換上原子習慣腦：弄懂腦結構、打造全新行動習慣；戒斷追劇癮、提高專注力，全盤掌握理想人生

習慣不會背叛你！ 從微小改變做起，養成100種全新原子習慣，人生更順遂！ 　　◎做事老是拖拖拉拉、忘東忘西、丟三落四，成天犯低級錯誤……真沮喪。 　　◎工作搞得亂七八糟，每次開會就是等著被主管釘……超不想上班。 　　◎每天晚上都在漏夜追劇，連隔天起床都會失敗了，還談什麼掌握人生？ 　　◎下班後仍無法切斷工作模式，永遠都在焦慮、深怕自己搞砸了什麼……怎麼辦？ 　　你也身陷上述負面情境，老覺得自己什麼都做不好嗎？ 　　其實，這一切都是壞習慣惹的禍！ 　　生活中有許多「看似理所當然」的傷腦小習慣， 　　若對此毫無意識，長久下來，就會擾亂大腦和自律神經、降低做事效率。 　　大家不妨確認一下，以下敘述是否符合你的日常行為： 　　►上班通勤時，會在手機上把所有的網路新聞都讀過一遍。 　　►進辦公室打開電腦後，第一件事就是收發EMAIL。 　　►行程表或備忘錄等全面無紙化，改用手機等3C產品管理。 　　►想買東西時，會上網搜尋暢銷商品或熱銷排行榜。 　　►晚上會一邊回顧當天發生的事，一邊寫日記。 　　►半夜睡不著時，會習慣性地躺在床上看書或滑手機。 　　►每到假日一定要補眠，為上班日養精蓄銳。 　　實際上，這些習慣都是有礙大腦與身體連結、擾亂自律神經的NG行為！ 　　★日本知名職能治療師的行動大全，替你換上原子習慣腦 　　作者菅原洋平是日本知名職能治療師，專門替各類腦傷患者進行復健。 　　長期的實務經驗令他領悟到，各種生活中不經意的小習慣，足以影響腦部運作； 　　當大腦和身體之間的連結受阻，或是自律神經未能發揮正常機能時， 　　自然會覺得「做什麼都卡卡的」。不但缺乏效率，長久下來還可能影響整體人生規劃。 　　◎情境一：「老是漏夜追劇、看電視看到忘記時間，該做的事全被耽擱。」 　　換上原子習慣腦：把電視遙控器改放在固定位置，不要出現在視線範圍內。 　　這是因為大腦會下達：「要找東西時，先從眼前可見的東西開始。」的指令； 　　當人隨手就能抓到遙控器，自然會一集接一集地看下去。 　　阻斷這樣的行為，就是在替大腦進行心像練習，久而久之就能戒除此習慣。 　　◎情境二：「讀書或工作時老是分心，該怎麼做才能提高專注力？」 　　換上原子習慣腦：像這種時候，只要戴上指套就沒問題了。 　 　　這是因為指套帶來的新觸覺資訊，將刺激大腦掌控觸覺的後頂葉聯合區， 　　藉此抑制前額葉聯合區的作用、提升專注力，避免自己分心。 　　★以腦科學理論為基礎，做法超具體，情境超帶感！ 　　德裔美國神經學家克里斯多福．柯霍（Christof Koch）曾說： 　　「人腦是人類已知宇宙內，最複雜的物體。」 　　由此可知，人腦的奧妙，堪比宇宙，沒有極限。 　　幸運的是，至今已有多項腦科學理論可供依循；改變日常習慣，就是在改變大腦。 　　本書收錄100種重建大腦與身體連結的原子習慣，並以腦科學為基礎說明其原理； 　　只要照著指示調整做法，就能改變「什麼都做不好」的自己，有效提高各項表現。 　　書中情境超級帶感，閱讀當下即可操作， 　　簡單到令人驚嘆「原來這樣就可以了嗎？」例如： 　　►莫名焦躁、無法集中精神→將腳掌平貼地面，刺激腦部的頂上小葉與工作記憶。 　　►上班（尤其WFH）老是摸魚→刻意打造「辦公室情境」，以心像練習喚醒前饋機制。 　　►手機通知干擾工作，影響效率→善用香氛、香水，刺激杏仁核與額葉內側，保持專注。 　　