情緒自癒：七種常遇心理傷害與急救對策

TED超人氣演說〈為什麼我們都要練習情緒急救〉 觀看人數逾1100萬次，被譯成38種語言 並獲評TED.com網站史上最啟發人心演說Top5 沒嚴重到需要看醫生 但我的心受傷了怎麼辦？ 日積月累的情緒輕傷，需要在第一時間自我急救！ 被人拒絕的心碎、努力卻失敗的挫折、失落所愛的遺憾⋯⋯ 如何不讓傷痛惡化、擴大，變成一生無法挽救的傷疤？ 　　「這種事老是發生在我身上」 　　「老是被拒絕」 　　「為什麼總覺自己像個隱形人？」 　　「已經夠努力了還是不斷失敗？」 　　「失去與創傷粉碎了整個生活」 　　「緊抓不放的罪惡感，無法放過自己」 　　「不是越想越悲情，就是越想越火大」 　　「工作壓力大到極點」 　　每個人或多或少都中過以上幾點，人的一生經常會受到心理傷害。不幸的是，很少人意識到治療這些傷害的重要性，也很少人知道如何有效為自己療傷。久而久之，這些傷口就對我們的心理健康造成危害。 　　遭拒、孤單寂寞、失去、罪惡感、反芻思維、失敗和自卑，是生活中常見的七種心理傷害，每一種內傷都極為常見，也都會造成情緒上的痛苦。 　　本書每一章，分別探討上述這些常見的心理傷害，並介紹各種可以用來緩和痛苦情緒、避免問題惡化的緊急自救術。即使有些章節現在看似跟你沒有直接關係，但認識各式各樣的情況可能造成的種種心理傷害，將來不管是自己或親朋好友遇到了，就會懂得如何因應。 　　每一章都分成兩個部分。第一部分探討各種打擊確切造成什麼心理傷害，包括那些常常沒有察覺的傷害在內；第二部分則針對第一部分探討的傷害提出處方，供讀者自行使用；同時也對於何時應尋求更專業心理諮商，提供了判斷的建議。

　　王大維／國立屏東大學教育心理與輔導學系助理教授 　　周志建／資深心理師、故事療癒作家 　　周純媛／「創傷、發展與療癒」粉專創建者、諮商心理師 　　林盈君／看見光亮心理諮商所所長 　　林世莉／啟宗心理諮商所所長 　　胡展誥／諮商心理師 　　張貴傑／淡江大學教育心理與諮商研究所所長 　　莊博安／諮商心理師 　　許妮婷／諮商心理師、「心理師的小漁村」粉專 　　連廷誥／遇見心理諮商所所長、彰化師範大學輔導與諮商學系博士 　　曾心怡／臨床心理師 　　曾文志／國立清華大學教育心理與諮商學系教授 　　黃之盈／諮商心理師、作家 　　黃柏嘉／諮商心理師 　　鍾國誠／大休息心理諮商所所長 　　謝文宜／實踐大學家庭研究與兒童發展學系教授 　　（以上按姓氏筆劃排列） 各界好評 　　「在人的生命中，負向情緒的存在為必然，因著負向情緒而產生的心理傷害更是需要我們去重視。這本書，針對七種心理傷害，提出實務上可以如何陪伴自己的方法，非常實用，在書中的實例裡或許我們也正與自身受傷的經驗相遇，相遇了，運用書中所提的方法，我們就可以走一趟自我療癒的旅程，非常推薦給想要嘗試讓自己生命有所不同的朋友！」——林盈君／看見光亮心理諮商所所長 　　「這是一本情緒療癒有效的處方簽，欣賞溫奇博士將各種事件影響人的情緒狀態清晰道出外， 更指引出面對各種情緒自救的步驟，因為情緒如砂堆積在身上，人有情緒不易覺察， 如能適切運用好的方式，必能打造屬於個人情緒自救急救包， 這是一本重新詮釋情緒、情緒自癒值得推薦的一本嘉作。」——林世莉／啟宗心理諮商所所長 　　「此書彷彿是心理阿斯匹靈，忙碌現代人的情緒急救箱，唾手可得又有療效的好書，絕對值得你擁有一本。」——許妮婷／諮商心理師、「心理師的小漁村」粉專 　　「作為心理師的我，在從事心理諮商過程中，常會遇見在情緒創傷中受苦的人們，除了陪伴他們走過那段幽谷之外，也會希望他們學會更多照顧內在自我的知識與技能。