週一斷食計畫：4週減重6公斤、體脂降3%！打造易瘦體質、讓身體重開機，最有效的減重生活提案

★70,000病患同聲推薦、日本亞馬遜4星好評！★ 「斷食」是讓消化系統「重開機」， 想要健康效果100%，關鍵在斷食後「怎麼吃」！ 　　詳解回復食、週間食、美食日的用餐原則， 　　開始安全、有效、充滿成就感的1週1斷食計畫。 　　【加碼增強版】專門開給「還要再減5公斤以上」的進階版菜單！ 　　【回復食】 　　X早餐吃低GI又高纖的全麥吐司加無油鮪魚。 　　O吃水果和無糖優格。 　　──>腸胃經過一天休息，還沒有醒來，水果和優格對腸胃負擔最小。 　　【週間食】 　　X不要吃過量或是重口味的油炸、勾芡類食物。 　　O執行低醣飲食，不吃澱粉類。 　　──>碳水化合物的消化時間久，週間食要盡量拉長空腹的時間。 　　【美食日】 　　X放鬆心情，盡量吃想吃的美食。 　　O飲食不受限，但每一餐分量需控制，特別是週日晚上。 　　──>讓下一次的週一斷食日更加輕鬆，前一晚就不能太放縱。 　　◎「斷食」不是「節食」，而是讓身體「減輕負擔」。 　　為了宗教目的進行的斷食，著重在精神的修行層面；在中醫和印度傳統阿育吠陀醫學中，斷食則是一種養生法和治療法。 　　關口賢院長以中醫斷食（不食）的原理，因應現代人常常過食而不自知的生活型態，規劃出降體脂、降體重最有效的「周一斷食法」。 　　在各式各樣的減重和健康飲食法中，「斷食」帶來的改變最明顯，因為當進行「斷食>>復食」的過程中，就是中斷過往不好循環，重新讓身體以正確的方式運作。 　　◎讓消化系統「重開機」的驚人好處： 　　以一週七天為單位，週一「斷食」一日，接下來週二到週五「減醣好食」，周末兩天選擇自己喜歡的「美食」。透過斷食，先讓腸胃活動休息（不讓食物滯留於消化系統），藉此提高消化能力，就能進一步改善代謝、增加血液循環，解決肩頸痠痛、手腳冰冷、耳鳴眩暈、睡眠障礙等多種現代文明病。除此之外，斷食還有以下的效果── 　　‧可以提升免疫力。 　　‧可以開啟長壽基因的開關。 　　‧可以啟動以脂肪為能量源的酮體廻路，有效率地瘦下來。 　　‧可以增加賀爾蒙分泌量以及腦內α波，平和情緒。 　　◎改變你對斷食的「苦行僧」刻板印象！最常見的幾個斷食提問： 　　〈Q已經在限醣/減醣飲食，還需要斷食嗎？〉 　　要。因為斷食的關鍵是「空腹」，限醣/減醣飲食只是減少醣質攝取，不會讓身體有空腹的時間。 　　〈Q晚上睡覺時餓到睡不著，怎麼辦？〉 　　斷食的關鍵點，就在「晚上空腹睡覺」，別讓身體把能量用在「消化」上，若真的空腹睡不著，可以喝一些溫熱的飲品（溫開水最好）緩和。 　　〈Q斷食結束後的「回復餐」，可以吃低GI或低醣的食物嗎？〉 　　最好不要。休息了一整天之後的腸胃，吸收能力會提高，若選擇碳水化合物當回復的第一餐，腸胃需要花時間消化，無法維持較長的空腹時間。 　　〈Q斷食的那一天，會腦袋不清楚、影響工作表現嗎？〉 　　不會。反而會因為斷食，避開用完午餐後血糖上升造成的倦怠感。而且藉由斷食，可使感受性變敏銳，思考變清晰。 　　◎絕對成功的「週一斷食」飲食POINT，完整提示！ 　　剛開始執行週一斷食，第一個月該怎麼吃。 　　第二個月開始的「維持期」，飲食重點詳細說明。 　　還差一點就達到理想體重和體脂數字的人，如何搭配「基本菜單」和「維持菜單」。 　　專門開給「還要再減5公斤以上」的「進階版菜單」。 　　維持不復胖的秘訣：如何挑選食材與分量、如何依照季節改變飲食重點。

　　生機食養專家／王明勇 老師 　　大倉美學診所院長／林晏君 醫師 　　台灣全民健康促進協會理事長／陳俊旭

