青少女生存手冊：認識中學女生的交友問題，協助她建立自信、處理衝突的十堂課

　　青春期女孩的生活，比你想的還要複雜！ 　　她的自信心與安全感，來自同儕團體的喜愛與接納 　　然而對社交的過度關注，也導致隨之而來的混亂不安 　　如何引導她認識自我的價值，防止霸凌，並審慎使用社群媒體？ 　　青少女有哪些交友上必知的常識？ 　　如何交到真心好朋友，又能保有自我？ 　　如何避免踏入社交的地雷區？ 　　如何建立起堅實的自信心？ 　　如何不「過度分享」而流於負面八卦？ 　　【從好玩的測驗，讓她認識自己的人格特質】 　　 　　・妳是野花、向日葵、還是玫瑰花？ 　　・妳是拓展者、守成者、還是撤退者？ 　　・妳是狗型人，還是貓型人？ 　　・妳內心住著批評家，還是啦啦隊長？ 　　・妳是刺激追求者，還是經驗追求者？ 　　・妳是一般社群媒體使用者，還是重度社群媒體使用者？ 　 　　【剔除負面的社交習慣】 　　・「八卦」是用負面的方式，在背後議論其他人 　　・釐清判斷與預設的差別：「判斷」是基於事實的陳述，「預設」是個人的揣測，不等同於真實 　　【為什麼有些女孩喜歡散播八卦？】 　　 　　・為了發洩自身的挫折感 　　・為了釋放嫉妒的感受 　　・把焦點放在別人身上，就可以逃避面對自己的問題 　　・這是她習慣與人建立連結的方式 　　・分享醜聞為她帶來快感 　　・貶低其他女生，使自己感覺優越 　　【正確審慎使用社群媒體】 　　 　　・不要把社交網路當成是評估妳「人氣」的地方 　　・如果每星期貼出超過兩張自拍照，就要自我約束了 　　・社交網路只是妳跟朋友維持聯繫的工具 　　・在妳決定留言時，留下真誠的意見 　　・做個更神祕的人——更少曝光，保護妳不至於被貼上標籤

　　Choyce (郭宜亭)｜親職教養作家 　　方格正｜臨床心理師 　　王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師 　　丘美珍｜媽媽悅讀基地創辦人 　　李崇建｜台灣青少年教育協進會前理事長 　　洪仲清｜臨床心理師 　　胡展誥｜諮商心理師 　　彭菊仙｜親職教養作家 　　楊俐容｜台灣芯福里情緒教育推廣協會理事長 　　劉仲彬｜臨床心理師 ／作家 　　盧蘇偉｜世紀領袖教育基金會執行長 　　(以上依姓氏筆畫排列) 各界書評 　　「我記得身為青少年有多辛苦，而且我認為霸凌、同儕壓力與期待只會逐年增加⋯⋯這是一本可愛的書，目標在於幫助青少女思考她們真正想成為什麼樣的人，並且朝那個方向邁進。」——雪莉・范・迪克（Sheri Van Dijk），心理治療師 　　「啟發青少女去做最好的自己、最真實的自己，在探索社群媒體與傳訊息時游刃有餘。獻給每位青少女的明智指南。」——拉拉・霍諾斯—韋柏（Lara Honos-Webb）博士，《青少年注意力不足過動症工作手冊》（The ADHD Workbook for Teens）作者 　　「這本書最棒的部分，是由真正的青少年用自己的語言表達的智慧與經驗——真正『懂得那種感覺』的青少年，可以幫助妳通過社交地雷區，並且把妳的連結感帶到『下一個階段』！」——武順（Dzung Vo），《正念青少年》（The Mindful Teen）作者 　　「在《青少女生存手冊》中，露西・漢門用踏實又引人入勝的形式，幫助讀者處理重大的青少年議題，從社群媒體壓力、朋友之間的溝通、自尊到健全的決策技巧，都包括在內⋯⋯讓負責監護的成人感到安心。」——麗莎・M・沙伯（Lisa M. Schab），《青少年自尊課》（The Self-Esteem Workbook for Teens）作者。 　　「《青少女生存手冊》直指成長中女孩面對的種種挑戰與細微情緒變化。漢門提出的訣竅與工具，讓人耳目一新地誠實、明智又暖心。」——茱莉雅・V・泰勒（Julia V. Taylor）博士，《青少年霸凌工作手冊》（The Bullying Workbook for Teens）作者。 　　「露西・漢門的書提供十種神奇的訣竅，能幫助任何青少女把人生過得更豐富美好⋯⋯對於如何悠遊在社群媒體刺激又有挑戰性的世界裡，這本書提供了寶貴的指引。」