拒絕變老

英國皇家學會科學圖書獎決選書 　　《金融時報》年度最佳圖書 　　《拒絕變老》是你送給父母和自己的人生禮物 　　只要你年過30，細胞就能看到老化的跡象。 　　但只要閱讀這本書，你就能知道老化原來涵蓋的範圍這麼廣、 　　與單純的年紀又有多大的差異。就算是年僅38歲的成年人， 　　生理年齡的上下波動幅度就可能高達20年。

這是一本非常具有可讀性和啟發性的抗老書籍， 　　無論是在老化科學、還是我們變老的歷程，都有很強的說服力。 　　內容廣泛，融合了對老化過程的生物學、社會學和心理學的簡潔描述， 　　以及如何以更健康的方式抗老的實用建議， 　　包含運動、正念、飲食、維持社會關係等等。 　　我強烈推薦這本書。—— 斯特普托（Andrew Steptoe）教授，英國老化縱貫研究主任 　　市面上有許多探討我們如何衰老、有哪些養生方式獲得實證支持的書籍， 　　而這本《拒絕變老》脫穎而出……值得更廣大的讀者群來閱讀。—— 布雷恩（Carol Brayne），劍橋大學英國公共衛生醫學教授 　　及時提醒我們該如何維護健康和活力。——《愛爾蘭時報》 　　活到老、健康到老的重要路線圖，充滿明智的見解和樂觀態度。——《愛爾蘭審查者》日報 　　蘿絲．坎尼教授在她的新書中， 　　揭示了你現在應該做什麼，來改變你今後的生活。——《泰晤士報》

序言 感覺多年輕，你就是多年輕 第1章 年齡的重點不在數字 第2章 人為什麼會變老 第3章 友誼萬歲 第4章 歡笑與使命感，讓日子從來不無聊 第5章 一夜好眠 第6章 抒壓延緩老化 第7章 尋找青春靈藥 第8章 冷水與激效反應 第9章 吃個心滿意足 第10章 性與親密關係 第11章 肌肉該是你一輩子的好朋友 附錄 自我測試 生活品質量表（CASP-12） 賓州憂慮量表（PSWQ-A） 老化感知量表 心理幸福感量表之人生目標子量表 UCLA孤獨量表 流行病學研究中心憂鬱量表短版 單腳站立測試 參考文獻 誌謝

序言 感覺多年輕，你就是多年輕 　　總是有病人、同事與朋友，一次又一次提到他們有多討厭變老。40歲、50歲的人說，變老聽起來就很糟糕，所以他們盡量連想都不去想。但目前這個領域的科學不但涵蓋廣泛，進展還非常迅速。想當初我還是個年輕醫師的時候，沒什麼人在談老化科學，但在過去二十年間，這門科學卻呈現爆炸式成長，並充分證明，在人生跑到這「最後一圈」（我的一位病人就是這麼稱呼它）的時候，其實可以成為我們一輩子最輕鬆、最有價值、也最讓人享受的時期──特別是如果早就做好準備！ 　　而準備工作之一，就是要瞭解老化有什麼決定因素、我們有什麼能做的，而且可得抓緊時機。你是不是也有某天忽然覺得奇怪，現代人的壽命為什麼愈來愈長？今天出生的女嬰，比起去年出生的姊姊，平均能多活三個月。人在西元1800年的預期壽命是40歲；而過了兩百年，數字就翻了超過一倍，現代人的預期壽命已經來到85歲以上。我剛開始當醫師的時候，醫院裡要見到百歲以上的人瑞病人，並不容易，會是個大家都想來瞧瞧的大新聞。但如今已經不那麼罕見。 　　我第一次被臨床老化現象深深吸引，是還在當年輕實習醫師的時候，從此就很想瞭解人究竟為什麼會老化，也不斷深入研究。