【前言】 讓身體重開機，完全改變體質！ 第一章 改善體質、不易復胖的週一斷食法 ‧週一斷食瘦身法的優點 ‧你的身體，不一定想吃「一日三餐」！ ‧腸胃功能好，就不顯老 ‧不只減重，也能改善許多「亞健康」症狀 ‧放下對於「不吃東西」的負面印象 ‧提升睡眠品質、不再賴床的神奇改變 ‧斷食，能讓你保有積極的生活態度 ‧你過食了嗎？簡易自我檢測法 ‧消化系統不良，是萬病之源 ‧越吃越餓的可怕循環，不胖也難！ ‧壓力最小、最容易執行的健康法 ‧斷食，是不容易復胖的減肥法 第二章開始執行安全、簡單、有效的週一斷食計畫 ‧斷食前，先檢測體脂肪率 ‧別猶豫，先嘗試一個月看看吧！ ‧不能吃東西，沒有這麼可怕！ ‧第一週的頭痛、拉肚子，是正常排毒反應 ‧週一斷食法的一週菜單 ‧週一斷食的菜單說明 ‧週一斷食計畫的五大原則 ‧斷食前一天的注意事項 ‧肚子餓到受不了時，該怎麼辦？ ‧週二早上「回復餐」的注意事項 ‧斷食期間，可以吃甜點、零食嗎？ ‧斷食期間，可以喝酒嗎？ ‧正在斷食中，需要跑步、健身嗎？ ‧斷食後，反而便祕、排便不順？ ‧頭暈、愛睏時，喝兩口無糖運動飲料 ﹝專欄﹞ 哪些人不適合斷食？ 第三章 輕鬆度過斷食期的日常提示 ‧斷食，是為了找回正常的食欲 ‧突破斷食瓶頸的四大建議 ‧突破停滯期的五大祕訣 ‧先減體重，才能降體脂肪 第四章 完整解答！關於週一斷食法的11則常見Q&A Q1 開始執行斷食後，就不能去聚餐喝酒了嗎？ Q2 無法拒絕朋友的聚餐約會，怎麼辦？ Q3 就是很想吃零食、甜點，怎麼辦？ Q4 生理期前體重停滯不前，好想放棄怎麼辦？ Q5 需要天天量體重嗎？ Q6 斷食法菜單持續吃一個月，不會營養攝取不足嗎？ Q7 到了晚上十二點之前仍沒有睡意，怎麼辦？ Q8 斷食期間，晚上肚子餓睡不著，怎麼辦？ Q9 可以嚼口香糖減輕想吃的欲望嗎？ Q10 想要快點看出成效，可以每週斷食兩次嗎？ Q11 斷食那一天可以抽菸嗎？ 第五章　突破停滯期、維持期不復胖的一週菜單 ‧「維持期」的菜單，週間午餐可自由選 ‧以「用餐時間X食物X分量」，決定飲食方式 ‧選擇消化快的食物，讓胃保持清空 ‧便利超商是備案，不是優先選項 ‧斷食期間，一定要喝夠水！ ‧不同季節，要用不同的飲食方式 ‧想瘦七公斤以上的進階版一斷食菜單 第六章用週一斷食計畫，成功瘦身！ ‧案例1 深受不孕症所苦，開始斷食約三個月，成功懷孕！ ‧案例2 直徑八公分的子宮肌瘤，一個半月後竟縮小成三公分 ‧案例3 生理期變規律，經痛及經前症候群減輕 ‧案例4 改善多年的花粉症過敏 ‧案例5 斷食四個月後，血壓、血糖、膽固醇值都正常了 ‧案例6 長年困擾的肌膚粗糙問題，明顯改善了 「良食期」的美味食譜

作者序 讓身體重開機，完全改變體質！ 　　一提到「斷食」，大家會聯想到什麼？很痛苦、很難熬、擔心會半途而廢？事實上，最近這十年與「斷食」有關的瘦身法相當流行，例如：搭配酵素飲品或冷壓果汁的「全斷食」、一天只吃一餐或二餐不吃的「輕斷食」。 　　實際上，在這股風潮背後，世界各國的醫學專家們不斷地針對斷食進行研究，並提出了許多成果報告，包含以下幾項優點： 　　‧斷食能提升免疫力。 　　‧藉由為期幾日的斷食，能啟動長壽基因的開關。 　　‧斷食後，以脂肪為能量來源的酮體廻路會被啟動，提高瘦身效率。 　　‧斷食能增加荷爾蒙分泌量以及腦內α波，可穩定情緒。 　　還有其他已被證實的健康好處，族繁不及備載。自我接觸斷食開始，至今逾十年，經由實際斷食後歷經的無數親身經驗，以及透過醫學技術不斷獲得驗證，我對斷食的優異效果備感自信。 　　我是一位針灸師，也是一位斷食實踐者 　　我在二○○七年取得日本針灸師的國家證照，當時我十分推崇中醫王尉青醫師，於是進入由王醫師擔任院長、位於東京青山的中國式針灸治療專業院所「HURRI」當學徒，也是在這一年接觸到了「斷食」。 HURRI 每天有超過一百人來院就診，其中九成都是為了減重而來。在這裡，主要的治療方法就是針灸搭配斷食（中醫稱之為「不食」）。