世界第一的R90高效睡眠法：C羅、貝克漢的睡眠教練教你如何睡得少，也能表現得好

最貼近人體的原始設定，最能適應現代生活的種種挑戰， 就算只睡三小時也能精神奕奕的祕密武器──R90高效睡眠法 　　R90是指「90分鐘內修復身心」。一個完整的睡眠周期是90分鐘。一週睡了幾個周期，遠比一天睡了幾小時重要，如果我們始終睡得很淺，那麼不管睡得再久都沒有意義。 　　R90高效睡眠法教你如何善用每個90分鐘，徹底修復你的身心。 　　就算前一晚狂歡、加班、追劇、上夜班、照顧小小孩也不怕， 　　照樣隔天精神奕奕，保持最佳狀態。 　　本書作者尼克．力特赫斯是英國英力士車隊在環法自行車賽奪冠的大功臣， 　　他這套強大的睡眠法讓全球體壇開始重新定義睡眠。 　　20年來，無數運動員在他的指導下， 　　成功克服體能與心理高壓、時差問題，在賽事與生活取得最佳表現。 　　超人氣運動員的優秀表現， 　　就是R90高效睡眠法最有力的鐵證！ 　　從今天起，你也可以用最少的時間， 　　睡個最有效率的覺！ 　　讀完本書你將能…… 　　●根據晝夜節律和睡眠時型，找到自己專屬的睡眠模式。 　　●不再為了太晚吃飯或就寢、睡太少、半夜醒來等事情焦慮，生活更有彈性。 　　●知道如何巧妙調配光線和溫度，啟動生理時鐘，幫助自己快速入睡或清醒。 　　●知道如何善用容易取得的產品，有效對付現代睡眠干擾，像原始人一樣與自然協調一致。 　　●學會選擇床組、寢具，以及佈置臥室的訣竅，打造完美的修復聖殿。 　　●不再浪費時間做無效睡眠，不再為睡眠問題擔心。

　　「尼克‧力特赫斯是世界級的創新思想家。他替英力士車手和英國自行車協會設計了睡眠方案。前者至今已經四次贏得環法自行車賽，後者在最近兩次的奧運會中運用他的有效睡眠法亦獲得非凡的成果。」──英國自行車協會首席物理治療師，菲爾‧伯特（Phil Burt）。 　　「尼克‧力特赫斯重新定義了睡眠一詞的意義。」──《每日電訊報》（Daily Telegraph） 　　「尼克‧力特赫斯替許多國際運動明星的臥房進行改造，同時與切爾西、皇家馬德里等球隊、英國國家隊及奧運選手合作……他擁有大量的獨特知識，就如百科全書一般。」──《衛報》（Guardian） 　　「睡眠大師尼克‧力特赫斯訓練頂尖運動員如何獲得最優質的睡眠。」──《每日郵報》（Daily Mail） 　　「睡眠科學是非常令人興奮的發展，我打從心底全力支持。尼克提供了世界各地重要的體育專家有關身心自然修復的過程，讓眾人有更進一步的理解，其中也包括曼聯足球隊──他幫助球員提升了他們的睡眠品質和睡眠穩定性，進而提升了整體表現。」──亞歷克斯‧佛格森爵士（Alex Ferguson） 　　「尼克透過量身打造的專業實用建議徹底改變了我的睡眠修復過程。」──歐洲越野自行車錦標賽冠軍海倫‧懷曼（Helen Wyman）

前言 別浪費寶貴的時間睡覺 第一部睡眠修復的關鍵指標 第一章時間不等人：晝夜節律 第二章疾行或徐行：睡眠時型 第三章九十分鐘的賽事：重要的是睡眠周期，不是睡眠時數 第四章熱身和冷卻：起床儀式及睡前儀式 第五章中場休息！重新定義午睡 第六章睡眠用品：床鋪大改造 第七章修復室：睡眠環境 第二部實踐R90睡眠法 第八章贏在起跑點：善用你的R90睡眠修復法 第九章與敵人共枕：睡眠的疑難雜症 第十章家是一個團隊：性愛、另一半和現代家庭 做最好的自己 參考資料 致謝

