根治膝痛，膝力重生：4步驟找出痛點根源，對應正確體操才有效

膝蓋劇痛‧腫脹‧怪聲改善率高達84%！風靡全日本的「疼痛引導體操」！ 為什麼試過那麼多方法，你的膝蓋痛還是好不了？ 因為每個人的疼痛類型不同，要先找出痛點位置，確認類型後再搭配不同的改善體操才有效。 日本節目來賓親身試做後，膝蓋疼痛立即改善，膝關節活動變順暢。 持續做7天後，走路、蹲、坐、起身、上下樓梯都明顯變輕鬆。 　　[你有這些膝蓋的困擾嗎？] 　　‧坐下就會痛 　　‧站起來就會痛 　　‧走路就會痛 　　‧感覺膝蓋僵硬很難活動 　　‧膝蓋無法彎曲伸直 　　‧膝蓋積水 　　‧無法跪坐 　　‧害怕下樓梯 　　‧腫到無法活動 　　‧膝蓋常常發出聲音 　　40歲過後，是否經常覺得膝蓋「卡卡」或疼痛？ 　　原因在於隨著年齡增長軟骨會減少，位於膝蓋骨頭之間能緩和衝擊的軟骨減少變薄後，骨頭之間互相摩擦、撞擊就會導致疼痛。因此年紀一過四十，膝蓋常常會突然痛起來，不只影響生活品質，嚴重者甚至骨頭本身都會受到破壞，最後膝關節變形無法行走，後半生都必須坐輪椅的程度。 　　◎做肌力運動、吃維骨力，甚至動了手術膝蓋還是痛，究竟如何才能減輕疼痛？ 　　想要根治膝蓋痛的話，找出引發疼痛的部位，然後進行相對應的體操或按摩才是最有效的方法。 　　首先，本書會先教讀者用4步驟檢測出自己膝蓋疼痛的類型： 　　1.活動腰部 　　2.活動膝關節 　　3.按壓膝蓋的髕骨 　　4.壓迫肌肉 　　依此順序檢測後，再依據自己的疼痛類型，選擇不同的改善方法，做完後可再重複這4步驟，追蹤改善效果，甚至判斷痛點是否轉移，是否需要更換成其他的改善方法。即使現在膝蓋沒有疼痛的人，也可以用本書的各種體操達到保養膝蓋的效果，預防膝蓋問題發生。 　　目前已有三萬人在做了疼痛引導體操之後，出現了非常明顯的改善。所以，不論你面對的是長年的膝蓋痛，還是被宣判「只能動手術」的退化性膝關節炎，都有可能痊癒，請不要放棄。膝關節已經跟我們相處幾十年了，不要急著把它換掉，請先試試本書中的方法吧。 　　◎獨創「用疼痛當做線索」，才能找出自己最需要的改善方法，從根本消除疼痛。 　　每個人膝蓋疼痛的原因不同，想要找出最適合自己的改善運動，方法就是「做動作時專心感受膝蓋疼痛的變化」。而疼痛變化程度、膝蓋可動範圍、走路容易度等等狀態，只有患者本人最清楚。所以，也只有本人能夠判斷做什麼運動才可以減輕疼痛，還有做什麼運動反而會讓疼痛更加嚴重。 　　本書的疼痛引導診斷針對原因在於腰椎、膝關節、髕骨（膝蓋骨）移位、肌肉，將結果分為13種類型： 　　［腰椎型］後屈改善型、前屈改善型、側邊改善型 　　［關節型］伸展改善型、屈曲改善型 　　［髕骨型］下內改善型、下外改善型、上內改善型、上外改善型 　　［肌肉型］小腿改善型、大腿內側改善型、大腿外側改善型、大腿後側改善型 　　依據不同類型有不同的改善方法，因此無論是長時間久坐、久站，甚至退化性關節炎的人，都能找到適合自己的改善法。 　　◎真實改善經驗分享，收錄before、after膝蓋X光片比對，改善效果清楚可見 　　‧原本膝蓋痛到無法彎曲也不能跑步的狀態，現在已經完全改善了，還可以每週打兩次網球。