重建生命的內在模式：看明白過去的傷，生命就有新的出路

　　★心理學基模療法（Schema Therapy）暢銷經典 　　★長銷超過20年、全球超過40萬讀者受惠，自我療癒，找回更好的人生 　　我們最大的敵人，不是外在的環境， 　　而是不斷重複相同模式，讓自己卡住的人生困境。 　　別人傷害我們一時，我們不應該傷害自己一輩子。 　　情緒傷痕綁架了思考與行為，讓我們陷落困境而不自知 　　透過自我測驗，你可以勇敢面對過往的心靈傷害 　　學習改變的實際技術與對話，終結自我傷害的負面行為 　　你是否搞不懂自己為何重覆愛上同一種人，不斷與對你冷淡的人捲入關係？ 　　最親近的人，你卻覺得他們其實不夠了解你，還總感覺所有人都會離開？ 　　你是否重視別人的需求勝過自己的需求，甚至不清楚自己的需求到底是什麼？ 　　在別人眼中你一切順遂、備受讚賞，但是你心底卻總是覺得自己不夠好？ 　　 　　不斷重蹈覆轍，是過去情緒陰影造成的自我傷害壞習慣 　　許多人生中不知為何不斷反覆出現的問題，其實是根源於早年的傷痛經驗。它改變了我們的思考、感受與表現、影響人際互動方式，成為我們根深蒂固的模式。讓我們不斷以自我挫敗的方式重複過去負面的經驗，即使痛苦，卻難以改變，成了我們的人生困境（lifetrap）。要脫離困境，必須先看清過去的傷痛。 　　直面傷痕，終結重覆困擾你的行為模式，找回生活的精彩 　　本書作者首創基模治療法（Schema Therapy），根據長年臨床以及執業經驗，幫助讀者走出困境： 　　●透過書中自我評量測驗，讓你快速辨識出過去傷痛的根源與自我傷害的模式，分析11種常見的人生困境，包括被離棄、無法信任、被剝奪、疏離、自輕、自卑、討好、過度依賴、超高標準等。 　　●結合認知療法、行為治療、情緒與精神分析、經驗治療等，成為一套實際的改變技術，每個人生困境都有清楚的脫離路徑與解套方法。 　　●提供實際臨床經驗的眾多案例與對話，讀者可以自己照著逐步執行，克服生命中深感痛苦的長期困擾，擺脫憂鬱、焦慮、恐慌，克服不安全感，創造讓自己重新真正快樂的新循環。 　 　　這是一本自救書。這個路徑不僅能改變經年累月的行為模式，也是在探索希望成為什麼樣的自己、想要什麼樣的生活，進而活出人生的光彩！ 讀者好評迴響 　　「我是主修心理諮商的大學生，因為在實習診所需要使用，所以買了本書。內容寫得非常簡單易懂，讀者可以用書中所設計的題目共兩百多道、個案案例以及自助練習，用以自我評估並幫助自己改善生活困境。」 　　「我的治療師在我們第一次見面時就推薦我這本書，我不僅能用書中的引導來修復與孩子的關係，也了解自己的核心困境為何。」 　　「為人父母者，你搞不好會從書中學到，什麼才是跟你孩子相處的最好的方式。因為我們現在以為對的方式，對孩子的未來不一定是最好的。」 　　「這是一本經典自救書籍，比起坊間熱門的暢銷心理書深入淺出許多，它讓人了解為何我們會困在某一種重複的模式裡。本書作者傑弗瑞・楊是基模療法的先驅，我經常推薦給我的個案╱患者。」

