深層肌止痛大圖鑑:精準找出激痛點，壓對深層肌肉，2分鐘舒緩難纏疼痛

疼痛的原因是「肌肉硬化」！ 完整剖析60種深層肌肉所對應的痠痛與消解方法 「毛巾結壓迫法」每天約2分鐘，舒緩最深層的痠、痛、麻 一個人就可以做！沒有年齡、體能和技巧上的限制 　　超簡易．免按摩．免復建．抗老化．不痠痛 　　3D骨骼及肌肉解剖圖 × 常見疼痛位置示意圖 　　為久痛不癒所苦的朋友、按摩專家、健身者、運動愛好者必讀的深層肌肉養護大全！ 　　當你在按摩時，是否曾有這樣的感觸：「要是能夠再按深一點就好……」 　　99％痠痛不舒服的元兇其實是來自緊繃的深層肌肉，無論是頸部僵硬、肩膀痠痛、五十肩、腰痛、背痛、下半身疲勞、關節痠痛……等各種痠疼不適，只要找對深層肌肉的對應位置，肌肉再怎麼硬梆梆，利用「毛巾結」就可以從根本擊退痠痛！ 　　把僵硬的肌肉揉開，讓肌肉恢復柔軟，淋巴及血液的流動也會順暢，許多毛病就會不藥而癒。甚至變年輕也更有活力！ 　　一條毛巾結，痠痛不糾結 　　推拿、伸展操、一般按摩法都無法解除深層的痠痛，使用毛巾結一舉解除。 　　「毛巾結壓迫法」發明者、日本身體整復專家教你壓對痛處，從此痠痛有解！ 　　●肌肉僵硬的可怕 　　不只引起各種痠痛，還會造成肌力下降、容易疲勞、肌肉協調力變差、柔軟度不好、姿勢扭曲及變形，更易促成老化、皮膚暗沈、浮腫、肥胖等美容大敵。 　　●為什麼壓迫法可以舒緩肌肉痠痛？ 　　一般的按摩只能達表層肌肉，而壓迫法卻能通過表層肌肉直達深層肌肉，真正有效放鬆肌肉，解除糾結的痠痛感。 　　●毛巾結壓迫法簡單又輕鬆 　　．隨手將毛巾打個結，不必再購置新道具 　　．施壓5秒再休息2秒×2回，再於定點做圓形按揉30秒～1分鐘。 　　．輕者每週2～3回，嚴重者天天施壓也無妨。 　　●毛巾結壓迫法的好處 　　1.啟動身體自癒力 　　解除肌肉痠痛可以治療多種症狀，變得年輕有活力。 　　2.確實消除深層肌肉的僵硬 　　毛巾結外軟內硬，可溫柔碰觸肌膚表面，肌肉不會因緊張而僵硬，適度的按壓讓打結的部分能往下按摩到深層肌肉。 　　3.一個人就能做 　　即使較難按摩到的背部及腰部，一個人也能獨立完成。 　　4.溫和不易再受傷 　　力道可自行控制，在按壓過程中感受肌肉的變化，以身體的重量來調整強度，達到「有點痛有點舒服」的程度。 　　5.任何人都可輕易上手 　　體能不好、年紀大都做得到，躺著可以做，坐著也可以做，一點都不費力。

序 【深層肌大圖鑑　理論篇】 什麼是肌肉退化？ 肌肉僵硬是疼痛的原因 肌肉功能退化 肌肉僵硬與美容的關係 與血流的關係，以及老化的本質 深層肌肉為什麼重要 深層肌肉受傷時的養護方法 壓迫方法 肌肉連結 術語集 本書使用說明 【深層肌大圖鑑　實踐篇】 ▋疼痛的原因在深層肌 單純腰痛的狀況 伴隨下肢疼痛的慢性腰痛狀況 膝蓋外側疼痛的狀況 膝蓋內側疼痛的狀況 ▋豎脊肌 棘肌、多裂肌（半棘肌、迴旋肌、肋骨舉肌） 頸‧胸‧腰腸肋肌 頭‧頸‧胸最長肌 