怡慧老師的原子習慣實踐之旅

　　在《原子習慣》全球熱銷超過1000萬冊、 　　中文版紙電銷售邁向60萬冊之際， 　　為你獻上臺灣在地真人實證版！ 　　閱讀傳道士、暢銷書作家宋怡慧， 　　暢談如何將《原子習慣》應用在學習、教學和生活中！ 　　從運動、飲食、人際溝通、閱讀，甚至思考慣性， 　　怡慧老師在繁忙的教學工作和演講邀約之餘， 　　完成了許多不可能的任務。 　　許多人好奇她究竟是怎麼做到的？ 　　這本書，會給你答案與啟發。 　　「這是目前我所讀到有關《原子習慣》的最佳實踐版！」 　　——愛瑞克（《內在原力》作者、TMBA共同創辦人） 　　※特別收錄「子彈原子筆記術練習表」，巧妙連結原子習慣＋子彈筆記， 　　讓你為自己的每一天做全盤規畫！ 　　怡慧老師曾是一個能搭車絕不走路的人，但有一天醫生告訴她，雖然她瘦削，體脂卻偏高，再不運動，可能內臟脂肪數值會過高，最終影響健康。 　　這猶如晴天一響雷的警訊，讓她不得不開始正視運動的必要性，卻不知該如何去做。剛好《原子習慣》這本書上市，她便帶著好奇與探索的心情，將書中的法則運用在建立運動習慣上。因為頗有成效，她便展開了原子習慣實證之旅，將之延伸運用在自學、教學與推廣閱讀上。 　　在這個過程中，怡慧老師改變了飲食、運動、人際溝通等習慣，甚至突破思考、閱讀、書寫、工作的慣性思維，完成了眾多讓人不禁懷疑「你是不是都沒在睡覺」的不可能任務—— 　　一年出版三本書 　　完成學校加速器三年的任務 　　擔任金石堂愛書大使 　　受邀到新加坡擔任世界書香日&文學四月天開幕嘉賓 　　國立臺灣圖書館讀書會邁向第三年 　　國際閱讀進入第三年 　　「Song讀」閱讀社群邁向第五年⋯⋯ 　　在本書中，她將以自身實踐經驗，分享如何將《原子習慣》中提到的概念和法則運用在學習、教學及日常生活中。無論是學生／自學者，或家長／老師，以及所有希望建立好習慣、戒除壞習慣的人，相信都能從中了解在實務方面的應用與訣竅。 　　★怡慧老師的原子習慣實踐語錄 　　．不斷被重複的習慣除了帶來內心的盈滿之外，也讓我們邁向成功之路。 　　．卓越不是一種行為，而是一種習慣。 　　．當我們為自己貼上正面標籤之後，自然會產生認同，進而逐漸做出符合正面標籤的言行舉止。 　　．每天進步1%，一年後你會進步37倍。你得到的可能不是複利效應的表面成果，而是對人生價值的確定與自我實現。 　　．先建立身分認同，這樣就能心無旁騖地在對的時間做對的事。 　　．習慣的養成取決於頻率，透過不斷重複，讓行為漸漸自動化，就能更有效率地執行該行為。 　　．用對方法，面對學習就不必動用鋼鐵心。只要能找到關鍵與訣竅，認真實踐，微小的改變也能讓課室學習產生複利效應。 　　．由重複開始，而非追求完美，找到持續去做的動力。

　　李崇建（千樹成林創意作文創辦人） 　　洪仲清（臨床心理師） 　　張永慶（馬來西亞波德申中華中學校長） 　　陳志恆（諮商心理師、暢銷作家） 　　愛瑞克（《內在原力》作者、TMBA共同創辦人） 　　楊斯棓（《人生路引》作者） 　　趙胤丞（知名企業講師、作家） 　　歐陽立中（「Life不下課」節目主持人） 　　蔡淇華（作家、臺中市立惠文高中圖書館主任） 　　謝文憲（企業講師、作家、主持人） 　　（依姓氏筆畫排列） 　　怡慧最懂得孩子，最懂得青少年。她為青少年寫的書，孩子們都非常受用，也是教師的參考書。她為孩子們寫原子習慣，繪製諸多表格與分類，相信孩子們一定受用。——李崇建 　　沒有奇蹟，只有累積。習慣，可以說是生活的最小單位，我們藉著一個人的幾個重要習慣，可以大致上還原一個人平常如何過生活，然後推知這個人的未來。閱讀是習慣，學習是習慣，用實驗精神來自我改變也是習慣。不願意對自己展開實驗，心理治療就難以產生效果。感謝怡慧老師推己及人，分享對自己有效的方法。我的自我認同是一位「助人者」，這本書正是助人的好教材，非常推薦給讀者！——洪仲清 　　因為閱讀《愛讀書》的緣分而認識宋怡慧主任，並邀請她蒞臨馬來西亞，為獨中（華文獨立中學）超過兩百位校長、副校長、閱讀教師進行閱讀推廣演講。那是2017年世界書香日，也是改變的開始。