不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春！

　　★一出版即蟬聯Amazon.jp「商業」「健康」暢銷榜雙料Top 1 　　★暢銷30萬冊《最高休息法》腦科學第一線作者之最新力作！ 　　★首創以「腦科學」×「老化研究」×「正念」來實證！ 　　★Google、Facebook、Facebook、PayPal等經營者積極投入！ 　　★為日本抗老化權威名醫白澤卓二所盛讚不已，「令大腦長壽」的最佳科學技巧！ 　　這是每三人就有一人 　　死於「大腦退化」的時代。 　　「跟幾年前相比，專注力一下就渙散了。」 　　「一旦做重複性作業，腦袋就容易累。」 　　「不知為何，最近記憶力似乎變差了……」 　　「應該是年齡的關係吧？畢竟也不年輕了。」 　　你是否也有這樣的感覺？ 　　事實上，「成年人的腦不會成長」這類論調，已被科學推翻了。 　　經耶魯大學精神醫療研究實證── 　　全世界都在瘋「老化研究」！ 　　以「漫畫×圖解×微小說」形式解說， 　　如何創造「持久耐用的腦」。 　　不論到幾歲都要「持續工作」「持續學習」， 　　這樣的生存方式，肯定將更為普及。 　　「人類壽命將不斷延長」所帶來的挑戰， 　　不只有疾病（認知症等）、工作年限（65歲退休）、 　　還有被AI科技取代的危機…… 　　因此，不僅要維持「健康活動的身體」， 　　還必須妥善維護並創造出「持久耐用的腦」。 　　第一本以最新的「腦科學」知識出發， 　　克服「大腦老化」的人生危機。 　　由美國精神科醫師解說，搭配「圖解」， 　　以「漫畫」與「微小說」實證說明「不讓大腦變老」 　　且可輕鬆實踐的方法。 本書特色 　　基於科學實證的方法！ 　　於耶魯大學學習大腦科學、活躍於美國的現任醫師，參考了超過130項的學術研究。依據最新的科學證據，為各位帶來堪稱現階段最棒的「大腦青春術」。 　　清晰的圖解，讓所有實踐一目瞭然！ 　　再也不會看了半天仍搞不清楚「…那，到底該怎麼做？」運動、飲食、冥想等，將最關鍵的「精華」整理得井井有條，從開始閱讀的那天起就能立刻實踐。 　　洗去腦內廢物的「７小時睡眠」的威力 　　如何用10分鐘來復原因「雜念」而筋疲力竭的腦內迴路？ 　　想增加「回春酵素」的活性，「呼吸」就是關鍵！ 　　老化因素中有75%都是可「控制」的 　　學術研究證實可使「反應速度變1.5倍」的腦部訓練 　　只要６天即可有回春效果的「簡易冥想」 　　要防止腦部老化，「○○的紅肉」吃不得！ 　　「每週３次健走」可讓「長壽基因」的長度變２倍！ 　　淺顯易懂，好記難忘！ 　　以漫畫＆故事的形式解說，故能隨情境吸收知識，讓有用的資訊確實留存。 名人推薦 　　【誠摯推薦】 　　大鼻子哲人｜熊仁謙 　　泛科知識公司知識長｜鄭國威 　　【專文推薦】 　　知名企管講師、臨床心理師｜周鉦翔 　　淺顯易懂，學術中有故事，文字中有漫畫，還有簡潔圖解。系統化的活化大腦，強化腦功能，提高生活滿意度與生命幸福感。 　　 台灣正念工坊執行長｜陳德中 　　如何在人生的下半場，還能維持大腦與身體的健康活力，變成對所有年齡者都重要的課題。本書所介紹的正念，能夠在舒緩壓力的同時，讓我們的大腦變化為不易衰老的狀態 　　《終結腦疲勞！》作者暨台大醫師｜張立人 　　職場與家庭過勞、網路數位產品日夜轟炸、不健康生活型態的爛泥淖中，早已走在「腦疲勞」、「腦老化」的不歸路。本書將能搶救你的大腦。 　　女人進階To be a better me粉絲頁版主｜張怡婷 　　身兼多職的職業婦女，每天都有忙不完的事、操不完的心，如何以正念將腦功能變強、容量變大，是這世代的我們很需要的大腦回春秘笈。 　　