活得那麼認真，為何還是傷痕累累？：用剛剛好的努力，停止倦怠循環，找回人生的平衡

用盡全力奔跑的人生， 為什麼換來的不是幸福與成就， 而是疲憊不堪、看不見比賽終點的每一天？ 　　為了讓自己成為「有用」的人， 　　不知從何時開始，你是不是放棄了真正想要的東西？ 　　是不是以現實為由，做出了某種程度的讓步？ 　　曾經你以為付出多少，就能獲得多少， 　　一路上努力讀書考試、求職賺錢，以為這就是幸福的支柱。 　　然而從中感受到的快樂很短暫，披覆在心上的無力感卻揮之不去， 　　漸漸地，你開始出現這些狀況與感覺： 　　⭓ 越來越抗拒職場，上班前必須先放空或運動才有勇氣走進辦公室 　　⭔ 就算休息好幾天也沒有充電的感覺，一開工能量立刻耗盡 　　⭓ 想到工作內容就感到負擔，尤其恐懼、排斥主管的任何吩咐 　　⭔ 對過去擅長的事物失去信心，甚至懷疑自己過往的成就 　　⭓ 常常面無表情地開啟一天，不太想開口與他人說話 　　⭔ 懷疑自己至今為止的人生選擇是否錯誤，內心無比悔恨 　　也許，你以為「普通」與「正常」的努力，都可能是讓「人生傷痕累累」的原因。 　　▎失去自我的倦怠人生，是因為你「無法放過自己」 　　究竟是什麼把我們的人生變得如此可怕？到底該怎麼生活才能找回自己？本書由一名歷經職場倦怠、恐慌症與憂鬱症的韓國上班族「事多人」親自寫下，她以血淚經驗告訴我們：會把生活拖垮的倦怠感，是一種過度努力的疾病，是無法讓自己放心休息、不斷強迫自己忍受一切，以及長期忽視身體「疼痛信號」的結果。 　　✎ 檢查一下，你是否容易把自己逼到絕境？ 　　□ 無所事事的時候懷有強烈的罪惡感 　　□ 認為把事情做到最快最好，才對得起別人 　　□ 常常強迫自己滿足他人的期待，很怕讓對方失望 　　□ 忙起來的時候，習慣性憋尿或忍住頭痛、胃痛 　　□ 結果不如預期，總是歸因於自己不夠努力 　　▎如何感受到「活著的滋味」？做你覺得最沒用、卻最有趣的事！ 　　如果你常常活在擔憂與焦慮中，被「我不應該活得隨心所欲」的罪惡感支配而失去生活的滋味⋯⋯本書想安慰苦苦掙扎的你，只要放下恐懼、接住來自內在與身體的訊號，每個人都可以隨心所欲地生活，按照自己的天性活得像自己！ 　　作者從她接受諮商的歷程與腦科學、心理學書籍的閱讀，梳理出擺脫與預防倦怠的方法，帶你學會「剛剛好的努力」，在生活、職場與人際關係上，找回人生的平衡。 　　．哪些身體信號是在求救 　　．「真正」的休息該怎麼做 　　．如何替情緒貼上名牌 　　．特別容易感到倦怠的是哪些人 　　．該怎麼防止熱情的過度使用 　　．四個問題感覺到「此刻的我」 　　．如何劃清人與人之間的界線 　　．訓練勇於做出選擇的能力 　　．壓力如何造就不安的大腦 　　．真正讓能量發揮的使用方式 　　．為何可放心去做「想做」的事 　　．活出真實自我的感覺是什麼 　　「把日子過得舒服，不必有愧疚、羞恥或不自在，而是要充滿自信與確信。」這是一本告訴你如何不再傷痕累累活下去的生存指南，更是協助你撥雲見日、找到人生出口的希望之書。 本書特色 　　◎ 本書作者從真實倦怠的經歷出發，「同路人」的身分能給出最貼近個案狀況的觀察與同理，讀者從中可獲得最實際的協助與支撐。 　　◎ 本書提供的對策，都是根據作者親身的心理治療經驗，以及腦科學、心理學知識為基礎撰寫而成的。內容有憑有據且流暢好讀，提供讀者容易理解與實踐的方法。 　　【韓國網路書店滿分好評】 　　讀完這本書，我才了解自己為何會因為職場生活的負擔而感到鬱悶，甚至為此痛苦。只要是努力工作的上班族，至少都會經歷過一次「倦怠」，這點讓人非常容易有共鳴。這本書告訴了我，不是只有我經歷過這種低谷。──Yes24讀者書評 　　作者痛苦的經歷和逐漸恢復的過程，就像是為我開的處方，尤其是藉由腦科學解析倦怠和憂鬱原理的說明，讓我留下深刻印象。同時我也了解到自己一直以來為什麼過得這麼疲憊的原因，看到了社會面具和自我毀滅性的想法是如何折磨自己的。──阿拉丁網站讀者書評

