強肌力教主彭淑美教你練核心肌群：40~80歲都需要的「好肌力」 讓你身手靈活不跌倒

70歲開始也來得及 現在就動起來吧！ 跟著前副總統蕭萬長的運動教練一起練肌力 鍛鍊核心肌群、調校脊椎、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒 甩掉老態，腰背挺直，讓你自信又迷人～ 　　※別擔心沒運動基礎，強肌力教主用34年的教學經驗，為你帶來不受傷的熟齡運動課！ 　　※不是有動就好，擁有正確的運動科學知識，你會動得更有效果。 　　※強健腦力、預防失智、擁有健康的體態，附帶好處一次全部到位！ 　　．運動就是最好的復健，維持身體機能就可以健康老化 　　了解你的關節、骨骼與肌肉，運動就像動態健檢，讓你更清楚自己的身體狀態。 　　．如何得到運動的好處？ 　　學會呼吸、心腦合一、控制核心肌群，提高你的運動品質和效果。 　　．你運動的目的是什麼？ 　　有氧運動、阻抗運動、平衡運動，讓你遠離衰弱和跌倒的威脅，反應更靈活。 　　．不只健康，更要活躍，馬上從日常生活做起！ 　　身體不動其實肌肉仍在施力，健康不老的第一步就從矯正不良姿勢開始。 學員盛讚 　　黃女士（60歲）－恢復身體自癒力 　　我因為規律地運動，五十肩、膝關節退化及三不五時的筋骨不舒服都沒了，只要運動開了，身體真的會有自癒力，根本無需跑醫院苦苦復健了！ 　　陳女士（58歲）－無感通過更年期，骨齡甚至更年輕 　　跟著彭老師一路跳有氧舞蹈，一晃眼就跳過了女人最有感的更年期，奇妙的是我不但沒有任何症狀，反而更加精神百倍、容光煥發。前陣子身體檢查，做了骨密測試，我的骨頭年齡居然年輕了10來歲，這應該是近幾年加強肌力訓練最好的成果。 　　汪女士（54年次）－年齡一點也不是問題 　　你或許奇怪我為什麼是說幾年次、而不是說幾歲？因為我忘了！更重要的是：別人也常常看不出我的實際年齡。別羨慕，像我一樣的「妖精」，在彭老師的運動班裡有一大票！ 　　杜先生（55歲）－健康減重20公斤 　　之前體重一直處於100公斤左右，後來每週一天運動兩小時，全身的肌肉及心肺得到最佳的舒張及排毒，體重也慢慢下降到83公斤，身體更健康、精神更好。 　　曾先生（62歲）－手腦並用養肌力 　　上課時不僅背景音樂好聽又勁道十足，不但磨練身體肌耐力，還要機靈地反應動作的變化，這些絕對要手腦並用！ 　　梁女士（60歲）－體態回春40年 　　這些年我的體重一直維持在標準範圍內，身形也恢復到幾乎是大學時期的體態，這對我來說真是奇蹟！

活力推薦 　　蕭萬長 第12任中華民國副總統 　　鄭欽明 財團法人雅文兒童聽語文教基金會董事長 　　謝燦堂 台北長庚紀念醫院執行副院長 　　陳亮恭 台北榮民總醫院高齡醫學中心主任 　　林金宏 前內政部消防署災害管理組組長 　　王儷玲 前金融管理監督委員會主委

推薦序 運動是最佳的復健 健康不能「蠻幹」，運動要有方法 身體抗老化、精神年輕化 跟著彭老師運動，90歲還穿高跟鞋 作者序 我66歲，我的體態人人稱羨 楔 子 我如何協助蕭前副總統的腳傷康復，挺拔出席APEC？ 第一章 為什麼我主張運動抗老化？ 第二章 要活就要動，但是你該怎麼動？ 第三章 抗老化運動就從強健肌骨開始 第四章 三個法寶讓你的運動真正有效！ 第五章 抗老化運動一：有氧運動 第六章 抗老化運動二：阻抗運動 第七章 抗老化運動三：平衡運動 第八章 從現在開始，透過運動展開活躍老化的健康生活！