菱形肌 ▋頭後下肌群 大‧小頭後直肌、上‧下頭斜肌 ▋頸部前面 胸鎖乳突肌（前‧中‧後斜角肌） ▋胸部前面 胸小肌（鎖骨下肌） ▋上肢帶 提肩胛肌 棘下肌（棘上肌） 大圓肌 前鋸肌 三角肌 肱肌（喙肱肌） 肱三頭肌（內側頭、肘肌） 旋後肌 旋前圓肌、旋前方肌 屈指深肌 伸指肌 屈拇短肌、內收拇肌 ▋腹部周圍 腰方肌（腹內‧外斜肌、腹橫肌） 錐肌 胯腰肌 ▋臀部 臀中肌（臀小肌） 梨狀肌（閉孔內肌、孖上‧下肌、股方肌） ▋下肢帶 闊筋膜張肌 縫匠肌（股薄肌） 股四頭肌（股中間肌） 內收長‧大肌（內收短‧小肌） 股二頭肌（短頭） 半膜肌 脛前肌、伸趾長肌、伸足拇長肌 腓骨長‧短肌 腓腸肌（起始）、膕肌 屈趾長肌、屈足拇長肌、脛後肌（比目魚肌） 屈趾短肌、蹠方肌

序 　　筆者開設接骨院至今，治療肌肉病痛已約30年。從臨床經驗中，筆者學到藉由直接刺激肌肉中與骨骼或肌腱相連的深層部份，也就是「深層肌肉」，與根治疼痛息息相關。因此便在持續治療病患的過程中，發展出獨創的「深層肌肉療法」。 　　為「深層肌肉療法」下了獨特的定義後，筆者便在許多媒體及演講中做過介紹。即使是治療專家，大多對深層肌肉似乎也缺乏正確的知識。只要對肌肉結構有正確的了解，便能找出疼痛部位，發現疼痛的原因。而只要知道各種肌肉是為了什麼樣的運動而存在，也有助於預防疼痛。 　　本書透過筆者截至目前的臨床經驗，對約60個部位的深層肌肉做出說明，也一併介紹了在家中也能刺激這些容易成為疼痛原因的肌肉的毛巾壓迫法。 　　正確理解「深層肌肉」不僅有助於消除疼痛，還能有效防止未來因肌肉老化而臥病不起。由衷期望本書能對讀者的健康、以及治療家的醫療有所貢獻。 中辻　正

肌肉僵硬是疼痛的原因 那麼，肌肉僵硬會在哪些時候發生呢？ 首先就是受到撞擊、扭傷時。一旦細胞膜損傷，細胞鈣離子濃度大量增加，進而呈現無法放鬆的「攣縮」狀態。此外，因扭傷而導致細胞受損的恢復過程中，也會出現「纖維化」而產生緊繃的現象。 所謂纖維化，是指傷處修復後呈現纖維狀的結締組織，導致肌肉無法收縮、放鬆的狀態。 此外，重複同樣的動作、或維持同樣的姿勢時間過長，也會造成肌肉疲勞。在辦公室裡長時間面對電腦，或在農耕時一直彎著腰，會使肩膀及腰部的肌肉變得僵硬。若是這部分的肌肉持續僵硬，壓迫到血管，就會導致循環障礙，局部慢慢偏向酸性，引起發炎而產生疼痛。 不過，即使出現肌肉僵硬的情形，表層肌肉仍然可以藉由運動得到舒緩，減輕發炎及疼痛，因此大多數人對肌肉僵硬都不會特別在意。再者，若是完全不使用，對肌肉也是有害的。 肌肉因為這些狀況惡化，而導致發炎的話，會刺激神經而發出訊號。這個訊號傳至腦部，人就會感覺到疼痛。 疼痛一旦發展成慢性，可能造成訊號混亂，讓人產生疼痛有時重、有時輕的感覺。此外，也可能產生感到疼痛的部位會轉移的錯覺。 需要注意的是，並不是所有發炎都會引起疼痛。輕微的發炎只要沒有刺激到神經，就不會產生疼痛。