減壓紓食：不委屈，不壓抑，瘦出好心情

──瘦不下來，是因為你太認真── ★人氣營養教主趙函穎──結合23年諮詢門診經驗、超過千名案例實證 ★ ★第一本結合心理和生理的全方位減重提案！★ 7個紓壓處方× 7杯健康蔬果飲× 14道對症減壓食譜 　　───｜其實瘦不了的不只是身體，還有你的心！｜─── 　　總是愈忙愈胖？會胖是不是自己因為不夠努力？總是陷於比較，斤斤計較於一週要瘦幾公斤，如果變瘦變美，是不是就能更愛自己？每個難瘦的狀態，往往隱藏對生活的失控和匱乏，針對7種不同身心症狀一一排解壓力和情緒，並提供對症減壓食譜，從飲品、湯品到菜品，吃好睡飽自然瘦。 　　◆睡眠不足型──胖不是懶惰，而是意志力使用過度的後遺症── 　　37歲職業婦女，日復一日地忙碌，每到深夜便開始報復式進食，媽熬的不是夜，而是自由，短短一年間竟然胖了十公斤。 　　〔營養師的療心時光〕每天睡少於五個小時的人，對高熱量食物意志力會大幅下降。減肥要從睡飽睡滿開始！與其追劇吃宵夜，不如先泡個熱水澡，用精油按摩穩定心情，再忙也該留一點時間給自己。 　　◆暴飲暴食型──用吃解壓，飆升的體重就是抗壓耐操的證明── 　　33歲職場濫好人，面對上司情緒勒索隱忍壓抑，只能靠「吃」發洩滿腹委屈。 　　〔營養師的療心時光〕長期處在憤怒、壓抑的狀態下，會使身體大量分泌壓力荷爾蒙，進而增強食慾。先動起來吧！挑選自己喜歡的運動，慢跑、瑜伽，甚至參加拳擊有氧，透過運動釋放壓力，一邊流汗，也把壞情緒一起流掉。 　　◆對糖上癮型──要瘦要美才喜歡自己？其實要先喜歡自己才會瘦── 　　20歲女大生，嘗試過各種養顏瘦身偏方，因為營養失衡，造成內臟肥胖。 　　〔營養師的療心時光〕網路世代對外表的要求比以往更嚴苛，很多人因為節食減肥，讓身體長期處於經前症候群的狀態，因此對涼飲、甜食難以抗拒。適時放下比較心，練習每天記錄自己的飲食情緒狀態，了解自己、認識自己，按照自己的步調前進，才是最重要的。 　　◆月經失調型──難瘦，常常是因為沒發現自己想哭── 　　17歲青少女，父母失和離婚壓力大，年紀輕輕卵巢就罷工 　　〔營養師的療心時光〕人在情緒波動大的時候，會消耗掉身體龐大的能量，特別想吃炸物與甜食。因為壓力不斷渴望進食時，先深呼吸5到10分鐘，讓當下的情緒過去，饑餓感便會大幅下降。 　　◆更年期不適型──面對青春不再的恐懼，形成巨大的焦慮── 　　54歲的美魔女，因為更年期代謝差，小腹愈來愈大，更因熱潮紅和老公鬧到要離婚 　　〔營養師的療心時光〕面對更年期這段轉換期間，身體會面臨許多不適症狀，但進一步了解就會發現情緒當中，其實藏著對「失去」的焦慮與「被愛」的需求。培養喜歡的運動與伸展或是練練瑜伽，適當的排汗，能調整身心狀態，保持心境的平和。 　　◆爆肝型──對數字斤斤計較，忘了比體重更重要的事── 　　34歲工程師為圓馬拉松夢狂減重，體重輕了，肝指數卻高到破表 　　〔營養師的療心時光〕體重並非愈瘦愈好，有些人有非常高的運動強度，生活中卻隱藏了精緻糖攝取過量的問題，多餘的醣類會轉換成三酸甘油酯存於體內，久而久之便容易導致脂肪肝。除了攝取養肝食材外，不要過度訓練，增加睡眠，也是養肝的不二法門。 　　