心理韌性：重建挫折復原力的132個強效練習大全（二版）

★美國「鸚鵡螺」銀獎得主、復原力心理專家★ 為人生的痛苦分級，彙整132個心理韌性練習， 幫你穩穩接住人生投來的變化球。 不論多努力過生活，壞事還是會發生， 即使人生因為糟糕的事情脫離軌道， 你還是有能力幫助自己，培養挫折復原力， 讓事情有所轉變，讓自己更成熟，更堅強！ 　　壞事發生時，「心理韌性」是幫助我們在逆境中前進最重要的能力。科學家已經研究出「心理韌性」是大腦前額皮質功能成熟、運作正常時的行為，不論我們面對的是一連串小煩惱，或是顛覆人生的災難，人類的大腦一輩子都會持續學習與改變，並恢復心理韌性！ 　　◆第一本集大成的心理健康實用工具書 　　本書作者琳達．格拉翰是國際上復原力專業，與心理健康訓練集大成者。他在書中整合了當代心理學、神經科學及正念智慧，設計出符合大腦特性、心理專家證實有效的132個練習。 　　◆人生痛苦三等級，你現在遇到的是哪一種？ 　　——第一級：人生中的小波折，第一天到新公司上班，被害怕和擔憂的情緒困住；家中電腦總是在故障，煩惱若壞掉了自己不夠錢買台新電腦；急著出門卻怎樣都找不到鑰匙，急躁地在家中亂翻尋找。 　　——第二級：錯誤與心痛、悲傷與掙扎，和同事間常有摩擦，導致工作無法順利進行；和另一半的婚姻關係正面臨著考驗；保險公司拒絕車禍理賠申請，花了許多時間和承辦人員爭論不停，心力交瘁地想放棄。 　　——第三級：無法承受的打擊，年邁家人忽然重病需要照護，平常能理性思考，此時卻因煩惱無比，無法靜心面對亂了套的生活；工作十幾年的公司被併購或部門縮編，面臨可能被資遣的命運。 　　◆從五大面向強化你的心理韌性： 　　——身體智能：用身體當練習工具，加強安全感、信任度，激發大腦神經可塑性。 　　——情緒智能：管理並培養正向情緒，將大腦從退縮消極的態度中轉成開放與接納，駕馭自己與他人的情緒波動。 　　——內在智能：平息內心的自我批評，接納構成自我的各種聲音。 　　——人際關係智能：學習如何與他人來往，建立健全的相互依存關係，並有能力去培養充實的人際關係。 　　——省思智能：看清楚當下發生的事，有意識地轉變缺乏靈活彈性的思維，保持平靜的心，清楚知道自己手上有什麼選項，並做出明智選擇。 　　雖然無法改變壞事的發生，但我們能改變回應的方式。書中的心理韌性練習可每日隨時翻閱，是生活中是簡單又強大的工具。你會看到自己更有能耐面對並解決人生種種躲不開的失望與難題，不管人生投來什麼樣的變化球，你都能柔韌堅毅的回彈。

　　胡展誥／諮商心理師 　　陳志恆／諮商心理師、作家 　　蘇益賢／臨床心理師 好評推薦 　　以幽默和智慧，琳達巧妙地將神經科學、心理學與禪修教育融為一體，建立了一套充滿智慧和非常實用的工具，讓我們可以帶著智慧與仁愛之心面對日常生活的逆境。——蘇珊．葛凌蘭（Susan Kaiser Greenland）《孩子的簡單正念：60個靜心練習，陪孩子專注應對高壓世界》（Mindful Games）作者 　　琳達創作了一本精心編排的好書，其中包括超過一百三十種改變大腦運作方式的練習。閱讀此書一定有所幫助，但真正讓本書與眾不同的是，書中的一項項練習。——澳洲雪梨大學心理健康系教授詹姆士．班列特．雷伊（James Bennett-Levy） 　　這是一本豐盛的著作，作者琳達端出了精彩多元的練習工具，我認真地數了數，總共竟有一百三十三項練習！幫助讀者不被人生的艱難擊垮，更能透過困頓提高情感強度。她很清楚顛簸與衝擊之間的區別，她將各種工具依序排列，滿足不同情況的需求。強烈推薦正在經歷困難的人讀讀本書，也別忘了推薦給身邊有這樣需求的親朋好友。——哈佛醫學院講師克里斯托弗．格默博士（Christopher Germer）「正念自我同情」課程的共同開發者 　　即使我們衷心希望人生舒適平順，卻仍然經常遇到挫折、失望與痛苦（真是討厭！）當事情不如預期，我們需要特定的能力與策略來重新獲得平衡，讓自己不要身陷谷底爬不起來。