痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】

　　暢銷20萬冊，大幅增修升級版！ 　　博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1 　　痠痛拉筋必備聖典，上萬讀者熱烈迴響： 　　「只要照著書上的動作自己拉筋，就能獲得深層的放鬆， 　　家裡一定要有這本書！」 　　找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫惱人的痠痛問題 　　不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛， 　　都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。 　　◎實用度與知識深度同步升級！ 　　1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。 　　2.針對全身12個部位，新增肌肉群解剖學知識。 　　3.新增21種拉筋伸展操，全書共135種，並依部位重新編碼，更好翻查。 　　4.全新增附一覽圖表：37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。 　　◎做拉筋伸展操，好處多多！ 　　增進柔軟度、修飾曲線 　　增強體適能、矯正體態 　　補強體力、修補筋肉勞損 　　強化肌力、舒緩緊繃肌群 　　預防運動傷害、消除長年痠痛 　　增加耐受力、修復運動傷害 　　促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉 　　◎分類分區域運動，效果百分百 　　以基礎解剖學及生理學為基礎，結合拉筋及柔軟度訓練， 　　可視個人狀況選用，運動目標肌群。 　　頸部、肩部、手臂、胸部、腹部 　　背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌 　　腿後肌、內收肌、外展肌 　　小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱 　　脛部、腳踝、腳掌、腳趾 　　◎拉筋操的安全守則 　　大部分的活動都有確保安全的規則和準則，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此，遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益，是十分重要的。 　　拉筋操沒有所謂的好壞之分，個別需求才是關鍵！ 　　在選定拉筋操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認，才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。 　　1.首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經常久坐不愛動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關節僵硬的問題？ 　　2.其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復原階段？ 　　◎拉筋操的進行步驟 　　剛開始練習伸展運動時，不要只做幾種拉筋操，而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度，並且提高關節及四肢的活動能力。 　　接下來，就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟度。然後，再針對特別緊繃的部位伸展，或是對自己所從事的運動項目，選擇適合的拉筋操，訓練特別重要的身體部位。要記得，這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果，習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。 　　一般建議從坐姿拉筋操入手，因為採坐姿練習，受傷機率會較小，等身體適應後，再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然後往上進行到頸部，或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群，採用哪種方式都無所謂。 　　一旦整體的柔軟度提升後，就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍，特別針對這些肌肉來做伸展運動，對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上，比如說，不要一次伸展兩腿的腿後肌，而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法，可以幫助降低支持肌群的阻力。 　　只要正確執行，拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說，具有一定的重要性。為了達到最大效益，除了拉筋伸展外，也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧，以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。

前言：第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書 第一章　柔軟度、解剖學與生理學 第二章　拉筋伸展的基本原理 • 如何使用第三至十四章 第三章　頸部、肩部拉筋操 A01 頸部側向拉筋操／A02 頸部旋轉拉筋操 A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜向拉筋操 A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操 A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操 A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操 A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操 A13 手插腰式旋轉拉筋操／A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操 A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操／A16 雙手後拉式胸部拉筋操 A17 反向的肩膀拉筋操 第四章　手臂、胸部拉筋操 B01 雙手過頭式胸部拉筋操／B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操 B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操／B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操 B05 曲臂式胸部拉筋操／B06 反向的胸部拉筋操 B07 彎腰式胸部拉筋操／B08 跪姿胸部拉筋操 B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操／B10 肱三頭肌拉筋操 B11 跪姿式前臂拉筋操／B12 手掌朝外的手腕拉筋操 B13 