臺灣正念發展協會常務監事｜楊天立 　　經過一些持之以恆的小小練習，就能夠使大腦自疲勞、壓力中恢復，更能延緩老化乃至於使大腦回春，是一本能使更多忙碌而身處壓力的人們獲益的書。 　　《經理人月刊》總編輯｜齊立文 　　本書作者以其專業的醫學背景，特別側重於「預防大腦老化」這個領域，也爬梳彙整了大量科學研究與學術報告。不要怕老，因為我們每個人都有能力、也可以努力「抗老」。 　　臺灣正念發展協會理事長｜溫宗堃 　　正念練習，是可以減緩大腦和基因的老化。對大腦老化的科學及訓練大腦的方法感興趣，絕不能錯過這本書。 　　哇賽！心理學創辦人兼總編輯｜蔡宇哲 　　老化這件事，「吃、動、睡、心」層面都要有正確的認識外，還要在生活當中實踐。其中以「心」最困難。本書對此多有著墨，很值得推薦。 　　認知科學家、《大腦簡史》作者｜謝伯讓 　　你是否覺得自己已經開始腦力衰退，但卻苦無對策？本書作者將知識轉化為行動，直接簡明的告訴你「該怎麼做」！ 　　臨床心理師｜蘇益賢 　　本書作者不藏私地分享了許多即刻就可以開始進行的「不老的腦投資術」，敬邀讀者一起來實踐。投資自己的健康，穩賺不賠！ 讀者好評 　　【讀者熱烈大回響！】 　　■採故事形式，讓紮實的醫學知識也變得淺顯易讀。 　　■我那身為失智症高風險族群的90歲太太很愛這本書，而且實際內容比易讀、好理解，是一本非常簡單易懂的科普書。 　　■ 本書把學說及實證的內容解釋得相當簡單易懂，書末還有大量的參考文獻。以故事形式的編排設計降低了正念醫學的進入門檻，我相當喜歡，也希望能繼續實行正念。 　　■一本藉由對話來傳達知識的書，以漫畫起頭，接著切換至文字。主要人物現身，故事於是展開。這一連串的手法，想必是作者為了向讀者解說某些知識及專業術語，而精心設計的對話方式，真的很棒。

前言 不論幾歲，成年人的大腦依舊會成長！ 全世界都在瘋「老化研究」 「持久的腦」必不可少！ 上了年紀腦袋卻依舊年輕的人 決定了「腦的老化」的長壽基因「端粒」 維持「大腦青春」的最簡單辦法 先睹為快！ 維持腦不老的三個方法： １每天都能做的──正念呼吸法 ２運動時可做的──間歇正念 ３用餐時可做的──正念飲食法 Nana的鳶尾花──克服腦部老化的故事 Lecture1 有人常保年輕，也有人很快老去 ──「長壽基因」與「老化」的科學 克服「老化」最確實的辦法 Google為何投入「老化研究」！？ 老會「傳染」──細胞衰老與海佛烈克極限 為何明明年齡相同，「有些人老」卻也「有些人還年輕」？──端粒 65歲的端粒會縮短到「嬰兒的一半以下」──端粒酶 端粒的護理，對「健康」而言也是必不可少──健康年齡與疾病年齡 Lecture2 人腦就是這樣逐漸「退化」的 ──β澱粉樣蛋白與大腦的可塑性 「腦的退化」打從20幾歲就已開始 三人中有一人死於「腦的老化」的時代 「廢物」是腦內迴路失靈的原因──β澱粉樣蛋白與濤（Tau）蛋白 50歲和90歲，腦的重量差了150公克！──人腦是會萎縮的 「學不了新東西的腦袋」其雜質堆積於何處？ 年紀輕輕腦袋就「退化」的人們──自噬與端粒縮短 「成年人的腦袋不會成長」其實是騙人──腦的可塑性與深層學習 Lecture3 與「認知」有關的老化科學 ──困擾著現代人的「恐老症」的真面目 為什麼現代人越來越討厭「老」──恐老症的真實面貌 越是在意年齡的人越容易老!? 不受「老化巨浪」直接衝擊的好辦法 「接受」老化和「放棄」完全不同！ 