三段式‧減醣料理一盤搞定！：60道限醣盤餐╳54道低醣配菜，11天速降2kg的快瘦提案

容簡介 親身實證→11天就能迅速降2公斤！ 半年將體脂從32%降到23%！ 吃得開心，才能持久， 同時餵飽自己與靈魂的舒壓減醣計劃！ 找出最適合自己的減重方案，混搭也沒問題！ 重新建立不復胖的飲食日常。 　　激瘦限醣餐20g‧無壓少醣餐36g‧佛系減醣餐50g 　　三階段皆適用於減醣新手、肉食愛好者、想試試微減醣的你。從此擺脫泡芙人稱號、健檢不再有脂肪肝、產後瘦身無障礙，控制血糖一直瘦！ 　　目測就能抓分量！全書使用常見餐盤尺寸，按照餐盤擺放食材，即可約略抓出專屬的客制減醣盤餐。 　　8吋平盤： 　　適合總醣量20g以下的盤餐，因澱粉較少，使用8吋盤盛裝看起來豐富又飽足。 　　10吋深盤： 　　適合總醣量36g～50g的盤餐，可加入較多五穀飯或盛裝有湯汁的料理，輕鬆配置所需的主菜與配菜比例。 　　方案一‧激瘦限醣餐 　　健康營養剛剛好，每盤<20g> 　　適合想要快速看到減重效果，並且能夠接受初期完全無澱粉類的人。 　　方案二‧無壓少醣餐 　　想再多吃一點點，每盤<36g> 　　適合想維持體重，改善身體健康，一天三餐裡想保有1～2餐吃點澱粉的人。 　　方案三‧佛系微減醣餐 　　分量滿點好飽足，每盤<50g> 　　最適合喜歡吃澱粉的你，或是想改變飲食習慣卻又怕無法持久，希望每餐都能吃到一些米飯、麵食，對於減重的速度緩慢也不介意的你。 　　★減醣地雷不要踩！迷思一次全解答 　　Q1 減醣期，外食聚餐怎麼辦？ 　　火鍋店、燒烤店也能吃，但記得攝取蛋白質與蔬菜，高碳水或勾芡的食物要避免。 　　Q2 不小心爆碳了，怎麼辦？ 　　增加1kg的脂肪需要吃到7,700kcal，一天很難吃到這麼多，偶爾爆碳請別擔心，隔天繼續控醣即可。 　　Q3 吃了減醣餐，還是餓怎麼辦？ 　　餐後記得喝杯水，讓胃有飽足感；如果超過30分鐘還是餓，可以補充點黑巧克力、堅果或起司。 本書特色 　　■ 不分男女，減醣新手、老鳥都適合。 　　■ 熱愛吃肉勝過吃菜的減醣讀者。 　　■ 生酮減醣傻傻分不清楚的人，先體驗佛系減醣餐就對了。 名人推薦 　　★專業審訂─體態雕塑專業營養師 倪曼婷 輕盈推薦 　　書中分享了曼蒂媽咪的減醣原則與計算方式，解說得相當清楚，相信對想瞭解如何減醣的人來說很有幫助。尤其書中有三種不同階段的設計食譜，大家可依個人需求選擇適合自己的方式。透過美味的食譜，讓減醣同時也是一件很享受的事！──烘焙料理實驗家 海頓媽媽 　　曼蒂媽咪的菜色，總是可以讓視覺與減醣兼具，讓人看過無不留下深刻的印象，非常開心這些無私的分享能集結成書，讓大家透過書籍一起實踐曼蒂媽咪的菜單，一同邁向減醣的飲食生活:)──減醣美食研究社 懶惰姐eva

作者序：減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐 Part1.啟動減醣模式，打造易瘦體質 a.減醣第一步，先來認識「醣」 b.減醣為什麼就能瘦？關鍵在於「血糖值」 c.【營養師小專欄】： 控制好血糖值會讓人體產生怎樣的變化，進而達到瘦身呢？ 減醣飲食法的最大好處是什麼？ 所有人都適合減醣嗎？ 減醣遇到瓶頸怎麼辦？ Part2.如何開始減醣飲食的三大原則 原則一控制每日攝取總醣量： 。設定適合自己的醣量攝取值 。