►趁週末加班，最後什麼也沒做→將週五視為一週之始，利用生物節律調整自律神經。 　　►下班後仍為工作的事操心→簡單運動伸展肢體，刺激伽巴能神經元與血清素分泌。 　　►列了待辦清單，仍忘東忘西→用「已完成事項清單」建立行動標籤，將資訊組塊化。 　　篇末更獨家收錄「善用原子習慣腦！24小時的運用方法」行程表， 　　以「起床後第幾小時」為座標，說明該時段最符合大腦習慣、效率最佳的行動建議。 　　從原子般的微小習慣開始改變大腦，就此終結卡卡人生！ 　　讀了這本書，你會更快辦到！ 本書特色 　　◎日本知名腦部復健職能治療師，運用生物節律和大腦結構理論，解決煩惱與棘手問題。 　　◎收錄100種改變日常NG習慣的具體做法，篇末獨家附贈起床後的24小時行程建議。 　　◎以腦科學為基礎，情境超帶感，做法超簡單，閱讀當下即可操作，理論實作兼具！

　　愛心理諮商所所長／吳姵瑩 　　神老師&神媽咪／沈雅琪 　　自媒體社群事業顧問／思葒 　　盛思整合傳播顧問集團創辦人、商業類暢銷書作者／浦孟涵（Shannon Pu） 　　心理學作家、Podcaster／海苔熊 　　精神科醫師、作家／陳豐偉 　　「閱讀人」社群主編／鄭俊德 　　BetweenGos 創辦人／Grace

你平常也這樣做嗎？ 這些行為超級傷腦！NG行動習慣檢查表 前言　養成100種原子習慣，改變卡卡人生 本書閱讀方式 Chapter 1 該做的事，總拖到最後一刻 1把電視遙控器放在固定位置 2會議結束後，立即寫下 1 行紀錄 3不想做的事，就安插在例行公事之間處理 4把「無論如何就是不想做」視為生理因素 5確切計算一件工作的所需時間 6工作完成至20％時，就要回報 Chapter 2 做任何事都太慢進入狀況 7千萬別「查完才開始做」，而是要「邊查邊做」 8在座位上抬起大腿，鍛鍊腰大肌 9多花點心思，準備好用的書寫工具 Chapter 3 做事毫無計畫，超級佛系 10把星期五視為一星期的開始 11別在晚上寫日記，早上寫才對 12以九宮格的「任務賓果」克服困境 13零食不要直接打開吃，倒進大盤子裡 Chapter 4 每次都遲到，壞習慣戒不掉 14一邊默唸，一邊把待辦事項寫在行程表上 15不要說自己「老是遲到」，而是「我上次也遲到」 16赴約前，刻意安排一直沒機會實現的行程 Chapter 5 做任何事都毫無衝勁 17從「確定會完成」的工作開始做起 18替自己想個超酷的目標，並努力成為那個人 19每天喝足2公升的水 20只把「當下要用的資料」拿出來 Chapter 6 超容易分心，精神無法集中 21將雙腳腳底平貼於地板上 22戴上指套，工作會更專注 23文件要讀書面資料，而非透過螢幕 24空檔時間只做「看得見終點」的工作 Chapter 7 成天無意識地緊抓著手機不放 25利用芳香小物幫助你專心 26讓手機遠離視線範圍 27使用手機時，將「我要搜尋○○」唸出來 Chapter 8 在家工作時，很難振作精神，超級懶散 28要求自己在固定場所工作 29試著回想一下，摸魚時做了什麼？ 