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糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招:新陳代謝第一名醫教你遠離截肢、失明、洗腎併發症(特別大字好讀版)
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内容简介
看不到的肥最可怕! 別在看過健檢報告或聽了新聞恐嚇後,才關心身上的脂肪們! 你真正該擔憂的不是體重數字、身材曲線,而是內臟脂肪! 你是否以為胖子才有內臟脂肪的困擾? 內臟脂肪是凸肚男人才要煩惱的事? 只要腰圍在標準值以下,就能安枕無憂? 內臟脂肪只跟肥胖、身材、體型有關? 倘若上述問題,你都覺得「對」,就代表你需要正視內臟脂肪了。 小心未來癌症、失智、慢性病,統統找上門! 不限醣、不減鹽、不必辛苦練肌肉 體檢醫師教你從體質調整開始的內臟脂肪剷除術! 內臟脂肪是什麼? 人體脂肪的一種,與皮下脂肪(肥肉) 不同,存於腹腔內,圍繞在臟器四周,負責支撐、穩定、保護內臟。 誰會有內臟脂肪問題? 停經後婦女 腰圍超過85公分的男性 習慣節食減肥的人 三餐不定時、常吃宵夜的人 常吃大餐、喜愛甜食、飲食多肉少菜的人 你以為胖子的內臟脂肪才多? 瘦子的內臟脂肪就比較少?那可不一定。 內臟脂肪過多時代表身體代謝紊亂, 長期下來, 會導致高血脂、心腦血管疾病、乳癌、大腸癌、失智、身體器官機能下降問題。 內臟脂肪很難減嗎? 任職健檢中心20年,親眼確認20萬份體檢資料的奧田昌子醫師, 為想要健康長壽的現代人,整理出剷除內臟脂肪的飲食、運動、生活妙招。 ◆ 精選碳水化合物:褐色的糙米遠勝於白色的白米 ◆ 挑不易胖的水果:草莓、葡萄柚、檸檬 ◆ 最有效的運動:伏地挺身30 下+跳繩1 分鐘 ◆ 戒除壞習慣:抽菸、睡前酒、熬夜 ◆ 動比不動好:無法一次運動30 分鐘,那就分段運動 ◆ 這樣動動最長效:飯後3000 步,不怕脂肪纏上身 破解大眾迷思,快速有效地減去內臟脂肪!
奧田昌子 內科醫師、京都大學醫學博士 京都大學醫學研究所醫學研究科畢業。博士課程研修結束後,便致力於了解「生命為何、健康為何」的預防醫學研究。長期任職於健檢中心,為客戶進行一對一的健檢報告解說,親手處理過的體檢資料超過20萬份,從中發現內臟脂肪與人體健康的密切關係。
黃瓊仙 輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者,希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。
目录
第1章 內臟脂肪是什麼? 內臟脂肪躲在哪裡? 為什麼身體需要脂肪? 脂肪可以是外套,也可以是安全氣囊 脂肪過多,就會生病 男性腰圍別超過八十五公分 男性與女性的皮下脂肪、內臟脂肪 為什麼女性不易囤積內臟脂肪 男性荷爾蒙可以減少內臟脂肪? 腰圍標準,也可能有代謝症候群 隱性代謝症候群的女人 內臟脂肪是亞洲人的弱點! 以肌肉支撐內臟的人、以脂肪支撐內臟的人 第 2 章 內臟脂肪是萬病之源! 優質肥胖與惡質肥胖 你身體裡的三百億個脂肪細胞大軍! 內臟脂肪影響全身的理由 代謝症候群的真相 內臟脂肪導致血壓升高 胰島素暴走百病生 內臟脂肪引發糖尿病 腸道因脂肪無法自由蠕動,導致便祕 男性為何會頻尿? 因為被脂肪壓住,所以胃食道逆流 小腹突出,腰就痛了 膽結石、骨質疏鬆也和內臟脂肪有關 也會導致經期不順或不孕 內臟脂肪是癌症溫床 為何內臟脂肪會誘發癌症? 小心吃太多,脂肪肝變肝癌 內臟脂肪確實會導致乳癌! 失智也與內臟脂肪有關 改善生活習慣,可預防失智症 牙周病造成失智症惡化 請在五十歲前治好牙周病 內臟脂肪會影響壽命嗎? 第 3 章 降低內臟脂肪的聰明飲食 為了健康,一定得吃肉? 聰明減少肉類脂肪的攝取 基本原則就是「熱量收支平衡」 碳水化合物不是敵人 真的有「健康好油」嗎? 