複利走路法：登山、慢跑不費力，改善體態、提升工作效能的步行提案

懂得怎麼走路，就是給自己機會更進一步。 　　★★★日本亞馬遜4.4星好評推薦★★★ 　　★★★完整收錄10大走路情境＋登山步行法＆樂活慢跑術★★★ 　　走路，是被世界衛生組織認證的最完美運動。 　　古今中外諸多名人，如狄更斯、尼采、歌德、康德、亞里斯多德、達爾文、貝多芬、賈伯斯、馬克．祖克柏、傑克．多西及河正宇等也都熱愛走路。史丹佛大學學者瑪麗莉．奧帕佐（Marily Oppezzo）及丹尼爾．舒瓦茲（Daniel Schwartz）更曾透過實驗證明：走路能激發創造力。 　　走路是如此簡單、平凡的動作，但到底該怎麼走，才能走得漂亮、走得健康，愈走愈有成就？ 　　◤人人都會走路，但你是愈走愈累， 　　還是愈走愈自由、愈走愈強大？◢ 　 　　本書作者是日本知名體育學府九州共立大學體育學系教授，也是一位劍道高手。他融合劍道動作與日常步行動作，幫助無數日本民眾改正錯誤的走路姿勢，並設計出一套讓人生從此逆轉勝的「最高走路法」。 　　透過生動圖解，依據身體狀況及日常生活情境的不同，介紹各式各樣的走路方式，也將這些觀點進一步落實於爬山及跑步技巧。就從今天起，學會正確的走路方式，成為一個「會走路的人」吧！

好評推薦 　　小野│《走路‧回家》作者、編劇 　　陳彥博│極地超級馬拉松運動員 　　山女孩Kit│作家、登山者 　　林子竣│YouTube頻道「SALU」主持人 　　「我是個徒步旅行狂人，曾經完成西班牙朝聖之路，走遍世界大大小小的登山健行路線，也完成徒步環台一圈，深知走路姿勢的重要性，對於我們的身體也有直接的影響與關聯。這本書透過簡潔明瞭的插圖，解析造成身體感到疼痛的走路動作與姿勢，以及進一步告訴讀者正確的步行方式和日常練習，讓每個人都能立即應用在生活中，真的非常實用！推薦給愛冒險的朋友們！」──林子竣，YouTube頻道「SALU」主持人

【前言】這套走路法，就像複利！004 本書使用法 012 Part 1 善待自己，負擔Zero！「彎曲步行」走路奧義 013 平常的走路方式，竟是這裡疼、那裡痛的原因！ 014 想要自在移動，就要用減少能量消耗方式延長步行壽命 016 這3個動作，害你愈走愈累 018 圖解 易對身體造成負擔的「直立步行」 020 圖解 不易對身體造成負擔的「彎曲步行」 021 徹底了解 「直立步行」—使用肌力與負擔較大走路法 022 徹底了解 「彎曲步行」—不仰賴肌力的合理走路法 023 「彎曲步行」講座1：試著彎曲走路 024 「彎曲步行」講座2：3重點讓身體「桑」一下 026 「彎曲步行」講座3：練習！讓自己「輕鬆行」 028 剪斷中心線！學Baby身體不扭動的「雙軸感覺」走路 030 改變步態，疼痛Bye Bye！用「彎曲步行」走出百歲人生 032 Part 2 找出禍根，對症下藥！步態校正處方箋 035 腰疼腿累、膝卡卡⋯⋯別再不合理走路！ 036 走路時的不適：膝蓋痛 038 走路時的不適：腰痛 044 走路時的不適：腳踝痛 050 走路時的不適：脖子與肩膀僵硬 056 走路時的不適：拇趾外翻 064 走路時的不適：大腿根部疼痛 070 走路時的不適：腳底、腳跟疼痛 076 走路時的不適：大腿容易疲累 082 走路時的不適：阿基里斯腱與小腿肚疼痛 088 ◆ 同場加映COLUMN◆ 肩胛手臂完美搭配 讓走路的擺動更順遂 062 肌肉也會「抗重力」？ 073 看起來可愛， 對身體有害！ 085 用腳尖煞車，用腳跟全速前進！ 091 為什麼會變得容易跌倒？ 094 Part 3 完美步行提案！樂此不疲走路法 097 想想我在哪、在幹嘛？用合理步行術輕鬆走路 098 爬樓梯 100 拉著有輪行李箱 102 單肩背包包 104 背雙肩後背包 108 長時間步行 110 為減重而走 112 腳蹬高跟鞋 114 穿和服時，這樣走 116 冰雪天步行 118 拄著拐杖，這樣走 120 山友、跑友走過路過別錯過！健步如飛運動法 125 爬山基本功：爬山時貫徹節能步行，下山時利用肌力當煞車 126 不可不知①：爬山下山動作學 132 不可不知②：輕鬆爬山步行術 134 跑步基本功：適當彎曲，跑得更久、跑出活力 136 ◆ 同場加映COLUMN◆ 重心放左邊，追趕跑跳更Easy！ 106 開心血拚也不累的提物走路法 22 走路也講節奏感！3拍是日本人罩門 124 Part 4 關於走路，他們如此說！步行經驗談 143 經驗談1：椎間疼痛半年改善，順利爬坡不再跌跌撞撞 144 經驗談2：疼痛不再！步行與運動表現息息相關 146 經驗談3：幫患者矯正拇趾外翻，也改善自己的膝疼腰痠 147 經驗談4：摔車受重傷，矯正步態竟免於開刀之苦 148 經驗談5：學會節能步行術，攀登百岳零受傷、更輕鬆 150 經驗談6：不再憑蠻力運動，比賽不累還能改善身體狀況 152 經驗談7：步態改變，有效復健！分享所學幫孩子提升表現 153 經驗談8：體態輕盈、動作自然，步行姿勢朋友紛紛稱羨 154 ◆ 同場加映COLUMN◆ 特別注意！頭部下巴請精準歸位 155 【結語】活得久，也走得久 156 話說步行事 日走30公里， 你行嗎？ 034 源自日本傳統鞋，「腳跟荷重」步行法 096 多元步態，創造豐富身體文化 142

