綠拿鐵‧排毒魔法飲：體內環保一杯滿足！輕瘦‧美肌‧順暢‧好眠，10天就有感！

養生達人陳月卿見證腹爸爸變型男！ 綠拿鐵同好會版主──小V爸採全面式「10日綠拿鐵」， 不挨餓也能10天甩重4.4公斤，從此不復胖！ 本書精選「綠拿鐵同好會」蔬果昔營養食譜， 作法簡單變化多、食材易取花費少，懶人一次就上手， 高纖、美顏、排毒、輕食尚一杯滿足！ 　　養生達人陳月卿這樣力推綠拿鐵： 　　★它簡單易行，並不限制熱量，而是藉著限制食物的種類來控制熱量。 　　★我贊成全面式「10日綠拿鐵」的其中一項原因，是實施過程完全不必挨餓！ 　　★最重要的是，斷絕人體對食物過多的貪欲，能幫助再造清新的味蕾！ 　　綠拿鐵是什麼？ 　　●製作一杯綠拿鐵的費用跟拿鐵差不多，為了荷包和健康，歡迎用綠色的綜合蔬果昔取代每天一杯的拿鐵。 　　●「蔬菜＋水果＋水＋堅果」打出綿密口感，喝起來也有拿鐵奶香，營養又美味！ 　　●用綠拿鐵改變飲食習慣，讓身心聆聽自己真正的飲食需求。 　　◎來一杯綠拿鐵，疲倦、肥胖、失眠、過敏、便祕、三高OUT！易瘦也益壽！ 　　不少人經過全面式「10日綠拿鐵」的挑戰，體重減輕、口味變清淡。為了確保成果，很多人就此戒除糖癮、咖啡癮、酒癮，甚至連加工食品也成為禁止往來戶，大大減少毒素進入身體的途徑，長久下來不僅變瘦、變健康。 　　感覺消化系統在吶喊了嗎？不妨飲用10天綠拿鐵，就能輕鬆調整食量和味覺，喝下全食物的植化素和營養，清除體內老廢物質，給身心一個reset的機會！ 　　◎最接地氣的蔬果汁食譜！食材好買、N種變化、花費低廉，口感一級棒 　　經作者及綠拿鐵同好精心改良，無論是口感或價格都更「接地氣」：綠拿鐵=蔬菜＋水果＋水+堅果少許，比例為「蔬菜3：水果7」，依食材寒熱及處理方式，分為經典、熟成、熱飲三款，為不同體質打造適合的飲用配方。 　　◎腹爸爸變回型男老爸，號召網友實踐全面式「10天綠拿鐵挑戰」，來一場飲食斷捨離 　　小V爸原本是「大腹翁」，兒子小V研擬了「10日地獄綠拿鐵套餐」，讓腹爸爸從77公斤甩重4.4變回型男，小V爸遂成立「綠拿鐵同好會」分享飲用綠拿鐵排毒、減重心得，旋即造成一股魔法綠旋風，帶來輕鬆無負擔的飲食模式，品嚐台灣當令蔬果的真滋味！ 【本書特色】 　　✓全面式「10日綠拿鐵」適合體重超重或肥胖、高血壓、高血脂、高血糖的人。 　　✓符合台灣當令食材的綠拿鐵食譜，作法簡單花費少，減重、調體質不傷荷包！ 　　✓蔬果昔新手必看的配方，就算是老手也能從中變化出自己的綠拿鐵菜單。 　　✓只要一台果汁機，洗、切、汆燙，懶人也會的3步驟搞定一天活力的來源！

樂活推薦 創新工場董事長──李開復 癌症關懷基金會執行長暨資深營養師──黃翠華

推薦序　健康吃也可以這麼時尚、有趣　　　　　　　　　　　　黃翠華 自序　　用「綠拿鐵」改變人生　　　　　　　　　　　　　　　陳月卿 自序　　愛吃肉、愛喝加糖奶咖啡的大叔，開啟故事始末　　　　小V爸 ◎第１章　綠感動 綠拿鐵的誕生 為健康喝1杯綠拿鐵吧！ ◎第２章　綠魔法 喝出漂亮、健康與時尚 蔬果搭配基礎原則 3大基礎食譜 全面式「10日綠拿鐵」挑戰 ◎第３章　綠奇蹟 大叔變型男 全面式「10日綠拿鐵」為什麼這麼厲害？ 綠拿鐵瘦身排毒的兩大祕密武器 全面式「10日綠拿鐵」更重要的原則：毒物免進 用綠拿鐵啟動易瘦（益壽）模式 讓綠拿鐵更完美的方法 因為追求健康而改變人生 ◎第４章　綠旋風 綠拿鐵同好會虛實互動、助人擁抱健康 綠粉真心話 綠粉私房綠拿鐵 創造您的綠拿鐵 ◎第５章　綠實踐 上手好工具 台灣好食材 Ｑ＆Ａ大哉問

