你的溫柔要有底線：丟開愧疚感，愛自己的練習

你喜歡現在的自己嗎？ 「我應該是這樣的人」你是否被自己的假想折磨得痛苦不堪？ 為什麼你的情緒會如此焦躁不安？ 你是活在別人的目光中嗎？ 害怕被排擠，讓你不敢說不嗎？ 放棄扮演完美自我，學會設立界線，勇敢說不！ 請練習多愛你一點 沒有自信、認為「我很差勁」「沒人愛我」，讓人越活越痛苦 但，你真有那麼糟嗎？ 哪些情緒形塑了弱小的自己？ 你最不想承認哪些事？ 為什麼要欺騙自己？ 為什麼害怕活著？ 為什麼總是懷抱罪惡感？ 為什麼撒嬌？為什麼心有不甘？ 為什麼非要迎合別人的需求，無法乾脆說「不」？ 什麼才是可以拯救自己的溫暖心靈？ 若持續自問自答下去，你將會發現，之所以不喜歡自己，全是因為「沒有自信」 但，什麼才是造成你沒有自信、自我認同感低的原因？ 因為父母失望的眼神形塑了你的自我印象—→可是父母也是有血有肉的凡人，難免會煩躁、心情差 因為沒有回應父母的要求父母就不會愛自己—→但有時候這是因為父母本身不具備愛人的能力 總想要回應別人的期待，卻又做不到—→但有時候那些期待其實是出於他人錯誤的判斷 不敢面對真實的自我—→但過度偽裝自我只會更讓人討厭 不斷對自己說謊—→自重才能自敬，停止壓抑才能停止對自我失望 要是不強迫自己說「YES」，別人就會討厭自己—→但，適度的表達自我意見，才更受人喜愛 我們總是藉由別人錯誤的眼光看自己，並以為那就是自我 但其實 扮演完美的自我並不討喜 零失敗法則處處充滿陷阱 最讓自己受傷的正是自卑與過度的自我貶抑 過高的理想只會讓自己痛苦 正義感與義務感是為了掩飾「愧疚感」而生 八面玲瓏的人無比孤單，擴展自己的世界才能填補心靈的空虛 從現在開始也不遲 為愧疚感所苦的人，別人刻意對你們垂下肩、嘆氣、投以失望眼神的時候，請回擊那些人！ 請察覺自己一直對那些人壓抑著敵意，並將自我攻擊的行為轉向那些人 這正是讓你停止對自我絕望的第一步 丟開愧疚感，別再壓抑！ 很多事，其實不是你的錯，請不要討厭你自己 樂活人生的關鍵在於「愛自己」 看清現實，接受自己，盡情享受人生就對了！ 利用哥白尼式的轉變徹底翻轉思考就能突破重圍，解開束縛，活出自我！

資深社區諮商心理師 林仁廷 心曦心理諮商所 所長 周慕姿 明治大學教授 齋藤孝 暖心推薦 （依姓名筆畫排列）

前言 樂活人生關鍵在於「愛自己」 1章這些情緒塑造「弱小自我」的形象 1若是對「現在的自己」沒自信……018 發掘「自己的原貌」……018 接受自己的宿命……020 心靈的赤裸呈現……023 失敗的預感來自不安和恐懼 2最不想承認的那些事……027 為什麼會對自己說謊呢……027 掩飾的深層心理……029 零失敗生存法的陷阱……0303 3擔心自己不夠好……033 為什麼要扮演「完美的自己」……033 掩蓋自己的弱點……036 期待與落差……039 壓抑的扭曲……041 4其實你小看了自己……044 傲慢的心理……044 自卑感會傷害自己……046 不可過度貶低自己……0485 5內心的罪惡感不知從何而來……052 為什麼會失去自信……052 老是覺得被什麼追著跑……056 過高的自我理想只會造成痛苦……059 尋找暖心的人……062 潛藏的罪惡感……065 分清楚「應該做的事」和「做得到的事」……068 6與嫌惡的自己和好？……071 為何會在意他人的目光……071 過度勉強自己……074 試著從改變生活習慣著手……076 停止錯誤的思考模式……078 為了隱藏「愧疚感」而生的正義感‧義務感……081 假裝無欲無求、假裝善意……083 2章為什麼撒嬌、為什麼不甘心？ 1奢求回報的愛……088 要求過高的回報……088 消除自我否定的形象……090 意圖使人愧疚的心理……094 閒暇時間增加，導致憂鬱症……096 越脆弱的人，越是為別人而活……098 2想相信、抓牢某些事物的心……102 為什麼要虛張聲勢？