◆便祕型──對化憤怒為食慾，不能對別人生氣，於是通通吃進肚子裡 ── 　　32歲的資深行銷，長達兩個禮拜沒有排便，積了30個便當在肚子裡 　　〔營養師的療心時光〕工作壓力常常是導致嚴重便祕與體重飆升的元兇，人體的腸道又被稱為「第二個大腦」，當滿肚子大便、腸道都是壞菌時，就像是把憂鬱與煩躁留在體內。不要整天關在辦公室裡，午休時出門走一走，補充膳食纖維、足量飲水，並搭配益生菌，三管齊下促進腸胃蠕動，讓罷工的腸胃慢慢找回健康。　 　　───｜營養師的對症健康蔬果飲，好喝又健康｜─── 　　◆〔好睡蔬果飲〕酪梨香蕉堅果豆奶──豆漿含鈣質，酪梨有好的油脂，幫助調節血脂，這一杯有飽足感，也穩定情緒幫助睡眠。 　　◆〔抗暴食蔬果飲〕藍莓紫高麗菜飲──藍莓幫助身體抗氧化，抗壓力，還可以養顏美容；紫高麗菜幫助腸胃道跟黏膜提升抗氧化力。 　　◆〔減醣蔬果飲〕地瓜腰果豆奶──地瓜有粗纖維的澱粉類；無糖高纖豆漿富含膳食纖維、植物性蛋白質。 　　◆〔月月安調蔬果飲〕肉桂老薑豆奶──肉桂可改善原發性痛經及穩定血糖；薑可以幫助氣血循環，改善冰冷體質。 　　◆〔更年期蔬果飲〕紅龍果香蕉雙層豆奶──紅肉龍果含花青素為櫻桃的15倍，可幫助排便，改善水腫。香蕉可舒緩肌肉疲勞，幫助分泌好心情血清素，放鬆神經。 　　◆〔顧肝蔬果飲〕地瓜葉鳳梨薑黃飲──薑黃粉有護肝的抗氧化作用，也促進膽汁分泌，幫助肝臟對抗病毒。鳳梨改善脹氣，幫助消化蛋白質，也幫助身體降低發炎反應。 　　◆〔腸子乖乖蔬果飲〕木瓜香蕉白木耳飲──木瓜幫助蛋白質消化，調理腸胃，也含有β-胡蘿蔔素、茄紅素，幫助消炎。白木耳富含兩大膳食纖維，能減緩醣質吸收，促進腸道蠕動。 　　───｜營養師的對症減壓食譜 ，愈吃愈瘦，愈來愈喜歡自己｜─── 　　◆〔好睡紓食餐〕味噌豆腐鮭魚石狩鍋∣菠菜芝麻 　　想安心放鬆睡，要補充鈣及鎂，豆腐含鈣，菠菜和白芝麻含鎂，放鬆肌肉不再緊繃。 　　◆〔抗暴食紓食餐〕番茄蔬菜肉片減醣湯∣減醣滷味 　　壓力大會一直消耗能量，一直想吃東西，可多補充顏色豐富的蔬果，像是紅色茄紅素的番茄，並搭配好的蛋白質，迅速幫自己恢復能量。 　　◆〔減醣紓食餐〕紫山藥椰奶核桃甜湯∣什錦鮮蔬海鮮盤 　　減醣的過程，適量使用有甜甜口感的粗纖維澱粉食材，可滿足口慾並穩定血糖，搭配可幫助胰島素合成的鋅，讓戒斷糖的過程不用壓抑。 　　◆〔月月安紓食餐〕麻油蔬菜雞湯∣三杯松阪豬 　　情緒壓力、身體氣血不調是月經失調的重要因素，麻油及老薑可以調理氣血，經期順了，身體也跟著輕盈起來。 　　◆〔更年期紓食餐〕韓式泡菜豆腐起司煲∣豆腐漢堡排佐和風沙拉 　　煩躁的更年期就用美觀療癒的食物來滋養自己吧！豆腐漢堡排跟韓式豆腐鍋提供了滿滿的大豆異黃酮，美味也兼顧心情的滿足。 　　◆〔顧肝紓食餐〕∣蛤蜊蒜頭雞湯∣薑黃咖哩豆皮花椰菜 　　可多攝取護肝的營養素，像是富含薑黃的咖哩、含有蒜素的大蒜，綠花椰菜屬於十字花科蔬菜，都有抗氧化功能；蛤蜊含有鋅又是低脂的海鮮白肉，可以多多食用。 　　◆〔乖乖順腸紓食餐〕豬軟排南瓜玉米燉湯∣茄汁鯖魚時蔬 　　南瓜含有玉米黃素、類胡蘿蔔素，連皮吃最好，是取代精緻澱粉的好幫手。鯖魚含有Omega3是好的油脂，幫助潤腸，緩解便祕。 　　