燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！

得跑多遠，才能把一個甜甜圈的熱量完全燃燒？ 咖啡或其他超級食物真能「促進」新陳代謝？ 運動不會讓你瘦？讓人大吃一驚的「代謝的科學」！ 英美亞馬遜分類TOP 1，售出14國語言版權 登上《新科學人》封面故事，《紐約時報》專文報導 一場橫跨演化生物學、生理學和人類學的歡樂之旅 打破「燃脂」迷思，重新認識飲食、運動和代謝的三角關係！ 　　撐得過飢荒，卻逃不過肥胖？ 　　關於新陳代謝，原來我們都想錯了…… 　　▲我們的細胞比恆星更亮眼，同質量下消耗的熱量是太陽的一萬倍 　　▲人到中年，代謝不會變慢，會胖只是因為吃太多 　　▲一個甜甜圈的熱量，至少要跑四點八公里才能完全燃燒 　　▲懷孕的熱量成本總計約八萬大卡，是最極限的人體馬拉松 　　▲運動也不是多就好，過量反而會減損性致或導致經期紊亂 　　▎動再多也沒用！肥胖為何成為現代人的宿命？ 　　人的身體一天需要燃燒兩千大卡，所以只要我們多做運動，加大熱量消耗，就能減到理想體重，對嗎？很可惜，答案沒那麼簡單！為解開新陳代謝機制之謎，杜克大學演化人類學教授赫曼．龐策決定從人類最早期的生活型態開始探尋。他深入非洲，露宿於飢餓的獅群旁，與當地狩獵採集部落打交道，收集科學數據；又前往喬治亞的小山村，挖掘人類化石，分析飲食演變。透過冒險般的經歷與超過二十年的研究，終於發現人體代謝的驚人真相！ 　　龐策發現，坦尚尼亞的哈札族，為了狩獵採集，一天走上五小時的路，但他們一天的熱量消耗卻和歐美久坐辦公室的白領相去無幾。從長期來看，光靠運動無法增加整體熱量消耗，因為大腦會根據身體活動情況，調節能量分配。大饑荒時，這是有助生存的絕佳演化策略，但在活動量偏低、生活中充斥誘人加工食品的現代社會中，卻將我們帶上注定肥胖之路。 　　▎原來減重這麼簡單？流行飲食法沒告訴你的事 　　但好消息是，減重也比你想像得簡單，不需要市面上各種讓人眼花撩亂的流行飲食，只要把握幾個原則，降低熱量攝取，你甚至用不著餓肚子！書中駁斥了各種減重狂熱的飲食法，諸如原始人、生酮甚至純素飲食。他逐一探討所有飲食法得以減重成功或失敗的原因：關鍵只在卡路里。 　　與此同時，運動仍是必須，雖然它和減重關係不大，但能讓身體功能維持在最佳狀態，讓你長久保有清醒的大腦、良好的心肺功能與活動能力，甚至減少慢性發炎，紓解壓力並改善情緒，降低生殖系統癌症（乳癌和前列腺癌）的風險。每天至少三十分鐘的運動，死亡風險就減少一半；每天一小時的劇烈運動，就能抵銷久坐辦公桌前的負面健康影響。 　　▎生為「火生」物種，你需要正確認識體內的永恆之火！ 　　面對外在世界，人類依靠火來鑄造物品、改變地貌、建立文明，甚至走向宇宙；內在也依靠燃燒卡路里而活，新陳代謝就是我們體內的那把永恆之火。或許，我們並不一定如生物學的命名「智人」那般明智，但可以肯定的是，我們都依靠燃燒能量而活，是不折不扣的「火生」物種。 　　揭露真相、叛逆並且從頭到尾都充滿娛樂性，本書將徹底改變你對飲食與運動的理解與看法！ 　　【適讀對象】 　　✓有志進行低碳、生酮、原始人等飲食方式以健康管理、減重瘦身的讀者。 　　✓關注營養科學與保健新知、注重飲食安全問題的讀者。 　　✓積極進行健身，想了解如何飲食才能有效增肌減脂的讀者。 