由於運動能促進循環，使造成發炎的化學物質減少，或僵硬部位周遭的肌肉啟動防禦機制，暫時阻止發炎部位受到刺激，也可能減輕疼痛感。 感覺到疼痛固然能引起注意，但有時雖然沒有感覺到疼痛，肌肉卻已經開始僵硬、發炎了。如果在不知情的情況下持續運動或維持日常活動，可能導致出乎意料的嚴重傷害，千萬要小心。 深層肌肉為什麼重要 本書所提及的「深層肌肉」，是筆者個人所定義的。 深層肌肉是輔助連接骨骼或表皮肌肉的重要肌肉。骨骼與關節無法自行活動，而是得藉由肌肉拉提。骨骼就好比以肌肉驅動的樑柱。 肌肉以包覆在骨骼與關節周圍的形式和骨骼相連，由於較骨骼更接近外側，因此較容易受到刺激或傷害。在帶動身體的肌肉裡，稱為核心肌群（core muscle）的深層肌肉位於骨關節周圍，除了固定關節，也有補強執掌主要動作的表層肌肉的功能。 這種負責支撐功能的深層肌肉時常處於緊張狀態，因此容易出現循環障礙。 此外，在研究過度負荷對肌肉造成損傷的實驗中，較之肌肉在收縮時施力的負荷（向心收縮，concentric contraction），肌肉在伸展時施力的負荷（離心收縮，eccentric contraction）較容易使肌肉受到損傷。 因此筆者將主要位於深處，但屬於表層肌肉的一部分且負責伸展的肌肉定義為「深層肌肉」。這些肌肉在表層肌肉的主導下活動，比起在收縮時施力的肌肉，位於深層且在伸展時施力的肌肉（深層肌肉）更容易受傷。 深層肌肉一旦受傷，受其支撐的表層肌肉也將無法正常運作。只要看上圖以火箭和發射台所做的比喻，這點應該就不難理解。 發射的火箭代表負責向心收縮的表層肌肉，將火箭固定在地面（骨骼）上的支架則代表深層肌肉。火箭發射台若有毀損，不再是穩定的基座，火箭就難以順利升空，正好比表層肌肉無法發揮原有的力量。 深層肌肉受傷時的養護方法 肌肉可分為接近皮膚表面的表層肌肉、以及位於體內深處的深層肌肉兩大類。表層肌肉是驅動身體活動的主要肌肉，深層肌肉則是附著於骨骼及關節外，有支撐骨骼及表層肌肉的功能。疼痛的原因，大都是深層肌肉受到損傷。 因此，即使以短暫的按摩或伸展操鬆弛表層肌肉，若是無法接觸到真正受傷的深層肌肉，疼痛依然無法獲得改善。肩膀及頸部感到痠痛時，常會以簡單的伸展操因應，但如此伸展肌肉常會引起「伸張反射」，導致肌肉因急速收縮而變得更為緊繃。。結果症狀在肌肉呈緊繃或僵硬的狀態下更形惡化，反而加速肌肉的硬化。 肌肉僵硬產生的疼痛，對身體活動造成障礙，使姿勢因此扭曲，導致更進一步的循環障礙。肌肉僵硬就在這種惡性循環中，逐步發展成慢性化的宿疾。 要改善這種情況，需要及早舒緩肌肉的收縮。在早期階段不應過於心急，只要以泡澡、輕度按摩、或伸展操讓患部得到靜養，以改善循環便可。 若是疼痛已慢性化，則可以按摩硬化部位的肌肉或較長時間的伸展操等手段來因應。例如以泡澡或廣播體操（編注：類似國民健康操）等改善全身的循環。例如以反向伸展操等養護肌肉中與神經相關的內定調節點（set point）。藉由反覆地直接壓迫肌肉，以幫浦作用促進循環。