我認為每天的努力是很重要的。(76歲女性) 　　‧現在上下樓梯、跑步和跪坐對我來說都沒問題了。當然，晚上我也都睡得很熟。(65歲女性) 　　‧我原本已經有了要坐輪椅的覺悟，沒想到骨壞死卻奇蹟般康復了。對膝蓋而言，體操就是最有效的治療藥。(72歲男性) 　　‧以前的疼痛程度如果是10的話，現在是1。現在我可以盡情做我想做的事情，這都是疼痛引導體操的功勞。(72歲女性) 　　◎一天3分鐘，簡單又不花時間，94歲都能做 　　本書依據13種疼痛類型都有不同的改善方法，但每項都很輕鬆又簡單，有時只需要一面牆或一張椅子、一顆網球，每天花三分鐘，一個人在家就能實踐，就連94歲的患者也能自己用這套方法改善了膝蓋疼痛。 　　另外，這套診斷和改善法的特長，在於患者可以按照順序做腰部、膝蓋、肌肉的運動，每次做完一個改善方法，可再利用疼痛引導診斷來判斷症狀是否有改善、不變或惡化，本書還特別收錄「疼痛改善日記」，能更準確追蹤改善效果並觀察疼痛變化。 　　◎AMAZON讀者親身試過後，膝蓋疼痛真的減輕，網路好評不斷！ 　　【真的非常推薦！】 　　找痛點有點難，我是一邊以「好像是這個部位」一邊嘗試做了對應的體操，結果真的有效！昨天還拖著疼痛的腳在走路，今天就能一般正常的走路了。一邊懊惱自己之前浪費了數十年時間，一邊又很驚喜這個發現。推薦給所有有膝蓋困擾的人。（日本亞馬遜網路書店讀者et） 　　【有如抓住救命的稻草】 　　我被醫生診斷為內側退化性關節炎。第一天我很努力照著書上方法做後，不可思議地，隔天開始膝關節鬆動感就有些許改善，第三天從公車下車時已經不會感到害怕，也慢慢能開始跪坐。非常感謝能遇到這本好書。（日本亞馬遜網路書店讀者Ginkgo） 　　【很容易理解】 　　圖片和照片都很豐富，很容易閱讀。自己就能分析、解釋自己膝蓋痛的原因，終於了解至今我想知道的事和覺得疑問的地方。（日本亞馬遜網路書店顧客） 　　【有效！】 　　看了書名半信半疑做了按摩後，竟然有效！！至今很害怕下樓梯現在也不怕了，有疼痛的人真的非常值得一試。（日本亞馬遜網路書店讀者PAGUOYAJI） 　　【好厲害！】 　　我是為了有膝蓋困擾的母親而買這本書。她一做書中的體操，疼痛似乎就有非常大的改善，但一偷懶又會叫痛(笑)。（日本亞馬遜網路書店顧客） 　　◎請先從基礎檢測試試看，你是哪一種疼痛類型？ 　　雙手放在膝蓋上，身體半蹲（膝蓋稍微彎曲），接著雙手將膝蓋用力往後壓（有如鞠躬一般，上半身和下半身呈90度，伸直膝蓋，讓膝蓋後方有用力伸展的感覺），維持3秒後再恢復原本姿勢，重複此動作10次。如果做完感覺膝蓋疼痛減輕的話，就是屬於「膝關節伸展改善型」，可對照書中適合此類型的改善體操。這類型以上班族、司機等久坐的人居多，因為膝關節幾乎整天呈現彎曲的姿勢，或經常盤腿坐、跪坐或側身坐，一直彎曲著膝關節，導致關節囊往彎曲的方向扭曲，進而產生疼痛。 　　若是做了這個動作沒有改善的人，可繼續下一個檢測，雙手放在膝蓋上，身體微蹲（膝蓋稍微彎曲），然後試著往下深蹲（大幅彎曲膝關節，中途手不離開膝蓋），維持3秒再恢復原本姿勢，重複此動作10次。