這樣的減重方法不僅成效卓越，在體質改善的方面也成效高超。以上都在在證明了斷食對於減重的助益，因此，我便開始埋頭鑽研「斷食」這門學問。 我在王醫師的指導下，於HURRI 服務過四萬人次，二○一○年起，在東京銀座開設了「關口針灸診所HEAL the WORLD」之後，為將近三萬人提供過治療，因此前後合計為超過七萬名患者，進行過針灸治療與斷食輔導。 觀察眾多努力進行斷食的患者後發現，許多人在第一個月就瘦了五至七公斤，更有人在第二個月瘦了十公斤左右；其中，有別於其他瘦身法的是，執行斷食減重法比較不易復胖。 以最近的案例為例，下頁照片上的M小姐僅僅藉由執行四週的週一斷食法，體重就從六十五‧ 一公斤降到五十九公斤，減少了六‧ 一公斤；體脂肪也從三十四‧八％減至三十一％。此外，肩膀周圍的贅肉消失、水腫情況大幅改善，整個人瘦了一圈。 有鑑於七萬多人的臨床治療經驗，以及我個人的親身體驗，我開始認真思考，究竟要如何才能將一般大眾習以為常的「一天三餐」，扭轉成「暫時停止進食的斷食」才是正確的飲食觀念呢？因此，我濃縮了治療精華，以便讓每一個人都能不花一毛錢，而且能輕鬆並安全地在家進行斷食；我稱作這個方法為「週一斷食瘦身法」。 　　簡單、方便、好執行，最適合忙碌者的瘦身法 　　斷食只要不吃東西就行了，因此只要想做，就能馬上執行，而且隔天早上就能感受到效果。有很多人為了減肥，花大錢上健身房，或是購買健康器材以及營養食品；但是本書的方法不用花一毛錢，省錢又省時！如此簡單又不易復胖的瘦身減肥法，其他地方根本找不到。 　　所謂的「週一斷食法」，正如字面所示，就是在每個週一進行斷食（= 不食）。斷食後自週二到週五的平日，則是攝取有益身體的優質飲食，週末則依個人喜好，適量地選擇喜歡的食物來享用。一開始的四個禮拜，反覆這種「不食→良食→美食」的循環模式後，體重會逐步下降，而且不只能讓你瘦下來，還能從根本改善體質，使你每天過得舒適又自在，脫胎換骨成不易發胖的體質；許多投入週一斷食法的學員，都分享了他們斷食後的心得： 　　「剛開始要斷食時，很擔心自己做不做得到；但在撐過四週之後，週一斷食法已經在日常生活中變得不可或缺，成為調節身體平衡的新習慣了。」 　　「週一斷食法非常容易執行，就算邊工作或邊顧小孩也能進行。」 　　「不用待在特殊機構也能斷食，而且不花時間也不花錢，卻能出現明顯成效，實在太驚人了。」 　　「我曾經實行過限醣飲食法，當時一整天都在想著該怎麼吃。但執行週一斷食法完全不用煩惱，不吃東西就行了！實在好簡單，一點壓力也沒有，最適合忙碌的我。也不需要購買多餘的食物，還能節省荷包！」 　　一提到「斷食」，或許會給人「難熬」、「辛苦」、「特殊人士或為了特殊目的才會做」的印象，其實工作忙碌，以及經常出國出差的人，或是對運動感興趣十分熱衷的人，都能輕鬆實行。 　　每個人減肥的目的、想要減輕的體重或體脂肪率、環境、體質都不一樣，但是實行週一斷食法後，可以讓身體各種不適症狀神奇地消失，讓每個人都能獲得滿意的成果。 　　「我的體重少了五公斤，身體不再水腫，外表看起來變得很苗條，實在讓人好開心，而且不吃東西的期間，所有的感覺變得敏銳，更能有時間正視自己的身體，是件非常快樂的事情。我的生活不但變得很平靜，情緒也穩定下來了；斷食實在很有意思。」 　　這位學員的感覺，完整說明了斷食的所有優點。 　　請一定要試看看週一斷食法，希望大家都能親身體驗這種零圓減肥法的神奇效果。下一個能夠擁有窈窕美麗身材與健康的人，肯定就是你！

