隔絕情緒勒索，給自己好溫暖的心情整理術：暖心醫師教你，學會想法轉個彎，90%人際煩惱立即消除，重新找回自在人生

婆媳難相處、主管惡質、同事使壞， 讓你痛苦又無法脫身？！ 　　8大煩惱X 31則溫暖心情整理術， 　　暖心名醫教你學會隔絕「情緒勒索」，劃出自我防護的人際界線。 　　►下班前被主管臨時交付任務，要求隔天完成，超不爽！ 　　►無法和同事自在地相處，心裡好焦躁。 　　►擔心孩子在學校被孤立，不得不和同學們的媽媽交流，壓力好大！ 　　►婆婆常干涉「生活習慣」、「孩子管教方式」，讓人既氣結又不知如何是好！ 　　日常生活中，每個人都可能身兼不同角色、周旋在數種人際關係中，難免會碰到人、事、物的困擾，進而交織出如上述的複雜情緒問題。 　　★煩躁、不爽、焦慮……，讓人際關係崩壞的8大情緒煩惱 　　所有的「煩惱」，都來自於「人際關係」。面對這些看似稀鬆平常、三不五時就會出現「煩惱」，一旦放任不管，就可能會像星星之火般，輕易地占據思緒，讓心中充滿負面情緒；甚至影響生活節奏，危害身心健康，並惡化人際關係。例如── 　　►焦慮：對事物猶豫不決，喪失自信 　　►壓力：目標設定過高，無法發揮實力 　　►煩躁：計畫走向不如預期，有慢性化憤怒傾向 　　►不爽：遭受對方不合理的對待，心裡疲憊不堪 　　►軟弱：掩飾無法滿足的心，逃避現實以自保 　　►無力感：對於過去，產生悔意與失落感 　　►心痛：原先穩定的關係，開始產生崩解 　　►憂鬱：往常的失敗經驗，引發負面情緒連鎖效應 　　★負面思緒轉個彎，擺脫令人窒息的「焦慮感」 　　焦慮，主要原因來自於「過分堅持」和「完美主義」。許多容易焦慮的人，總是會深陷在「應該這麼做才對」、「那樣做還不夠好」、「這不在我的計畫中」、「決策錯誤就代表失敗」、「不想後悔」等思緒中。 　　適度的焦慮，或許可以成為你生活和工作上的動力；然而，一旦過度焦慮，將可能讓你出現偏執、優柔寡斷、專注力喪失、失眠等行為；長期下來，將被這股焦慮感所綁架，甚至進入憂鬱的惡性循環。 　　事實上，這世上並沒有完美無瑕、毫無失敗經驗的人生。無論對與錯，人生中所發生的大小事情，都蘊藏著值得回味、享受的樂趣。因此，如果「焦慮感」再度浮現，不妨換個角度看事情，對已經發生的過程「放手」，將有助於消除你心中的煩悶，避免在負面情緒中打轉。 　　★面對「情緒勒索」，暖心醫師幫你找解方 　　長期研究人際關係療法的日本精神科名醫水島廣子認為：「人，雖然因為人際關係而煩惱，但也可以在依靠他人的支持下，重新振作起來。」也就是說，解決煩惱問題的關鍵，其實也存在於人與人的互動過程中。 　　藉由精神醫學的角度，她解析無數因煩惱而起的情緒勒索案例，進而歸納出31則心情整理術。希望能幫助有上述煩惱的你，從中尋找到「勇氣」和「解決辦法」，讓自己的心變得更溫暖，漸漸遠離被負面情緒綁架的陰影。舉例來說── 　　【情境一】主管告訴你：「若這個案子沒有獲利，下個月減薪！」 　　【煩惱根源】急迫的語氣、過高的期望，這些「無聲的壓力」，讓你無法喘息、心神不寧。 　　【解方】先假裝順從，讓主管安心。接著，坦率詢問：「我只要做○○就好嗎？」確立責任範圍。 　　【情境二】同事似笑非笑表示：「想不到你這個月成績不錯嘛，老闆對你讚譽有加呢！」 　　【煩惱根源】表面上像是讚美，但微妙的表情和口吻，讓你覺得「話中有話」，進而陷入「焦慮」情緒中。 　　【解方】不需要擅自解讀對方的話語。既然表面聽起來是讚美，就坦然地向對方道謝即可。 本書特色 　　‧針對平日常見「8大情緒煩惱」，從案例情境切入，提供具體的「31則溫暖心情整理術」。 　　‧專業醫師版的「心靈小語」，貼近心理需求，讓每個人都能從中找到專屬的一帖「良藥」。

