7秒深蹲·降血糖：一次7秒！高齡與過重也能輕鬆做的改良式深蹲

★日本糖尿病專科醫生經25年臨床研究設計，實證快速降血糖的運動療法 　　「自己或家人正在治療糖尿病」 　　「擔心血糖指數過高」 　　「這輩子絕對不想得到糖尿病」 　　就讓「7秒深蹲」來幫助你吧！ 　　血糖上升的原因是肌肉不足！ 　　7秒深蹲可集中鍛鍊大肌肉， 　　以最有效率的方式吸收葡萄糖，降低血糖值。 　　一週只要2天，一天運動3分鐘， 　　腰腿無力和高齡者也能做的改良式「7秒深蹲」， 　　運動期間，使血糖穩定保持在標準值， 　　改善血糖值成功率高達85%！ 　　◆ ◆ ◆ 　　每10人中，就有1人患有糖尿病 　　糖尿病患者感染新冠肺炎時，容易轉為重症 　　高血糖更會大幅提高心血管、腎臟、視網膜等病變風險 　　對於已經患有糖尿病，或者處於糖尿病前期的人來說，控制血糖無疑是第一要務。如果不想終生服用藥物、施打胰島素、每天走1萬步以上的體能鍛鍊、因為嚴格的限醣飲食而失去享用美食的樂趣……，請你一定要試試可快速降血糖的「7秒深蹲」！ 　　Q.為什麼「7秒深蹲」能快速降血糖？ 　　運動後1小時之內，即使胰島素分泌減少或功能不佳，肌肉仍可直接吸收葡萄糖，所以只要鍛鍊佔人體七成肌肉量的下半身（腿部及臀部），血糖值就能快速下降。而屬於伸展運動的「7秒深蹲」又能更大量地消耗原本儲存在肌肉裡的肝醣，加速血糖被肌肉吸收，在此雙重作用下，因此能達到立竿見影之效。 　　Q.「7秒深蹲」和一般的深蹲有什麼不同？ 　　「7秒深蹲」是長年研究治療糖尿病的內科醫生所研發，對降血糖特別有成效的簡易肌力運動。跟一般深蹲相比，7秒深蹲步幅較大，深蹲持續時間較長，而且手臂往前伸直或扶著椅背，作者也建議出聲數秒，有助於在運動中維持呼吸，避免憋氣。 　　Q.年紀大體力衰退或過重，有辦法做7秒深蹲嗎？ 　　針對年紀大或過重的糖尿病患者，因為缺乏運動的關係，腰部、膝蓋通常會退化無力，因此作者也提供有椅子輔助的深蹲版本。雙手扶著前方椅背提供支撐力，身後也可以再加一張椅子，供站起時暫坐休息，對於體力差或高齡者來說也相對簡單、安全。 　　Q.一週只做2天、一天深蹲30次就有效嗎？ 　　鍛鍊肌肉的目標，是為了控制血糖值，所以不需要練成魁梧壯碩的身材。只要維持規律的運動頻率（一週2天，一天深蹲10次×3組），使肌肉量維持在可有效使用、不持續流失的程度就可以了。 　　Q.除了做深蹲，飲食不用嚴格控制嗎？ 　　除了做7秒深蹲，也建議搭配注意飲食。飲食之所以重要，是因為減醣能抑制血糖上升，並提高運動療法的效果。但極端嚴苛的限醣只會造成壓力，只要持續7秒深蹲，晚餐少吃1碗白飯，4週後就能使空腹血糖、飯後血糖、糖化血色素數值都獲得改善。 　　◆ ◆ ◆ 　　作者宇佐見啓治醫師，長年致力於糖尿病的治療與研究。他結合醫事與健美肌力訓練背景雙重專業，從25年前就開始在醫院推廣以「7秒深蹲」運動療法來治療糖尿病，成效卓著。本書除了清楚分析肌力與健康的關係，也提供許多醫學研究數據與圖表分析，證實7秒深蹲有助於降血糖的卓越功效。 　　他除了開發設計標準版和輔助版的兩種「7秒深蹲」，另外也介紹鍛鍊胸部與肩膀大肌肉的7秒跪姿伏地挺身。