素食这样吃最健康

高纤天然蔬果杂粮＋烹调少油、少盐、少添加物 食材营养完全摄取，美味无负担、安心吃出美丽健康！ ●10大类175道素料理轻松煮，兼顾美味健康 坊间素食餐多油多盐、重口味反伤身，营养师配餐采用新鲜蔬果杂粮，丰盛料理亲手做，发现素食好味道，健康吃素零负担、享瘦美丽人生！ ●可口素料DIY，手作无毒安心吃 食安问题多，自制素料简单做、口感佳，精选素料作法及活用变化食谱，人气菜品轻松做，家庭聚餐、宴客菜皆宜！ ●常见病对症素食餐，调养体质增健康 针对常见病、慢性病，提供专业营养解析及素食饮食对策，天然蔬果膳食调理体质，帮助缓解症状，全方位改善身体健康！

【作者序】吃对健康养生素，天然无毒零负担 Part 1 美味素食家常菜 【TOP20最受欢迎素菜排行榜】 Chapter 1 开胃凉拌菜&色拉 ●和风洋葱丝 ●台式泡菜 ●四季豆佐油醋汁 ●芥末菱角仁 ●香Q玉米薏仁 ●红艳西红柿拌蒟蒻 ●辣味黄豆芽 ●凉拌金针花 ●坚果拌花椰 ●呛辣芥蓝 ●拿坡里鲜蔬色拉 ●百香青木瓜 ●罗勒西红柿起司色拉 ●凉笋色拉 ●梅香南瓜片 ●优格水果色拉 ●南瓜优格色拉 ●华尔道夫色拉 ●缤纷蔬果色拉 【TOP 10 电饭锅素料理精选】 【大厨料理教室】 低卡色拉酱DIY Chapter 2 天然蔬食纤料理 ●蚝油芥蓝 ●翡翠白菜卷 ●松子草菇烫菠菜 ●芝麻拌苋菜 ●牛蒡炖香芋 ●蔓越莓拌莲藕 ●绿豆藕饼 ●四季豆炒蛋 ●莲藕清炒四季豆 ●蒟蒻炒三彩 ●芹菜炒甜椒 ●菠菜炒鸡蛋 ●苋菜炒蛋 ●腰果炒西芹 ●素炒五丝 ●芜菁炒玉米 ●香烤核桃西红柿盅 ●酥炸牛蒡 ●彩椒杏仁果小炒 Chapter 3 鲜美菇料理 ●香拌美白菇 ●醋拌什锦菇 ●蘑菇洋葱炒蛋 ●鲜金针炒香菇 ●蘑菇烩青江菜 ●双椒炒蘑菇 ●窈窕什锦菇 ●素炒三珍 ●酥炸梅肉香菇 ●山药双菇汤 Chapter 4 豆腐&豆制品料理 ●橘醋嫩豆腐 ●秋葵香拌豆腐 ●玉子烧蛋豆腐 ●紫苏炸豆腐 ●白果煎豆腐 ●起司焗西红柿豆腐 ●豆芽香炒油豆腐 ●绿芹凉拌干丝 ●香椿豆干 ●迷迭香卤豆干 ●五色豆包卷 ●雪菜百页 ●银芽香炒腐皮 ●黄瓜腐皮汤 ●冰糖枸杞豆腐盅 【常用材料图鉴】 豆腐家族大集合 【大厨料理教室】 豆腐、豆干美味料理法 豆腐料理疑惑大揭密 Chapter 5 营养面饭主食 ●山药凉面 ●红茄天使面 ●彩蔬蒟蒻凉面 ●番薯蒟蒻面 ●黄豆甘薯糙米饭 ●高粱薏仁纤蔬饭 ●黄瓜薏仁饭 ●双色丝瓜饭 ●洋葱豌豆糙米饭 ●葡萄干花生饭 ●什锦菇胚芽粥 【大厨料理教室】 蒸一锅健康杂粮饭 熬一碗营养五谷粥 煮一碗美味爽口面 Chapter 6 原味汤品 【大厨料理教室】 美味素高汤自己做 ●芦笋红萝卜汤 ●鲜笋萝卜 ●什锦蔬菜汤 ●香芹豌豆汤 ●红茄鲜蔬汤 ●栗香马蹄紫菜汤 ●绿花椰鲜菇汤 ●腰果双菇汤 ●小白菜番薯汤 ●紫菜豆腐汤 ●高丽菜豆腐汤 ●苦瓜蘑菇豆腐汤 Chapter 7 滋补养生药膳 美味菜肴 ●清炒丝瓜百合 ●百合炒山药 ●首乌炖鸡蛋 ●肉桂香烤洋芋 元气粥品 ●阿胶白朮粥 ●莲子芡实粥 幸福甜汤 ●三七甜藕汤 ●百合安眠汤 ●椰香山楂莲藕汤 ●莲子百合红豆沙 ●首乌芝麻糊 ●香甜枸杞酒酿蛋 【常用中药材图鉴】 Chapter 8 异国风蔬食料理 日式素食 ●紫米芦笋卷 ●紫米豆皮寿司 ●和风黄瓜寿司 欧风素食 ●焗烤黄金南瓜泥 ●绿花椰蘑菇焗饭 ●时蔬奶香焗饭 ●蔬菜起司通心粉 ●马铃薯披萨 韩式素食 ●泡菜炒饭 ●韩风辣萝卜 印度素食 ●黄金咖哩什锦豆 ●奶香咖哩焖椰菜 美式素食 ●夏威夷披萨 ●奶油玉米浓汤 Chapter 9 可口轻食点心 ●奶香肉桂烤番薯 ●香烤黑糖南瓜 ●蓝莓松饼 ●什锦润饼 ●苜蓿芽蔬果手卷 ●草莓酪梨手卷 ●苹果黄瓜吐司卷 ●全麦蔬菜三明治 ●什锦鲜果贝果 ●手工饼皮水果派 ●蜜李蒸布丁 ●蓝莓奶酪 ●双豆炖番薯 ●甜薯银耳汤 ●青木瓜甜汤 ●青木瓜银耳汤 ●山药莲子银耳粥 【点心常用材料图鉴】 【烘焙点心器具介绍】 Chapter 10 手工素料轻松做 素肉丝‧素咕咾肉 素绞肉‧素狮子头 素排骨‧素鸡丁 素棒棒腿‧素腰花 素肉羹‧素鱼排 素蚵仔‧素虾 素鳗片‧素鳗段 ●素左宗棠鸡 ●素客家小炒 ●咕咾素肉 ●蜜汁棒棒腿 ●红烧狮子头 ●糖醋排骨 ●珍珠丸子 ●五彩素鱼排 ●素蚵仔煎 ●咖哩炸素虾 ●烤素鳗 ●腰果鳗段 ●素香菇肉羹 ●蔬菜馄饨汤 【大厨料理教室】 素食料理美味秘诀 蔬果食材选购诀窍 蔬果食材处理妙招 【10大排毒蔬果排行榜】 【10大防癌蔬果排行榜】 【10大美容养颜蔬果排行榜】 【10大抗氧化蔬果排行榜】 【10大纾压蔬果排行榜】 Part 2 吃对健康养生素 Chapter 1 乐活吃素Q&A Q 素食可分哪几种？ Q 素食与有机食物、生机饮食有何不同？ Q 素食者容易缺乏维生素B群？ Q 多吃素体质会由酸变碱？ Q 长期吃素会营养不均衡？ Q 吃素会容易变胖吗？ Q 吃素能帮助身体排毒清血？ Q 怀孕期间可以吃素吗？ Q 产妇吃素要怎么坐月子？ Q 吃素为什么能减少环境污染？ Q 多吃素会比较长寿吗？ Q 吃素者有可能胆固醇偏高？ Q 痛风患者不能吃菇菌类、豆制品吗？ Q 豆腐为什么被称为「植物中的肉类」？ Q 使用豆腐类做菜时，如何避免外观破碎不好看？ Q 为何使用市售素肉等加工品要先泡水至胀发？ Q 素食料理适合用什么油？ Q 素食料理可加辣椒之类的调味料吗？ Q 素食料理为何常用勾芡调味？ Q 素食料理可用中药材入菜吗？ Q 多吃「食物」、少吃「食品」意指？ Q 食安问题多，如何避免黑心加工食品？ Chapter 2 吃素食在好健康 素食是什么？ 最好的养生是吃素 5色蔬果神奇疗效 素食对人体7大保健作用：排毒 素食对人体7大保健作用：美颜 素食对人体7大保健作用：瘦身 素食对人体7大保健作用：防癌抗癌 素食对人体7大保健作用：健脑 素食对人体7大保健作用：改善痛风、结石 素食对人体7大保健作用：预防心血管疾病 样吃素健康加分 Chapter 3 对症素食健康料理 防癌 ●红烧金针菇 ●西红柿绿茶汤 感冒 ●凉拌糖醋萝卜丝 ●元气洋葱粥 