拥有一个你说了算的人生·活出自我篇

一个人的生命，终究是为了活出自己。 如果你有幸在很小的时候就被告知这一点，并身体力行，那么你或许会有一个非常不同的人生起点。 自1992年考入北京大学心理学系，武志红对这个问题的思考不断深入，到现在已有25年。在这期间，他通过十几本书、几百万字文字、上千篇文章，不断向自己和广大读者传达一个观点：成为你自己。他不仅一直在身体力行这一哲学，还借助心理咨询和大量真实案例对当代社会人的心理状态有了细致入微的解读。 2019年，武志红老师推出迄今为止最重要代表作《拥有一个你说了算的人生》，将自己多年的思考集中到这套书中，分活出自我篇和终身成长篇两册。其中， 活出自我篇依次讲述命运、自我、关系、动力、思维、身体、情感； 终身成长篇依次讲述觉知、空间、创造、现实、自由、无常。 本书为活出自我篇。 通过模块化的知识体系，帮助读者系统而真切地了解心理学知识，迈入心理学学科的大门；又帮助你从心理学的角度认知自己、洞悉内心，觉知问题发生的关键，变得更加开阔、包容，完成内在意识的不断升维；参透关系的迷雾，了解身边人表象行为背后的意识和心理，洞察亲密关系和人性动机，掌握与外部世界的相处之道，真正“拥有一个你说了算的人生”!

有时候，越了解自己，就能越了解别人，而武老师的心理学课，肯定是了解自己的一扇大窗户。 ——薛兆丰 我一直在琢磨，武志红的心理学课为什么有一种直击人心的力量？现在，我有答案了，因为他不管讲什么，后面都有一个从未改变的目标：让你拥有自己说了算的人生。 ——罗振宇 作为“得到”APP的一员，我曾多次在公共场合被陌生人拦住，他们对我说：特别感谢“得到”上开设的“武志红的心理学课”，他们收获特别大。每次，我都能从他们的脸上看到一种很微妙的轻松和释然的表情。我不知道他们的人生故事，也不知道他们在学习这堂课的过程中发生了什么，但是，我清楚地感受到：武志红老师的心理学课真正地帮到了他们。 ——脱不花 武志红老师真是心理界的奇才，他的书纵观人生和心理，深入浅出、理论扎实，是任何想要理解心理学、搞懂人生的人都需要阅读的。书中触及了人生的多个面向，可以作为我们生命dao路的明灯！ ——张德芬 武老师的这套书内容涵盖很广，气势恢宏同时又有很细的颗粒度，可以细致入微地解释人性。强烈推荐给我的公司员工们。 ——汪静波 要想做好商业，就要懂得真正有用的商业逻辑。懂得真正有用的心理学逻辑也一样有这个用处，武志红的心理学课会帮你看透人性、掌握人生。 ——刘润 我订阅了“得到”APP上很多老师的专栏，武志红老师的心理学课是我从头到尾都听完的，特别有收获。 ——Spenser 当你把书中的理论和方法应用到日常中时，就能真切地感受到自己的变化：愈合创口，整顿出发，成长为一个更好的自己，增强自己的“生命力”。这是一条英雄之路，武志红老师是指引者，这本书就是很好的操作指南，值得反复阅读、仔细学习。 ——熊太行

序言 拥有一个你说了算的人生 第一章　命运 自我实现的预言 / 002 潜意识就是命运 / 003 自我实现的预言 / 005 改变，从体验开始 / 007 互动：不要太急着说“是” / 009 权威期待的力量 / 013 罗森塔尔效应 / 014 怎样带给别人积极的影响 / 016 一切努力，只为遇见你 / 017 互动：最好的期待，是“我相信你” / 019 打赢你的内在比赛 / 022 警惕你的自我成就感 / 023 放下头脑，信任身体 / 024 互动：竞争，是最好的合作 / 026 界限意识与共生关系 / 029 界限意识 / 029 共生关系 / 030 六招划出“界限” / 031 读懂你的人生脚本 / 036 一切都是自传 / 037 重复体验，是为了疗愈 / 039 你想要一个什么样的自传 / 042 如何读懂自己的生命隐喻 / 044 第二章　自我 衡量自我的五个维度 / 048 