管它哪種油,最後都是脂肪 易胖的水果與不易胖的水果 最不易囤積脂肪的水果? 也有「零糖」的醣質食物 「紅酒不易脂肪囤積」的陷阱 酒後一碗拉麵,不如酒前先吃個飯糰 守護心臟的糙米 大豆和魚類都可抑制脂肪囤積 可降低內臟脂肪的海藻食物 與內臟脂肪無緣的人 關於飲食西化的誤解 太晚吃晚餐,真的會變胖嗎? 不吃早餐會變胖?真是毫無醫學根據! 為何會因為壓力而大吃? 第 4 章 降低內臟脂肪的生活習慣 養成不易囤積內臟脂肪的體質 多走三千步,就能趕走脂肪 哪個國家的人最愛運動? 分次運動也一樣能變瘦 有氧運動能預防生活慢性病 走路可以預防癌症嗎? 肌力訓練也有效 小心脂肪變少,基礎代謝率也下降 剷內臟脂肪最有效的運動! 運動新手就從這裡開始 促進男性荷爾蒙的分泌 適合運動時攝取的食物、飲料 胺基酸飲料可以燃燒脂肪? 「抽菸會變瘦」是騙人的 為什麼睡眠不足會變胖? 睡前喝酒是危險的習慣 第 5 章 讓你更瘦的內臟脂肪小花絮 為什麼會肚子餓? 易胖體質會遺傳? 母奶可預防變胖 無法餵母奶也不用擔心 腸道細菌是導致肥胖的隱形敵人 與肥胖有關的細菌會引發癌症 比代謝症候群更可怕的肌少性肥胖 就算九十歲,也來得及 運動選手的肌肉,全是脂肪? 脂肪會進化 減少熱量攝取,就能延長壽命? 熱量控制搭配運動,才是「長壽之藥」 「第二個胃」是大腦的惡作劇 讓大腦幫你擊退內臟脂肪
序/导读
作者序 一起馴服內臟脂肪吧! 各位為什麼會想看本書呢?是不是因為身邊有人說你:「最近肚子好像變大了?」或是之前做了健康檢查,被醫生警告說:「腰圍超過標準了。」 就如同「中年肥胖」這個詞給人的印象一樣,大家都覺得挺個肚子不好看,會破壞體型的美感。更氣人的是,現在有許多健康檢查是直接用卷尺量腰圍,當下就被醫生及護士提醒肚子大,心裡真不是滋味。 肚子只是稍微大一點,問題有那麼嚴重嗎?電視和新聞也常提到內臟脂肪的話題。我會不會是代謝症候群?心裡很想自我安慰不是,但真實情況好像不是這樣……一絲不安感從心裡掠過。 你的想法沒錯,事情確實不妙。 如果告訴你,除了高血壓、血脂異常、糖尿病、心臟病、中風等生活慢性病,連肝硬化、肝癌,甚至是近年罹患率大增的大腸癌、乳癌等,都跟大肚腩有關的話,你會怎麼想?聽說腹部有脂肪囤積,罹患失智症的機率會提高,也會讓已有失智問題的人惡化速度加快,這些話又讓你有何感想? 內臟脂肪囤積,除了會讓肚子變大,還會誘發某種物質分泌,導致血壓升高、血糖值上升、加速動脈硬化、血管血液凝固引發腦中風。更有論文發表,內臟脂肪分泌的物質會破壞腦神經細胞,導致失智症。近幾年,醫界已不斷證實內臟脂肪跟各種疾病的緊密關聯。 我是個內科醫生,擁有豐富的病患診察經驗,更在健診中心工作長達二十年的時間,實際經手的健康檢查人數超過二十萬人。工作這麼多年的感想就是,在健檢報告出現異常數據前,內臟脂肪早已開始囤積,但幾乎所有人都沒有警覺,不知道應該積極降低內臟脂肪,導致病情惡化,甚至到了不可收拾的地步。 容易囤積內臟脂肪正是亞洲人體質的最大弱點。亞洲人的體質跟歐美人士不一樣,即使外表看起來瘦瘦的,肚子也有脂肪囤積。 那怎麼辦才好?答案很簡單,別讓內臟脂肪囤積就好了。而且,想要降低內臟脂肪沒有你想的可怕,完全不需要過著嚴苛的禁慾生活。如果你因為害怕而還沒開始做就放棄,那我真的只能說非常可惜。 本書將以透過縝密研究所得的最新知識為依據,以淺顯易懂的方式說明內臟脂肪相關問題,以及最快速降低內臟脂肪的方法。 第1章講述與內臟脂肪有關的基本情報,因為「知己知彼,百戰百勝」。第2章將說明內臟脂肪與疾病的關係,以及介紹形成疾病的原因。第3章是降低內臟脂肪的有效飲食法,第4章則是降低內臟脂肪的良好生活習慣。最後於第5章解答與內臟脂肪、肥胖有關的問題。 包括日本人在內的亞洲人,一直都是容易囤積內臟脂肪的體質,但是在以前,幾乎沒人有內臟脂肪的問題,也很少有人罹患生活慢性病,大腸癌和乳癌更是少見。這是為什麼呢?生活在現代世界的我們,該如何馴服內臟脂肪呢? 我想跟各位一起來思考對策。先來閱讀第1章吧!