胆固醇过高 ●白绿双瓜面线 ●豌豆炒烤麸 高血压 ●糖醋鲜芹 ●清香素斋汤 糖尿病 ●苦瓜茶饮 ●香炖南瓜 肝病 ●清炖冬瓜汤 ●高纤杂粮粥 痛风 ●绿豆薏仁粥 ●西瓜梨汁 心脏病 ●黄豆香栗粥 ●彩虹鲜果色拉 中风 ●香蕉燕麦粥 红萝卜奇异果汁 护眼明目 ●红萝卜奶油浓汤 ●枸杞黄耆明目茶 排毒抗老 ●黄豆蒟蒻排毒粥 ●红萝卜海带汤 提升免疫力 ●香菇烩白菜 ●木耳炒豆包 美发乌发 ●养发核桃粥 ●黑芝麻糊 补血养血 ●枸杞炒高丽菜 ●葡萄干蒸枸杞 缓解疲劳 ●香醋拌豆芽 ●清爽蔬菜汤 舒压安眠 ●香蕉牛奶 ●花生燕麦粥 ●香蕉蛋糕 Chapter 4 4大族群吃素停看听 儿童吃素关键重点 孕妇吃素关键重点 更年期吃素关键重点 银发族吃素关键重点 【附录1】营养师特调全家一周配餐 【附录2】丰富宴客菜建议菜单搭配 【附录3】健康素 食谱速查

【作者序】 吃对健康养生素，天然无毒零负担 以往素食被认为是信仰佛教者或是老年人的专利，但近年来越来越多民众因为健康考虑选择素食，坊间因此有许多素食餐厅，但多少有高油、高盐等疑虑，反而更不健康。 素食的种类不只一种，能吃的食物也各有所限制，例如方便素、蛋奶素、植物五辛素食、全素等，其中以方便素最为宽松，虽然不吃肉类海鲜，但遇到使用动物性油脂烹调的菜肴不会刻意避免。 超人气素食料理，在家手做健康美味 本书第一部分共分10个单元，包含开胃凉拌菜、高纤蔬食、鲜美菇类、黄豆制品、营养面饭、原味汤品、滋补药膳、异国风素食、轻食点心及手工素料10种美味营养的食谱。食谱中间穿插知识小专栏，包含蔬果的选购处理方式、料理烹调秘诀等，另外还有简单的素料制作法，附有美味食谱活用，做出人气素料理超容易！ 提到素食，首先会想到各种新鲜蔬果，本书也精选10大排毒、防癌、美容养颜、抗氧化、纾压蔬果排行榜，基本简介蔬果的营养成分、食疗效果，根据不同需求选择多元蔬果、均衡饮食，身体自然健康无负担。 许多人认为吃素会造成营养不均衡，对于素食的食疗效果也充满疑惑，而本书第二单元即针对这类问题做解答，像是素食的7大保健功效、如何吃素能让健康加分等，其中还有疾病对症的素食料理参考，和特殊族群的吃素关键重点，若能重视营养摄取，轻松拥有健康乐活的人生！ 享受乐活健康人生，从弹性素食开始 吃素虽然好处多多，但许多人容易忽略食材多样化的重要性，本书从健康素的立场出发，鼓励大家多吃素，在推荐的食谱方面，并无刻易避开葱、蒜之类的食材，建议大家在每一餐的饮食中加重素食比例，减低肉类的食用，从改变饮食型态来增进健康，且自己在家动手料理，吃得安心又健康！ 其实在世界各个国家，素食者很少是因为宗教的缘故，他们大多是基于自身的健康理由，希望追求更为健康的身心状态；或是基于保护地球的缘故，希望透过多食用蔬食，来降低食用肉类对环境造成的冲击。 你喜欢蔬食吗？不论你吃素的理由是什么，希望你是因为喜欢蔬食，热爱蔬食的营养成分，而加入素食的行列。轻松、弹性的素食饮食观，是我们推崇与乐见的。