自我的稳定性与灵活度 / 049 自我的力量和疆界 / 052 自我的组织力 / 054 互动：找到适合你的回应 / 057 心理大家的自我理论 / 061 本我、超我和自我 / 062 我，是一切体验的总和 / 065 让你的本能“喷涌而出” / 068 进入别人的现象场 / 070 互动：成为带着野性生命力的自己 / 073 弗洛伊德的人格发展理论 / 075 口欲期：吃货的源起 / 076 肛欲期：金钱态度之源 / 078 心理罪：俄狄浦斯期 / 082 潜伏期和生殖期 / 085 互动：给觉知留下空间 / 087 成为你自己 / 090 内部动机和外部动机 / 091 哺育你的精神胚胎 / 094 真自我和假自我 / 096 互动：尊重你的感觉，聆听你的心 / 100 第三章　关系 关系，即命运 / 102 性格是你的内在关系模式 / 103 认识关系奥秘的第三只眼 / 106 如何构建健康的关系 / 107 吃的隐喻 / 109 互动：再怎么努力，伤害也不可避免 / 111 关系，就是一切 / 114 你存在，所以我存在 / 115 心灵感应与深度同频 / 118 你真能保守住一个秘密吗 / 120 全神贯注时，感应就会发生 / 121 互动：失去自我的迷恋和忘我的爱 / 123 我与你，我与它 / 127 世界的本质，是关系 / 128 珍惜规则与权力规则 / 130 关系怎样疗愈一个人 / 133 天才和情商有仇吗 / 136 互动：我与你的关系，难以一蹴而就 / 138 世界是相反的 / 141 “好我”与“坏我” / 142 你既可以A，又可以-A / 144 发现问题行为背后的积极动力 / 147 互动：拥抱完整的自己 / 149 一元、二元、三元关系 / 151 无回应之地，即是绝境 / 152 从一元关系到三元关系 / 153 关系层次进化的关键 / 156 互动：人没有简单活着的福分 / 160 第四章　动力 心理健康的标准 / 164 心理疾病的分类 / 165 自信与热情 / 168 两种生命力 / 170 互动：自体都在寻找客体，我都在寻找你 / 173 全能自恋 / 175 全能自恋与自恋性暴怒 / 176 实体自恋与虚体自恋 / 178 全能自恋的力量 / 180 全能自恋的常规表现 / 182 互动：从全能自恋到健康自恋 / 186 攻击性 / 189 每个人都不好惹 / 190 攻击性的意义 / 193 如何转化破坏性 / 197 生本能和死本能 / 200 互动：先试试表达攻击性吧 / 201 锤炼生命的韧劲儿 / 205 时空感 / 206 自我效能感 / 208 挑战舒适区 / 211 连续与断裂 / 214 互动：接纳痛苦，就是生死转换 / 218 性 / 220 警惕心灵僻径 / 221 性是对关系的渴望 / 224 文明是原始欲望的升华 / 226 互动：性的模式，是关系模式的呈现 / 228 生命的初心 / 231 从渴望到绝望 / 232 碰触你的内在婴儿 / 235 英雄之旅 / 239 互动：别皈依了绝望 / 242 第五章　思维 心灵的三层结构 / 246 保护层、伤痛层和真我 / 246 为什么要讲感受 / 250 高贵的头颅，鄙俗的身体，对吗 / 253 你的想法真是你的吗 / 256 互动：头脑该是仆人，而非主人 / 260 认识你的非理性信念 / 262 人生如赴宴，须举止得体 / 263 重塑非理性信念 / 266 捕捉你的自动思维 / 269 每个地方都能挖一口深井 / 272 互动：什么是理性和非理性 / 276 破解你的生命逻辑 / 279 怎样接住关系中的“坏” / 280 自恋幻觉的ABC / 283 支配者 / 287 滥好人和诱惑者 / 290 互动：及时修正你的心灵地图 / 293 我思故我在 / 296 向思维认同 / 297 痛苦之身 / 300 抚平你内心的钩子 / 304 互动：怎样做到只接纳生命中的“好” / 307 第六章　身体 身体是心灵的镜子 / 312 身体冷暖的隐喻 / 313 具身认知观 / 316 如何用身体来聆听 / 319 让痛苦流动 / 322 互动：怕热，又是什么样的隐喻 / 326 艾瑞克森催眠法 / 328 疼痛铸就的催眠大师 / 329 艾瑞克森的治疗原则 / 332 自我催眠 / 336 扫描式感受身体练习 / 339 互动：潜意识的层次 / 342 谁是你身体的主人 / 346 假自我与身心分离 / 347 真自我与身心合一 / 350 躯体化 / 353 互动：看见孩子的生命力 / 355 第七章　情感 自恋与依恋 / 360 依恋的形成 / 361 两种妈妈与两种孩子 / 364 依恋“你”，排斥“它” / 367 晕车的隐喻 / 370 互动：我可以不依恋任何人吗 / 374 快意恩仇与纠结 / 376 负爱、负恨与负知识 / 377 “头脑妈妈” / 380 去爱、去恨、去了解 / 382 含蓄，是一种什么味儿 / 386 互动：快意恩仇时，至少有机会 / 388 爱与恨 / 390 爱是容纳、看见与联结 / 391 恨是拒绝、否认与切割 / 394 让恨流动 / 397 给毁灭欲披上一层“胶囊” / 400 互动：做一个不好惹的人 / 403 最难面对的平实之物 / 406 自体的虚弱与坚韧 / 407 关系中的恨与爱 / 410 一念之转：你就是我 / 412 互动：“你”，就是整个世界 / 416 目录： 序言　 拥有一个你说了算的人生 第一章　命运 自我实现的预言 / 002 潜意识就是命运 / 003 自我实现的预言 / 005 改变，从体验开始 / 007 互动：不要太急着说“是” / 009 权威期待的力量 / 013 罗森塔尔效应 / 014 怎样带给别人积极的影响 / 016 一切努力，只为遇见你 / 017 互动：最好的期待，是“我相信你” / 019 打赢你的内在比赛 / 022 警惕你的自我成就感 / 023 放下头脑，信任身体 / 024 互动：竞争，是最好的合作 / 026 界限意识与共生关系 / 029 界限意识 / 029 共生关系 / 030 六招划出“界限” / 031 读懂你的人生脚本 / 036 一切都是自传 / 037 重复体验，是为了疗愈 / 039 你想要一个什么样的自传 / 042 如何读懂自己的生命隐喻 / 044 第二章　自我 衡量自我的五个维度 / 048 自我的稳定性与灵活度 / 049 自我的力量和疆界 / 052 自我的组织力 / 054 互动：找到适合你的回应 / 057 心理大家的自我理论 / 061 本我、超我和自我 / 062 我，是一切体验的总和 / 065 让你的本能“喷涌而出” / 068 进入别人的现象场 / 070 互动：成为带着野性生命力的自己 / 073 弗洛伊德的人格发展理论 / 075 口欲期：吃货的源起 / 076 肛欲期：金钱态度之源 / 078 心理罪：俄狄浦斯期 / 082 潜伏期和生殖期 / 085 互动：给觉知留下空间 / 087 成为你自己 / 090 内部动机和外部动机 / 091 哺育你的精神胚胎 / 094 真自我和假自我 / 096 互动：尊重你的感觉，聆听你的心 / 100 第三章　关系 关系，即命运 / 102 性格是你的内在关系模式 / 103 认识关系奥秘的第三只眼 / 106 如何构建健康的关系 / 107 吃的隐喻 / 109 互动：再怎么努力，伤害也不可避免 / 111 关系，就是一切 / 114 你存在，所以我存在 / 115 心灵感应与深度同频 / 118 你真能保守住一个秘密吗 / 120 全神贯注时，感应就会发生 / 121 