……102 狂熱者的心態……106 3自以為是的撒嬌模式……110 精神病患與撒嬌的大人……110 缺乏同理心的大人……113 撒嬌的人只在乎自己……116 4「撒嬌」會一步步啃蝕人心……120 無論如何都希望別人完全接受我……120 不要被「撒嬌」趁虛而入……124 5「不甘心」的滋味……128 軟弱的自負……128 自負與不甘心……130 騙子與被騙的人……132 情緒勒索只會斷送一生……135 6別輸給無止盡的壓抑……138 擴大的負面效應……138 扭曲的心態……141 3章人間處處存在寂寞的人際關係 1八面玲瓏的孤單……146 無所謂喜歡或討厭……146 一定要「變成對方想要的樣子」……？！……149 八面玲瓏的人不受到認同……152 學會看臉色……154 2權威主義的背後是自卑感……159 受父母控制的人生……159 你是否忘記快樂和興奮的感覺？……162 為何對「活著」感到疲累？……163 3共通的挫折感與自卑感……167 看穿「裝模作樣」……167 掙脫共通的情結……170 4章改變對自己的看法 1堅持烏鴉是「白」的……174 被動與主動……174 競爭意識是否太強？……175 2消除不安的方法……177 用什麼填補內心的空虛？……177 穩健的擴展世界……180 3學習喜歡自己……185 了解為何總是貶低自己……185 擺脫討厭的自己……188 4哥白尼式革命，澈底翻轉人生……192 你真的有用自己的眼睛觀察、用自己的大腦思考嗎？……192 翻轉思考，突破重圍……194 看清現實，接受「自己」，好好活下去……196 結語……2

1奢求回報的愛 要求過高的回報 人類原有的上進心，與憂鬱症患者對自己過高的要求，兩者在性質上完全不同。 想學會游泳、若是會游泳了接下來想游得更好、想學會說英文、想去美國、希望提升小提琴的琴藝……等，若是這樣，該多有趣呢。 若能實現這些目標，既會感到開心，也能邁向新挑戰。即便不能如願，我們也不會恐懼於不知道該怎麼辦。因此，在做那些事情的時候，我們也不會感到不安。 然而背負著愧疚感的人對自己要求過高，所以經常會感到恐懼不安，擔心若是失敗，不知道該怎麼辦才好。也就是說，他們很害怕面對別人失望的神情，也擔心會面臨這種恐懼。 有位棒球選手鬥志很高昂，雖然他的打擊率只有兩成，但他訂下目標，要將打擊率提升至三成。 對他來說，就算沒有將打擊率提升到三成，也沒有人會嘆氣，流露出失望的表情。所以不必擔心要是沒將打擊率提升到三成該怎麼辦？心中既沒有恐懼，也不會不安。 打擊率三成的遠大目標，反而是推動自己前進的動力。 內心沒有愧疚感的人，目標訂得越高越好。但是背負著愧疚感的人，則要將目標訂得越低越有益。 擔心自己若失敗，旁人不知道會怎麼想自己而感到恐懼與不安，這樣的人目標訂得越低越好。但是，若不害怕自己失敗了，不知道別人會怎麼想自己，這樣的人目標則要訂得越高越好。 若成功時會顧忌他人對自己看法，最好要降低對自我的要求標準。 然而，失敗時會擔心別人看自己的眼光，成功了也會在意別人眼光，很在意別人如何看待自己的人，很難降低對自己的要求標準。 因為對自己過高的要求標準，來自於潛意識裡的低自我評價。只要不提高過低的自我評價，內心充滿愧疚感的人便無法降低對自己的要求標準。 高自我評價的人，適合高標準；低自我評價的人，適合低標準。 若父母總是要求自己回報，最好能盡量降低對自我的要求標準；在充滿愛的家庭中成長的人，則可以盡量為自己設定較高的標準。 父母總是奢求回報、總是為父母失望的表情和嫌自己麻煩所苦的人，希望各位一定要知道一件事。 那就是：愛的深淺，不是由被愛者決定。希望背負著愧疚感的人，能記住這個愛的原則。 消除自我否定的形象 小時候，因為一件事的失敗，而被投以失望的眼神，自尊心受創；或者父母嫌棄的態度讓自己變得怯懦，自責是自己破壞了父母的好心情，不知道該怎麼辦才好……，因著經歷上述種種體驗，人會開始認為自己不值得被愛，沒有人喜歡和自己來往、做什麼事都不順，打從心底覺得自己很糟糕。