睡眠，你好：科學實證的個人化「好睡計畫」，重設你的生理時鐘，找回優質睡眠

杜克大學行為睡眠醫學專家 為你揭開不靠藥物一夜好眠的訣竅 ★吳家碩臨床心理師（好夢心理治療所／睡眠管理職人）專業推薦★ ★誠品當月選書★ ★Amazon網路書店4.2星好評★ ★已授出荷蘭、韓國等7國版權★ 　　• 為什麼我們總是在半夜2:00醒來？ 　　• 健康的睡眠看起來是什麼樣子？ 　　• 為什麼努力睡覺反而會助長失眠，以及如何放手？ 　　• 睡前真的不能滑手機？ 　　• 如何擺脫睡眠藥物？ 　　對於有睡眠障礙的人來說，每個夜晚都是一場焦慮的交戰，難道真的只能吃安眠藥嗎？ 　　本書將幫助失眠者以不靠藥物的方式，恢復生物時鐘的原廠設定，重新享受自然入睡。以平易近人的口吻，介紹關於睡眠的最新臨床科學知識，並以失眠症的認知行為治療為本，佐以光照療法、時相療法、正念療法與臨床經驗，透過「睡眠日誌」打造個人化的6-10週「好睡計畫」，讓你按照書中的指導，按部就班地改善自己與睡眠的關係。 　　在協助你覺察自身需求的同時，也解惑許多常見的睡眠迷思，並提供特別設計的大量實用表格，是一本切實可行的睡眠自助指南。 　　★特別收錄「睡眠日誌」表格★ 　　【為什麼要讀這本書？】 　　•試過各種方法都沒用，更應該打開這本書 　　失眠已成為當代顯著的文明病。為此，我們求助昂貴的床墊、枕頭、薰衣草香氛噴霧，砸大錢購買各種睡眠監測儀器，卻發現沒有多大用處。為什麼？有沒有可能是我們搞錯重點了？本書拋棄重複且無用的建議，建立一套嶄新的模式，讓你重新思考與睡眠的關係。 　　•破除妨礙睡眠的自動化思考 　　真正的問題，是我們對睡眠的「想法」。僵化的信念是讓失眠不斷持續的燃料，而光是改變外在條件或一味遵循睡眠建議，是無法改善的。因此，本書透過實用的技巧及表格，帶領你練習辨識對睡眠的自動化思考，並轉換成有益的觀點。 　　•一步步提高「睡眠效率」，培養優質睡眠 　　睡眠效率=睡眠時間總長／躺床時間總長，本書step by step帶你實行簡單易懂的「好睡計畫」，從記錄睡眠日誌開始，到計算新的躺床時間，最後決定何時能夠上床睡覺，並規律執行。只要花費6-10週，睡眠的長度及品質都會改善。 專業推薦 　　吳家碩臨床心理師／好夢心理治療所、睡眠管理職人 　　「這本書在每項睡眠管理建議裡，都提供了一些練習的方向……我相信，當你持之以恆地練習一段時間，就可以體會到這本書的核心，並且讓你的睡眠及生活有正面意義的改變。」 國外好評 　　「一本富有同情心的失眠克服指南。對苦於入睡的讀者來說，這本書充滿任君挑選的資源。」──《出版人週刊》 　　「克服失眠不是透過更努力嘗試，而是要修復與睡眠的關係。本書提供具體、科學實證的建議，作者以洞察力、同情心和幽默寫作，喚醒讀者對睡眠的驚奇和感激之情。」──Jennifer Mundt博士／西北大學醫學中心行為睡眠醫學主任 　　「這是一本易讀且充滿實證的指南，將引導讀者從失眠的黑暗走向對睡眠充滿信心的新境界。失眠是可以解決的，方法就在這本書的頁面之中。」──W. Chris Winter醫學博士／《睡眠解決方案》和《休息的孩子》作者 　　「如果你已經厭倦了試圖解開失眠之謎，這本書將成為你的新知己。作者揭示了改變你與睡眠的關係，比遵循一長串的『做與不做』更重要。本書提供了那些困擾你睡眠問題的解答，以及一個實用的計畫，將重新點燃你對睡眠的愛。」──Jason C. Ong博士／西北大學費恩伯格醫學院兼任副教授 Amazon讀者好評 　　「如果你想改善睡眠，不妨閱讀這本書。它充滿了力量，使我從無助變得拿回自主權。吳博士溫柔地引導、教導、鼓勵，有時也會稍微推動你前進，讓你與睡眠建立更好的關係。」 　　「在閱讀了所有關於失眠的文章和書籍之後，終於找到一本能夠對我的困境做出回應的書。吳博士知道那些熟悉的挑戰，並且能夠有效鎮定我們對解決方法的恐懼，幾乎讓人感到不可思議。她拋棄了經常重複且無用的那些失眠建議，專注於成功建立一種新的、友好的、張開雙臂歡迎睡眠的關係。」 　　「我是一名心理學家，這就是我一直在等待的睡眠書，我已經向許多客戶推薦了。它清晰易讀，濃縮了失眠認知行為治療背後的理念。並且提供以證據為基礎的改善睡眠的方法，用有趣而幽默的方式撰寫。」