互动：失去自我的迷恋和忘我的爱 / 123 我与你，我与它 / 127 世界的本质，是关系 / 128 珍惜规则与权力规则 / 130 关系怎样疗愈一个人 / 133 天才和情商有仇吗 / 136 互动：我与你的关系，难以一蹴而就 / 138 世界是相反的 / 141 “好我”与“坏我” / 142 你既可以A，又可以-A / 144 发现问题行为背后的积极动力 / 147 互动：拥抱完整的自己 / 149 一元、二元、三元关系 / 151 无回应之地，即是绝境 / 152 从一元关系到三元关系 / 153 关系层次进化的关键 / 156 互动：人没有简单活着的福分 / 160 第四章　动力 心理健康的标准 / 164 心理疾病的分类 / 165 自信与热情 / 168 两种生命力 / 170 互动：自体都在寻找客体，我都在寻找你 / 173 全能自恋 / 175 全能自恋与自恋性暴怒 / 176 实体自恋与虚体自恋 / 178 全能自恋的力量 / 180 全能自恋的常规表现 / 182 互动：从全能自恋到健康自恋 / 186 攻击性 / 189 每个人都不好惹 / 190 攻击性的意义 / 193 如何转化破坏性 / 197 生本能和死本能 / 200 互动：先试试表达攻击性吧 / 201 锤炼生命的韧劲儿 / 205 时空感 / 206 自我效能感 / 208 挑战舒适区 / 211 连续与断裂 / 214 互动：接纳痛苦，就是生死转换 / 218 性 / 220 警惕心灵僻径 / 221 性是对关系的渴望 / 224 文明是原始欲望的升华 / 226 互动：性的模式，是关系模式的呈现 / 228 生命的初心 / 231 从渴望到绝望 / 232 碰触你的内在婴儿 / 235 英雄之旅 / 239 互动：别皈依了绝望 / 242 第五章　思维 心灵的三层结构 / 246 保护层、伤痛层和真我 / 246 为什么要讲感受 / 250 高贵的头颅，鄙俗的身体，对吗 / 253 你的想法真是你的吗 / 256 互动：头脑该是仆人，而非主人 / 260 认识你的非理性信念 / 262 人生如赴宴，须举止得体 / 263 重塑非理性信念 / 266 捕捉你的自动思维 / 269 每个地方都能挖一口深井 / 272 互动：什么是理性和非理性 / 276 破解你的生命逻辑 / 279 怎样接住关系中的“坏” / 280 自恋幻觉的ABC / 283 支配者 / 287 滥好人和诱惑者 / 290 互动：及时修正你的心灵地图 / 293 我思故我在 / 296 向思维认同 / 297 痛苦之身 / 300 抚平你内心的钩子 / 304 互动：怎样做到只接纳生命中的“好” / 307 第六章　身体 身体是心灵的镜子 / 312 身体冷暖的隐喻 / 313 具身认知观 / 316 如何用身体来聆听 / 319 让痛苦流动 / 322 互动：怕热，又是什么样的隐喻 / 326 艾瑞克森催眠法 / 328 疼痛铸就的催眠大师 / 329 艾瑞克森的治疗原则 / 332 自我催眠 / 336 扫描式感受身体练习 / 339 互动：潜意识的层次 / 342 谁是你身体的主人 / 346 假自我与身心分离 / 347 真自我与身心合一 / 350 躯体化 / 353 互动：看见孩子的生命力 / 355 第七章　情感 自恋与依恋 / 360 依恋的形成 / 361 两种妈妈与两种孩子 / 364 依恋“你”，排斥“它” / 367 晕车的隐喻 / 370 互动：我可以不依恋任何人吗 / 374 快意恩仇与纠结 / 376 负爱、负恨与负知识 / 377 “头脑妈妈” / 380 去爱、去恨、去了解 / 382 含蓄，是一种什么味儿 / 386 互动：快意恩仇时，至少有机会 / 388 爱与恨 / 390 爱是容纳、看见与联结 / 391 恨是拒绝、否认与切割 / 394 让恨流动 / 397 给毁灭欲披上一层“胶囊” / 400 互动：做一个不好惹的人 / 403 最难面对的平实之物 / 406 自体的虚弱与坚韧 / 407 关系中的恨与爱 / 410 一念之转：你就是我 / 412 互动：“你”，就是整个世界 / 416

