從我開始的關係功課：先和自己打好關係，才能與他人建立好感連結

　　面對自己、面對他者，你有這些「關係難題」嗎？ 　　．沒有自信，無法落落大方的與人交談。 　　．能量低落的時候，不知道怎麼陪伴自己。 　　．緊張不安時，不知該安撫自己。 　　．朋友陷入低潮時，不曉得怎麼安慰朋友。 　　．不懂怎麼委婉地拒絕他人。 　　我們總是急欲和別人建立良好關係，卻忘了和自己打好關係，所以時常感到焦慮、沒有安全感，也不知道怎麼陪伴自己度過低潮。 　　背負過多自我難題的自己，再遇上他人，伴隨而來的是爭吵、誤解與溝通不良，明明該是有愛的關係，怎麼變成了有礙的連結？ 　　本書為 Podcast 節目《從我開始的關係功課》主持人小虎與慧玲，同時身為夫妻、同事、父母與朋友，這一路走來，從「我」到「我們」的實踐過程。 　　結合小虎老師超過十三年的聲音教練與教學經驗，透過溝通對話的架構與方法，帶領大家與「我」相處、知道自己喜歡什麼、想要什麼、接納自己的情緒與需要，重新體會「成為自己」的美好，進而開始樂於溝通、自信表達，重新建立自己與他人的好感連結。 　　★從「我」開始的好感 TIPS！ 　　．無論在什麼樣的關係裡，都要為自己保留一點餘裕。 　　．照顧關係的同時，也要照顧自己的「獨處」需要！ 　　．回應內心的負面小聲音，會使我們檢討對方的行為和缺點；回應心中的大聲音，則會讓我們想起該如何去愛。 本書特色 　　★好感連結的關鍵是「回到自己」。 　　真正的成長是，從「我應該」變成「我決定」！ 　　★★溝通的真正障礙是，無法接納自己！ 　　Podcast 節目《從我開始的關係功課》主持人小虎與慧玲， 　　結合小虎老師超過十三年的聲音教練與教學經驗， 　　和你分享同時身為夫妻、同事、父母與朋友的相處之道， 　　在人生的各種角色中學習自我溝通， 　　進而找到自信的來源，真誠地表達自己。

　　★★★薩提爾模式對話資深講師／李崇義、 　　薩提爾教養暢銷作家／李儀婷、 　　作家、講師／余懷瑾（仙女老師）、 　　作家／柯采岑、 　　臨床心理師、作家／洪培芸、 　　Podcaster／海苔熊、 　　溝通表達培訓師／張忘形、 　　諮商心理師、暢銷作家／陳志恆、 　　Mr. Voice 陳威宇歌唱教學系統創辦人／陳威宇、 　　不正常人類研究所所長／張修修、 　　《你不能選擇出身，但能活出想要的人生》作者、管理顧問／陳珮甄Selena、 　　諮商心理師／黃之盈、 　　演員／曾之喬、 　　資深媒體人／楊月娥、 　　《人生路引》作者、醫師／楊斯棓、 　　作家／劉中薇、 　　善言心理治療所所長／劉仲彬——溫柔推薦 好感推薦 　　從真實經驗中出發，帶著讀者認識自己、重視自己，在人我間處於自在安適的狀態，推薦給想要自我成長的你。——作家、講師／余懷瑾（仙女老師） 　　特別推薦給「總是說好」，而忘記聆聽自己內在聲音的你！——Podcaster／海苔熊 　　透過小虎和慧玲的分享，你會發現原來我們都曾經遇過一樣的事情，而他們也已經把解法準備好了。——溝通表達培訓師／張忘形 　　從兩位作者的對話與互動視角，讀來溫暖舒服，又發人深省，幫助你在關係中，成為更好的自己。——諮商心理師、暢銷作家／陳志恆 　　不敢說出需要嗎？一起跟著我親愛的朋友小虎跟慧玲一起練習關係吧！——Mr. Voice 陳威宇歌唱教學系統創辦人／陳威宇 　　小虎和慧玲以他們親身實踐「自我覺察—好奇—轉換—做出不同選擇」的經驗，寫了這麼一本溫暖且實用的書，相信一定可以幫助許多人。——不正常人類研究所所長／張修修 　　關係是有來有往、不是單向成全。你有責任，讓愛你的人知道，如何恰好地也為你付出。——《你不能選擇出身，但能活出想要的人生》作者、管理顧問／陳珮甄Selena 　　這本「梳理自己，榮耀彼此」之作，一步步協助讀者自我修煉，達到寵辱不驚的境界。——《人生路引》作者、醫師／楊斯棓 　　小虎夫婦以自家為例，親身演示對話的安排，如何影響關係的進展。從衝突到安撫，既是溝通的實戰案例，亦是愛的發聲練習。——善言心理治療所所長／劉仲彬

