原來，我們內心有一間解憂藥局：每天調配一點幸福感，改善心靈環境，扭轉負面情緒

人人心中，都有一間可以治癒不開心的小藥局， 只要抓到訣竅，你就是自己的心靈藥師。 寫給想甩開壞心情卻總是辦不到的你， 提供「每日創造一小瓢快樂」的方法。 　　心情不好怎麼辦？別人的安慰無法對症下藥？ 　　其實，最大的解方就在你內心！ 　　你知道嗎？根據腦科學的研究，人類的幸福公式是這樣運作的： 　　◎好想法→好情緒→釋放好的化學物質→心情變好◎ 　　我們感到快樂幸福，是因為大腦裡的這間心靈藥局，分泌了讓人產生愉悅、驅離憂鬱情緒的神經傳導物質。所以心情不好時，就需要到心靈藥局報到，而你就是藥師，必須下達一些指令才能拿取治癒壞心情的解方。 　　▎搶先服用！心靈藥局的解憂處方箋 　　★ 今天心情不好？試著去做些什麼事吧！ 　　再小的事情也沒關係，多巴胺不會管你是得諾貝爾獎還是打掃廁所，只要聽到「結束」兩個字，它們就會開始分泌。——讓快樂翻倍的多巴胺魔法 　　★ 最近發生一件倒楣事？先對自己說「運氣怎麼這麼差！」 　　說完後，你可能會噗哧笑了出來，壓力也會跟著減輕不少，並開始尋求解決之道。——改變負面想法的自我對話 　　★ 羨慕別人而情緒低落？來為自己做一份愉快活動的目錄！ 　　想想自己在做什麼事的時候心情最好，並將內容寫在紙上，然後進行排序。光是這些思考與動作就能讓人心情變好、充滿希望。——先創造一瓢快樂的哲學 　　★ 提不起勁面對討厭的事？與愉快的事參雜一起做吧！ 　　先把不想做的事做完，再獎勵自己去做愉快的事，可以更快解決討厭的工作。——安撫情緒的先苦後樂法 　　▎心靈藥師大補帖，讓大腦聽你的話 　　善用24小時不打烊的心靈藥局，壞心情Bye Bye 　　長期投入心理諮商與腦科學研究的李賢秀說：我們都是心靈藥師，每個人都擁有充分治癒自己的潛力。這本書就是要教你如何充分利用這間心靈藥局，學會調整自己的想法，進而改變大腦狀態，不被情緒主導生活。 　　① 轉移注意力萬用法 　　只要稍微改變思考的方向，人生就會有巨大的改變 　　② 每天為自己的心情打分數 　　將想法或心情量化，有助於正確掌握內心的狀況 　　③ 在生活中累積血清素 　　從事令人平靜的愉快活動，最能促進血清素分泌 　　④ 適時哄騙自己向前進 　　盡量用「做到這樣已經很棒了」的樂觀態度，來面對自己做的決定 　　⑤ 先擁有當下的一點點快樂 　　陷入低潮時，先找到愉快的事情，把今天當成世界末日一樣好好地享受 　　書中從生活場景出發，列舉大量可以改善心靈環境的具體方法，例如擺脫負面想法的三欄法、減壓三階段的自我對話法、在生活中累積血清素的小撇步，並搭配表格、時間表、日誌等多元形式，要帶你甩開負面情緒，擁有每天創造小小愉快的能力！ 　　✓ 本書獻給每一位想當心靈藥師的人 　　．總是沒來由心情低落的你 　　．覺得人生好累好討厭的你 　　．長期受憂鬱症狀所苦的你 　　．想要每天愉快過生活的你 本書特色 　　◎居家必備，心靈管理的工具書 　　本書內容旁徵博引，用生動的比喻、流暢的文字，結合豐富的心理學與腦科學知識，提出大量令人耳目一新的心理觀點與實用方法，帶你學會管理自己的心靈情緒。 　　◎專家設計，學習效果更好的圖表 　　本書設計許多表格與互動式內容，例如選擇題、填充題、幸福宣誓、血清素活動指南等等，實用又容易上手。 　　◎特別收錄，自我練習的幸福日誌 　　附上整整二十一頁的「幸福調配日誌」，引導你從日常事件中尋找幸福的泉源，在生活中練習創造愉悅感。

