認知行為療法：擺脫恐慌的情緒勒索

能夠改變思維與行為，蔚為話題的當紅心理療法 減少煩惱、不安、憤怒的簡單練習 先改變認知，再修正行為 幫助你改善抑鬱症、恐慌症、焦慮症，以及那些根深柢固的壞習慣 在治療憂鬱症上也很有成效！ 　　 　　和另一半獨處時對方卻不停滑手機，讓你焦躁不已？ 　　這個時候你會： 　　1.對對方咆哮，表達自己的不滿？ 　　2.直接奪過對方手機？ 　　3.質問對方為何一直在滑手機？ 　　這麼做是否能帶給你什麼好處？還是陷入更糟的惡性循環？ 　　比起被憤怒沖昏頭，你還有更好的作法－→ 　　詢問對方要不要和你一起做某件事並加入自己覺得被忽視、很寂寞的感受就好 　　只要這麼做就能讓另一半把注意力放回自己身上，同時維持兩人的好關係 　　 　　在忙碌的早晨，年幼的孩子卻還忙中添亂，打翻牛奶讓你暴怒不已 　　這個時候你會： 　　1.直接搶過孩子手中的牛奶幫他倒？ 　　2.大聲喝叱孩子？ 　　3.馬上將環境清理乾淨？ 　　這麼做雖然可能暫時解決問題，但卻不是根本的解決之道，日後同樣的情況將會不斷重複上演 　　要防範再發生這種事，你可以—→ 　　設定階段性任務，陪孩子一起完成。 　　等孩子能一一克服那些小難關，就放手試著讓孩子一個人嘗試、自力達成目標。 　　 　　如果你有以下症狀，請務必一讀本書 　　 　　★總是陷入負面思考，容易東想西想煩惱不停 　　★對自己沒自信，總是在意他人的眼光、評價 　　★明知道壞習慣不改不行，但就是改不掉 　　★容易被不安、恐懼、憤怒等負面情緒牽著鼻子走 　　★無法專注當下，容易分心 　　★一被人指責就畏首畏尾 　　★一感受到壓力就暴飲暴食 　　★別人不回信就想東想西想太多 　　★一不如己意就發脾氣 　　 　　你是否總是被負面情緒、想法所困？ 　　在看事情的角度上，每個人都有各自不同的習慣傾向。這種傾向若是正面的，或是中性的還沒什麼大問題，若是過於消極的，那就是一種「認知扭曲」。 　　這種認知扭曲或是會讓我們容易瞎操心、或是杞人憂天。 　　認知扭曲在身心脆弱的時候就很容易浮現，例如一旦陷入疲倦或者因其他（例如受到震驚時）事情而陷入消極思考時，就容易想東想西。 　　當煎熬、難受等等情緒反覆出現在我們的日常生活中，就容易陷入「什麼都不想做」「百無聊賴」的狀態。 　　但是藉由發現「自身的思考習慣」，就不會陷入過度沮喪、擔心，以及焦慮中 　　而認知行為療法就是修正、避免認知扭曲的治療方式。 　　 　　別以為那只是一時的心情起伏 　　這些壞習慣與壞心情很可能正一步步把你逼上絕路 　　 　　有時，你所與之奮戰的並不是外境的現實 　　而是埋在你心中的信念 　　許多的恐懼、不安、憤怒與悲傷，或許都是扭曲的認知與信念在作祟 　　信念不容易被發現，也不容易改變 　　但透過一步步簡單的方式來改變行為，就有可能從痛苦的囹圄中獲得解脫，活出精彩人生！