【推薦序】 健康吃也可以這麼時尚、有趣 　　身為營養師，首要工作就是幫助大家吃得健康，讓罹病者改善問題，幫助亞健康者吃出好體質。但我經常為了個案改不掉的飲食習慣，而大傷腦筋，尤其在台灣，街上到處都有賣美食，或是在家等著開箱揪團買來的食品，既美味又方便。如何能真正改變一個人，讓他願意健康地「吃」，就是要誘發他有「想改變的動機」，才可能付諸行動；但誘發動機真不容易，要先戰勝「美味、方便」。 　　不過親眼見證小V爸與月卿姐這兩年來努力推動的「綠拿鐵」，讓我很驚豔。綠拿鐵同好會的一群年輕人，為健康的食材注入時尚好玩的元素，如遊戲般愉快地分享給大家，還隨著節慶展現不同食材配方的創意、各種造型與色彩，樂趣無窮。 　　這群同好會粉絲在彼此相互支持下，走上健康的路，我誠摯希望這股綠拿鐵旋風席捲更多的角落，讓大家一起健康又快樂！或許降低台灣「肥胖、三高、癌症」的盛行率不是再是夢想！ 　　從營養的角度分析綠拿鐵飲食法，其來有自，有點近似在美國風行許久的「輕斷食」。首先在這段期間，飲食方面會排除所有加工食品，再者，食材選擇真食物、好食物、全食物，為身體帶來高纖維、豐富多樣的營養素與植化素。此外，堅果的好油脂也是低脂、優質少負擔的蛋白質來源，打成液態的蔬果更可補足水分。 　　綠拿鐵的熱量大約只有400至800大卡，更重要的是讓飲用者不必忍耐飢餓，並能學會認識天然食物的美好，還可以很「食尚」，感受這一波新興的飲食浪潮，何樂而不為！ 　　「你，綠拿鐵了沒？」來吧！一起加入綠拿鐵同好會的行列，許自己一個健康快樂的未來！ 黃翠華／癌症關懷基金會執行長暨資深營養師 【作者序】 愛吃肉、愛喝加糖奶咖啡的大叔，開啟故事的始末 　　「這是學藝術的宿命嗎？」我在人生最精彩的年輕時刻，把時間投注在工作上，盲目地在職場用力打拚，面對未來沒有確切的目標，際遇起起伏伏，曾當過畫室美術老師、進入學校兼任設計領域的講師，也競競業業待過幾個大企業，過著每天朝九晚「久」的日子。 　　我的頭銜美其名是「視覺設計師」，乍聽之下煞有其事，凡是眼睛看得到的東西，都是我包山包海的工作範疇，每天總有做不完的事，熬夜加班趕案子早已稀鬆平常。這樣的生活持續到結婚生子後，更是蠟燭兩頭燒，用生命換取溫飽，日復一日、年過一年。 　　照道理說，學藝術的人對於「美」這件事的要求，應該是反映在現實生活當中，不管是衣著打扮、飲食用餐，亦或者小到一支鉛筆、一個橡皮擦，應該都要走「無印」風，才能搭配上自己的生活品味吧？但我的現實生活卻並非如此。 　　＊久坐懶起身　三餐無肉不歡 　　工作占據了我生活的大半時間！每天早晨的衣著打扮，大部分都是在半夢半醒之間著裝完成，才能趕上公司差5分鐘就遲到的打卡鐘。 　　繁冗的設計專案工程，總是在討價還價中拼湊出令人「尚可接受」的範疇中拍板執行，然後轉眼又到中午用餐時間，卻也只能依偎著斗大的電腦螢幕，動作機械地扒飯、吃菜，囫圇吞棗、草草了結這個休息時刻。 　　