手指下拉的前臂拉筋操／B14 手指拉筋操 B15 大拇指拉筋操／B16 手指朝下的手腕拉筋操 B17 手腕旋轉拉筋操 第五章　腹部拉筋操 C01 雙肘撐地的腹部拉筋操／C02 抬起上身的腹部拉筋操 C03 轉身式腹部拉筋操／C04 站姿後傾式腹部拉筋操 C05 站姿後傾式側腹拉筋操／C06 仰背式腹部拉筋操 第六章　背部、脅部拉筋操 D01 向前伸展的上背拉筋操／D02 蹲姿上背拉筋操 D03 手臂上抬的背部拉筋操／D04 仰躺式全身拉筋操 D05 坐姿前彎拉筋操／D06 坐姿側向拉筋操 D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操／D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操 D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操／D10 跪姿前趴拉筋操 D11 拱背式跪姿拉筋操／D12 壓背式跪姿拉筋操 D13 轉背式跪姿拉筋操／D14 站姿轉背拉筋操 D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操／D16 仰躺式跨腿拉筋操 D17 仰躺式轉膝拉筋操／D18 坐姿曲膝轉身拉筋操 D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操／D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操 D21 站姿側邊拉筋操／D22 側邊伸展的拉筋操 D23 坐姿側邊拉筋操 第七章　髖部、臀部拉筋操 E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操 E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操／E04 站姿跨腿的臀部拉筋操 E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操／E06 旋轉髖部的站姿拉筋操 E07 伸展上身的盤坐拉筋操／E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操 E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操／E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操 E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操 E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操 第八章　股四頭肌拉筋操 F01 跪姿股四頭肌拉筋操／F02 站姿股四頭肌拉筋操 F03 手臂上拉的站姿拉筋操／F04 趴姿股四頭肌拉筋操 F05 側臥式股四頭肌拉筋操／F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操 F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操 第九章　腿後肌拉筋操 G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操／G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操 G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操／G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操 G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操／G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操 G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操／G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操 G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操／G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操 G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操／G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操 G13 站姿高抬腿曲膝的腿後肌拉筋操／G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操 G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操 第十章　內收肌拉筋操 H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操／H02 跨馬步的內收肌拉筋操 H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操／H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操 H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操／H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操 H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操／H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操 第十一章　外展肌拉筋操 I01 站姿推髖的外展肌拉筋操／I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操 I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操／I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操 I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操／I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操 I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操 第十二章　小腿上部肌群拉筋操 J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操／J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操 J03 單側垂踵的小腿拉筋操／J04 雙側垂踵的小腿拉筋操 J05 腳跟踩地的小腿拉筋操／J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操 J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操 第十三章　