　　周慕姿︱諮商心理師、《情緒勒索》作者 　　許皓宜︱諮商心理師、《情緒陰影》作者　 　　海苔熊︱科普心理作家、《暖傷心：失戀癒療的15個練習》作者 　　張閔筑︱科普心理作家、《別再叫我加油，好嗎》作者） 　　艾倫．貝克Aarron Beck, M.D︱認知治療醫學博士、《認知治療和情緒障礙》作者 　　「這本書內容豐富，結構清楚，包括6類11種人生困境、8個改變的步驟、8個改變的障礙，融合了幾個不同的治療學派的重點 。如果你發現自己就像這樣，在一個重複的、痛苦的、卻又逃脫不開的循環裡面，那麼這本書或許是協助你走出這個循環，一個可能的起點！」――科普心理作家 海苔熊 　　「我是一個當「病人」比「心理學學徒」年資更深厚許多的人，在每周一次的心理治療空檔我經常感到苦痛萬千。如果這本《重建生命的內在模式》早點問世，我的困境或許能提早幾年解決。改變是一條充滿荊棘的道路，既痛苦又漫長，你很可能想逃避。所以我特別想把這本書推薦給那些，想讓自己從痛苦輪迴跳脫出來的讀者，為了你的幸福，你必須對自己既溫柔又殘忍。第一步，就請翻開這本書吧！」――科普心理作家 張閔筑 　　「《重建生命的內在模式》一書列有11個這種長期性、有傷害自我的人格模式，在本書中稱為人生的困境。將複雜的材料簡單化，讓人容易明瞭，讀者很快就可以辨識出自己的困境。取材自實際臨床經驗的眾多個案資料，可以幫助讀者個別化連結到這些困境上，為讀者帶來有力的改變」――認知治療醫學博士 艾倫．貝克（Aarron Beck, M.D.）　

專文推薦 ●你的人生，總是在過重複的劇本嗎？科普心理作家 海苔熊 ●為了過得幸福，你必須對自己既溫柔又殘忍。科普心理作家 張閔筑 ●克服生命中最令人痛苦的長期困擾。認知行為治療醫學博士 艾倫．貝克（Aarron Beck, M.D.） 作者序 ●為長期性重覆行為模式提供完整的解決方式。傑弗瑞・楊（Jeffrey E. Young） Part I 為何人生總是重蹈覆轍 1：人生的困境 2：你的困境是什麼？ 3：我們為什麼會陷落困境 4：因應困境的典型反應：投降、逃離、反擊 5：改變人生困境的有效途徑 Part II 脫離困境的路徑 6：被人離棄：請不要離開我 7：無法信任和傷害受虐：我就是無法信任別人 8：被剝奪感：我永遠得不到我想要的愛 9：疏離孤立：我什麼都格格不入 10：過度依賴：我自己一定做不來 11：脆弱不安：大禍就要臨頭了 12：缺陷自輕：我一點價值都沒有 13：失敗自卑：感覺自己一無是處 14：屈從討好：我一直都按照你的方式在做 15：超高標準：反正我就是不夠好 16：我有特權：我想要的就一定要得到 17：改變之哲學信念

推薦序 你的人生，總是在過重複的劇本嗎？ 科普心理作家 海苔熊 　　回顧一下你的人生，有下列的狀況嗎？ 　　●總是困在一段不斷受苦的感情關係當中，重蹈覆轍。 　　●你發現自己很「犯賤」，伴侶越是糟蹋、摧殘你，你就會越想討好他。 　　●看了很多書，還是沒有辦法好好愛自己。 　　●早年的家庭經驗不愉快，但卻沒有辦法從課程、演講、或者是其他書籍上，找到解脫。 　　●覺得自己的人生困住了，卻不知道該如何繼續往前。 　　●內心有個很大很大的黑洞，時常覺得空虛，曾經想要奮力改變一些什麼，但很快又會退回原本的模式。 　　如果你也是上面這幾種人的其中一種，那麼強烈建議你翻開這本書來瞧瞧！ 　　生命中的強迫性重複 　　我記得我剛開始念諮商的時候，被一個專有名詞強烈地吸引：強迫性重複（reputation compulsion)，我們之所以會不斷地重演舊有的劇本，抗拒改變，是因為這個劇本雖然讓我們感到痛苦，但也是我們覺得熟悉和安全的。與其冒著「未知、可能變好」的風險，不如持續耽溺在「已知、痛苦的現狀」當中。而上面這幾種人，某種程度上就是活在這種強迫性重複裡，很不開心，卻又恐懼改變。 　　簡單的說，那些讓你痛苦的劇本，讓你學會了某一種因應這些痛苦的方式，而你因應痛苦的方式，又增強了這個劇本出現的頻率。