健身·享瘦·塑形瑜伽一本全

　　《健身享瘦塑形瑜伽一本全》为保健类图书。瑜伽集修神、修身、修德于一身，是最有效、最安全的运动形式。瑜伽练习在举手投足之间，配合规律的呼吸、集中的意识，调和体内的器官，来柔软筋骨、活络关节，并可增加平衡及耐力，平静心灵，使身心达到充分的调适。本书针对大多数女性练习者所关心的健身、瘦身、塑形三大方面的问题，分门别类制订了不同的方案，并对不同水平的练习者做了动作难易的调节，让您更安全地练习，轻松达到自己想要的功效。

绪篇瑜伽，最好的运动和健身 瑜伽的起源与发展 瑜伽的由来 瑜伽的流派 千年路上的发展历程 瑜伽深受大众欢迎的原因 练习瑜伽给身心带来的好处 平衡代谢，调理身体 塑形减肥，成就完美曲线 平静内心，改善不良情绪 修心养性，摒除不良习性 正确练习瑜伽才会有益身体 如何避免练习中带来伤害 呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正 先做热身瑜伽，打开全身关节 为瑜伽初学者答疑解惑 练习瑜伽的准备工作 服饰准备 准备瑜伽垫 准备温水和毛巾 美妙的瑜伽轻音乐 自身身体上的准备 时间和地点的准备 练习瑜伽的注意事项 练习中的注意事项 练习瑜伽的禁忌事项 身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 端正瑜伽学习态度 循序渐进，不可急于求成 不必急于配合呼吸 练习频率适可而止 不宜过分要求完美 不比较，有自信，肯坚持 了解自己 适合修习瑜伽的人群 需要遵从医嘱或瑜伽教练指导的人群 练习瑜伽时不可忽视的细节 关注自己身心的变化 领悟瑜伽中的精华——冥想 练习瑜伽冥想的目的 冥想前的准备工作 瑜伽冥想常用的姿势 上篇健身篇：一招瑜伽，10分钟调理身 第一章解压瑜伽，摆脱紧张和疲劳 手杖式 猫式 猫式变形式 婴儿式 英雄式 英雄前屈式 简单坐转体式 鱼式变形 仰卧脊椎腿扭转式 四肢支撑式 扫地式 第二章强身瑜伽，恢复身体本元的健身瑜伽 半闭莲变体式 跪坐式 后板式 下犬式变体 倒箭式 上轮式 双手蛇式 奎师那变形式 第三章去除疼痛、疾病的强体瑜伽 山式 双角式 侧角伸展式 劈叉式 谦卑战士式 吉祥式 巴拉瓦伽式 龟式 第四章怡情精神，排解焦虑瑜伽10式 肩桥变形式 膝碰耳犁式 仰卧脊椎扭转式 上莲花倒立式 头倒立式 钟摆式 放气式 腹式呼吸 单腿肩倒立式 圣光调息法 第五章刺激消化，增进食欲瑜伽6式 犁式 夕阳式 半侧式 向上弓式 腿部卧展式 风箱呼吸法 第六章活络筋骨，锻炼身体平衡 站立侧拉腿式 半莲花站立前屈式 手抓脚单腿站立伸展式 半月式 脚尖式 战士三式 简易扭拧式 动静白鹤式 第七章促进脑循环，提神醒脑 前伸一式 肩立犁式 膝贴耳式 头立三角式 头肘倒立式 尾骨按摩式 向太阳致敬 中篇享“瘦”篇：一招瑜伽，10分钟与肉肉说“拜拜” 第一章瘦全身，塑造魔鬼线条 拜日式 舞王式 抬腿式 骑马式 仰卧扭转放松式 手肘轮式 第二章瘦脸，重塑巴掌小脸 狮子式（狮子吼） 眼镜蛇式 铲斗式 眼镜蛇变形式 菱形按压式 第三章瘦臂，甩掉蝴蝶臂 细臂式 天线式 鹰式 坐山式 幻椅式 鸟王式 手背交叉式 俯卧飞机式 第四章瘦背，塑造骨感美背 脊柱扭转式 蝗虫式 下蹲美背式 坐姿臂前伸式 跪姿伸腿式 下犬式 半弓式 蝗虫变形式 俯卧抬膝式 第五章瘦腰，塑造杨柳小蛮腰 腰转动式 三角伸展式 变形风吹树式 反三角式 三角扣手式 风吹树式 弦月式 弯腰变形式 桥式 第六章收腹！瘦腹！打造平坦小腹 海浪式 磨豆式 船式 半船式 “V”字式 射手式 卧束角式 桥平衡式 第七章瘦大腿，修炼纤长玉腿 美腿式 踩单车式 单腿天鹅平衡式 战士一式 战士二式 细腿变化式 骆驼式 狗变式 第八章瘦小腿，击退萝卜腿 小腿拉长式 牵引腿肚式 后抬腿式 脚尖跪式 半脚尖式 斜面式 第九章排毒净身，无毒一身轻 炮弹式 叭喇狗式 弓式 骑马变形式 半英雄式全伸展式 半莲花脊椎伸展式 拱桥式 …… 下篇塑形篇：一招瑜伽，10分钟打造“S”形身材

