潘懷宗就是要健康套書：健康我最大與一輩子都受用的健康寶典（一套2冊）

　　健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課 　　預約百歲健康人生， 一定要趁早！ 　　★30個飲食新觀念，讓你的健康不再出包！ 　　★慢性病患者不用愁，只要吃對食物可逆轉疾病！ 　　★破解台灣高罹癌率！超級營養素這樣吃最有效！ 　　★現場直擊！潘懷宗博士的減法餐桌實踐版！ 　　『把身體照顧好，你才是老大！』 　　迎接１００歲壽命的最佳食用手冊！ 　　高齡社會來臨，別讓健康未老先衰，潘博士告訴你，這樣吃飲食不出包！ 　　你知道嗎?台灣人的高罹癌率、台灣人的滿臉爛痘、台灣人的各種過敏症狀，許多研究報告都已證實，追根究柢，就是我們的飲食出了大包，每天吃進身體的食物，都是一些不良的化學添加物，或是不肖商人的黑心商品。長此以往，如何經營一個健康的身體呢？ 　　既然我們無法改變大環境的食安困境，也無力阻止黑心商品的氾濫，但是，至少我們可以保持頭腦清醒，做一個聰明的消費者，學會辨識選擇每天吃下肚的食物，善待我們的身體。 　　多年來深受民眾信賴的全民健康大推手潘懷宗博士，嚴選30堂你一定要知道的飲食關鍵，一次解答您對吃的各種疑惑，跟著潘博士這樣吃健康零負擔，為未來的的長壽人生打好健康基礎！ 　　「請問潘博士，這樣吃ＯＫ或NＧ？」 　　困擾千萬粉絲多年的飲食大迷思， 　　一本書全都破解了！ 　　＊ 鹽吃多吃少都有問題，到底該怎麼吃？ 　　＊ 蔬菜應該生吃還是煮熟吃？ 　　＊糖越低越好，脂肪也是? 　　＊膽固醇略為偏高的人注意了：堅果助降膽固醇 效果更勝降血脂藥物？ 　　＊初期失智症可靠飲食調養恢復健康，係金吔 ？ 　　＊飲用水污染，民眾如何自保? ？ 　　＊怎麼吃才能跟大腸癌絕緣？ 　　＊植物油真的比動物油健康嗎? 　　這些重要卻又容易讓人搞錯的飲食觀念，經常困擾著大家，也讓潘懷宗博士無時無刻都接到來自四面八方的諮詢電話，潘懷宗博士為用深入淺出的文字，搭配完整而詳細的為讀者解答，讓您的健康不出包！　　 　　一輩子都受用的健康寶典：潘懷宗的養生6件事，掌握健康A＋＋ 　　打造全新健康人生！ 　　跟著潘老師從 環境 × 作息 × 心靈 × 運動 × 飲食 × 健檢 六件事， 　　全面守護自己與家人的健康 　　想要擁有財富、健康、美好人生，不讓自己提早GAME OVER，一定要懂養生6件事，讓你不再為了健康小事而困擾。 　　◥ 科學精神，論證健康原理 　　用科學做基礎，蒐羅大量期刊結論當論證，演繹出身心健康達標的生活方法。 　　◥ 由基本到進階，亦步亦趨完成實踐 　　由周遭環境開始，以至於運動、預防健檢，包括積極與保守的養生實踐法則。 　　◥ 沒有空口白話，理論實務並濟相輔 　　不偏離實務、不過重理論，兩者相輔相成，用科學原理來滿足。 　　◥ 預防為本，節省未來醫療支出 　　全書用「預防重於治療」為方針，可為讀者省下未來大筆的醫療支出。 　　6件事 × 33招撇步 × 17堂健康密碼＝ 　　面面俱到的潘懷宗博士養生法 　　第一件事 健康與安全的生活環境 　　潘懷宗教授要協助讀者打造一個全新無毒的生活環境，舉凡廚房、居家清潔、個人美妝、空汙議題、電磁波及塑化汙染，把居家環境清潔完整，就先走向自我健康的第一步。 　　第二件事 規律且良好的生活作息與規劃 　　外在環境打理好，接下來就需要整理自己。遵循自己的生理時鐘，是好作息的基本，但是如果工作狀態不允許，無奈維持一個非正常的作息該如何是好？潘懷宗教授一樣也提出解決之道。陽光、空氣、水是人們生命的三元素，如何有效攝取這三元素，是重要課題，潘懷宗教授在書中也不會忽略。而睡眠議題是現代人的文明通病，睡得好、生命不老。但是如何睡得好，就得看方法了， 　　第三件事 維持快樂的心情 　　心理會影響身體，古醫書常有好發桃花顛的說法，足證明生理不安康，會影響身體甚至於日常生活。