本書是人生不可缺少的工具書，指引我們方向，除了為自己閱讀，這也是身為父母必須為孩子讀的一本書，身為治療師的你也該為客戶詳加閱讀。——美國社會學家及快樂教養專家克莉絲汀．卡特博士（Christine Carter）《培養快樂而強韌的孩子》（Raising Happiness）、《微調5個地方，每天開心醒來》（The Sweet Spot）作者 　　作者在培養心理韌性的領域擁有開創性的專業知識，她改變了無數人。在這本書中，她集結了一套順序清楚的最佳練習法，引導我們在生命中遇到最大挑戰時，找到自由。我強烈推薦！——臨床心理學家塔拉．布萊克（Tara Brach）《全然接受這樣的我》（Radical Acceptance）作者

導讀 第一章／心理韌性的根基：如何身在谷底，重新起身 每個人的挫折復原力在一生中都可能會遇上幾次大挑戰，即使在成長過程裡沒有發展出良好的心理韌性，或是人生正因為糟糕的事件而脫離軌道，你還是有能力選擇幫助自己培養挫折復原力，讓自己更成熟、更堅強。現在，就和我一起來探索大腦的變化過程！ 第二章／身體智能練習：呼吸、觸覺、動作、想像、社會互動 我們不像祖先們生活在人身安全持續受到嚴重威脅的環境，現代人經常面臨的反而是對內心安全與幸福造成的慢性威脅。現在，可以藉由練習來強化我們與社會互動時大腦內無意識的活動，調節神經系統，特別是在面對威脅的時刻。 第三章／情緒智能練習：自我意識、自我接納，建立安全的內在堡壘 不管你是否知道如何管理自己的情緒，我們的感覺總是不斷地過濾觀點、指導我們如何反應。在面對逆境時，情緒是左右我們能否妥善應對困境的主因。本章的練習重點就是學會管理感受，不再被它們挾劫，不再被情緒害得無法好好過生活。 第四章／內在智能練習：自我覺察、自我認同，建立內在安全基地 自我批評正是破壞我們內心安全感的最大因素。本章的練習可以幫助我們強化自我覺知、自我認同，相信內在安全堡壘的能力與力量，能成熟地處理自我批判，這將讓我們學會如何整合內在種種聲音，讓各種複雜面向成為真實的自我。 第五章／人際智能練習：信任、共同的人性面，互相依賴、庇護、資源 我們都曾經歷過令人悲傷的人際關係，在人與人的相處中受過傷害、背叛或遭到不公平的待遇。然而，人同時也可以給我們最大的庇護與資源，為我們治療任何經歷過的痛苦，特別是從人際關係中產生的傷害。現在，我們可以透過練習，提升人際智能，安全地和他人產生連結與共鳴，幫助自己恢復心理韌性。 第六章／省思智能練習：正念，望之清明，待之沉著、智明 本章將透過正念靜觀的方法，幫助我們省思、覺察大腦裡會害自己失控的複雜思緒。這樣的正念覺知，能讓我們獲得平靜喜捨的心靈，遇事將看得更清楚，並領悟到事物的本質原來就是不斷變化。當我們懂得「每件事都會過去」，就更知道如何靈活應對人生，便能在一生中不斷進行改變、成長和進化。 第七章／心理韌性全力發揮：應對所有人事物，目光所及的一切事物 在前面我們學會了五大智能的心理韌性練習，雖然各個智能是分開討論的，但它們其實息息相關，彼此配合才能發揮作用，當這些智能良好配合時，便能事事處理得圓滿美好。本章的練習指導我們如何整合五大智能，提高自己的心理韌性，變得越來越穩定、可靠，能更快速且有效率地處理越加困難的挑戰。 第八章／照顧神奇的大腦：提升心理韌性的生活風格 保護、鍛練和強化大腦，可以拓展情緒、人際關係與認知功能，提升我們的心理韌性。這章節將揭露七種能提升大腦健康與功能的生活風格：運動、睡眠與休息、營養、學習新知、歡笑和玩樂、和健康的大腦遊玩、零數位假期。 致謝 練習清單