如何確認自己吃進了多少醣量 原則二攝取優質「低醣」食材 。辨別高醣與低醣食材 。攝取好油脂與足量蛋白質 。補充每日所需水分 原則三足夠且品質良好的睡眠 Q&A減醣飲食常見疑問 Q1.吃減醣餐多快可以看到效果？ Q2.吃了減醣餐還是感到飢餓，有時嘴饞該怎麼辦？ Q3.減醣餐一定都要秤重嗎？外出用餐如何抓分量？ Q4.聚餐外食時怎麼減醣？ Q5.什麼是補碳日或是欺騙餐，我需要嗎？ Q6.不小心吃過多，爆碳了怎麼辦？ Q7.吃減醣餐要搭配運動嗎？ Q8.恢復正常飲食後會復胖嗎？ Part3.做好事前準備，新手也能輕鬆掌廚 ●週間採買食材建議 。肉品選擇與保存 。蔬菜類選擇 。調味料選擇 。食材採買與備餐參考範例 ●常備食材處理與廚房小撇步： 。肉品處理 。常用辛香料保存 。用對方法，做菜不慌亂 Part4.減醣料理自己做，醣量好掌握 ●盤餐配置方式：先決定主菜吃什麼，再選配菜 ●常用減醣醬料與主食搭配 ●激瘦限醣餐（每盤<20g> 1.歐風匈牙利豬排 2.日式秋葵豬肉捲 3.醬燒梅花豬肉片 4.小花豬肉蔬菜捲 5.義式肉醬酪梨盅 6.日式家庭漢堡排 7.韓式泡菜豬肉蒟蒻麵 8.苦瓜鑲肉蛋炒飯 9.清爽豆腐豬肉捲 10.香煎雞肉佐番茄沙拉 11.青醬起司雞肉捲 12.匈牙利烤雞腿翅 13.清蒸鯛魚 14.乾煎蝦仁佐綜合時蔬 15.香煎鯖魚 16.奶油香蒜鮮蝦蒟蒻麵 17.香煎鯛魚佐番茄奶酪醬 18.香煎檸檬鮭魚 19.蔬菜低醣亞麻仁吐司 20.奶油香煎里肌牛排 ●無壓少醣餐（每盤<36g> 1.減醣紅燒牛肉麵 2.減醣蚵仔麵線 3.雞肉蔬菜螺旋麵 4.義式水煮魚片 5.蝦仁花椰菜米蛋炒飯 6.椰香起司蝦仁 7.香烤柳葉魚 8.透抽鑲蛋佐焗烤菇 9.醬燒排骨薑黃花椰菜飯 10.泡菜豬肉炒藜麥飯 11.梅花肉蔬菜盅 12.古早味爌肉飯 13.簡易叉燒肉 14.泡菜黃瓜豬肉捲 15.義式獵人燉雞飯 16.韓式辣醬烤翅腿 17.洋蔥炒雞柳 18.義式香料雞丁 19.芒果酪梨燕麥碗 20.減醣芋泥豆皮捲 ●佛系微減醣餐（每盤<50g> 1.免炸蘇格蘭蛋 2.香煎豬排 3.竹筍炒肉絲 4.輕盈豆腐漢堡排 5.豬肉梅花高麗菜捲 6.清江菜炒蝦仁 7.香煎椒鹽鱸魚 8.迷迭香紙包鯛魚 9.薑黃燉飯佐香煎鱸魚 10.泡菜炒小卷 11.焗烤鮪魚時蔬五穀飯 12.鷹嘴豆泥佐毛豆蝦仁 13.味噌烤雞肉串 14.照燒雞柳壽司捲 15.懷舊風燉肉燥芋頭 16.印度風咖哩雞腿 17.紅酒燉牛肉 18.韓式牛肉拌飯 19.青椒炒牛肉 20.豬肉高麗菜捲 Part5.減醣也能安心吃的烘焙點心 ●搭餐吐司： 低醣黃金亞麻仁吐司 低醣黑芝麻黃豆吐司 減醣全麥燕麥麩餐包 ●低醣點心： 萬用馬芬 青蔥司康 酪梨可可慕斯

作者序 減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐 　　曼蒂媽有三個女兒，外表看起來不胖，內在卻是油脂滿滿。這是我在IG上的簡介，外表體型看起來正常，體脂肪數值卻偏高，大家笑稱的「泡芙人」或者「瘦胖子」就是我。 　　就因為外表看起來並不胖，所以很多人一聽到曼蒂要開始減醣時，都質疑著「妳又不胖還要減肥？」殊不知我的體脂數據早已經超過標準值了。 　　回想當年懷大女兒及第二胎雙胞胎女兒時，體重皆從43公斤增加到61公斤。身高不高的我，還懷著雙胞胎，整個人看上去，真的就像是一顆圓圓的球。 　　