文章试读
為什麼身體需要脂肪? 現代社會不只女性會擔心身材,更有愈來愈多的男性會在意自己的體型。有時候摸摸自己肚子,真的會想把肚子上那塊肥肉切下來,量量有幾斤重,或是送給身邊的瘦子幫他增肥。只要摸到肚子上的肥肉,就會不斷地嘆氣。 不過,別這樣,請不要這麼嫌棄這塊肉。因為沒有脂肪,人類就無法生存;希望各位都能了解,脂肪在人類身體扮演的重要角色(包含內臟脂肪在內)。 當身體沒有食物可以製造熱量時,脂肪就是備用熱量的存庫。但是,身體能儲存多少熱量呢?為什麼是以脂肪形態來儲存熱量呢? 還記得曾經學過的三大營養素嗎?生物為了維持基本的機能運作,需要眾多物質,無法由身體自行製造的物質,就必須仰賴每天吃的食物來攝取。這樣的成分就叫做「營養素」。三大營養素就是碳水化合物、蛋白質、脂肪,每天都有必須攝取固定的分量;再加上維生素、礦物質,又稱為五大營養素。 碳水化合物、蛋白質、脂肪各有其他成分所沒有的特徵。譬如脂肪的優點之一就是,製造熱量的效率很高。 以各攝取一公克碳水化合物、蛋白質、脂肪的情況下,從碳水化合物及蛋白質所獲得的熱量分別是四•一卡,但是從脂肪獲得的熱量有九•三卡。也就是說,在相同重量的情形下,脂肪製造的熱量是碳水化合物及蛋白質的兩倍以上。再換言之,以脂肪形式儲存熱量的話,根本不用碳水化合物、蛋白質的一半分量,就可以存到同等的熱量。 除了脂肪, 碳水化合物也被當成熱量來源。由眾多葡萄糖合成的肝醣(glycogen)就是熱量儲存源,儲存在肌肉或肝臟裡。相較於脂肪,碳水化合物不僅熱量較少,還有另一個問題—它會跟體內的水結合,造成體積變大。也就是說,如果想要儲存等量的熱量,脂肪只要攝取一公克就可,換成碳水化合物卻必須攝取六公克,而且體積會更大。 因為體積太大時會妨礙身體活動,所以碳水化合物不能大量儲存。實際上,儲存於肌肉或肝臟的肝醣,其所含熱量根本不夠人體一天的使用。 因為脂肪是油,不會與水結合,能以小體積儲存大量熱量。因此,一個標準體型的成年人就算只喝水,沒有吃其他食物,單純依賴體內脂肪為熱量,還是可以活好幾個月。 脂肪可以是外套,也可以是安全氣囊 脂肪的功用不是只有儲存熱量而已。在維持人體生存這件事上,它扮演著相當重要的角色。 脂肪是包覆全身每個細胞的細胞膜成分,同時也是有助脂肪消化的膽汁、調節生理活動的荷爾蒙(如副腎皮質素、男性荷爾蒙及女性荷爾蒙等),用來調節血壓、血液凝固、免疫功能等的原料。 此外,脂肪也有助於脂溶性維生素A、維生素D、維生素E的吸收,更是體內合成維生素D的必需物質。 維生素D能促進鈣質在腸道被吸收,避免應該進入骨骼的鈣質流失,有強化骨骼的作用。因此,維生素D也被用來治療骨質疏鬆;但其實想要預防骨質疏鬆,只要做適當地曬太陽,做日光浴就夠了。 因為皮下脂肪含有能因紫外線轉換為維生素D的物質,只要做日光浴,就能合成為維生素D。但建議還可以從魚或菇類等食物中攝取維生素D。 皮下脂肪廣布全身,它的最大功能是幫助身體禦寒,維持體溫,緩和寒氣對身體造成的衝擊。相對之下,內臟脂肪的作用是把內臟固定在正確位置,以安全氣囊的形式保護著內臟。 人體的腹腔就有如一個巨大的山洞,洞裡面放著胃、腸、肝臟等許多內臟。加上人類和動物不同—人類以雙腳站立、行走的關係,內臟器官可能會因重力關係而下垂。為了預防臟器下垂,就有腸繫膜等的膜狀物與韌帶溫和地固定內臟,內臟脂肪就塞在這些縫隙裡,讓內臟器官不要亂跑。 當內臟器官不夠穩定時,就會出現胃下垂、部分腸道移位的腸下垂、腎臟下垂的游離腎(Floating Kidney)等內臟下垂的問題。高齡者或體型瘦削女性等內臟脂肪較少的人也常有這類問題;其中,胃下垂時,胃可能會塞進骨盆腔裡;腎下垂可能是位置往下移十公分,總之,內臟們全移位了。 當內臟下垂,各個器官就無法發揮原有的功能—跑進骨盆腔內的腸子受到壓迫,變成便祕,子宮和卵巢被壓迫就會有經期不順或排尿困難的問題。 極少被人注意的脂肪竟然有這麼多厲害的功用,真的不能再歧視它,一定得好好善待珍愛才是。 易胖的水果與不易胖的水果 大家都知道,只要攝取脂肪,內臟脂肪就會增加。那麼是否有不含脂肪,但是吃了還是會讓脂肪變多的食物呢?有的,那就是水果和酒精。