推薦序 當我們認知彼此是不同個體時，就能用尊重且正向的角度來看待關係 張忘形 推薦序 梳理自己，榮耀彼此；修己慎獨，春風共舞 楊斯棓 各界推薦 慧玲自序 我們都是關係功課的實踐者 小虎自序 真正的成長，是從「我應該」，進入「我決定」 Chapter 1 和自己的相處 1逃避有時候很有用，練習和不安獨處 2平靜，來自於我們留給自己的餘裕 3能量低落的時候，可以陪伴自己的三個方法 4關於轉念 5想變得更好是你的需要，還是別人的需要？ 6勇敢與正直 Chapter 2 和他人的關係 1伴侶間的相處說明書 2婚姻是我們要加倍快樂，也要彼此信任 3你會和另一半討論前任嗎？ 過去的感情，讓我們成為現在的自己 4用故事寫作，把過去寫成喜劇 5伴侶之間，必須擁有各自獨處的「貓咪時間」 6建立良好親密關係的三個溝通練習 7從不吵架的關係，就是和諧美滿的關係嗎？ 8重視他所重視的事情，就能打開彼此的心 9少一點期待，多一點無條件的愛 10面對感官轟炸，如何幫自己充電？ 11練習離開能量吸血鬼的朋友 Chapter 3 讓關係自在的對話方式 1安慰朋友時，你還在說加油嗎？ 2你能分辨心中的大聲音和小聲音嗎？ 3為自己內建一個「真心話翻譯機」 4怎麼與強勢的同事溝通？ 5害怕衝突，卻製造出更多衝突？ 6正向回應「冷暴力」的五個步驟 7再見好好先生、好好小姐，取回人生主導權 8學會對自己說「好」，才有力量對他人說「不」

慧玲自序 我們都是關係功課的實踐者 　　想起Podcast熱潮剛進到臺灣時，小虎開始受邀到朋友的Podcast節目進行訪談，而後朋友們便紛紛鼓勵小虎製作自己的節目，肯定他的聲音好聽，一定很快能吸引聽眾注意，不過當時他以不知道要說哪些主題為由，婉拒了大家的好意。 　　二○二一年十月的某一天，我跟小虎說：「我想開一個Podcast節目，但我需要你的幫忙。」他也沒問要做什麼，就答應了！（真好～）那時我的如意算盤是這樣的：我覺得說話比文字創作更容易、省時，因此滿想試試製作一個比較生活化的節目，內容不要說道理、不要生硬的講課，剛好小虎手邊早已有業餘配音時所購買的厲害錄音器材，加上他會操作設備、剪輯音檔，又會上架到平臺，正好這些都是我不會的項目，如此一來，節目的內容跟企畫就可以交給我了，況且兩個人聊天比較有趣，節目的走向就是把平常聊天的內容錄下來就好！ 　　因著這個單純的想法，他就被我拉到麥克風前開始錄音了。 　　從第一集的尷尬生疏到現在我們可以一刀未剪就上架，從雙週更新到每週更新，我發現自己越來越喜歡這個節目了，最初只是很佛系地想找一個平臺分享心裡的想法，當作舒壓也當成「結緣品」，想知道會認識什麼樣的聽眾朋友。 　　沒想到，節目播出第一集，長耳兔心靈維度的Cindy就寄信給我，詢問有沒有機會能讓長耳兔創辦人李崇義老師來節目裡聊天，直到二○二二年底，我們也收到了來自親子天下作者訪談、女人迷產品等合作。 　　