小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操 K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操／K02 單側垂踵的跟腱拉筋操 K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操／K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操 K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操 ／K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操 K07 單膝跪地式跟腱拉筋操／K08 蹲姿跟腱拉筋操 第十四章　脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操 L01 一腳在後的脛部拉筋操／L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操 L03 抬單腳的脛部拉筋操／L04 跪姿脛部拉筋操 L05 蹲踞式腳趾拉筋操／L06 旋轉腳踝的拉筋操 • 37種運動傷害適合的五大拉筋操 • 36種運動適合的五大拉筋操 • 名詞解釋 • 解剖學肌群中英名詞對照 • 參考資料

前言 結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書 　　關於伸展和柔軟度的主題，在過去的十五到二十年間有了長足的發展。以往伸展運動主題往往被忽略，被放在健康與體適能相關書籍的後幾頁，或是僅用幾個火柴人圖示基本伸展動作就被認為很詳盡，所幸那個年代已經過去了。 　　在十五年前，想要找到拉筋伸展的專書是相當困難的，但在現今，相關的參考資料可說是數不勝數。不論是最新的拉筋技巧、傳統的武術拉筋，甚至是關於拉筋伸展臨床運用的學術研究，在許多書中都有相當詳盡的記載。 　　2007年出版的《痠痛拉筋解剖書》是首度將拉筋伸展運動結合解剖與生理學的書。自此之後，類似的書籍開始如雨後春筍版湧現。但未曾有任何書能夠像本書一樣提供如此多的伸展範例，或是可以將解剖知識以深入淺出的方式呈現給大眾。 　　這正是《痠痛拉筋解剖書》的獨到之處，它可以引領你了解在伸展的過程中主要以及次要的動作肌群。本書從各種層面來討論拉筋伸展運動，包括生理學和柔軟度的關係、拉筋操的好處、不同種類的拉筋操、練習拉筋操的安全要點等。不論你是體適能的專業人士、拉筋操的愛好者，甚至是完全不曾接觸過相關活動的人，這本書都能對運動傷害的舒緩或是復健有所助益。 　　在這次的增訂版中，新增了超過20種的拉筋伸展運動，同時也擴充了生理學的內容，每個章節都有更詳盡的解剖學知識，書的內容也重新編碼，更有助於搜尋。 　　《痠痛拉筋解剖書》不僅可供運動員或是健身專家體適能專業人士做為視覺教材，也可以給予讀者關於135種拉筋伸展運動的解剖生理學理論和實際操作。 　　《痠痛拉筋解剖書》全書分別由獨立的章節組成，讀者可根據本身的需求選擇章節參閱，不需要從頭讀到尾。如果你想要理解肌肉是如何運作的，可以翻到第一章。如果你想知道拉筋伸展對你有什麼助益，就翻到第二章吧。若你想要了解更多關於膕旁肌拉筋技巧，第九章有相關內容。 　　無論你是專業運動員、體適能運動的愛好者、運動團隊或個人教練、物理治療師或運動專科醫師，甚至是想重拾健康或想鍛鍊柔軟度的一般讀者，《痠痛拉筋解剖書》都能帶給你驚喜，增益你的健康及體能。

◎拉筋伸展的好處 拉筋操這類伸展運動是一種簡單有效的活動，能提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。但拉筋操究竟是如何達到這些效果的呢？以下解釋各項好處： 1.增進活動度 透過伸展某個身體部位，我們可以拉長此一部位的肌肉長度。如此一來能夠降低肌肉張力，並擴大此部位正常的活動範圍。 肢體的活動度一旦變大，肌肉和肌腱就更能抵禦傷害。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的張力，這些肌肉愈是柔軟，活動範圍愈大，腿部就愈不容易拉傷或受傷。 總結來說，增進身體部位的活動度，這個部位會感覺更舒服，活動更自如，肌肉和肌腱拉傷的機率變小。 2.增進肌力 「做太多伸展運動會喪失肌力，關節也會變得不穩定。」這種說法是誤導人的迷思。這話並不正確。增加肌肉長度，就能增加肌肉自如收縮的距離。如此一來，能夠促進肌力增長的可能性，運動能力會因此改善，同時也讓身體的動態平衡力變得更好，或是控制肌肉的能力變強。 3.減緩運動後肌肉痠痛 我們都有這樣的經驗：好幾個月沒運動，第一次去慢跑或上健身房後，第二天肌肉覺得異常緊繃、痠痛、僵硬，往往連下個樓梯也有困難。這種伴隨劇烈運動而來的肌肉痠痛，通常被稱為「運動後肌肉痠痛」，這種痠痛是由於肌纖維細微撕裂、血池形成，以及乳酸之類廢物堆積的結果。拉筋操可做為有效的緩和運動，藉由延展肌纖維、促進血液循環及排除廢物，來減輕這種痠痛現象。 4.減輕疲勞 疲勞是人人都有的大問題，特別是有運動習慣的人更要面對這種問題。疲勞會降低我們的體能及腦力。持續做拉筋操可以增加柔軟度，進而減輕負責運作的肌肉（主動肌）所承受的壓力，達到預防疲勞的效果。 人體的每一條肌肉都有作用相反或相對的肌肉（拮抗肌），如果相反肌肉比較柔軟，負責運作的肌肉（主動肌）就不需要花太大力量對抗拮抗肌，如此也就不用那麼費力了。 除了上述的各種好處，常做拉筋操也能改善不良姿勢，提高身體的覺察能力及協調性，還能促進血液循環、提振精神，以及幫助身體放鬆和紓解壓力。 ◎拉筋操的分類 相較於把腿跨在公園長椅上那種單純的伸展方法，拉筋操需要多一點的技巧。拉筋操有一定的規則和技巧，如此才能大幅提升好處並有效降低受傷機率。在這一章中，我們要探討的是不同拉筋動作的特殊優點、風險及作用，並簡單說明每種拉筋運動的做法。 正如同力量訓練有許多種方式，拉筋伸展的方法也相當多種。不過，要謹記的是，沒有哪一種是最好的，每一種方法都有各自的優缺點。要根據目標來選擇方法，如此才能獲得拉筋伸展的最大好處。舉例來說：本體感覺神經肌肉誘發術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）和被動伸展，適合用來培養永久的柔軟度，不過對於熱身活動來說，就不是很好的選擇。而動態伸展則是熱身的好選擇之一，不過要注意的是在受傷後的復健初期，動態伸展反而是相對危險的。 雖然拉筋操的種類繁多，但大致上可以分類為靜態式拉筋伸展法及動態式拉筋伸展法這兩大類。 ‧靜態式拉筋伸展法 靜態式拉筋伸展法，顧名思義指的是姿勢維持不變的拉筋操。也就是全程只有一個動作或姿勢，然後維持一定的時間。以下介紹靜態式拉筋操的五個種類。 1.靜態拉筋伸展法 靜態拉筋伸展法的做法，是透過某個拉筋姿勢，讓想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展張力。不管是拮抗肌群（作用相反的肌群）或主動肌群（要伸展的肌肉群），都處於放鬆狀態；然後再針對要伸展的肌肉（或肌群）施加張力。接著就維持這個姿勢一段時間，讓目標肌群獲得延展。 讓肌肉放鬆並開始延展，需要至少持續20秒，然而超過45∼60秒後，額外的累積效果就愈來愈少。靜態拉筋非常安全有效，受傷風險不大。對初學者及不喜歡運動的人來說，都是很好的選擇。 2.被動（輔助）式拉筋伸展法 這類拉筋法跟靜態拉筋伸展非常類似，但需要有同伴或輔助器材幫忙。由於有外力介入，肌肉受力較大，因此這類拉筋法的風險也比第一種略微高些。 要提醒你的是，必須慎選堅固穩定的輔助器材。此外，有同伴幫忙時，絕對不要施力過猛或突然用力。記得要慎選同伴，因為在做這類拉筋運動時，肌肉和關節的安全完全操之在同伴手上。