高效原力：用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事

劍橋學霸，首次公開人生管理術 　　克服拖延，突破倦怠，一年後贏回理想的生活！ 　　★Google X前商務長、《深度工作力》作者一致推薦 　　★亞馬遜書店編輯選評最佳圖書 　　★蟬聯紐約時報暢銷榜，版權售出２９國 　　★蟬聯誠品外文館「商業趨勢類」前３名 　　★博客來外文館編輯推薦選書 　　自律+吃苦沒有用，努力不等於效率！ 　　開啟成功的自動導航模式！ 　　想要高效能，想要成功，就非得苦苦逼迫自己不可嗎？錯！ 　　心理學、腦神經科學等科學數據實證， 　　高效能的關鍵，其實在於「愉悅心態」。 　　身為劍橋醫學院學霸，阿里．阿布達爾（Dr Ali Abdaal）曾以為「吃苦就是吃補」。 　　然而，他剛當上住院新手醫師時，卻發現「吃苦」策略嚴重失靈，讓他效率不彰，一度崩潰。 　　他埋首腦科學、心理學研究後， 　　發現「愉悅心態」能帶動「創造樂趣→激發動力→提高生產力→創造樂趣…」的正向循環， 　　而這才是高效率的真正關鍵。 　　他將所學運用在生活和工作中， 　　也成功讓自己跨界創業。 　　從Netflix網飛、歌手愛黛兒、諾貝爾獎得主到奧運選手， 　　本書結合豐富的企業名人故事案例和完整的架構， 　　帶領你巧妙運用正向情緒科學，完成「激勵、解鎖、續航」三大步驟， 　　從此無痛展開高效率的全方位人生！ 　　1. 激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力 　　善用遊戲化思維、自我賦權、掌控關係能量，工作／學習再也不是苦差事，還能激發動力！ 　　2. 解鎖（Unblock）：再也不拖延 　　解構慣性、打散恐懼、建立確定事項，和拖延症say goodbye！ 　　3. 續航（Sustain）：揮別倦怠感 　　辨識過勞倦怠、消耗性倦怠、錯位倦怠，再對症下藥，HP/MP永遠滿血狀態！ 　　本書提供了５４個簡單、可行的實踐法，包含： 　　◆ 透過簡單的「同步性」，擺脫孤軍奮鬥的消極感。 　　◆ 善用「耍廢是為了走更長遠的路」心態，讓自己重拾活力。 　　◆ 用「悼詞法」找出自身人生方向，再濃縮聚焦至具體計劃。 　 　　讓工作和學習不再艱難又痛苦，從此贏回自由的人生！ 本書特色 　　★５４個經過科學證實有效的具體實踐法 　　★歐美最強生產力專家，親身實證 　　★搭配簡易圖表，易懂易操作

愉悅推薦 　　「閱讀前哨站」站長 瓦基 　　作家 艾爾文 　　（依姓氏筆劃排序） 國際推薦 　　「阿里和你看慣的那些沒耐性、衣裝筆挺的心理學專家截然不同，他開朗、樂觀，是這個世界迫切需要的高效率導師。現在，他用自己獨特的迷人風格創作了一本能讓你變得更好的書。必讀！」——莫．加多，Google X前商務長，《為何我這麼努力，幸福卻那麼遠？》《聰明得嚇人》（Scary Smart，暫譯）作者 　　「在這本令人大開眼界的重要新作之中，阿里．阿布達爾顛覆了關於效率的傳統論述：想達成重要之事，關鍵不是創造更有效率的系統，而是要為你的工作培養更深層的能量。這真的激發我去思考！」——卡爾．紐波特，喬治城大學教授，《深度工作力》《深度數位大掃除》作者 　　「關於如何不犧牲自己的幸福，又能提高效率，阿里絕對是一位大師。這是我們全都引頸期盼的書。」——茱莉．史密斯博士，《為什麼沒人告訴過我？》