◎週一斷食瘦身法的優點 我是一名針灸師，目前擔任「關口針灸診所　HEAL the WORLD」代表一職。曾經接受我治療的患者當中，有八成以上都是女性，其中，大部分的人都是為了減肥、美容、小臉、抗老這方面的外觀改善而來。 至於男性，大多數案例則是長年飽受慢性腰痛、膝蓋疼痛，或是被醫生警告再差一步就要罹患生活習慣病（過胖、三高等），必須瘦身卻不知道該如何減肥，有諸如此類煩惱健康問題的人。 每一位患者的性別、年齡、體型和治療目的都不同，因此在針灸及按摩時，我會依照患者的需求量身設計治療方式，但唯有一項大家都一定得實行的療程，那就是「斷食」。 斷食，是啟動體內良性循環的開關 舉凡減肥、美肌、腰痛、生活習慣病，乃至於生理不順或不孕等婦女疾病、偏頭痛，以及花粉症等常見的過敏困擾，這些看似毫無關聯性的症狀或煩惱，其實都是有關連的，那麼該如何改善？從身體構造及中醫論點深究其根本之後，總會發現答案就是「斷食」。 為什麼呢？因為斷食可以切斷引發現存於身體中，導致種種不適的不良循環；換言之，斷食如同改善體質的強力開關，唯有斷食才能使身體轉向形成良好循環。舉例來說，開車時大力踩下油門踏板後，即便腳離開踏板，車子依舊會持續前進，身體也是一樣，在一開始清清楚楚地將「從現在開始改變體質」的強烈訊號傳送出去之後，就能開啟改善體質的開關。 一旦打開改善體質的開關（斷食），身體就能找回原始的運作狀態，擺脫多餘的脂肪，進而改善各種身體不適。 最標準的斷食作法，是在診所經由我們的專家指導之下，一邊借助針灸的力量，進行為期三天的斷食。在這三天內，將單靠喝水度過，藉此驟然停止不良循環，使身體回歸中庸狀態。自第四天起，再小心翼翼地攝取回復餐，同時花費大約一個月的時間採階段式進食，逐步增加食材，幫助身體能順勢步上良好循環的軌道。 身為一名針灸師，在我過去的經歷當中，曾經為超過七萬人次的患者服務過；而採行斷食的患者之中，幾乎每一位都獲得不同程度的幫助。我敢斷言，除了大家都能確實看出的瘦身效果之外，困擾許多患者的其他問題，也獲得顯而易見的改善。 既然如此，大家都來嘗試三天斷食不就行了嗎？可惜事情並非如此簡單。為什麼呢？斷食後從第一天開始，身體原先蓄積的能量將逐步枯竭，到了第二天左右，無論精神上或是肉體上都會感到十分難受。每個人的反應不同，有些人會伴隨頭痛、手腳發軟、愛睏、倦怠感等，且空腹造成的飢餓感也會愈發強烈。 因此，在診所進行斷食的話，我會同時利用針灸治療減輕這些使人不適的症狀，因此為期三天的斷食結束後，精神上及肉體上並不會有瀕臨崩潰的感覺。此外，和斷食同等重要的回復餐方面，在診所也會配合患者體質提供建議，以便患者著手準備，因此展現出來的效果更為顯著。但是，在缺少專家指導的狀態下，我必須提醒大家，想要妥善地度過三天斷食期間，並非容易之事。 一週只要斷食一天，就能看見成效 那麼，無法前往診所的人，該如何執行才能享受斷食帶來的優異成效呢？於是，就在這樣的念頭之下，我設計了「週一斷食計畫」。每週一次，在週一這一天不攝取任何食物，為期一天的斷食，幾乎不會發生大家擔心的手腳發軟或焦躁不安等情形，能使斷食實行起來安全無虞。 更精準地來說，最初的一至二次斷食，由於身體還不習慣的關係，因此有些人會出現情緒不穩、頭痛、空腹時焦躁不安、手腳發軟到想躺下來等感覺，不過這些症狀都是暫時的；斷食後第二週會比第一週更輕鬆，第三週又會比第二週更舒適，一天比一天更習於斷食的感覺。 一週裡只有一天不吃任何東西，用這種每週一天的週一斷食方式，進行三至四週時間之後，就能和三天斷食一樣，從根本上改善體質。 每一位完成四週斷食計畫的人，都會發現自己的身體出現明顯變化，例如「進入第四週起，就算正常飲食，體重還是持續下降」、「早上不容易賴床」、「經前症候群的症狀減輕，生理痛也不會那麼激烈了」，大家通常都能切身感受到，週一斷食計畫使身體「由內而外」發生的轉變。 因此，週一斷食計畫並不是「不吃東西、折磨身體」的瘦身法，而是極力減輕身體的負擔，以發揮最佳成效的終極瘦身法。 ◎愈吃愈餓的可怕循環，不胖也難！ 我經常跟患者說：「胃部是一號倉庫，腸道是二號倉庫，脂肪是三號倉庫。」