做自己最好的陪伴：找回安全感，讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課

　　請檢視看看下列這些問題，你是否感同身受？ 　　▶ 工作進度稍微慢一點或犯了小錯，就將焦慮無限擴大並開始自我厭惡？ 　　▶ 待在一個人的空間裡，覺得閒不下來，電視頻道換來換去，嘴巴動個不停，非要吃些零嘴或打電話哈拉，要不就是拿起手機滑臉書、玩遊戲，讓心無法安靜？ 　　▶ 明明知道伴侶在忙，但還是忍不住傳訊息、打電話？對方如果已讀不回，就會覺得自己沒有受到重視，或認為他其實沒有那麼在乎你？ 　　▶ 害怕自己不被愛，努力討好對方、犧牲自己的所有，耗盡一切氣力，只求有個完整的家？或寧願在不健康的關係裡掙扎？ 　　▶ 即使你很憤怒，仍硬生生地將怒氣吞下。因為怕給別人「添麻煩」，或為此感到羞愧，充斥著罪惡感？ 　　人生的課題各式各樣，安全感是一切答案的根基。 　　有了安全感，才能為自己解套、才能與自己和好。 　　從現在起，學著找回安全感，請練習做自己最好的陪伴！ 　　我們在每一次的心碎或挫敗裡成長，原本以為時間撫平了傷；原本以為我們學會了放手與遺忘；原本以為自己很堅強，再也不感到害怕…… 　　但當相同或類似的景況再次出現，我們才發現，其實自己並沒有踩穩步伐、沒有好好療癒過往。 　　寂寞與不安緊緊攀附著心靈與思想，像在身體裡扎根一樣；焦躁與批判朝自己襲來，一波又一波，打得你疼、急得你慌。你覺得，怎麼樣都跨越不了那些用成長以來的苦澀所築起的高牆。 　　究竟，我們還要背負著這些令人難受的情緒到什麼時候呢？ 　　就讓本書陪伴著你，打開心房，領你去深刻感受曾經受傷的回憶，進而聆聽心裡那個還是小孩的自己的聲音，甚至探索另一個也住在你心裡的「大人」形象。 　　一點一滴地學習，不慌不忙；再一步步練習，不急不徐。你將會知道，你有辦法成為永遠守候在自己身邊的穩固後盾，更有力量地照顧自己。 ◎本書特色 　　★ 不單擁抱內在小孩，同時也引領你認識自己的「內在大人」。 　　★ 各種互動式練習：從開始閱讀的那一刻起，就是安全感的練習！ 　　★ 特別收錄：吳姵瑩老師親錄「內在小孩冥想引導」，掃描書中QR CODE即可聆聽。

　　唐綺陽／占星專家、海苔熊／愛情心理學家、陳志恆／諮商心理師、連靜雯／知名藝人、鄭俊德／華人閱讀社群主編、蘇絢慧／諮商心理師──共感推薦（以上照姓氏筆畫排列） 　　「每個『虛忙』人的心裡，都有一個不安的小孩。當你終於願意停下來，蹲著和他說說話，那些過往所不被看見的傷口也會漸漸融化。獻給總是要逼死自己才甘心的你！」──海苔熊 　　「即使現代人身處史上最安全的世代，大多數人卻感到不安與焦慮。本書對安全感有深度剖析，告訴我們，唯有自己與自己建立起深度的連結，好好愛自己，才能重新找回內心本該擁有的力量。」──陳志恆 　　「我們都曾經是孩子，即使長大了，還是跟孩子一樣渴望愛。」──鄭俊德 　　「如果你很困難安撫自己的心，又不知從何著手，這本書將是你很好的陪伴與指引。」──蘇絢慧

前言 Lesson 1／學會跟自己作伴 ‧ 安全感是一輩子的練習 ‧ 渴望他人陪伴的人們 ‧ 缺乏安全感的情感魔咒 ‧ 內在大人與內在小孩的安全感對話 Lesson 2／內在小孩的樣貌 ‧ 憤怒的內在小孩／1 ‧ 憤怒的內在小孩／2 ‧ 羞愧的內在小孩 ‧ 無助的內在小孩 Lesson 3／擁抱你的內在小孩 ‧ 讓你身心超支的「認同上癮症」 ‧ 在排擠中找回內在力量 ‧ 療癒自己也療癒心中的父母 ‧ 四件事，帶你走回家的路 Lesson 4／從頭找回安全感 ‧ 疼愛與理解的經驗 ‧ 生命事件的回顧 ‧ 重要事件的解讀 ‧ 從他人身上看到自己 Lesson 5／安全感的自我練習 ‧ 視覺化內在大人 ‧ 管理內在大人 ‧ 轉化內在大人 ‧ 成為自己穩固的後盾