作者 　　「這本書是勞碌文化之下急需的解藥，也能幫助胸懷壯志、想持續獲得成功的人反思現實。它提供了最實用的效率提高法，這是目前還沒有人說過，但我們所有人都需要知道的內容。」——馬克．曼森，《管他的》作者 　　「阿里看待效率的方法不同凡響，還能改變人生。如果你想以全新的方式體驗效率的力量，本書必讀。」——威爾．馬卡斯基爾，牛津大學教授，《我們欠未來什麼》（What We Owe the Future，暫譯）《好上加好》（Doing Good Better，暫譯）作者 　　「身為醫生、創業者和教育家，阿里對效率有著獨道又實用的視角。他這本書有科學支持，裡面滿是現實生活的故事，帶來令人耳目一新的歡樂。這是一本細緻的效率指南，它將為我們與工作的關係，開啟更真誠的對話。」——安妮－勞爾．勒．坎夫，逆思實驗室（Ness Labs，暫譯） 創辦人，《閾限思維》（Liminal Minds，暫譯）作者 　　「我從阿里那裡學到關於正念效率的知識，比從世界上的任何人都多。他是一位大師，能簡化複雜主題，並提供可行見解。這本書是傑作！」——薩希爾．布魯姆，《好奇心編年史》（The Curiosity Chronicle，暫譯）創辦人，《財富謊言》（The Wealth Lie，暫譯）作者 　　「阿里是效率大師。他可以把複雜的概念淬鍊成有趣、易懂又好用的見解，他在這方面的才華無人能比。」——史蒂芬．巴特雷，《快樂性感的百萬富翁》（Happy Sexy Millionaire，暫譯）《CEO日記》（Diary of a CEO，暫譯）作者

第一部 激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力 （１）遊戲化思維 1. 創造冒險 【實踐法】 挑選你要的遊戲性格／從支線任務展開探索 2. 找到樂趣 【實踐法】 如果苦差事變得有趣／在枯燥的過程加一點… 3. 減輕壓力 【實踐法】 用實驗心態看待失敗／別太嚴肅，真誠就好 （２）自我賦權 1. 增強自信 【實踐法】 打開自信心開關／代入成功的經驗 2. 從做中學 【實踐法】 抱持初學者心態／發揮門徒效應 3. 掌握可控 【實踐法】 照你的方式行事／把必須變成選擇 （３）掌控關係能量 1. 布置場景 【實踐法】 從競爭轉為同袍心態／用同步性帶來團隊感 2. 助人為樂 【實踐法】 隨機的小小善舉／尋求他人的幫助 3. 多說為妙 【實踐法】 好消息要過度溝通／壞消息也要溝通過度 第二部 解鎖（Unblock）：再也不拖延 （４）建立確定事項 1. 不確定性癱瘓 2. 探索目標 【實踐法】 利用指揮官意圖／問問五個為什麼 3. 化為具體 【實踐法】 制定「NICE目標」／用水晶球找問題 4. 定下時間 【實踐法】 若X發生，就去做Y／分配你的時間預算 （５）打散恐懼 1. 了解恐懼 【實踐法】 為情緒貼上標籤／給自己換個標籤 2. 減少恐懼 【實踐法】 10／10／10法則／自信方程式 3. 克服恐懼 【實踐法】 停止聚焦在自己身上／觸發你的蝙蝠俠效應 （６）解構慣性 1. 減少阻力 【實踐法】 調整環境中的預設選項／想著只要做五分鐘就好 2. 採取行動 【實踐法】 採取下一步行動／追蹤自己的進度 3. 支持自己 【實踐法】 找一個責任夥伴／原諒自己沒做到 第三部 續航（Sustain）――消除倦怠，享受複利效應 （７）省力的活法 1. 過勞倦怠 2. 