　　JR Lee｜正能量YouTuber 　　山女孩Kit｜作家、《沒有名字的那座山》作者 　　小鬱亂入團隊｜小鬱亂入Depressy Trouble 　　有隻兔子｜圖文作家 　　李郁琳｜臨床心理師 　　海苔熊｜心理學作家 　　劉仲彬｜臨床心理師 　　謝伯讓｜台大心理系副教授 　　蘇益賢｜臨床心理師 　　——解憂推薦（依姓氏筆畫排序） 　　境由心轉，當眼前的處境讓你痛苦的時候，轉換思考並不是要你放棄原本的想法，而是提供你另外一個想事情的角度。停下來看看這些情緒想要說些什麼，或許你會發現，你就是自己最好的解藥。——海苔熊｜心理學作家 　　世界上沒有一種方式，能比藥物更迅速地召喚血清素。而本書教你的，是如何靠自己召喚血清素，雖然效率肯定輸給藥物，但我們會得到比血清素更珍貴的東西，那就是信任。信任自己的身體，信任自己的心靈。——劉仲彬｜臨床心理師 　　身體受傷時，我們會找OK繃和碘酒來處理傷口；而當受傷的是「內心」時，我們卻常常不知所措，或不習慣採取特別的行動。本書提供了許多近代心理諮商的觀念與方法，一則一則，就像一片一片的心理OK繃，居家必備！——蘇益賢｜臨床心理師

序｜人生中消失的時間 Chapter 1. 你已經是心靈藥師了 我們的大腦有間藥局 朋友、甚至是家人，都是「別人」 面臨心靈上的單身時 改變思考方向的習慣 如果想更快速地修正思考的錯誤 自己一個人也能做到 心靈藥師必須做的事 斬斷惡性循環的思考迴圈 識破長期支配自己的謊言 選擇讓自己獲得幸福 Chapter 2. 為自己調配治癒壞心情的解方 改變負面想法的三欄法 能夠拯救你的自我對話 為今天的心情打分數 不知不覺把你困住的「認知扭曲」 幸福來自轉換注意力 想法和語言之間的祕密 ．為什麼必須說出你的故事 ．文字別照單全收，壞話不全盤托出 情緒是主角，想法是統籌者 ．安撫情緒的是「想法」 ．控制情緒的第一步是「表達」 ．勸導情緒的好方法 心靈管理的「黃金三天」 ．若想甩開憂鬱重新站起來 ．防止壞情緒的過度記憶 Chapter 3. 每天都可服用的幸福處方箋 先創造一瓢快樂 你在做什麼事的時候心情最好？ 讓快樂翻倍的「多巴胺魔法」 如何快點解決討厭的事情 在生活中累積血清素的方法 ．家常菜讓身體變成「五星級飯店」 ．讓生理時鐘回歸巔峰的睡眠法則 ．讓大腦重新開機的冥想與藝術 感謝是一種必要的「生存情緒」 ．憂鬱時一定要記住的「生存情緒」 ．開啟上帝禮物的鑰匙 ．幸運的吉祥物 ．改變生活的溫度 要追求人生的意義才不會疲憊 我們擁有能夠幸福的能力 今天太陽也會繼續升起 ．促進血清素分泌的一日行程 ．哄騙日常持續向前進 ．絕對有屬於你的「露德聖水」 附錄｜二十一天的幸福調配日誌 後記｜敬，簡單且隨時都感到幸福的人生 參考書目

序 人生中消失的時間 　　「我憂鬱症期間無法照顧到兒子，不知道他從什麼時候開始走歪了。好不容易上了大學、順利退伍後，卻完全不想工作，整天只顧著玩遊戲。只要稍微唸他幾句，就會回嗆我幾時開始這麼關心他了。我聽完妳說的話之後，就立刻請他去接受心理諮商，但他拒絕了。唉，我覺得自己的人生彷彿消失了好幾年，就像喪失記憶的患者一樣，什麼都想不起來。直到某天突然回過神來，才發現不知何時長大的兒子正在對我發火。」 　　如果一個人長期臥病在床，家人只會覺得他很辛苦，並不會批判他；但罹患憂鬱症的人卻會受到猛烈批評，被認為沒盡到家人職責。可是，憂鬱症患者明明也是因為生病才臥床不起的，只不過他們是心裡生病。她口中的「消失好幾年」，或許精準描述了受憂鬱症所苦的人所面臨的狀況。 　　身為藥師的她，從來不曾在人前焦慮、慌張。