如果膝蓋的疼痛有減輕的話，就是屬於「膝關節屈曲改善型」，此類型以銷售員、廚師等長時間久站的人居多。做了這兩種動作都沒有改善的人也不需要放棄，因為本書還有介紹其他類型的引導體操，一定可以找到符合自己狀況的體操。 本書特色 　　‧風靡日本健康話題！超人氣節目「中居大師說」熱烈迴響！已經用這套方法成功治好3萬名膝蓋痛患者。 　　‧比健走、做肌力運動更輕鬆，比吃營養保健食品更省錢。 　　‧不吃藥、不動手術，動作簡單，94歲都能靠自己改善膝蓋疼痛。 　　‧清楚解說疼痛生成機制和改善原理，不隨便吹噓效果。 　　‧收錄眾多真實改善案例，amazon讀者也在做完後，隔天多年的膝蓋痛立即大幅改善！ 　　‧特別收錄──疼痛改善日記，幫助隨時追蹤改善效果。

前言 PART1首先，利用疼痛引導診斷，來確認疼痛的「類型」吧 利用動作來發現疼痛的地方，這就是疼痛引導診斷 不能做疼痛引導體操的人 先來做「疼痛引導診斷」吧 確認膝蓋痛的「類型」 膝蓋的圖解 PART2來吧，在家裡實踐！「疼痛引導體操」 利用疼痛引導診斷來決定疼痛引導體操的完整流程圖 「疼痛引導體操」的三個步驟 ‧治療「腰椎型膝蓋痛」！疼痛引導體操 撐牆後仰體操（後屈改善型） 靠牆鞠躬體操（前屈改善型） 屁股移動體操（側邊改善型） ‧治療「關節型膝蓋痛」！疼痛引導體操 膝蓋伸展體操（伸展改善型） 膝蓋彎曲體操（屈曲改善型） ‧治療「髕骨型膝蓋痛」！疼痛引導體操 按壓髕骨下內側體操（下內側改善型） 按壓髕骨下外側體操（下外側改善型） 按壓髕骨上內側體操（上內側改善型） 按壓髕骨上外側體操（上外側改善型） ‧治療「肌肉型膝蓋痛」！疼痛引導體操 小腿壓迫搖晃體操（小腿改善型） 大腿內側壓迫搖晃體操（大腿內側改善） 大腿外側壓迫搖晃體操（大腿外側改善型） 大腿後側壓迫搖晃體操（大腿後側改善型） PART3疼痛的原因在這「四個部位」 膝蓋的構造 膝蓋痛是這樣發生的 原因在於腰椎的情況 原因在於膝關節的情況 原因在於膝蓋髕骨的情況 原因在於肌肉的情況 PART4讓膝蓋一輩子都不會痛的生活習慣 依據膝蓋痛的類型，選擇適合的姿勢改善法 在生活中把疼痛當作指標來利用 日記可以有效幫助改善疼痛 在不會痛的範圍內做運動 限醣飲食可以有效改善膝蓋痛 限醣的機制 公開！我的限醣飲食生活 PART5精準回答！膝蓋痛Q&A 鞋墊有改善膝蓋痛的效果嗎？ 該選擇什麼樣的鞋子才好呢？ 護膝可以整天戴著嗎？ 冷敷膝蓋和熱敷膝蓋，哪一個比較好呢？ 膝蓋痛的時候，做體操沒關係嗎？ 抽掉膝蓋的積水會讓人上癮嗎？ 我的膝蓋平常有在打針，開始做體操之後繼續打針會比較好嗎？ 我應該要鍛鍊肌肉嗎？ 我應該要吃營養品嗎？ 我的膝關節只要一活動就會發出聲音，這樣沒問題嗎？ PART6靠著疼痛引導體操重新找回人生的人們 動作很簡單而且隨時隨地都能做，這就是疼痛引導體操的優點 我又可以開始旅行了。把逐漸能夠做到的事情紀錄下來，是持之以恆的訣竅 以前的疼痛程度若是10的話，現在就是1。可以盡情做想做的事，都是體操的功勞 原本已經有了坐輪椅的覺悟，沒想到從骨壞死奇蹟般康復。對膝蓋而言，體操就是最有效的藥 後記 ［特別附錄］幫助追蹤疼痛變化和改善效果的疼痛改善日記