　　「我一直深信，想法是可以改變的。同時，想法，也影響著我們的感覺及後續的行為模式。你如何解釋眼前的事物，多少也決定了這件事情會如何影響你。當然，透過行動，你的執行力也自然而然牽動著你的感覺，並重新賦予你微調後的思考…… 　　很開心及榮幸，提前遇見《認知行為療法：擺脫恐慌的情緒勒索》這本日文翻譯作品。書中，同樣具備臨床心理師專業的作者，運用淺顯易懂、貼近、具理論又專業的實例。讓讀者在字裡行間可以很清晰地了解，在生活、求學、工作、人際、家庭、感情、關係與教養上，我們可能遭遇到的困境，以及如何面對與因應…… 　　無論您是一般讀者、助人工作者，誠摯推薦您《認知行為療法：擺脫恐慌的情緒勒索》這本書，它將會是您自助、助人的最佳經典範本。」------王意中（王意中心理治療所所長／臨床心理師）

推薦序　王意中 序 章 與其煩惱，不如簡單思考 第一章 認知生出情緒 亞倫貝克醫師的認知模式 第二章 不受個人信念影響的方法 「向下追問法」及「行為分析」 第三章 修正思考習慣 典型的「認知偏誤」 第四章 行為改變，世界就會改變 「行為實驗法」 第五章 行為制約與條件反射 「古典制約」的機制 第六章 明知不可為卻無法克制 「操作制約」的機制 第七章 如何面對不安？ 「交互抑制」的作用方式與「暴露療法」 第八章 逃避會擴大不安 治療「恐慌症」的方式 第九章 害怕面對人群 治療「社交恐懼症」的方式 第十章 如何面對憤怒（分析篇） 「憤怒管理」的思考方式 第十一章 如何面對憤怒（解決篇） 「肯定式溝通法」的效果 第十二章 谷歌也在用的專注力提高法 實踐「正念療法」 後記 附錄　信念分類與自我評量表

推薦序 助人助己的好方法 王意中（王意中心理治療所所長／臨床心理師） 　　我一直深信，想法是可以改變的。同時，想法，也影響著我們的感覺及後續的行為模式。你如何解釋眼前的事物，多少也決定了這件事情會如何影響你。當然，透過行動，你的執行力也自然而然牽動著你的感覺，並重新賦予你微調後的思考。 　　這些年來，面對自我的生活、工作、情緒管理、人際關係，甚至於對生命的看法。我不時分享、強調、奉行：覺察—轉念—行動這組概念。同時，真切地感受著這概念對自己的積極改變。而這整個背後的理論架構，其實就來自於認知行為治療的基礎。 　　任何的心理治療理論都有它適用的對象、優勢與限制。同時，每一個人、每一位專業助人工作者，也都有屬於個人的哲學概念、身心特質、鍾情或擅長的理論。 　　然而，認知行為治療卻始終是我自己在臨床心理實務中，主要運用的模式，以協助受助對象及自我的改變，進而獲得更佳的生活品質與適切的心理狀態。 　　很開心及榮幸，提前遇見《認知行為療法：擺脫恐慌的情緒勒索》這本日文翻譯作品。書中，同樣具備臨床心理師專業的作者，運用淺顯易懂、貼近、具理論又專業的實例。讓讀者在字裡行間可以很清晰地了解，在生活、求學、工作、人際、家庭、感情、關係與教養上，我們可能遭遇到的困境，以及如何面對與因應。 　　閱讀，讓我們學習預防。閱讀，讓我們擁有全新思考。閱讀，讓我們問題解決能力精進。當您開始細細品味《認知行為療法：擺脫恐慌的情緒勒索》這本書的時候，您將有如此巧妙的體驗。無論您是一般讀者、助人工作者，誠摯推薦您《認知行為療法：擺脫恐慌的情緒勒索》這本書，它將會是您自助、助人的最佳經典範本。

