高敏感是種天賦2：與眾不同的內在力量（實踐篇）

★搶先歐美、全球首發！！伊麗絲．桑德 高敏感二部曲★ 　　讓高敏感族擁抱自我的暢銷書《高敏感是種天賦》唯一新作。 　　給全世界15億高敏感族、35億內向人， 　　釐清人際界線、自我保護、愉悅做自己，以勇氣面對生活的「最強實踐指南」！ 　　 　　2017年高敏感族自我檢測量表引爆全台100,000 次瘋傳熱潮後 　　伊麗絲。桑德特別送給台灣讀者的心靈小禮！！ 　　●【內向指數】【敏感度檢測】兩份量表了解更真實的自己（www.suncolor.com.tw/2018hsp2/quiz.aspx） 　　●14個自我肯定咒語，這才是原來的你 　　 　　在這個重視外向、鼓勵社交、資訊豐富的現代社會， 　　內向，是個不被鼓勵的個性特徵， 　　高敏感族的思緒、情緒波動總是被外在牽動。 　　●龐雜的資訊一直來，接收不了，究竟該怎麼辦？ 　　●腦海裡的小劇場，有辦法停止它嗎？ 　　●是不是真的要完全拒絕社群網路？ 　　●什麼才是真正的快樂？ 　　●與人發生衝突時，該怎麼辦？ 　　 　　丹麥心理治療師伊麗絲．桑德，時隔7年，累積更多諮詢輔導案例後， 　　針對高敏感族、內向者常遇到的問題，提出最實用的建議。 　　● 接收資訊：5分鐘思緒整理；消除清單；利用耳機、眼鏡自我保護…… 　　● 內心想像：別過度鑽牛角尖；沒人可以預測未來…… 　　● 人際衝突：把思緒化作文字；適時尋求外援；給自己回應的時間…… 　　● 個人信念：出原則清單；暴露療法；異見表達練習…… 　　● 追求快樂：找到對的工作；聚會前的準備；認同社交的優點…… 　　 　　高敏感、內向都是與生俱來的本質，你可以因為它擁有更多的信心和勇氣。

第一章 重新認識你的「人格類型」 什麼是內向型人格？ 高敏感的特徵 高敏感加上內向會等於？ 高敏感是先天氣質還是後天養成？ 第二章 從過度氾濫的資訊中「抽身」！ 為思緒創造一個喘息的空間 別追著新聞跑，降低你的「資訊消費」 別被手機控制 減少過量的社交活動 學習在團體中保護自己 無法避免過度刺激，怎麼辦？ 第三章 「戰勝」多災多難的內心小劇場 是未雨綢繆？還是杞人憂天？ 勾畫美好的未來遠景 第四章 「尋找」屬於你的快樂與人生意義 找到對的工作 聚會前，記得先做好準備 社交也是有優點的 過度限制是不健康的 享受外向與內向的優點 第五章 用「對」的方式處理衝突、劃定界線 有尊嚴地從爭吵中全身而退 該和對方正面衝突嗎？ 如果另一半是高敏感或內向型 你可以為了衝突而煩惱 你也可以事先演練結果 說不出個所以然，又如何？ 給自己回應的時間 搞砸了嗎？那就再來一次 第六章 以你的「內在信念」做決定 假裝跟別人一樣，會讓你付出代價 別被歉疚感牽著鼻子走 跟隨你的原則 展現你的不同之處 用有尊嚴的態度表達需求 第七章 為自己尋找「安身」之處 每人都需要隨著時間改變 你可以如何應對？ 勇敢尋求外援 第八章 這才是「真正」的你 伊麗絲˙桑德的14個自我肯定咒語 你是合群，只是不太愛社交 你會自我反省，而不是只顧自己 你只是比較怕痛，而不是無病呻吟 你只是特別敏感，而不是過度敏感 你只是在充電，而不是偷懶 你只是與眾不同，而不是不對 你只是不喜歡爭執，不是無法表達憤怒 你，強大又纖細 你是面面俱到，而不是無趣 你只是精力有限，而非自命不凡 你有另一種勇氣，而非懦夫 你是專注於自我，而非以自我為中心 你在乎他人的身心，不只關心他們的經歷 你是認真對待事物，而非過於執著 後記 以自己的方式找到立足之地 附錄 內向指數檢測表：你是內向人還是外向人？ 敏感度檢測表：你知道自己有多敏感嗎？