前言 體操會把膝蓋疼痛的地方告訴我們 　　「疼痛引導體操，是什麼樣的體操呢？」我想很多人拿起這本書來看的時候，應該都會有這個疑問。我先來介紹這個體操的部份動作吧。 　　請看下列的照片，雙手放在膝蓋上，然後試著伸直膝蓋的關節。 　　請把這個體操重複做10次，如果疼痛感有減輕的話，你的膝蓋痛就是屬於「膝關節伸展改善型」。 　　做了膝蓋伸展體操之後疼痛也沒有改善的人，請看下列的照片，雙手放在膝蓋上，然後試著彎曲膝蓋的關節。 　　請把這個體操重複做10次，如果膝蓋的疼痛感有減輕的話，你的膝蓋痛就是「膝關節屈曲改善型」。 　　「86%的膝蓋痛，都可以用上述的其中一種體操來改善。」這是本診所調查出的結果。如果做了上述的其中一種動作之後膝蓋的疼痛有減輕，那本書要講的「疼痛引導體操」就有很高的可能性能夠更進一步地改善你的膝蓋痛。 　　做了兩種體操都無法改善膝蓋痛的人，也不需要放棄。就如同疼痛「引導」體操這個名字，這個體操將會把你「引導」到改善的目的地。本書也有介紹其他類型的引導體操，所以你一定可以找到符合自己膝蓋疼痛類型的體操。 　　雖然很唐突，不過我想問一個問題。 　　各位有聽過「降落傘實驗」嗎？ 　　「沒有裝備降落傘的人直接從飛機上跳出去會發生什麼事？」不會有人為了知道答案就特地從飛機上跳出去看看，因為結果非常地明顯。 　　像這樣，故意把幾千萬人都認為是理所當然的事拿來做檢證的實驗，就稱為「降落傘實驗」。降落傘實驗這個名稱，就是在暗示「這個實驗只是在確認理所當然的事情」，或者再說得明白一點，其實是有「沒用的實驗」這種負面的涵義在裡面。 　　現在有一種「人工膝關節置換手術」可以消除膝蓋的疼痛，治療方法就是把磨損的膝關節換成金屬製的人工膝關節。在現代的整形外科當中，醫生普遍都認為如果要消除嚴重的膝蓋痛（退化性膝關節炎），這是「理所當然的治療方法」。 　　美國這個一年就進行了將近100萬次人工膝關節置換手術的「人工關節大國」，在2015年進行了一次手術效果的檢證實驗。 　　關於這項針對「理所當然」的手術的檢證實驗，哈佛大學的卡茨教授強調：「檢查人工膝關節置換手術效果，這件事情絕對不是降落傘實驗。」並且提出了以下的結論作為理由： 　　1.接受了人工膝關節置換手術之後，會增加生命危險 　　術後90天內的死亡率比同年齡層的人還要高（0.5～1%） 　　2.人工膝關節置換手術並不是在每個人身上都有效果 　　術後6個月，約20%的患者仍然感受到疼痛 　　3.人工膝關節置換手術以外也有其他治療方法 　　就算退化性膝關節炎已經惡化，仍然有三分之二的患者能夠利用運動療法減輕疼痛 　　在這裡，我要先解說一下在膝蓋痛原因當中佔了大半比例的退化性膝關節炎。所謂的退化性膝關節炎，簡單來說就是「膝蓋的關節軟骨受到磨損而產生的疾病」。 　　這是很可怕的疾病，放著不管的話，不只軟骨，連骨頭本身都會受到破壞，最後膝關節會變形，甚至無法移動。 　　利用日本厚生勞動科學研究費補助金，進行40歲以上日本人退化性膝關節炎罹患率調查，研究顯示，男性的罹患率是41.6%，女性則是62.4%，女性患者人數比較多，而且罹患率會隨著年齡升高。