不論過去或現在，我持續接觸病人、聆聽他們的人生故事，一方面從中得到各種答案解方，另一方面也引出一個再清楚不過的問題：為什麼有些人就是看起來十分抗老、又有些人就是一副早衰的模樣？ 　　藍色寶地有長壽祕訣 　　所謂的藍色寶地，就藏著許多有助於回答這些問題的祕密，分別位於全球五個地點：義大利薩丁尼亞島；日本沖繩；美國加州的洛馬林達；哥斯大黎加的尼科亞半島；希臘的伊卡利亞島。五個地點都位於海濱，是全球百歲人瑞比例最高的地區。藍色寶地的人不但活得更久，還活得更健美強壯；他們的老年患病率也較低，更有可能在百歲之後還過著健康、行動自如的生活。 　　本書就是以研究藍色寶地所獲得的知識為基礎，分享讓人老得優雅又健康的最新科學。藍色寶地成功長壽的基礎在於幾件有趣的事：人生有目標；保持好奇心；生活豐富多變，有歡笑和友誼相伴；有歸屬感，與親友的聯繫密切又牢固，會一起吃飯、品酒等等。 　　自從發現了藍色寶地、也瞭解有哪些因素使得這些地區的人健康長壽之後，已有諸多研究試著解開謎團，瞭解為什麼這些因素會影響老化、背後有哪些生物學的道理，讓藍色寶地的人們活得如此長壽又健康。像是「每天都有目標」這種事，到底為什麼就會影響人類的生物機制，讓細胞減緩老化？人類又為什麼會演化成這個樣子，需要有目標才能生存？而知道了這一點之後，又該怎樣確保我們天天都過得有目標？這些就是本書後續會探討的其中幾個問題。 　　本書能讓人一覽關於老化最新、最先進的知識，根據的正是我身為這個領域臨床醫師暨研究人員所累積的豐富經驗。本書與眾不同之處，在於背後濃縮了全球最全面、也最先進的一項多面向研究（本人為計畫主持人），並搭配我超過三十五年的老化醫學臨床經驗，以及這些年來蒐集到的精采病人經歷。 　　我十分榮幸能夠創立並主持一項研究老化的開創性研究，追蹤了將近九千名50歲以上的成年參與者。自2009年以來，這項愛爾蘭高齡長期追蹤調查（TILDA）已經發表超過四百篇研究論文。TILDA涵蓋了生活的各種面向，包括性活動、食物、身體與大腦的健康、遺傳學、童年經歷、期望、友誼、財務等等，勾勒出一幅複雜的情景，解釋人類究竟為何、又是如何老化。老化絕非單一因素所致，而是結合了多種因素，而且許多都是人力能夠操控。 　　以TILDA和其他類似的相關研究為依據，我很仔細確保了本書內容嚴謹，言必有據，絕無「假新聞」。我也盡力釐清各項資訊背後的證據是否扎實，只要仍屬於猜測的資訊，便不會列入。我之所以如此強調這一點，是因為在美國的一位好友最近向我推薦，說有一本暢銷著作真是「太棒了」，談的主題就是健康與幸福感。好友的推薦出於一片真誠，覺得我能從那部書籍得到一點「啟發」。我開始讀，卻實在讀不下去，因為作者有太多話雖然講得煞有其事，但根據的只是假設、而不是證據。這位博學多聞的好友竟然如此容易上當，實在叫我嚇了一跳。 　　用全面觀點看待老化與健康 　　我想寫這本書還有另一個原因。我擔任臨床醫師與研究人員的這些年，發現病人的期望與好奇心有了正面的轉變。現代人能得到的資訊更豐富，也就更會參與診斷與治療，無論病人或醫療人員，都緩慢但堅定的朝著共同決策的方向前進，也更瞭解應該用一種全面的觀點來看待老化與健康。醫界也逐漸將「生活品質」與各種影響整體幸福感的因素，納入與病人的討論之中。醫學專業不再是傳統的臨床孤島，而開始學著探索還有哪些更廣泛的生活經驗，會影響疾病與年齡相關的進程。 　　