───｜了解自己，認識自己，找到最適合自己的減重方程式｜───/ 　　喚醒內在神隊友，就從每天的「飲食覺察生活紀錄」做起。飲食、飲水、睡眠、排便、生理週期、心情起伏都可一一記錄，愈了解自己的行為模式，就愈能找到適合自己的減壓方式，從不健康的飲食上癮模式解脫，找回自信快樂的自己。 　　──〔穎養師減醣瘦身紓食處方箋〕── 　　☉每天要喝體重每公斤30至40cc的水量，請小口小口慢慢喝。 　　☉盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物，可依照個人情形循序漸進減量。 　　☉午晚餐有意識的增加蔬菜量，蔬菜顏色愈豐富愈好！ 　　☉菜比肉2：1，水果少吃。 　　☉好好減醣，午晚餐請減少精緻澱粉。 　　◆〔紓壓瘦身零食櫃〕：想吃又怕有罪惡感，可以選擇比較無負擔的零食：起司、無調味堅果、海苔……採買時先列好清單，不可以在最累、最餓的時候購買，以免一時衝動購買。 　　◆〔紓壓瘦身儲藏櫃〕：一般外食族常會有蔬菜攝取不足的問題，平時可以在家中準備一些方便儲藏的食材，補充瘦身需要的優質蛋白質和纖維素，也可以減少自煮時的壓力。 　　◆〔紓壓瘦身調味區〕：香料是料理的靈魂，多樣化的天然調味，可以增添飲食風味的豐富性，也能滿足味覺的需求，吃得不委屈。 　　───｜穎養師的心靈紓壓處方箋｜─── 　　☆願意用愛照顧自己，放下憂慮放下疲憊，你照顧他人的能力會增加好幾倍。 　　☆真心表達自己，放下委屈，放下壓抑，你與他人的關係都會變得很輕易。 　　☆建立心靈界線，放下迎合，放下討好，你就是最佳的女主角。 　　☆用愛的眼光看自己，放下批判，放下期待，你就是最美麗自信的存在。 　　☆用愛的本質看世界，放下憤怒，放下同仇敵愾，你就是這麼可愛值得被愛。 　　☆接納身心的變化與更新，放下恐懼，放下負面，你就迎來美麗與智慧的蛻變。 　　☆選擇多休息與放鬆，放下執著，放下緊繃，你會發現更美好的事物存在生活中。

　　林靜宜∣諮商心理師 　　哈娜∣「德州太太Hannah」版主 　　雷議宗∣國宴主廚∣ 　　鄭凱云∣「健康2.0」主持人∣ 　　謝文憲∣企業講師／作家／主持人 　　韓柏檉∣台北醫學大學名譽教授／韓養品牌創始人 　　嚴藝文∣《俗女養成記1、2》編導

〈推薦序〉一起打破充滿罪惡感的進食迴圈吧──林靜宜 〈推薦序〉除了抱怨，妳有好好謝謝過自己的身體嗎？──哈娜 〈作者序〉我想要你過得好好的 ──Part1為什麼愈是努力，愈瘦不下來── 〈CASE1〉胖不是懶惰，反而意志力過度使用的後遺症 ∣營養師療心時光∣給睡眠不足者的紓壓處方箋 ∣睡眠不足的享瘦習慣養成術∣ ∣睡眠不足者飲食這樣搭配∣ 〈CASE2〉用吃解壓，飆升的體重就是抗壓耐操的證明 ∣營養師療心時光∣給暴食者的紓壓處方箋 ∣停止暴食的享瘦習慣養成術∣ ∣停止暴食飲食這樣搭配∣ 〈CASE3〉要瘦要美才喜歡自己？