24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書

　　◎很累很睏但不能躺平了睡，名醫教你上班時偷睡一下、或趕走睡意的休息法。 　　◎很多人以為，睡夠了就不生病，其實，感冒多半在你睡覺時找上門。怎麼防？ 　　◎有種休息法，時間很短但有效，已被美國總統和太空人證實。 　　◎醫生教你快速睡著的嘟囔入睡法、治失眠的漸進式肌肉鬆弛法。 　　本書由日本睡眠權威三島和夫監修、自由撰稿人伊藤和弘、佐田節子撰文， 　　他們採訪在日本第一線活躍的24位名醫和睡眠專家， 　　彙整了以最新科學證據為基礎的消除疲勞的方法，例如 　　4611法、20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、頭寒腳熱法、氣球伸展操等。 　　如果你總是睡不好、沒得睡、睡再多還是覺得累，或是經常日夜顛倒的人， 　　一定可以在本書找到有效改善睡眠的方法。 　　◎為什麼總是睡不飽？ 　　‧睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」 　　得用你必須起床的時間回推， 　　而且不能早睡早起，而是「早起早睡」。 　　‧穿什麼衣服，大大影響睡眠品質 　　研究發現，把家居服換成睡衣，入睡時間可以縮短9分鐘， 　　半夜起來的次數也會變少。 　　◎一定要午休。四種睡法： 　　小睡分成四種：微睡眠、迷你睡眠、強力小睡、假日小睡。 　　其中一種還被美國太空總署證實，可提高34%的認知能力與54%的注意力。 　　◎睡前伸展，快速入眠： 　　「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠 　　睡不著、睡不好的主因多半是身體太僵硬、肌肉過度緊繃， 　　本書圖解背部伸展操、圓柱伸展操、上班時間也可以做的氣球伸展操， 　　只要5分鐘，馬上就有效果！ 　　◎睡眠品質的三寶與三法： 　　‧想睡好，要有哪三寶？ 　　枕頭、床墊、棉被其實是關鍵，專家更教你怎麼用紅豆快速入眠。 　　‧運動未必讓你好眠，「運動習慣」才是辦法 　　沒時間運動？上下班走15分鐘就可以！ 　　還有，中午別碰碳水化合物，晚餐喝牛奶，攝取褪黑激素。 　　還是睡不著的話，就試著「嘟囔入睡法」。 　　怎麼找出最適合自己的睡眠時間？ 　　實在睡不著的時候，為什麼不要硬睡？ 　　總是爆肝的工程師該怎麼快速入眠？作息不正常的計程車司機該怎麼休息？ 　　24位名醫推薦的最新科學實證休息法，有非常多的方法和案例供你參考。

　　新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康 　　家醫科權威／林青穀

推薦序 消除疲勞，從認識睡眠開始！／李偉康 前言 這些休息法，都是最新的科學實證 第一章 為什麼總是睡不飽？ 1.睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」 2.房間溼度不夠，睡醒就感冒 3.穿什麼衣服，大大影響睡眠品質 4.早睡早起？你得「早起早睡」 第二章 一定要午休。四種睡法 1.犧牲睡眠時間，無法出人頭地 2.「四六一一」法，讓你有優質睡眠 3.四種小睡，各有神效 4.午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉 第三章 別小看疲勞囤積的「異常徵兆」 1.不吃早餐，等於製造時差折磨自己 2.週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身 3.便祕是睡不好害的 4.睡眠不足導致大腦變小、成人提早失智 第四章 睡前伸展，快速入眠 1.伸展五式，五分鐘全身放鬆 2.「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠 3.若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠 4.冬天如何快速入眠？ 第五章 驅走睡意 1.沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？ 2.看到3C產品的藍光，大腦以為天亮了 3.想幾點起床就幾點醒，不用鬧鐘自然醒 4.只睡五小時，為什麼有人精神仍很好？ 第六章 大腦的行程表：睡前學技能、睡醒找靈感 1.大腦喜歡你在幾點鐘做什麼事 2.靈感不會突然冒出來，得這樣準備 3.不開心而睡不著─反而比較好 第七章 睡眠品質的三寶與三法 1.睡好，要有哪三寶？ 2.跪求起床精神奕奕法。前晚你可以…… 3.嘟囔入睡法 4.運動未必讓你好眠，運動習慣才是辦法 5.中午別碰碳水化合物，晚餐攝取褪黑激素 第八章 找出最適合自己的睡眠時間 1.「幾點上床最好？」 2.睡眠時間可以縮到多短而不傷身？ 3.慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？ 4.工程師、計程車司機該怎麼休息？ 受訪者