前言 別浪費寶貴的時間睡覺 　　人類的睡眠正在經歷一番變革。長久以來，我們一直視睡眠為生活中理所當然的事，檢視歷史也可以看到，我們對睡眠本身的重視程度越來越低（從越來越少的睡眠時間可見一斑）。然而，如雨後春筍般大量湧現的科學研究發現，我們糟糕的睡眠習慣和一連串健康和心理疾病之間互有關聯，從第二型糖尿病、心臟病和肥胖症，到焦慮和疲倦等等。該是讓睡眠重回公眾的關注了。該是時候檢視這趟身心修復的重要過程，並思考該怎麼樣才能睡得更好，如此一來，我們便能將醒著的時間發揮到極致，工作更有效率，給家人和朋友最好的互動，並對自己感覺良好。 　　在一九九○年代中期之前，我們尚未有此困擾。多數的人把週末那連續兩天的休假視作理所當然。一旦離開辦公室──或是其他的上班地點──工作就結束了。商店在週日通常不營業。後來，生活發生劇變。網路和電子郵件永遠改變了我們溝通、消費和工作的方式。還有手機，起初只是打電話和傳簡訊，不久就變成我們如今花上大把時間注視的那一小片藍光。時刻保持聯繫的想法變成現實，二十四小時都得工作的心態應運而生，而我們為了跟上潮流，不得不做出調整。靠過量咖啡因來刺激自己，再吞下安眠藥讓自己冷靜關機，操勞過度，蠟燭兩頭燒，夜裡好好睡上八小時的傳統想法已成為神話。 　　於此引發的後果就是，感情生活和家庭生活變得格外緊張，充滿壓力。不僅這樣，有些科學家和研究人員將明顯攀升的疾病及身心失調問題歸咎於我們缺乏身心修復的時間。事情總得付出代價。 　　*** 　　我是一名運動睡眠教練。這不是在你當地的就業服務處會隨便出現的工作職缺，最主要是因為這是一個我為自己量身打造的職位。 　　這趟職涯始於九○年代晚期，當時我在歐洲最大的寢具集團斯林百蘭（Slumberland）擔任全球業務及行銷總監。我很好奇，英國國內頂尖足球隊在睡眠和身體修復方面做了些什麼事，他們想必有一套很先進的方法吧。於是我寫信給曼徹斯特聯足球隊（Manchester United，簡稱曼聯）一探究竟。結果出人意表，他們什麼也沒做。回信的是亞歷克斯．佛格森爵士（Alex Ferguson）──他不久將帶領他那支三度奪冠的隊伍締造歷史紀錄──問我有沒有興趣過去看看。 　　在當時，沒人認為睡眠是影響表現的因素，但幸運的是，運動科學在體壇的地位變得越來越重要，而且名列史上最傑出教練的他對此很好奇。同樣幸運的是，我有機會跟一名背部負傷的球員合作，協助調整他的日常訓練和使用的產品。當然，無論製造商再如何宣稱療效，你都無法靠床墊治療背傷，但我有幸在球員的健康狀況上發揮了正面的影響。 　　球隊事務我開始涉入得越來越深，甚至提供佛格森爵士本人一些產品和建議，還有著名的曼聯九二班（Class of 92）的成員也是──吉格斯（Ryan Giggs）、貝克漢（David Beckham）、斯科爾斯（Paul Scholes）、巴特（Nicky Butt）和內維爾兄弟（the Neville brothers）。上至教練下至球員，每個人都採用我所推薦的方法及產品，這種管理方式我一直執行至今。 　　到了這個時候，我也準備要離開斯林百蘭的職位了，因為對我而言，睡眠這個領域已經不僅僅是販賣產品那麼單純。