從這原則出發，潘懷宗教授在本書中會讓讀者自我評量，找出壓力與不快樂的源頭，之後提出十數個擊退壓力的好方法。本書中也有針對憂鬱症狀的健康飲食法則，讓讀者成功擁有快樂人生。 　　第四件事 聰明運動 　　運動是現代人的顯學。無論是跑步、單車、瑜珈……各種室內室外的運動環繞在人們的四周。但是聰明運動也有方法，不識切的運動反倒傷害身體，造成不可逆的遺憾。如何正確的運動，將是本書中想要探索的重要議題。 　　第五件事 正確的飲食 　　華人重吃，也將飲食視為養生建構的重要一環。過去多以口耳相傳的偏方為主，潘懷宗教授則另開途徑從科學論證出發，除了用實驗數據找出最佳明星食物，也設計出一連串的飲食方法，讓這些明星食物更有效地為人吸收，他的宗旨是：只要吃對食物，健康自然一百分。除了有形的食物之外，無形的營養素也很重要，充斥在人們身邊的健康食品到底有沒有效，怎麼攝取才有效？這些廠商不講的法則，潘教授會從營養學出發來完整論述。 　　第六件事 定期、完整、不過當的健康檢查 　　預防勝於治療，當症狀已經出現的時候，通常病況都相當危急了。要如何防微杜漸，這是大學問。但是每個人的時間與金錢有是有限的，怎麼進行不過當、不嚇到自己的健康檢查，則需要專業建議。本書中會扮演顧問角色，讓讀者了解健康檢查的細節以及如何調配最適合自己的健檢。

　　￭長庚醫院毒物科護理師 　譚敦慈 　　￭長庚醫院臨床毒物科主任 顏宗海 　　￭八大電視台「健康NO.1」主持人　蔡逸帆 　　￭台安醫院大腸直腸外科主任　糠榮誠 　　￭台北榮民總醫院副院長　陳威明 　　￭自然醫學博士　　陳俊旭 　　￭台安醫院體重管理中心營養師組長：劉怡里 　　￭陽明大學榮譽教授、前校長，泌尿外科醫師張心湜 　　￭新光醫院健康管理部主任、台北醫學大學教授高尚志　 　　￭新光醫院腫瘤治療科主任、台灣癌症熱治療學會理事長 季匡華 　　￭台大營養學博士　吳映蓉　 　　￭腎臟科名醫　江守山 　　￭台北榮民總醫院 冠狀動脈加護病室 主任 潘如濱 　　～誠摯推薦～

健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課 自序：吃對了，健康才能NO.1 PART1　補充身體足夠的營養素，健康不出包！ ￭3C低頭族看過來，吃出好視力的五大營養素 ￭5大超級能量食物，讓你有精神飽滿 ￭一天一杯溫熱檸檬水可減重、預防感冒、保持年輕 ￭五種超級辛香料，可緩解疼痛、燃燒脂肪 ￭缺少「鎂」離子，會造成骨質流失 ￭缺乏維生素D，容易罹患失智症 ￭缺鐵，是造成女生貧血的主因 ￭喝太多柳丁汁，罹患皮膚癌的風險高 ￭適當吃辣，有助於延年益壽 ￭纖維素，是預防癌症的重要營養素 Part2 OK或NG？update 全民飲食觀，千萬別再吃錯 ！ ￭NG！對三高病患來說，鹽愈少愈好？ ￭NG！脂肪含量高？減肥的人能不能吃酪梨? ￭NG！蔬菜應該生吃，植物酵素較不容易流失?? ￭NG！開車之前最好不要多喝水，以免要勤跑廁所？ ￭NG！只要不吃紅肉就不用擔心大腸癌？ ￭NG！高脂食物危害大，但吃點糖應該沒關係？ ￭NG！植物油比動物油健康，把家裡的油都換成植物油？ ￭NG！擔心骨質疏鬆，所以要多喝牛奶? ￭NG！吃什麼比較重要，至於什麼時候吃應該沒差? ￭NG！為了補充鈣質，要多補充鈣片? ￭NG！脂肪是心血管疾病最大的罪魁禍首? Part3慢性病患者不用愁！吃得剛好吃得巧，健康免煩惱！ ￭鹽太多太少都不行，到底要怎樣才行？ ￭孕婦大量接觸塑化劑 有損胎兒智力 ￭低熱量飲食八週，逆轉糖尿病不用藥！ ￭怎麼吃？到老不失智 ￭抗空汙、防肺癌，只要這樣吃！ ￭堅果助降膽固醇，效果更勝藥物 ￭這樣吃，向大腸直腸癌說再見！ ￭植物油使用不當，增加心臟病風險，比動物油還高 ￭飲用水重金屬污染，怎麼防毒? ￭怕吃太多?在鏡子前進食，輕鬆減重、不復胖 ￭這樣吃才能聰明「補腦」！ ￭外食族如何健康吃午餐？ ￭超級健康又減重的六種蔬果泥配方 Part4 潘博士的減法餐桌，打造活力健康的身體 不挨餓又能享瘦的六種蔬果泥配方 補充維生素Ｃ，增加免疫力、抗癌食譜 攝取維生素D、預防失智食譜 低GI飲食幫助血糖穩定 解便祕、助消化的輕食食譜 補充鈣質、防骨質疏鬆食譜 一輩子都受用的健康寶典：潘懷宗的養生6件事，掌握健康A＋＋ 總論 第一件事 健康與安全的生活環境 第一章 廚房用品與飲食 第二章 清潔劑與美妝用品 第三章 空氣汙染 第四章 電磁波與３Ｃ藍光之害 第五章 大家一起來當「不塑之客」 第二件事 規律且良好的生活作息與規劃 第一章 配合生理時鐘 第二章 睡好睡飽降低生病風險 第三章 多喝水不如喝足夠的水 第四章 正確呼吸可調節身心 第五章 常保好菌腸胃健康 第三件事 維持快樂的心情 第一章 人生勝利組也在找尋快樂方法 第二章 人生「五」最樂 第三章 擊退壓力的十一個妙招 第四章 吃出好心情 第四件事 聰明運動 第一章 最需要運動的五族群 第二章 三撇步選擇適當運動 第三章 運動的黃金時間 第四章 如何選擇適合的運動 第五章 你今天運動了嗎？ 第六章 正確的健走方式 第五件事 正確的飲食 第一章 新型飲食指南與五色養生法 第二章 超級食物大彙整 第三章 飲食迷思Q＆A 第四章 懂吃預防大腸癌 第五章 人體所需營養素 第六章 可救命的膳食纖維 第六件事 定期、完整、不過當的健康檢查 第一章 在家監控健康存摺 第二章 每年健檢有必要？ 第三章 高危險群每半年須追蹤 第四章 必要健檢項目 第五章 健檢常用的影像檢查 第六章 頸動脈超音波和骨質密度篩檢 附錄A 作者潘懷宗小檔案 附錄B 說故事的力量

自序 吃對了，健康才能NO.1 　　現在電腦、手機等通訊軟體發達，隨時隨地都可以接收到新的資訊，當然也包括健康或飲食等相關新聞或專欄文章，但有趣的是，扎扎實實正確的訊息很少受到青睞並被轉傳，反倒是以訛傳訛的網路謠言滿天亂傳，受到極度重視；常常有民眾憂心忡忡的詢問我這些消息的可信度，深怕自己早已行之多年犯了嚴重錯誤而不自知，我除了耐心一一解答外，也感嘆一則未經查證的簡訊或是line，這麼容易就到處瘋傳（我本人也常常收到），因此，有需要把一些正確觀念整理後彙集成書，供大家參考。 　　先談談正確的飲食觀念吧！為什麼正確的飲食觀念這麼重要呢？就拿已經連續八年位居國人十大癌症之首的大腸癌來說吧，它80％的案例是和飲食有關，所以有「吃出來的癌症」封號。而且令人擔心的是，年齡層愈降愈低，30歲左右的病患已屢見不鮮。隨便吃、簡單吃、吃得少並不代表就是吃得健康，尤其是烹調的內容和方式也要注意，否則就算醫療水準一直在進步，也救不了你；現在國人除了長年與舊三高（高血壓、高血脂、高血糖）搏鬥外，更要面臨新三高（高罹癌率、高過敏率、高環境汙染率）的威脅，而上述新舊三高，當然都和吃脫離不了關係，顯見飲食的重要性。 　　「缺乏維生素D，容易罹患失智症」、「適當新鮮吃辣，有助延長壽命」、「植物油使用不當，心血管疾病風險比動物油還高」，看到這幾則標題，是不是刷新你以往既有的想法？這些由國內外知名期刊論文所推薦的各種飲食方式以及增加營養攝取的建議，皆有經過嚴謹的研究過程與分析實驗，不論是針對慢性病的食療、或是一般人營養素的補充，抑或是有益健康的飲食守則，都有詳細清楚的指導解說和理論基礎，而我也審慎評估台灣現有的狀況，就不足之處加以補充說明，希望藉由各國研究團隊努力的成果，update全民已經過時的飲食常識。 　　本書最後一個章節是「潘博士餐桌」，相當特別，介紹我常做愛吃，也想推薦大家可以自己動手DIY的簡易食譜，遵循的是我一貫的主張：少鹽、少油、食材新鮮、多蔬果且顏色要多元與儘量吃食物原有的樣貌，保證讓你健康無負擔，而且很美味喔！很多人都覺得我身兼多職，既要為民服務，又要傳道授業解惑，還要演講上電視，卻仍神采奕奕，笑口常開，身材保持標準，尤其看起來比實際年輕……所依靠的無他，就是正確的飲食，外加走路當運動，保持快樂的心情，一切隨遇而安。不要懷疑，這麼簡單的事情，你也可以從書中輕易學得到。 潘懷宗

