餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則

餓怒（Hangry）=飢餓（Hungry）+憤怒（Angry） 在飢餓控制你之前，先控制你的飢餓！ 　　「我也不想發火，但是我餓了……」 　　想必你一定有過「餓到生氣氣」的時候，比如工作太忙，不小心忙過了吃飯時間，肚子空空，就特別容易發火。 　　飢餓的力量會改變我們的情緒。但為何餓過頭或吃太飽都會令人情緒失控？你是真的餓了，還是覺得嘴饞？ 　　本書從健康醫學、心理學與科學的觀點，深入探究隱藏在生活中常見的飲食問題——餓怒症，包括以淺顯易懂的方式解釋餓怒，以及對我們造成的影響，像是如何左右我們的心情、破壞人際關係，甚至影響人生決定等。 　　此外，餓怒還會使我們渴望富含鹽、糖和脂肪的加工食品，這類食物能即時提供大量的熱量與味道，但無法滿足身體所需的營養，反而讓人陷入「飽食性悔恨」中。 　　書中提供45種超級實用的方法，教你吃對時間、選對食物、用對方法，遠離餓怒效應，幫助讀者逐步了解並找到適合自己的飲食模式。身為心理學博士的作者，也善用自己「正念」的專業，帶領讀者在進食時能更有覺知，不落入自動導航的無意識進食模式，進而幫助我們將餓怒轉化為開心的情緒。 　　餓怒的解方 　　●破解餓到發飆的密碼。 　　→壓力程度、睡眠品質、喝水多寡、糖份攝取……等因素，都會影響你是否因飢餓成怒而盲目瞎吃。 　　●讓用餐環境改變你的食慾。 　　→留意自己在哪裡最容易感到餓怒，同時傾聽體內的飢餓信號，提醒自己是否只是因為周圍的人都在吃東西，你就放任自己也跟著狂吃。 　　●你的餓不是真的餓。 　　→學會辨別是「肚子餓」還是「心理餓」。當我們一心想要吃到美食時，反而會不自覺陷入餓怒中。 　　●壓力越大，要吃得越健康。 　　→精神不濟時，我們通常會喝咖啡或吃含糖食物來提神，但如果體內的鐵含量不足，這兩種食物都不會有任何幫助。其他如維生素D、鎂、肉桂等不同元素，也對身體各有益處。 　　●從正念飲食開始，改變你的生活習慣。 　　→覺察自己如何吃、為什麼吃，比吃什麼更重要。即使是看起來微不足道的進食行為，比如拿起叉子、選擇座位、咬一口前先停頓一下，或慢慢吃，都對飲食體驗有很大的影響。

健康推薦 　　生機食養專家 王明勇、朵薇診所總營養師 余朱青、整合醫學科主治醫師 姜冠宇、四季心心理諮商所 所長 蘇琮祺 專家好評推薦 　　我們都曾經歷過疲憊不堪、脾氣暴躁的餓怒狀態。現在，借助亞伯斯博士的專業建議，我們可以在餓怒來襲前阻止它，使我們的身體獲得營養，思緒保持清晰，情緒保持穩定。——《紐約時報》暢銷書冠軍《食物：我該吃些什麼？》作者 馬克．海曼 醫師 　　本書是控制情緒性進食、恢復積極情緒的必讀之作。作者利用實用有效且簡單易行的步驟，向我們展示如何從餓怒變快樂。——美國心臟協會成員、美國營養學院成員、美國家庭醫師學院成員 史蒂芬．麥斯利 醫師 　　身為營養精神科醫師，我經常看到人們因為飲食方式而受困於情緒和焦慮中。作者在書中提出「餓怒」這種情緒發生的原因，以及該如何應對的方法。其中正念飲食的技巧，更是打破餓怒循環的重要技能。——哈佛大學營養精神科醫師 烏瑪．納多 　　沒有人比蘇珊・亞伯斯博士更瞭解正念飲食，她分享最佳的技巧，確保我們的身體能獲得充足的營養，並且頭腦清晰，過更健康、更幸福的生活。——自然療法醫師、脊骨神經西醫師、臨床營養師 喬許．雅克斯 　　作者是傑出的心理學家、作家和飲食行為專家，她揭示了食物如何控制我們的情緒，反之亦然。本書有吸引人的實例、專家的高見，以及如何使用正念進食的諸多技巧，能防止負面情緒干擾我們健康飲食。——美國血管新生基金會共同創始人、癌症研究專家 李維麟 　　睡眠會影響飲食，飲食也會影響睡眠。身為睡眠專家，我經常向我的患者推薦亞伯斯博士的書籍。——睡眠醫學專家 麥可‧布勞斯 博士 　　本書是為所有餓怒所困者的最佳指南，可以幫你解決最具挑戰性的各種情況，並教你如何利用食物來管理情緒。——紐約時報暢銷書《維珍低糖減重食譜》作者 JJ‧維京 　　我們所吃的食物不僅與身體健康直接相關，也與我們的心理健康有密切關係。本書揭示如何以飲食支持積極情緒的奧秘，提供我們終結盲目進食和怒吃的技巧。——臨床心理學家、營養學家和特殊教育教師 妮可‧伯肯斯