如今得知有這麼一本好書，它用淺顯易懂的話語幫助人們去正視自己在心理上的傷害，並提供適當的療傷處方，真是太好了！所以我衷心盼望每個人都可以把這本書的內容當作是自己及家人的情緒急救箱，可以自救，也可以救人。」——連廷誥／遇見心理諮商所所長、彰化師範大學輔導與諮商學系博士 　　「溫奇博士這本中肯實用、機智詼諧、思路清晰的著作，為日常生活中林林總總的痛苦，提供了經過驗證的處方，及時服用可預防輕度和中度的情緒不適惡化成重症——心理師溫奇博士開給我們的，正是這種用來及時搶救壞情緒的妙方。」——珍・賽佛博士（Jeanne Safer, Ph.D），《死亡的益處》作者 　　「在這本令人耳目一新的實用書中，溫奇提出的建議既實在又可行。當你感覺天崩地裂的時候，這些腳踏實地的技巧真的能帶來解脫。」——艾內利・魯福斯（Anneli Rufus），《自卑之書》作者 　　「想像⋯⋯歷經一整天的煩擾、挫折與傷害（換言之，就是度過很典型的一天），你打開自家的心理急救箱，拿出撫慰人心的情緒保健處方⋯⋯這是我們都在追求的生活方式，這也是所謂『自助』的意義——有效又療癒的自我照顧。」——梅格・賽利格（Meg Selig），《改變的力量》作者 　　「事實證明，閱讀蓋・溫奇的精彩新作是一次氣力萬鈞的閱讀體驗。」——蘇珊・海特樂博士（Dr. Susan Heitler），雙人力量婚姻諮詢網創辦人 　　「許多日常的情緒低潮都能用一、兩個簡單的自助技巧輕鬆解決。一旦知道要服用哪一帖處方，你就能增強情緒免疫力，在未來的日子裡常保心理健康。」——蘇珊・克勞斯・惠特邦博士（Susan Krauss Whitbourne, Ph.D.），《自我實現的追尋》作者

前言：為受創的情緒療傷止痛 第一章 遭拒：日常生活中的情緒皮肉傷 遭拒造成的心理創傷 治療遭拒創傷的四帖處方和使用原則 [處方一]：和自我批評的聲音爭辯 [處方二]：重建自我價值 [處方三]：增進社會連結感 [處方四]：自體減敏 何時諮詢心理衛生專業人士 第二章　孤單寂寞：人際關係肌肉無力 寂寞對身心健康的衝擊 寂寞是會傳染的 孤獨造成的內傷 治療孤獨創傷的六帖處方和使用原則 [處方一]：脫下染上負面色彩的眼鏡 [處方二]：辨認自誤的行為 [處方三]：採取別人的觀點 [處方四]：加深情誼 [處方五]：為建立社會連結創造機會 [處方六]：領養人類最好的朋友 何時諮詢心理衛生專業人士 第三章　失去與創傷：情緒骨折負傷前行 失去與創傷造成的心理衝擊 掃除失去與創傷心理陰霾的三帖處方和使用原則 [處方一]：順著自己的方式緩和情緒痛苦 [處方二]：找回失落的「自我」 [處方三]：從悲劇中找出意義 何時諮詢心理衛生專業人士 第四章　罪惡感：心理中毒 不健康的罪惡感和人際關係 罪惡感造成的心理傷害 被動式罪惡感的反作用力 罪惡感如何毒害家族全員 治療罪惡感心理傷害的三帖處方和使用原則 [處方一]：學習有效表達歉意 [處方二]：原諒自己 [處方三]：放下過去往前走 何時諮詢心理衛生專業人士 第五章　反芻思維：狂摳結痂的情緒傷口 反芻思維造成的心理傷害 治療反芻思維心理傷害的四帖處方和使用原則 [處方一]：改變觀點 [處方二]：轉移對痛苦情緒的注意力 [處方三]：重構憤怒 [處方四]：避免將親友當作你的情緒垃圾桶 何時諮詢心理衛生專業人士 第六章　失敗：情緒感冒如何惡化成心理肺炎 失敗造成的心理傷害 導致失敗的自我妨礙行為 對失敗的恐懼與家庭關係 壓力如何影響表現 