 未來的自己會知道如何到達彼方 附錄　給我勇氣克服困難的幾句話 結語

前言 　　★現在你內心的受傷程度是幾％？ 　　請憑直覺，將你內心受傷的程度數字化。 　　是100％、80％，還是20％呢？ 　　身為一名心理治療師，長年幫助大家處理心理問題至今，我發現越是能夠接受事實的人，內心傷害復原的速度越快。 　　如果你覺得內心受傷的程度很嚴重，代表你受傷得很厲害。沮喪或煩惱的事情，都不是壞事，因為真正沮喪的人，才能恢復健康。 　　反之，假如你覺得內心受傷的程度並不嚴重，請你試著再問自己一次，你的內心真的沒有受傷嗎？ 　　當內心的傷害微乎其微，你並不會去克服它。但是在你已經真的沮喪到無法重新站起來時，是不是依舊自我安慰「這種事沒什麼大不了」？ 　　如果是這樣的話，你可以好好感受你心中所有的情緒，好好珍惜每一種心情。 　　無論你現在內心感覺如何，你都要好好接受最重要的自己，好好擁抱自己。 　　就算絕望也沒關係。 　　想哭的時候，放聲大哭也無妨。 　　覺得痛苦時，軟弱地承認「我很痛苦」也無所謂。 　　希望別人幫助的話，請別人「幫幫自己」也可以。 　　面對情緒最基本的處理方式，就是接受現下的情緒。接受眼前的情緒之後，才可能開始出現變化。 　　首先要認同你現在心裡的煩惱、痛苦、悲傷、糾葛、後悔……，並接受這所有的心情，第一步就從好好擁抱自己做起。 　　接下來，你才能從此踏出第一步，使你從絕望中看見希望、勇往直前。 　　不管是怎樣的自己，都是最重要的自己。 　　我們一直具備凡事都能克服的智慧與力量。 　　你的全新未來，就在這本書的後續篇幅中等待著你。 　　★讓心重生的三個階段 　　現在更要學會發生任何事也能重新站起來的方法 　　在一開始我希望大家要明白一點，未來並沒有任何腳本。我們總是隨時在準備無限的腳本，在這當中有最差勁的腳本，也有最完美的腳本。 　　舉例來說，即便我們遇到了不好的事情，內心受到傷害，也會在那之前就備妥最差勁的腳本以及最完美的腳本。 　　最差勁的腳本就像下述這樣。 　　最差勁的腳本 　　自己遇到不好的事情 　　↓ 　　內心受傷 　　↓ 　　陷入負面思考，身心俱疲 　　↓ 　　精神狀態變得不穩定 　　↓ 　　面臨心理危機 　　反之，最完美的腳本則像下述這樣。 　　最完美的腳本 　　自己遇到不好的事情 　　↓ 　　內心受傷 　　↓ 　　善用七種方法重振心情 　　↓ 　　正向思考，找出現在能做的事 　　↓ 　　從不好的事獲得學習、有所啟發，將此化為轉機，充滿力量步向人生的新階段 　　儘管像這樣從相同的狀況開始出發，終點卻是大大不同。你準備的是最差勁的腳本，還是最完美的腳本──這個關鍵點攸關你內心能否重新站起來。 　　這種時候，我希望化困難為機會的七種方法，能讓大家派上用場。而且這七種方法，不管你未來遇到任何事情，都能幫助你重新站起來，找到最理想的康莊大道。 　　地震、災害、財務危機、世界瘟疫……，正因為身處於動盪不安的時代，更希望大家要學會，無論遇到任何事都能重新站起來的方法。 　　佛陀說過以下這幾句話。 　　無上的光榮絕非不會失敗。 　　而是失敗了再站起來。 　　請大家要記住這幾句話。 　　不管多少次，我們都可以重新站起來。 　　化困難為機會的七種方法是什麼？ 　　究竟七種方法是哪些方法呢？ 　　在後續章節中，會將每一個方法好好傳授給大家，現在希望大家先了解這七種方法的概要。 　　方法一，是讓內心找回平靜的方法。 　　人只要不安或緊張，感到壓力很大的時候，一定會夜不能寐，心浮氣躁，被不好的想法纏身。擺脫這樣的狀態，找內心的平靜，就會變成首要之務。 　　方法二，是昂首闊步再次向前走的方法。 　　我會教你破除腦海中浮現的負面想法，將勇往向前的力量交到你的手上。而且不會讓眼前的痛苦停留在痛苦的階段，還會告訴你如何改變觀念，將痛苦當作通往幸福的路標。 　　方法三，是找出對策解決現有問題的方法。 　　現在的你，或許會覺得「走頭無路」，但是事實果真如此嗎？「肯定會柳暗花明」的。在方法三，我將會教你如何找出對策解決現有的問題。 　　方法四，是知曉你內心真正所求的方法。 　　誠如前文所述，未來的腳本不只一個。