擁抱不完美，做回真自我：阿德勒教你如何情緒解套

「我遷怒到其他人身上，不小心說了很過分的話……」 「為什麼我這麼糟糕？」 你是否認為這樣子的心情，是讓自己苦惱的種子？ 本書將透過阿德勒心理學，幫你化煩惱為助力！ 　　人生而在世，多少都會為這些負面情緒所苦。如果說，世上沒有不煩惱的人，似乎也不為過。在職場上、家庭中，或者朋友之間──人們常為了一點小事情生氣，要不然就是莫名感到不安，想著：「這樣下去究竟好不好？」受種種情緒擺布，讓我們把自己搞得疲累不堪。 　　你會不會覺得，這樣實在很不值得呢？ 　　然而，人們確實是可以掌控情緒的。身為諮商心理師的作者，以阿德勒心理學為基礎替人做諮商服務，逐一詢問前來的人有什麼樣的煩惱，這些經驗讓他發現，其實大家的煩惱都殊途同歸。亦即： 　　「我總是忍不住陷入情緒化，或者不小心將不愉快的心情寫在臉上，這個問題有沒有辦法靠自己解決呢？」 　　事實上，這份情緒正是引起諸多煩惱的元凶，而且一個人能否控制好情緒，往往也是人生幸與不幸的分水嶺。 　　本書以阿德勒心理學為本，教導讀者如何正視自己有關憤怒、不安、嫉妒、憂鬱、自卑感等情緒，並提供控制上述情緒的方法。情緒是一種能量，要用在好方向或壞方向，端看你如何決定。阿德勒認為，擁有憤怒、不安、自卑感等負面情緒並非壞事，有時不安反而可以促使人行動，憂鬱則是邁向下一階段前的充電期，只要正視並善用情緒能量，接受自己有情緒、有不完美的一面，就能找回零負擔的自我！ 本書特色 　　掌控情緒就可以改變自己！ 　　向阿德勒學習與情緒共處的智慧 　　●情緒不是拿來隨處發洩，或者強自壓抑的東西，而是我們生涯的拍檔。 　　●當憤怒化為「憎恨」時，想像一下會帶給自己什麼樣的結果。 　　●當你感到嫉妒時，要先承認這份情緒，仔細檢視對對方的猜疑。 　　●憂鬱是逃避課題、補充能量的時間。 　　●人因為有自卑感，才會為求彌補自卑，轉而「追求優越」。

第1章 所有的情緒都是可以控制的 ■其實你早已駕馭了情緒 18 ■發動負面情緒是出於你自己的選擇 21 ■認識哪些情緒易於掌控 22 ■阿德勒認為，「情緒」是能掌控的 24 ■「喜悅」有時也會轉為負面情緒 27 ■掌控情緒的「理性紅綠燈」 32 ■掌控情緒，不是叫你壓抑情緒 35 ■拿捏「自責與卸責」的平衡，確保理性思考 36 ■面對情緒，可以帶來幸福人生 39 第2章 透過憤怒，察覺「真正的心情」 ■你，為何生氣？ 44 ■煩躁的背後，藏著四種目的 46 ■關注憤怒之後的「結果」 51 ■憤怒絕不是不好的情緒 53 ■「暴躁易怒」無濟於事 54 ■看出藏在二次情緒底下的一次情緒 56 ■以「我話法」溝通 59 ■自我檢測憤怒指數 62 ■善用「提醒」，不要生氣 65 ■點醒對方的兩個方法 67 ■鬆綁自己的信念 70 ■用「有沒有建設性」當作判斷基準 72 ■「不可饒恕！」將化為「憎恨」 75 ■持續恨意的三個成因 77 ■恨別人沒有用 79 ■從自己做起，宣示「自憎恨中畢業」 81 第3章 惶恐不安能讓你學習人生的課題 ■使你心緒浮動的不安究竟是什麼？ 88 ■「不安」與「恐懼」不同 90 ■不安的性質會依「對象」而改變 93 ■不安與擔心的差別在於「支配性」 95 ■「焦慮」是介於不安與恐懼之間的情緒 97 ■當擔心轉化為憤怒 99 ■不安是邁向未來的契機 101 ■在行動之前先做好「準備」 102 ■依照優先順序思考 104 ■列舉出值得期盼的要素 106 ■試著把「擔心」改成「放心」 108 ■當不安化為「焦慮」時，課題將逐漸清晰 111 ■性急與完美主義是焦慮的根源 112 ■認為「自己很懶惰」的人，其實都不懶 114 ■夢境會點出你當下的課題 116 ■從「有進展」開始，一步一腳印 118 ■相信從焦慮中孕育出的力量 120 第4章 仔細檢視猜疑，就能從嫉妒中解脫 ■三方關係造成「嫉妒」 124 ■嫉妒是由「猜疑」而生 126 ■羨慕之中，其實摻雜著正面情緒 128 ■嫉妒是後天取得的「工具」 130 ■心生嫉妒時的解決三步驟 132 ■遭他人嫉妒時的四種對策 135 ■不要去「翻舊帳」 137 第5章 憂鬱能幫你累積邁向未來的能量 ■人為何憂鬱 144 ■自責會讓憂鬱找上門 146 ■你的「憂鬱程度」為何？ 