亞馬遜／Goodreads讀者星級好評 　　✽你可曾為了收集數據，而睡在一頂輕薄尼龍帳篷裡，距離一群飢餓的獅子僅百碼之遙，差點成為牠們的早餐？赫曼．龐策就曾經如此。他倖存了下來，並得以講述他如何想盡辦法跟上令人困惑的強大狩獵採集者哈扎人，與極勇健的喬治亞古人類學家。最終的成果，就是這本廣受歡迎的科學寫作傑作：具權威性卻簡單易懂，打破舊俗且超級有趣。 　　本書的主要聚焦在能量上，包括人類獲取、使用和儲存能量方式的演變，以及將能量轉化為實際行動的機制；我們又與其他動物有何不同？有時我們又是如何不加思索地揮霍取得的能量？在這個過程中，他顛覆了有關飲食與運動的一些流行神話。 　　✽即便本書非學術性著作，但讀來依然相當精采，有著獨到的深刻見解。作為一個終身運動者，我以及地球上絕大多數的人，一直以來都誤解了運動、代謝與能量的關係。但讀過本書之後就再也不會了。我再也不會過度訓練到超出自己的能量消耗量。 　　✽一本極佳的非虛構科學作品，探究了減重、新陳代謝和運動等令人困惑的話題。作者首先非常清楚地釐清了這些概念，並在後續章節中奠定了理解這種關係的基礎。書中的圖表與圖片絕對有很大幫助。書中指出新陳代謝並非一成不變的，它會根據能量的攝取與運動對能量的消耗而有所演變。運動實際上無法減重，但能讓你維持減輕後的體重，運動的重要性在於它能改善我們的心情，釐清思緒並強健身體（我相信與此同時，也能提升我們的心智強度）。這是一本對於健康最全面也最有用的書。

　　專文推薦！ 　　史考特醫師／一分鐘健身教室 　　激燃好評！（依姓氏筆劃排序） 　　烏烏醫師／禾馨醫療婦產科主治醫師 　　蒼藍鴿／醫師YouTuber 　　蔡明劼／內分泌新陳代謝專科醫師 　　蕭捷健／三樹金鶯診所體重管理主治醫師 名人推薦 　　一場橫跨演化生物學、生理學和人類學的歡樂之旅，本書將會讓你反思你對新陳代謝與你腰圍的了解。──史蒂芬‧J‧基文納特（Stephan Guyenet, PhD），《住在大腦的肥胖駭客》作者 　　科學寫作的最高傑作，宏偉的構想，來自田野調查的狂野且有趣的故事，以及靈巧的解釋。最終的結論，將會重塑你對新陳代謝運作模式的了解。──艾力克斯‧哈欽森（Alex Hutchinson），《極耐力》作者 　　赫曼．龐策是這個時代最有才華的科學作家之一。──凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal），《輕鬆駕馭意志力》作者 　　一部有趣、節奏輕快、讓人眼睛一亮且革命性的作品，將徹底改變你對於為你身體與一切行為提供動力的能量的看法。如果你對飲食、運動，以及讓人之所以成為人的事物感興趣，請翻開本書，它會讓你感到樂趣滿滿。──丹尼爾．李伯曼（Daniel E. Lieberman），《天生不愛動》作者

推薦序 　重新認識身體運作的邏輯／史考特醫師 第一章　隱形的手 新陳代謝是一切事物看不見的基礎，緩慢地轉變和塑造我們的生命。我們熟悉的人類生存的樣貌，從我們最初在子宮裡的九個月開始，到我們可能在這個星球上存活的八十年左右的時間，都是由我們體內燃燒的新陳代謝引擎所形成的。 第二章　新陳代謝到底是什麼？ 我們的心臟和肺部致力於為我們的粒線體提供氧氣，並運走它們產生的二氧化碳廢物。如果沒有它們和神奇的氧化磷酸化，我們就無法維持我們認為理所當然的精力旺盛，生命也將永遠不會演化成我們今天所看到的宏偉奇觀。 