以「被人遺棄的困境」為例，每當你感覺到自己快要被伴侶拋棄的時候，就會奮力地抓住他、奪命連環call，每當他「逃跑」很久終於回覆訊息的時候，你就有一種舒緩的感覺，於是你就會記住這種感覺，下一次他不見的時候，你還是會奪命連環call──儘管你知道這樣做讓兩個人都痛苦，而且傷害彼此的關係。 　　如果你發現自己就像這樣，在一個重複的、痛苦的、卻又逃脫不開的循環裡面，那麼這麼書或許是協助你走出這個循環，一個可能的起點！ 　　為什麼需要重建生命的內在模式？ 　　這本書內容豐富，結構清楚，包括6類11種人生困境、8個改變的步驟、8個改變的障礙，融合了幾個不同的治療學派的重點。《重建生命的內在模式》的8個改變的步驟，試圖整合多種不同學派的優點，並且在治療的歷程當中達到下面幾點： 　　●給你的症狀一個名稱， 稍稍有安心的感覺（至少知道「對手」是誰） 　　●回顧童年經驗，了解這個創傷的來源 　　●完整感受這個經驗、與內在小孩對話 　　●辨認出非理性信念 　　●協助你了解「停留在舊有的狀態」有什麼好處 　　●提供具體的行為改變策略，做出和以往不一樣的事情 　　●辨認出可能的障礙，並且提供修正的策略 　　作者很用心地整合，嘗試用「造成改變」的諸多面向（認知、情緒、行為、環境，例如下圖）來切入治療，這樣的好處是，你不再是「只會責怪爸媽」，也不再是「我在諮商室裡面哭過了但是還是不知道怎麼辦」，更不會是「這些我都知道但是我做不到」，而是你開始學習用另一種不同的方式，來面對這個過往一直困住自己的人生主題。例如，第五章提到的8種改變的阻礙與因應的方法，其實有點像是見縫插針，因材施教，根據每個人的不同狀況來做一些調整。比方說，你是一個不太容易有所感受的人，那麼可能可以先從認知或行為進入，再來接觸內心受傷的小孩；又或者，你對自己的狀況已經有明顯的了解了，但是行為沒辦法持續，那麼可能要藉著環境的協助，找支持的團體或者是治療師，總之，這是一全面性的治療模式。 　　當然，改變並非一蹴可幾，所以作者也結合了後現代取向焦點解決（Solution-focused brief therapy, SFBT）的策略，試著先從一小步的改變開始。 　　從過去、現在到未來：你有能力走出不一樣的路 　　本書的Part II（第6章～第16章）仔細地去談這11種人生困境， 提供了各種檢核量表、可能的危險清單，以及改變策略。我覺得這是一個很棒的模式，一次涵蓋了關於「你」的過去、現在和未來（如下所列，下面的OOO代表11種人生困境之一）： 　　過去： 　　1.OOO的經歷：這個困境是怎麼形成的 　　2.根源：通常會談到原生家庭和童年經驗 　　3.聚焦在內在小孩，感受他並且和他對話 　　現在： 　　1.每個章節一開始的「OOO程度有多深」量表 　　2.過去如何影響你的人際關係和感情 　　3.讓你重複這個困境的人（或情境）清單 　　未來： 　　1.改變的要點：列點調整方案，不再重複過往劇本 　　2.改變的技術：例如建立摘要卡、意象法、寫信等等 　　3.建立一些列表和清單，評估改變的難度以及完成的可能性 　　書裡面不只提到了上面這些做法，還透過個案來描述這些做法的療效以及可能遇到的困難，在閱讀的過程當中，你會發現並不是所有的案例接受治療之後「從此過著幸福快樂的日子」，事實上每一個人在改變的過程當中都歷經許多的辛苦和挑戰，結果也不是「100%變好」，可是他們都有一個共通點：終於跳脫了以往的劇本，開始嘗試用新的方式來過他們的人生，光是做到這樣，就是一個很不容易的過程！ 　　