　　在梵文中，瑜伽姿势叫作“Asana”，字面意思是：在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。瑜伽姿势练习中，由于有大量肢体动作，很容易被误解为一种运动体操，其实这是个误解。瑜伽和一般运动最明显的差别在于：首先，运动是消耗体能的，持续一段时间之后，运动者往往感到非常疲劳，特别是不经常运动的人若偶尔参加运动，很快就会筋疲力尽。而在瑜伽运动中，所有的动作都特别轻柔而有韵律，身体所有的肌肉、内脏、神经和骨骼等都得到均衡的发展，因此瑜伽的作用在于恢复体能。 　　其次，与竞技性体育运动不同的是，瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此瑜伽练习者不应该与别人比较，只需要集中自己的精神，量力而行，坚持不懈，就能不断超越自己。 　　再者，瑜伽姿势只是练习中的部分内容，练习瑜伽姿势，还必须注重身心和呼吸的结合。 　　人们不应用柔韧度的好坏来衡量一个人瑜伽练习的好坏。事实上，很多瑜伽大师也只是练习少数简单的瑜伽姿势，而更注重内心冥想的修习。瑜伽的魅力之所以经久不衰，是因为它对心灵起到了较好的调节作用。瑜伽姿势历经数千年的发展，被证明是科学而安全的健身方法，是现代的一些运动形式所无法取代的。 　　需要了解的人体知识传统的瑜伽姿势有成千上万种姿势，现在最常见的瑜伽姿势有上百种。做这些瑜伽姿势练习时，会使用到弯、折、扭、俯、仰、屈、伸、提、压等动作，而每一个动作都会运用身体的相关部位，牵涉到人体各部分的肌肉组织、关节和骨骼。在瑜伽姿势练习中，最值得关注的是脊柱、肌肉（关节）以及内分泌腺，当然，内分泌腺是一般人无法自我感觉到的。 　　脊柱：人的身体，就好比一台功能强大的机器，身体的各个器官就是这台机器的零部件，而全身的骨骼构成人体的大架子，是这台机器的基础。其中，处于核心部位的是脊柱。脊柱由33节脊椎构成：其中包括7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎、5节骶椎以及4节尾椎。脊柱维系着全身的所有系统，每一节脊椎都对人体的健康具有影响力。神经系统通过脊柱通向大脑，脊柱和大脑构成了中枢神经系统，控制着全身的血液循环、呼吸系统、消化系统等。因此，对瑜伽练习者来说，脊柱是非常关键的部位。如果脊柱过于僵硬的话，很可能引起后背神经痛，腰椎无力，更加严重的是血液循环受阻，将破坏椎体而使脊柱向前弯，从而形成“驼背”的现象。

　　练习瑜伽的注意事项 　　瑜伽特别强调动作的准确、正确与正位。它是瑜伽体位练习的基础概念，是练习瑜伽或教学瑜伽的基础与标准。 　　练习中的注意事项 　　练习瑜伽时多方留意，才能预防瑜伽练习过程中的意外损伤，让你的瑜伽练习做到零受伤。 　　坚持练习 　　任何运动只要持之以恒地练习，就能收到预期的功效。现代人事务繁忙，常因意外事件而中断练习。其实练习的时间不在长而在坚持：每天进行15分钟的练习但很专注，即使时间很短也会比每周一次有效得多。 　　放慢动作 　　瑜伽练习最重要的是过程，练习时应按部就班，慢慢地伸展肌肉，切忌贪图效果贸然勉强达成某种姿势，以防止因动作过猛而造成的肌肉拉伤等运动伤害。 　　缓慢呼吸 　　所有瑜伽体位法务必要配合缓慢的呼吸，没有教练的特殊要求，不要闭气屏息。最好用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜和鼻毛会帮助过滤空气中的尘土及细菌，有效保证吸入体内的空气质量。 　　神情专注 　　进行练习时要将注意力集中在主要锻炼的部位上，细细感受身体的伸展。精神集中有助于血液流向所锻炼的部位，从而达到促进血液循环、燃烧脂肪和排除毒素的效果。 　　练习瑜伽的禁忌事项 　　瑜伽起源于古老的印度，现正流行于全世界，是东方最古老的强身术之一。众多的练习者的实践证明，瑜伽练习好处多多，但并不是每一个人都适合练习瑜伽。在开始瑜伽练习前，首先要了解瑜伽练习的禁忌事项。 　　瑜伽练习中的禁忌事项 　　练习时应谨遵循序渐进、量力而行的练习原则，不可逞强，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”，不要一开始就做高难度的动作。练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸，大笑与讲话会造成气息散乱、流失。 　　