第三章　我將為此付出什麼代價？ 大自然下的是西洋棋而非西洋跳棋。地球上有多少物種，就有多少種贏得生命遊戲的策略。當地的條件以及周遭生物的策略，會決定什麼是最好的做法。大量耗費能量的策略有明顯的優勢，但低耗能、規避風險的策略也可能會是贏家。 第四章　人類如何演化成最友善、最健壯、最肥胖的猿類 在狩獵和採集社會中，男人和女人都做出了重要的貢獻，但如果只靠他們自己都不夠。狩獵和採集之所以如此成功，不是因為狩獵「或」採集，而是因為「和」。我們不只是狩獵的男人或採集的女人，我們是會分享的人類。 第五章　新陳代謝的魔術師：能量補償和限制 「熱量不會使人發胖」這論點的合理程度，就和「金錢不會使人富有」一樣。這是奇幻思維。你體內的每一克組織，無論是脂肪還是瘦肉，都是由你所吃的食物構成的，沒有別的了。你身上每一卡路里的脂肪，都是你吃了而沒有燃燒掉的熱量。 第六章　真正的飢餓遊戲：飲食、新陳代謝與人類演化 沒有任何食物對他們來說是太血腥、放太久或太難看的。如果你曾經在大型烤肉聚會後的第二天打開烤肉架，發現一隻冰冷的、被遺忘的雞腿和一顆孤單的、被烤黑的馬鈴薯，那麼你遇到的就是哈札族料理。 第七章　要活命就快跑！ 快問快答：一個正值壯年的哈札族和一個來自波士頓的軟腳蝦，誰體內的睪固酮比較高？結果跟你想的天差地遠。哈札族男子體內的睪固酮大約是美國普通男子的一半。這不僅限於男性，也不僅僅限於哈札族。 第八章　極端的能量學：人類耐力的極限 這些點，這條線，標誌著人類耐力的邊界。我加入了我能找到的所有其他高耐力研究，從嚴格的軍事訓練到運動員訓練都有。它們每一個都盡職地落在人類能力的界限內，沒有一個越界。而懷孕呢？它正好落在邊界上，標示著我們代謝能力的最極限。 第九章　人屬能源種的過去、現在，以及不確定的未來 在不到一個世紀的時間裡，一些最瘋狂的科幻小說已經變成了日常的現實。但是，強大的力量也帶來了難以置信的責任，以及把事情搞砸的可能性。我們要如何利用我們的力量來維持自己的健康，避免讓自己成為引火自焚的物種？ 致謝 附註

推薦序 重新認識身體運作的邏輯 一分鐘健身教室／史考特醫師（王思恒） 　　健身圈有句話：「減脂是八分吃，兩分練。」 　　在二○一四年我剛開始經營網誌「一分鐘健身教室」時，曾發表一篇文章名為〈運動減肥的真相〉。文中引述了許多研究的數據，說明運動減重的效果是如何的不理想，例如有研究讓受試者每週運動五天，十週後只減去了一．一公斤的脂肪；或是每週重訓加有氧五小時，八個月僅瘦了一．六公斤。運動瘦身不是無效，只是效果差強人意。 　　接著我發表了另一篇文章〈腹肌是在廚房裡練成的〉，向讀者說明，想要緊實健美的身材，關鍵在降低體脂，而減去體脂又需要良好的飲食習慣。這篇文章不是要大家在廚房裡練仰臥起坐，而是要改造飲食來得到好身材。 　　在資訊傳播快速的網路時代，運動不容易瘦、減重靠飲食的觀念逐漸被大眾接受，不再是離經叛道的「異端邪說」。但一直以來，我以為運動減重效果不佳的解釋只有兩個：食欲增加與活動減少。 　　運動後胃口大開，相信不少朋友都有這樣的經驗吧？還記得有一次，我在新北宜蘭交界的草嶺古道上健行了五個小時，下山後飢腸轆轆，顧不得滿身髒兮兮，立刻就到跑去吃到飽火鍋店大吃一頓。長時間的運動增加能量消耗，也會啟動大腦的食欲中樞，促使個體增加熱量攝取來維持能量儲存，這是演化送給人類的恆定機制。 　　