更重要的是在二○二二年初時收到圓神團隊：蕙婷、真真主編、小歐的出版邀請，希望強調從「我」開始，由小虎撰寫一本融合教學經歷與溝通技巧的書籍，很感謝在提案會議後，團隊們採納小虎的提議，將此書轉為由我們雙人合著的形式出版，從兩人在工作和生活的多重角色出發，結合Podcast節目的故事、小虎教學時的溝通心法，分享我們在關係功課中一路走來的實踐與看見。 　　也許你會覺得照顧自己、練習自我對話這些話很像老生常談，但這些也的確是人們一直以來都在練習的事情，關注自己的內在、聆聽自己的需求、思考要成為怎麼樣的人，是從小到大永恆不變的功課。 　　對我來說，這不是一本心靈雞湯，而是我們身為夫妻、父母、朋友、同事，一路走來的實踐過程，這是「我們」之所以有「我」的原因，也正是因為好好地跟自己相處，知道自己喜歡什麼、想要什麼，才能一步步更接近自己喜歡的樣子。 　　第一章，我們談和自己的相處。小時候的我和別人相處的時候，總是一直給、一直給，把所有最好的一切都給身邊的人們，深深相信這樣是愛的循環、美的善意，但一切從我二十三歲成為媽媽以後，對此有了新的定義，因為生活角色變得多元，時間也開始變得零碎，掏空自己卻備感空虛，原來是我忘記要先把自己照顧好，才有能力去愛人、給予。 　　第二章，我們談自己和他人的關係。這當中包含了親密關係、朋友間的相處以及和孩子的相處，在寫作時我們笑說：「這一章可能是大家最好奇的吧！」但真的不是要教大家如何談戀愛、如何交朋友，因為我們相信每對伴侶都有自己的相處劇本，每段友情也有最適合的打鬧方式，在這些和別人交流的過程中，願我們都讓自己和對方感到自在、感到被信任。 　　第三章，從日常故事切入，透過小虎教學時的溝通心法，和大家分享如何面對人際、職場中的衝突，正視自己心中的「想要」，不再為了他人口中的「應該」而做出選擇。希望我們都能更誠實地面對內在，說出真誠的話，成為自己喜歡的樣子。 　　謝謝翻開《從我開始的關係功課》的你，謝謝收聽《從我開始的關係功課》 Podcast節目的聽眾，謝謝曾經到我們的Podcast節目中進行對談的朋友來賓們，你們成就了我們的成就，因為有你們的人生故事，為節目和此書增添許多風采，謝謝一路以來在生活和工作上支持著我們的家人、朋友，陪著我們一路長大，很感謝一切一切最好的安排，帶著我們認識了新的世界，遇見了很多可愛的人，也開啟了一段又一段的美好緣分。 　　出版著作一直是我人生願望清單中很重要的項目之一，謝謝有你的參與，讓一切備感意義。 　　祝  閱讀愉快！ 小虎自序 真正的成長，是從「我應該」，進入「我決定」 　　在我們夫妻經營的《從我開始的關係功課》Podcast節目第四十八集，講到了一個原本在傳統男主外女主內思維的家庭中，被照顧得好好的男孩如何在自立成家後的新型態生活裡，一點一點地蛻變，成為一個為自己負責，有能力讓自己開心，也讓家人幸福的男人。 　　聊完了這段「從男孩變成男人」的過程，我們一致認為，這其中的關鍵，就是「我決定」這三個字。 　　過去傳統家庭的分工觀念，是把家務事當成次要的事，讓女性全部包辦，男人只需要努力工作賺錢。 　　男性出外工作、為生活戰鬥，而女性則是守護在男人的背後，好像一幅浪漫的畫作。看著長輩們這樣看待生活，在這樣的環境下長大的我們，也就理所當然地認為，工作養家才是自己的唯一，而孩子和家務是女人的責任。 　　隨著我們的成長，這世界也越來越進步與開明，人們開始認知到工作與家務是同等重要，甚至認為家務是人生活的根本，而我們也信誓旦旦地說：「為了兼顧家人的幸福與彼此的個體價值，我們可以改變，願意改變過去傳統的觀念，也願意把家務事也一起扛起來！」直到我們跟伴侶決定廝守終生，才發現過去那些根深柢固的思維，仍然深深地影響著我們。 　　