TOP 20 最受欢迎素菜排行榜 TOP 1 凉笋色拉 清爽开胃的凉笋色拉，是家家必备的凉拌佳肴。首先挑选新鲜竹笋洗净，放入锅中煮熟后置入冰箱冷藏，待食用时剥去外壳、切除底部纤维、切小块后淋上美乃滋，清甜爽脆的风味令人忍不住一口接一口！ TOP 2 台式泡菜 运用清甜的高丽菜制作的台式泡菜，先将高丽菜用盐腌脱水、洗净，接着放入糖醋酱汁中拌匀腌渍入味，就是一道酸甜开胃的小菜；若想丰富泡菜层次，可加入梅子、柠檬汁、金桔等，便能变化出各种风味。 TOP 3 绿芹凉拌干丝 干丝比豆干更柔嫩有嚼劲，是凉拌菜不可或缺的好食材，将干丝汆烫后沥干，与芹菜、红萝卜等搅拌腌渍，美味爽口的凉拌菜快速上桌。此道菜肴作法简单、饱足低卡又营养，是素食者不能错过的好选择！ TOP 4 迷迭香卤豆干 家常的卤豆干是许多人念念不忘的好味道，先将豆干切块，加入迷迭香、八角和其他调味料卤制而成，中西合并的卤法，让料理有更丰富的口味变化，是素食者美味下饭不可或缺的料理。 TOP 5 翡翠白菜卷 具有多层次口感的翡翠白菜卷，也是颇受欢迎的素食料理：先将大白菜汆烫后摊平，放入豆皮后卷起蒸熟，即能吃到大白菜的鲜甜原味，与富有咬劲的豆皮搭配，不仅美味爽口，健康也无负担！ TOP 6 绿豆藕饼 外形美观、清甜美味的绿豆藕饼，制作上也相当容易，先将绿豆蒸熟，与红萝卜泥拌匀填入藕洞中，蒸熟后即可切片食用，此道料理具备味道清爽、高纤低卡的特色，宴客时也能让人耳目一新。 TOP 7 焗烤黄金南瓜泥 高纤低热量的南瓜，能提供饱足感、有助排毒瘦身，除了利用蒸煮方式来料理，打成泥状加入小西红柿、黑橄榄、起司丝，做成焗烤也十分美味，素食者不妨尝试焗烤黄金南瓜泥，吃出南瓜不同风味。 TOP 8 夏威夷披萨 跳脱一成不变的素食料理，用素虾仁、菠萝、奶酪丝铺满的夏威夷披萨，菠萝和西红柿酱酸甜的口感能提振食欲，面饼皮则能提供饱足感，加上牵丝的起司，是小孩子无法抗拒的素食佳肴！ TOP 9 泡菜炒饭 韩式泡菜炒饭也是颇受多数人喜爱的素料理，酸辣爽脆的泡菜富含酵素，能帮助健胃整肠，加入素火腿、青菜、白饭一起炒食，营养均衡又饱足，不必去韩国，也能吃到浓浓的韩式风味！ TOP 10 蔬菜起司通心粉 将花椰菜、红萝卜、毛豆等蔬菜与通心粉一起拌炒，再加入牛奶一起烹煮，最后撒上香浓的起司粉，充满异国风味的蔬菜起司通心粉就大功告成，是素食者也能愉快享用的美味素料理。 TOP 11 紫米豆皮寿司 具有日式风味的紫米豆皮寿司，将营养滋补的紫米填入带有甜味的豆皮中，其中紫米具有补血功效，是适合素食者的营养食材，且一次一个方便食用，低卡饱足又可口！ TOP 12 奶油玉米浓汤 香浓的玉米浓汤是大人小孩都喜爱的汤品，加入玉米、蘑菇、鲜奶等熬煮的玉米浓汤，滑顺香甜的口感令人爱不释口，是素食料理中富有人气的美味汤品，同时也能为营养加分！ TOP 13 紫菜豆腐汤 将豆腐、紫菜、红萝卜等放入电饭锅烹煮，一锅美味的紫菜豆腐汤即可上桌，此道汤品热量低又富有饱足感，若素食者想减少热量摄取，以达到窈窕瘦身的功效，清爽营养的紫菜豆腐汤就是最佳的选择！ TOP 14 酸辣汤 热呼呼的酸辣汤，是一般人吃水饺时少不了的搭配，内含嫩豆腐、黑木耳、红萝卜等丰富食材，一碗就能让人获得充分营养，而提味增香的乌醋，带出的酸味更令人意犹未尽，名列最受欢迎的素菜当之无愧！ TOP 15 珍珠丸子 港式饮茶中美味可口的珍珠丸子，素食者在家也能轻松做！备妥长糯米及素绞肉，将素绞肉搓成圆形，周围沾上泡水沥干的长糯米，用大火蒸熟即可享用，清淡不油腻的口味，是常见的家常宴客菜肴！ TOP 16 素客家小炒 咸香下饭的客家小炒也可以做成素料理，将素肉丝爆香后，加入豆干、素鱿鱼丝、调味料一起翻炒，微辣有咬劲的滋味，让人能多配好几碗饭，是超人气的素食家常菜！ TOP 17 红烧狮子头 红烧狮子头是一般家庭常见的菜肴，同样能利用豆腐、素肉制作，搭配大白菜和香菇等食材卤制，并视狮子头的大小调控炖卤时间，将香甜的蚝油酱汁卤进狮子头中，是素食者宴客、家常食用的最佳选择。 TOP 18 糖醋排骨 含有西红柿、菠萝酸甜滋味的糖醋排骨，做法简易，在家也能轻松料理，添加青椒、黑木耳等蔬菜也更健康，酸甜下饭的酱汁为素排骨增添风味，是大人小孩都喜爱的家常料理！ TOP 19 蜜李蒸布丁 将鸡蛋、牛奶等材料混匀，加入切丁的李子后放进电饭锅蒸熟，清爽可口的蜜李蒸布丁即可食用，滑嫩口感、酸甜滋味令人意犹未尽，是家常宴客不可或缺的饭后甜点！ TOP 20 蓝莓松饼 蓝莓的营养价值高，能抗氧化、提升免疫力、保健视力，在松软可口的松饼上淋入酸甜的蓝莓果酱，大人小孩都无法抗拒！是素食者在家就能轻松制作的美味点心。 天然素食纤料理 松子草菇烫菠菜 改善便秘＋利尿祛湿 热量236大卡 4人份 材料 菠菜200克，松子（炒香）20克，草菇10粒 调味料 日式柚子醋1小匙 作法 1 蔬菜洗净；草菇切片；菠菜切段。 2 将草菇和菠菜分别放入滚水中汆烫。 3 菠菜沥干切段，盛盘，加入草菇，淋上柚子醋，撒上松子即可。 吃出食疗力 草菇富含维生素C，能促进新陈代谢；多醣体可延缓饭后血糖上升，搭配富含铁的菠菜食用，更能有效预防贫血。 芝麻拌苋菜 消除水肿＋促进代谢 热量253大卡 2人份 材料 苋菜400克，熟白芝麻20克 调味料 糯米醋1大匙，糖2小匙，低钠酱油1小匙 作法 1 苋菜洗净，汆烫，沥干后切段备用。 2 调味料混匀成酱汁。 3 将酱汁淋在苋菜上，撒上白芝麻即可。 吃出食疗力 苋菜富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动，预防和缓解便秘；丰富的铁含量，可改善缺铁性贫血，增强抵抗力。 牛蒡炖香芋 排毒通便＋清肠美容 热量356大卡 2人份 材料 牛蒡200克，芋头80克，蒟蒻片50克 调味料 盐1/4小匙，胡椒粉少许 作法 1 材料洗净；牛蒡、芋头去皮，切块；蒟蒻片汆烫备用。 2 汤锅加水，将作法1炖煮至汤汁略为收干，最后加调味料拌匀即可。 如何煮芋头才不会崩散？ 在烹煮芋头前，可以先切成小块，放入热油锅稍微过油炸，立即捞出沥油后，再与其他食材一起烹煮，就不容易散开。 素食料理美味秘诀 烹调蔬果与五谷杂粮的方法十分简单，如果能掌握烹调蔬菜的要领与诀窍，就能充分享受到蔬菜的营养与美味。 