我可以不依恋任何人吗？ 一个人这辈子可以不依恋任何人吗？ 这是很多朋友问到的问题。换句话说，一个人能孤独成“圣”吗？ 金庸、古龙的武侠小说常讲一类故事：×××在山洞里找到一本武功秘籍，然后忘记了时间专注修习，后来成为天下第一。 可我学习越多，对人性了解得越多，越觉得这是不可能的事情。自体必须有客体，我必须找到你。那些真正孤独成圣的人，以我的了解，是我们都忽略他此前曾有饱满的关系。 并且，以我咨询和生活的经验，从不构建深度依恋关系的人，不管表面上看上去多么善良、友好，内心中实际上都有太多的黑暗和敌意。当“我”不去看“你”时，“我”也就不可能被真正看见了，于是“我”也处于黑暗中了。 自恋与依恋 情感是思维和身体两个主题的延伸，它的设计，来自我自己的一个认识：情感，是灵魂的证明。如果一个人天赋很好，又能在思维和身体上花很大力气，这个人就可以锤炼出非常好的能力。假如他还是在孤独中，那么他难有幸福感。 心理学家维克托?弗兰克说，当一个人投入工作、投入地去爱时，幸福就会降临。然而，幸福感的主要源泉来自关系，特别是人际关系。 用精神分析的理论来讲，一个人的生命主要有两个维度：自恋展开的维度和关系构建的维度。能力只是自恋的展开，而如果太缺乏关系这个维度，生命仍然会感到苍凉，甚至是致命的孤独感。 想起我对一位长辈的评价：他这辈子精彩绝伦，但老了，心里空空荡荡的，什么都没有留下。因为他这一生，爽是爽了，可他的世界里只有他自己，他的心中没有住着别人。在关系的这个维度上，他的人生是有些空白的。 无论是能力的形成，还是爱的获得，都是需要不断破自恋的——成长就是一个不断发起自恋而最终又放下自恋的过程。 依恋的形成 所谓“依恋”，就是一个人的情感能够向情感对象打开。最简单的理解是，自体都在寻找客体，我都在寻找你，像孩子和猫、狗、鹦鹉等动物的关系，天然都在寻找对情感对象的依恋。如果说，我对你的渴望得到了你的积极回应，那这份动力就在我和你之间建立了一份联结，我就会表达对你的依恋。 依恋的类型可以分为安全型、回避型、矛盾型和紊乱型。一般人都属于前三种中的一种，表现比较稳定，但有人会在这三种中不断变换，这种叫“紊乱型”。 设想这样一个情景：幼儿园的家长日，家长（特别是妈妈们）到幼儿园班门口去看孩子。这时，你会看到，孩子们大致有三种表现方式： 一种是，看到妈妈在门口，笑逐颜开，放下手里的东西朝妈妈扑过去，然后紧紧地抱住妈妈。这是安全型。 一种是，看到妈妈在门口，没什么反应，仍然玩手里的东西。这是回避型。 还有一种是，看到妈妈在门口，显得有些矛盾，看了看妈妈，想过去，但又有些犹豫。这是矛盾型。 安全型依恋，是因为我对你的渴望，得到的是比较一致的积极回应，而最终我确信这份表达是基本受欢迎的。 回避型依恋，因为我对你的渴望得到的是一贯冷漠的回应，而最终我阻挡住我对你的渴望。 矛盾型依恋，我不能从你那儿得到稳定风格的回应，你忽冷忽热，于是我的情感表达矛盾了起来。 依恋的对立面，是自恋。 依恋意味着，我能够向你表达出我的动力。弗洛伊德最初把严重的自恋视为一种病态，并认为自恋是力比多（弗洛伊德自创的词，大致可以理解为动力）不能指向客体，而只能指向自体。 在弗洛伊德看来，自恋像是你把动力（即能量）都憋在自己体内，对外部世界失去了兴趣。 后来的精神分析学家们不断发展“自恋”这个概念。美国心理学家科胡特认为自恋和全能感紧密地联系在一起，他集中论述了“全能自恋”的概念。即婴儿一出生觉得自己是无所不能的“神”，他一动念，世界就应该按照他的欲念给出回应。 