75％的人都覺得「自己出乎意料地年輕」──老這件事，認知佔了九成 想要克服老化，「認知」和「逆向學習」是關鍵 Lecture4 全球最先進的「老化研究」 ──運動、飲食、睡眠、壓力 2025年，阿茲海默症將能以「藥物」治癒!? 輸入「年輕血液」的「吸血鬼式」回春術──異種共生（Parabiosis） 75％的老化因素都是「可控制」的 「腦部訓練」有多少效果健腦科學 「腦的反應速度」增加到150％！──FINGER研究 越是「教育水準高的人」越不容易得阿茲海默症？ 持續的「運動」使腦部的「海馬迴」年輕了２歲！ 「每週三次健走」可讓端粒長度變兩倍！ 練肌肉無法預防老化──「胖爺爺」較少見的理由 要防止老化，「這個」吃不得──端粒飲食法 能洗去腦內廢物的「睡眠」的力量——睡眠最少需７小時 壓力是「老化的定時炸彈」──心理因素 「為期２年的義工活動」令大腦年輕３歲──社會因素 「嚴謹」具有抗衰老效果──性格因素 Lecture5 讓大腦成長不停歇的全世界最簡單方法 ──以冥想來抑制「雜念迴路」 源自「不想被人討厭！」的恐老症 正確地達到「深度休息」便能除去腦內廢物 全球菁英都在實行的最高休息法──正念 腦的「功能」變強，「容量」變大 人腦是會「累」的──預設模式網絡 將注意力放在「當下」便能抑制「雜念迴路」 被過度使用的大腦會失去「彈性」？ ３個月的冥想能讓「回春酵素」的活性增加17％！ 將意識導向「呼吸」，讓大腦恢復年輕──正念呼吸法 不必努力「消除雜念」 Lecture6 所謂老化其實是一種「大腦的進化」 ──老化的積極面 讓大腦「適應」老化──跨世代交流與減敏 如何認知老化才有利？ 從思考習慣的「替換」到「接納」──認知療法與ＡＣＴ 任何「喪失」都擊不垮的幸福──心理社會發展論 孔子的「耳順」與艾瑞克森的「完美無憾」 記憶力的減退有其「順序」──流動記憶與結晶記憶 大腦會隨年齡增長而「進化」──ＨＡＲＯＬＤ與ＰＡＳＡ 為了突破「停滯」，大腦的「煞車」減弱 開始做出「積極選擇」的大腦──社會情緒選擇理論 每五人中有一人達到的境界──托斯塔姆的「超越老化」 「善待自己」也要有技巧──溫柔的慈悲心 Lecture7 不讓大腦「停滯」的一系列最佳方法 ──八種生活正念技巧 恢復大腦的平靜，讓紛亂的心思冷靜下來──平等心 耶魯的正念研究者們 實現人生必不可少的「２個Ｈ」──生活正念 【概要】正念所能達成的改變 【方法❶】每天都能做的──呼吸是一切的根本 【方法❷】運動時可做的──擁有「鳥的眼睛」 【方法❸】用餐時可做的──餐食冥想 【方法❹】針對習慣可做的──ＲＡＩＮ 【方法❺】針對智力可做的──健腦 【方法❻】針對美容可做的──由熱情主導 【方法❼】能夠大家一起做的──團體冥想 【方法❽】能在一天內做的──為日常生活感到驚喜 Lecture8 克服「腦的老化」 ──被嚇壞的杏仁核與Memento mori（勿忘你終有一死） 死後的世界真的只是一種「童話故事」？──霍金博士的話 有多少比例的人類真的希望能「長生不老」？ 別過頭去不看死亡，持續為過去及未來所「壓迫」的生活方式 只要有「飢餓與孤獨」存在，人就不會陷入「恐慌」？ 試著從三個觀點來寫「自己的祭文」 Epilogue 經金繕修補的陶器 結語 正因有「終」才得以體會