烹调蔬食的要领 1 加热时间要短 蔬果食材的特点就是富含维生素，若烹调的时间过久，容易使蔬果中的营养素流失，且烹调时间越久，流失的营养也越多。 烹调素食食材时，最好要掌握趁鲜原则，避免加热过久，才能使食物的营养素保留得多一些。 2 水煮、汆烫可保留较多营养 清蒸、水煮、凉拌或汆烫等方法，较能保留住蔬食的完整营养。也可以采用微波炉、烤箱或是不沾锅来料理素食食材。选择蒸、炖的料理方式，也能够避免摄取过多油脂，是健康清淡的料理方法。 3 避免高温烹调 避免使用碳烤、烧烤和高温油炸的方式烹调蔬食，油煎、油炸的烹调法容易产生大量油烟，而烧烤方式容易使食物表面烧焦，焦黑物质具有致癌风险，会提高人体致癌率。 烹调蔬果时也要避免大火烹调，过高的温度会破坏蔬食中的营养素，更容易使天然的蔬食变质。大火也是产生油烟的来源，烹调中若经常吸入油烟，可能使人罹患肺癌。 4 选择植物油 一般色拉油会在烹调中产生油烟，大量食用动物性油脂则会间接造成动脉硬化，造成血管阻塞，并容易导致各种慢性病。建议选择油质稳定且能够耐高温的植物性油品，如橄榄油、芝麻油、葡萄籽油、花生油等。 橄榄油比较适合低温烹调的素食，不易产生油烟，且橄榄油也有抗氧化的作用，是较为健康的烹调用油。 排毒蔬果食材事典 番薯 别名：地瓜、甘薯、红薯、甜薯 关键营养素：膳食纤维、维生素A、C、钾、钙 保健功效：改善便秘、帮助排毒、促进代谢、抗老防癌、增强抵抗力 适用者：一般人、夜盲症患者 不适用者：胃溃疡患者、容易胀气者 营养师小叮咛：每100克番薯的热量为124大卡，与淀粉类食物相比不算高，且富含膳食纤维和果胶，容易有饱足感，欲减肥者可适量食用。 Point：番薯外皮富含膳食纤维，又有能帮助分解淀粉的酵素，因此连皮一起烹调食用，能避免胀气。 实用老偏方：将番薯、老姜和红糖加水熬煮，可祛寒暖胃，还有补血益气、消毒消肿的功效。 南瓜 别名：金瓜、番瓜、饭瓜、窝瓜、倭瓜 关键营养素：β-胡萝卜素、膳食纤维、果胶、维生素A、B群 保健功效：高纤美肤、稳定血糖、防癌抗癌、增加抵抗力、抗氧化 适用者：一般人、老年人 不适用者：毒疮患者、黄疸患者 营养师小叮咛：南瓜富含果胶，能够吸附水分、营养素，延缓食物在胃里排空的速度、避免多食，并使粪便柔软黏合，更易排出。 Point：南瓜强大的抗氧化力主要来自β-胡萝卜素，若想确实发挥功效，必须用油烹调，才能被人体吸收。 实用老偏方：肺虚咳嗽者可取南瓜200克和少量冰糖，加适量水煮至熟软食用。或取南瓜籽放入锅中，以小火慢煎后食用，每天吃20粒，可改善掉发问题。 番薯叶 关键营养素：膳食纤维、维生素A、C、类胡萝卜素、钾、钙、铁 营养师小叮咛：番薯叶中的叶绿素能清除血液中的毒素，并抑制人体在代谢过程中产生硫化物，减轻口臭或汗臭味。 菠菜 关键营养素：膳食纤维、维生素A、B群、叶酸、类胡萝卜素、铁 营养师小叮咛：菠菜的钙含量比磷高，因此在与其他食材同食时，应搭配含磷量较高的食物，使摄取钙和磷的比例较为平衡。 