推薦序 認知餓怒，遠離憤怒，加入抓狂管訓班 姜冠宇 推薦序 健康吃，快樂瘦，不餓怒 余朱青 作者序 憤怒可能是飢餓的信號 前言 PartⅠ  飢餓的力量，足以改變情緒 我也不想發火，但我餓了…… 是真餓了，還是嘴饞？ 擺脫餓怒的惡性循環 PartⅡ 不讓情緒暴走，遠離餓怒效應 第一章 破解餓到發飆的密碼 方法1：減壓戒怒吃 方法2：睡得好，胃口就會好 方法3：傾聽來自腸道的聲音 方法4：遠離不健康的飲食習慣 方法5：把握當下，按時吃飯 方法6：不要落入節食陷阱 方法7：滿足飢餓要靠食物，而不是糖 方法8：吃有益情緒的真食物 方法9：沒事多喝水 第二章 讓用餐環境改變你的食慾 方法10：用視覺影響食慾 方法11：眼不見，心就不煩 方法12：改善行為選擇 方法13：別把追劇當藉口 方法14：放下手機，好好吃飯 方法15：別把零食當正餐 方法16：注意飲食訊號 方法17：旅行中這樣吃 第三章 你的餓不是真的餓 方法18：是「肚子餓」還是「心理餓」？ 方法19：預見餓怒 ，防患於未然 方法20：應對餓怒焦慮 方法21：傾聽飢餓的低語，它就不必尖叫 方法22：克服餓怒障礙 方法23：遠離飽足幻覺 方法24：抵擋「我想要吃這個！」的誘惑 第四章 壓力越大，要吃得越健康 方法25：紓壓飲食能幫你減緩壓力 方法26：早餐很重要，一定要吃 方法27：零食也能健康吃 方法28：多吃健康食物 方法29：選對食物，能提升專注力 方法30：吃能治「累」的能量食物 方法31：飲食平衡，壞食物也能翻身 方法32：多喝水，沒壞處 方法33：維生素D能控制情緒性進食 方法34：鎂能讓你遠離焦慮 方法35：來點肉桂吧！ 第五章 養成正念的飲食習慣 方法36：覺察自己為什麼吃，比吃什麼更重要 方法37：打破常規，尋找新意 方法38：坐下來吃，解放雙腳 方法39：慢慢咀嚼，品嚐食物真正的味道 方法40：用心觀察，重塑與食物的關係 方法41：五感全開，享受每一口 方法42：一心不能多用 方法43：掌控飲食衝動 方法44：放慢速度 ，細嚼慢嚥 方法45：微笑進食 後記 致謝

前言 我們都經歷過餓怒。 我們都曾因飢餓而厲聲怒斥過他人，也許我們相識之人和所愛之人也曾僅因極度飢餓而對我們無理指責。任何人在飢餓時都無法保持最佳的狀態，會表現出暴躁易怒、惡言相向，甚至是極度憤怒。我對諮詢者說，這種感覺叫「餓怒」，這是一個由「飢餓」和「憤怒」組合而成的流行詞。 但是，不僅飢餓會破壞情緒，過度飽食也會導致心情不佳。餓怒會讓我們吃得過多，而感到「飽食性悔恨」——由「悔恨」和「飽腹」兩個詞（regret and full）組合而成，是指盲目地暴飲暴食而造成生理和情緒上的不適。 我們都曾有過因為太餓或太飽而感到極度不適的經歷。基於在辦公室接待過的成千上萬位諮詢者以及進行線上諮商的工作經驗，我發現一個重要的事實：情緒對飲食有著極大的影響。但是管理飢餓絕非易事，掌控飢餓感也是一件棘手的事——我們要用適量的食物填滿自己的胃，不能過多也不能過少。 好消息是，有一些簡單有效的方法可以應對由飢餓引起的負面情緒；還有一些方法不僅能防止情緒低落，還可以讓你藉由進食振奮精神。是的，沒錯。吃得好感覺就會很棒！ 本書將深入瞭解餓怒症的誘因及預防方法。透過正念飲食技巧， 你將學會控制飲食習慣，並達到最佳狀態。 吃到剛剛好 前幾天，我參加一位同事的四十歲生日宴會。她丈夫準備了食物，餐桌上擺滿了甜品，有曲奇餅乾、蛋糕和派，甜食老饕想吃的東西應有盡有。我站在桌邊，看著這滿滿一桌甜食，這時一位我不太熟的女性走了過來。「妳應該是永遠不會碰這些的。」她指著宴席示意道。我有點難堪，我本來想告訴她其實我一直盯著巧克力花生醬派，但很快就打消了這個念頭，把話吞回去。 不瞭解我的人會對我的飲食之道做出很多設想，可能是因為他們知道食物是我的專業領域，這可以理解。但他們的想法也時常讓我感到驚訝，他們猜想我不喜歡食物，或者認為我是個只吃沙拉的嚴格節食者。然而美食當前，哪有人會不喜歡呢？於是，我總是告訴他們：「我喜歡食物，食物讓我快樂。讓我感到不悅的並非食物，而是吃得太多或太少，那才會讓我不快樂。」而這就是事實。 對你來說亦是如此。毀了你一天的不是巧克力餅乾，而是吃了五塊餅乾後深陷悔恨的泥長，讓人痛苦不已。