做對3件事，年輕20歲: 陳俊旭博士的完全逆老聖經

人的老化程度與年齡無關， 營養做好、放鬆做對、運動做滿， 你也能健康活到120歲！ 　　自然醫學博士陳俊旭指出，身體就如同一間隨時在「破壞」與「建設」的房子，所謂老化，就是人體裡的破壞大於建設，若能用對方法，讓體內的建設大於破壞，自然能減緩老化，甚至變得更年輕！ 　　逆轉老化，從調整健康觀念開始！ 　　●70歲應該是人類的壯年而非老年！ 　　根據細胞學推算，人類壽命可達120歲，而現代人因為飲食、作息與生活形態出了問題，以至於提早腦力衰退、視茫髮蒼、不良於行、疾病纏身，活不到應有的天命。 　　●熟食會讓人提早老化！ 　　雖然熟食可以殺菌、殺寄生蟲、使食物變得美味，卻也破壞了維生素C與其他成分，導致抗氧化劑與營養攝取不足，引起各種發炎、老化反應。 　　●不會放鬆，等同於慢性自殺！ 　　現代人生活壓力大，長期緊張會使人體一直處在「存活模式」，產生大量的死亡賀爾蒙，不僅破壞身體的組織器官與免疫力，也提高罹病風險。 　　●生理年齡，取決於大腿的肌肉結實度！ 　　人體70%的肌肉在下半身，其中新生成肌肉在收縮時，會分泌能抗老化、抗癌的「肌肉激素」，因此，大腿肌肉愈結實、有力，全身器官就會愈年輕！ 　　最天然簡單的抗老計畫，二個月活化全身機能！ 　　●力行抗老化飲食四大招 　　●針對體質補充特殊營養素 　　●監測睡眠、克制打鼾，每天熟睡四小時 　　●每天交叉訓練一小時，強化大腿肌肉 　　●80%體表曬太陽，提升免疫力 　　貫徹以上計畫，遠離自由基、毒素、死亡荷爾蒙、醣化蛋白的危害，落實正確的排毒、營養、放鬆、睡眠、運動原則，你將經歷身心狀況大幅改善、年輕20歲的逆齡奇蹟！ 本書特色 　　1.有別於一般西醫，以自然醫學觀點提出最新的抗老化觀點。 　　2.完整歸納現今最新老化的成因理論，從中找出問題癥結點。 　　3.針對各器官、組織的老化症狀，提出專門對症下藥的改善辦法。 　　4.化繁為簡，提出促進健康的「營養」、「放鬆」、「運動」三大精髓。 　　5.「做對3件事，年輕20歲」特別計畫，提供讀者具體、可遵行的方法與原則。

自序　逆老計畫，就從今天開始 前言　你想變老嗎？ 人類到底可以活幾歲／身體健康，是生命發展要件／「保養」是健康的關鍵 第一章　人為什麼會老？ 你初老了嗎？／各大器官的老化症狀 ● 端粒消失了 端粒是人體內的「月票」／年輕的關鍵──端粒 ● 破壞大於建設 人體內有哪些破壞？／人體內有哪些建設？ ● 自由基理論 三代自由基理論／肝臟解毒，消除自由基／補氣可以減少自由基 ● 死亡荷爾蒙過多 什麼是死亡荷爾蒙？／腎上腺的反應作用／長期大量分泌腎上腺皮質醇的傷害 ● 生病 人會生病，是因為「做錯事」／想健康，要明白「ABC 理論」／大多數人不會生活 第二章　全面檢測，強化建設 抗老，全身器官缺一不可 ● 大腦抗老化 大腦老化常見症狀／大腦衰退原因／失智、記憶衰退是因大腦萎縮／熟睡不足使大腦無法排毒／善用免費軟體檢測熟睡時間／打鼾導致失智症／大腦抗老化終極對策 ● 腸胃抗老化 腸胃老化常見症狀／腸胃衰退原因／過敏與胃酸分泌有關／胃食道逆流、腸胃老化是因胃酸不足！／腸胃抗老化終極對策 ● 肝腎抗老化 肝腎老化常見症狀／肝腎衰退原因／留意來自身體的警訊／毒素是肝腎老化元凶／肝腎抗老化終極對策 ● 胰臟抗老化 胰臟老化常見症狀／你有血糖擺盪嗎？