如果你感到有些質疑，「不知道自己走的這條路究竟對不對」、「不確定自己期望的是不是這樣」，請用這個方法，釐清自己真正的內心所求。 　　方法五，是從內心調整身體異常的方法。 　　身心是息息相關的。每次感到壓力很大的時候，身體都會出現各式各樣的症狀，像是會失眠、食欲不振、頭暈、耳鳴、頭痛、肩膀痠痛等等。不過在解決心理的問題之後，也就能藉此改善身體狀況。所以在方法五，將會從心理學的觀點，為大家介紹如何調整身體健康。 　　在方法六的部分，會告訴大家如果家人或重要的人身處絕望深淵時，怎麼做才能從心理上為他們加油。 　　只要運用簡單的方法，就能讓家人還有重要的人安心入睡，使鬱悶的心情變輕鬆，所以請大家一定要試看看。 　　而方法七，則會教大家用自己的力量選擇未來的方法。 　　了解這個方法之後，你就能創造出你所期盼的未來。 　　介紹給大家的七種方法，全都是人人可以簡單做得到的方法。而且每一種方法都具有使心情轉向積極的力量。大家務必親自嘗試看看，同時找出適合自己的方法。 　　從「不安、恐懼的階段」邁向「人生新的階段」 　　在讓心重生的步驟中，共有三個階段。 　　 　　一開始是「不安、恐懼的階段」。當我們遭遇到重大考驗或困難時，不安及恐懼的心情會加劇，變得情緒化。而且被害者意識會增強，開始大發牢騷，比方說會抱怨「都是○○害的，自己才會遇上這種事」，有時還會垂頭喪氣感到絕望。 　　 　　現在你身處的環境，或許就是這種「不安、恐懼的階段」。但是請別忘了，人都是從重大困境中才能有所學習、成長。因此我想要教給大家的，就是化困難為機會的七種方法。 　　接下來你會進步到「學習與成長的階段」，領會七種方法。學會這些方法之後，凡事你就能冷靜應對，找出最好的解決方法。從頭到尾不必去批判任何人，最重要的是你會對自己充滿自信並感到驕傲。而且你學會這七種方法之後，「人生新的階段」就會呈現在你的眼前。 　　來到「人生新的階段」，無論有沒有遭遇什麼事情，你都能怡然自得，不管怎樣的自己，你都會好好珍惜並接受。而且面對周遭的人或各種突發事件，你都會自然而然抱持著感謝的心情。然後你會得到自己內心真正所求之物，度過滿足的人生。 　　不知道大家準備好了嗎？ 　　讓我們開始進入克服困難，朝向未來展翅高飛的課程吧！ 作者序 　　2019年底，中國湖北省武漢市發生不明原因的肺炎疫情，後來這場疫情判定為新型冠狀病毒感染症（COVID-19）。疫情從武漢市內擴散至中國各地，後來還蔓延全世界，2020年3月WHO（世界衛生組織）宣布新冠病毒疫情進入「全球大流行（Pandemic）」。 　　新冠疫情擴大，直接衝擊了我們的生活。2020年3月之後，預定舉辦的演講全數取消，不知道何時才能重新開始活動，讓人深感不安，此時和我一樣工作停擺或是失業的人應該高達數萬人。於是我在想，這些人是不是和我一樣感到不安，在看不見出口的隧道中充滿絕望？ 　　身為一名心理治療專家，現在的我能做些什麼呢？如何才能為身處於隧道中，看不見出口的人們帶來一線曙光呢？我日復一日都在思考這件事。於是我為了讓身感不安及絕望的人，能夠從絕望中站起來，再次勇往向前，並朝著全新的未來邁進，我終於理出了一個頭緒，我想從心理學的領域，將這世上的智慧傳授給大家。 　　每次遭逢重大困境時，我們的不安及恐懼都會愈演愈烈，變得情緒化。被害者意識增強，開始諸多抱怨，有時還會陷入絕望。 　　但是光這樣，並無法開創出自己期望的未來。 　　我們可以重新站起來好幾次。 　　我們甚至可以從嚴苛困境中學習、成長。 　　而且，我們能夠打造我們個人全新的人生扉頁。 　　假如所有發生的事情都具有正向意義，對你來說這件事的正向意義為何呢？ 　　如果能夠徹底活用這件事的經驗從中學習、成長的話，這會讓你獲得怎樣的學習、成長呢？ 　　倘若一扇門關了，必有一扇門會打開的話，你想在人生中打開的這扇門，會通往怎樣的可能性呢？ 　　假使人生低谷知天命的話，你的天命是什麼呢？ 　　你的內心會感到開心的事是什麼呢？ 　　你的靈魂追求的是什麼呢？ 　　請你無論發生哪些變化，都要不斷適應這些變化，為需要的人盡己所能，開創自己內心期望的未來。你一定做得到。 　　 　　衷心祈盼這本書介紹的內容，能夠稍稍讓你的內心放鬆下來、變得積極向前，並能幫助你開創出期望的未來。