我曾任英國睡眠協會（UK Sleep Council）會長，該協會是一個教育消費者的組織，其成立宗旨是為民眾提供建議，以打造更好的睡眠品質。我在那裡獲益良多，同時也結識了該領域的頂尖專家克里斯．伊茲科夫斯基（Chris Idzikowski）教授，後來我們成為了珍貴的朋友和同事。於此同時，新聞媒體替我的工作冠上了名字，指稱我是曼聯的「睡眠教練」。「他都做些什麼？」他們問道：「晚上替球員蓋被子嗎？」 　　事實上，我做的事情是，在曼聯的卡靈頓訓練場引進了睡眠修復室（這可能是世界上第一個）。沒錯，現在很多頂尖球隊都有睡眠修復室，但這在當時可謂首創先例。 　　風聲很快傳開了。所向無敵的英格蘭曼聯球員很快吸引了足球協會經理安迪．歐德農（Andy Oldknow），以及英格蘭物理治療師蓋瑞．李文（Gary Lewin，他同時也是兵工廠足球隊的物理治療師）跑來與我接洽。我與國家隊合作，進口最新的睡眠產品，並建議球員改善他們的習慣。蓋瑞看出我做這些事的好處，於是邀請我去兵工廠隊，球隊裡名叫阿爾塞納．溫格（Arsène Wenger）的新任總教練正忙著改變許多足球界的既定做法。博爾頓足球隊總教練山姆．阿勒代斯（Sam Allardyce）是另一位早早採納運動科學的人，他也把我納入了團隊之中。 　　後來，我與英國自行車協會合作，為像是霍伊（Sir Chris Hoy）、彭德爾頓（Victoria Pendleton）、肯尼（Jason Kenny）和特洛特（Laura Trott）等明星車手提供建議。我也與英力士自行車隊（Team Sky）合作，成為車隊經理戴夫．貝爾斯福德爵士（Sir Dave Brailsford）邊際收益訓練法（marginal-gains approach）的一環，替車手設計了可攜式寢具床組來取代旅館的床鋪，陪著他們成功在環法自行車賽奪冠。英國奧運選手和殘奧運動選手紛紛邀請我加入團隊，運動項目包含賽艇、帆船、雪車、極限單車和越野單車賽等。與此同時，英式橄欖球隊、板球隊，以及更多的足球隊（包括曼徹斯特城隊、南安普敦隊、利物浦隊和切爾西隊）也都找上門來。 　　體育界的這股改革風並不僅限於英國，畢竟，全世界的人都需要睡眠。我應邀加入許多歐洲的頂尖足球隊，像是皇家馬德里隊（Real Madrid，簡稱皇馬隊）。我建議球隊替幾位世界級的頂尖球員，把訓練場的豪華公寓改建成理想的睡眠修復室。在二○一四年的冬季奧運前，我與荷蘭的女子雪車隊合作，指導遠至馬來西亞等世界各地的自行車手，並且與美國國家籃球協會（NBA）和國家美式足球聯盟（NFL）的球隊進行交談。 　　這一切之所以發生，是因為我是第一個在職業體壇提出這個疑問的人，而佛格森爵士即使處於巔峰數十載，卻從來不減擁抱新想法的意願，並且以開闊的心胸幫助我探索這個主題。正如他當時所說：「這對世界各地的體壇都是非常令人興奮的發展，我打從心底全力支持。」 　　…… 　　我們確實知道，而且所有科學家一致同意的是，睡眠對健康至關重要。簡單來說，我們睡得不夠，據估計，我們的平均睡眠時間比起一九五○年代少了一至兩個小時，所以，答案就是「增加睡眠時間」，這麼簡單嗎？ 　　試想一位單親媽媽，天剛破曉就起床張羅孩子去上學，工作忙了一整天後，回家煮晚餐，等孩子睡著，整理完家務，才總算可以倒頭睡覺。她該怎麼抽出更多時間睡覺？又或者，一位整天忙得不可開交的實習醫生，同時企圖保留一些所剩無幾的私人生活──他們該如何獲得更多睡眠？