作者序 我66歲，我的體態人人稱羨 　　運動與健康，運動與美學（所有的動作要表現美態、美感），是我一生追逐的夢。運動造就強韌的體格，不只讓人體全身上下充滿彈性，也創造生活的藝術，有了人人稱羨的優雅體形，自然會想優雅打造生活中的每件事。 　　築夢踏實，夢想成真就是自信的開始！當這一天到來時，會忘記圓夢的過程曾經是多麼辛苦，也不會記得那些艱難的學習，反而會繼續築更多的夢。堅持你要的就能得到你想要的！我這一生都在不斷的追夢中成長，藉此打造自我信念，自信除了讓我抬頭挺胸、可以更果斷與細膩地處理各項事物，也讓所有人可以透視我的外表及內在涵養。那些長年追隨我運動的人們，久而久之也跟我具有相同特質，看著他與她們快樂的笑容、自信的生活滿意度與積極的工作態度，我確實看見運動健身不只帶來健康之本，也帶來人生無數美夢。 　　2000年我出版人生中的第一本書《健康活力GO GO GO》（天下文化出版），當年運動風氣沒那麼盛行，那時50歲的我卻活力無窮並擁有勻稱的身材比例，於是很自信地想把健康美麗的專業方法分享給大眾，便帶著寫好的文稿及拍好的動作照片，勇敢地向當時的主編毛遂自薦，沒想到真的獲得出版機會！ 　　隔年再參與ROSE雜誌企劃執行的一個專案，選出十位想減肥的女性接受我的運動瘦身指導，並記錄過程及三個月後的成果。最後，第一名減了14公斤，所有參加者的運動生理年齡則平均年輕了20～30歲，不論是生理指數（腎功能、血脂肪、總膽固醇、三酸甘油酯、血糖、血壓等）或體適能（心肺功能、肌力與耐力、柔軟度、平衡感及反應時間等）指標，都有明顯改善！而我能果敢接下此案並誠實公開寫成《活力線條》（台詮出版）一書，是因為我有自信能協助她們成功瘦身與雕塑體態。為什麼？因為運動科學的訓練理論讓我摸索出一套指導技巧：運動要講求安全、把握效率、以及絕對的效果。 　　如今，已經66歲的我，仍常接到學員的讚美，例如：老師的身形真美，從後面看起來像20歲！老師的動作真好看真吸引人、體力真棒太厲害了……等，看著這些不同年齡層的男女學員，激發我再次寫書，希望每個人都可以活躍老化、開心又精彩地活著每一天，不為病痛所苦、創造生命的最高品質。 　　活到老學到老，這些年來教學相長，讓我更有經驗去指導那些不愛運動、身體僵硬很不健康的人，讓他與她們變成健康有自信、擁有自然美身形的人。所以，不管你現在幾歲，從這本書開始跟著我學習運動知識並養成正確運動的習慣，一定也能獲得健康、自信又自主的生活！ 推薦序 運動是最佳的復健 　　2014年8月初，我去高爾夫球場打球，因不小心滑跤造成腳板骨折，經醫生診斷，腳踝上了石膏。這樣的不便持續了兩個月，直到10月才拆掉石膏。在復健過程中，經好友鄭欽明董事長介紹，得知文化大學運動與健康促進學系彭淑美教授，對打造體能、重建肌力方面非常有經驗。在彭教授量身規劃每週至少三次的肌力與體能訓練下，她教導我拉伸肌肉、吸進氧氣，以刺激神經活化及實行重力訓練。2014年11月我奉命參加北京APEC領袖會議，因有她悉心訓練，才得以在短時間內腳力恢復良好，完成馬總統交付的使命。 　　復健過程經由彭教授講解與示範，進而了解圓滿動能即是追求均衡發展的體適能，具體顯現活力、青春與健康美。台灣即將步入高齡社會，目前約有330萬退休人口，未來20年更將達到700萬人。活躍老化、開啟人生第二次青春腦力及維護健康身心，有助打造健康與活力永續的社會發展，活出最美麗的世代，取代三等（等吃、等睡、等看電視）公民的人生，進而提升生活品質。 　　