如果世界总是不给出回应，婴儿就会生出自恋性暴怒，恨不得毁了整个世界。因为他有全能感，所以这个时候他真的认为他一发出暴怒，世界就会被他毁掉。他不能接受自己有这么坏，这时就会把这份毁灭全世界的坏投射到外部世界。这就变成，他觉得外部世界有一个“魔鬼”。这个“魔鬼”让他感到恐怖，所以他打造了铜墙铁壁，和这个“魔鬼”隔开，这样这个“魔鬼”就可以不攻击他了。 但是，这个铜墙铁壁打造出来后，也意味着，他将自己困在了里面，他的生命力也被憋在了里面，即力比多指向了自体。 我的一位来访者是经典的回避型人格。最初来做咨询的时候，他几乎没有一个朋友。他常常有这样的体验，几件小事接连遇到挫败，他就会有巨大的挫败感。同时，他会觉得，好像整个外部世界成为铁板一块儿，对他发出了严厉而彻底的拒绝。并且，他隐隐觉得，世界背后仿佛有一个狰狞的“魔鬼”在操纵着。彻底的孤独会带来彻底的黑暗。 该怎样解决这个问题呢？科胡特认为，咨询师对这样的来访者，妈妈对最初的婴儿，都需要扮演一个角色——自体客体 。 所谓“自体客体”，就是你的确是客体，在我这个自体之外，可我觉得你好像是我自身的一部分，我可以像控制自己的手臂一样控制你。自体客体的一个重要功能，是让自体能够伸展、表达自己的能量。 从这个意义来讲，母亲最初真的是非常伟大的。对于新生儿来说，母亲尤其需要“无我”。她放下了头脑层面的自我，由此可以和婴儿构建感觉和情感层面的联结，让婴儿感觉，妈妈好像是他自身的一部分一样好使，婴儿的能量就可以肆无忌惮地向妈妈表达了。 英国心理学家温尼科特提出了“客体使用”这个术语，即妈妈以及其他抚养者允许儿童“使用”自己。我的一位来访者，从来不使用我们咨询室的纸巾，并且总是坐得非常端正，好像是她被困在一个无形的笼子里，她的手脚不能伸出笼子之外一丝一毫。 有一次，我们约了下一次的咨询时间。她从外地来，得早上5:30起床，考虑到这样太辛苦了，我建议我们的咨询时间不妨向后推半个小时。但她不敢，生怕会耽误我的时间。这可以理解为，她丝毫不敢“使用”我。 当一再确认不会给我带来麻烦后，她终于接受了我的建议，也第一次使用了咨询室的纸巾。 等回到家之后，她发现自己也能“使用”父母了。以前，她对父母都极其客气，家里总是像坟墓一样了无生气。后来的某一天，她站在家里的客厅，突然一句话从心底升起：“我可以自由地使用这个世界！” 孩子，特别是婴幼儿，需要这份感觉，这样才能够把他的动力指向客体、指向万物、指向世界。 当然，不只是孩子需要这份感觉，成年人的世界也一样需要。自体客体的延伸定义是，能够滋养自体的各种客体。 依恋最好是在孩子的时候完成，如果一个成年人还没有学会依恋，就会变得很麻烦，因为人都是自恋的，而依恋意味着你要低头。 低头是一个富含隐喻性的举动，像猫、狗和鹦鹉等动物过来对你表达依恋时，常常是先把头低下来让你摸。在我看来，低头这个动作就像是要放下高高的自恋，愿意表示处在比你低的位置上。 孩子容易处在全能自恋的幻觉中，但孩子同时还面临着一个事实——他的能力不足以自理，所以的确需要依赖成年人的帮助。如果孩子发现父母既是强大的，又是善意的，他就更愿意向这样的父母表示低头，同时又把情感等动力表达出去。 成年人会变得麻烦很多。成年人和孩子一样需要情感，但成年人相对有充分的资本可以自恋，或至少去保持自己的骄傲。我能照顾自己，为什么要向你低头？就算你再爱我，我还是想保持我的自恋、我的骄傲，而且我有能力保持。 一次，和一桌子帅哥、美女一起吃饭，就我长相普通。其间，一位帅哥说：“我们的条件都太好了，但这会带来一个问题——恋爱时比较轻率。如果这场恋爱谈得太困难，那我就换一个，但这么容易换来换去，我们一直都没有学会好好去爱。” 其实，这不只是帅哥、美女的权力，很多相貌普通的人一样有这样的心理。就算不能比较容易地换恋爱对象，但我至少可以选择孤独、封闭。 所以，最好是在孩子时学会依恋、学会低头，学会去信任一个有力量同时又充满善意的情感对象。