——珍妮佛・珊農（Jennifer Shannon），聖塔羅莎認知行為治療中心（Santa Rosa Center for Cognitive-Behavioral Therapy）臨床主任 　　「終於，我認識的眾多女性恨不得以前就有的青少年指南出現了，現在她們可以把此書提供給她們的女兒、病人、學生跟朋友了。」——克里斯多佛・威勒（Christopher Willard），《給青少年焦慮的正念》（Mindfulness for Teen Anxiety）作者

【前言】寫給在人際關係中掙扎的青少女 第一課 自信展現妳的特質，讓自己被看見 放下對自己的負面想法和感受 ［練習1］寫下妳對自己的評價 ［練習2］用愛和接納療癒過去的妳 ［練習3］用正向心態激勵自己 珍視過往那個受傷的妳 與妳喜歡的自己建立連結 ［練習4］回憶小時候的妳 ［練習5］蒐集妳受到讚賞的五項特質 ［練習6］學習去愛妳受到讚賞的特質 【性格測驗】妳的特質最像哪種花？ 第二課 離開舒適圈，創造拓展人際關係的機會 釐清讓妳恐懼社交的原因 ［練習7］列出能拓展社交生活的實際行動 關閉使妳退縮不前的恐懼警報 在社交生活上學會大膽無畏 【性格測驗】妳是拓展者、守成者、還是撤退者？ 第三課 帶著微笑，主動認識身旁的人 讓更多人認識妳的技巧 ［練習8］一天五次主動與人建立連結 一開口就破冰的說話訣竅 ［練習9］檢視你拓展自己的方式是否合宜 讓陌生人也能感受到妳的溫暖和善意 ［練習10］讓展現仁慈成為一種習慣 【性格測驗】妳是哪一種家庭寵物？ 第四課 擁抱新朋友，也要守護老朋友 啟動社交超能力的兩個策略 ［練習11］認識周遭的人 ［練習12］制定三個與人建立連結的方法並執行 ［練習13］問候久未聯絡的老朋友 讓友誼更堅固長久的方法 ［練習14］把朋友的事放在心上 ［練習15］做個好聽眾 ［練習16］讓幽默成為妳的魅力 ［練習17］剛剛好的分享 ［練習18］設定分享的界線 【性格測驗】妳是哪一種動物？ 第五課 修正不合宜的社交模式，不道人是非和說人八卦 常見的有害社交習慣 別因不實的判斷而侷限妳的交友圈 ［練習19］妳習慣做哪些先入為主的判斷和預設 ［練習20］對妳的判斷和預設提出質疑 拒絕成為八卦的傳播者 ［練習21］妳有多愛說人八卦 ［練習22］中止八卦，由妳開始 【性格測驗】妳傾向支持還是批判妳自己？ 第六課 正面迎向衝突，表達妳的感受而不動氣 三步驟溝通策略 ［練習23］描述眼前的問題 ［練習24］分享妳對問題的感受 ［練習25］指認妳的感受 ［練習26］提出妳希望的解決之道 兩步驟道歉策略 道歉的方式和措辭 【性格測驗】測試妳的X元素 第七課 卸下內心的高牆，讓人親近最真實的妳 給朋友機會幫助妳走出困難的處境 自我揭露中隱含的危機和非危機狀態 與朋友親近但仍保有界線的訣竅 ［練習27］拿捏好自我揭露的分寸 【性格測驗】你經營友誼的風格是哪一種？ 第八課 真正的友誼不是由按讚數來決定 如何在網路世界做好妳自己 網路貼文的自保之道 錯失恐懼症 ［練習28］脫離社群媒體的三個方法 ［練習29］制定妳自己的網路使用原則 面對面溝通的效果勝於簡訊或line ［練習30］與他人分享妳的網路溝通技巧 【性格測驗】妳對社群媒體上癮了嗎？ 第九課 妳的瞎操心和亂猜疑都是心創造出來的假象 妳的心可以不被「想太多」操控 ［練習31］別把事情想得太複雜 反駁妳內心的小劇場 當下的療癒力量 ［練習32］創造能讓妳臨在當下的活動清單 【性格測驗】妳的社交技巧有多強？ 第十課 找回平衡，讓妳在各種關係中扭轉局勢 當友情和愛情失衡時 釐清生活中的「必須」和「可以」 ［練習33］思考妳的「必做之事」與「可做之事」 用愛與意念創造妳所愛的生活 ［練習34］平衡妳的心靈 ［練習35］平衡妳的心智 ［練習36］平衡妳的健康 ［練習37］平衡妳的學習 ［練習38］平衡妳的關係