從案例裡看見自己 　　「幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸」 　　──列夫•尼古拉耶維奇•托爾斯泰，《安娜•卡列尼娜》 　　雖然托爾斯泰這句話很有名，但看完這本書之後或許你會有一種感覺是，即使是不幸的家庭，也會有「相似的不幸」，這裡面的許多案例，大多經歷了一個辛苦的童年，有的是小時候被父母情感忽視、有的是家中有心理疾患的家人、有的是父親對他嫌東嫌西、有的是被虐待被性侵、家人過度溺愛、還有的是家人完全失去功能，自己從小就要擔當父母的「情緒配偶」等等......，如果你也有這11種人生困境，那麼你很可能在某一個案例的故事裡，看到你自己的影子。 　　我在閱讀這些案例的時候，感動油然而生，有一種「儘管內心的洞這麼大，改變仍然可能」的感覺，他們曾經和你有同樣的心情、黑暗的童年、類似的偏激的想法、重覆著和你雷同的劇本，可是當他們經歷了這一系列的治療之後，都慢慢地邁出了一些改變，長出了不一樣的自己。 　　改變的起點 　　人類是很矛盾的動物，一方面期待改變，一方面又抗拒改變；在熟悉的悲劇裡面重複，期待能夠脫離悲劇卻又對不熟悉的未知卻步，來來回回之間，卡在自己的矛盾裡面，你變成自己的地獄，自囚其中，輪迴苦痛。這本書就像是地獄的地圖與鑰匙，協助你理解（認知）、感受（情緒） 到底發生了什麼，提供可能的出路（行為）與資源（環境）。 現在，鑰匙就在你的手上，你準備好要過一個不一樣的人生了嗎？ 為了過得幸福，你必須對自己既溫柔又殘忍 科普心理作家 張閔筑 　　我是一個當「病人」比「心理學學徒」年資更深厚許多的人，在每周一次的心理治療空檔我經常感到苦痛萬千，宛如一尾在淺水漥中因長久缺氧而掙扎的魚類，不時焦躁難安：該如何辨識「自己究竟怎麼了？」，以及，「有什麼練習」是我自己可以在平日裡做的，來協助自己早些脫離苦海？ 　　如果這本《重建生命的內在模式》早點問世，我的困境或許能提早幾年解決。 　　前陣子心理師問我，「妳覺得妳自己的狀態怎麼樣？」 　　我閉上雙眼，任由思想在無邊無際的空間裡馳騁，不消幾刻，我便「看見了自己」：她身軀佝僂，在豔陽高照的荒漠裡踽踽獨行，手腳皆被銬上鏽蝕斑斑的鏈條，後頭拖拉著數塊沉甸甸的鉛錘。她看起相當疲累，面頰與背脊不斷滲出汗水，欲停下來休憩一會，卻又被迫繼續行走。 　　我向治療師描述了方才的畫面，繼續闡述：「看到年齡相仿的同儕，過著幸福而身心平衡的生活，像海綿一樣吸收新知、奮不顧身地向前衝刺，如奔向太空的火箭，急速成長，令我好生羨慕。反觀自己，每一步都被困住了，走得很慢。我恨這種感覺。」我停頓了一會，問心理師：「有沒有什麼方法，可以幫我把這些鉛塊拆掉？」 　　翻閱此書時，有種茅塞頓開之感，原來當時那些禁錮我的手銬腳鐐，正是此書中所整理出的「人生困境（lifetraps）」：在你的生命中，無時無刻阻撓你，讓你過得不如意的核心問題。 　　本書包含三大重點：一、11種人生困境皆附有簡易的「自評量表」，讓讀者能快速篩檢出自己所屬的類別；二、數則生動的案例解析，幫助你能更進一步理解該困境在生活中呈現的樣貌；三、最難能可貴的一點：提供具體可實踐改變步驟，讓你能循序漸進執行，例如意象練習、寫摘要卡、尋求可信賴的人協助……等等。 　　「改變是一條充滿荊棘的道路。」而且，既痛苦又漫長，你很可能想逃避、過了好幾年也才改變一咪咪。但是，如果沒有身體力行去執行，再多的療癒系書籍，也只能讓你獲得「感覺好一點」的幻覺，不消幾周就會被打回原形。在開始「改變的行動」之後，一方面得逼迫自己去直視人生困境並處理它，同時也得對自己緩慢的變化有耐心與諒解。