其實要先喜歡自己才會瘦 ∣營養師療心時光∣給糖上癮者的紓壓處方箋 ∣戒除糖癮的享瘦習慣養成術∣ ∣戒除糖癮飲食這樣搭配∣ 〈CASE4〉難瘦，常常是因為沒發現自己想哭 ∣營養師療心時光∣給月經失調者的紓壓處方箋 ∣改善月經失調的享瘦習慣養成術∣ ∣月經失調飲食這樣搭配∣ 〈CASE5〉面對青春不再的恐懼，形成巨大的焦慮 ∣營養師療心時光∣給正當更年期的紓壓處方箋 ∣改善更年期症狀的享瘦習慣養成術∣ ∣更年期不適飲食這樣搭配∣ 〈CASE6〉對數字斤斤計較，忘了比體重更重要的事 ∣營養師療心時光∣給爆肝者的紓壓處方箋 ∣告別爆肝的享瘦習慣養成術∣ ∣ 告別爆肝飲食這樣搭配∣ 〈CASE7〉化憤怒為食慾，不能對別人生氣，於是通通吃進肚子 ∣營養師療心時光∣給便祕人的紓壓處方箋 ∣改善便祕的享瘦習慣養成術∣ ∣改善便祕的飲食這樣搭配∣ ──Part2不委屈也不暴食，營養師的安心食譜── 飲品01∣睡眠不足∣酪梨香蕉堅果豆奶 飲品02∣暴飲暴食∣藍莓紫高麗菜飲 飲品03∣對糖上癮∣地瓜腰果豆奶 飲品04∣月經失調∣肉桂老薑豆奶 飲品05∣更年期症狀∣紅龍果香蕉雙層豆奶 飲品06∣爆肝∣地瓜葉鳳梨薑黃飲 飲品07∣便祕∣木瓜香蕉白木耳飲 湯品01∣睡眠不足∣味噌豆腐鮭魚石狩鍋 湯品02∣暴飲暴食∣番茄蔬菜肉片減醣湯 湯品03∣對糖上癮∣紫山藥椰奶核桃甜湯 湯品04∣月經失調∣麻油蔬菜雞湯 湯品05∣更年期症狀∣韓式泡菜豆腐起司煲 湯品06∣爆肝∣蛤蜊蒜頭雞湯 湯品07∣便祕∣豬軟排南瓜玉米燉湯 菜品01∣睡眠不足∣菠菜芝麻 菜品02∣暴飲暴食∣減醣滷味 菜品03∣對糖上癮∣什錦鮮蔬海鮮盤 菜品04∣月經失調∣三杯松阪豬 菜品05∣更年期症狀∣豆腐漢堡排佐和風沙拉 菜品06∣爆肝∣薑黃咖哩豆皮花椰菜 菜品07∣便祕∣茄汁鯖魚時蔬 ──PART3 了解自己，認識自己，找到最適合自己的減重方程式── 很多時候，我們吃的只是記憶和情緒 找到你的人體瘦身紓壓使用說明書 打造安心的減壓瘦身紓食空間 ∣紓壓瘦身零食櫃∣ ∣紓壓瘦身儲藏櫃∣ ∣紓壓瘦身調味區∣ 想要成功瘦身，還有許多比吃更重要的事情 ∣每天寫下飲食覺察生活紀錄∣ ∣設定適合自己的瘦身目標∣ ∣喚醒你的內在神隊友∣

推薦序 一起打破充滿罪惡感的進食迴圈吧 諮商心理師／林靜宜 　　這是一個正向心理學失控的年代，在社會上，我們傾向歡迎正向的情緒出現。悲傷、失落、憤怒、焦慮、恐懼，只要不小心有太多情緒，就會被身旁的人認為是「有問題」，需要去掛號看身心科醫師。勇於向外求救是好事，然而「有情緒」等於「有病」這樣的觀點，也突顯社會對於身心健康的理解不足，不但沒有同理心，也不夠坦然和接納。 　　身處在這樣的社會，我們釋放壓力的方式也在潛意識中無形被限制，「美食」成為一種比較優雅的「紓壓管道」。但是當情緒失控時，嘴巴也會跟著失控，大啖高熱量美食得到的暫時快感，就成為了這個社會壓抑情緒最合理的一種方式。 　　在日趨嚴格的審美標準之下，高熱量美食與暴食成為維持美好體態的壓力源，因此暴食、發胖就成為了罪惡感的來源，形成飲食失調的恐怖迴圈。壓力／情緒→逃避→暴食→罪惡感→體重增加→更多的壓力與情緒。想要恢復健康的身形，就必須要打斷壓力和情緒糾葛的罪惡感進食迴圈。 　　在精神疾患診斷裡面，有一個診斷類別叫做「飲食障礙症」，其中就有「暴食症」，雖然不是每個暴飲暴食的人，都符合這個診斷，但這確實是潛在的心理議題，處理方式也較為複雜。 　　函穎營養師在執業的過程當中，深刻地明白情緒與壓力對於進食的影響，她用豐富的營養學專業，以及充滿同理心的療癒觀點，深入每個個案的生活。