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大人的社會課：從阻撓議事到邊際效應，搞懂世界的真實運作
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擊破7大心理陷阱、活用3大行動策略， 徹底擺脫拖延！ 獻給拖延者的情緒管理指南！ 找出拖延深層動機，照顧情緒， 跳脫「焦慮→拖延→更焦慮」的迴圈！ 你是否有以下的問題？ ‧ 上班第一件事，是打開網頁，而不是工作檔案。 ‧ 總是想要等到有 90% 以上的把握，再開始行動。 ‧ 工作時容易分心，晚上再用加班補回來。 ‧ 總是選擇最容易的事情去做，重要的事情則是明天再說。 拖延跟擺爛、偷懶不太一樣，拖延是明知道這件事很重要，也很想要去執行，但卻一直「選擇」不去執行它。而為什麼會迴避重要的事情，即使滿心愧疚、心急如焚，仍是選擇滑手機跟追劇，這背後的原因非常複雜，每的人都有自己的理由，但其中最關鍵的核心──就是「情緒」。 將拖延歸咎於懶惰、效率不佳無法解決問題，拖延者最需要的，是理解自己背後的深層動機，找到自己在逃避的究竟是什麼？本書將導致拖延的原因整理成7大陷阱，深入淺出地剖析每種拖延現象，幫助讀者識別出自己遭遇的困境與情緒盲點，並針對各個問題提供具體的應對策略。 在拖延發生的時候，用鼓勵取代責備、用轉念緩解焦慮，用計畫整理前進的方向。如此一來，才有機會跳脫拖延與焦慮的拖延與焦慮的迴圈，找回生活行動力！ 迴避拖延七大陷阱，從內而外終結拖延！ 陷阱1深層動機：沒有誰會故意選擇拖延，所有行為背後都有其原因。 陷阱2稍後思維：別對未來過度樂觀，我們能把握的只有現在。 陷阱3情緒壓力：拯救拖延的核心，是妥善處理情緒 。 陷阱4模糊不清：方向不明時，更容易拖拖拉拉。 陷阱5行動阻抗：騎象人（理）與大象（情）的抗衡，重點永遠都在大象。 陷阱6低效模式：切斷分心的誘惑，重塑時間價值。 陷阱7精力危機：精力有限，需要有意識地補充、分配。
舒婭 心理諮詢師，長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信，當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候，就是成長與蛻變的開始；用心理學的眼光檢視自己和周圍，就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。 著有：《為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫》（時報出版）
ISI KANDUNGAN
作者序 自我測試：你拖延到什麼程度了？ 終結問題1：深層動機 01 不是所有的推遲行為都叫「拖延」 02 厭惡情結：人不可能追著完成討厭的任務 03 自證預言：從習得性無助走向拖延晚期 04 懼怕失敗：要是不開始，永遠都不會失敗 05 約拿情結：為什麼我無法安心追求成功？ 06 完美主義：想等到萬事俱備的那一刻 07 被動攻擊：看見躲在拖延背後的憤怒 08 自欺欺人：先踏上一條看似安全的岔道 09 逃避責任：不想對決策的後果負責 10 即時傾向：拖延的「阿基里斯之踵」 終結問題2：稍後思維 01 拆穿思維陷阱，斬斷拖延的自動進程 02 明天再說：不要對未來的自己期望過高 03 等待靈感：只有投入，思想才能燃燒 04 自我設阻：轉化內心的不合理信念 05 時間錯覺：能夠掌控的只有現在 06 過度樂觀：別忽略了執行過程中的障礙 終結問題3：情緒壓力 01 拖延的核心是情緒，而不是效率 02 壓力可以產生動力，也可以觸發拖延 03 自我解壓練習：STOP！叫停壓力 04 恐懼不是敵人，等待恐懼消失才是敵人 05 越焦慮就越拖延，越拖延就越煩躁 06 迅速減緩焦慮情緒的「三步法」 終結問題4：模糊不清 01 沒有明晰的方向，改變很難發生 02 SMART法則：制訂清晰有效的目標 03 怎樣設計目標才能增加動力效應？ 04 為自己設置一個合理的期望值 05 確定終點線，為任務畫一條Deadline 06 合理拆解目標，循序漸進地完成 07 不看遠方模糊的，做好手邊清楚的 08 依靠意志力，不如依靠儀式習慣 09 給計畫留一點應對突變的餘地 終結問題5：行動阻抗 01 騎象人的勝利是意外，大象的勝利是常態 02 認識你心中的大象，構建親密友善的關係 03 製造危機感，用負面情緒刺激大象 04 先調動少的資源，跳出舒適的狀態 05 體驗到有所進展，才能進入良性迴圈 06 用行動滿足需求，實踐五秒鐘法則 07 營造特定環境，阻止無益行為的發生 終結問題6：低效模式 01 是什麼偷走了你的時間和自由？ 02 淩亂無序的辦公桌是分心的雷區 03 應對工作干擾，你要主動出擊 04 你指望加班拯救你，加班只會毀掉你 05 以專注力為中心進行任務分配 06 貪多嚼不爛，一次做好一件事 07 事分輕重緩急，掌握四象限法則 08 學會使用高效的「番茄工作法」 終結問題7：精力危機 01 沒有足夠的精力，拖延就成了必然 02 精力是有限的，要學會「扔猴子」 03 積極休息，更換不同的活動內容 04 調整飲食結構，吃對了就不會累 05 將有限的精力放在重要的事情上 06 留一點空白，享受自己的「滿足時刻」