吃完火鍋後回家，洗完澡出來的第一件事情，就是在沙發上躺下來，陷入柔軟的坐墊中動彈不得。大量運動後，身體會降低非刻意運動的身體活動，例如抖腳、站立、步行，讓人能坐就不站，能躺就不坐。而這也是身體節省能量的機制，讓我們的老祖先節省寶貴的熱量，在食物不易取得的環境中存活繁殖，也因此才有現在的我們。 　　《燃》一書中，作者以他長年研究人類代謝的發現，提出運動不容易瘦的第三個解釋：「運動不會增加熱量消耗」。 　　傳統觀念認為，基礎代謝與身體活動耗能是分開的兩項支出。基礎代謝率是維持人體基本生理需求的耗能，如心跳、呼吸、神經運作、排泄、消化吸收所需的能量，約占每日總花費的百分之七十。刻意運動如跑步、瑜伽、重量訓練，或是非刻意運動的身體活動如採買、掃除、走路，這兩者占熱量支出約百分之二十。當我們增加身體活動，例如下班後去跑個三公里，或是決定改騎共享自行車下班回家時，傳統觀念推測基礎代謝率不變，但活動耗能會增加，所以總熱量消耗應該也會上升。 　　但本書提出一個嶄新的觀點：活動量增加並不會增加總熱量消耗。作者長期研究非洲坦尚尼亞原始部落中的哈札人，他們沒有農業、工業，為了張羅食物，男性平均一天要走十一公里、女性走七公里，偶爾還要與野獸搏鬥、爬到樹上採蜂蜜、或是刨開地面挖樹薯。哈札人的活動量那麼大，每日總熱量消耗卻與上班久坐、下班繼續久坐看電視的美國人一樣多，這究竟是怎麼回事？ 　　原來，人體管理熱量消耗的邏輯，就跟國家、家戶、個人的財務管理一樣，不同項目的支出會互相影響，並非獨立事件。 　　舉例來說，我這個月為太太買了一只戒指當禮物，贏得了太太的心，卻苦了自己的荷包，眼看這個月的支出將會大於收入，我會如何應變呢？取消週末跟朋友的應酬聚會？改吃平價餐廳？之前一直想買的的手錶得再等等了吧！正常人有額外支出時，會減少其他支出來平衡開支，避免陷入赤字，而開始吃老本甚至舉債。 　　身體的運作也是依循同一個邏輯，以運動增加熱量消耗時，就會降低其他非必要的開銷來達成平衡。這也是為什麼哈札人的每日熱量消耗與缺乏活動的先進國家居民類似，他們的身體非常善於節省能源，降低基礎代謝讓整日熱量需求維持恆定。 　　這些新的科學發現，不但可以說明運動的減重效果為何不佳，更能解釋運動不足與過量時，身體會產生的問題： 　　缺乏運動的現代人，有過多熱量可以花用，因此身高較高（生長好）、女性初經來得早（生殖能力好）、過敏、慢性發炎普遍（免疫系統較強）、癌症多（細胞生長旺盛）。 　　長距離耐力運動員如馬拉松選手，因為能量消耗大，身體會犧牲生殖、免疫系統等非維生必須的開銷，造成女性生理期紊亂、男性性欲下降，甚至頻繁的感冒。 　　《燃》這本書由世界頂尖科學家執筆，以深入淺出的方式解說人體代謝的運作，即使沒有醫學背景，也能對自己的身體獲得更深入的認識。運動為何不會瘦？減重如何不復胖？運動員的極限在腸道？人類如何成為友善而肥胖的猿類？以上疑問，都能在本書中找到答案。