除了設計菜單，也從他們混亂的飲食模式當中，看見內在更多的需要。 　　除了照顧好一家人，其實更需要照顧自己的母親；需要建立界限，學會溝通的高壓上班族；需要好好欣賞自己身體的女人，每個飲食失調個案的背後都充滿了心事。壓力和情緒並不可怕，只是需要好好地被陪伴和理解而已，當一個人的心被觸碰了，情緒被看見了，療癒就發生了。 　　本書不但整理了許多的個案以及營養健康美味的菜單，更提供了我們一扇通往心靈的窗戶，讓我們看見每個失控的體重背後，都有著不同的心情，而每一個好習慣的養成，就從學習愛自己開始。   除了抱怨，妳有好好謝謝過自己的身體嗎？ 「德州太太Hannah」版主／哈娜 　　我的答案是：「一次都沒有！」 　　直到去年秋天，我才第一次認真地看著、摸著自己的雙腿，從嘴中吐出來：「謝謝」。 　　如果你問我對身材最不滿意、最自卑的部分是哪裡？我一定會不假思索的秒回：「腿粗大屁股！」 　　從小學五年級逐漸發育開始，我就被周圍的人嫌「腿粗」；小學五年級時，我曾經被出版社找去當自然課本小麻豆，拍照當天我聽到攝影師和助理一邊按快門一邊說：「妳的腿滿壯的耶！」這是我第一次開始意識到，原來我的腿很「壯」？ 　　發育後的我，完全複製了母親的體型，下盤寬大，腿骨粗壯，典型的酪梨身材。我想這絕對是遺傳，誰叫我媽沒遺傳到外婆的「鳥仔腳」呢！為此，我媽總是叫我買類似長版T這種可以「蓋住屁股」的衣物，免得露出我的大屁股。 　　直到去年，當我開始學習「接納自己」的這個課題時，我才在禱告中一次又一次地被上帝提醒道：「孩子！妳有沒有跟我創造給妳的這雙腿說過『謝謝』呢？它們帶著妳走過世界好多美麗的地方，讓妳可以在裝修家裡時，有驚人的力氣舉起石頭、磚頭和二樓的沙發。」於是，我流著眼淚，摸著自己的雙腿，第一次不是厭惡，而是充滿愧疚與感激地說：「謝謝」！ 　　今年春天，我參加了營養師函穎的課程，我才知道，除了飲食和生活習慣外，情緒和壓力也會影響「減肥」。這麼多年來，因為我對自己身體的不接納和嫌棄，讓心和身體都發炎了。 　　今年夏天，我的衣櫃裡多出了好多條各式顏色的短褲，而我也不再介意穿短版T露出大屁股。我學習接受我的身材跟體型，不再追求瘦腿、瘦屁股，而是追求吃的開心、吃的均衡。運動為了健康而非減肥，我的目標不是減肥，而是成為「健康人」！ 　　營養師函穎一直強調：「專注和自己比較，不要和別人比較，每個人的目的、目標、體型本就不一樣，重點是，妳有沒有比昨天的自己更進步！」 　　函穎說的沒錯！很多壓力，來自於和他人「比較」，而我們往往忘了，真正的重點是專注在自己每天一點一滴的進步。 　　撕下各種從小到大，自己和他人為我貼上的「標籤」後，我才發現，原來可以好好欣賞自己的外在、內在，每天自信地起床、滿足地躺上床，這樣的生活真的好快樂、好輕鬆。因為如今在我的生活裡幾乎「沒有比較」「沒有競爭」「沒有否定」「沒有批評」。 　　今年的秋天，我的「身心靈」擁有了人生中，截至目前最喜樂、輕鬆、健康的「體態」！ 　　因為函穎的理念和鼓勵，我學習不再只專注在「體重數字」下降所帶來的快樂，而是透過觀察自己愈來愈早睡、飲食愈來愈清淡、對甜食的渴望愈來愈少、排便順暢、皮膚變好等，這些變化都比起單純「減肥」還要讓我感到喜悅。