若能與深蹲兩者並用，降血糖的效果更是加倍。 　　真人實證．7秒深蹲的好處！ 　　書中有多位年齡從39～83歲不等的糖尿病患者，他們在練習深蹲2～6個月之後，以體檢數值實際檢驗他們在健康方面的改善成果，除了達成降血糖的首要目標，他們更發現自己： 　　．膽固醇指數恢復正常（田中朱美．70歲女性） 　　．克服糖尿病，從肥胖轉為精實（池本豐．63歲男性） 　　．不用注射胰島素（大久保幸造．83歲男性） 　　．3個月內快速改善血糖值（須藤今日子．53歲女性） 　　．血糖值改善，體重也減了17公斤（西田隆文．44歲男性） 　　日本讀者在開始做7秒深蹲之後，亦紛紛表示血糖值快速下降、減少藥量、肌肉量增加變得緊實、年紀大也可以輕鬆地開始運動……等等。 　　宇佐見醫師更表示，深蹲還具有以下多種健康方面的好處減醣減脂、預防失智、防止骨骼老化，避免跌倒骨折、預防動脈硬化，避免中風與心肌梗塞、促進脂肪分解、提高免疫力……等健康益處。 　　在日本已推行20多年的「7秒深蹲」運動療法，無論處於任何年齡層、體能狀態如何，每個人在家都能安全地練習。在此強力推薦給所有深受高血糖困擾，以及想遠離糖尿病的威脅的每一個人！

　　光田運動醫學科醫師．悍草教育訓練主管／陳彥志醫師 專業推薦

前言 第１章　7秒深蹲瞬間改善高血糖 ．運動後1小時，不需胰島素，肌肉也會吸收葡萄糖 ．要降低血糖值，就必須用光肌肉能量 ．與小肌肉相比，大肌肉更能有效消耗能量 ．伸展肌肉比收縮肌肉更能有效消耗能量 ．今天就開始，任何人都做得到讓血糖值瞬間下降的7秒深蹲 ►適合一般人的「標準版7秒深蹲」 ►適合腰腿無力者的「輔助版7秒深蹲」 ►加乘運動：刺激上半身、降低血糖值的「7秒伏地挺身」 ．進行7秒深蹲的時候，要慢慢蹲下、直接起身，不要將身體下壓反彈再站起 ．做7秒深蹲時，千萬不要憋氣 ．一天3組，一週2次，不需要每天做，也能降低血糖值 ．養成7秒深蹲的習慣，血糖值就會保持穩定 第２章　鍛鍊肌肉就不用怕糖尿病！ ．糖尿病患者增加，是因為平均壽命延長？ ．如果能以運動療法改善高血糖，可省下三分之二的治療費！ ．醫師與患者對於運動療法不積極的理由 ．運動療法只需3個月，就可降低糖化血色素 ．高齡者與肥胖者，不可能每天走一萬步 ．能降低血糖值的肌肉訓練，對高齡者而言安全又輕鬆 ．糖尿病患者的胰島素功能惡化部位只發生在肌肉 ．肌肉會因運動不足與年齡增長而持續衰退 ．飲食療法中，該注意的不是脂肪，而是醣類 ．飲食療法只需控制晚餐的碳水化合物 ．糖尿病治療的劃時代新藥物──用藥限制醣類 第３章 7秒深蹲的效果，讓見證者都驚訝不已！ ．7秒深蹲提高糖尿病的改善成果 ．不但血糖值改善，連肩膀酸痛都治好了！（73歲女性） ．7秒深蹲使我的膽固醇指數恢復標準（70歲女性） ．克服糖尿病，從肥胖轉為精實（63歲男性） ．7秒深蹲讓我不用注射胰島素（83歲男性） ．7秒深蹲在3個月內快速改善我的血糖值（53歲女性） ．不動如山的數值輕而易舉地降下來了（71歲男性） ．光做7秒深蹲，我的糖尿病就改善了（39歲男性） ．3個月內糖化血色素幾乎恢復標準（63歲女性） ．不但血糖值改善，體重也減了17公斤（44歲男性） 第４章 想要長壽，減肥不如肌力訓練 ．7秒深蹲健康法讓你永保活力 ．想健康長壽，減脂不如增肌 ．7秒深蹲減醣又減脂，幫你有效減肥 ．鍛鍊肌肉可防止骨骼老化，避免骨折與跌倒 ．活動自如的身體能刺激腦部，防止認知功能降低 ．預防動脈硬化，避免中風與心肌梗塞 結語