現在日本的人口大約是1億2000萬人，所以可以推斷在日本有膝蓋痛的人口大約是2530萬人（男性約860萬人，女性約1670萬人）。 　　可是，日本到現在還沒有一套明確的退化性膝關節炎診斷基準，醫生只能各自依照疼痛情況、診察時看到的狀態，還有X光片來做判斷，這就是日本的醫療現狀。 　　來到我的診所看診的膝蓋痛患者當中，有些人的情況是「一直都有去醫院接受治療，但就是治不好」。在這裡首先要來看一下國際骨關節炎研究學會，針對一般的退化性膝關節炎治療所制定的「退化性膝關節炎治療準則」（以下簡稱治療準則），我將會順著內容逐一解說。 　　治療準則首先是推薦大家選擇手術以外的治療方法，也就是所謂的保守治療。 　　▓生活指導（推薦度97%） 　　建議教導患者理解退化性膝關節炎這種疾病，並利用日常生活動作指導、走路動作指導以及在家中的運動指導，讓患者自己就能進行積極的治療。 　　▓運動療法（推薦度96%） 　　推薦持續做定期的有氧運動、肌肉訓練和關節可動範圍訓練。 　　▓消炎止痛藥（推薦度93%） 　　雖然吃了所謂的「止痛藥」之後疼痛就會減輕，但是長期服用會引起腸胃功能障礙等副作用，所以必須避免長期內服這類藥物。 　　▓貼布‧藥膏（推薦度85%） 　　貼布和藥膏的副作用比口服止痛藥少，也比較安全。溫貼布含有辣椒素，是辣椒的一種成分，所以貼在皮膚上會有溫熱的感覺，但是實際上患部的溫度並沒有上升。因為溫貼布的刺激很強烈，所以容易引發皮膚紅疹等副作用。 　　在此治療準則當中寫著，如果保守治療無法充分消除疼痛，就必須要考慮手術治療。 　　▓關節鏡手術（推薦度60%） 　　手術內容是利用「關節鏡」這種器具來切除受損的軟骨和半月板，但是有研究指出這項手術跟只切開皮膚的手術（假手術）之間並沒有顯著的差異，因此推薦度偏低。 　　▓高位脛骨截骨手術（推薦度75%） 　　手術內容是為了矯正造成膝蓋痛的O型腿而在脛骨（小腿內側的細長骨頭）上端切出一個楔型缺口。但是骨頭癒合需要花費大約三個月的時間，而且就算手術很成功，退化性膝關節炎仍然會慢慢地惡化下去，最後還是必須進行人工膝關節置換手術，所以這項手術被定位在「能夠把人工膝關節置換手術往後延遲十年的手術」。 　　▓人工膝關節置換手術（推薦度96%） 　　手術內容是切除掉磨損的膝關節之後裝上金屬製的人工關節，這是現在的膝蓋痛手術療法的主流。 　　因為是把磨損的關節換成人造物，所以疼痛會獲得明顯的改善，但是膝蓋將會無法完全彎曲，因此患者會變得無法正座。另外，經過10～20年之後關節可能會鬆掉，到時候就必須再動手術替換新的人工關節。 　　大概是因為人工膝關節置換手術被認為是理所當然的手術，所以從以前到現在幾乎都沒有用科學的方法來證實手術效果的實驗。但是在2015年，丹麥的斯科（Soren T. Skou）等人進行了一項關於人工膝關節置換手術效果的研究。因為結果非常值得討論，所以這邊我將會跟各位講解這項研究的結果。這項研究就是卡茨教授所說「不是降落傘實驗」的研究。 　　