她端莊賢淑且十分果敢，若身邊的人因健康問題陷入困境，她總會主動站出來解決，我也曾是受過她幫助的其中一人。 　　很久以前，我曾跟她與一群朋友，一起帶著孩子展開兩天一夜的小旅行。當時我兒子三歲，半夜突然發燒且哭個不停，我不知為何找不到事先準備好的緊急用藥，慌張得坐立難安。正在思考是否去醫院掛急診時，沒想到她拿著一個有如文件一般大小的箱子過來，裡頭有體溫計、OK繃、繃帶等各式醫藥品，甚至還有她親自調配的藥。 　　這位朋友看了看孩子的狀況，認為可能是消化不良或感冒引起，而後者的機率較大，所以就給了我一些藥（這是在法律明文規定醫藥分業以前的事情）。她冷靜地讓孩子使用退熱栓劑並服用感冒糖漿，同時不停地搧動孩子的衣領，避免他過熱或過冷，臨危不亂地調整孩子的體溫。那副模樣，就像聽著古典樂整理庭園一樣平靜，孩子很快地安穩入睡了。 　　那天晚上，包括我在內的所有朋友都對她抱以感恩又讚嘆的目光，往後也常常有這樣令人讚賞的事情。多虧她總是能及早調劑合適的藥物，她的孩子與家人除了不得不拔牙的情況外，幾乎沒進醫院報到過。她會在合適的時間點，提供控制血壓、保護眼睛、提升免疫力的藥物，家人都稱讚她是家中不可或缺的人物，是社區的孝女、孝婦。她甚至連自己的健康也維持得很好，過去曾在健康檢查時，被醫師說疑似肝功能低下，三個月後須複檢；於是她開始採取飲食療法、運動療法，整合自己掌握的所有知識加上自行調配的處方，三個月後便恢復正常。 　　不過，像她這樣精明幹練的人，在憂鬱症面前也是束手無策。即使面對最親近的朋友，也無法說出心事，就連母親的告別式她也沒告訴任何人，憂鬱症的症狀日漸嚴重。後來我才知道，她罹患憂鬱症的原因是她認為自己身為藥師，卻無法守護母親的健康而產生深深的罪惡感。雖然我能舉出十幾個理由告訴她不須為此自責，但當時根本聯絡不上她。我只能透過朋友多次向她轉達「如果只靠藥物治療沒效果，那就去接受心理諮商吧！」也推薦她住家附近值得信賴的心理諮商師給她。 　　幾年之後，我偶然在朋友父親的告別式上遇見她，她說那是一段「人生消失的時間」。曾經如此聰穎敦厚的她、曾經每天都忙得不可開交而嫌一天二十四小時不夠用的她，因為意外罹患憂鬱症而失去了人生中好幾年的時光；諷刺的是，這或許是因為藥師這個職業所致。 　　她第一次意識到自己罹患憂鬱症時，一如既往地運用自己所有的知識，開始接受最頂級的藥物治療。不過她不知道除了服藥以外，還必須安撫自己的心。母親的生病與死亡，帶給她椎心刺骨的痛，明明不是自己的錯卻產生深深的罪惡感。當時固然沒有任何餘力為自己做點什麼，但也不該放任這樣的情緒拖了這麼多年。她說，如果自己能成為心靈藥師的話不知該有多好。 　　我們都必須成為「心靈藥師」。如同生病初期，儘快取得藥師的處方就不會有太大的問題一樣，成為心靈藥師後，感覺內心開始崩潰時，也能夠及早介入。藥師無法治療所有疾病，成為心靈藥師也無法解決所有心理問題，不過至少我們能夠防止心裡的包袱越積越多。只要做到這一點，就能夠防止我們人生中的某個時期徹底消失。所以，成為心靈藥師並不是選擇，而是每個渴望幸福的人都必須做的事。