薦序 前言｜睡眠是朋友，不是工程難題 第一部 認識你的睡眠 chapter 01 , 健康的睡眠是什麼樣子？ chapter 02 , 失眠症是什麼？怎麼會得這種病？ chapter 03 , 做好踏上好睡之旅的準備 第二部 大重置 chapter 04 , 空的睡眠撲滿：為何你無法入睡（或保持睡眠狀態） chapter 05 , 流口水的狗：為何你的大腦在夜晚開機 chapter 06 , 要有光：疲憊的真正解決方法（提示：不是睡更多） chapter 07 , 心理貓砂盆：以及其他白天進行的技巧，停止夜晚思緒奔騰 第三部 深入關係 chapter 08 , 自證預言：你對失眠症的想法如何助長失眠症 chapter 09 , 可惡，快睡啊！：為什麼努力設法睡覺反而會助長失眠症，以及該如何放手 chapter 10 , 信任睡眠：如何戒掉安眠藥 chapter 11 , 解答其他疑慮：關於螢幕、咖啡與其他睡眠衛生相關問題 chapter 12 , 回顧過去、規畫未來：如何保持目前的進步，克服難關，終生保持與睡眠的良好關係 第四部 與睡眠的關係可能遭遇哪些變化與挑戰 chapter 13 , 哈囉，荷爾蒙！：懷孕、產後、停經時期的睡眠 chapter 14 , 熟齡：年紀漸長之後，睡眠會有什麼變化？ chapter 15 , 影響睡眠的其他內科與精神科疾病 chapter 16 , 其他睡眠障礙：當失眠症不是你唯一的睡眠疾病 最後的叮嚀 附錄 註釋

推薦序 吳家碩臨床心理師 好夢心理治療所／睡眠管理職人 很開心收到悅知文化邀請我為《睡眠，你好》一書撰寫推薦序。在閱讀完畢後，我非常喜歡這本睡眠好書，覺得很貼近我的個人理念，以及從事近二十年的失眠治療經驗。推薦原因主要有以下四點： 1. 權威機構及科學的強力支持 在二○一六年七月時，美國醫師學院（American College of Physician）於《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）發表了針對成人慢性失眠患者的治療指引，其中強烈建議所有患者接受失眠認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，簡稱CBT-I），並指出此療法應被視為慢性失眠個案的「第一線治療方法」。 過去我在長庚醫院的睡眠中心工作，現在則任職於好夢心理治療所，這近二十年的職涯裡，我的臨床工作對象多數是失眠困擾者，而我採用的正是「失眠認知行為治療」這個國內外均一致推薦的非藥物治療模式。除了我自身治療個案的經驗可以驗證此療法的效果，醫學界也有許多研究強力支持。 作者吳博士在這本書不只旁徵博引了大量參考文獻及科學證據，更結合了自身的臨床治療經驗。她是杜克大學醫學院認證的行為睡眠醫學專家和研究員，在睡眠醫學領域的專業首屈一指。書中提到的原理、方法和技巧，皆有科學的根據及實例的驗證，我相信，這是一本談睡眠管理書籍很重要的一環。 2. 平易近人的專業內容 看了第一點，你可能會想，內容會不會很艱深難懂呢？請不用擔心，這本書同時具備知識的濃度與深度，以及平易近人的溫和及廣度，這是我覺得作者最厲害的地方。 吳博士是各頂級科學期刊的專業審稿人，又同時是知名電視節目、廣播和Podcast的常客，致力於以親民易懂的方式推廣睡眠醫學的知識，這樣專業又親和力十足的調性，也反映在這本書的內容上。作者從大眾對睡眠最常見的問題出發，提供清晰易懂的解答，破解存在已久的迷思，例如：到底要睡幾個小時才夠？最佳入睡時間是幾點？等等。 這與我自身推廣睡眠大眾教育的方向不謀而合。在現代醫學不斷精進的年代，專業素養的重要性不言而喻，因此，我一直在臺灣睡眠醫學學會推動「失眠認知行為治療專業人員」的認證。同時，我也熱衷於將睡眠知識分享給大眾，除了擔任臺灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員，也陸續出版與睡眠、休息相關的大眾書籍。我想，吳博士和我一樣深信睡眠不應該是象牙塔裡的知識，而是和每個人的日常息息相關的重要議題。 3. 能快速抓到重點的書寫架構 談睡眠醫學及睡眠管理，能夠切入的角度太多了。你可以從嚴重的睡眠疾病治療談到輕微的睡眠衛生教育；也可以從各族群的睡眠來談，像是女性、熟齡、用藥失眠者等；更可以從腦科學談睡眠，或是現代的睡眠裝置對我們造成什麼影響。 要怎麼有效傳達這麼多的資訊呢？這本書選擇了非常體貼讀者的寫法，有邏輯架構清楚的標題、易讀的列點說明，每個章節後面更是附上重點整理，讓你讀完之後能夠馬上複習內容、快速抓到重點，強化知識的內化及實踐的動力。因而能夠系統性地吸收這本知識含金量相當豐富的書。 4. 強調實作的回家作業 最後這一點，是我自己在治療失眠上也非常重視的一環。持之以恆地執行回家作業，是失眠認知行為治療的核心要素。有不少的臨床研究都支持，回家作業的執行率及配合度，是失眠認知行為治療是否成功的關鍵。 而這本書在每項睡眠管理建議裡，都提供了一些練習的方向，以及許多填空題，讓你可依此寫下專屬於自己的回家作業，並如實進行這些任務與計畫。例如：記錄一週的睡眠日誌、覺察妨礙睡眠的自動化思考等等。我相信，當你持之以恆地練習一段時間，就可以體會到這本書的核心，並且讓你的睡眠及生活有正面意義的改變。 最後，祝福所有無法好睡的人，都可以一夜好眠，更祝大家能夠夜夜好夢！