均衡：代谢与营养自我管理

减不下来的肥和治不好的慢性病，都是营养失衡导致的！人缺乏的不是营养，而是平衡的艺术。《均衡：代谢与营养自我管理》由北京协和医院营养专家联手打造，以全新版的《中国居民膳食指南（2022）》为指导，全方位、多角度解释我们为什么会生病，怎么吃才能保证营养均衡、缓解病痛，疾病之间都有什么关系，为什么会相伴发生，如何构建属于中国人自己的膳食模式，远离糖尿病、高血压、血脂异常、痛风等慢性病。

PART1 代谢就像日出日落，周而复始 代谢与营养：一次食物的奇幻漂流记 代谢决定身体健康 代谢停止，生物体解体 促进代谢，回归健康 PART2 人缺乏的不是营养，而是平衡的艺术 我们为什么会失衡 一日三餐，都应参考膳食宝塔 全球公认健康的膳食模式，你了解多少 广受追捧的生酮饮食，可别盲目跟风 高蛋白低碳水饮食法，你听过吗 “5+2”轻断食饮食法有什么优点 主食要不要吃？科学证据来了 戒糖？断碳水？糖到底有什么原罪 80%的人都缺维生素，怎么补回来 光补钙就够了？忽略这点，小心越补越缺 膳食纤维，你补对了吗 特色饮用水，是否真有必要 如何辨别 “好食物”与“坏食物” 这些传说如何分辨？抽丝剥茧，探寻真相 PART3 饮食平衡，搞定6大常见代谢紊乱 肥胖：少吃多动加平衡 糖尿病：低脂、低热量、低GI和GL 高血压：高钾低钠是关键 血脂异常：改善血脂紊乱 高尿酸：根据嘌呤等级来吃饭 脂肪肝：饮食均衡助逆转 PART4 代谢紊乱的终极产物恼人的代谢综合征 代谢综合征离你有多远 如何摆平相爱相杀的“六兄弟”：综合治理是根本 PART5 高质量睡眠，提高身体代谢 睡眠质量评估：你的睡眠合格吗 觉没睡好，代谢变差 睡眠呼吸暂停潜在风险大 如何拥有黄金睡眠 PART6 粉碎朋友圈里关于代谢与营养的谣言 家常食材食用谣言 饮食习惯谣言 健康营养认知谣言 常见疾病认知谣言 附录1 各类食物所含主要营养素 附录2 玩转营养密度，吃得更健康

大家可能都有这种错觉，认为在物质贫乏时期，营养不良的情况比较普遍，而现在，随着经济的腾飞和物质的极大丰富，人们的生活好了，已经不存在营养不良了。 其实，现代营养学对营养不良进行了重新梳理，发现营养不良不仅应包括营养不足，还包括营养过剩和营养不均衡，归根结底，可以统一理解为营养失衡。营养失衡直接导致代谢紊乱，进而影响人体的免疫系统，最终导致各种疾病。饮食失衡已经成为引发心血管疾病、糖尿病等代谢性疾病的首要因素。 门诊时，经常有这样的患者，他们是因为吃得不对，时间长了导致了慢性疾病，可他们并不知道，结果被其他科室的医生推荐来看营养科。这个时候才发现，自己的健康问题是因为营养失衡造成的。 失衡1 钠摄入过多 原因 特色腌制食品历史悠久，如臭鳜鱼、腊肠、酱板鸭、咸鸭蛋、咸鱼、腐乳；一些传统烹饪方式含盐量高，如红烧、酱香等 逆转途径 盐每天控制在5克内；茴香、芹菜等含钠量高的蔬菜少放盐；少吃腌制食品；多用清蒸、快炒的烹饪方式；炒菜最后放盐 失衡2 糖摄入过多 原因 戒不掉甜品、糖果、冰激凌等带来的幸福感；忽视隐形糖，如含糖饮料、调味品、糖醋类菜肴等 逆转途径 尽量不吃甜食；不喝含糖饮料；少用番茄沙司、烧烤酱等含糖调料；减少食用糖醋类菜肴 失衡3 油摄入过多 原因 错误的烹饪方式；嗜好油重饮食 逆转途径 适量吃油；吃好油，多买油酸含量高且亚油酸和α-亚麻酸比例均衡的油，如菜籽油、调和油等；提倡多用蒸、煮、炖、拌等少油烹饪方法，少吃油炸食品 失衡4 红肉过多 原因 认为吃肉更有营养、更有劲；喜爱肉食滋味 逆转途径 控制红肉的量；适当增加禽类、鱼肉、大豆制品等的摄入 失衡5 蔬果偏少 原因 爱吃肉不爱吃菜；菜保存期短；上班族没时间做菜；没有吃水果的习惯 逆转途径 坚持天天吃蔬果；每天至少一餐自己做，至少安排一道素菜或荤素搭配的菜；合理安排日常饮食 失衡6 奶类偏少 原因 不习惯喝奶；乳糖不耐受 逆转途径 选择酸奶或舒化奶；饮奶时，少量多次、不空腹饮用；尝试其他奶制品，如奶酪 失衡7 坚果少 原因 不习惯吃坚果；牙口不好 逆转途径 适当补充；吃原味的，避免盐炒、糖焗和过油 失衡8 吃得太精细 原因 追求更好的口感；谷物加工企业片面追求“白精美” 逆转途径 增加粗粮摄入，多选择全谷物；国家层面通过产业政策、产品标准等加以引导 有一本指南大家都应该熟悉——《中国居民膳食指南》，这是我们国家的“饮食宝典”，在不均衡饮食成为大多数疾病的危险因素、病因的今天，这本指南更应该成为预防疾病、控制疾病的宝典。 1989年，第一版《中国居民膳食指南》正式发布，随着中国居民食物消费和膳食营养的不断变化，中国营养学会对膳食指南不断进行修订、更新、调整。 2016年，《中国居民膳食指南》第四版发布，“平衡膳食、均衡营养”的概念被特别强调和突出，这是因为近10年来，中国经济腾飞、处于转型期，而中国居民营养摄入处于严重失衡的状态，慢性病人数激增。 2021年，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》发布。报告认为，不合理膳食是国人慢性病发生率居高不下的主要因素，强调关注均衡的膳食模式往往比聚焦单一食物、单一营养素要更有效。 2022年，《中国居民膳食指南（2022）》第五版修订形成，鼓励科学选择食物，追求终身平衡膳食，预防或减少膳食相关慢性病的发生。 越是食物充足的年代，均衡膳食越有现实意义。这是因为，食物欠缺时，人们只有一个烦恼，就是千方百计想办法吃饱。而当食物极大丰盛时，如果不能均衡饮食，很容易引发身体代谢方面的问题。 希望通过分享均衡饮食的理念，让每一个人都能收获力量、智慧和健康！