摘文1：隱形的手（節錄） 獅子在凌晨兩點左右把我吵醒。那聲音雖然大，但並不響亮，比較像垃圾車的液壓後斗發出的聲音，中間穿插著空轉的哈雷重機排氣聲和呼嚕聲。我在迷濛中的第一個反應是一種感激的喜悅：啊，這就是荒野非洲的聲音！我透過帳篷的格網蓬頂，凝視著頭頂的星星，感覺夜風帶著獅子的合唱，穿過乾燥的草地和多刺的阿拉伯膠樹，直達帳篷的薄尼龍牆外。我覺得自己很幸福，能在這片廣闊的東非大草原中間搭起這頂小帳篷過夜，這個地方如此偏遠，沒有任何拘束，而且獅子就在我幾百公尺之外，我何其有幸能享受這樣的體驗？ 但緊接著，我感受到一陣由腎上腺素和恐懼引發的緊張。這裡可不是動物園或什麼輕鬆的狩獵旅行，那些獅子也不是《國家地理雜誌》或美國公共電視網自然節目中的漂亮圖片。這是真實世界。一群身強體壯、一百多公斤重的貓科殺戮機器就在我的不遠處，而且牠們聽起來……很焦慮，甚至可能……很餓？牠們當然能聞到我的味道，畢竟在野外露營了幾天後，連我自己都能聞到我的味道。如果牠們為了一啖我這個美國人柔軟的身體而來到這裡，我會有什麼打算呢？不知道當我聽到牠們踏過高草叢的聲音時，牠們離我已有多近？或者我會在毫無預警的情況下迎來人生結局，被突如其來的利爪和冒著熱氣的凶牙襲擊。 我不停思考，試圖保持理性。從聲音傳來的方向來看，獅子必須先走過戴夫和布萊恩的帳篷。在這一場機率遊戲中，我是第三號門。換句話說，我今晚被獅子吃掉的機率是三分之一；或者說，如果你是覺得玻璃杯有三分之二滿的那種人，那麼我不被吃掉的機率就是百分之六十七。這是個令人欣慰的想法。而且我們和哈札族（Hadza）在一起，就在他們營地的外圍，這裡可沒人敢招惹哈札族。當然，鬣狗和豹偶爾會在晚上溜過他們的草屋，尋找殘羹剩飯或落單的嬰兒，但獅子似乎會保持距離。 我的恐懼開始消散，昏昏欲睡的感覺又回來了。我應該會沒事。而且，如果一定要被獅子吃掉，那最好是睡著的時候被吃，或至少盡可能睡到最後一秒。於是，我把用來當枕頭的那堆髒衣服弄得更蓬鬆些，調整了一下睡墊，就繼續睡下去了。 這是我進行哈札族研究的第一個夏天。哈札族是一個慷慨、資源豐富又狡詐的民族，他們生活在坦尚尼亞北部伊雅西湖（Lake Eyasi）周邊，有許多小營地散落在崎嶇的半乾旱無樹草原。像我這樣的人類學家和人類生物學家喜歡與哈札族一起工作，因為他們生存的方式很特殊。哈札族是狩獵採集者：他們沒有農業活動，沒有馴養的動物，不使用機器、槍或電力，每天都只靠自己的努力和機智，從周圍的野生環境中獲取食物。婦女會採集漿果，或用粗壯的尖木棍從摻雜著石塊的土壤中挖出野生塊莖，背上還經常綁著一個孩子；男性則使用他們自己用樹枝和動物筋腱製作的強大弓箭狩獵斑馬、長頸鹿、羚羊和其他動物，或用小斧頭砍開樹木，從搭建在樹枝和樹幹空洞的蜂窩裡取得野生蜂蜜；孩子會在營地的草屋周圍奔跑玩耍，或成群結隊地去撿柴火和取水；長者會和其他成年人一起出去覓食（他們即使七十多歲了也都很硬朗），或是留在營地看著東西。這種生活方式曾是全世界的常態，延續了兩百多萬年，從我們智人種的演化曙光開始，延續到一萬兩千年前農耕活動的發明為止。隨著農耕技術的散播，城鎮興起，都市化到最終工業化世界的出現，大多數文化都把自己的弓和挖土棒換成了農作物和磚房。然而有些人，例如哈札族，即使周圍的世界發生了變化，並開始侵入他們的環境，仍舊自豪地堅持著自己的傳統。今天，這些為數不多的族群已經成為能讓人一窺人類共同的狩獵採集歷史的最後一扇窗。 我和我的好朋友兼研究夥伴戴夫．雷克倫（Dave Raichlen）和布萊恩．伍德（Brian Wood）以及我們的研究助理菲德斯（Fides），一起在坦尚尼亞北部的哈札族營地（Hadzaland，這是我們對他們的家鄉不正式的稱呼）研究哈札族的生活方式會如何反映在他們的新陳代謝，也就身體燃燒能量的方式上。這是一個簡單但相當重要的問題。