　　【國內外名人推薦】 　　小劉醫師｜外科作家 　　少女老王｜作家 　　王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師 　　李郁琳｜臨床心理師 　　──重生推薦（依首字筆畫排序） 　　如果你累了，請停下腳步，靜靜地聆聽，那久違的內在聲音。自我覺察是什麼樣的想法把自己給困住了，而陷在倦怠的山谷裡無法自拔。我們想要掙脫，不想再苟延殘喘，耗損有限的生命。閱讀這本書讓我們遇見出口與希望。──王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師 　　我們都很努力地生活著，本書作者也是活得特別認真的人。這本書描述了她認真生活卻迷失自己、感到空虛的心理歷程與成長故事。如果你此刻正在納悶自己為了什麼在認真生活，或是想知道自己曾為自己努力過哪些事，那麼這本書裡都有答案。──朴義柱（박의주，音譯）｜韓國諮商心理師

自序：獻給平凡的你 ▎Chapter 1｜我的倦怠故事：一切始於過度努力 把自己燃燒殆盡的代價叫「倦怠」？ 過去努力生活也不曾倦怠｜倦怠，在該停下卻沒停下時到來 某天，擺脫不掉的無力感找上門 為什麼越休息越無力？｜像傳染病般蔓延的職場倦怠｜我的無力感從何時開始？ 放任倦怠不理，結局不會止於倦怠 從未有過的焦慮感引發了恐慌症｜置之不理的倦怠，最終變成憂鬱症｜直到「反正」變成「試試看」為止 【TIP】一秒理解倦怠、恐慌症、憂鬱症｜就醫前的注意事項 韓國是怎麼變成倦怠國度？ 忍受辛苦，最終還是成為失敗者｜我之所以累，原因只出在自己嗎？ 特別容易倦怠的人 熱情也有過度的問題嗎？｜追求完美假象的人們｜我的過度是什麼？ 讓我們更疲憊的虛偽自尊 「好像不應該開心」的不安感｜抹掉自我的社會面具｜此刻需要的是回到自我的勇氣 無視身心信號的人們 對痛苦遲鈍變成了日常｜沒有平白無故的疼痛 ▎Chapter 2｜擺脫倦怠的對策一：傾聽身體的信號 為什麼必須追隨「好累」的身體信號？ 日常中會經歷的身體信號｜停止「疼痛信號」的方法 壓力使身體變成倦怠狀態 壓力是身體對刺激的反應｜承受壓力時候，大腦會發生什麼事｜壓力造就的「焦慮大腦」 為什麼倦怠會反覆發生？ 容易陷入倦怠循環的人格｜重複相同選擇的理由｜想改變情況，就得改變思維模式 一如既往或改變想法 為什麼人們對相同刺激有不同反應？｜馴服刺激能改變大腦模式 ▎Chapter 3 擺脫倦怠的對策二：讓歪斜的身體恢復平衡 身體需要「真正」的休息 失眠的代價｜休息的本質是「自在」｜承認「我累了」的事實 我們需要完美的晝與夜 消耗所有的光，真正的黑夜才會到來｜讓生理時鐘進入完全的白天與黑夜 吃得好，是對自己的義務與責任 避免缺乏或過剩｜預防壓力和疲勞的養分｜遵守飲食均衡的常識 自然的治癒力比任何藥物來得強大 只是走在陽光下｜讓自然補充你的缺失 ▎Chapter 4｜擺脫倦怠的對策三：處理模糊的內在情緒 到底該拿這份情緒如何是好？ 壓抑的情緒最後會爆發｜必須清空被囚禁的情緒 察覺內心的負面情緒 情緒的真面目究竟是什麼？