少做一點 【實踐法】 規劃能量投資組合／兩種拒絕的好方法 3. 抵抗分心 【實踐法】 讓手機變得難用／擺脫放棄型失敗 4. 增加休息 【實踐法】 補充你的自我調節力／擁抱振奮能量的分心 （８）隨時充電 1. 創意充電 【實踐法】 培養嗜好，區分工作／展開一項創造力計畫 2. 擁抱自然 【實踐法】 將大自然帶入生活／科學證實散步有效 3. 放空心靈 【實踐法】 切換預設模式網路／接納適時耍廢原則 （９）聚焦重點項目 1. 思考死亡 【實踐法】 用悼詞法回推目標／撰寫奧德賽計畫 2. 著眼來年 【實踐法】 用生命之輪定義你的成功／快轉到一年後的慶祝成就 3. 關注當下 【實踐法】 三個目標任務／校準價值和決策 後記：像生產力科學家一般思考

引言 　　「聖誕快樂，阿里，可別害死人。」說完這些話，我的主治醫師一派輕鬆地掛斷了電話，留下我孤軍奮戰，面對整個病房區的病人。我是一名新手醫生，三週前犯了一個新手錯誤：忘記填寫請假單。現在，我得在聖誕節這一天，獨自管理病房區。 　　事態開始失控，很快便一發不可收拾。在我抵達醫院時，大批病患的病歷、診斷報告和電腦斷層掃描通知書排山倒海而來；對我這值班的放射科醫生來說，這龐大的資訊量大概要像經驗老道的考古學家才有辦法理出頭緒。幾分鐘過去，我遇到了當天的第一個急診病人：一名五十多歲的男子因嚴重心臟驟停而昏倒。接著一名護理師前來告訴我，有一名病人急需手動清便（你知道我的意思）。 　　上午十點半，我在巡房；護理師珍妮絲慌慌張張地在走廊A奔走，懷裡塞滿了點滴瓶和藥單；走廊B，一位頑固的年長病人正大聲咆哮他的假牙放錯了地方；走廊C則被一個從急診科跑出來的醉鬼占據，他在走廊裡遊蕩，大聲喊著「奧利弗！奧利弗！」而我至今仍沒有搞懂奧利弗是誰。每分鐘都有人提出新的要求：「阿里醫生，你能去查看強森太太的發燒情形嗎？」「阿里醫生，你能不能去檢查辛格先生血鉀升高的情況？」 　　我很快發現自己陷入恐慌，因為醫學院並沒有教我做好這些準備。我一直都是個高效率的學生，每當遇到挑戰，我的策略很簡單：努力去克服。這個方法讓我在七年前進了醫學院，並在學術期刊上發表了幾篇文章，甚至讓我可以一邊讀書一邊創業。紀律是我唯一知道的生產力系統，它以往也確實有效。 　　只是現在紀律起不了作用。自從幾個月前當上醫生後，我覺得自己好像隨時要滅頂。即使工作到深夜，我也無法看多少病人或完成多少文書工作，而且我的心情變得很糟。我曾經很享受醫學院的培訓，讓我得以成為一名醫生，但我發現實際面臨的工作卻令人萬分沮喪，我總是擔心自己可能犯錯，害人喪命。我睡很少，和朋友減少聯絡，家人也無從得知我的消息，而我卻只能加倍努力工作。 　　現在正逢聖誕節，我一個人在醫院病房裡留守，幾乎無法熬過值班。 　　當我把一盤醫療用品打翻在地，讓注射器飛過油氈地板時，情況更是雪上加霜。我孤苦無依地低頭看著濕漉漉的醫護衣，意識到我必須理出頭緒，否則成為外科醫生的夢想將會從指縫之間溜走。 　　那天晚上，我掛好聽診器，拿起一個肉餡餅，打開筆電。我心想，我曾經是個萬事應付得宜的人，究竟我忘記了什麼？在醫學院的第一年，我沉迷於提高生產力的祕訣。我夜以繼日地閱讀數百篇學術論文，並加以註記、在部落格上發文，還拍攝影片說明能帶來最佳表現的關鍵。所有大師都強調艱苦奮鬥的重要。拳王穆罕默德．阿里（Muhammad Ali）的這句話經常出現在我耳邊：「我討厭訓練的每一分鐘，但我告訴自己：『不要放棄。