接踵而來的是無止境的設計地獄，長時間久坐辦公桌前，連起身倒茶水都懶得去；隨著年紀增長，慢慢地發現身體好像不是自己的，開始控制不住腰圍、體重等許多事情，這時才驚覺自己怎麼了？ 　　平常上班的日子裡，咖啡愈喝愈多、愈大杯，人工奶油球1顆、2顆地加，糖包更是不可或缺的必備品，同事總是玩笑地說：「你是螞蟻投胎的嗎？」我心裡想想，這形容真是有夠貼切！大部分的午餐一定是炸物便當再配上大杯飲料，三餐吃飯無肉不歡，蔬菜只有偶爾來個一兩口，水果更只有「加減吃」、少得可憐。 　　兒子小V看到我的肥胖狀況，於是跟我訂下「男人的約定」，希望用10天30杯蔬果汁（綠拿鐵）替代全正餐，幫助我改善體態。 　　＊10天喝完30杯　完成承諾 　　從當初欣然接受這個「男人的約定」，執行10天喝30杯綠拿鐵，到後期舉步維艱，時間說長不長，卻也一分一秒慢慢地過去。自己因此開始檢討關於「吃」這件小事，在每餐咀嚼中反覆地思索，「慢食」與「全食物」對自己的影響與改變。 　　健康的回饋在最後一天──第10日揭曉，自覺身體變得輕盈，精神氣色變好了，同時也完成對兒子的承諾：「我做到了！謝謝你！」 　　此時心中想起一句經典：「不做不會怎樣，做了就會很不一樣！」這是我在那10天最受用的名言。尤其，醫院的年度健康檢查，原有的紅色指數都回歸正常的綠色指標，而平常所穿的衣服明顯寬鬆不合宜，老婆急忙幫我更換全身上下的行頭，重新盤點更新、一次買齊。 　　＊穿上貼身車衣　拾回運動與自信 　　現在逛百貨服飾店時，才發現所謂的「美」，也可以從自身做起。雖然我沒有上健身房鍛鍊出健美的體態，但看著鏡中自己可以穿得下貼身的自行車衣，總算重拾運動的興趣與展現自信，更多了一份難得的飲食體驗。 　　生活中只要利用簡單的飲食方法，也能改變人的舊有想法，開心之餘，至今我依舊持續實踐綠拿鐵的飲食方式，幾乎每天早晨我都會來上1杯。 　　後來我透過臉書「綠拿鐵同好會」的網路社群，也將綠拿鐵健康的飲食概念分享給更多想要、需要改變現況的人們。然而現在假日休息時，我也開始騎自行車與家人一同追風；或許下次，我們在路上相遇也可以打聲招呼喲！ 小V爸（臉書暱稱Lu Shao Yu） 【作者序】 用「綠拿鐵」改變人生 　　「你試過很多方法就是瘦不下來？或者好不容易瘦了一點，沒多久又復胖？」別氣餒，這可能是因為你身體裡累積了過多的廢物和毒素。其實只要用對方法清除體內的廢物和毒素，很快就可以恢復健康、常保苗條。 　　尤其，如果你經常感到胃腸脹氣、便祕、消化不良、沒有活力、疲勞、憂鬱、頭痛、過敏、容易感染，那就代表體內已經累積了過量的毒素。 　　我開始養生以前就渾身是「毒」，上面提到的症狀幾乎全有，身材也逐漸「走山」。 　　＊健康、安全、省事又省錢 　　還好為了幫助我先生抗癌，我們從40歲出頭養成每天喝1杯新鮮現打蔬果泥的習慣，慢慢地，上述症狀一樣樣消失。更好的附加效果是20多年來兩個人都不再為體重失控而煩惱，再加上養成運動的習慣，身體愈來愈苗條結實。 　　本書的另一位作者小V爸，在過了40歲以後，也漸漸有了跟我過去差不多的困擾──肌肉愈來愈軟，游泳圈取代腰線，腹部6塊肌經過歲月淬煉變成了1塊肥油，連彎腰綁鞋帶都變得費力，典型的中年大叔模樣。但忽然之間，他減肥成功，還改變造型，立刻從中年大叔變身型男，嚇了我一大跳。 　　