第一課 自信展現妳的特質 讓自己被看見 社交生活成功的第一堂課來自凱莉的分享，她回想高一時的自己是那麼的尷尬畏縮。凱莉強烈地感受到想要有很棒的社交生活，希望知道要「帶到派對上」的是什麼。當妳確認了讓自己成為一個特別的人以及一位好朋友所需要的特質，並對此有良好感受的時候，要邁向成功的社交生活，就會有個好的開始。 凱莉分享道： 不知道妳自己是什麼樣的人、還有妳能貢獻些什麼的結果是，要麼妳因為不安全感，以致在社交上壓抑自己；不然就是你太想要融入人群，因而變得太過敞開自己來附和他們。妳若知道自己真正能貢獻給其他人的是什麼—妳可以「帶到派對上」的東西—妳就擁有交到好朋友、以及大半時候能做出正確決定所需的信心了。 真的，在妳對自己、還有妳能提供什麼發展出清楚的覺察時，妳在社交情境裡會覺得比較有信心。一旦擁有比較多的自信，妳就能夠迎向社交機會，而不是逃避它們。 為了闡明這個論點，請想像妳做了這個夢： 妳走向一棟豪宅宏偉的大門。妳聽到裡面正在進行派對所發出的喧鬧聲。妳打開門，但妳覺得有點怪，就好像妳不太確定自己是否來到正確的地方。妳不確定自己受到了邀請，也不清楚裡面確切的情況。隨著大門猛然打開，妳停下腳步，僵立在那裡。妳注視著妳所見過最驚人的化裝舞會，整個人說不出話，動彈不得。到處都是令人驚嘆的服裝，人們熱絡地在互動。 妳醒過來，滿身大汗，接著毫無頭緒又沒有目標地納悶著：「等等，後來怎麼了？我有加入嗎？我有換上那些服裝嗎？我是誰？」 這聽起來像是妳的某個超詭異夢境嗎？夢中的派對就象徵妳的社交生活。它就是妳要踏入的社交情境。雖然妳現實中的社交生活可能不像夢裡的化裝舞會那麼驚人，它還是牽涉到把妳自己帶進與眾人互動的情境。這裡的關鍵字是：帶上妳自己。 覺察不到妳穿的服裝，象徵覺知不到妳自己的特質，也覺知不到是什麼讓妳變得特別。 現在讓我們來修改這個夢： 想像妳走進那個很棒的派對，而妳清楚知道自己身上穿著很炫的服裝。妳精心挑選了這件衣服，得意地穿上它。妳喜歡妳的服裝，因為那是妳的一種反映。妳以此為傲，並且想要跟其他人分享，期待其他人也會喜歡。 突然間，一片寂靜⋯⋯此刻，每個人都轉身並注意到妳進場了。妳倒抽一口氣，緊接著穩住陣腳，提醒自己，妳對身上的服裝感覺很好，甚至以此為傲。妳心想，認識新的人對雙方來說是一件很有趣的事，於是妳帶著樂觀的期待向前邁進。 這堂課將幫助妳創造出上述的經驗，藉此讓妳成功的社交生活有個起步。妳絕對可以融合自信與樂觀的期待，成為成功迎向社交機會的女孩。妳可以是那個知道自己帶了什麼到派對上的女孩，而且妳會對此感覺很好！ 妳在這一課開頭認識了凱莉，而妳會在隨後的「十九歲的凱莉」部分更了解她。她的高一生涯就像妳讀到的第一個夢。如同凱莉自己提到的，那是一段不太好過的時光，但卻因此教會她「認識自己」的重要性。等到妳讀完這一課，妳對於自己、還有妳能貢獻些什麼，會建立更深的連結感，而這正是凱莉很希望她在高中時就有的那種連結。 在妳學習這一課的訣竅時，請謹記，身為一個青少女，對於妳是什麼樣的人有清楚的覺知，並不是自然而然會發生的事。妳是一個還在發展中的人類，這意味著妳是一個還在進行中的作品。要在妳這個年紀就擁有強烈的自我覺知，並不容易。那是因為青少女時期，是妳還在參透妳是什麼人，妳對其他人、學科、音樂、活動、世界性議題與人生有什麼感受的時刻。妳本來就不會看得清楚透澈，因為對於妳喜歡什麼、什麼適合妳、還有哪些選擇與行為讓妳感覺正確，妳都正在學習、探索並且形成概念。 「妳帶到派對上的東西」指的是妳擁有的特質，是妳之所以成為妳的一個深刻部分。有些這樣的特質還在發展中，而有些特質則是從小就與妳同在了。當妳對妳的特質有所覺察的時候，妳就掌握了是什麼讓妳成為妳，以及是什麼讓妳和其他人喜歡妳的重要資訊。 在這堂課，妳會有所反省，更認識自己，進而跟妳的特質建立清楚的連結。凱莉覺得如果她過去有這麼做，她就會有她所需要的力量讓自己保持在正軌上，並且做出比較好的決定。以下是凱莉過去那段艱困時期所經歷的故事，還有她從中學習到的事情。 十九歲的凱莉 激勵她的話：有那麼一會兒，我覺得再度像是我自己了。不是新的我，不是舊的我，就只是真正的我。— 蕾絲莉．泰許（Leslea Tash ）