序 這些休息法，都是最新的科學實證 　　每次搭電車，總是可以看到許多坐在座位上的人，正在「打盹」。對於外國人來說，這似乎是相當奇特的景象。 　　日本NHK在2010年發表的調查結果顯示，日本人的平均睡眠時間在1960年是8小時17分鐘，到了2010年是7小時14分鐘。可見這五十年來，減少了1小時左右。甚至年紀邁入40歲、50歲的壯年人，平日的睡眠時間更只有6小時（按：根據臺灣睡眠醫學學會研究調查顯示，臺灣人以平常工作日的睡眠長度來看， 2006年是6.67小時，2017年則是6.86小時；假日的睡眠長度2006年則為7.4小時，在2017年是7.51小時；對睡眠品質感到滿意的比率，也從2006年的70.6％上升到76.4％──意謂有近1／4的人無法對睡眠品質感到滿意）。 　　此外，經濟合作暨發展組織（Organization for Economic Co-operation and Development，簡稱OECD）在2011年實施的調查也指出，日本男性的平均睡眠時間在28個加盟國中倒數第二，女性更是吊車尾（按：觀測睡眠APP「Sleep Cycle」公布2015年全球使用者資料顯示，全球睡眠品質排名第一的是斯洛伐尼亞，平均睡眠時間將近7小時，排名第二是中國，平均睡6小時43分鐘，臺灣排名第七，平均睡6小時21分鐘──現代人大都睡很少！）。 　　過度疲勞導致我們在回家的電車上，只要坐在座位上不久就會睡著，可是，這種現象一旦形成習慣，無論時間過了多久，都沒辦法好好休息。隔天早晨上班時，身體沉重、疲勞無法消除，慢慢影響健康。 　　紓解疲勞的鐵則就是，絕對不能在回家的電車上睡覺。但是，很多人都不知道這一點。甚至還有人說：「就是因為睡眠時間不夠，才應該利用通勤的時候，在電車上補眠。」 　　大家都知道，睡眠不足不僅會使工作效率下降，造成致命性的失誤，另外也會提高肥胖、罹患高血壓、糖尿病或心肌梗塞等攸關性命的風險。 　　因此，如何休息變得越來越重要。無法安然入睡、無法消除疲勞的人，必須先學習有關睡眠的正確知識。以下是妨礙你疲勞恢復的NG習慣： 　　•在回家的電車上坐著睡著。 　　•睡前在床上看書。 　　•明明還不睏卻因為隔天要早起，鑽進被窩。 　　•假日總是在睡覺。 　　有人認為以上的生活習慣沒有什麼問題，或覺得要改變一直以來的行為很麻煩，可是，若不及時改善，身體的睡眠步調就會紊亂，便越來越難消除疲勞。 　　如果在下午接近傍晚的時間睡覺（像在回家的電車上睡著），回到家後，真正的睡眠，也就是主要睡眠（Major Sleep）的品質就會大幅下降。這樣一來，即便一覺到天亮，仍無法紓解疲勞，最後就讓自己在疲倦的狀態下工作，然後又在回家的電車上睡覺，形成惡性循環。 　　因此，必須了解為什麼NG的原因，然後進一步改掉壞習慣，才能擁有真正消除疲憊的生活，也就是符合現代上班族想好好休息的需求。 　　從前曾經有過以熬夜或短時間睡眠而自豪的風潮，不過，到了現在再也沒有人會因此而驕傲。犧牲睡眠時間也要工作的人，若不趁現在重新檢視生活習慣，未來將有可能影響自己的壽命。 　　如今，保養自己的身體，並同時提高生產和工作效率，才是更為重要的職場技能。但是，心有餘而力不足的人卻出乎意料的多。在電車上睡覺的景象便是最明顯的證據。如果要重新檢視自我感覺良好的行動、過去的習慣，並靠良好的睡眠提升工作上的成果，就必須學習正確的知識和技能。 　　本書採訪在第一線活躍的24位日本名醫和睡眠專家，並彙整了以最新的科學證據為基礎的疲勞消除技能。希望熟知睡眠問題的專家們所分享的知識，對各位讀者有所幫助，那將是我們最大的榮幸。 推薦序 消除疲勞，從認識睡眠開始！ 新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康 　　若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。 　　隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到面對工作、生活壓力，無法調適生理時鐘，而嚴重影響白天的精神，等到出現失眠的症狀後，才開始正視睡眠問題。 　　由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要性遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於記憶鞏固、情緒調整、失智症的防治等，目前已有清楚且明確的科學證據可以證明睡眠的作用。 　　我認為，知己知彼，百戰不殆，只有真正開始認識睡眠，才有辦法逐步改善並找回原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。 　　《24位名醫肯定，最好的休息法》透過24位日本睡眠相關領域專家的訪談彙整，清楚描述了前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在回家的車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控制室溫等）。 　　更有特色的是，專家們提出不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用可操作，書中更整理了相關的科學研究證據，來支持這些方法的有效性。相信這本書豐富的內容，不只可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核表來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想了解與改善睡眠的讀者們。

睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」 下班搭電車時，總是看到許多人在座位上打盹，由此可見，大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族，甚至「利用通勤時間補眠」的人更是不少。 他們可能會想：「就算在家只能睡5個小時，但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘，一整天下來也算睡了6小時。」可是，睡眠時間是可以如此加總計算的嗎？如果是這樣的話，那晚上睡3小時之後，半夜起來工作，凌晨再睡3小時的分段式睡眠，又會為我們的身體帶來什麼影響？ 我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所，請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。 消除疲勞需要「淺層睡眠」 「睡眠時間並不是一天總計睡幾個小時就可以計算的，」三島眉頭緊鎖的說：「人的身體有被稱為晝夜節律（Circadian Rhythm）的循環週期，不管是血壓、荷爾蒙或自律神經，都是以24小時的循環在變動。假設一天分3次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期在度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，這樣的做法並無法符合身體循環週期，還會危害身體健康。」 三島甚至還道出驚人的事實：「最重要的是，不可以破壞先出現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體結構。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。」 若要消除大腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也要注意後半段出現的淺層睡眠。 人睡著後的3小時內，會出現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程才是正確的睡眠結構。因此，只睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。 不光大腦需要睡眠，肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，只要夜間睡眠有達到6至7小時，便能降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。 事實上，就算僅有一天減少睡眠時間，肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。 「流行病學（按：探討影響人類群體健康及疾病的學問）也發現，如果長期持續短時間睡眠的情況，就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」三島說。 真的很睏時，如何在公司休息？ 儘管如此，上班族的生活並沒有想像中輕鬆。成天公事纏身，沒時間睡覺的人也相當多。這個時候就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。 「睡眠不足、或白天愛睏到不行時，為了避免工作效率降低或出錯，你可以試著小睡一下。」對此，三島傳授小睡的好方法： 1. 盡可能採取輕鬆的姿勢。 放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢，以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經（按：自律神經是由交感神經與副交感神經所構成。運動、心情緊張或是感到壓力時，交感神經會發揮作用；休息、放鬆、睡覺時，則是副交感神經占優勢）的活動狀態，從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時，就盡量傾斜上半身，且採取放鬆的姿勢就可以了。 2. 午睡限制在30分鐘以內。 當你午休過後，必須馬上處理公事時，「深層睡眠」是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘之後，多半會進入深度的慢波睡眠，所以就算醒了，你仍會精神恍惚，無法在工作上集中精神。也就是說，困倦難耐的時候，只要小睡10或20分鐘，就可以趕走睡意。 最大的問題是，如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠，晚上的慢波睡眠就會大幅減少，就像白天點心吃太多，導致晚餐吃不下的狀態，無法取得足夠的睡眠過程。 3. 午睡前，喝杯咖啡。 除了利用午睡驅趕睡意之外，只要在午睡前喝杯咖啡，腦袋就會比較清醒，因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質──腺苷（Adenosine）。可是，三島說：「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後，才會發揮效用。」也就是說，只要先在午睡前喝下咖啡，就可以預防中午睡太久，並在恰到好處的時機內醒來。 「4611」法，讓你有優質睡眠 只要有良好的睡眠，就能在工作上表現優秀。最近注意到這個事實，積極推動睡眠改善活動的企業，有增多的趨勢。