當我們日復一日地洗奶瓶、換尿布，每天把衣服掛到晒衣架上，又從晒衣架上取下，有時候會覺得：「到底什麼時候才能好好做自己？為什麼另一半不能跟媽媽一樣，把這些事情都幹練地處理好？」這些委屈感源自於原先舊有的思維，而許多人都只會在腦袋裡想想，大多不會說出來，因為一旦說出口了，就打破了原先的承諾，不僅會讓別人失望，自己也會看不起自己。 　　於是，把這些委屈感吞回肚子裡，變成了一種內耗，每天都被無窮無盡的例行公事追著跑，每天都覺得好累，而這些事情，看似都不會有完結的一天。 　　我們的好友小山在節目上說出這些心裡話的時候，我忽然覺得自己不孤單。原來也有人跟我一樣，曾經有這樣的想法，也是第一次有人說出了這些內心的小聲音。 　　可是，為什麼這些男人的太太們，可以這麼持之以恆地把家務做好呢？不會覺得做家務很累嗎？ 　　我發現心裡的疲勞，跟做這些事情的起心動念有很大的關係。當我想著自己是個好丈夫，所以「我應該」折衣服、「我應該」掃地、「我應該」洗馬桶的時候，這些「應該」，就包含著一種無奈：「我不想做，但身為一個好丈夫的我就『應該』要做。」所以在做這些事情的時候就會覺得很累，不是發自內心地做，而是因為要給別人一個交代，或是行為舉止要符合自己的標籤等外在因素。 　　但是我們可愛的妻子，是怎麼面對家務的呢？她認為，折衣服可以讓之後挑選衣服時，能更井井有條；掃地可以讓走動的地方保持乾淨，走起路來更加舒適；洗馬桶是為了提供每一次坐在這兒放鬆的人們一個最愉悅的個人空間。 　　她們很單純地只是想要對自己的幸福感去負責而已。 　　「我應該」是被動的，這句話是因為外在的期待、壓力，而讓我們給自己的一種制約。但是「我決定」卻是主動的，因為我想要，所以我決定，這句話就包含了對自己的肯定，以及透過行動來負責任的態度。我們認為，「我決定」這三個字，就是心不累的魔法。 　　小山說有一天他忽然醒悟，自己所做的一切，都不是為了要給別人一個交代，而是想提升生活品質、追求幸福感，所以才從「我應該」變成「我決定」—「我決定」來折一下衣服、「我決定」來掃個地、「我決定」把馬桶洗乾淨…… 　　我想，這就是從「被動」變為「主動」的一個過程，也是從「我應該」進入「我決定」的一種心境變化。當男孩打自內心遵照「決定」去行動時，那一刻起，就真正是一個為自己負責任、頂天立地的男人了。 　　原來真正的成長，是從「我應該」，進入「我決定」。 　　錄完這一集，我有一種強烈的感動，認為這就是「從我開始的關係功課」想要傳達的一種訊息，我們相信大多數的男性聽眾聽了也會深有所感。那麼，這個「我決定」又是怎麼來的呢？其實要從內在升起動力，才不是這麼簡單的一句話就能完成的呢！「我決定」這三個字，包含了對自己的認識、擁抱自己的需求與欲望，以及知道該做些什麼來改變現況。 　　我相信，能夠在心裡對自己說「我決定」的人，一定是一個跟自己的心足夠靠近的人，所以，接下來想要邀請你，跟著我們所實踐的內容，一起和自己的心靠近吧！歡迎來到「從我開始的關係功課」。

3.慧玲說……你會和另一半討論前任嗎？過去的感情，讓我們成為現在的自己 二○二○年我和小虎一起參加長耳兔心靈維度舉辦的課程（這是我第三次到這裡上課了），這一次是由張天安老師主持的進階對話工作坊，課程第三天時，有位姊姊和大家分享她沒有意識到過去的感情經歷，原來深深地影響她和老公的相處，當她開始顫抖地說出自己的故事、對先生的愧疚，我開始跟著流眼淚，最後天安老師邀請她對童年的自己說說話，她擁抱了過去在家庭關係、在伴侶關係裡受傷的自己，看了讓我深有共鳴。 結束這輪分享後，天安老師接著問：「還有人想說說話嗎？」