生完後很努力的瘦回47～48公斤左右，這幾年也算是有維持住，身邊的親友們也不覺得曼蒂媽過胖，外表就是看起來就有點肉又不太肉的。當時傻傻地，只在意著體重機上的數字變化，覺得數字有減少就是有變瘦，完全沒注意到自己體脂肪已逐漸攀高。 　　一直到這兩年體檢時，總是被醫護人員提醒體脂肪數值偏高，飲食要注意，當時自認為平常吃的已經算是健康了，也不以為意。但身高不高的我，BMI值乍看下是正常，但體脂肪卻有32.5％，也就是大家所說的泡芙人，對身體的健康其實已經產生影響。 　　2018年初，開始接觸到低醣、減醣的風潮後，一度認為自己無法戒掉澱粉這塊，因為烘焙一直是我的生活重心，不只工作上需要，每天都期待著以親手做的麵包，開啟美好的一天。 　　但是人很奇怪，說變就變，在2018/9/17時，為了能在兩週後的一個頒獎典禮上，看起來體態好一點，毅然決然地決定限制每日不破60g的醣量。 　　當時吃了11天的減醣餐就很有感，於是下定決心，開始計畫要實施三個月的減醣飲食，希望能藉由改變飲食內容，來達到減脂的效果，擺脫泡芙媽咪的身分。之後每天都認真地做功課找資料，查詢如何吃減（低）醣的觀念，該怎麼吃才對。 　　開始調整自己的飲食內容，研究怎麼讓自己吃得開心又不餓肚子，讓每道餐點都盡量做到視覺及美味的平衡。每每將減醣餐點分享到社群網路上後，受到許多網友的鼓勵，讓我更有信心，於是持續的減醣，一直到現在。 　　我很喜歡美國名主持人歐普拉（Oprah Winfrey）說的：「當你吃得有自覺，也吃得對，你就同時餵飽自己與靈魂；當你懂得越多，也就會做得更好。」 　　減醣、低醣或生酮的大方向，都是在控制血糖不要升高，降低囤入過多的葡萄糖，進而囤成體內脂肪。當理解了這些飲食法的真正意涵，就可以靈活的運用在日常生活上。一開始減醣，我就是屬於積極派的，嚴格執行自己設定的減醣目標，但也知道每個人的條件與生活環境不同，所以也支持佛系減醣的吃法。 　　我認為，只要想改變自己不好的飲食習慣都很好，重點是這樣的飲食改變，能不能成為持續下去的方式。自從開始料理減醣餐到現在，已經一年多，體脂肪已從原本的32.5％肥胖區成功降到23％的正常健康區，外表看起來精實許多。 　　目前曼蒂的飲食規劃是處在維持期，每日醣量數大概會落在100g左右，體脂及體重仍維持著，沒有復胖。 　　（左圖減醣前，體重48公斤，體脂32.5％）（右圖減醣後，體重43公斤，體脂23％） 　　執行減醣期間，曼蒂的身體狀況並沒有不適的情況發生，但是每個人的反應皆不相同，如果您有健康方面的疑慮，不知自己是否適合減醣，建議還是要諮詢醫師意見喔！ 　　最後想對大家說的是，減重並不等於減脂，減醣後你會發現初期體重下降得很快，那是因為初期掉的重量大多是水分，當水分排得差不多時，可能面臨的就是體重卡住不動了。此時真的不要感到沮喪，也不要去比較為什麼別人可以瘦那麼快，每個人的體質及條件本來就不相同，一直比較只會讓自己備感壓力。能不能持續下去是重點，成功堅持下去才會真正進行到的減脂。 　　很謝謝悅知文化的玲宜編輯及俞惠編輯，讓曼蒂有機會寫下這本減醣料理書，也希望能藉由自己親身的減醣經驗，幫助到想減醣又不知道如何開始的朋友們，傳達給大家減醣飲食該怎麼吃的相關資訊，讓大家都能一起輕鬆減醣，並且啟動親手下廚的動力，天天都充滿元氣。 Mandy Huang曼蒂媽咪