她用晨讀作為閱讀初始的提示，要我們形成社群，這是吸引策略；要我們只要行動了，就是愛閱讀的進步，並不斷給獨中夥伴有形、無形的獎勵。 　　或許，這段閱讀的故事也是我們實踐原子習慣的起點。她為這片土地進行文化教育，全心全意滴灌生命之泉，到了2023年的今天，還帶領獨中夥伴進行「跨閱3.0」的跨科閱讀素養教育。這是獨中的主導機構「董總」（馬來西亞華校董事聯合會總會），對獨中未來十年願景的規畫，而她持續不斷，慢慢卻有目標地帶著大家前進，因而有「閱讀傳教士」的美譽。她說這是閱讀身分的認同，促成獨中的閱讀教育一點一滴在改變和進步。回顧五年多的閱讀推廣，誠為宋怡慧主任實踐原子習慣、做出貢獻很生動的例子之一。 　　此書適合為學生所用，也適合老師指導學生，更適合全校動起來，按部就班建立讓自己看見人生奇蹟的原子習慣。——張永慶 　　許多人都閱讀過《原子習慣》，也認同書中的道理，但真正照著實踐的人卻不多。我所認識的怡慧老師是個大忙人，除了是學校老師外，更是閱讀推手，還是多產的作家，專業範疇遍及海內外，這肯定需要過人的意志或能耐吧！事實上，她正是原子習慣的奉行者，用少少的力氣，卻能有效地管理自己的生活，實現自己的夢想。這本書是《原子習慣》的真人實踐版，怡慧老師的親身分享，肯定能帶給讀者更多啟發！——陳志恆 　　這是目前我所讀到有關《原子習慣》的最佳實踐版！怡慧老師以她個人生活、教學中的實際案例，鉅細靡遺地一步一步拆解實踐的過程，讓《原子習慣》不僅更接地氣，還可以看到更多在日常生活中落實的案例，無論大人、小孩、教師、學生，或是管理者、上班族，都值得參考！——愛瑞克

〈自序〉拆除習慣天花板，越習慣越自由 〈前言〉習慣養成四步驟與人生的完美連結和實踐 Part 1 原子習慣的自我實踐 ★沒有做不到，只有想不到——從不運動到運動者 循序漸進，建立「運動者」身分 找到可以一起設定目標的同溫層 ★培養正向思考習慣，營造善意人生 讓正向思考與行為連結在一起 善用獎賞與同理，增強重複正向思考的可能性 建立「對世界善意」的身分認同 ★做好時間管理，駕馭自己的人生排程 建立身分認同，找出真正重要的事 我這樣安排閱讀計畫 ★打敗分心症候群，讓原子習慣教會你專注 這樣改善注意力缺失問題 子彈筆記與《原子習慣》的巧妙連結 ★養成每日記錄美好小事的習慣，知足又快樂 四步驟建立發現美好事物的習慣 Part 2 原子習慣的教學實踐 ★如何將提示、渴望、回應、獎賞四大魔法用在課堂上？ 讓「上課了」的提示顯而易見 讓「專注」與「做筆記」變得有吸引力 轉換學習模式，讓專注行為變得輕而易舉 讓專注行為的獎賞令學生滿足 ★新學期需要一張手繪名片刷儀式感 透過名片遊戲，讓學生建立身分認同 ★從習慣到精通 找到自己的賽場，辨認出適合自己的習慣 我這樣讓學生建立晨間閱讀習慣 ★遠距教學怎麼教？——利用原子習慣建立線上課堂的儀式感，活絡師生互動 我的五步驟線上教學模式 讓學生不因線上課程而放鬆 ★讓閱讀變簡單——從《梨泰院 Class》開啟熱血閱讀之路 運用最小努力原則，為閱讀習慣撐腰 透過牌卡遊戲，找到人生之書 ★運用行為改變四法則，提升遊戲化教學效益 原子習慣＋遊戲化教學，激發學習熱情 ★原子習慣培養自學力 四訣竅打造自主學習力 Part 3 原子習慣的海外實踐 ★打破跨國跨校共備閱讀的時空局限 「4F策略」建立身分認同 四法則讓閱讀跨國接軌 ★原子習慣讓學習與人生變得不一樣 用對方法，打造好習慣、戒除壞習慣並不難 學習與人生從此大不同 ★用誘惑綑綁提升課程吸引力 用學生感興趣的話題帶入知識的學習與思辨 建立古文新解的課室形象，提升課程吸引力 ★原子習慣讓海外閱讀推廣跨越時空藩籬 習慣是身分認同的具體化 原子習慣讓閱讀推廣變easy ★從執行習慣契約，成功完成海外教師培訓 我的寫作習慣契約 為海外教師培訓打造閱讀推廣習慣契約 凡事都能原子習慣化的超級原子習慣執行者 〈後記〉原子習慣實踐者的故事 吳昌諭：建立日更書寫習慣！成為時間管理人 張永慶：不放開任何一雙手的教育家！爬山培養豐碩的領導成果 姜兆彤：「馬甲線公主」不再是美夢！細微改變帶來看見 劉又瑄：每日書寫帶來美好人生！因累積帶來的奇蹟 黃浩勳：好習慣拉自己一把！你是自己生命的貴人