30容易覺得厭煩，就頻繁改變工作內容 31找個能被勤奮工作者包圍的場所 32將桌面物品減少至最小限度 Chapter 9 下班後仍無法切斷工作模式，身心俱疲 33把公事包拉鍊完全拉上，讓大腦更能預測行動 34完成任務後，暫時停止向大腦輸入資訊 35準備切換工作模式的「變身道具」 36趁著會議空檔，刻意起身走動 Chapter 10 做事不得要領，陷入無限循環 37到公司後，不要先檢查 EMAIL 38不使用時，就把電腦螢幕關起來 39不要大事小事全抓在手上 40每15分鐘就改做不同的工作項目 41在檔案名稱加上「vol.1」、「vol.2」編號 42避免「正確」、「確實」等帶有評價性質的字眼 Chapter 11 老是忘東忘西，招致失敗 43比待辦清單更重要的是「已完成事項清單」 44閱讀資料時，從已知的部分開始讀 45改以手寫的方式做筆記 46務必安排「數位排毒」時間 47睡前使用精油放鬆身心 Chapter 12 缺乏靈感，怎麼樣都想不出好點子 48咖啡館不適合發想，只適合發呆 49網路文章無須詳讀，「挑出關鍵字」就好 50從既有知識出發，更能激發靈感 51企畫書完成七成時就可以討論 Chapter 13 沒錯，我就是有選擇障礙 52刷牙時，改從反方向的牙齒開始刷 53限定衣服的顏色選擇 54 10秒之內就決定要吃什麼 55多談一些自己喜歡的事物 56有意識地忽略別人的質疑 57別看暢銷排行榜 Chapter 14 家裡亂七八糟，但不知從何下手 58吃完飯之後，至少把一個碗洗起來 59工作的同時，順便整理桌面 Chapter 15 做事三分鐘熱度，難以持續 60刻意在相同時段執行任務 61重新審視行動是在哪裡中斷的 62換個地方坐下，閉上眼睛「小睡5分鐘」 Chapter 16 忙得焦頭爛額，頭殼抱咧燒，頻頻當機 63找出那本翻了好多次的漫畫出來讀 64通勤時不要工作，改聽常聽的音樂 65找人陪你聊些無關痛癢的垃圾話 Chapter 17 「早知道就……」，動不動就後悔 66以「今天好好休息了」取代「下次放假一定要」 67告訴自己，所有行動都是「必要練習」 68把想忘記的事寫下來，自然就會遺忘 Chapter 18 「如果○○怎麼辦」，老是覺得不安 69不安且焦慮時，務必泡個熱水澡 70適量攝取發酵食品 71呼吸時，刻意慢慢吐氣 72減少瀏覽網站的次數 Chapter 19 每當季節轉換，就覺得身體怪怪 73二月底和八月底，刻意走出戶外晒太陽 74回想狀態良好時的感覺，並採取行動 Chapter 20 晚上沒睡好，白天狂打瞌睡 75午休時間直接坐著小睡30分鐘 76不要在回家的電車上睡覺 77覺得愛睏之前，不要爬上床 78比起補眠，提早15分鐘就寢更好 79覺得發燙時，冷卻耳朵以上的部位 80把晚上想吃的零食留到早上吃 Chapter 21 該起床的時間，老是起床失敗 81停止使用貪睡鬧鈴功能 82醒來的時候，先設法抬高頭部 83起床到窗邊晒太陽，停留至少10分鐘 84起床時，先喝一杯溫開水 85假日的起床時間，不要比平日晚超過3小時 Chapter 22 好像被人討厭了，怎麼辦？ 86試著開口稱讚別人的優點 87用「我同意，不過……」取代「但是」 88不懂的事情，就大膽地說「我不知道」 Chapter 23 抵抗不了誘惑，不知如何拒絕他人 89預先想好臺詞，果斷拒絕各種誘惑 90不在社群軟體上發布無意義的討拍文 91拒絕出席單純只為了露臉的聚會 Chapter 24 不擅長表達自己意見 92善用「過去」、「例如」、「那麼」、「換句話說」 93說話時不要屏住呼吸 Chapter 25 對後輩或部屬說再多次，他們也不會改變 94先講好事，再接著講壞事 95以「類採訪」的方式和對方交談 Chapter 26 看了別人的貼文，就覺得情緒低落 96覺得煩躁時，就去做點家事吧！ 