　　諮商心理師　王雅涵 　　律師娘　林靜如 　　諮商心理師／作家　黃之盈 　　臨床心理師　蘇益賢

前言：解析「煩惱」背後的情緒問題 Chapter 1焦慮 01你並非不夠好，只是害怕面對失敗 02不怕掏心掏肺，就怕遇到狼心狗肺 03父母的「善意」，是鼓勵抑或壓力？ 04無謂的堅持，只會使內心失控 Chapter 2壓力 01你的價值來自本身，而非他人的定義 02拿自己人生來滿足別人，值得嗎？ 03讓女人不為難女人的「善良小心機」 04越親密的人，往往傷我們最深？ Chapter 3煩躁 01把「加法」變「減法」，生活不再這麼累 02你的「體貼」不該被視為理所當然 03無法放手的愛，只會造成傷害 04轉個彎看事情，惡境瞬間變成好風景 Chapter 4不爽 01搞定「情緒化」同事，營造良好工作氛圍 02在乎別人否定？那只是你放棄成長的藉口 03不懂讀表情，惹怒他人不自知 04讓「豬隊友」變成「神救援」的一句話 Chapter 5軟弱 01做人有「底線」，懂得拒絕更受尊重 02「慣性逃避」，但你可以逃一輩子嗎？ 03你不必樣樣精通，「找對人」協助更重要 04面對惡意批評，記得「這樣做」就不受傷 Chapter 6無力感 01真正看不起你的，不是別人是自己 02處理好情緒，才能處理好事情 03關係要長久，相處距離更要有 04深陷情緒困境難自拔，怎麼辦？ Chapter 7心痛 01放下「失去」，你才有機會拿回「未來」 02適度關閉「心門」，把悲傷擋在門外 03懂得「不計較」，不怕別人愛比較 04別放任童年創傷，無止境剝削你的人生 Chapter 8憂鬱 01情緒低潮？都是倦怠感惹的禍 02用美德強求別人的「道德騷擾」圈套 03親人的「情感霸凌」，如何阻絕？ 後記：8大煩惱的最佳解方，就存在人際關係中

前言 解析「煩惱」背後的情緒問題 　　讓人傷透腦筋的煩惱。 　　我想只要身為人，每個人或多或少都會有煩惱。「唉，這就是人生啊！」有些人能夠用雲淡風輕般的口吻輕輕帶過，有些人卻因為這些煩惱受盡折磨，甚至危及生命。此外，我想就算是同一個人，在不同的人生階段，面對煩惱的方式也會有所不同。 　　一般而言，當煩惱佔據腦中思緒時，偶爾也會心想：「為何自己會這樣？我究竟該怎麼做才能像別人一樣，過著無憂無慮的生活呢？」當自己深陷煩惱的時候，往往會覺得其他人看起來似乎過著幸福快樂的生活。 　　但是，就如同各位讀者需要本書一樣，其實這是一個絕大部分的人都有煩惱的現代社會。社群網路（SNS，Social Network Service）的普及、地區結構的崩壞瓦解、貧富差距的擴大等等，我認為與以往相比，增加「生活困難度」的因素越來越多。 　　本書是我在東京新聞栃木版「心靈健康小帖」的連載內容（後來中途也追加部分茨城版的連載內容、在北海道新聞網站上連載的「心靈的健康術」內容），以及北日本新聞「女人真心話」的連載內容，將上述內容集結成冊的書籍。雖然目前仍在連載當中，此次在出版社的邀約之下，遂將之前的連載內容集結成冊。 　　本書的特色在於體裁，不管哪個章節都是將讀者隨機提出的問題，由我回答的內容加以彙整編排而成。因此，雖然每個章節均歸納出一個主題，而每個主題當中當然也存在性質類似的煩惱。 　　事實上，我認為我們在日常生活遇到的煩惱，很多都是屬於這類性質，所以這本書可以說是反映出現實問題的內容吧！此外，就某種意義而言，本書所涵蓋的範圍非常廣泛，無論男女老少，在生活中所遇到的具體問題，本書均能夠提供實用的答案。 　　你可能會在書中看到「和自己相同的煩惱」，等你閱讀完整本書之後，或許也能夠從中發現共通的「生活訣竅」。不管是先閱讀自己在意的主題，或是依照章節從頭開始依序閱讀，我想本書能夠成為你的人生參考書。 　　就像是丈夫有煩惱、妻子也會煩惱，還有親子間的煩惱、上司與下屬之間的煩惱一般，某人的煩惱可能透過其他人的煩惱，進而發現「原來他也覺得苦惱啊」，藉此擴展視野，讓心情變得輕鬆。 　　此外，乍看之下似乎與自己的煩惱無關，「哦，原來這樣想就好了！」閱讀之後應該能夠從中獲得許多靈感。我想閱讀過本書之後就會知道，絕大部分都是人際關係的煩惱，小至家庭，大至職場、甚至是社會。 　　我是一名精神科醫生，專門從事人際關係療法，這是一種治療效果已獲得科學證明的精神療法。當然我也會適時使用藥物，但是已有許多患者親身體驗，透過人際關係的觀點可以解決許多問題。 　　無論像是家人這種與自己非常親近的關係，或是職場、社會等帶有距離的人際關係，我經常思考各種人與人之間的關係，應該著眼於何處才好，並將臨床實踐過的部分彙整於本書之中。 　　由於目前我的診所是專門以人際關係療法為主的自費診所，所以病患都是所謂的「重症患者」（當然從前在保險給付的醫療機構內，也診療過許多「症狀較輕」的病患）。與此同時，亦藉由參與志工活動等方式接觸過許多人。我的親身經驗是，無論煩惱的輕重，人際關係會影響心靈的健康。從眾多經驗所獲得的結論是，即使大家的煩惱各有不同，但是構成煩惱的原則並沒有太大的改變。 　　本書內容也一再重複提到，我認為這個時代所發生的許多問題，都是因為「每個人各自有不同的情況」，而如此理所當然的事實卻沒有相互共享所致。 　　閱讀過本書之後，你就會理解到：人就算是立場不同，卻出乎意料之外地擁有相同煩惱。此外，乍看之下難以理解「不知道他為什麼要這麼做？」其實這些人也是有他們的「情況」。如果能夠理解這一點，我想我們就會變得更親切，傷害也能隨之減少。讓人感覺「即使是一輩子也無法克服的煩惱」，或許因此改變想法，開始認為實際上並非如此。 　　我真心祈禱各位讀者能夠透過閱讀本書，讓內心感到平靜，人生充滿希望，當然現實生活的問題也能獲得解決。