〈自序〉拆除習慣天花板，越習慣越自由 亞里斯多德曾說，我們的重複行為造就了我們，所以卓越不是一種行為，而是一種習慣。過去，我以為建立美好習慣是十分困難的事，不是處於臨淵羨魚的階段，就是陷入半途而廢的悔恨深淵，變成自我超越的逃兵。 直到二○一九年暑假接觸到《原子習慣》這本書，生活逐漸有了轉變。身受其利的我，在國立臺灣圖書館二○二一年一月的「終結句點王．online 讀書會」，與線上書友分享自己如何利用每天進步百分之一的系統，改變觀念、建立習慣、產生身分認同，讓我走在人生目標清晰的旅途上。 這次的讀書會，觀眾互動熱絡，許多朋友紛紛允諾要投入日常實踐，我也因本書開始實踐習慣形成四步驟，受益匪淺，不僅逐步養成良好的閱讀、寫作、時間管理、運動等習慣，更邁向正向轉念、自我實現的有光世界。 最幸運的是，國臺圖的《原子習慣》線上讀書會分享，讓我邁向「原子書寫」的嶄新里程碑。當年五月，我和主編淑雲、專案企畫蕙婷相約見面，那是疫病蔓延的初始，人心惶惶，生活型態驟變，我因而決定全面啟動原子習慣的實踐之旅。這個初心讓我們有志一同地決定新書方向：從疫情前到疫情後，我如何將《原子習慣》的知識化為行動與實踐的歷程，透過文字真誠地與讀者分享，建立好習慣，就能輕鬆提供內外的安頓與支持。 這本書從閱讀到實踐、實踐到成書，歷經三年多的時光。回顧這段「想法升級、行動落實、生命對話」的歷程，自己不斷在「提示、渴望、回應、獎賞」的迴路，因習慣養成的四個步驟，覺察到過去行為的盲點，然後有意識地打造良好的習慣，進而改變。 慢慢地，我建立自我的身分認同，面對挫折也不會過度焦慮、痛苦、憤怒，運用書中的簡單四步驟，讓情緒穩定、生活作息趨向規律。這段時光因生活有序、情緒穩定，身心變得更自由自在，受挫力也提升不少，甚至因為有效地執行計畫，讓自己願意挑戰過去無法完成的事，從中獲得許多跨越的經驗和挑戰的成就感。 一千多個日子過去了，因為改變飲食習慣，身體變得強壯了；因為習慣走路、運動，體力與耐力也躍進了；最重要的是，人際關係從被動到主動，贏得許多真誠的友誼。《原子習慣》讓我不只建立一個又一個好習慣，它還讓我不自覺地突破慣性思維，在教學、閱讀、書寫、價值觀等方面彷若脫胎換骨。尤其，二○二二年就像原子習慣的豐收期：四月受邀到新加坡擔任世界書香日與文學四月天開幕嘉賓，還擔任金石堂書店下半年的愛書大使，甚至在年末完成新北創新教育加速器計畫三年的任務執行。馬來西亞華文獨立中學「跨閱」工作坊的共備工作，也邁入成熟的第三年，而「Song 讀」閱讀社群從成立到穩健運行已是第五年了；至於，在書寫的實踐上，出版了三本創作風格迥異的書——《國學潮人誌2》是古文新解，《有情人間》是生平第一本散文集，《用書打怪》則是後疫情時代重要關鍵力與對應書單的分享。 讀者開始紛紛傳訊息問我：「怡慧，你一天不也是二十四小時，怎麼有那麼多時間可以工作、教學、閱讀、寫作？」如果真要歸因，我想是《原子習慣》讓我的人生蛻變。 因此，帶著獨樂樂不如眾樂樂的心情，《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》在二○二三年出版了。 這本書期待以如實而誠懇的筆觸和事例，與大家分享自己實踐的祕訣和內在感受。同時，我也採訪正在實踐《原子習慣》的五位好朋友：張永慶校長、姜兆彤老師、黃浩勳老師、劉又瑄藥師、吳昌諭主任，並將他們的實踐心得記錄在後記，讓更多實例鼓舞讀者建立好習慣，且以「原子習慣」為日常的實踐，一起走在不斷進步成長的路上。我們都是良好習慣的見證者，並用時間和毅力證明原子習慣持續累積帶來的快速躍遷。我常想，閱讀帶給一個人的生命奇蹟是什麼？或許就是我與《原子習慣》從遇見到實踐，實踐到再創的過程。 《原子習慣》幫助我拆除了習慣天花板，建置有效、清楚的習慣系統，更讓好習慣的養成「無上限」。自動化的好習慣除了帶來內心的盈滿之外，也讓我們邁向成功之路。當我畫上寫作日曆的最後一顆「蘋果」時，集滿的寫作記號，也讓《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》象徵順利出版的獎勵。這神奇的旅程印證了一個好習慣真能如滾雪球般，帶來豐碩的人生成果，且讓我們終生受益。