／驗血糖不要自欺欺人／低澱粉飲食讓胰臟得以喘息／肌肉可以「吸血糖」／胰臟抗老化終極對策 ● 關節抗老化 關節老化常見症狀／關節衰退原因／關節構造抗老，缺一不可／關節抗老化終極對策 ● 眼睛抗老化 眼睛老化常見症狀／眼睛衰退原因／逆轉眼睛老化的葉黃素複方／眼睛抗老化終極對策 ● 牙齒抗老化 牙齒老化常見症狀／牙齒衰退原因／善用三大工具，預防所有牙齒問題／牙齒抗老化終極對策 ● 血管抗老化 血管老化常見症狀／血管衰退原因／血管疾病問題，需從根源著手／注意飲食對血管的傷害／血管抗老化終極對策 ● 生殖能力老化 生殖能力老化常見症狀／生殖能力衰退原因／如何判斷男性生殖能力早衰？／如何判斷女性生殖能力早衰？／如何逆轉生殖能力早衰？ ● 皮膚抗老化 皮膚老化常見症狀／皮膚衰退原因／紫外線、保濕不足是皮膚大敵／擦在皮膚上面必須食品級／皮膚抗老化終極對策 第三章　對抗老化，大道至簡 ● 從容的健康，建立在正確的知識上 資訊爆炸，一輩子吸收不完！／為了健康，必須培養分辨是非的能力／健康知識的傳遞，重點在「化繁為簡」 ● 促進健康第一精髓：營養 營養的幾個原則／日常飲食，如何吃出健康？／營養補充品，彌補食物的不足／毒素愈多，愈容易老化 ● 促進健康第二精髓：放鬆 99% 的華人不會放鬆／腦波可以透過訓練達到放鬆／腦波訓練後，女兒上臺再也不緊張了！／其他能放鬆、減少死亡荷爾蒙的方法／抗老化作息的重點 ● 促進健康第三精髓：運動 愈老愈需要運動／勞動不等於運動／運動可以排毒、抗老／油汗排毒法重點 ／雙腿是身體的健康存款／肌肉對抗老化非常重要／逆轉老化的運動方式 做對3件事，年輕20歲計畫 附錄一：做對3件事，年輕20歲重點總整理 附錄二：什麼是自然醫學？

自序 逆老計畫，就從今天開始 　　這是我的第九本書，也是對自己來說，受益最大的一本書。因為我以前的書，都是把本身知道的知識回饋給社會大眾，而這一本卻是在編寫的同時，一方面整理歸納，另一方面進一步學習高效率的方法，協助自己逆轉老化。 　　短短的二個月，我就體會到明顯的效果。交稿之後，繼續徹底執行書中的所有方法。從撰稿到付梓前後這四、五個月，我的身體有很大的轉變：氣色紅潤、體力充沛、 睡眠香甜、精神抖擻、思想靈敏，移位的肩背關節自動歸位、腰痠背痛不見了，腰腹脂肪消下去了，六塊腹肌慢慢跑出來了。之前因為睡眠不足或澱粉吃太多而產生 的腦茫現象，現在也銷聲匿跡了！ 　　二十幾歲服兵役時，我只能做46下仰臥起坐，現在卻可以做100下；平蹲一開始只能蹲三秒左右，到現在已能蹲60秒；去年手臂粗是23公分，目前變成29公分，用力時甚至可達32公分。 　　從小就瘦弱的我，實在不敢想像自己年近半百時，居然還能恢復年輕的體能與體態，而且狀況比當兵時還更好，內心的興奮實在難以言喻！尤其近二十年來，我從事的 是高度腦力的工作，很少運動，腦部雖然發達，四肢和軀幹卻愈來愈沒力，肌肉流失得相當快，身體也一年比一年怕冷，不禁心想：「如果這樣繼續下去，下半輩子如何是好？」 　　幸好我寫了這本書，幫了自己，也期望可以幫助大家。想要抗老化或逆轉老化並不困難，但必須要找對方法。我以前的著作在 「營養」方面著墨很多，但在這本書中，我開始深入探討「放鬆」和「運動」對健康與抗老的重要性。坊間許多書籍或專家都有談「放鬆」和「運動」，但大多數並 沒有命中要點。 　　我可以開門見山告訴大家，「腦波訓練」和「肌肉訓練」是最有效率的兩項祕密武器，能節省至少十倍以上的時間與精力！不 過華人對這兩個領域普遍生疏。