治療失敗心理傷害的四帖處方和使用原則 [處方一]：尋求支持，然後記取教訓 [處方二]：著眼於你能掌控的因素 [處方三]：負起責任、駕馭恐懼 [處方四]：用分心對付壓力造成的分心 何時諮詢心理衛生專業人士 第七章　自卑：情緒免疫系統衰弱 缺乏自信對自我價值感的影響 自卑造成的心理傷害 治療自卑心理傷害的五帖處方和使用原則 [處方一]：寬待自己，把腦袋裡的自我批評關靜音 [處方二]：找出自己的強項，肯定自己的長處 [處方三]：提升對讚美的耐受力 [處方四]：增強自身的內在力量 [處方五]：強化意志力和自制力 何時諮詢心理衛生專業人士 結語：打造個人的情緒急救箱

前言 為受創的情緒療傷止痛 　　感冒了該怎麼辦？想都不用想，隨便一個十歲小孩都會立刻建議你要多休息和喝雞湯。膝蓋割傷了怎麼辦？孩子也懂得要清創（或塗抗生素藥膏）和包紮。孩子還知道腳骨折了要打石膏，骨頭才會回到正確的位置。接著再問問孩子為什麼必須採取這些步驟，他們會告訴你這麼做一方面可幫助傷口復原，一方面也能預防傷口惡化。感冒有可能轉為肺炎，刀傷有可能感染發炎，斷掉的骨頭若是沒有對準位置接回去，拆掉石膏以後你就會不良於行。從孩子很小的時候，我們就教孩子如何照顧自己的身體，孩子們通常也學得很好。 　　但如果問一個大人該怎麼緩和被人拒絕的心碎、孤單寂寞的痛苦折磨，或是遭逢失敗的苦澀心情，任何一個成年人都不清楚這些常見的「內傷」要如何治療。自卑怎麼變自信？失去重要的人事物要如何走出傷痛？對大人而言，這些問題一樣很難答得出來。回憶總是反覆閃過腦際怎麼辦？心裡的罪惡感揮之不去怎麼辦？拿這些問題去問人，你得到的反應可能是一臉為難、手足無措和刻意改變話題。 　　有些人可能會很有把握地建議你：和親朋好友聊心事是最佳良藥。他們一心認為只要是頭腦正常的心理衛生專業人士，想必都不會反對這種建議。但和人聊自己的感受，在某些情況下或許有紓解的作用，在某些情況下卻可能有害而無益。要是指出其中的危險，通常又會換來面露難色、手足無措和刻意轉移話題的反應。 　　我們之所以很少積極治療日常生活中的心理傷害，其中一個原因在於手邊缺乏處理傷口所需的工具。沒錯，心裡一旦受傷了，我們總可以尋求心理衛生專業人士的輔導，但這麼做往往不切實際，因為日常生活中絕大多數的「內傷」都沒有嚴重到需要專業介入。正如同我們不會一咳嗽或打噴嚏就跑到家庭醫師的候診室外，搭個帳篷漏夜排隊。我們總不能一被心上人拒絕或每次被老闆罵，就跑去找心理師哭訴。 　　但即使家家戶戶都會常備一個急救箱，裝滿用來處理日常外傷的繃帶、藥膏和止痛藥，我們卻沒有一個像這樣的急救箱，用來處理日常生活中的小內傷。而就像外傷一樣，我們也經常受到各種內傷。本書所涵蓋的每一種內傷都極為常見，每一種內傷也都會造成情緒上的痛苦，並有可能對心理的健全造成危害。然而，截至目前為止，我們都沒有一套慣用的工具可以止心裡的痛、解心裡的苦、釋放心裡的壓力，儘管這些傷害三天兩頭都在發生。 　　在第一時間為自己急救，可以預防許多諸如此類的傷害進一步影響心理衛生和情緒健康。只要一受傷就立刻為自己的情緒進行急救，的確有許多需要專業治療的臨床心理疾病都是可以預防的。舉例而言，反芻思維很快就會演變成焦慮和憂鬱，失敗和遭拒的經驗很容易就會導致自卑。治療這些傷口不僅能加速復原，還有助於預防併發症。就算衍生出併發症，緊急自救也能緩和病勢。 　　當然，就像存貨再怎麼充足的急救箱也不能取代醫生和醫院，萬一心裡傷得很嚴重，靠自己急救也取代不了心理衛生專業人士。然而，面對身體健康，我們很清楚自己的極限在哪裡，但面對心理健康，我們可就不見得清楚了。