我想大家都認同運動可以強化體力、充沛活力、預防慢性疾病，增加工作及休閒能力，更能優美體態、控制體重、協助壓力管理，甚而促進心理健康，終而具體顯現出生命力。 　　彭教授長期擔任勞動部勞動與職業安全衛生研究所的健康計畫主持人，個人對彭教授致力研究與推廣運動生命力的工作，教學不懈，深表敬佩。同時也在此呼籲國人，請記得能動就不要坐著，多動以強化肌肉組織與肌力，幫助對抗老化，永保健康。 蕭萬長（第12任中華民國副總統） 推薦序 健康不能「蠻幹」，運動要有方法 　　人口老化為當前世界各國面臨的重要問題，依據世界衛生組織（WHO）報告指出，西元2014年全球60歲以上人口達8.7億人，佔全人口12%，預估至2050年每5人就有1人超過60歲。然而台灣人口老化速度更是全球第一，目前60歲人口超過470萬，65歲以上人口更佔13.3%近314萬，預估10年後將大於20%，使台灣進入「超高齡社會」。 　　近年各國提出多項減緩老化的政策，均成效不彰，可見人口結構老化現象難以逆轉，已對全球經濟、社會及政治產生重大衝擊。為此，世界衛生組織提出活躍老化（active ageing）觀念，已成為世界各國擬定老年健康政策之核心概念。此觀念認為長壽必須具備持續的健康，如此才得以提高每一位老年人生活品質，對經濟、社會帶來正向的改變。 　　中國文化大學運動與健康促進學系彭淑美教授畢生鑽研運動健康領域，出版專書與政府委託專案計畫，有如汗牛充棟。我是一個好動的人，從年輕到現在都有規律的運動，雖然年過花甲也還算維持健康的體能與體態，但也多次因運動不當而受傷甚至要開刀，造成一段時間無法盡情的運動。後來接受彭教授運動健康課程後，才領悟到要健康不可以「蠻幹」，而是要有正確的方法，同時在運動課程中我發現，老人運動中核心肌群的訓練尤其重要。因為老年人常有骨質疏鬆與肌耐力不足問題，小小的跌倒常造成嚴重的骨折，骨折後的臥床休養又加速肌力流失而衍生更複雜的感染、褥瘡等併發症甚至死亡。因此，防止老年人跌倒除了自身留心及友善環境外，肌力平衡與伸展訓練是必要的，核心肌群的訓練正是達到此目的的最佳方法。 　　本人非常榮幸受邀為彭淑美教授著作付梓作序。本書理論與實務並濟、圖文並茂、易讀易懂，提供改善老化的全面性運動健康鍛鍊，對老年人持續保有健康和生活品質，具重要之參考價值。 謝燦堂（台北長庚紀念醫院執行副院長） 推薦序 身體抗老化、精神年輕化 　　年輕時我喜好各種運動，體能跟精神一向優於同輩。但進入中年後，為事業打拼的超時工作加上差旅頻繁，導致腰痠、背痛、駝背，各種疼痛如影隨形，精神亦時有不濟，開始有了歲月不饒人的感嘆。起先我試圖以更多的運動來改善問題，但因方法錯誤，狀況不見減輕，甚至因姿勢不良造成運動傷害。直到接受彭淑美教授的指導，採取了「正確而有效」的運動方法，終於撥雲見日，逐漸擺脫各種疼痛纏身，到現在還能意外且驚喜地培養出「漂亮」的肌肉。 　　個人長期接受彭教授指導，因此體會其方法「正確而有效」之原因有兩點，而這兩點也在《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》本書中完整呈現。 　　1. 依據學理及研究：關於運動對呼吸系統、循環系統、骨骼肌肉所造成的刺激及反應，彭教授有通盤的認識，並以科學知識為基礎建立「抗老化運動模式」。上課時強調透過心腦合一的方法來進行呼吸訓練、培養核心肌群、刺激大腦專注力及敏捷反應等。在本書她便從釐清抗老化運動的目的談起，逐步協助讀者了解如何確實且安全地取得運動所帶來的益處。 　　2. 