作者序 這是為高敏感與內向型族群所寫的書 　　我的第一本書《高敏感是種天賦》在二○一○年首次出版後，陸續被翻譯成各國語言，在許多國家成為暢銷書。 　　之後，我在擔任心理治療師門診時與針對這個主題所開設的課程上，也得到許多高敏感族與內向型人士的分享。他們向我傾訴眼前面臨的挑戰，而我也為他們可能碰到的各種情境建議應對策略。身為內向人與高敏感一族，我得到了全新的個人體會，希望可以在這次的書中與大家分享。 　　《高敏感是種天賦2實踐篇 與眾不同的內在力量》是我為高敏感族與內向型族群而寫的書。然而，書中所提的建議，也適用於因為突發狀況或特殊理由而置身於敏感情境的人，如壓力過大、遭遇創傷或是身心累壞了的情況。 　　我在第一章描述了內向型的人格類型與高敏感特質。後續的章節，則針對接收資訊、內心想像、人際衝突、個人信念、追求快樂等方面，提出許多具體的建議。 　　本書最後也收錄了兩份我自己設計的量表：內向指數、敏感度程度檢測，提供讀者自我測試。 　　這個世界裡的每個人都不一樣，沒有人能百分之百地符合某種特定型態的描述。你可能在某部分的描述中看到自己影子，但在其他部分卻又不甚相符。你甚至會發現，即使你覺得自己並不完全符合某種類型，但是本書提到的建議與指示仍讓你受益良多。 　　在撰寫本書時，我盡量避免累贅的資訊，以簡單易懂的文字來敘述。書中所提的分享案例基於保護當事人的理由，都經過部分修飾調整。這些案例包括了生活常見的情境、我擔任多年教區牧師的心得，以及從事心理治療後的想法。在經當事人的同意後，我也以逐一匿名方式處理。 　　我在書中使用的「外向」，指的是卡爾‧榮格（C. G. Jung）初創此詞所賦予的含意。而美國心理學家伊蓮‧艾融（Elaine N. Aron）所使用的「高敏感、社交性外向者」和榮格的意思有所不同。所有高敏感的人都擁有極高成分的內向特質，後續我將在第一章中做詳細的說明。 二○一七年七月 伊麗絲‧桑德

與眾不同是值得驕傲的事 我很高興看到近年來，內向型人格特質和高敏感越來越為大眾所接受。但在過去，大眾對於高敏感族並非如此的看待方式。 一九四六年，我的祖父來到車斯特（Tversted），那裡是丹麥最北邊的一個沙丘區。他為車斯特湖區改頭換面帶來新貌，他建造了許多步道和橋樑，設置休閒長椅，把這裡塑造成一個熱門的旅遊景點。他是個個性外向的人，每每在湖邊散步時都會與人閒話家常，甚至還會邀對方來家裡小坐。對他來說，讓到訪的每個人覺得賓至如歸，到園區管理員鄰近湖邊的家中休憩、喝杯咖啡是很重要的事。多數人欣然接受他的殷勤招待，包括在鄰近斯基文鎮（Skiveren）擁有度假別墅的熟人。 我的祖母則是內向的人。對於和她不熟的人而言，她很文靜緘默。我記得她和豢養的雞隻們有種非常特殊的情感關係，她在走進雞寮時會用一種鳥語和牠們說話，空氣中充滿和諧親暱的氛圍。當有意外的訪客來到她和祖父的住處時，你可以感覺到她的笑容有多不自然。某一回，那時祖母身上穿著髒兮兮的圍裙，一頭亂髮、正專心地洗著碗盤，前任丹麥總理延斯‧奧托‧克勞 （Jens Otto Krag）忽然蒞臨家中客廳。當然了，我祖父對貴客的來訪感到萬分欣喜。 內向，並不是錯 我們都非常喜愛祖父，他是那種很自然地就能吸引大眾目光的人。有部分是因為在許多場合裡，他都樂於大方地起身發表意見，他對每個人都能美言稱讚。他需要人群的陪伴，也總能自在地和陌生人搭上關係。但另一方面，我們常認為祖母是悲傷、不開心的。這些年來，她飽受關節炎的折磨，情況最嚴重時甚至無法隨意地轉頭，也因此必須接受截然不同的生活方式，這是她不願意樂見的。可惜的是，我們竟然沒人能看出並發覺，她是怎樣強迫自己待在這樣一個格格不入的環境中，終日面對她不願也沒有精力去應付的過多社交活動。 我祖父對教會活動很感興趣，也曾擔任車斯特當地的教會職務會長多年。因此，當我接下第一個教區時，他特地南下來到多士蘭（Djursland）──對他來說，這是非常重要的大事。祖父給了我許多的建議，例如我應該在牧師公館的花園裡擺設幾張長椅，好讓會眾們可以在前來散步時，順便享受坐在長椅上閒聊的時光。但是相反地，我在花園和教堂院落間豎起了籬笆。因為我是個內向的人，由衷渴望能擁有自己的寧靜花園。 當我申請多士蘭教區的牧師工作時，那時我還不知道自己屬於內向型人格的個性。但我很快發現，教區的會眾對牧師應該外向的期待，是我能力不及的地方。 在我之前的上任牧師，習慣在會眾過生日時忽然現身道賀「哈囉，我是牧師。生日快樂。」當我沒有按照慣例這麼做時，大家對我的抱怨快速地蜂擁而至。但對我來說，要我忽然在某個場合現身是非常非常大的挑戰。如果要我刻意去參加非熟人的慶祝聚會，我會變得笨拙又僵硬；還沒離場，就已經耗盡我好幾天的能量了。在該教區服事的那幾年，即使我創立了喪慟輔導團或是如何關愛我的牧群，總是會有言論批評我沒參加這人或那人的慶生聚會。 