多數人都能判斷多深的刀傷要給醫生縫、瘀血和骨折有什麼不同，也知道自己是不是脫水到需要打點滴的程度。但說到心理傷害，我們不僅缺乏必要的處理工具，也沒有能力判斷自己需不需要專業的協助。結果我們常常忽略了心裡的內傷，直到傷勢嚴重影響心理機能的地步。我們絕不會放任膝蓋上的傷口惡化到損害行走的能力，但我們老是丟著心裡的內傷不管，直到傷勢重得我們走不動人生之路。 　　大家普遍懂得處理身體受到的外傷，卻完全不懂得處理心裡受到的內傷，這麼懸殊的落差真的很不幸。如果這世上根本不存在情緒緊急自救術也就罷了，但明明就有緊急自救的工具可用啊！近來，在許多心理學領域的研究都發現了各式各樣的處方，針對的就是我們最常受到的心理傷害。 　　本書每一章都會探討一種常見的日常心理傷害，並介紹各種可以用來緩和痛苦情緒、避免問題惡化的緊急自救術。就像我們自行處理身體上的外傷，這些有科學根據的自救術都可以在家自行操作，也可以用來教給孩子。本書提出的處方就是未來自家心理急救箱的要件，我們可以隨身攜帶這些心理保健工具迎接生活的挑戰。 　　我個人會針對如何緩和自己的痛苦情緒，給我輔導的個案具體明確的建議。在研究所攻讀臨床心理學那幾年，我這種做法時常遭到批評。曾有一位指導教授告誡我道：「我們要從根本上解決心理問題，不是開情緒止痛藥給個案。天底下沒有心理阿斯匹靈這種東西！」 　　但速效止痛藥和解決根本問題並不衝突。我相信每位個案都該隨手常備幾帖情緒急救處方，就跟他們應該接受其他更進一步的心理治療一樣。多年來，我一直都在身體力行，萃取創新的研究發現，化為實際的建議，讓我的個案可以將這些處方用在日常生活的情緒傷害上。我之所以這麼做，最主要的原因就是這些處方有效。多年來，我的個案和親朋好友也一直慫恿我將這些心得結集成冊。我決定寫成這本書，因為是時候認真看待我們的心理健康了。就像養成牙齒和生理保健的習慣一樣，是時候養成心理保健的習慣了。家家戶戶都該常備一個心理急救箱，在裡面裝滿包紮情緒的繃帶、抗生素藥膏、冰敷袋和退燒藥。 　　畢竟，一旦知道有心理阿斯匹靈的存在，不拿來用就太愚昧了。 　　範例 　　本書七大章節涵蓋日常生活中常見的七種心理傷害：遭拒、孤單寂寞、失去、罪惡感、反芻思維、失敗和自卑。雖然是以各自獨立的章節呈現，但我建議各位將整本書融會貫通。即使有些章節現在跟你沒有直接的關係，認識一下各式各樣的情況可能造成的種種心理傷害，未來不管是自己或親朋好友碰到了，我們都懂得如何因應。 　　本書每一章都分成兩個部分。第一部分探討各種打擊確切造成什麼心理傷害，包括那些我們常常沒有察覺的傷害在內。舉例而言，我們可能認為孤單寂寞顯然會帶來情緒上的痛苦，但卻沒有意識到長此以往對身體健康也有嚴重的危害，甚至會縮短我們的壽命。更有甚者，孤單寂寞的人常有自我打擊的行為出現，使得他們不自覺地自外於人，把能夠給他們安慰的人拒於門外。 　　每一章的第二部分則針對第一部分探討的傷害提出處方，供讀者自行服用。我整理了使用原則，說明什麼時候該進行情緒急救，以及如何落實本書建議的自救術。我也整理了處方摘要和「用法用量」。由於本書只是給你一個心理急救箱，不是要用來取代專業的心理治療或照護，所以在每一章的結尾，我也針對何時應該諮詢訓練有素的心理衛生專家，為讀者提出指導方針。 　　本書提出的建議都是根據一流的科學研究，這些研究通過了同儕審查程序，並發表在一流的學術期刊上。各項研究和處方的出處可於隨文註中找到。