專文推薦 周鉦翔 , 知名企管講師、臨床心理師 　　推薦的三個理由── 　　理由一：醫學證據大支持。這本書從「腦神經科學+老化醫學+正念學」三種當紅醫學研究出發，提供簡單易上手的實務技巧，帶著我們系統化的活化大腦，強化腦功能，提高生活滿意度與生命幸福感。 　　理由二：淺顯易懂易上手。學術中有故事，文字中有漫畫，還有簡潔圖解，讓我們輕鬆愉快的學習最新的腦科學知識。 　　理由三：循序漸進地學習。想要快速學習的夥伴，可以從1-2章來學習「腦神經科學」，也可以從3-4章來深入「老化醫學」研究，當然也可以從5-7章來實際經驗「正念學」的神奇處，最後，第8章帶著我們再次沉澱與整合對死亡的認識，破除迷思。 陳德中 , 台灣正念工坊執行長 　　自為久賀谷醫師的上本書《最高休息法》寫推薦文迄今，一晃已超過兩年，很高興看到他的書在台極為暢銷，也愈來愈多人體驗到「正念Mindfulness」對於疲勞消除與睡眠促進的幫助。如今，他再次從大腦科學出發，進到另一個極重要的主題──「老化」。 　　眾所皆知，台灣也如日本般往高齡化社會邁進了。其實，無論古今中外，生老病死是所有人類都無法避免的課題。不管是秦始皇想取的蓬萊仙丹，或是現代各式抗老醫學，都無法讓人永遠長生不老。既然如此，不如面對與接納這個事實，不需太過擔憂害怕，這就是生命的本質，也沒什麼不得了的。 　　然而，重點是我們活著時每一天的品質。 　　當今人類雖平均壽命較長了，但不少人晚年終日臥病在床度過餘生，一躺就是多年，自己辛苦難受，也帶給家人重大負擔。高齡社會下，記憶力減退及失智症的問題更是愈來愈常見。因此，如何在人生的下半場，還能維持大腦與身體的健康活力，變成對所有年齡者都重要的課題。 　　幸運的是，問題似乎有解，如同久賀谷醫師所述：「基因層次對老化的影響，不過佔約25％，75％則都為環境因素。換句話說，我們自己也有辦法改變。諾貝爾醫學獎得主伊莉莎白・布雷克本也強調，壓力是老化與失智症的風險因素。本書所介紹的正念，能夠在舒緩壓力的同時，讓我們的大腦變化為不易衰老的狀態……。」 　　除此之外，本書還介紹了各種實用的抗老化面向，有科學的研究資料，也有具體的施行方法，更難得的是，它還結合了小說與漫畫體裁，使全書變得更好看了。在此推薦給大家，祝福所有讀著們皆能擁有健康、清明與活力的青年、中年和晚年。 張立人 , 《終結腦疲勞！》作者暨台大醫師 　　久賀谷亮醫師睿智地指出：市面上的抗老化商品，大多只是「逃避老化」。真正的抗老化，是要從保護端粒做起，因為端粒保護你我的DNA，那裡藏有青春之泉。他闡述「正念力」是抗老化的首要方法。 　　你我陷進職場與家庭過勞、網路數位產品日夜轟炸、不健康生活型態的爛泥淖中，早已走在「腦疲勞」、「腦老化」、「腦失智」的不歸路。本書將搶救你的大腦、免於早老宿命，帶你走回抗老化的康莊大道！ 張怡婷 , 女人進階To be a better me粉絲頁版主 　　身兼多職的職業婦女，每天都有忙不完的事、操不完的心，若大腦老化且堆積廢物，就像是記憶體不足且轉速不夠的舊電腦，讓我們工作生活相當吃力。青春的大腦可以幫助我們快速切換思考場景，保持高效率、高產出。 　　作者用漫畫輕鬆的教導大家，如何以正念將腦功能變強、容量變大，是這世代的我們很需要的大腦回春秘笈。 楊天立 , 臺灣正念發展協會常務監事 　　在國外期間先看完了簡報，相當的歡喜！回國後淹沒在年底的忙碌工作、會議、演講、出差之中，本文雖然只是跳躍式的選讀，但也很驚喜！經過一些持之以恆的小小練習，就能夠使大腦自疲勞、壓力中恢復，更能延緩老化乃至於使大腦回春。這也支持了我這些年來推廣正念靜觀、禪修、氣功的努力，希望能夠自助助人，書中許多觀點也是經常與學員和親友同事分享的，相信透過這本書的宣導，將能夠更有說服力，使更多人獲益！ 　　很高興由科學的證據印證大腦是可以持續地成長，透過將正念練習導入到生活之中，在行住坐臥、語默動靜之間，在呼吸、走路、飲食、運動之中，有意識地去注意到身體、感覺、情緒、念頭等，運用一個個小小的正念練習，持之以恆，就可以使大腦休息、充電、成長、回春，達到身心的平衡與生活的和諧。 　　