147 ■憂鬱是邁向下一階段的充電期 150 ■為遠大的目標「分階段」 153 ■避免和同情你的人見面 155 ■乾脆試著沉浸在悲壯的情緒裡 157 ■快要陷入憂鬱時的處理方法 158 第6章 與自卑感結伴，踏出成長的步伐 ■阿德勒將自卑感分成三種 162 ■自卑感是一切情緒的源頭 165 ■從比較中產生的自卑感 168 ■自卑，讓人採取建設性的行動 170 ■牽連他人的自卑情結 172 ■那些代位自卑的人們 174 ■讓自卑成為邁向目標的最佳助力 175 ■「選擇」與他人做出區隔 177 ■為他人與社會做出貢獻 178 ■讓自卑感成為自己的後援 180 ■自卑感是你人生中最重要的朋友 182 後記 185 附錄①──負面情緒存在的目的與意義 190 附錄②──阿德勒心理學對情緒的詮釋 191

前言 　　「我在職場或家裡常常按捺不住怒火。」 　　「對未來的不安在我心裡不停地蔓延。」 　　「我好像沒辦法擺脫憂鬱的心情。」 　　「我對自己的個性跟外表充滿自卑……」 　　或許很多人都會像這樣，被這些在日常生活中累積起來的負面情緒牽著鼻子走，就算試圖壓抑仍舊徒勞無功。 　　而我們是否會就此認定人類情緒化的那一面，全源自於父母的遺傳或生長環境，自己完全無力掌控呢？ 　　「我的父親原本就容易發脾氣，身邊的人也常常把怒火宣洩在我身上。」 　　「我的母親嫉妒心強，她以前老愛為父親吃醋，對我的一舉一動也總抱持猜疑。」 　　「因為這樣，我在不知不覺間也變成和他們同類的人。」 　　──我想，類似的想法一定也曾浮現你的心頭。 　　對於遺傳一說，阿德勒心理學的創始者，阿爾弗雷德．阿德勒（Alfred Adler，一八七○～一九三七）是如此強烈主張的： 　　「遺傳問題沒有那麼重要。我們獲得什麼遺傳不是重點，重要的是在幼年期，我們如何使用遺傳賦予自己的東西。」 　　沒錯。這個意思就是：「我們可以自己決定『要不要發動情緒』。」 　　也就是說，即便遺傳令自己天生脾氣暴躁、愛操心，或者急性子，但要如何將這些情緒運用於自己周遭的環境，卻與遺傳無關。 　　生長環境的影響亦同。即使環境的確具有影響力，但要如何在自己的人生路上運用情緒，卻是由我們自己作主決定的。 　　這個概念在阿德勒心理學中叫做「自主決定性」。 　　另外還有一些心理學派認為「情緒驅動人類」或者「人無法掌控情緒」。 　　不過阿德勒心理學的觀點全然相反，一如「自主決定性」的理論，阿德勒心理學不但認為「人能自己作主，發動情緒」，也認為「情緒是可以掌控的」。 　　因為情緒一如人的思考與行動，同樣都是人心與生俱來的功能之一，情緒的催動和我們自己的意念絕非互不相干。 　　在學派創始人阿德勒之後，阿德勒心理學持續演進，發展出一套對情緒的堅強信念。內容大致如下。 　　◯掌控情緒就可以改變自己 　　◯每一刻都可以是改變自我的起點 　　◯改變自己就能改變人生 　　 　　我希望各位讀者能牢記，貫徹上述信念的關鍵在於「從掌控情緒開始」。 　　本書以阿德勒心理學諮商師的角度執筆而成，全書對於情緒的觀點，將聚焦於以下三項特徵。 　　①情緒分為正向的「正面情緒」與負向的「負面情緒」（阿德勒稱之為「連結情緒」與「分離情緒」） 　　②情緒有時間軸的區別，分為當下的情緒，對過往萌生的情緒，對近未來、未來湧現的情緒等 　　③一部分情緒的產生，肇因於目標（理想）與現實（現況）的落差 　　關於這部分的詳細內容就留待各位細讀本書。不過，我希望各位讀者不要將本書提及的各種情緒，像是憤怒、憎恨、不安、擔心、恐懼、焦慮、嫉妒、羨慕、憂鬱、自卑感等等，當作不好的東西看待。 　　這些都是你的心靈與生俱來的機能，因為你需要，所以存在。 　　我執筆的這本著作，關注的焦點放在「人如何運用那些驅使內心運作的各種情感」，期許能替讀者指點一條明路，不論是對自己或他人，都能有效運用情緒。 　　