更好的是，小V爸借助數位工具、社群媒體，在臉書成立了「綠拿鐵同好會」，跟同好一起分享綠拿鐵的飲用經驗、舉辦線上和實體活動，號召更多朋友一起參加。結果雪球愈滾愈大，不僅同好人數直線上升，而且跨界、跨洲，現在不僅台灣、港、澳、星、馬、泰、韓、日都有同好，還橫跨美洲、歐洲，共有三大洲、13個國家都有同好參與活動、分享心得。 　　最讓我驚豔的是同好在社群分享的綠拿鐵體驗。最多人提到的是便便順暢了，皮膚光澤了，鼻子或皮膚過敏改善了；小朋友愛上蔬果、不再喝外面的飲料；身體不再沉甸甸，告別頭痛、失眠；腰圍變小，鮪魚肚消失，血糖、血壓、血脂下降了，甚至有人連臉上的汗管瘤都少了一半，省下不少做雷射美容的錢。 　　當然最有成效的是減重，光參與4次、10天全面式的同好，累計的總體重就減了將近165公斤，個別同好私下減掉的體重更無法估計。最重要的是這種方法健康、安全、省事又省錢。 　　＊與精力湯有異曲同工之妙 　　這中間我也扮演推波助瀾的角色。以「健康飲食終身義工」自許的我，就是希望大家都能自覺飲食上的錯誤，改變飲食習慣，為自己打造更健康、更美好的人生；因此看到綠拿鐵同好會的成功，聽到這麼多好消息，怎能忍住不與大家分享！ 　　於是，我在每次演講時，都會分享綠拿鐵同好的成功故事、食譜和QR Code，吸引了很多人加入同好會；也曾邀請綠拿鐵達人上電視分享成功經驗，讓更多人親眼目睹綠拿鐵的成效。 　　其實我敢大力背書、推薦，是因為小V爸所提倡的綠拿鐵跟我提倡的精力湯有異曲同工之妙，都是用蔬果、種子打成蔬果泥，用植物鮮活完整的營養，幫助身體排毒。 　　＊給身體和生命全面改變的機會 　　回想20多年前，我每天早上用1杯現打蔬果泥為自己和罹患肝癌開刀的先生補充營養，結果很快就發現：我原本照三餐在痛的胃不痛了，便祕逐漸改善，皮膚變好，1年後幾乎不再感冒、腸胃炎，7年後更脫胎換骨，精神體力愈來愈好；而我先生之前因為肝腫瘤直徑很大，開刀治療後重返學術界，後來又從事壓力很大的公職，但是身體一直都非常健康，被醫生讚許為行醫20多年來僅見的奇蹟。 　　所以，我非常鼓勵大家嘗試綠拿鐵，因為它專為上班族設計，操作比精力湯更簡單、食材更容易準備。如果你覺得像我這樣每天1杯堅持20多年有點困難，那麼不妨給自己10天，讓自己的身體和生命都有一個全面改變的機會。 　　很多人都做到了，你也應該試試。 陳月卿／癌症關懷基金會董事長、養生專家

內文１ ◆綠感動◆ 為健康喝1杯綠拿鐵吧！／同好分享 ＊綠拿鐵的好　讓丈夫從排斥轉為接受 Yu-chiao Yang與夫婿、孩子一起定居法國巴黎，剛開始進入綠拿鐵同好會純粹是想「減小腹」。她當時在巴黎採買食材時，遇上許多困難，所以在綠拿鐵同好會的版上提出許多食材採買的問題。 我最記得Yu-chiao Yang分享了一則「鳳梨發霉？」的採買經驗，談到她在巴黎超市買到進口的發霉鳳梨，結果激起版友提出一篇又一篇的討論。Yu-chiao Yang後來綜合版友的建議，以及自己多次摸索後，終於找到選用食材的竅門，也開始真正體驗到綠拿鐵對身體帶來的健康幫助。 Yu-chiao Yang參加過2次版上舉辦的全面式「10日綠拿鐵」挑戰活動，每次的減重效果都很不錯，但是其中1次為了撐過10天的體驗活動，而單吃水煮青菜，跟先生起了一些小爭執。 不過Yu-chiao Yang每日的綠拿鐵時間，卻成了「親子互動」的歡樂時光。