將100個中度到重度的退化性膝關節炎患者隨機分成「人工膝關節置換手術組（以下簡稱置換組）」50人和「保守治療組（以下簡稱保守組）」50人，接著對置換組的每個人進行通常的人工膝關節置換手術，另一方面對保守組進行了運動療法、膝蓋構造的教育、飲食建議、鞋墊製作和止痛藥治療。 　　結果，在調查一年後膝蓋症狀改善了15%以上的人數比例時，置換組中有85%，保守組中有67%的數據資料。 　　這項研究當中必須注意的重點有兩個。 　　第一個重點是，在觀察期間的一年之內，健康上出現重大問題（包含非手術引發的問題）的情況，保守組只有6個案例，但是動了手術的置換組卻有26個案例，可以看出明顯比保守組還要多。 　　只看膝蓋的話，保守組只有出現1個需要動手術的關節攣縮（可動範圍受限）案例，但是置換組有3個深部靜脈栓塞的案例、3個需要動手術的關節攣縮案例、1個人工關節感染的案例，還有1個股骨（大腿骨）髁上骨折的案例。因此，可以說人工膝關節置換手術是伴隨著風險的治療方法。 　　另一個重點是，67%的患者證明了接受保守治療也可以獲得顯著的改善。 　　保守組當中疼痛改善了15%以上的人數比例是69%（置換組為83%），日常生活動作改善了15%以上的人數比例是59%（置換組為89%），生活品質改善了15%以上的人數比例是69%（置換組為89%）。 　　這個調查結果讓我明白，雖然保守治療的改善成績比不上人工膝關節置換手術，但就算只接受保守治療，也還是可以預期會有相當大的改善。 　　我以前也曾經幫患者動過手術，所以我並沒有要否定手術的意思。但是，只要一想到手術的缺點，我就不得不認為「手術只是一個最終手段」。我認為對於想要立刻改善疼痛的人來說，人工關節是很符合需求的治療方法。但是，在接受手術之前，請先了解手術可能帶來的生命危險以及後遺症的可能性。 　　對於為了避開手術的風險而想要在家改善膝蓋痛的人來說，本書是有價值的。但是請先理解，如果想要改善疼痛，必須要自己主動勤勞做體操和改善生活習慣，同時也需要花費某種程度的時間。 　　來到我的診所看診的患者當中，很多人雖然在動手術之後膝蓋痛也沒有消失，但是做了本書介紹的疼痛引導體操之後卻出現了非常明顯的改善。所以，不論你面對的是長年的膝蓋痛還是被宣判「只能動手術」的退化性膝關節炎，其實都不需要放棄。因為膝關節已經跟我們相處幾十年了，所以不要急著把它換掉，請先試著自己實行改善疼痛的各種對策。 　　PART1將會解說在做疼痛引導體操之前要先進行的疼痛引導診斷。請先理解這個部分再進入做體操的階段。 　　PART2是利用彩色照片講解在家裡就能做的疼痛引導體操內容。請認真閱讀，並且每天實踐。 　　PART3是利用圖片來解說會造成膝蓋痛的四個部位。想要克服疼痛的話，了解疼痛生成的機制是非常重要的一件事。 　　PART4會先講解造成疼痛的根本原因的姿勢矯正方法，然後加入日記和飲食療法的元素來說明在日常生活中保養膝蓋的方法。 　　PART5是以Q&A的形式來解答各種關於膝蓋的疑問。 　　PART6收錄做了疼痛引導體操以後，膝蓋痛確實有獲得改善的患者本人的感想。還有附上改善前與改善後的X光照片，讓各位從視覺上也可以理解體操的效果。 　　請各位懷著希望，一起來做疼痛引導體操吧。 銅冶英雄