蔬菜應該生吃，植物酵素較不容易流失? 「請問潘博士，到底蔬菜應該生吃？還是應該煮熟吃呢？」你可能也有相同的疑惑，這也是我經常接到民眾諮詢的問題之一，現在就來一次說清楚。 生吃蔬菜口感差、難消化 大家腦袋裡面都有一個根深蒂固的觀念：那就是生吃才能從中獲得最多的營養成分，其實並非如此，假若生吃蔬菜，沒錯，是可以保留住其中重要的酵素成分，因為這些酵素在加熱烹煮的過程中，很容易受到破壞。但是，英國的系教授魏克曼（Mel Wakeman）就說，「人體腸道中，來自植物中的營養素會比來自動物中的營養素更難被吸收」，這是因為植物中的纖維素往往會包裹住營養素，使得它們被吸收進入身體的生體利用率（bioavailability）大幅度降低，因此降低真正能使用到的營養成分。 顯而易見的，加熱有助於切斷生菜中的纖維素並將營養素釋放出來，如此便易於腸道吸收，而且加熱也可以破壞硬且厚的細胞壁，進而增加菜餚中植化素的含量，植化素可以在自由基尚未攻擊人體細胞之前，先與自由基反應生成比較沒有活性的自由基產物，以避免自由基傷害細胞，是相當重要且必須吸收的營養成分。 另外，英國健康飲食專家海倫･邦德女士也說，完全吃生的蔬菜，不僅難吃、而且撐不久，沒必要這樣虐待自己，由於身體本身也能自己製造出許多消化酵素，在腸道中幫助消化，因此並非一定要從生的蔬菜中得到酵素。 新觀念：「輕」烹調最好 我認為蔬菜生吃與熟食應該交替食用，沒有所謂的一定要生吃或一定要熟食，並藉此提出一個新觀念，叫做「輕」烹調的藝術，以下就舉幾個特別重要的蔬菜為例子，詳細敘述正確的觀念。 1. 番茄：因為加熱可以使得番茄內的色素-茄紅素含量增加，它能夠降低攝護腺癌及心血管疾病之罹患機率。甚至還有一些小型研究指出，茄紅素有助於保護皮膚避免遭受紫外線的傷害。如果擔心加熱會讓番茄內的維生素C流失，最簡單的方式就是生番茄與熟番茄交替食用。 2. 十字花科蔬菜：如花椰菜及孢子甘藍（brussels sprouts）等，花椰菜被譽為超級食物，主要是因為含有蘿蔔硫素（sulforaphane）-它是一種不僅可以殺死癌前細胞（precancerous cells）之化合物，還能夠降低罹患胃潰瘍及胃癌的風險。但是加熱太久會降低蘿蔔硫素的含量，而生吃又不太好吃。因此這類蔬菜，可以採取潘老師所說的「輕」烹調藝術，那就是輕微蒸熱或輕微汆燙（一滾就撈起，不超過3分鐘）。另外，孢子甘藍跟花椰菜一樣，也是十字花科蔬菜的一種，這些十字花科蔬菜內含之植化素- 硫代配醣體（glucosinolates）具有潛在的抗癌功效；其中並含豐富的維生素C、B6和葉酸。曾有研究指出，十字花科蔬菜吃得越多的人，罹患乳癌及攝護腺癌的機率即明顯下降。 3. 胡蘿蔔：熟食口感變好，而且加熱可以使得內含的類胡蘿蔔素 (carotenoids) 含量增加，它具有強力的抗氧化功能。β-胡蘿蔔素（Beta- carotene）是類胡蘿蔔素的一種，被攝取後會在人體小腸內轉化成維生素A，能有效預防夜盲症、乾眼症，並改善視網膜黃斑部病變等眼睛問題。用油輕炒，是非常好的食用方式，但並非不能生食。 4. 菠菜：菠菜含有豐富的鉀，有助於調節血壓，其中的維生素A和C含量也很高，這兩種營養素對免疫系統的功能至關重要。菠菜還提供了鈣、鎂、錳，讓我們維持骨骼的強健。同時，葉酸有助於保持免疫系統的健康、對心理功能正常和細胞生長、維持非常重要，並能減輕疲勞感。此外，其中的葉黃素則能改善老年黃斑部病變。但菠菜的草酸含量高，若有草酸鈣結石體質的人，應採用「輕」汆燙的方式食用，因為可以洗掉一些草酸，但不能採「輕」蒸熱，更不能生食，否則會增加結石的機率，但一般人則應採生食或輕蒸熱較好。