非常樂意能夠推薦本書，使更多忙碌而身處壓力的人們獲益。 齊立文 , 《經理人月刊》總編輯 　　身心靈的高品質管理，也是一分耕耘、一分收穫的 　　先做一個小測試，拿出紙筆或在心裡默想，看到「老」這個字，你會立即聯想到哪些情緒和感覺？ 　　我先說自己的答案：「直接面對身心衰老的負面想法」，是我在閱讀本書過程中最大的收穫。跟著作者鋪展的故事情節，我腦海中不時浮現的，竟然不是充滿活力、精神抖擻的長輩，而是偶然地在醫院、街頭、餐廳偶見的佝僂蹣跚的老者身影，而且伴隨著的情緒都是同情的、陰鬱的、不忍的，當然還略帶一點恐懼地想：「我老了以後會是什麼模樣？」 　　進一步細分我的恐懼，可能還可以拆成幾個不同的層次：有容貌的衰老、體能的退化、擔心與社會脫節、心靈孤單無助。比較極端的情境下，在目睹過健忘失智、失去生活自理能力的年長者時，可能還輕率地說過：「寧可好死，也不要歹活。」 　　在科技與科學的進步下，「老化」固然某種程度上仍是不可逆的生理現象，但是「長壽」似乎也是勢不可當的趨勢。所以，我們每一個人「理論上」都要面臨的課題便是：如何在愈來愈長的生命中，開心地、健康地、優雅地老去。 　　在身心靈的老化議題中，本書作者以其專業的醫學背景，特別側重於「預防大腦老化」這個領域，也爬梳彙整了大量科學研究與學術報告。提醒讀者在保持四肢發達的同時，千萬也「別放任大腦簡單」，因為「『上了年紀，大腦便不再成長』的說法完全是毫無根據的道聽塗說......（而）腦會不會成長，終究取決於是否有為此採取適當行動，又或是什麼都不做，就任由它老化。」 　　至於適當的行動是什麼？作者不是直接列出吃好、睡好、多動、冥想技巧，要讀者按表抄課，而是從「學習知識、改變心態」做起。先帶領讀者了解大腦具備可塑性，以及人在延緩大腦老化具備的「主動性與積極性」，接著自然就更能夠接受書中的核心理念──採取的正確的方法，確實可以延緩大腦的老化，確保老後的生活品質。 　　不要怕老，因為我們每個人都有能力、也可以努力「抗老」。 溫宗堃 , 臺灣正念發展協會理事長 　　如果對大腦老化的科學及訓練大腦的方法感興趣，就不能錯過這本書。正念練習，可能減緩大腦和基因的老化。在這高齡少子化的社會，我們每個人都需要學習健康老化的生活方法。 蔡宇哲 , 哇賽！心理學創辦人兼總編輯 　　台灣正進入一個高齡化的社會，我們不該只期待政府提供一個美好的長照環境，而是自己要做好變老的準備。書中提到一些重要觀念我非常認同，必須在「吃、動、睡、心」這幾個層面都有正確的認識外，還要在生活當中實踐。而這幾個當中，就以「心」是最困難的了，不僅要做好心理準備，還需要心智的鍛鍊。 　　因此，本書對此多有著墨，可以確實瞭解如何從心開始做好準備。閱讀「不老的腦」，你可以好好變老。 謝伯讓 , 認知科學家、《大腦簡史》作者 　　你是否覺得自己已經開始腦力衰退，但卻苦無對策？你是否聽過許多大腦與老化的研究，但卻不知如何運用？在久賀谷亮醫師的這本新書中，知識將被轉化為行動，直接簡明的告訴你「該怎麼做」！ 蘇益賢 , 臨床心理師 　　在過去，走得快者令人稱羨。但來到高齡社會後，走得久、走得健康，反而變成了另一種更可貴的優勢。要如何讓身、心、腦都能用得更久呢？我常借用「投資」的說法來比喻：投資是一種前瞻行為，是現在犧牲一點時間、一點錢、一點心力，早點開始做些努力（雖然有點辛苦），好換取未來更大、更美好的回報。 　　本書作者不藏私地分享了許多即刻就可以開始進行的「不老的腦投資術」，敬邀讀者一起來實踐。投資自己的健康，穩賺不賠！