在我當醫師的早期，醫學比較像是說教：醫師會直接「告訴你該怎麼辦」。而現在有這樣的文化轉變，部分原因就在於更瞭解所謂良好的治療效果背後有哪些因素，包括生活方式、人際關係與態度。 　　我還清楚記得早期受訓的一次經驗。那天早上一樣是依慣例的大型巡房，有一位資深臨床醫師、一位護理師、三位住院醫師、兩位醫學生，都在一間開闊的十六床病房裡，圍著一位病人的床位──這對任何病人來說都夠嚇人的。那位資深臨床醫師站在床頭，背對著那位中風病人，指手畫腳、眉飛色舞的說這位病人左側（手臂和腿）已經癱瘓，復原的可能性不高，並且照她受傷的程度看來，智力應該也會受到影響，而這一切都是他一看了腦部掃描就知道的事。資深臨床醫師還說，這位病人以後不可能獨立生活了，很可能得住進照護機構。 　　但那位病人居然就坐了起來，大罵他實在太沒禮貌：「我就在你眼前，你說什麼話我聽得一清二楚，所以要說話就請你對著我說。昨天我的左手和左手臂都能動了，我還在護理師協助下，走了四步。我們家人很多，也很幫忙，我要回家，而且他們已經在幫忙改建房子。我是個成功的藝術家，告訴你，我一定會重回繪畫生涯！」 　　她那份精神與活力，讓我簡直想為她歡呼鼓掌——我現在一想到那場景，還是喜上心頭。如今我們已經很習慣讓病人參與照護流程，民眾也很容易在網際網路瞭解相關資訊。此外，醫療從業人員也受到更完整的溝通訓練，在病人提出選項、提供完整資訊的時候，能夠更深入去瞭解這個人，瞭解他們在意什麼、為何在意、有何期許，以及又是怎樣的人生經歷塑造了他們現在的樣子與所下的決定，最後再由醫病雙方共同做出決策。 　　有愈來愈多病人都想知道自己生病或失調的背後原因，想知道那些問題背後的生物科學因素，再根據這些資訊來做出判斷。所以我在這本書裡，除了會提到與老化相關的臨床疾病，也會搭配討論這些改變背後的生物學原理。 　　80%的老化是可掌控的 　　我從來不問病人到底幾歲，而是用一般的體檢與病史來判斷對方的生理年齡，做為後續決策參考。就算一樣是83歲，兩個病人也不會完全相同：有可能一個能跑馬拉松，另一個則是住在照護機構、身體虛弱。在臨床治療上，病人會有極大的個別差異，而且也絕不只跟年齡這個數字有關。童年的經歷與環境，都會影響中年到晚年的生理狀況。 　　事實上，生物很早就會開始老化；只要你年過30歲，細胞就能看到老化的跡象。但只要閱讀本書，你就能知道生物的老化原來涵蓋的範圍這麼廣、與單純的年紀又有多大的差異。生物年齡（生理年齡）能以人體內部的「生物鐘」來測量。一項研究顯示，就算是年僅38歲的成年人，生物鐘年齡的上下波動幅度就可能高達20年。因此，年紀絕不只是個單純的數字，真正重要的是人體生理心理的變化。 　　好消息是，大多數改變生物鐘的因素都能夠人為調整或改進──人體的老化生物學，有80%都在我們的掌握之中。本書末列出了幾項我們在TILDA使用的測驗，也提供了在不同年齡（與性別）預期正常的結果，可供讀者自我測試，瞭解自己在各種已知影響老化速度的指標當中，究竟表現如何。 　　本書探討與詳細介紹的，正是人類幾個世紀以來，對青春與長生的追尋。我已經等不及要和各位分享扎實的科學證據，讓各位相信：你覺得自己有多年輕，你就有多年輕！面對這人生的「最後一圈」，還是有許多事情可以讓人過得更快樂，並且確保這輩子都能滿足、好奇、幸福滿溢。