97缺乏動力的時候，絕對不看社群貼文 98睡前不要點開社群軟體 Chapter 27 一旦對方遲到，我就整天心情不佳 99把會面時間分成兩階段 100比起惦記對方遲到，會面後的結果更重要 【專有名詞解說】 ●心像練習 ●定勢效應 ●多巴胺 ●零錯誤學習 ●半任務 ●前饋 ●心流體驗 ●工作記憶 ●執行網路 ●預設模式網路 ●催產素 ●認知成本 ●交感／副交感神經 ●4-6-11睡眠法則 ●組塊化 ●心智游移 ●快速動眼／非快速動眼期睡眠 ●後設認知 ●外在／內在動機 ●副腎上腺素 ●核心體溫 ●視覺／語言皮層 ●自我覺醒法 ●睡眠壓力 ●鏡像神經元 ●神經覺 ●主動注意力 ●杏仁核 善用原子習慣腦！ 24小時的運用方法 後記 創造專屬於自己的全新行動習慣 參考文獻

前言 養成100種原子習慣，就此終結卡卡人生 　　做事拖拖拉拉、動作慢吞吞、任務無法準時完成、注意力不集中、成天忘東忘西、面對任何事都提不起幹勁、工作不得要領……啊！真是太沮喪了！ 　　大家也有上述心聲嗎？你是否也先入為主地認為，自己在日常生活或職場上所面臨的煩惱，全是因為缺乏衝勁、努力不夠，或是個性懶惰使然呢？有的人甚至會自暴自棄地認定自己「什麼都做不好」，甚至「討厭這樣的自己」。 　　然而，這些煩惱其實與動機、努力、毅力等精神理論完全無關，而是人類本身的生理結構使然。第3頁提及的各種不經意的NG行動或習慣，是因為大腦和身體之間的連結受阻，或是自律神經未能發揮正常機能所致。 　　換句話說，只要善用正確的知識與科學理論，稍微改變一下行動習慣，就能化不可能為可能，進一步提升工作或日常生活效率。 　　我是一名職能治療師（Occupational therapist）；主要負責協助患者運用尚存的其他身體機能，取代因疾病或意外而喪失的大腦或身體能力。 　　一般人讀到「職能」兩個字時，大多覺得專業且陌生。但其實「職能」的英文Occupation係指呼吸、肢體動作、說話、飲食及睡眠。簡單來說，所謂職能，就是人、事物或機關組織所應具有的作用或功能；說得更明白一點，就是人類為了生存所做出的一切行為。我的工作便是治療腦傷病患，指導他們透過實際做法，改善所有為了生存而採取的行動，且一天比一天變得更好。 　　本書收錄了100個能有效提升大腦效能的行動方案，我將帶領大家從微小的改變做起，養成100種全新原子習慣，使原本卡卡的人生更順遂。這些做法全數來自於我過去在診所臨床、或企業研修課程中曾經實施的項目。嘗試過的人皆表示「超級有感」、「只要做到這種程度就可以了嗎？」、「瞬間感覺豁然開朗」。更棒的是，這 100 種原子習慣，全都是當下可立即嘗試的方法，簡單到令人驚嘆。 　　大腦在面對「如果只是這種程度的話，那我應該可以辦得到」、「說不定只要再努力一下，我就能夠徹底弄明白」的課題時，會感到異常興奮、充滿幹勁。此時，只要試著稍微調整既有做法，大腦與身體就會重新建立起連結，並發揮出比過去更強大的力量。 　　還請大家試著實踐本書提議的100種原子習慣，並適時以旁觀者的角度，客觀地審視自己的大腦是否真的做出調整。如此一來，便能在不知不覺間，驚喜地感受到「最近的狀況好像還不錯」，每天發現不同的樂趣，越來越進步。