我舉起手接過麥克風，對小虎致歉，並和大家分享我們剛交往時的故事。那時小虎已經是世人眼中有工作、有成就的男人，而我只是個即將要升大學四年級的學生，當時年輕的我不知如何應對外界覺得配不上的眼光，只知道這次的戀愛和學生時期多少有些不同，會因此打開我的視野，走進另一個新的世界，當時的我抵不住外界的看法，也因為過去屢次被劈腿的感情經驗，導致我很沒有安全感，因此常會有莫名的小情緒和小虎爭論起來。 交往約莫一年時，我們很常吵架，尤其是開始同居的那段日子，是我們吵得最凶、磨合最多的時候，吵架的話題裡有我對關係的不安、來自外界的眼光、小虎想要扮演好男友的包袱等種種原因，讓我們一度思考要不要尋求專業協助，進行伴侶諮商。 「聽了前面一位同學的分享，我才發現以前和小虎相處產生的生氣、不甘，其實是源自於我的恐懼，我害怕再次被丟下，但又不承認自己的脆弱，所以用錯誤的方式，告訴對方要跟我相守在一起。同時我也發現一件很重要的事情—我帶著滿滿的傷痕，進入跟小虎一起經營的關係裡，卻把親密關係中未曾被滿足的期待，放到了現在這個無辜的人（小虎）身上，忘記這些傷口並不是小虎造成的。」說畢，坐在旁邊的小虎緊握我的手，天安老師也帶著我重新跟十幾歲的慧玲說說話，抱一抱那時候受傷的自己。 這個和自己和解的故事，後來被我們錄製到Podcast節目中的第三集〈你會和另一半討論前任嗎？過去的感情，讓我們成為現在的自己〉。這一集直到現在還是我們Podcast節目收聽率前三名，我想，是因為前任可能是每個人生命中，或多或少會存在的角色。 感到難受的時候，好好地跟過去的自己對話 除了到工作坊學習，我們也在這一集Podcast節目裡提到小虎陪著我，一起去見我的前任男友（故事裡的學長）。 第一次公開提到這段過去，是在二○二一年七月，受邀到失敗者小聚的活動擔任分享者，那天我說了高中一段無疾而終的戀情，是讓我決定大學準備轉學考的關鍵，當時的我愛得死去活來，即便過程中學長和其他女孩在一塊，我也還是癡情地等待他的歸來，也因為把多數重心都放在感情上，沒能在學測時錄取想讀的校系，後來決定在大一時準備轉學考，再給自己一次機會。 沒想到那天之後，我連續近一週的夢裡都是過去這一段感情，以前那些美好的幸福的記憶，也變得更鮮明了，那段期間我特別難受，有一天晚上，我終於忍不住壓抑的情緒，睡前我問小虎可不可以談這件事情，並問他：「我現在想到還是會難過、傷心、想念，是因為我還喜歡這個人嗎？是因為我還有愛嗎？」我哭到枕頭都濕了，講話聲音也變得模糊，毫無邏輯地說著我和學長以前的故事，以及我最難過的那些時刻。​ 那一晚，所有故事歷歷在目，我想著：「是不是只有我還停在十六歲的夏天？」當時​小虎接住了我，像是好閨密一樣陪我聊了一整夜，直到凌晨四點才入睡。雖然當晚我還是夢到了學長，夢到我們就讀高中的日子，但是我變得更有勇氣去重新面對十年前的自己。 醒來之後，小虎和我討論了一個可以和過去和解的行動方案：「如果可以，我能不能鼓起勇氣再見學長一面，和十年前的我們說聲再見？」許願之後，同年八月，楊斯棓醫師邀請我和小虎到臺中吃飯，還介紹了臺中引書店店長沛穎給我們認識。那一天要從臺中回家前，我弟打電話問我可不可以幫忙買宵夜回家，當時我做了一個想了很久的決定，鼓起勇氣，在小虎的陪同下，來到高中學長家中開的店面買宵夜。​ 從交往開始算起，將近十年時間，那天我們戴著口罩誰也認不出誰，點餐的時候我來回走動，一直到結帳取餐時，我鼓起勇氣，對著學長喚了他的名字：「○○○。」當時的我完全不敢想像，多年之後當我再稱呼○○○會迎來什麼樣的畫面。