一天就只有二十四小時。 　　睡眠研究能對他們的生活有什麼直接幫助？一般人除了把睡眠研究當成通勤看新聞時讀的有趣資訊、坐到辦公桌前就忘光光之外，還能從中獲得什麼？ 　　運動員不太喜歡臨床的作法，因為睡眠是我們僅存的隱私之一，是我們躲避老闆利用手機入侵我們個人生活的方法，一般運動員不會希望睡覺時被接上電線監控，再把他們夜晚的睡眠狀況分享給總教練，這太過侵擾了。 　　我的方法不大一樣。當然，我依據科學和研究成果行事，但我也親身實踐，直接與人合作，協助他們獲得最大程度的修復，讓他們在重要時刻表現出最佳狀態。與我合作過的人和我眼中看到的是，把我的方法應用在生活中的那些人獲得了巨大進展：精神狀況、修復成效，以及最重要的，他們在運動場上的表現。對任何職業運動員來說，這就是具指標性的臨床測試，競技運動提供的實證結果是無可爭議的。 　　我跟這些運動員討論他們的習慣，提供實用的意見，利用臨床接受的睡眠周期概念，來傳授他們規畫睡眠的技巧。我設計睡眠產品給他們使用，並且給他們全面的協助（從應付家中的新生兒到協助他們戒除安眠藥等等）。我確保飯店房間為環法自行車手和參加國際賽事的足球員提供了適合的睡眠環境。必要時，我會前往他們的家中處理那裡的睡眠環境。 　　然而，期望知道C羅床頭櫃放了哪些東西的八卦讀者可能要失望了。這些運動員和體育組織百分之百信任我，他們讓我進入非常隱密的私人聖殿，我必須回報他們的信任。畢竟，你會讓你不信任的人進入自己的臥室嗎？但我能告訴你的是，我帶了哪些方法和技巧進入這些聖殿，以及你能如何像頂尖運動員一樣打造自己的聖殿。 　　…… 　　我會向你說明我的R90睡眠修復法，與頂尖運動員合作時我用的就是這一套方法。身為一名專業的睡眠教練，我已經研究這套方法將近二十年，自醫生、學者、運動科學家、物理治療師、床墊和寢具的製造商，甚至透過養兒育女，在我自己的孩子身上學習知識，並且在職業運動的最前線進行實戰測試。在運動賽事的最前線，睡眠非得有效不可。這些運動員一再挑戰人類的極限，我同樣可以讓你知道你能如何發揮自己的極限。 　　將這套方法融入生活，你將感覺到體力提升和精神變好所帶來的益處。你將學會多段式睡眠的概念。我會幫助你選擇最好的睡姿（我推薦的只有一種）。你不再煩惱每晚睡了幾個鐘頭，而是一週睡了多少周期，進而學會坦然接受偶爾睡不好的夜晚──我們都有過這種經驗，但我們都能在早晨起床繼續生活。 　　R90睡眠法將會影響你在過去的日常生活中可能從未思考過的一些決定：應該坐在辦公室的哪張桌子前辦公、與另一半住飯店時應該選擇床的哪一邊、或是你考慮買下的那間房子，臥室是否符合需求（這應該是買或不買的關鍵因素）。我會詳細說明睡眠修復的七項關鍵指標，這些指標就是R90睡眠法的基本要素。每項指標我都會提供七個步驟來改善你的睡眠，就算你只做了其中一項，生活也會有大幅的改善。一天實踐一項，七週之後你將徹底煥然一新。 　　你不必犧牲原有的生活方式。你仍能享用那杯香醇誘人的咖啡。當你和朋友們度過美好的夏日夜晚、想再斟一杯紅酒時，也無須說不。萬一你超過九點在一間餐廳坐下準備吃晚餐，思索現在進食是不是太晚了的時候，請再仔細想想，怎麼會太晚呢？ 　　人生苦短，錯失美好時光和人生經驗太可惜了，所以我希望給你信心，讓你勇敢做下這些決定，放輕鬆點，不再煩惱要「準時」上床睡覺，或擔心「睡得不好」。