結語 　　與肌力訓練的邂逅，要回溯到我剛當醫生的時候。 　　進入醫局後，因為沒有時間與球伴，學生時代打了6年的羽毛球只好中斷。 　　對於想繼續運動的我來說，這是相當大的挫折。無論如何，我都想讓身體有機會活動，於是我開始到附近的健身房報到。 　　開始做肌力訓練，並不是因為興趣，而是因為恰巧那間健身房練健美的人比較多。漸漸地，我也感覺到藉由訓練增加肌肉的樂趣。 　　雖是題外話，但我開始肌力訓練5年後，也參加了健美比賽。 　　或許也是因為我擁有肌力訓練的相關知識，才會用深蹲當做糖尿病的運動療法吧！ 　　不過，7秒深蹲在研發完成前，也經過無數次試驗。 　　做7秒深蹲是為了治療糖尿病，但要沒有運動習慣或不擅運動的人開始運動，簡直比登天還難。 　　對於運動療法，我謹記三件事：要簡單、安全、能持之以恆。首先考慮的是，要鍛鍊哪個部位？ 　　我想，鍛鍊大肌肉會比較有效，那就選擇大腿、胸部、背脊好了。不過，如果要鍛鍊三個地方，患者恐怕會心生抗拒。所以，我想先從能負荷自身體重的動作開始，集中鍛鍊大腿與胸部，所以，就選擇大家熟悉的深蹲與伏地挺身。 　　這個構想花了15年時間才告全部完成。 　　站立時，最適當的雙腳距離是多寬呢？7秒深蹲的雙腳距離大於一般深蹲，是因為這樣不會讓膝蓋產生負擔，又能發揮最大的效果。 　　手臂向前伸出是為了保持身體平衡。一般做深蹲時，手有時會放在頭或腰部；但為避免身體失去平衡而跌倒，向前伸出是比較理想的方式。 　　為避免停止呼吸，邊出聲數秒數邊做動作、花3～4秒下蹲等，都是改良後的形式。 　　最了解7秒深蹲效果的人，應該是我診所裡的運動教室學員。 　　運動教室能開設20年之久，參加者愈來愈多，就是因為7秒深蹲是既安全又能長期持續的動作，參加者也都認為有效。我們的運動教室一週舉行2次，是在傍晚開始，但大家總在半小時前就集合，而且臉上都洋溢著笑容。 　　希望透過本書，能將這樣的笑容傳達給讀者們。 　　追加說明～新冠肺炎（COVID-19、武漢肺炎）帶來前所未有的危機 　　依據報告，新冠肺炎目前大都能在輕症階段治癒；但若是糖尿病患者，則容易轉為重症。在家裡就能做的7秒深蹲，幾個月內就能讓血糖值穩定。我想，被診斷為糖尿病患者或在意血糖值的人，做7秒深蹲對防止新冠肺炎應該多少有點作用。 2020年4月 宇佐見啓治