自序 　　大多數的我們都生來孤單，而在這世上卻要學著合群，也要學會獨立。然而，我們自出生的那一刻與母體分離後，就需要感覺身心上的安全，也需要父母照顧得夠好，讓我們存活下來。但安全感卻不是在身體和物質層面的安全，就能給予我們心靈上的安頓。我們越是成長越發現，以為長大後可以做很多事情會有安全感，以為有錢後有安全感，以為找到另一半會有安全感，總以為「擁有」什麼就會滿足，卻發現「擁有」之後，我們可能開始害怕失去；或者擁有一段時間後，欲望的標準提高而渴望擁有更多，而落入了心靈匱乏與不安的狀態。 　　當我們沒有伴侶時會說：「如果我現在有另一半就好了。」 　　當我們有了另一半時會說：「如果我另一半可以再努力一點賺錢就好了。」 　　當另一半開始努力賺錢時會說：「如果他再多花點時間陪我就好了。」 　　當另一半開始陪著自己時會說：「如果他再更溫柔體貼一點就好了。」 　　在一陣陣的不安中，我們渴望他人給我們十足的安全感，無論是經濟上的安穩或者情感支持，渴望他們能夠符合我們的預期。而當對方真正達到預期後，心裡卻還是有說不出的空洞，彷彿覺得「如果對方夠愛我就應該主動看見我的需求」，或者「他真的愛我在乎我嗎？如果是的話，他應該要對我……」 　　會不會我們要的那種無微不至、完美無瑕的關係根本不存在？不管是親情、友情或愛情，我們很難找到「完美」的人陪伴我們，無時無刻、隨時隨地出現在我們左右。我們也總是將這層「陪伴」與「讓我安心」的需求用外投放，不斷尋找一個適當的人，卻因為他人的「不夠好」，我們內在感覺受傷、失落，甚至憤怒，開始對他人失望、對世界失望，更甚有對自己失望，不由得相信，也許自己就是那個不值得被愛、被珍惜的人，否則怎麼會一個人都找不到。 　　而我們其實都沒有被教會，其實自己才是一直陪著自己的人，可是這個概念的抽象與非實體的存在，讓人感覺又荒謬又困惑，多數原因是我們沒有機會好好感受自己──感受到慌亂，就趕緊滑手機找人聊天；也沒有機會好好安撫自己，因為我們期待別人安撫，不知道自己可以安撫自己，覺得自己只有一個人，要怎麼安撫自己？ 　　《做自己最好的陪伴》最重要的在於安全感的探索與鞏固，當我們跟自己在一起都感覺安心自在，我們自然可以創造舒服的關係，散發平和穩定的氛圍，讓更多人向你靠攏。 　　生活不會一路平穩，有時即便是我們生活經歷改變，都會考驗我們的安全感，以及自身的情緒穩定度。當我們有辦法對自己的情緒和安全感抽絲剝繭，就能對自己的不安給出理解支持和陪伴，成為自己穩定的後盾，更成為自己永恆的支持者。 　　即便到今天，我還是不停地自我對話。對話不僅幫助我覺察，更幫助我停下來審視自己，更讓我懂得適時的安撫和照顧自己。這一路以來心理的學習與體悟，以及學員個案們的經驗，不斷交織出我對安全感更多更深刻的理解。我也看見擁有安全感的人，在獨處時感覺安適，在人際互動時也感覺自在，因為對自己的理解和肯定，在人生目的地追尋上也有更多堅定和勇氣。 　　最後，很感謝這本書的出版有非常多的人幫忙，很感謝一路以來參與課程和講座的學員，也很感謝我的個案們帶給我靈感也帶給我成長，不斷激發我學習和反思，如何用更精簡、白話與深刻的文字幫助到他們，以及如何透過故事讓更多人感同身受的同時，也有機會被療癒與獲得成長。同時，很感謝工作室的夥伴林俐，在忙碌的階段幫忙處理很多業務；感謝遠流出版社的用心，編輯智妮、行銷凱鈞，還有總編輯若蘭，讓我們共同創造出這本著作，謝謝你們！