女兒們喜歡圍著她、幫她剝水果，高興地大口暢飲媽媽用愛心準備的健康飲料。 由於國外看病的醫藥費很昂貴，Yu-chiao Yang原本必須服用法國整腸排毒的藥物，才治得了便祕，自從開始天天喝1杯綠拿鐵後，上大號就無敵順暢，省了不少醫藥費。 Yu-chiao Yang為了維持健康，堅持每日飲用綠拿鐵，讓原本不喜歡吃蔬菜的先生也受她影響，轉而想加入綠拿鐵的飲食改善計劃，減緩自己身上的病痛。 ＊減重不必花大錢　天然蔬果經濟實惠、效果好 住在桃園的張秋珍奶奶，有一回帶著孫子來參加綠拿鐵分享會，特地跟我拍了合照。 張奶奶打字速度慢，使用電腦上網貼文比較吃力，同時也擔心常使用電腦對眼力不好，不過她依然將自己喝綠拿鐵的心得，一字一句慢慢地打字上傳，與版上同好們分享她的心得與照片。 我記得在綠拿鐵分享會當天，張奶奶帶來她親筆手寫的「減重筆記本」，高興地向我展示。在小小的一個作業本裡，填滿了她每天喝綠拿鐵的體重變化紀錄。她將每天減重狀況鉅細靡遺、一字不漏地詳實填寫，看得我心有所感。 張奶奶過去胖到75公斤，後來斷斷續續地減肥，還曾經花了30多萬元在第四台購買減肥產品，但都無法真正幫助她減重。 以前她在市場買菜，常遇到熟人或舊家鄰居對她說：「阿珍，妳怎麼愈來愈肥？」這句話入耳的那一瞬間，真的讓她很傷心。 張奶奶為了減重，不斷購買電視購物、坊間銷售的減重特效藥服用，不僅浪費金錢，更是傷身。 後來，張奶奶遇到綠拿鐵，開始飲用後，透過網路版友們的分享與鼓勵，不僅利用綠拿鐵多蔬果的正確飲食觀念達成減重，同時也結交了不少好朋友。連小孫子都很開心奶奶的體重降下來，不用再花大錢去買減肥藥，身體更健康、心情也變得開朗起來。 日前張奶奶已經成功減了14.5公斤，期待能夠降到5字頭的體重公斤數。我也鼓勵她好好堅持、再努力，相信她一定會夢想成真。 ＊夫妻共飲綠拿鐵　感情更甜蜜 經常在版上貼出綠拿鐵美美照片的寶兒，擁有追求完美的藝術家個性，連喝綠拿鐵也要美美地喝。 寶兒曾看到版上同好分享的「分層綠拿鐵」作法，因而起心動念開始學習製作這道美麗的健康飲品。她對視覺美感有強烈的堅持，無論是食材的選用、玻璃杯的擺放、綠拿鐵的分層顏色，必定經過精心布置，永遠只把最好的綠拿鐵照片完美呈現在版友的眼前。 從此以後，寶兒每次打出來的綠拿鐵，必定會分層，而且分層愈來愈多，難度頗高。除此之外，寶兒夫妻也因為每天爭打綠拿鐵給對方品嚐，感情更加親密。 內文２ ◆綠魔法◆ ◎喝出漂亮、健康與時尚 由於國外流行的蔬果汁、蔬果昔食譜，使用當地的蔬果，其中有些食材在台灣不易買得到，或是因進口的關係，價格昂貴，若要天天飲用，恐將造成荷包的負擔。因此，我們試著改用台灣在地生產的蔬果，或是常見、平價的進口水果取代，經過多次試打、試喝、比較效果後，設計出具有同樣排毒效果，但採買容易、花費不超額、口感美味的綠拿鐵食譜，提供讀者參考操作。 ★蔬果搭配基礎原則 一杯營養、好喝又好看的綠拿鐵，宛如一場擁有堅強卡司、劇情感人、演出行雲流水的優質好戲。 而蔬菜、水果這兩位超百搭的雙主角，除了必須互相調配出最適當的分量搭配比例，有時還得與隨興登場的堅果、薑片、薑黃、辣椒粉、亞麻仁籽、橄欖油、植物性高蛋白粉等嘉賓，一同快速磨合出令人驚豔、讚嘆的演出效果。 ----------------------------------------------------------- 綠拿鐵公式： 蔬菜＋水果＋水＋配角（可放可不放，例如堅果）=綠拿鐵 ------------------------------------------------------------ 綠拿鐵的蔬果分量比例，通常以「蔬菜3：水果7」作為初入門者嘗試飲用綠拿鐵的搭配比例。若以單人份（350c.c.）的綠拿鐵為例，每杯食材包括蔬菜50公克（約1/4碗）、綜合水果150公克（約裝滿1碗）、冷開水150c.c.（若擔心冷涼傷胃，可改成溫開水）。 蔬菜以綠色葉菜為主，像是青江菜、小松菜、菠菜、綠花椰菜等，皆是可以與水果和諧互搭的常用蔬菜。為了避免單一種蔬菜的植酸累積過多，最好經常替換不同的蔬菜，至於水果種類的選擇可視個人喜好，一般而言，市場常見的鳳梨、芭樂、香蕉、蘋果，一直是綠拿鐵好滋味的不敗選項。 有些人講究食材的寒熱平衡，或是要求入口好喝、有濃郁飽足感、提升順暢感，則可適量加入少許的薑片（降膽固醇、高血壓）、迷迭香（保健肝腦）、香菜（代謝重金屬）、九層塔（加強腸胃健康）、辣椒（促進血液循環）、黑胡椒（提高代謝消化）、薑黃粉（抗發炎），或是綜合堅果、天然香料、橄欖油等配角，讓每一杯綠拿鐵的營養更豐富完整、風味更棒。 如果考量到東方女性體質比較寒，不像西方女性喝得下寒涼的蔬果食材，我建議可以在綠拿鐵中加入堅果或2片薑，散掉寒性、平衡生冷寒涼。 不過請記得，若是綠拿鐵已經加了堅果，就不要再把堅果當零食點心，以免攝取過多油質。 ★3大基礎食譜 當初，小V為了幫助我減重，我們一起研究了珍妮佛‧史密斯的綠果昔食譜。然而，這份食譜使用很多美國當地出產但台灣罕見的蔬果食材，因此我們為了準備材料的方便性，將部分食材進行替換、簡化，全部採用台灣本地常見的蔬果。 另外，我們考量剛接觸綠拿鐵的入門者，可能對於準備綠拿鐵的食材、製作程序不熟，因此設計了備料容易、操作簡單、滋味好喝的3款綠拿鐵基礎食譜──經典綠拿鐵、熟成綠拿鐵、熱飲綠拿鐵，讓想要排毒減重或是想要健康養生的人可以輕鬆入門、易學易做。 這3大基礎食譜的材料，都能在傳統市場、超市買得到，而且材料種類並不複雜，只有簡單幾樣，即能創造出人人都容易接受的好味道。另外，製作方法也很容易，讓大家第一次打綠拿鐵就能上手。 ［經典綠拿鐵／1人份食材］ 青江菜　　　約50克 鳳梨　　　　約100克 蘋果　　　　1/4顆（約50克） 綜合堅果　　 1大匙（約5克） 水　　　　　約150c.c. ［作法］ 1 將青江菜洗淨，放入滾水中，汆燙30秒撈起，放涼備用。 2 將鳳梨、蘋果洗淨，切小塊備用。 3 青江菜、鳳梨、蘋果、綜合堅果、水依序置入果汁機或食物調理機，蓋緊杯蓋，開機打40～50秒後，關機即完成。 ［熟成綠拿鐵／1人份食材］ 菠菜　　　約50克 香蕉　　　1/4根（約30克） 蘋果　　　1/4顆（約50克） 芭樂　　　1/4顆（約50克） 綜合堅果　1大匙（約5克） 水　　　　約120c.c. ［作法］ 1 將菠菜洗淨，放入滾水中，汆燙30秒撈起，放涼備用。 2 將蘋果、芭樂洗淨，切小塊備用。香蕉剝除外皮後，切小塊備用。 2 將菠菜、香蕉、蘋果、芭樂、綜合堅果、水依序置入果汁機或食物調理機，蓋緊杯蓋，開機打40～50秒後，關機即完成。