我們的情緒表達是不會分對象的。 　　讀完本書後各位應該會察覺，人的情緒只會在特定情況下，為了特定人物與目的發動。 　　一說到情緒，就像談到其他事物那樣，人們很容易落入「善・惡」或者「正確・錯誤」的思考窠臼裡。 　　因此本書的主旨在於引導各位透過更有建設性、更妥善的方法運用情緒。 　　我們以為情緒是不可能控制的，但事實上，情緒不但能憑一己之力掌控，還能成為我們的龐大奧援，幫助我們活出更好的人生。 　　所有的情緒，都是你彩繪人生時的好夥伴。 　　如果本書能提供一絲力量，幫助你透過自由意志掌控情緒，進而大幅改變人生，那就是我最大的幸福了。 岩井俊憲

發動負面情緒是出於你自己的選擇 我們毫無疑問地會依據「對象」與「情況」發動自己的情緒。 可是這樣一來，我們為何又會產生「克制不住易怒的自己」或「難以壓抑不安的心情」等，諸如此類的煩惱呢？ 其實，這是因為你自己希望「繼續發動」這份情緒。 藏在你心裡某處的想法並不是「我掌控不了情緒」，而是「我不想掌控情緒」。 你因為想發怒所以發怒，因為想要惶恐不安所以惶恐不安。 也就是說，那些因為「壓抑不住焦躁，容易遷怒他人」而苦惱的人們，其實也早已掌控著自己的情緒，只是不自知罷了。 那麼，痛苦的源頭究竟是什麼呢？ 答案就是，對發動情緒的「對象」與「情況」毫無自覺。 反過來看，只要我們掌握住這點，就能隨心所欲地操控情緒了。 如果你正為自己焦燥易怒的情緒所苦，並因此在職場、家中或者與街坊鄰居的互動上起了一點摩擦，我建議你只要試著調整一下情緒開關的強弱就沒事了。 你原本就能夠掌控情緒，所以這件事絕對不困難。 「要不要發動情緒」的決定權在你手上。 這是我希望各位讀者明白的第一件事。 憤怒絕不是不好的情緒 雖然概括稱作「憤怒」，但其實憤怒的程度大有不同，從輕度的「不爽」、「煩躁」，一直到「憤怒」、「暴怒」。 憤怒還有一大特徵，就是會和身體結合，其表達方式相當多樣。 好比說「氣得翻腸攪肚」、「氣得七竅生煙」、「氣得噘起了嘴」、「氣得一肚子火」等等，上這一點相當忠實地呈現出「憤怒」是我們日常生活中頻繁湧現的情緒。 正因憤怒是如此平常的情緒，所以我們會生氣是很自然的。 我們會藉由釋放怒火，保持精神上的平衡。 就算表露正義的怒火，也不會直接傷害到他人，或許還可能讓世界往更好的方向改善。 因此，「憤怒的情緒＝惡」這個等式並不是絕對的。 使你心緒浮動的不安究竟是什麼？ 「整個業界都不景氣，我繼續在同一間公司工作真的好嗎……」 「我沒有結婚，一想到單身的晚年生活，就覺得心情沉重起來。」 「一想到老了以後的日子，就讓我滿心不安。」 如同上述，日常生活裡的各種場面都可能令我們感到不安。 這些不安究竟是從哪兒來的？ 我們又該如何掌控這些不安的情緒？ 這就是本章想告訴各位的事情。 首先，不安這股情緒有下面幾項特徵： ①在時間軸上隸屬於未來的情緒 ②產生於對象模糊不明，找不出明確的解決步驟時 ③迫使我們做出某種處置時的情緒 按照上述這些特徵，我們可以如此定義何謂不安的情緒： 「未來（近未來）有逃避不了的課題必須面對，但由於課題內容並不明確，使我們雖然認知到必須面對，卻無法做出充分應對時的情緒。」 舉例來說，有間企業或者說職場，幾乎每年都會招募應屆畢業生為公司注入新血。 身處於這樣的職場環境，資格尚淺的「社會新鮮人」腦中是否會閃過一絲不安，擔心「萬一來了個比自己能幹的人怎麼辦？」 可是這些新血究竟能不能幹，得等到雙方開始共事後才會揭曉。 況且，不論有沒有招募新血，在年屆三十至四十歲之間時，一旦我們發覺公司給予的肯定不如自己的預期，或許就會感受到一股茫然的不安襲來，心想：「搞不好就這樣被冷凍起來……」 這些案例中，「自己再怎麼努力也無助於改善情勢」的想法強化了不安的情緒，使人陷入「不知道該怎麼辦」的茫然之中。 到頭來，不論是上面哪一個案例，都是心裡想著「得想點辦法才行」，卻沒有展開具體行動，或者是自己無能為力的情況。 「不安」的情緒就是在這樣的環境下產生。