現在所受的苦將換取日後以冠軍的姿態度過餘生。』」 　　到了聖誕節隔天，我徹夜未眠，翻看以前的筆記，想知道哪裡出了差錯。我是不是只要重拾以前的工作倫理就行了？但當我第二天回到工作崗位，決心做得更多的時候，情況並未好轉。即使在病房待到午夜，即使在上廁所時背誦阿里的話，我的文書處理速度還是沒有變快。我為病人看診時，還是一樣效率不彰、姿態疲憊，明顯欠缺聖誕節的洋洋喜氣。 　　在艱難的一天結束時，我感覺整個人瀕臨崩潰。不知為何，這時我想起了我的導師巴克禮博士曾說過的至理名言：「如果治療無效，該質疑診斷結果。」 　　隨著時間慢慢過去，到了某一刻，我突然懷疑起我所知道關於提高生產力的一切建議。成功真的需要受苦嗎？「成功」到底是什麼？受苦是長久之計嗎？感到疲於奔命對於完成工作有好處嗎？有什麼是讓我必須用健康和快樂去換來的呢？ 　　我花了幾個月的時間才理出頭緒，而在跌跌撞撞的過程中，我發現自己對於成功的一切想法都是錯的。我無法在匆促奔忙的情況下當個好醫生，更努力工作也不能給我帶來幸福；若想達成目標，還有另一條路可走：這條路不會讓我總是焦慮不安、夜不能寐，也不會讓我過度依賴咖啡因。 　　雖然我當時還沒有全部的答案，根本差遠了，但是我第一次看到了另一種對待問題的方法。這種方法不依賴沒命似地勞碌工作，而是仰仗搞懂如何讓辛苦的差事變得更舒心。這種方法優先聚焦於我們自身的福祉，再利用這份快樂來驅動專注力和動機，我稱之為「愉悅生產力」（feel-good productivity）。 　　愉悅生產力的驚人祕密 　　我讀醫學院時，由於堅信自己充分掌握了高效率學習法，因此多花了一年取得心理學學位。當我開始拼湊愉悅生產力應該具備的條件時，我想起自己曾接受過的一項研究測試，它需要用到一支蠟燭、一包火柴和一盒圖釘。 　　想像你面前擺著這三件東西，你的任務是把蠟燭黏到牆上的軟木板，並讓蠟燭點燃時，蠟油不會滴到下方的桌子。你把這些東西放在手裡翻來覆去，苦思對策。你能想到解決辦法嗎？ 　　遇到這個問題時，大多數人只會就蠟燭、火柴和圖釘去發想，但更有創新思維的人會想到利用圖釘盒。這個難題的最佳解決方案，來自於不只把圖釘盒看做一個容器，還可以把它當成燭臺。 　　這便是著名的「蠟燭問題」，一個針對創造性思維的典型實驗。它最早是由卡爾．鄧克爾（Karl Duncker）提出，並於一九四五年作者過世後發表，此後被用於無數的研究中，做為針對認知彈性（cognitive flexibility）以及壓力對心理有何影響的實驗。一九七○年代末，心理學家艾麗絲．伊森（Alice Isen）以此為基礎，進行一項頗具影響力的實驗，研究情緒如何影響人們的創造力。 　　伊森先將志願者分成兩組，其中一組在面對蠟燭問題之前，得到了一袋糖果做為小禮物，另一組則在沒有任何獎勵的情況下開始進行任務。這個理論背後的想法是，得到糖果的人在嘗試解謎時會有更正面的情緒。伊森發現了有趣的現象：那些收到禮物而使心情微微變好的人，在解決蠟燭問題時，成功率明顯更高。 　　我在攻讀心理學學位期間第一次讀到伊森的實驗，當時覺得有意思，但並不覺得會讓我的觀念徹底翻轉。畢竟就我個人而言，從未有過將蠟燭插在牆上的強烈衝動。但成為新手醫生再回頭來看時，我意識到伊森的洞見相當深刻。他指出了感覺愉悅不只是感覺愉悅而已，實際上還會改變我們的思考和行為模式。 　　如今我知道，這項研究已成為一大基石，帶動一波波的研究潮流，探討正向情緒如何影響我們的多種認知過程。