透過採用本書精心規劃的方法，你能學會如何改善休息和修復時的品質，而不是花時間計較時數。 　　這本書將告訴你，可以如何向舊石器時代祖先學習，把我們的睡眠管理得更好──把這套想成一種「原始人睡眠法」──同時又能面對現代生活的種種挑戰，例如手機、筆電、時差和熬夜工作。科技是美好的，我絕對不會為了一夜好眠而鼓吹大家揚棄科技（畢竟所有電子產品都不會消失，只會愈來愈多），只要我們有所警覺，電子產品不見得會對健康造成危害。 　　我們將會看見，只要利用一些臥房的小訣竅，你的感情生活就能戲劇性地大幅改善，也會知道為什麼我們都應該頌揚午睡的力量，以及如何在人滿為患的房間裡睜大眼睛打盹。我將告訴你，你睡的床墊十之八九都是不好的，就算是──應該說尤其是──你剛剛抵押房子買下的那張價值兩千英鎊的「人體工學」床墊。好消息是，我能讓你知道不必花大錢就能補救。我會教你挑選正確床墊的簡易辦法，這表示你不必再忍受又一個企圖賣你「高彈簧數」床墊、搭配精美壓紋和標價的銷售人員。 　　R90睡眠修復法和戴夫．貝爾斯福德爵士的邊際收益總和訓練法（aggregation of marginal gains）擁有許多共同精神。自行車隊聘請我與他們合作時，提供睡眠方面的專業意見不過是其中一環，該訓練法還包括教導車手如何正確洗手，避免感染病毒。貝爾斯福德尋求進步，哪怕只是一％也不放過，當所有小進步加總在一起，車手的表現就能產生可觀的成長。 　　R90睡眠法讓我們知道，一個人從醒來到夜晚闔眼時所做的一切，都對睡眠有一定的影響。注意力集中在睡眠問題上後，我們可以透過實踐睡眠修復關鍵指標中所列出的建議，匯集屬於自己的邊際收益。 　　你不會在一夜之間看見成果，就算那晚睡得特別香甜。但給點時間。英力士車隊的車手花了幾年的時間才在環法賽中奪冠。利用R90睡眠法，你會更快看到成果。我經常在與某人合作的幾個月後接到電話，聽見他們說：「你改變了我的人生。」 　　你也可以改變自己的人生，就從善用睡眠時間開始。如同許多我合作的運動員一樣，你也應該透過睡眠獲得最大的身心修復。你說不定會發現其實自己應該少睡一點。你肯定能感覺到自己的情緒以及在職場和家中的表現有所改善，你也會逐漸意識到何時應該放慢步調，休息一下，讓大腦關機幾分鐘。「喔，我可沒有這種時間。」你這麼說。別急著這麼說，其實有很多訣竅和方法可以幫助你找到休息時間，讓你在更少的時間內完成更多事情。 　　如果你以為這本書談的是穿上睡衣，拿著心心念念的熱巧克力在床上享受一段舒適時光，那你就來錯地方了，你該去書店裡那積滿灰塵的角落。我要讓你知道的是聰明睡覺的方法，利用睡眠做為心智表現和體能表現的天然增強劑。是時候別再浪費無益的睡眠時間了。

第三章 九十分鐘的賽事：重要的是睡眠周期，不是睡眠時數 你在一片漆黑中醒來。我已經睡多久了？你好奇。起床上完廁所，你查看手機：3:07。沒什麼──還有很多時間能睡。如果現在倒頭繼續睡，在七點半的鬧鐘響起前，你仍有可能保持八小時的睡眠時間。明天是重要的一天，很多工作等著你。你需要讓自己精神充沛；你需要八小時的睡眠。 於是你在床上躺了一陣子。又過了一會兒，你查看手機：3:33。還是不用擔心，時間很多。你十點有一場會議，所以精神一定要好。好，接下來會怎麼樣？