讓你身心超支的「認同上癮症」 親愛的，你是否有「認同上癮症」呢？那種小時候一直渴望被認同，大人可以在外人面前稱讚你，或者只要單純地被看見、被肯定的感受，是否使你一直感到失落與匱乏？會不會有一種做得好是理所當然，做不好就一定會被罵的感受？ 這樣的你很可能對自己不太有自信。因為，當我們把對於自己的認同建構在他人身上時，往往是缺乏安全感和自信感，也在人際互動中缺乏界限，容易以他人為主。在需要依賴他人的認同維生的情形下，失去自我判斷的準則，也失去自我價值感，在他人的眼光中浮沉，卻又經常感到挫敗無力，為什麼自己這麼努力，卻一直無法獲得認可？又為什麼我一直付出，其他人都看不到？ 雖然，在心理學上並沒有明立「認同上癮症」的病名，但我還是用這個詞的概念來描述我所看見的現象，因為它是如此廣泛存在著。 你身旁會不會有個朋友，他已經很努力，而你也覺得他很完美了，可是他永遠覺得自己不夠好，永遠停不下來去追尋更好、更高的目標？你不清楚，而他自己也不清楚，那到底有什麼樣的價值？你每次都提醒他要停下來，因為他的身體已經出問題了；你也看見他在身邊的關係裡已經過度消耗自己，但他永遠跟你說：「好好好，我知道」卻總是做不到？ 然而，他們內心裡真正的害怕與恐懼是，「如果不夠努力，就可能會被拋棄」、「如果不夠認真、不夠完美，將會失去他人對我的愛」。因此，他們無止盡地做，同時也害怕，自己所呈現出來的是在他人眼中那個不夠好的自己，所以努力追求完美的形象，做「好」每一個角色，像是：好女／男人、好孩子、好伴侶、好員工……然後，我們會用「負責」來包裝自己，覺得如果沒有做好每一件事情，就會對不起自己，也會影響跟妨礙到別人，因此過度忽視自己的感受與身體超支的警訊，身心俱疲。在不斷付出與奔波的生活裡，直到有了疾病才讓自己停下來。 所謂成癮（Addiction）指的是一種重複性的強迫行為，即使這些行為已知可能造成不良後果的情形下，仍然被持續重複。這種行為可能因中樞神經系統功能失調造成，重複這些行為也可以反過來造成神經功能受損。「癮」被用於描述精神強迫或過度的心理依賴，例如物質依賴，藥物濫用（即俗稱的濫藥、毒癮）、酒癮、煙癮、性癮（取自維基百科）。 因此，認同上癮症是一種不斷追求完美的行為，追求他人的認可，進而不斷付出自我。而其中的不良後果其實就是「失去自我」，甚至失去了身心的平衡。雖然它並不一定像物質成癮一樣直接破壞神經功能，但長期的壓力與不快樂的情緒，也已經讓神經系統內影響心情的激素、內分泌系統，甚至消化功能都出現問題，削弱我們的免疫系統，甚至阻礙認知思考的能力，對身心產生很多限制。然而，因為這並不像賭博與吸毒會帶來直接財務與犯罪的危機，更讓人忽略其影響力。 在我實務工作的觀察中，從學員身上的經驗歸納出「認同上癮症」的高危險群如下： 1.男尊女卑的家庭：這種根深蒂固的觀念，讓女性在家族裡不論怎麼做都是次等的，理所當然要去照顧和付出，也理所當然沒有得到感謝與欣賞。因為女性被認為地位低又沒有價值，經常感受到生存或被拋棄的危機。有時候，為了生存以及獲得認可，就會去發掘大人的需求，並承接不屬於自己的情緒和責任。 2.有過度優秀的手足：優秀的手足直接擠壓到大人對你的關注，會讓你覺得，你怎麼做都不如他們，也無法獲得足夠的認同。甚至，有時候覺得自己在家中可有可無，而努力證明自身的存在感，因此一邊覺得自己總是表現不如人，卻又不甘心落後的競爭性。會追求來自他人的肯定，卻又推拒他人的肯定。而由於已經習慣這種肯定是給別人的，所以會經常陷入矛盾之中。 3.曾經有過排擠、霸凌經驗者：如果體驗過被同儕排擠與霸凌，會對自我認同的損傷很大，因為你無法在歸屬的群體裡認識自己，也無法感覺自己被群體接納。這樣的受傷經驗會使得你更容易在將來過度依賴別人或團體的意見，而不敢為自己發聲。由於擔心不被同伴喜歡，又加上曾經歷被排除的經驗，往往會奮力地達成團體的目標。 4.嚴厲又缺乏支持的教養：家裡有個嚴厲權威的形象，很多事情必須按照他的意見為主，因此你不太有自由去做自己想做的事情，並且在選擇或拒絕時會受到牽制或責備，導致很容易在許多事情上放棄自己的想法，並且容易自我懷疑與自我否定。