這項研究顯示，當我們處於正向情緒時，我們會考慮更多元的行動選項、對全新體驗抱持更開放的態度，並且更能有效整合我們接收到的訊息。換句話說，好心情能提高我們的創造力和生產力。 　　北卡羅萊納大學教堂山分校的教授芭芭拉．弗德里克森（Barbara Fredrickson）是最早探討其運作原理的一人，她也是正向心理學的領軍人物之一。正向心理學是心理學一個相對較新的分支，主要專注於研究如何理解和促進幸福感。一九九○年代末，弗德里克森提出了她所稱的「擴展與建構」（broaden-and-build）正向情緒理論。 　　根據「擴展與建構」理論，正向情緒能「擴展」我們的覺察力，並「建構」我們的心理認知與社交資源。擴展是正向情緒直接產生的效應：當我們感覺良好時，我們的思維會變得開闊，能吸收更多資訊，也會看到周圍更多的可能性。試想前面提到的蠟燭實驗：在正向情緒下，受試者能夠看到更多潛在的解決方案。 　　建構是指正向情緒帶來的長期影響。當我們經驗正向的情緒時，我們會累積心理和情感資源的庫存，可以在未來幫助我們。這些資源包括心理韌性、創造力、解決問題的技能、人際關係和身體健康。隨著時間過去，擴展與建構這兩個過程會彼此強化，形成一個積極向上的螺旋，帶來成長和成功。 　　該理論提出了一種全新的方式來理解正向情緒在我們生活中的作用。這些情緒不只是稍縱即逝的感受，而是與我們的認知功能、人際關係和整體幸福密不可分。正向情緒是推動人類蓬勃發展的動力。

９ 聚焦重點項目 太平洋屋脊步道並不適合膽小的人。它橫跨美國西部兩千六百五十英里的山區地形，涵蓋了美國從南到北，從墨西哥邊境的沙漠到華盛頓州北部的山脈，是最艱苦，甚至是最危險的徒步旅行路線之一。 每年夏天，成千上萬無畏的徒步健行者都會踏上山路，他們早在春天便已出發，現在還要再走五個月，才能抵達加拿大邊境。對大多數人來說，這聽起來像是地獄般的耐力壯舉，但對於密蘇里大學教授肯農．謝爾敦（Kennon Sheldon）來說，這無非是一個進行心理實驗的絕佳機會。 謝爾敦是近年來研究人類動機浪潮中的泰斗級人物。千禧年之初，許多人認為，關於動機的重大問題已經獲得解決。正如本書第一部所說的，自一九七○年代起，科學家就發現了兩種類型的動機：內在動機（intrinsic motivation）和外在動機（extrinsic motivation）。內在動機是指你做某件事情是因為它本身讓你感到愉快；外在動機是指你做某事是因為外部的獎勵，比如賺錢或獲獎。自從這兩種動機被發現以來，無數研究指出，當我們有內在動機去做某件事時，做起事來會更有效率、更有勁。而從長遠來看，外在獎勵會降低我們做某事的動力。因此，內在動機總是和「好的」畫上等號，外在動機總是和「不好」畫上等號。道理就是這麼簡單。 只不過謝爾敦認為事情遠不只如此。一九九○年代起，他開始懷疑動機科學是否遺漏了某些面向。的確，表面上看，外在動機似乎比內在動機「更糟糕」，但同時，生活中又顯然充斥著受到外在獎勵而獲得動力的例子，而且也確實激勵了人們。 試想，有一個學生正在為考試複習，我們姑且稱她為凱妮絲。凱妮絲並不喜歡讀書的過程，所以她的學習動機不是內在的。現在，她受到讀書和學習的純粹樂趣之外的動機所激勵。凱妮絲是如何激勵自己讀書呢？以下是一些選項： 選項 A：我讀書是因為爸媽強迫我去做這件事。我討厭這門課，但如果不及格，就會被禁足一個月。我需要好好讀書來避免這種可怕的懲罰。