你問自己，開始忐忑不安了起來，肩膀也不知不覺變得緊繃。你不再側躺；你翻身仰躺，後腦勺壓著交扣的十跟手指。趁現在思考一下也好。你再度查看時間：3:56，接近凌晨四點，等於少睡了將近一小時，偏偏明天是重要的日子，為此你整晚格外擔心害怕。 那彷彿在嘲諷你的5:53是你最後記得的數字，接著鬧鐘在七點半把你從睡夢中驚醒。你覺得口乾舌燥，眼窩隱隱作痛。你與八小時的睡眠可差得遠了，該怎麼撐過今天才好？ 一種標準適用所有人嗎？ 如果有人請你從一到十之間想一個數字，你很有可能會選擇八這個數字（因為你正在閱讀一本有關睡眠的書）。每天睡滿八小時是很吸引人的整數，但這經久不衰、所謂智慧睡眠的建言並不適用於所有人。 晚上睡滿八小時其實是比較近代的概念。本書稍後將討論到睡眠不只有一個階段，但目前你只需要這件事：直到十九世紀，在工業發展和人造光普及之前，人類不太可能在夜裡足足花上八小時睡覺，更不可能擔心自己有沒有睡八小時。 八小時是一般人每天「平均」的睡眠時間，如今卻成為所有人的建議睡眠量。為了達到這個目標所產生的壓力對人的傷害極大，而且不利於我們找到自己真正需要的睡眠量。 這種一體適用的思維沒有出現在生活的其他領域。舉例來說，早在我們考慮到健身狂和久坐生活型態的人有不同需求之前，業界就已經普遍接受卡路里的建議消耗量會因為性別而有所差異了。糖和鹽這類食物有每日攝取上限的建議量，但少於這些量還是可以接受的。每天的運動量同樣沒有指定一個明確的時間長短（超過建議的運動時數通常是好的）。只有在睡眠相關的事情上（不只是睡眠量，還有其他部分也是，後面會談到），所謂「一種標準適用所有人」的看法卻被輕易接受了。 事實是，每個人都是獨一無二的。這世上有像柴契爾夫人和梅麗莎．梅爾（Marissa Mayer）這種一天只睡四到六小時，卻能管理英國或擔任雅虎執行長的人。也有像網壇傳奇羅傑．費德勒（Roger Federer）和地表最快的尤塞恩．博爾特（Usain Bolt）這種人，聲稱他們一天需要多達十小時的睡眠時間。 撇開到這些極端情況不說，人對睡眠的需求也是會隨著時間改變的。兒童和青少年需要比成人更多的睡眠時間。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的統計，十四到十七歲的青少年平均需要八至十小時的睡眠時間。成人平均需要七到九小時。 如果你每天睡眠時間少於八小時，卻強迫自己刻意睡滿八小時，在不累的時候上床，清醒地躺在那裡，那你不過是在浪費時間。如果你在深夜看了一眼時鐘，開始焦急地計算你將會少睡幾個鐘頭，在輾轉難眠的同時越來越擔心自己睡得不夠，也是同樣的問題──你正在為了「沒睡著」這件事浪費寶貴的時間。 輪班工作者、航空公司職員、股市交易員、長途卡車司機……這些人晚上根本睡不到八個鐘頭。與我合作的運動員晚上也沒有睡滿八小時，這不僅是因為他們的時間緊湊，也是因為他們的睡眠時間不是以時數來計算，而是周期。 睡眠周期 R90睡眠法簡單來說就是「在九十分鐘內修復身心」。這並非我從一到一百之間隨機選擇的數字；九十分鐘是一個人在臨床條件下，經歷睡眠過程中各個睡眠階段所花費的時間。 睡眠周期由四個不同階段組成（有時候是五個），你可以把這段周期簡單想像成沿著樓梯往下走的一段路程。晚上熄燈就寢時，我們等於站在樓梯頂端。樓梯底層代表深層睡眠，也是我們要去的地方。