導讀 　　只剩兩分鐘，就得衝出門趕搭清晨六點十五分的公車上班，這時的你卻慌亂地到處都找不到鑰匙和錢包。可是，沒有鑰匙和錢包就不能出門，你只能強迫自己慢慢深呼吸，保持冷靜，回想鑰匙到底是放在哪件衣服的口袋。人生難免會遇到這樣令人懊惱的情境，這種不舒服的感覺就像突然開始「打嗝」。我曾經請了六位客人來家裡用餐，卻在出菜時打翻了整盤義大利千層麵；或是不小心把客戶的重要文件放進碎紙機；下了飛機才發現筆記型電腦還在座位上；看到浴室的牆壁長霉；發現汽車的傳動軸或洗衣機已經磨損到需要換新……，這些「嗝」都會對我們的神經系統造成很大的驚嚇。經常受到驚嚇，心理就會產生很大的壓力。當我們因此責罵自己真是笨手笨腳什麼都做不好時，應變能力又會再次受到考驗。 　　我們通常可以修正自己，恢復成熟的心態，好好面對並處理困難。 　　但是有時，我們面臨的難題不只是像打嗝，而是更大的挑戰與逆境，它們如同摧毀我們的根基的地震，破壞我們累積起來的處事能力，也許不一定會因此永遠委靡不振，但至少會讓人感到頹喪消沉好一陣子。像是不孕症、另一半出軌有小三、檢查出罹患肺癌、再幾年就要退休卻突然失業、女兒販毒被捕，或兒子在海外戰場受傷等等，這些都是讓人很難接受的人生考驗。發生這些強大的波動時，我們需要進入更深層的自心，挖掘潛藏的復原能量，回想以前如何成功地解決問題，並且尋求外在能量，如親友的幫助。在解決問題的過程中，經常必須面對內外一起出現的壓力，除了內心覺得自己沒什麼能耐與手腕，還要一面聽著旁人說些我們根本不值得幫助的風涼話，要在此時靈活應變、保持心裡平靜不受動搖，這該有多困難啊！ 　　更甭提屋漏偏逢連夜雨，問題總是接二連三地發生：孩子在車禍喪生，剛好年邁的父母此時突然中風，房子又遭到暴風雨破壞……。我們很可能在面臨這樣天翻地覆的時刻，覺得自己快要扛不住，甚至可能就此被擊垮而一蹶不振。人的心理在這種時刻會有創傷的反應，覺得人生不再有任何意義，幾乎崩潰瓦解，而慌亂地在過程中試著找到任何教訓或意義。如果曾經遭逢許多無法解決的創傷，我們就可能特別容易被打倒，深陷泥沼再也無法走出。一旦我們復原能量消耗殆盡，便可能覺得自己僅僅只是飄著，快要墜落了。 　　要如何從巨大的創傷中恢復？我們要做的就是強化自身的「心理韌性」（resilience），或稱為挫折恢復力。 　　心理韌性能夠隨風彎曲、順應流動，卻又能從逆境中反彈的柔韌力，在遇到危機或壓力時，能發展出健康的因應策略。這樣的韌性或挫折復原力從父執輩代代流傳下來、我們可以從哲學宗教、傳統文化、文學與學術看到人們不斷地思考、研究與教導心理韌性。它對於人類社會的生存與繁榮至關重要。科學家已經研究出「心理韌性」是大腦前額葉皮質在功能成熟、運作正常時的行為。不論面對的是一連串小煩惱，或是顛覆人生的災難，我們人類都可以學習並再度恢復心理韌性。 　　在本書，我們一開頭就著手提升內在的堅毅度，教你建立與恢復心理韌性的工具與技巧，讓你有能力面對可能發生的任何挑戰及困境。不管接到的是什麼樣的變化球，或挫折復原力有多麼薄弱，我們都能柔韌堅毅地回彈。 　　我不求無災無難， 　　但求無所畏懼的面對。 　　我不求無痛無苦， 　　但求一顆能征服痛苦的心。 　　─印度哲學家泰戈爾，《採果集》（Fruit-Gathering） 　　本書會一步一步教導大家，如何高明地處理可能破壞幸福的意外或困境。你會看到自己更有能耐面對並解決人生種種躲不開的失望與難題。想為人生培養更多幸福，便應強化自身的心理韌性，如此一來，才能帶著更強大的自信心從困難中復原，甚至有智慧地不讓問題再次發生。 　　你也會更清楚大腦的運作方式，知道如何利用大腦建立更新、更靈活的應變習慣（靈活就是挫折復原的核心基礎）。我們會探討安全、有效率的好工具和技巧，甚至改造已經不再適用的應變模式。最重要的是，你不只學會從挫折中復原的能力，還能因此發現原來自己也能夠持續學習、懂得應變，而且提高適應人生的能力，為自己創造幸福。本書希望帶給大家的不僅僅是提高心理韌性，更希望讓各位在人生各方面都倍感稱心與充實。