心靈藥師必須做的事 《大腦知道答案》（Making a Good Brain Great ，暫譯）的作者丹尼爾．亞蒙（Daniel G. Amen）是一位精神科醫師，同時也是大腦影像專家、亞蒙診所的執行長。亞蒙診所保存了許多與人類行為有關的大腦影像資料，藏量居全球之冠，例如阿茲海默症患者的大腦影像、憂鬱症患者的大腦影像、接受治療後好轉的大腦影像資料等等。我們甚至可以說，地球上最了解人類大腦發生什麼事的人就是亞蒙醫師。 他親眼見過的「腦內世界」十分可靠，以至於讓他信誓旦旦地說出：「想跟我女兒交往，就要接受大腦斷層掃描，證明是否有此資格，這不是開玩笑。」我想，他或許想藉由候選女婿的大腦掃描影像，確認對方是否為穩重之人。這名專家二十年來掃描、分析過無數活人的大腦影像，而他也證實引導想法、情緒與行為改變的心理治療方式，確實有助於提升大腦的功能。 在這本著作中他舉了加拿大、瑞典等地執行的研究結果佐證，表示實施認知治療的組別，症狀改善程度與服用抗憂鬱劑藥物組別相同；從大腦掃描影像也能看出好轉的跡象。曾有一群蜘蛛恐懼症的患者接受了認知治療，後來從大腦掃描的影像中，看到大腦負責恐懼的領域的確變得較為平靜，這在在落實了「改變想法就能改變大腦」這句話。他也說過：「解決憂鬱症的方法很簡單，那就是刻意讓自己保持正向思考。」正向思考就是正面思考的意思，於此不再多做說明。 透過腦科學研究，我們更加確信，人們可以成為心靈藥師，為自己調劑幸福。 心靈藥局每天二十四小時不打烊，主人卻不知道這件事，只是拚命向外尋求幸福。心靈藥師秉持著「我的幸福由我自己調劑」的信念，每天一點一點地製造幸福。雖然有時太沉重的情緒會壓過調配出的少許劑量，但藥師依然確實地做著自己該做的事。不同於一般藥師從藥局的層架取下藥品，心靈藥師是從自己的大腦中取出藥品。 憂鬱時，就嘗試自己知道的所有方法吧！一切都會帶來效果的。這些方法或多或少可以減緩憂鬱症，不過一定要做後續處理，因為你第一時間選擇的方法，很可能只能處理三小時、三天或三星期的悲傷。不曉得這樣比喻是否恰當，這就好比我們固然可以用這些處理短暫悲傷的方法，將家中的積水清除，不過如果屋頂繼續漏水、外面持續下雨的話，終究會達到極限。我們應該藉由修繕和維護讓屋頂不再漏水——讓大腦這個身體的屋頂能維持樂觀的狀態，才是理想的方式。 看病時拿到的藥袋，上頭會標註「飯後三十分鐘內服用」的用藥指示，有些不知變通的人會問，那飯後十分鐘服用可以嗎？或是擔心沒胃口吃不下飯時，該如何飯後服藥。其實，只要按照指示服藥，就能讓藥效發揮最大的作用。 如果你感到憂鬱，請記得「樂觀思考後三十分鐘」這句話。先以樂觀思考武裝自己，然後再去吃東西、出門，或者跟朋友見面。服用「樂觀思考」這一劑藥方，就是憂鬱症患者務必遵守的指示。 為今天的心情打分數 我們可以參考紐約時報暢銷作者瑪西．許莫芙（Marci Shimmoff）、卡蘿．克萊（Carol Kline），在《快樂，不用理由》一書中提出的方法，試著留心你此刻的想法與心情。 1）用一到十分替你此刻的狀態打分數（例：對職場滿意度有多少？六分） 2）以正向的態度來評價這個分數（例：哇！居然還有六分嗎？不是一分而是六分的原因是什麼？） 這個方法的關鍵，在於逆著解釋分數的意義。在十分為滿分的前提下，某件事情的滿意度拿到了六分，通常會被認為「偏低」。不過，如果反過來想「天啊，竟然有六分？怎麼不是一分？」的話，就能大幅轉換心情。 接著再尋找得到這個結果的原因。例如：「至少有好同事，而且工作雖然很辛苦，但薪水比其他地方更高；週末還可以去騎腳踏車，也能幫助我轉換心情。」然後再建立要努力跟同事維持好關係、增加騎腳踏車的時間等計畫。 後續，把可以提升滿意度的對象或活動找出來並持續執行，即使只能提升一分也沒關係。倘若最初的評分是五分呢？也是一樣的，「天啊，竟然有五分？怎麼不是一分？」倘若是四分，就是「天啊，竟然有四分？怎麼不是一分？」雖然每個人的狀況會不太一樣，不過就算是一分，我們也能用樂觀的態度面對。