接下來我將針對典型的認知偏誤一一作更詳盡的解說。 以偏概全 換言之就是「將部分擴及全體的習慣」。 舉例來說，主管明明只指出文件中的一項錯誤，卻認為主管否定了全部文件，而且不只文件，還會想成是連工作能力及人格都遭到否定。這樣的思考習慣即是屬於以偏概全的典型。 另外，如第一章中所列舉的，因為犯了一樣過錯，就認為「我做什麼都不行」也是「以偏概全」。 在人際關係中，由於與某人的關係惡化了，就以為自己被大家討厭，只因為這一件事就認為「每次都這樣」「今後一定也是如此」……等等，這些都可以說是將部分擴及全體的認知偏誤習慣。 此類認知偏誤會增加過分沮喪的情況。 個人中心化 關於這部分，請大家試想以下場面便很容易理解： 早上在公司與熟識的前輩擦肩而過，並打招呼時，對方的表情較平時凝重，或者讓人感覺態度冷淡。儘管這位前輩不是沒有回應，但總有一種冷漠感。 這時候你腦中是否曾這麼想過？ 「我做錯了什麼事嗎？」 這就是「個人中心化」的認知偏誤。 對方的表情之所以較為凝重，可能是因為要主持麻煩的會議而感到緊張；態度之所以冷淡，也可能是因為有其他心事。但我們若不去思考自己以外因素，逕自揣測： 「昨天我說話的時候對方笑笑的，但其實他聽了心裡不舒服。」 「跟我有關的負面消息傳到對方耳裡，讓對方對我產生了戒心。」 這些不過都是以自我為中心來揣測對方的原因。 這樣的思考習慣，會連結到下一個的「妄下結論」。 妄下結論 寫了信，對方卻不回，覺得對方的態度似乎很冷淡……諸如此類，無法即刻瞭解箇中緣由，情緒又會受到刺激的事件可以說是「檢測出是否有認知扭曲的試紙」。 在這種情況下，我們容易被侷限在「妄下結論」這樣的思考習慣中。 在此，請大家回憶一下第二章在說明向下追問法時所進行的分析。從沒有收到回信這件單純的事開始思考：「也許是我做了什麼讓對方不開心的事」「對方是不是討厭我了」等等，最終得出「沒有人喜歡我」這般極端的結論。 不知道各位是否已經察覺，此類推論中有一個特徵，就是「毫無根據」。 說到底，感覺被對方忽視了這件事本身很可能就是自己想太多了。也許是對方正在忙，無法回信；也許他是判斷不需要回覆。即便對方是因為某種原因而故意不回信，若不去向對方確認也無法得知。 儘管如此，卻仍固執地認為，自己一定做了令對方不快的事，或者被對方討厭了…… 陷入這種思考時，我們雖會覺得自己有相應的證據才會這樣想，但很多時候，那其實只是為了證明「自己的信念是正確的」而擅自編出的故事。 之前提到的範例就同於此，認為前輩之所以表現出不理不睬的態度，原因在於「自己昨天失言了」。即使沒有足夠的事實根據，只要有「沒人喜歡我」的信念，為了證明這個信念，就會編造出故事來。 而這種「妄下結論」會因「情緒主導」而更加強化。 情緒主導 你覺得不安時，是否會做出以下推論？ 「我這麼不安，一定會發生不好的事。」 「因為對方討厭我，我才會覺得這麼不安。」 推論材料不足時，就會以自身的情感、心情為依據，而非根據客觀事實做出認定。這就是「情緒主導」。 這種思考習慣也是導致認知扭曲的一大原因。 不過，有著悲觀信念的人原本就會因為消極的自動化思考而容易產生不安、焦躁、難受和悲傷等感受。以這些情緒感受為素材，進一步產生妄下結論，就容易助長認知扭曲。 另外，舉稍微不一樣的例子來說，像是 「他讓我如此焦躁，所以是壞人。」 「我每天都過得很痛苦，所以這職場很糟糕。」 這些想法也都是「情緒主導」。 將這樣妄下結論下筆成文時，或許會讓人覺得太離譜。但是，在腦中莫名想到這些事時，經常有人會無法察覺其中的謬誤，而是依情緒主導來行動。