將腦中的聲音轉換成「正向語言」 當不安擴大時，你的腦海中會聽見怎樣的聲音呢？ 「這個困境會持續到什麼時候？」　 「我可能已經撐不下去了……」 「我真的好糟糕！」 「好想逃走……」 當腦海中出現這些負面想法，就會變得愈來愈不安而感到害怕。但是，不如將這些負面想法切換成這樣的語言看看吧？ 「沒事的！」 「一定會有辦法解決。」 「我一定做得到。」 「現在能做什麼就去做。」 只要將腦海中的聲音切換成這樣的正向語言，內心的狀態也會逐漸轉變。於是你將能找回沉著與冷靜，讓心情變得勇往向前。 在腦海中聽見的聲音，屬於一種「自動思考」。 平時我們並不會察覺到這種聲音，但是這種在腦海中會聽見的聲音，其實會衍生出情緒並影響身體狀態。因此，儘管狀況沒有改變，但是將腦海中的聲音轉換之後，就能使情緒及身體狀態發生轉變。 我在演講或講座上，都會請大家做下述這樣的實驗。我認為這項實驗可以讓人實際體會到語言會對自己帶來哪些影響，所以請大家一定要來試看看。 兩人一組面對面站好。 一人將單臂抬高至肩膀的高度，用力保持水平。另一人由上方將對方抬高的手臂緩緩往下壓，同時查看力量有多大。 其次將單臂放下，全神貫注地將下述一連串的話說3次：「怎麼辦」、「做不到」、「不行了」、「撐不下去了」、「我自己什麼事都做不好」、「無能為力」、「受不了了」、「到底想說什麼」、「未來一片黑暗」、「好想逃」。 P54 說完之後，再將單臂抬高至肩膀的高度，用力保持水平。另一人由上方將對方抬高的手臂緩緩往下壓，像方才一樣查看力量出現了怎樣的變化。 接著將單臂放下，全神貫注地將下述一連串的話說3次：「沒問題！」、「一定有辦法」、「相信自己」、「相信未來」、「一切都會一帆風順」、「我做得到」、「現在能做什麼就去做」、「讓心情平靜下來」、「大家都會幫忙」。 說完之後，再將單臂抬高至肩膀的高度，用力保持水平。另一人由上方將對方抬高的手臂緩緩往下壓，像方才一樣查看力量出現了怎樣的變化。 你覺得會出現怎樣的變化呢？ 在演講會或講座上，約9成的人實際感覺到說完負面語言後力量會減弱，說完正向語言後力量會增強。而且對於力量會因為不同語言會出現如此的變化，都感到十分驚訝。 其實說出負面語言除了力量會減弱之外，情緒也會低落，反之說出正向語言之後，不但力量會增強，心情也會變得積極向前。 腦海中聽見的語言會在無意識中冒出來，所以多數人平時並不會察覺。從今以後，請你試著留意腦海中的聲音並轉換成正向語言，讓自己內心的狀態產生轉變。 對你而言，哪一句話會讓你最有力量呢？ 例如「沒問題！一定有辦法」、「我做得到」、「大家都會幫忙」等等，請你找出對你來說最能帶來力量的一句話吧！這樣一來，當你感覺不安或恐懼擴大時，請將這句話當作護身符唸出來看看。相信你的心情會變得積極進取，能夠找回你原來的力量。 自導師身上領受良言 有心事的時候，你信任的人給你的建言，將帶來很大的幫助。如果任何人都能給你建言，你希望誰來給你忠告呢？ 接下來要傳授給大家方法稱作「3人導師」，這是將NLP（自然語言處理）這套心理學手法改編而成，其實能夠自己進行聯想的人，就能從任何人身上得到建議或訊息。 承前所述，我們在潛意識中，早就已經備妥解決這些煩惱的答案，因為「答案就在自己心中」。而這「3人導師」的方法，就是運用導師的角色，將存在自身潛意識中的答案有效引導出來。 「3人導師」的做法非常簡單，就是設定3個人能夠給予自己有益的意見，在想像的世界裡獲取建言或訊息。其實這個方法真的能讓自己接收到需要的建議及訊息，因此我曾經見過好幾個人在應用這個方法的當下，一直流下感動的淚水。所以請大家一定也要來試試看。 P86 選出一個希望別人提供建言或意見的問題，或是自己想不通的事情。 選出3名可以針對這種狀況提供有效意見的導師。這些導師可以是能讓自己安心或保持正向心態的對象，也可以是歷史上的人物，或是已經不在這世上的人，甚至是故鄉的山、大自然的景色、最愛的大海、宇宙都可以。如果是喜愛動物的人，也可以是喜歡的動物。 在想像的世界裡，將選出來的3名導師配置在自己周圍。