當我發現內向型人格這個概念時，真的覺得這是天上掉下來的禮物。我了解到自己並不是懶惰、也不是哪裡做錯，我就是個內向的人，我的長處並不在這裡。這個新知給了我自信以及離開牧師工作的勇氣，踏入嶄新未知的領域，當起一名心理治療師。 尋找自己真正的長處，肯定它 我在讀了艾融博士對於高敏感族的描述之後，發現它補充了我對自己身為內向個性的了解，讓我更清楚地認識自己。我對自己總是跟大家不一樣的羞恥感徹底地消逝了，我好開心原來還有其他人和我一樣，也相信那些認為我愛發牢騷、自私自利或懶惰的人是錯看我了。 後來，這也成為我的使命──幫助他人藉由學習自己的人格類型，來獲得更大的自信、了解自己的弱點和認識自己的力量。 即使在今日，內向型的人與高敏感族仍經常被視為是不合群或傲慢的，但我衷心希望這本書能幫他們好好整理自己的內心，更期待能讓更多大眾了解真實的他們。 為思緒創造一個喘息的空間 外向的人即使待在充滿刺激的環境裡也是充滿活力，甚至更能達到最佳的工作成果。例如，和內向的人相比，他們會喜歡邊聽著大聲的音樂邊工作；內向的人則是得在安靜的環境中才能達到最佳工作成效。 要置身在一個紛擾程度遠超過你所能負荷的環境中是很不愉快的。或許你有過像卡斯柏一樣的經驗： 我們已經多次收到關於公司調整人事的訊息，這次老闆又丟了一堆代辦事項給我。我心裡真的很想大叫「我不想再聽下去了！」然後衝出會議室。當然，我還是乖乖地留在座位上，但接下來的幾個小時後心情都很不穩定。～卡斯伯，42歲 或是像瑪麗亞的例子： 當我受到太多刺激時，像是瘋狂採買後，我會寫下過程中經歷的所有事，然後再講給某位朋友聽，或是單純地靜一靜，好讓我能心平氣和地處理這些事。但在這之前，我會很難溝通。如果在這樣的狀態下還得跟人社交，我極有可能會亂說話。　～瑪麗亞，27歲 每個人都需要知道怎樣程度的刺激能帶給自己最佳的身心狀態。對內向人和高敏感族來說，這個門檻通常會比外向的人還要低。但重點不是想著要怎麼避開這些會帶來刺激的事物，而是要找到最適合自己的最佳刺激度。正因為擁有比大部分人還要低的門檻，最大的挑戰就是如何保護自己別受太多訊息干擾。 5分鐘思緒整理 在現代的環境，每個人每天起床一睜開眼就會從周遭環境、網路社群，接收到大量的訊息與刺激。因此適時地讓訊息暫停串流，給自己時間與空間來整理這些情報是很重要的。 以下這個小活動能幫助你整理思緒： ●選個舒服的姿勢坐在椅子上，手邊準備一本筆記本。背部保持挺直，頭、頸、脊椎成一直線。微微地搖晃身體，放鬆雙肩，緩解身體的緊繃感。 ●在手錶上定時，設定五、十、十五或二十分鐘。我自己是使用「Insight Timer」（冥想計時器）這個手機應用軟體。它不僅能引導冥想，也可以當作碼表來計時。下載這個免費軟體後，時間到時它會有悅耳的提示聲。 ●閉上雙眼深呼吸：深吐一口氣，你可以在吸氣時將雙手高舉過頭、呼氣時放下雙手來加強輔助。一邊注意呼吸一邊讓它找到自然的節奏。留意呼吸如何帶動身體的律動，專注在手、腳和臉部等肢體末梢上，留心當你聚焦在這些部位時該處的變化。 ●如果你腦中浮現的念頭是較表面的，請放下它並將注意力轉回到呼吸和身體上。但如果浮現的思緒和你必須做的某個決定有關，或是你最近才剛經歷但尚未能消化整理的經驗，那麼請多給它一點時間。讓它繼續延伸。或許，你可以趁此機會完成決定或是因此對得到更深的了解。 重要的是，在思緒延伸之間也要記得稍作休息，將注意力轉回身體和呼吸上。如果你使用我推薦的Insight Timer來計時，可以設定提醒鈴聲。當你的注意力從呼吸或身體上轉回到剛剛的思緒時，可以更有效地評估這些思緒是否有效或僅是毫無意義的思考。 如果在過程中，某些念頭會不時地浮現或是只是原地打轉沒有進展的話，將它寫下來並想想可以跟誰討論，然後放下它，將注意力轉回身體和呼吸上。 你會發現這個將注意力放在思緒上並從外審視的方法，並不如想像中的容易。但它是可透過練習而慢慢進步。舉例來說，你可以利用等待的時間做練習。這比你查看電子郵件或是滑社群媒體來得好，它能給你擴展某些點子的機會，幫助你準備好做決定，或只是單純讓你的感官暫時避受刺激干擾，好好地休息一下。 我幾乎每天都會做這練習，並發現它能振奮我的精神。