顺执行轻断食的8个秘诀 1 能够增加饱腹感的小零食 饼干、薯条这类小零食热量较高，可以用更健康的替换一下。比如，换成口蘑、香菇、海带等，先用水泡一泡（海带泡后就不那么咸了），再放到烤箱里烤干，烤成口蘑干、香菇干、海带条，不仅脆爽，而且富含膳食纤维、饱腹感强。 2 预先准备断食日的食物 把自己断食日的食物准备好，这样可以避免“饥不择食”，看到什么吃什么。准备的断食日食物尽量简单，做起来不费力。在非断食日买菜、下厨，以避免太强烈的诱惑。 3 和亲朋好友一起轻断食 成功的轻断食不需要装备，但一个能鼓励你的好朋友也许是个法宝。比如情侣或者夫妻一起轻断食则更容易成功。跟一起实施轻断食计划的人用餐，会让你的轻断食之旅更轻松、更有趣。同时，知道自己不孤单，也是不错的精神慰藉。 4 学会看食品标签 要想轻断食，就得会看食品标签，选择低脂、低钠、低热量的食物。如果吃了零食，就要算到轻断食日的总热量中去。 5 吃前等一等 轻断食那天假如很饿，迫不及待要吃东西怎么办？可以先等待10 分钟，然后再吃。你会发现才过去5 分钟就不饿了。这是身体自动调节的结果，当你饿时，身体会分解肝糖原，以补充血糖，以缓解饥饿感。这时再吃食物，即使吃得少，也比较容易得到满足。 6 轻断食那天保持忙碌 两餐之间要找点事情做，填满日子，别填满肚子。去做你想做的事情，转移对食物的注意力，你很快就能享受轻断食带来的美妙乐趣了。 7 避免淀粉含量高的精制碳水化合物 这类食物包括面包、面条等。选择低GI 食物，例如蔬菜、大豆、扁豆以及全麦面包等。可以适当选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥会比吃馒头饱腹感更强。 8 运动代偿行为，弥补后果 如果不小心吃了一块巧克力，可以用快走半小时或类似的其他运动来做代偿。一次饮食放纵后，当天马上进行代偿，这样至少能够在一定程度上弥补放纵带来的后果。但是，如果经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口是不可取的，其结果就是，你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来，有害无利。 谨慎吃糖的几点建议 关于吃糖和吃水果的问题，患病人群应遵医嘱，健康人群可以参考如下建议。 1.戒掉甜食，平时不喝甜饮料、碳酸饮料、乳酸菌饮料等，在节日、生日时可以偶尔吃点或喝点奖励自己。 2.如果吃含添加糖的食物，建议每天只吃一款，比如一杯酸奶、一份豆沙包或一碗银耳汤等，加上做菜用的糖，添加糖的总量不超过25克。 3.每天水果的摄入量控制在200~350克，少量多次食用。 4.如果消化功能好，不缺乏蛋白质，餐前吃80克左右的水果对降低餐后血糖是有一定益处的。 5.如果消化不良，或者蛋白质摄入不足，则不建议用水果替代主食作为碳水化合物的来源，否则会降低蛋白质的摄入量。 6.如果吃主食或水果容易过量，可以在用餐时把水果切丁当成凉菜，同时相应地减少主食的摄入量，这样有利于控制?物总摄入量，增加膳食纤维的摄入量，提升饱腹感，有助于控制餐后血糖。