（但如果太痛苦，請務必找專業治療師協助你）那麼，在日積月累之後，翻開泛黃的日記，或與朋友談天間，你會發覺自己已「更接近」幸福一點了。 　　最後，我特別想把這本書推薦給那些，想讓自己從痛苦輪迴跳脫出來的讀者，以及正在接受心理治療的朋友。 　　為了你的幸福，你必須對自己既溫柔又殘忍。第一步，就請翻開這本書吧！ 克服生命中最令人痛苦的長期困擾 認知治療醫學博士　艾倫．貝克（Aarron Beck, M.D.） 　　我很高興看到傑弗瑞．楊和珍妮．克露斯克利用認知治療的方法，解決人格問題上的難題。兩位作者以首開先河之姿，發展出一套強有力的工具，讓一般大眾可以為他們的人際關係和工作，創造一場重大的人生轉變。 　　人格障礙具有傷害自我的特徵，是一種終身模式，會讓人承受極大的不快樂感，除了會表現出如憂鬱、焦慮等特定症狀外，生活也會出現長期問題。他們在親密關係中經常感覺不快樂，在工作上往往不得其所，整體生活品質通常低於他們的期望。 　　認知治療已擴大範圍到處理這些棘手的長期模式問題，為協助個案，我們不僅檢視不同的症狀：憂鬱、焦慮、恐慌症、成癮、飲食失調、性功能障礙和睡眠障礙，同時也會考慮根本成因的基模（schema）或是帶有控制性的想法（作者以人生的困境來代表基模）多數個案前來時都表現出某些反映在眾多症狀上的核心基模。將這些核心基模提出來討論，可帶給個案正面效益，讓這些效益回應到生活各個不同層面中。 　　從認知治療中可以發現，由某些徵兆可能可以看出不同基模層次的問題。首先，個案會針對一個問題提出討論，並說：「我一直以來都是這個樣子，就是會出現這個問題。」這個問題對他們來說，感覺像是「無所謂」。接下來，會似乎無法完成原本和治療師在治療中談好的回家作業，他們存在一種「滯礙」感，既想改變又抗拒改變。第三，個案似乎沒有注意到他對其他人所產生的效應，原因可能是他們對自己的自我防衛行為欠缺意識。 　　基模不容易改變。這些基模的組成元素有認知性、行為性和情緒性。在治療時，全部的元素都一定要探討到，只改變其中一兩個部分，是不會產生效用的。 　　《重建生命的內在模式》一書列有11個這種長期性、有傷害自我的人格模式，在本書中稱為人生的困境。本書將複雜的材料簡單化，讓人容易明瞭，讀者很快就可以抓到其中意義，並辨識出自己的困境。取材自實際臨床經驗的眾多個案資料，可以幫助讀者個別化連結到這些困境上。再者，作者所提供的方法可以為讀者帶來有力的改變。此一方式為整合性技術，既能維持認知治療中可解決問題、具實用性的特點，同時也運用到認知、行為、精神分析和經驗治療。 　　《重建生命的內在模式》傳授給讀者實用的方法，讓我們克服生命中最令人痛苦的長期困擾。本書反映出作者善解人意的特質、憐憫心，和恢宏的臨床觀點。

第一章：人生的困境 你是否重覆不斷和對你冷淡的人捲入一段關係？你是否認為，那些和你最親近的人都不夠關心、了解你？ 你是否在內心深處感覺有缺陷，沒有人真的知道你其實也能愛人，因為這樣他們就會願意接受你？ 你是否重視他人的需求多過於你自己的需求，因此，你不曾讓自己的需求獲得滿足，甚至不知道自己真正的需求是什麼？ 你是否害怕有什麼不好的事會發生在你身上，覺得即使只是一個輕微的喉嚨痛都可以引發出一場嚴重的疾病？ 你是否感覺不論自己受到多少來自社會眾人的讚賞認同，仍然感覺不到快樂、成就感，覺得不配享有這些讚賞與認同？ 我們將類似這樣的模式稱為人生的困境（lifetraps），本書中會列出11個最常見的，並告訴你如何辨別它，了解其根源，以及改變的方式是什麼。 