無法集中精神，回過神時反而更累 換上原子習慣腦21： 讓雙腳腳底平貼於地板上 【你還可以這樣做】 1工作時鋪上厚重的膝蓋毯 2工作時絕對不翹二郎腿 3至少每30分鐘調整一次姿勢 【能解決此困擾的原因】 1適時調整姿勢，提高大腦覺醒度。 2讓頂上小葉發揮作用，藉此迴避多工處理。 3讓工作記憶更加活躍。 ▍採取正確的姿勢，可確實提高大腦覺醒度 工作時的姿勢和腦部專注力有著密不可分的關係。當你無法專注於工作時，請先確認一下，自己是否正托著腮、翹二郎腿、椅子坐得較淺且背往後靠（即薦骨坐姿）？當身體的核心肌肉活動力下降，腦部的覺醒度就會降低。像這種時候，請試著參考本頁說明的做法，重新調整姿勢。姿勢不正確，不僅會使人變得遲鈍，也容易被某些無用的資訊吸引而分心。腦部當中名為頂上小葉（Superior parietal lobule, SPL）的部位與姿勢和工作的正確性息息相關；一旦姿勢不正確，大腦的工作記憶（Working memory，可連接並有效運用庫存資訊的能力）就會失去作用，使人不斷受到無用訊息的干擾，陷入無意義的多工處理，不可不慎。 在座椅上即可操作的姿勢調整： 1將雙腳腳底平貼於地板上。 2聳起肩膀，雙肩貼於耳邊，然後將肩膀往後夾，再向下放鬆，恢復至原本的位置。 3縮緊肛門，將肩膀往下沉，停留5秒。 ※1∼3重複3次。 Keyword：頂上小葉、工作記憶 打開電腦本想查看文件，結果一不小心就在上網瞎逛 換上原子習慣腦23： 文件要讀書面資料，而非透過螢幕 ▍把螢幕閱讀改成書面閱讀，關鍵在於眨眼次數 某項針對上班族的調查發現，「紙張比螢幕更能使人沉浸其中，且更容易閱讀上頭的文字」。主要原因在於，閱讀書面資料（例如書本、以A4紙列印的文件等）時必須使用雙手，且稍微轉動眼球即可往下讀，無須大幅度移動視線、調整滑鼠至操作位置，且不會有使人分心的工具列等外來刺激。另一個原因在於，盯著螢幕看時，人的眨眼次數就會減少，導致大腦內負責處理資訊的預設模式網路難以正常發揮。雖然眨眼動作只在一瞬間，但對於腦內的資訊整合而言，卻具有十分重要的作用，因此眨眼次數減少，自然不利於資訊整合。 Keyword：預設模式網路 就算該做的事都完成了，還是覺得很煩躁 換上原子習慣腦34： 完成任務後，暫時停止向大腦輸入資訊 【你還可以這樣做】 1任務達成後，起身活動一下身體 【能解決此困擾的原因】 1限制傳送給大腦的資訊，防止多巴胺的解放感轉變成罪惡感。 2多做些簡單的肢體活動，讓大腦平靜下來。 ▍下班回到家後，確實替自己充電！暫停輸入訊息讓大腦平靜 好不容易下班回家，大家會立刻打開電腦玩網路遊戲嗎？這是當你想擺脫工作模式、讓大腦好好休息時，絕對不可採取的行動。完成任務之後，大腦會呈現興奮狀態，此時如果持續傳輸資訊給大腦，多巴胺的釋放感就會轉變成罪惡感，最後只剩下疲勞和後悔。為此，回到家之後，不妨透過肌肉鍛鍊、肢體伸展或瑜伽等活動身體，藉此增加伽巴能神經元（GABAergic neurons），以抑制原本興奮的神經活動。另外，重新平衡釋放出的多巴胺與血淸素（Serotonin）或催產素（詳見P.121）等神經傳導物質也很重要。例如，和伴侶或孩子聊天、撫摸寵物等，透過這些靜謐的行動好好充電、享受美好的時光。如此一來，心靈就能獲得平靜，大腦也會變得更加清晰。 Keyword：多巴胺、伽巴能神經元、催產素 每件事都想做，卻沒一件做得好 換上原子習慣腦39： 不要大事小事全抓在手上 【你還可以這樣做】 1工作狀況變差時，進行吐氣6秒、吸氣4秒的10秒呼吸 2中午吃飯時，不論突然想到什麼，都得繼續把飯吃完 3處理某項工作莫名順手時，建議先專注於此 【能解決此困擾的原因】 1不要大小事一手抓，大腦就會發揮抑制作用。 2專注於單任務處理，能有效預防行動脫軌。 3適時清空大腦記憶容量，可提高工作效率。