KANDUNGAN BUKU
序言 從不拖延的人世間難尋，幾乎每個人都存在不同程度的拖延。同樣，凡事都拖延的人也很罕見，因為沒有誰會無緣無故地選擇拖延，所有行為的背後都有其目的。 有些人拖延是為了逃避困難和痛苦，趨樂避苦的本能讓他們抗拒處理棘手的難題；有些人拖延是由於缺乏完成任務的相關技巧和能力，擔心把事情弄砸，暴露自己的不足；有些人礙於客觀原因無法直接表達不滿與憤怒，就選擇用拖延的方式實施被動攻擊；還有些人在面臨艱難的抉擇時，無法立刻做出決策，便用拖延來緩解焦慮……拖延，在行為方式上看似都差不多，實則背後隱藏的理由和目的紛繁複雜。 這也意味著，要終結拖延的問題，不是單純學習某一項技巧就能夠實現的，這是一項需要多管齊下的系統工程。現實生活中，多數人都不乏這樣的體驗和感觸：當你發自內心不想去做某件事，沒有去完成它的動機時，所有的計畫安排都是形同虛設；當你沒有足夠的能力去完成一項任務時，再好的時間管理法則也無法彌補致命的弱點；當你被困在情緒的沼澤無法自拔，或是被暫時的快樂與誘惑征服時，理性的分析與說服根本就是無稽之談，超級強大的本能力量輕而易舉就能把意志力打敗。 當然，這並不都是我們的錯。大腦科學與動物實驗的結論表明，拖延的天性是根深蒂固的，甚至已經寫入了人類的基因密碼。在人類進化所處的環境中，人們渴了就要喝水，餓了就要進食，有動力就要勞作。然而，進入紛繁的現代社會，用這種即時反應思維去處理長遠的計畫和機會時，拖延就成了必然會產生的副產品。畢竟，人類傾向於衝動而非理智，具有趨樂避苦、渴望及時享樂的天性。 無論是與生俱來，還是後天影響，我們都不能對拖延聽之任之。畢竟，它會破壞我們生活的方方面面，奪走健康、事業、財富、情感和幸福。你的拖延行為落在哪一個領域（如事業成就、自我提升、親密關係），決定了你將為拖延付出什麼樣的代價。 要戰勝拖延不容易，不僅因為天性使然，更因為這是一場持久戰，不是今天勝利了，未來就可以徹底擺脫它的困擾。所以，我們強調的「終結拖延症」，並不是讓拖延徹底不再出現，而是借助科學的方法，掌握與之共舞的方法。 這本書總共包含七個部分，分別針對不同的問題進行闡述，並給出相應的解決策略和建議。希望讀者朋友能夠從科學的視角認識拖延症，並在閱讀完本書後，根據以下三個方面進行復盤和總結，設計出一套適合自己的克服拖延症的方法。 一、防患於未然：做好計畫安排，處理好情緒壓力，預防拖延行為的發生。 二、覺察和干預：當拖延冷不防地冒出來時，即時覺察和內省拖延的動機，並主動切斷拖延思維，建立對拖延過程的掌控。 三、終結停滯狀態：到底是理性地執行計畫，還是舒適地享樂？在情與理拉扯的處境下，在為做與不做而糾結時，學會把理性的苛責轉換成感性的觸動，從而終結拖延和停滯的狀態，借助微小的調整帶動改變的發生，邁出行動的步伐。 感謝你選擇這本書，祝你順利地成為一個「行動派」。 終結拖延1：深層動機 01 / 不是所有的推遲行為都叫「拖延」 提起拖延，幾乎沒有人會覺得陌生，打開電腦或手機，搜索一下可以發現許多關於「如何克服拖延症」的話題。可即便如此，被拖延困擾的人依舊屢見不鮮，人們對於拖延的誤解和疑惑也從未減少半分。在開始探討為何會拖延的問題之前，我們很有必要剖析一下，拖延到底是什麼？ 拖延症的英文是「Procrastination」，是由拉丁字根「Pro（向前）」和「crastinus（明天）」組合成的拉丁語「procrastinus（向前推到明天）」演變而來的。單純從字面上看，「拖延」就是把事情推遲到明天，但拖延的實際意義遠比字面意義要複雜。 ──晚上七點，公司召開年會，你計算著時間，臨近開始才到達會場。 ──飛機八點鐘起飛，你並沒有在起飛前兩小時抵達機場。 ──家裡出了急事，你暫時拋開一切，把所有事務都推遲了。 ──有個專案可能會被砍掉，負責這份計畫書的你，不慌不忙地寫著。 在上述的這些事務中，都夾雜著些許的推遲，但它們不能稱為拖延。換句話說，拖延包含著推遲的成分，但不是所有的推遲行為都叫拖延。拖延，是特指「非理性的推遲行為」，即明知道拖下去會讓情況變得糟糕，還是辦事拖拖拉拉。在拖延的過程中，我們的意識很清楚，知道自己正在距好的結果漸行漸遠。