因此，他們會對自我塑造出否定的形象。 但是，他們卻無法直接承認自己很糟糕。因為父母無法接受，所以他們會很害怕而無法直說自己很糟糕。 別人視他們一無是處，他們卻禁止自己覺得自己一無是處。因此他們用意志力將一無是處的自我感受，強壓至潛意識中。 他們在潛意識中，深深覺得沒人喜歡自己、自己不值得被愛。 在潛意識中的低自我評價，會以高自我要求的形式表現出來，希望藉由別人的高度讚賞，稍微彌平一下內心的自卑。 但是，這些深植於心裡的低自我評價，到底是不是正確的？絕對不是。 這些人的確從小就沒享受過被愛的滋味，可是問題並非出在自己不值得被愛，而是身邊的人缺乏愛人的能力。 關於愛，一定要記住一個原則，那就是，先有愛人的能力，才能付出愛。 由於身邊的人缺乏愛人的能力，導致他們在內心形成自卑感。背負著愧疚感的人，一定要清楚意識到這件事。 人們內心感覺到的愛，也就是自己愛人的能力。不理解這句話的人，只要看看愛狗人士怎麼養狗就一目瞭然了。 流浪狗一旦被領養，都會變得很可愛，甚至比品種狗更惹人憐愛。當然，飼養品種狗的人，也很用心照顧狗。 人們愛狗，絕對不是因為狗值得照顧，而是因為能感受到狗的可愛之處，所以會如此疼愛狗。 在家中養狗，照顧好狗兒上廁所的問題。雨天時撐傘帶狗出門散步。回家後，幫狗擦腳才進門。客觀看來，飼主怎麼樣都很疼愛不是品種狗的米克斯犬。 我有一個朋友是上班族，他無論多晚回到家，都會帶愛犬出去散步。就算是凌晨三、四點回家，也一樣會帶狗去散步。 他是某家大公司的部長，在競爭激烈的職場上，若是凌晨四點才回到家，為了隔天龐大的業務，應該連一分鐘都想多睡，然而他還是會帶狗去散步，而且他一點都不覺得辛苦。由於他的心靈很祥和寧靜，他的狗也感到非常安心。 但是缺乏愛狗能力的人，則非常討厭米克斯犬。他們一定要帶著附血統證明的品種狗出去散步，而且不會照顧狗兒大小便。他們不了解狗兒的想法，連狗生病了也不知道。 狗是否被愛、是否有受到妥善照顧，原因不是出在狗身上，而是出在飼主有沒有愛狗的能力。 德國社會學家埃里希‧弗洛姆（ErichFromm）在其著作《逃避自由：透視現代人最深的孤獨與恐懼》（EscapeFromFreedom）中說到，「愛，是一種肯定別人的熱情需求」。 父母的愛不是源自於孩子，而是父母原本就具備愛人的能力，在接觸到孩子時將其化為現實。 但是自卑的人、背負著愧疚感的人錯以為，父母不愛自己，是因為自己沒有被愛的價值。 在職場或人際關係中，內心充滿愧疚感、覺得自己的存在很多餘的人，一定要知道一件事，小時候別人之所以對你們失望，並不是你們沒有價值，而是他們把對自己的失望，轉嫁到你們身上。 別人對你們感到失望，刻意大聲長嘆「唉～」的時候，只要直接攻擊那些露出失望神情的人就好。然而小時候，由於對方強過你們太多，導致你們不敢展開攻擊。 因此這些人會轉而攻擊、責備自己，而這就是憂鬱的起源。 亦即，「別人對自己感到失望→自我攻擊→陷入悲觀」。 讀過美國精神科醫師亞倫‧貝克（AaronTemkinBeck）的著作《憂鬱症》（Depression）之後我們可以知道，憂鬱症患者比一般人更常夢到受虐的夢境。 事實上，有憂鬱症患者回憶發病前的生活，表示自己反覆做著被虐的夢。 俄羅斯社會學者納森‧雷特斯（NathanLeites）在其著作《憂鬱症與被虐狂》（Depress-ionandMasochism）中指出，「憂鬱症患者深信，沒有人愛自己是因為自己不值得被愛。」 即便是小小的挫折都可以令人立刻認為自己一無是處，陷入憂鬱。為什麼這樣的小小失敗就會讓他們覺得自己一無是處？ 從現在開始也不遲。為愧疚感所苦的人，別人刻意對你們垂下肩、嘆氣，投以失望眼神的時候，請回擊那些人。 請自覺到自己對那些人一直壓抑著敵意。將自我攻擊的行為，轉向那些對自己失望的人。這就是讓自己不再對未來感到絕望的修正法。