去年夏天我在美國開腦波班，一共訓練了40位學員，我發現華人很擅長專注，卻很不會放鬆。不少人常練太極拳，也會散步爬山， 但鮮少做重量訓練（肌肉訓練），肌肉是我們健康的存款，但會隨著年紀增長而不斷流失，如果不把肌肉練回來，光靠補品只是事倍功半！ 　　鍛練肌肉是很辛苦的，當下要練到完全沒力、而且隔天痠痛，才是有效強度。絕大多數人不願忍受這種「痛苦」，所以，肌肉就隨著年紀增長而不斷流失。最近我遇到 一位60多歲的老先生，他得了喉癌，瘦到只剩皮包骨，因而下定決心要改變飲食、敞開心胸、到健身房練肌肉，八個月後他生肌長肉、氣色恢復紅潤、體態結實， 看起來比一般人還要健康。教練說：「健身房裡其他老先生都是來聊天的，只有他是玩真的。」 　　健美選手、減肥女王、抗癌勇士，一般人看到的是肌肉、身材、健康，但在我眼中，看到的是三力：洞察力、意志力、執行力。我們不管做什麼事，如果具備這三力，就容易成功。 　　很多人想要健康，我建議少吃澱粉和飲料，他說：「那是我的最愛。」我建議新鮮蔬果要占總飲食的一半，他說：「外食族很難辦到。」建議買營養品來補充，他說： 「不想花錢。」建議學腦波，他說：「沒興趣。」建議夫妻互相按摩，他說：「我不會。」建議打八段錦，他說：「沒時間。」建議去平蹲，他說：「膝蓋不好。」 建議做仰臥起坐，他說：「一下都做不起來。」 　　一個人如果不想做，總會有千百個理由讓自己停留在舒適圈。如果真心想做，再困難的事也可完成，例如登聖母峰、一日雙塔、芒雕藝術、樂器演奏、特技表演、大衛魔術…。 　　信心薄弱的人，看到書名可能會質疑：「一個人怎麼可能年輕20歲？」當然，我並不是要把30歲的人，變成10歲的小孩子，而是要透過正確的方法，讓身體早衰 的50歲，能回到30歲的狀態；讓70歲的人輕鬆恢復到50歲的體力。關鍵不在於探討書中方法有沒有效，而在於願不願意做。人類自然壽命可達到120歲， 所以70歲不是老年，而是壯年，大部分生理功能應該正常運作，若是行動力減弱，就是早衰。 　　據統計，美國的醫療費用，有90%花費在人 生的最後幾年。而芬蘭的佑華斯克拉市（Jyväskylä），市政府有鑑於老人花費太多醫療費用，於是撥一些經費蓋了社區運動俱樂部，聘請運動教練與物理 治療師訓練社區老人，結果省下大筆醫療費用，許多老人拿著四腳拐杖走進去，後來能翻筋斗出來，身體變得靈巧、健康。這項計畫告訴我們，醫療預算花在老年照 顧是相當浪費而愚蠢的，老化不等於行動不便，更不等於生病，只要用對方法，積極抗老，我們可以老得很健康、老得很聰明、老得很有活力。 　　很多人想要健康、想要年輕，但只是嘴巴說一說，不徹底執行。我們需要的不是空談，而是實作。人體有很大的潛力，如果願意給它機會，用對方法，不管是早衰或生 病，都可能逆轉。這本書已經把抗老、長壽、健康的精髓都寫進來了，你不必他求，也不必懷疑，只要照做就對了。當你做對這三件事，並徹底執行二個月之後，就 能察覺到身體的轉變，再繼續堅持下去，必定會脫胎換骨，達到最佳的狀態。 　　想變年輕嗎？就從今天開始這項逆老計畫吧！