｜認知情緒的兩種方法｜替情緒貼上標籤 消除「可怕的人生」、「無用的人生」的想法 讓人生變得可怕的錯誤信念｜四個問題，感受到「此刻的我」 重生為樂觀之人 尋找「想做的事」，而不是「該做的事」｜從馬上能做的事開始實踐 ▎Chapter 5｜倦怠預防對策一：放下虛假的自尊 克服心理創傷才能成為真正的大人 以心理創傷為契機的「自我保護」策略｜持續到成人階段的自我保護模式｜放下自我保護，成為真正的大人 必須了解自己真正想要的 「想被愛的」我vs「我愛的」我｜脫下面具，做出自信的選擇｜說「不」和自我安慰 承認自己的失誤與痛苦 區分「我的事」和「別人的事」｜不迴避現實，要正視它｜如果想避開倦怠的惡性循環 敏感是天性，不是缺點 討厭敏感的個性時｜沒有絕對負面的天性｜只有不適合我的環境｜天性是「天生個性」，不是「問題」 真正的利他精神來自健康的自尊 利他精神的基礎是自我尊重｜客觀看待自己的優缺點｜培養良善影響力的方法 為了自己相信的重要價值而活 公司不在意我們的成就｜解開問題的線索在自己｜對你來說，真正重要的價值是什麼？｜打下名為「自我認同」的基石 尋找「活得有滋味」的理由 什麼時候感到「活著很有滋味」？｜不是放棄人生，而是轉變態度 ▎Chapter 6｜倦怠預防對策二：抓住人生的平衡 成為把時間效率最大化的超級任務者 名為「時間效率」的壓迫感｜人的專注是有限的｜比起休息，「不專心」更有效的理由｜讓大腦效率最大化的「超級任務」原理 【TIP】 提升工作記憶容量的方法 把能量集中在真正想要的事物上 問題出在環境，不是能力｜活用天性是最佳策略｜在人際關係中也要考慮天性 學會劃清界線，樹立心靈的保護牆 隨時會越線的人｜擅長劃清人際關係界線的特點｜聰明對待越線者的方法 把累的事委外，專注在開心的事情上 需要沉浸在開心裡｜我對什麼事感興趣？｜拯救消失的樂趣細胞 ▎Chapter 7｜改變人生的勇氣：我們都在經歷嘗試錯誤 從谷底衝上來的力量 擁有像球一樣能彈起來的心理韌性｜提高心理韌性的方法 如果決定辭職，改變一下人生路徑也不錯 我決定暫時告別職場｜你的心願清單是什麼？｜為了專注於夢想的自我催眠 後記：以完整的自我活下去 參考資料

自序 獻給平凡的你 　　「該怎麼生活？」 　　某個炎夏中午，我在豔陽照射的高樓大廈裡，尋找這個問題的答案。那時我因為職業倦怠和憂鬱症，身心處於岌岌可危的狀態，所有日常都化為可怕的創傷。我明知有個地方出錯了，卻漫無頭緒，一片茫然。儘管專家建議我放下一切好好休息，我卻拿不定主意。 　　我的人生彷彿被無形的線絆倒，突然停擺。我一邊說著「怎麼一回事」，一邊爬起來，卻發現眼前是懸崖。深刻的恐懼令我再也看不見前方的路，只能跌坐在地，放聲大哭。 　　是什麼把我的人生變得如此可怕？我怎麼想也想不明白，我只是認真讀書，努力找工作，過著平凡生活的普通人，到底問題出在哪裡？在這種心境下，我把「該怎麼生活」的問題換成： 　　「怎麼樣才能活下去？」 　　為了找出這個問題的答案，我回顧過往，試著攤開全部的記憶碎片，加以檢視、拼湊，卻依然找不出確定的答案。 　　人們在信不過自己的時候，往往會向他處尋求答案，像是上網搜尋、求助專家，或是借助藥物力量、民俗療法與宗教等等。但是，這些方式給出的答案都相當矛盾；因為那些答案，其實只是自己內心的結論罷了。 　　我也跟大家一樣，嘗試從其他地方找答案，然後又懷疑、不信任那個答案。想當然耳，我的人生並無任何改變。 　　心急的我，不斷地閱讀心理學和腦科學相關的書籍與論文，想知道「我發生了什麼事」、「發生那件事的理由是什麼」，也想得到「原來，得這樣子活下去才行」的結論。 　　