距離自己期望的「有紀律、有節制」的生活，也愈來愈靠近，並更有信心堅持下去。 　　當我得知函穎要出版「壓力胖」這個話題的新書時，我的內心只想舉雙手瘋狂大喊：「太重要了，這些知識傳遞太重要了！體重控制和健康飲食，一定要從『心』開始才行，拜託快點出書吧！」 　　「改變」先從自己開始，慢慢地，周圍的人都會被釋放著喜樂和幸福的你「沈浸式」感染，然後一起走向「改變」的這條路。改變「身體」，必須先從改變「心」開始。不是因為嫌棄自己而減肥，反而要學會欣賞自己、愛自己的身體，想讓自己「擁有健康」而改變飲食和生活習慣。 　　以前我會說：「嘖嘖嘖！看看妳自己的腿，這麼粗！穿短褲出門能看嗎？還不給我減肥，減不下來，就不要穿短褲出去丟人。」 　　現在我會說：「我要成為一個健康喜樂的人！我想要透過飲食和調整作息來讓自己身心靈都愈來愈健康，我要好好愛上帝創造給我這麼美好的身體！」 　　讓我們一起從「心」出發！學會愛自己，心態對了，身體就會帶給我們意想不到的反饋，也會慢慢恢復成「初始設定」，讓我們一起成為「健康人」吧！   作者序 我想要你過得好好的 　　營養諮詢生涯邁入第二十三個年頭，有幸在每天的諮詢裡，用聆聽的方式，經歷了好多不同的故事與人生。尤其是這幾年的新冠疫情，相信你我的生活與心態都經歷了許多的變化，而身體健康與情緒穩定平靜，是我們能夠面對外界急速變化的重要武器與防護罩！學習讓身心減壓以及如何飲食讓身體得到足夠的營養，也變成重要的議題。 　　目前我的一對一諮詢與線上團體班，大部分都是因為身體變胖、代謝變差，想學習如何健康瘦身飲食的學生。我發現有很多個案，並非不知道健康飲食的方式，而是有很多心理上的無能為力，感覺好像知道怎麼做，但卻很難執行。或是怎麼努力，卻都一直達不到自己理想的目標。 　　有因為幸福肥，新婚一年後，和老公一起吃到認不出從前的自己；也有因為情緒壓力靠吃補償，半年爆肥30公斤；也有超認真運動，吃超少，累到壓力爆表，竟然1公斤都沒有瘦的案例。 　　瘦不下來，或許只是我們還沒有找到讓自己可以快樂、自在的執行方法。別灰心，我一直相信，只要你別放棄，學習把專注力回到自己的身上，覺察到有壓力，就找適合自己的方式減壓；覺察哪些食物可以讓身體覺得開心，吃下去很舒服，沒有罪惡感。讓你可以愈吃愈瘦，愈來愈喜歡自己，是我想要你可以達成的目標！ 　　無論是青春無敵的學生、花樣年華的職場工作者、或是同時肩負著孩子與長輩的父母，甚至已面臨每個人都必經的更年期人生，每個角色都有當下要面對的挑戰。 　　但我想跟你說，你不孤單，最壞的已經過去了，你一定可以愈來愈好的。本書可以藉著許多的案例故事，例如：情緒暴食、糖上癮、睡眠品質差、更年期、排便不順、月經不調以及健檢報告滿江紅等不同狀況出發。針對每一種情形，我設計了紓壓配方，以及「對症減壓紓食瘦身食譜」，包括飲品、湯品跟配菜，讓你可以吃的很開心之外還會瘦，不管是自己煮或是外食都適用喲！ 　　很感謝、也特別珍貴的是，這次收錄許多我和學生討論出來的瘦身心態調整紓壓處方箋，希望每一個案例故事都可以陪伴你走過低潮，擺脫無能為力的壓力胖，永遠相信有神隊友的幫助，迎向美好健康自信自在的自己，一起變得更帥氣美麗吧！