遭拒：日常生活中的情緒皮肉傷 在人一生所有的情緒傷害中，遭到拒絕或許是最常見的一種。升上國中之前，我們就已嚐過沒人揪你去玩、選隊友最後一個被選中、辦慶生會不邀你、老朋友撇下你加入新的小團體、被班上同學戲弄或霸凌等滋味。待我們終於挺過小時候的各種打擊，卻發現長大後還得迎向全新系列的遭拒大考驗。我們被心儀的對象拒絕、被徵才的雇主淘汰、被渴望結交的朋友無視。另一半拒絕跟我們親熱，鄰居對我們態度冷淡，家人跟我們各過各的。 遭拒是心理上的皮肉傷。它擦破我們的情緒之皮，刺穿我們的情緒之肉。有些傷勢嚴重到在內心深處造成大量失血的傷口，需要緊急救護才行；有些則像被紙割傷，輕輕痛了一下，但沒流什麼血。有鑒於我們遭到五花八門各種拒絕的頻繁度，你可能會以為，我們對於自己的情緒、想法和行為因此受到什麼影響，想必有很清楚的理解與體認。但實則不然，我們嚴重低估了遭拒的痛楚和它造成的心理創傷。 遭拒造成的心理創傷 遭拒可能造成四種不同的心理創傷，傷勢依當時的情況和我們本身的情緒健康而定。確切說來，遭拒引發的情緒痛苦，劇烈得足以影響我們的思維、點燃滿腔的怒火、侵蝕我們的自信與自尊，並動搖我們根本的歸屬感。 我們遭到的拒絕有許多都相對輕微，傷口隨著時間過去就癒合了。但若是置之不理，就連輕微的拒絕造成的創傷都可能「感染」，引發心理上的併發症，嚴重衝擊我們的心理健康。一旦遭到重量級的拒絕，用情緒急救術治療傷口的急迫性就大得多。急救不僅能將「感染」或併發症的風險降到最低，也能加速情緒癒合的過程。為了搶救壞情緒，成功治療遭拒造成的四種創傷，我們需要對這每一種創傷都有清楚的概念，並對我們遭拒後的情緒、思想和行為受到什麼危害有充分的認識。 1.情緒痛苦：為什麼連無足輕重的拒絕都很痛？ 想像你和兩個陌生人坐在一間等候室，其中一人看到桌上有顆球，便拿起球來丟給另一人。那人笑了笑，眼睛看過來，接著把球丟給你。我們姑且假設你丟接球的技術不錯，玩得起這個小遊戲。你把球丟回給第一個人，那人又很快把球丟給第二個人。但第二個人沒再把球丟給你，反倒丟回給第一個人，把你排除在他們的遊戲之外。在這種情況下，你會有什麼感覺？你會覺得受傷嗎？你的心情會受到影響嗎？還有你的自尊呢？ 多數人都會對這個想法不以為然—「等候室裡的兩個陌生人不把球丟給我，有什麼大不了的？誰在乎啊！」但經過實測之後，心理學家發現了驚人的事實。我們還真的很在乎，遠比我們自以為的在乎得多。丟接球的情境是一場精心策劃的心理學實驗，實驗中的兩名「陌生人」其實是研究人員，每位「受試者」（以為自己在等候接受一個截然不同的實驗）都在第一輪或第二輪丟接球後受到冷落。歷經數十次的研究，結果顯示受試者一律表示：被排除在丟接球遊戲外的「心情很受傷」。 這些研究結果之所以引人注目，是因為相較於人生中遭到的多數拒絕，兩個陌生人不跟你玩丟接球是再輕微不過的一種拒絕了。如果這麼無足輕重的小事都能令人一陣心痛（乃至於情緒低落、自信動搖），那就可以想見意義重大的拒絕有多傷人了。這也就是為什麼被交往對象甩掉、被老闆炒魷魚、或發現朋友相約唯獨漏了你，對我們的情緒健康會是那麼沉重的打擊了。 的確，遭拒之痛和人生中其他負面情緒的區別，就在於它痛到什麼地步。我們常形容遭到嚴重拒絕的感受就像肚子挨了一拳，或胸口挨了一刀。是啦，很少人真的胸口挨過刀，但當心理學家問及遭拒之痛可與什麼肢體上的疼痛相比擬時，得到的答案是那種痛可比自然產和癌症治療之痛！相形之下，仔細想想其他負面的經驗，例如失望、沮喪或恐懼，不愉快歸不愉快，但若論及那種直搗五臟六腑之痛，跟遭到拒絕的感受比起來，其他的不愉快可都要略遜一籌了。 但遭到拒絕為什麼比其他情緒創傷痛上許多呢？