日本糖尿病患者，包含處於糖尿病前期的人在內，共有2000萬人，目前仍在逐年增加中。依據厚生勞動省2017年的調查，定期上醫院接受治療的糖尿病患者，約有329萬人。 糖尿病可怕的地方，在於它是神不知鬼不覺地發生。 在糖尿病前期，幾乎感覺不到任何症狀。一旦出現過度口渴、頻尿、慢性疲勞、愈吃愈瘦等症狀時，通常已經很嚴重了。如果放任不管，血管將變得脆弱不堪，還會引起神經、眼睛、腎臟等部位的併發症。 所謂的糖尿病，簡單來說，就是血液中葡萄糖異常增加的狀態。主要原因是胰島素功能惡化，使葡萄糖無法進入身體各組織的細胞。不過，針對健康人士與第二型糖尿病患者（約占糖尿病患的95%）身體各部位的葡萄糖吸收率調查，發現了一個驚人的結果：因為罹患糖尿病而使葡萄糖吸收率降低的部位，幾乎全都在肌肉。 跟健康的人相比，糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率，只有不到一半。當血液中的葡萄糖無法進入肌肉時，就會溢出。糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率低，可能是因肌肉活動機會少，或是年紀增長、缺乏運動等因素，而使肌肉量減少所造成的。 如果是肌肉量太少的問題，那麼，是不是只要鍛鍊肌肉，就能讓血糖值變得穩定？ 本書以這項假設為基礎，設計出「7秒深蹲」運動。而且，「7秒深蹲」對於高齡或超重等不擅長運動的人們來說，也相當地簡單、安全。鍛鍊肌肉的目標，是為了控制血糖值。所以不需要練成魁梧壯碩的身材，只要能使肌肉量維持在可有效運用、不持續流失的程度就可以了。 「7秒深蹲」有立竿見影的效果。 因為在運動後1小時，胰島素即使不運作，人體仍會吸收葡萄糖。就算胰島素的分泌減少，或者功能不佳，血糖值仍會下降。現在，我們就開始為您介紹什麼是「7秒深蹲」！ ●運動後1小時，不需胰島素，肌肉也會吸收葡萄糖 「血糖值」是指血液中的葡萄糖濃度。 過量的葡萄糖滯留在血液之中，使血糖值飆高，即為高血糖。血液中缺乏葡萄糖，使血糖值降低，即為低血糖。無論是哪一種，對身體都有不良影響。 每個人在飯後，血糖值都會升高。 因為主成分為碳水化合物的飯、麵包、麵條等，會在胃腸中分解成葡萄糖，再進入血液當中。 如果是健康的人，累積的葡萄糖將會被內臟、肌肉、腦部、脂肪等細胞吸收，成為能量來源。飯後不久，血糖很快就會降為正常濃度。 這是因為「胰島素」發揮了作用。 葡萄糖進入血液後，胰臟就會分泌胰島素，幫助葡萄糖進入各個細胞。胰島素就像葡萄糖進入各細胞入口的鑰匙。 如果胰島素正常發揮功能，高血糖的狀況就不會持續太久。 不過，若發生以下兩種狀況，胰島素便無法正常運作。 一種是胰島素分泌不足，即胰臟無法分泌胰島素，或分泌量減少。 另一種是胰島素阻抗，即胰島素雖照常分泌，但這把鑰匙無法打開細胞入口，葡萄糖便無法進入細胞。 胰臟無法分泌胰島素的情況稱為第一型糖尿病；而胰島素分泌量減少，以致於無法打開細胞入口的情況，稱為第二型糖尿病。日本人口約有95%屬於第二型糖尿病。 胰島素功能惡化，葡萄糖無法進入細胞，血糖值就不會下降。身體要利用葡萄糖，就不能沒有胰島素。 不過，運動後能量消耗情況調查告訴我們一個新的事實：即使沒有胰島素，肌肉細胞仍舊能夠吸收葡萄糖。 不過，只限於運動後1小時以內。在這段期間，即使沒有胰島素這把鑰匙，細胞仍是門戶開放的。無論是胰臟無法分泌胰島素，或胰島素功能惡化，肌肉細胞都可吸收葡萄糖。 這就是7秒深蹲能瞬間改善高血糖的原因。