平衡而全面：彭教授主張「全身的圓滿體適能」，上課時經常提醒同學要做好運動之前、之後的配套工作，以及全身的周延性鍛鍊；例如藉由伸展拉筋與正確姿勢避免運動傷害，配合日常飲食以調整蛋白質的攝取，尤其要維持規律且多樣化的運動習慣。在本書她便從人體各關節與骨骼肌肉開始介紹，逐步協助讀者認識及培養適合自己身體所需的運動模式。 　　能由彭教授親自指導可說是加倍的幸運；因為你能親身感受正確運動，除體能之外，對精神面所帶來的正面效果：彭教授是如此的健康、陽光、親切、熱情，她是我見過最活潑的「超級活力祖母」。 　　萬一沒機會接受彭教授的親自指導，我衷心推薦這本《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》作為替代方案。本書忠實傳達彭教授上課的另一項特色：「按部就班，具體易行」。書上詳細圖解了有氧、阻抗與平衡三種運動訓練，讀者們若能按圖索驥，依序練習，絕對能達到身體抗老化，精神年輕化的目標！ 鄭欽明（財團法人雅文兒童聽語文教基金會董事長） 推薦序 跟著彭老師運動，90歲還穿高跟鞋 　　「彭老師要出書了！」新嬌點健身廣場的同學們互相走告。我們這些人都有一些身體的問題，腰痛的、手臂舉不起來的、蹲不下來的……都是靠跟著彭老師運動而改善。「運動是最佳的醫療」、「運動抗老化，找回年輕的身體」，是師生們常在談的話題。 　　我們有人每週二與四上午七點半就來報到，冬天摸黑也來。也有人週末兩天每天都來戰鬥，掃除一週下來的痠痛與打結的筋骨。我長年伏案打電腦，深知老師最好心，只要一見到我去上課，就加強打開胸廓、旋轉與放鬆肩頸的動作。至於無時無刻都要緊實的核心肌群（收起肚子上的小西瓜)，那更不用講，全堂一小時的課，每分每秒都要收緊！ 　　十一年前我第一次上彭老師課時，被她嚇到，那時她五十多歲，但背影卻才十六歲。更可怕的是，現在她六十幾了，背影還是只有十六歲！她說她刻意不做醫學美容，就是要示範給大家認清事實：「臉皮可以長皺紋，但運動的身體卻可以永保青春」。我想，《康健》之所以跟彭老師合作出書，是看上了她能夠教出來講出來如何正確的、有效的運動，包括有氧與肌力，而不是只蹦蹦跳跳了一整堂課，卻仍不知該是哪裡出力，哪裡放鬆。 　　她常常上課上得渾然忘我，一個多小時後大家都已雙腿發軟了，她卻還在邊示範，邊走來走去糾正：「手肘要確實彎曲到位，製造收縮肌肉與關節的機會」、「用腹肌，不是用膝蓋」、「呼吸，不要忘了呼吸」……。我更慘，還常被抓到「咦，你又在想辦公室的事情了！要專心，用腦子告訴肌肉要作用」、「運動也可以預防失智」。 　　奇怪，她是怎麼知道我邊運動邊想公事的！ 　　彭老師的熱情教學使她的課長年爆滿，才大年初二大家就要去找她上課。不過，有一次我聽她說了這句話之後，確認她其實更是個性情中人。她說：「我謝謝同學們這麼認真，我也會有辛苦做不下去的時候，有你們陪伴，我們大家一起動下去，90歲還要穿高跟鞋。」 　　看樣子，我們不只到90歲，而會跳到100歲，穿高跟鞋到100歲吧！ 李瑟（康健雜誌社長）

身體能自然動，就能樂活 現代文明與科技創造了多采多姿的生活，我們有太多新鮮事物想去嘗試，若身體缺乏足夠的能量，鐵定無法隨心所欲樂在其中。儲備身體的能量才有活力面對多元多采的生活品質：身體新陳代謝強，則可放心享受美食，有體力參與各種活動，自然能減少疾病纏身、少與藥物為伍。 規律運動最大的好處就是提高體能素質，使身體能量擴大、維持在一定的程度。如前所言，只要身體一動，肌肉就要收縮，動得越大或越久，需要身體內部組織提供的能源就越多，能量發展的空間就越大。