前言 這套走路法，就像複利！ 　　首先要感謝購買《複利走路法》的各位讀者！身為劍道專家的我做夢也無法想像，自己居然能出版與步行有關的書籍。在介紹我的步行方法之前，想和大家分享當初研究與實踐步行方法的動機，或許會對我的步行方法更感到興趣。 　　我是初出茅盧的劍道家，從國中、高中到大學每天都過著練習劍道的生活。大學畢業之後仍持續練習劍道，同時也指導國中生與高中生（專科生）劍道，目前在九州共立大學體育學部傳授劍道、武道論並擔任教練，同時也是劍道部部長兼教練一職。 　　當我在實踐與指導劍道的時候，心中浮總現一個無法忽視的疑問：「過去的劍道與現在的劍道為什麼會如此不一樣？」於是，好奇心旺盛的我就開始尋找箇中原因，也因此發現原來問題出在走路方式，更明白早期劍道的走路方式除了是劍道的基礎，也是讓人們久走不累的走路方式。 　　2004年，SKI Journal出版社提供我出版《真正的「難波步」（同手同腳的步法）》的機會，書中雖然是「步法與劍道」的相關內容，但在出版之後收到許多醫療人員與物理治療師的來信，我才知道他們認為治療的根本在於「改變走路方式」。接著又過了兩、三年，陸續收到許多讀者的感謝信，他們在信中告訴我： 　　「我的膝蓋與腰部疼痛有改善了！」 　　「我的腳拇趾外翻不痛了！」 　　「我不用動髖關節手術了！」 　　「我的全馬記錄縮短了30分鐘！」 　　「在阿基里斯腱斷掉之後，總算能輕鬆地活動了！」 　　原來早期劍道的基本功「步法」，能讓這麼多人擺脫身體的疼痛，還能明顯提升運動表現啊！ 　　據說日本的步行人口多達四千萬人，除了特別挪出時間走路的人之外，若將刻意利用通勤時間走路的人都算在內的話，應該有更多人覺得自己屬於「步行族」才對。不過，現在蔚為主流的步行，都是指在一定的步行距離內，盡可能消耗更多卡路里的方式。這種走路方式的確適合以減重為目標的年輕族群，但卻會對老年人或是有部分病痛的人造成身體負擔。 　　本書將介紹各種步行方式。首先，請大家先學習我所提倡的走路方法，接著介紹造成各種疼痛的走路方式與解決之道。事實上造成疼痛的原因有很多種，本書將會針對最具代表性的原因與走路方式進行說明。此外，我也會介紹在不同場景下的走路方式，大家只要稍微調整步態，就能在各種日常生活場景中走得更加輕鬆自在。再者，我也會從步行的觀點介紹登山與跑步時的步法，若對大家有所幫助，那將會是本人至高無上的榮幸。 　　其實只要稍微調整走路方式，就能改善腰痛、膝蓋痛、拇趾外翻的疼痛，還能改進日常生活的動作與運動方式。但願本書能讓各位讀者的人生變得更加豐富。

想要自在移動，就要用減少能量消耗方式延長步行壽命 大部分的人難以了解自己的走路樣態，不過，若在走路時或走了一段時間之後，感覺身體疼痛、疲累，或是覺得身體有些地方卡卡的，那就必須多加注意了，很有可能是自己的走路方式，屬於前一頁介紹的步行方式之一。 走路最初的目的是移動，本書介紹的也是做為移動手段的步行方式，而且還要介紹走很久或拿重物行走，身體也不會痛、不會疲勞的「輕鬆步行術」。若以車子來比喻，就是油耗較低的移動方式。 步行也是在日常生活中非常基本的動作。起床拿報紙、遛狗散步、上班、上學、買東西…… 要移動身體等於得走路。而今人生長達百歲的時代，能否運用自己的雙腳走路，延長所謂的「步行壽命」，將是生活是否愉快的關鍵。身為動作學專家的我，到目前為止教過許多人以減少身體負擔的方式走路，許多人也因為實踐我的步行法而不再感到身體疼痛。 接下來要教大家不容易造成身體負擔的步行方式，但到底什麼樣的走路方式會對身體造成負擔呢？換句話說，究竟哪些動作不可以做呢？答案就是伸直、蹬腳、扭轉這3 種動作。如果走路時不斷重覆上述些動作，就有可能會覺得關節疼痛或是疲勞。 現在有很多人在走路時，會將腳踝與膝蓋的關節打直，而這種步行方式與踮著腳跟走路一樣，都是憑藉肌力走路的方法。蹬腳與扭轉身體的動作，也會對身體造成負擔。在此特別將這些對身體造成負擔的走路方式，命名為「直立步行」。 我的方法並非需依賴肌力走路的「直立步行」，而是不需依賴肌力走路的「彎曲步行」。事實上步行時，除了使用肌力，我們還會藉由重力與來自地面的反作用力（我將這些力量稱為「外力」），也因此只要彎曲關節就能巧妙應用「外力」實踐合理的步行方式。 改變步態疼痛Bye Bye　用「彎曲步行」走出百歲人生 我的專業是劍道，目前也擔任大學劍道部教練一職。為什麼身為劍道專家會想指導走路方式？想來還真是不可思議。不過，我會對走路方式產生興趣，都是拜劍道之賜。