我在書房裡讀了幾十本書和論文，還加以整理歸納，因為我想知道為何我身上會發生這種事；我也想自行去了解，那些心理學家或精神科醫師知道卻沒說明的普遍現象與科學事實。人生很苦悶，但我從書上獲得的知識與領悟也同樣多。 　　■當人們身心疲憊時，大腦會發生什麼事？ 　　■是什麼心理創傷影響到我的現在？ 　　■過去的心理創傷為什麼會影響到現在？ 　　■為什麼我會得到恐慌症和憂鬱症？ 　　■當我承受持續的壓力時，大腦會發生什麼事，腦細胞又會如何反應？ 　　■為什麼人越憂鬱越要活動身體、多享受陽光？ 　　■醫師為什麼開那種藥，它們的藥效是什麼？ 　　充斥著一大堆艱深腦科學術語的翻譯書，要讀懂並不容易。但經過幾次的反覆閱讀和整理，原本散亂的拼圖碎片逐漸拼上，我也慢慢讀懂自己身體和心靈的語言。「啊，原來醫生說的是這個意思！」這種領會成了我改變人生的動力。 　　我不確定這種想法是否過於貪心，但我衷心希望能通過這本書，把我習得的知識，傳遞給那些和我一樣因為相似症狀而痛苦、處於類似處境的人。讓這本書，成為你們的力量。 　　有時候，我們不該用「加油」去安慰正處於痛苦的人，因為每個人都有不為人知的難處，誰也無法踏入那個領域。這個時候，我希望藉由我的故事，能幫助你們解決問題。 　　說不定拿著這本書的你正在苦苦掙扎，想努力在痛苦中活下來。通過這本書，我希望傳達一些你也能知道的事；也想跟你分享，去年夏天我告訴自己的話： 　　「你並不平凡，你很特別。」 　　儘管時代在改變，但大部分的人仍舊認為，平凡上班族的人生沒什麼特別之處。因此，很多人不願意去了解隱藏在平凡背後的自我人生。依然有數不清的臉孔被隱藏在「平凡」的面具後，並將精神與肉體上的極限痛苦視為理所當然，咬牙死撐著。 　　但是，平凡倒下的瞬間絕不平凡。無論你倒下的原因是出於職場倦怠或其他痛苦，那一刻，被平凡掩蓋的個人生活終將顯露無遺。不管怎麼樣，失去平凡的過程與結果，對每個人有不同的意義，它可能是人生的一次嘗試錯誤，也可能是改變人生的重大事件。 　　這本書描述我身為一名患者、諮商個案與上班族的平凡人生，以及最終擺脫了平凡束縛的故事。此外，也是一個在既定環境裡全力以赴卻失去自我的人，在獲得人生領悟的過程中，找回「自我」的故事。我希望讀者藉由我的故事，能創造面對自己的時間，如果能更進一步地發現自己的「不平凡」，那就更好了。 　　「要怎麼生活才能幸福？」 　　隔年夏天的我，不再身處任何高樓大廈裡，而是在書房問了自己這個問題。通過這個問題，我面對了一點也不「平凡」的自己，更意識到幸福不需要巨大的勇氣。我終於「懂」得，原來我需要的不過是一個自己主導的生活罷了。而這個主導人，只能是不平凡的自己。 某個夏天，事多人（金佳映）

讓我們更疲憊的虛偽自尊 被診斷出恐慌症與憂鬱症後，我開始心理諮商。過程中我回首過往十年，發現自己的自尊大幅低落，是源於我努力地想適應各種環境。從得到這兩種病症的結果來看，很明顯地，我過去的選擇是有問題的。 「好像不應該開心」的不安感 自從請了病假，我待在家裡的時間變長，卻不知道該怎麼處理這些多出來的時間，只能不停地找事做。洗碗、打掃、洗衣服、整理抽屜、擦拭鞋櫃裡的所有鞋子、將用不到的東西放到網路拍賣、替大型盆栽換盆……直到沒事可做。 「醫生，我在家關不住。該怎麼說呢？我覺得自己很懶散。」 「你是不是覺得很不安？」 「好像是。我打掃、洗衣，能做的都做了，還是一直想找事來做。不停地胡思亂想，超過大腦的負荷……我不知道該怎麼辦才好。」 