運動訓練使身體各系統儲備許多能量，因應身體所需，隨時可透過神經與血管運送養分，展露無限能源。 我們常可看周遭人群，有人很虛弱，有人卻活力十足，滿面春風，腰背挺拔，關鍵就在有沒有練，練了就會強韌。運動激活全身的細胞，讓骨骼肌肉強健起來，訓練全身受力平衡，塑造肌肉再生細胞，免除將來老年得到肌少症或其它老弱疾病。運動等於刺激身體的生理、生化反應，是強健身體不衰老的不二法門。 抗老化運動的重點在於活化全身細胞、達成圓滿動能 抗老化的運動形式不能只做單一選擇，例如：只爬山、游泳、走路等。我主張全身性的圓滿運動，是基礎體能運動，而非競賽。跟隨合格的好的教練、呼朋引伴一起做，有樂趣，訓練大腦有意識的引導肌肉與呼吸，一起讓全身細胞活起來，讓能量可以在身體各系統間圓滿流動，才是最有效最健康的，就不會只想著今天跑了幾公里，只會硬梆梆驅動身體完成動作，卻不知如何轉換能量。圓滿動能仰賴身體各種生理機能相互協調運轉，並發展出良好的身體適應能力。 每個人下決心要運動時，都會想得到身體的某些改變，例如：減少體脂肪、練出好看線條，改善肌肉僵硬、臀部下垂、粗大腿、蝴蝶袖、駝背、膝蓋痛、頭暈、活力不足等問題。但你必須在所要實施的運動計畫中獲得具體的效果才會願意繼續，當然，每個人的體質不同，所要花費的時間也不同，但絕對要有好的效果才有信心並能持續下去。 安全與有效才是終生可行的運動 我在這本書裡所教的運動，全都圍繞著要安全、有效率，以達成抗老化的原則進行。安全有效果才會持續運動，而符合運動科學的方法就能保證安全與得到效果。 身體傷害及疼痛是無意中造成的，新聞不斷播出年輕人瘋超跑，造成膝關節十字韌帶受傷案例增多，這就是沒練好腿部的肌力及全身的協調力，讓膝關節硬撐太久造成傷害。還有人從不換邊、老是同一個方向繞著操場跑，跑出長短腳，進而引起腰痛、坐骨神經痛、膝蓋痛等。運動需要有品質，首先就要把傷害降到最低程度。 認識你的關節與骨骼 運動時各關節面、關節腔、關節囊必須受到平均次數（每個動作角度8-12次）的阻力刺激，才能生長滑囊液，使關節靈活有彈性，若不運動，年過30就會僵化，越老越卡越不自然。因此安全措施首要認識身體上所有關節功能，勻稱訓練全身每個關節所需運轉的角度與周邊的肌肉。若日常生活中動作幅度與角度不足，可能造成關節功能退化，例如很多人腹肌以及大腿的股四頭肌無力，走路只好靠膝蓋支撐全身的力量，長久負重磨損，造成膝關節發炎、紅腫熱痛，久了就形成退化性關節炎。 ．背部（脊柱）關節─ 33節的脊椎建立了身體的形狀，如何維持脊柱彈性而不駝背，是抗老化的最重要功課，它不只是支撐生命的架子，也是自信優雅動作的表現。把脊柱鬆開、椎間盤活絡，使豎直在脊椎旁的肌肉有伸縮彈性，自然挺拔身高。此效果即為抗老終極目標：不駝，不縮。 ．如何訓練？ 運動時要反覆伸展排列在長長脊柱兩側的豎脊肌，使它具彈性，既可支撐脊柱不駝，又可運送養分到脊椎使其細胞再生。除此之外，要確實轉動胸椎與腰椎（如環轉腰部動作）強化背脊旋轉肌，柔軟椎間盤使脊椎功能靈活。 動作名稱：旋扭腰背（環轉腰部動作，可改善背部僵硬或痠痛） 動作名稱：趴牆伸展背肌，調正脊柱（讓脊柱不歪，不凸） ◎ 聽聽過來人怎麼說 ◎ 周女士53歲－拉直身型，改善脊柱側彎！ 我是一位脊椎側彎滿嚴重的人，十年前又得了大腸癌，有次運動時不小心拉傷了肩膀，開始下定決心勇於面對自己的身體，心想現在不拉直自己的身體那又要等到何時？這些年跟著彭老師運動，使我增強體力、強壯骨骼，最重要的是幫助我改變了體態，身型也直挺挺。