人生的困境這種模式根源自童年時期，我們一生都會受到影響。最早是起源於我們的家庭，或其他孩童對我們所做的某些事。被遺棄、被強烈批評、被過度保護、被虐待受侵害被孤立，或是被剝奪權利。我們受到某種形式的損害，以致於它最終內化我們人格中的一部分。即使在離開從小生長的家庭許久後，我們仍然持續自動製造出這些受到不公對待、忽略、輕蔑或是控制，因此我們無法達到期待目標的情況。 人生的困境，會決定我們如何思考、感受、表現，也影響我們和其他人之間的互動方式。這些困境會引發強烈的感覺，如：憤怒、悲傷，和憂鬱。讓其受困擾的人，即使在貌似擁有了一切：良好的社會地位、理想的婚姻、來自周遭人群的尊敬、成功的事業⋯⋯還是品嘗不到生活的美味，也不相信自己所擁有的成就是真實的。 傑德：三十九歲，是一名事業飛黃騰達的股票經紀人。縱橫情海無敵卻不曾真正動過心，他陷入被剝奪感的人生困境中。 我們在首次發展人生困境模式時，接觸到一名極特別神秘的患者，名叫傑德，他是典型自我挫敗的最佳寫照。 傑德遊走在不同女人之間，一個接一個，強調說他所交往的女性中，沒有一個讓他感到滿意，每一個女人到最後都令他失望。哪個女人能帶給他肉體刺激的興奮感，就能引起他與那個女人曇花一現的狂戀。這幾乎就是傑德對於親密關係的態度，他的問題在於不曾有過一段可以細水長流的關係。 傑德不和女性深交，他只征服女性，他獲勝的那一刻，女性開始愛上他的時候，也就是他開始失去興趣的那一刻。 傑德：女人一黏人，就讓我真的一點也提不起興致，當她開始在眾人面前纏著我不放時，我只想趕快逃。 傑德和寂寞感奮戰不休，他感覺空虛，在他內心深處有一個空洞，所以不停尋找能夠填滿他這一塊缺憾的女人。傑德深信他永遠找不到，他始終覺得自己是孤獨的，而且也會一直這樣孤獨下去。 傑德在童年時期，就是受到這種刺痛的孤獨感侵襲。他從來不知道誰是他的父親，母親對他又冷冰冰的，沒有表現出情感的溫度。父母親兩人都沒有滿足他在情感上的需求，他就在情感被剝奪的情況下長大成人，並持續在成人階段重演這種疏離感。 在治療上，傑德也不可避免地重覆這個模式，一個接著一個不斷更換治療師。每個治療師在一開始都讓他滿懷希望，但最終還是讓他失望。他不曾真正和治療師建立關係，因為他總會以內心的致命傷為理由結束治療。每一次的治療經驗都可證明，他的生活困境因為不曾改變，孤獨感就一次比一次深。 多數的治療師都對傑德具同理心，有愛心，所以問題不在這裡，而是在於，傑德都會找到理由，讓自己避開建立他過去不熟悉，讓他感覺不自在的親密感。來自治療師的情感支持相當重要，但這並不夠，他過去的治療師在處理他這種自我傷害模式時不夠有力，要不就是不太處理。傑德如果要擺脫被剝奪感的困境，就必須停止在他所交往的女性身上挑毛病，並開始負起責任，擊退他在接近人時所產生的不適感，從而接受別人帶給他的情感滋潤。 當傑德最後找上我們時，我們一次又一次地挑戰他，嘗試打破他表現出來的模式。他有一對冷漠的雙親，導致他在接近人群時會感到不自在。我們對此情況表現出真誠的憐憫，這點很重要。然而，不論他如何堅持這個溫蒂不夠漂亮，那個伊莎貝爾不夠有才華，或是反正梅麗莎就是不適合他，我們都會迫使他去正視，自己正在又一次地陷入被剝奪感的困境。他想找出別人的錯，以避開別人帶給他的情感滋潤感覺。在一種， 我們賦予同理心的面質（Confrontation）、平衡性的情感支持，以及要他正面迎戰問題，我們終於在他身上看到顯著的改變。現在他已和一位心地好，又有愛心的女子妮可訂婚了。