芹菜 关键营养素：膳食纤维、维生素B群、C、钙、钾、磷、β-胡萝卜素 营养师小叮咛：芹菜所含的膳食纤维较粗，对肠胃的刺激性较强，清肠效果也更佳，具有润肠通便、增加饱足感、预防便秘等功效。 黑木耳 关键营养素：膳食纤维、维生素B群、D、钾、磷、钙、铁、卵磷脂 营养师小叮咛：黑木耳中的水溶性膳食纤维具有强烈的吸附力，进入肠道后会吸水膨胀，能吸附油脂，刺激肠道蠕动，帮助体内废物排出。 苹果 关键营养素：膳食纤维、维生素A、B群、C、铁、磷、钾、镁 营养师小叮咛：苹果含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，降低便秘和大肠癌发生率。 木瓜 关键营养素：维生素B2、C、钾、钙、类胡萝卜素、木瓜酵素 营养师小叮咛：木瓜所含的木瓜酵素，能分解蛋白质成为胺基酸，使其易于吸收。长期食用可维持消化道功能、改变菌丛生态，使排便顺畅。 梨子 关键营养素：膳食纤维、维生素B群、C、果糖、果胶、醣类、钾 营养师小叮咛：梨子富含纤维质，能清洁肠道、预防便秘及消化性疾病。长期便秘者适量吃梨子，有助预防结肠和直肠癌。 柠檬 关键营养素：醣类、维生素C、钾、钙、类黄酮、有机酸 营养师小叮咛：柠檬中的有机酸能消除疲劳，促进钙质吸收，具有杀菌的作用；柠檬酸烯除可预防心血管疾病，还能防治肾结石。 Q 长期吃素会营养不均衡？ 掌握均衡摄取原则，素食者也可以很健康 其实素食的食材非常丰富，人体所需要的5大营养素，完全都可以从植物性食物中获取。最容易摄取到醣类营养的食物来源就是五谷杂粮；而豆类、谷类、水果、蔬菜、种子中都含有丰富的蛋白质；绿叶蔬菜、水果、五谷类及豆类，则能获取到丰富的维生素和矿物质。只要掌握均衡的原则，即使吃素也能多样化的摄取，就不会出现营养不良的现象。 Q 吃素容易变胖吗？ 少吃高热量的坚果，多食用高纤的瓜果类消水肿 首先要少吃高脂肪的坚果类食物，坚果食物属于较高热量，食用过多会造成脂肪在体内囤积，饥饿时尽量选择酸奶或水果做为点心。此外，要避免摄取糖分较高的水果，尽量多吃高纤维与高水分的水果，如瓜类、苹果来增强身体的代谢力。 减少豆制品的食用量，增加新鲜豆类的食用比例。因为豆制品中的含油量较高，同时也含有较高的淀粉，容易虚胖、想要减肥者不妨多摄取新鲜豆类，来提高身体的代谢力。 此外，小黄瓜、冬瓜、香菇、玉米等食物，也可以防止身体浮肿虚胖。 Q 吃素能帮助身体排毒清血？ 吃对富含膳食纤维的好食材，才能帮助人体排毒 吃素并非一定能帮助身体排毒，实际上要依据食材的特性，确定有没有排毒功效，例如富含膳食纤维的蔬菜、杂粮，可以刺激肠道蠕动、促进排便，清除体内堆积的废物。 吃素也要注意食材的选用，均衡摄取5色的蔬果、杂粮，便能确保获得多元、全面的营养。其中，黑色食物如香菇、黑木耳等，因富含水溶性膳食纤维，可吸附肠道毒素，将宿便排出体外。而属于绿色食物的多种蔬菜，大量的粗纤维也是润肠通便的好帮手，有助维持肠道菌丛生态的平衡。 建议最好不要一开始就吃全素，对不吃肉的人而言，鸡蛋或牛奶是相当重要的营养来源，牛奶中富含的钙质也有助排毒，适量食用为宜。