「你之前說想舒舒服服地待在家裡，現在可以盡情休息了，坐下來畫畫也不錯呀。」 「我倒是沒想過畫畫呢。」 突然擁有了大量的空白時間，卻不知該怎麼打發。做點小事確實能輕鬆獲得成就，但我不斷找事做的原因，與其說是為了成就感，不如說是因為不安感。我可以看想看的電影、畫畫或者讀詩，但總覺得做這些事好像沒什麼意義。 「做這些事，是不是毫無用處呀？」 我無法輕易放過自己，「現在是提升自我價值的好機會」、「玩樂沒用」這類想法依然在腦中盤旋，所以一直強迫自己找事做。 我覺得自己沒資格過得開心並享受人生樂趣，我的不安感源自「恐懼」和「愧疚」。我害怕過去努力累積的職涯中斷、害怕喪失實務工作的感覺、對自己把知識與能力埋沒在家中感到內疚、讓丈夫獨自養家活口充滿抱歉，同時也愧對接手的同事。 我的休息，讓這些情緒猛烈地反抗，不停地強迫我找事做，更不容許我抱持著「自己是因為生病才請假」的想法顧影自憐。 抹掉自我的社會面具 「這段時間的所有努力，會不會化為烏有？」 我害怕迄今為止用來支撐我的東西崩塌了。而我也逐漸明白，恐懼的背後隱藏著一個不堅定的真正自尊。不過我始終相信畢業的學校、就職的公司、職位、年薪、住所等等，這些拿得出手的背景是帶給我幸福的支柱。 只是這種幸福沒能持續多久。表面上我以為自己不再受華麗膚淺的事物左右，實際上沒有方向的生活，正在劇烈搖晃著我的人生。 於是我深信只要努力就能過上好生活，這成了支撐我、證明我自己的唯一信念。然而，這不過是另一個「虛假自尊」罷了，是另一個「面具」。 比起以「自己」的身分生活，許多人更習慣戴上面具後的身分。因為活在這世上，面具相當好用，它能幫助我們完美承擔起某人的子女、妻子、丈夫、父母或員工等多種角色的責任，有時也能自我保護。 很多時候，當我們適應了自己扮演的角色，我們會用「大家都是這樣生活的」為藉口來壓抑自己，不顧藏在面具後高喊著「不能這樣」的真實自我。 每個人都在適應這世界，即使我們扮演的角色不符合意願與天性。我們漸漸習慣戴著面具活出社會想要的樣子，也就慢慢遺忘了真正的自我。 然而，面具無法支撐我們度過無數考驗，必須懂得擁抱脫下面具後的真實自我。 我們需要一個不在意我是什麼模樣、在哪裡做些什麼，都會無條件愛著我們的人。那個人不會是父母，也不是配偶，而應該是你自己。 當你能成為「即使自己不努力奮發也會支持並守護自己」的人，就能脫下面具，用堅定的自尊過生活。 如果不能放棄想被他人愛、被他人肯定的渴望，那麼就算我們再富有、再寬裕，也永遠無法獲得自由。 此刻需要的是回到自我的勇氣 「你在家幹嘛？」 「我在看一本關於神經科學的書，不知道是否吃太多藥，我腦子好鈍，看不太懂。」 「什麼？夠了哦，你不要再看那些艱澀難懂的書了啦！去大玩特玩吧。」 朋友擔心我，特地打來關心卻聽見我這麼說而無言地回答。「玩？」好久沒聽到這個詞了。 「我很想，可是我不知道做什麼好。」 「做你覺得最沒用、最沒意義，但卻很有趣的事！」 我聽到這句「沒用的事」，整個回過神來。 「沒錯，我們小時候最愛做沒用的事，卻最幸福！」 「我之前不是辭掉研究所的實驗室工作嗎？那時我休息了兩個月，也沒有下一步的計畫，純粹因為太累了才辭職。所以我睡了兩個月的覺，每天追劇，看漫畫看到天亮，想幹嘛就幹嘛，這麼做才恢復了精力。」 我從朋友分享的親身經驗裡，重新思考「休息」的意義。 「休息，然後再往前走的勇氣。」 我們最終需要放下一切，回到自我的勇氣。通過這份勇氣，得以輕鬆地選擇能讓自己開心並享受樂趣與美麗的事物，且不會為此感到愧疚，這才是真正的「休息」。