善用抗氧化劑，可以幫助對抗老化 本書第一章提過，在眾多抗老化理論之中，最被廣為接受的是「自由基理論」。因此，補充足量的抗氧化劑去中和體內過多自由基，降低氧化壓力，可說是抗老化最直接、簡易的方法。然而，現代化飲食由於缺乏新鮮蔬果，加上大量高溫油炸食物，還有毒素充斥、睡眠不足、過度操勞等問題，導致體內自由基過多而加速老化。 一般人最耳熟能詳的抗氧化劑，莫過於維生素C了。基本上，全世界的哺乳動物都會自行製造維生素C，但有四種動物不會—人類、猩猩、天竺鼠、蝙蝠。那麼，不會製造維生素C會不會有什麼危害呢？在遠古時代其實沒什麼差別，因為原始人沒有麥當勞，沒有飲料，也沒鹽酥雞或臭豆腐可以吃，整天都在吃野外的天然蔬果，一天可以從食物中吃到2.3公克維生素C，對人體而言相當足夠，所以沒有健康上的問題；反觀現代，美國人平均一天才吃0.07公克。 ■ 貓的實驗證明熟食加速老化 現代人不僅抗氧化劑攝取得少，還吃了太多剝奪抗氧化劑的食物，讓健康問題雪上加霜。美國的法蘭西斯‧布登傑（Francis Marion Pottenger）醫生花了五年，用109隻貓做了一項實驗：將貓分為兩組，一組吃生肉、生奶，另一組吃熟肉、熟奶，結果吃生肉的那組沒有一隻生病，健康長壽。吃熟肉的那一組，牙齒、毛髮、骨骼關節、肝臟、腦部、脊髓全部退化—這些症狀像不像現代人常見的疾病？人類把食物煮熟、烤熟、炸熟、煎熟，甚至煎到焦掉以後再吃下去，不但把維生素C與許多營養破壞了，甚至產生許多自由基和致癌物質，這就是該吃的不吃，不該吃的吃一大堆。 從貓的實驗可以發現，「熟食」是人類滿棘手的一個問題。當然，我不是要大家都去過茹毛飲血的史前生活，因為熟食的確可以殺菌、殺寄生蟲、殺青、使食物變得美味，但高溫烹調的結果，也導致現代人對抗氧化劑的需求比原始人要多得多。由於人類實在是回不去從前了，所以每天攝取的維生素C，應該至少大於原始人攝取的2.3克，才能免於慢性疾病的侵襲。但現代人的維生素C攝取量，卻遠遠不及原始人，難怪容易生病！ 無法大量攝取維生素C，現代人每天的飲食比例至少要有一半的生食，如：蔬菜、水果，而另一半的熟食也要以低溫水煮、涼拌為主，盡量避免攝氏100度以上的煎、炸、燒、烤。這就是我常說的：「生熟一比一，健康最底線。」 ■ 維生素C是抗老化、抗發炎的先鋒部隊 當體內維生素C足夠時，就不容易老化。膠原蛋白、肉鹼（carnitine）、腎上腺荷爾蒙的合成都需要維生素C。皮膚會因為膠原蛋白容易合成而變好；肉鹼容易合成，則能夠改善體能；腎上腺荷爾蒙容易合成，腎上腺素也不容易用完，所以考生每天補充6克維生素C，考完試也不會垮下來。 大部分的現代疾病都是從「發炎失控」開始，得病之後，人體老化的速度會加快，所以「抗發炎」和「抗老化」幾乎可以畫上等號。補充維生素C，就可以抗發炎、抗老化。此外，富含omega-3的魚油（或亞麻仁油）也是抗發炎、抗老化、抗癌化的營養品。 許多醫師要老人家一天吃一顆阿斯匹靈（baby aspirin 80mg/d），說可以保護心血管，其實不必吃阿斯匹靈這種人工的消炎藥，只要吃天然的維生素C，就是最天然的消炎藥。除了抗發炎、疏通血管、強化結締組織外，還能夠抗癌。如果想要再加強，可以喝抗氧化水，也就是挑選濾水器裡面含有一道特殊的礦石熔煉濾心，讓水的電位差降低，產生抗氧化的效果，這樣一來，連喝水也有類似維生素C的效果。 綜上所述，維生素C是我最鍾愛、最常用的抗氧化劑。由於我對維生素C的需求滿大的，若攝取不足，就會出現一些身體症狀，如：眼白出血、牙齦脆弱、流鼻血等結締組織脆弱的現象，加上我家族有靜脈曲張的病史，若是定期服用足量維生素C，就能預防靜脈瓣膜閉鎖不全。此外，面對過敏、感冒、發燒、熬夜等特殊狀況，也都是靠大量維生素C迅速緩解。因此我在住家、辦公室、隨身背包都有準備維生素C。