月经期要谨慎进行练习 　　女性经期量大的两三天应视个人情况决定练习与否：一般而言，只要自己感觉身体状况良好，瑜伽练习并无太多限制，只要避免做倒立类或相对强度较大的动作即可。 　　其他禁忌事项 　　饭前饭后1小时内不要练瑜伽。情绪波动大时不宜练习。上了几节课后，觉得关节和肌肉酸痛，可能不适合练瑜伽，应停止练习。孕期女性练习瑜伽更要小心。 　　身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 　　瑜伽练习属于伸展运动，有拉伸肌肉、促进血液循环等功效，因此，有血液凝固疾病者应避免练习瑜伽。有些瑜伽动作需要用手支撑身体重量，骨质疏松者练习时要小心，以免发生骨折。瑜伽练习涉及腰部往下弯曲的动作，椎间盘突出者要避免腰部过度弯曲，以免造成下肢神经受压。眼压过高、高度近视者，不宜做头下脚上的倒立动作。癫痫、大脑皮层受损者、身体状况不佳、大病初愈者皆不宜练习瑜伽。高血压、癫痫、心脏病患者必须在瑜伽老师的指导下方可进行练习。 　　端正瑜伽学习态度 　　瑜伽要求练习者做到身心完全放松，将自己置身于一个清静、无忧、忘我的状态之中，彻底摒弃现实生活的烦忧，没有功利心、没有钩心斗角、没有……但这对于初学者来说却是一件很难做到的事。初学者往往会因为自己的动作不好看、达不到教练要求、别的学员比自己强等外界因素，而偏离了修习瑜伽应有的态度。所以，在真正开始瑜伽之前，你首先要做的是端正修习瑜伽的态度，注意以下几点要求。 　　循序渐进，不可急于求成 　　任何事情如果操之过急都会事倍功半，练习瑜伽体位法最忌讳急于求成，因为心情变得不平静，进而自身也会过度要求自己，身体逐渐感到疲惫，破坏循序渐进练习瑜伽的方式。 　　初学者，不能操之过急，应该一步一步来，先学好简单的瑜伽体位，然后温故而知新，这样循序渐进坚持一段时间，就会收到不一样的效果。否则会造成身体疲惫，甚至坚持不下去，中断练习。 　　不必急于配合呼吸 　　正确的呼吸法是瑜伽练习中必备的一种方法，对调节身心有益。瑜伽中的呼吸方法较多，如腹式呼吸、胸部呼吸等，这些方法都需要耐心和坚持的学习才能融会贯通。 　　初学者，练习呼吸法时容易掌握不到要领，这就需要在教练的引导和带领下进行，耐心学习和反复练习，经过一段时间才能在瑜伽体位中很好地配合呼吸法。 　　如我们常用的腹式呼吸，简单来说即吸气时腹部鼓起来，呼气时腹部瘪下去。这样可以让胸腹部尽可能呼吸，进而调节气息、宁心安神、加速新陈代谢。 　　我们日常生活中也在呼气和吸气，但更多的是自然呼吸，如果初学者没能很好地掌握腹式呼吸法，暂时不必着急，使用自然呼吸也可以。 　　练习频率适可而止 　　瑜伽动作基本上都是慢而轻柔的动作，因此练习时十分注重节奏和频率，不能过快。如果练习瑜伽动作不注重练习频率，多容易造成身体疲惫，甚至出现肌肉拉伤、骨折等意外事故。初学者更要注意练习频率，不能过度练习。 　　不宜过分要求完美 　　正如人的面孔各有不同一样，每个人体形及动作方式也不尽相同。有些人腿部硬硬的，可却有一双非常柔软的手；有些人不善于把脊背往后弯曲，却很善于将身体向前弯曲……总之，每个人都有能做到的动作姿势，也有做不到的动作姿势。在进行瑜伽练习时千万不要勉强自己。 　　应该认识到瑜伽不是竞技运动。练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、很舒服的过程，“享受快乐，并尽力而为”是最好的状态。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的，只要身体能协调、舒服地完成动作，就会达到同样的健美效果，因此不要太在乎动作是否完美。 　　不比较，有自信，肯坚持 　　练习瑜伽是一个人的喜好，与其他人没有太多的关系，因此不存在互相比较的情况。初学者练习时更不能互相比较，而应该听从自己身体的需要，按照自身的条件进行练习，清楚什么动作能做、什么动作不能，不要勉强自己。 　　此外，练习者无论动作是否优秀、完美，都要对自己有自信，坚持练习和学习。也许开始练习瑜伽时会遇到诸多困难，但要始终坚信练习一段时间之后一定会收到很好的效果。尤其是初学者遇到困难后不能灰心丧气、半途而废，而应该鼓励自己，继续坚持。 　　……