第一章 心理韌性的根基：如何身在谷底，重新起身 這世界充滿苦難，也充滿了征服苦難的故事。─白衣天使海倫．凱勒（Helen Keller） 人的一生總是充滿挑戰，不論我們多麼努力嘗試、多麼真誠地追尋、多麼努力成為善良的人，生活總是會不時丟來一記變化球，偶爾還會猛力抽掉腳底的毯子，讓人不小心跌個四腳朝天，沒有人能從這種情況脫身。身為人類，我們不免遇到碰撞和瘀傷、災難與危機，好人也會有壞運勢，每個人的人生都是如此高低起伏。 我們無法改變已經發生的壞事，但是，我們能改變回應的方式，這就是本書的宗旨。 災難就像一把刀，握住刀柄可以為你所用，抓住刀刃會割破手。─詹姆士．路威爾（James Russell Lowell），《文學論文集》（Literary Essays） 最重要的就是在困難甚至是嚴重意外發生時，我們有力量與應變能力選擇回應的方式。這樣的能力需要練習，也需要覺察力，而且，其實我們天生就擁有這種能力。本章將會為你畫出清楚的地圖，教你如何訓練大腦，以越臻成熟的有效方式應付人生挑戰。不僅如此，還能了解大腦裡的這些改變如何發生，進一步讓大腦更知變通。 壞事會發生 我們在遇到車禍、重病、離婚、失去孩子等來自外界的問題與壓力，或是當幫助他人面對突如其來的人生巨變時，大都會先著手改變「外在」情況來化解危機，這樣做很正常，我們甚至在面對內心的負面情緒（像是覺得自己有夠笨或想得不夠全面性等等），我們通常還是會把焦點放在修改「外在」的問題，來讓內心好受一點。 當然，培養生活技能、創造資源與提高智慧來處理問題很重要，但是，當外在狀態無法改變時，就要學習讓內心好受，這是心理韌性或挫折復原力的重點。但是，看待事情的角度與回應的方式、對於壓力的想法、看待處理方式，以及對於事件的記憶，卻是由內心的感受下決定。解讀與回應困難的能力會決定我們在過程中能否堅毅地面對，以及在解決困難之後是否還能重新向前進。 抗壓能力的程度，可以清楚地從以下三種資源判斷。第一，外界可用資源的多寡，特別是社群的支持。第二，抗壓堡壘有多厚實，包括個人的心理資源，像是智商、教育程度和人格特質等。第三，面對壓力的應變策略。其中又以第三種最為重要，它可以決定壓力會對自己產生什麼影響，而且這是我們可以自己控制的資源。─米哈里．契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi），《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》（Flow: The Psychology of Optimal Experience） 《心流》的座右銘因此可以稱為「如何回應問題，就是問題的所在。」在此向我在德州重點啟發中心（Momentous Institute）的同事波瑞茲（Frankie Perez）深深鞠躬致敬，謝謝他講出這麼發人深省的一句話。 轉變也會發生 問題發生時，能否夠靈活應變的關鍵就在於如何改變自己的看法（態度）和回應（行為）。也許外在的壓力看不到盡頭，也許內心的負面想法永無止境地不斷湧現。面對壓力時，唯有改變看法（態度），改變回應壓力與內心思緒的方式（行為），才能強化挫折復原力，變得更加堅強有韌性。 試試看把焦點從「剛剛到底發生什麼事了」轉移到「我現在該如何處理這件事」，就可以感受到改變態度與行為的強大力量。 該死！我怎麼會打破這麼重要的盤子！還碎了滿地。慘了，這是姑姑送我的畢業禮物。唉，我得打電話跟姑姑道歉，雖然很難過，但也許下週我可以再買一個特別的盤子，剛好可以藉這個機會探望姑姑。 換車子的變速器要花三千美元！好貴呀。不過……幸好可以修好，車子也至少還可以再跑個五年，今年就少一次假期吧，算是不幸中的大幸了。 醫生說必須做進一步的檢查。這個壞消息真讓我難熬，但是，知道問題總比什麼都不知情好，至少我可以知道接下來要如何治療。 練習的重點在於當我們改變態度與行為時，不管發生什麼事，我們都能改變事情的走向，這是很大的認知轉變。 刺激與反應之間其實是有空間的，這是我們選擇如何回應的轉圜空間，我們的反應就是我們的成長與自由權。人類最終的自由，就是選擇以什麼態度面對眼前的情況。─奧地利心理醫師維克多．弗蘭克（Viktor Frankl）